Släggkastning
14 – 17 år
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Snacka ihop er 2 min....
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Innehåll
Fysiska krav 14-17år, Biomekanik, Intensitet och
Volym.
Teknik
a. Positioner, Stil och Biomekanisk Fakta
b. Kraftöverföring / Rörelsen
c. Coaching
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Mål & Fakta
Målet
Kasta ett redskap som väger för män
7,260kg och för kvinnor 4,0kg med en
längd på 1,215m och 1,195m så långt ifrån
kastaren som möjligt.
Fakta
Ringens Diameter: 2,135m +- 5mm
Kast Sektor: 34,92 grader
Verklig säkerhetszon: 53 grader
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Vad behöver en släggkastare
träna?
Släggkastning räknas till kategorin snabbstyrkeidrotter
Explosivstyrka
- Viktigt att kunna accelerera den redan påbörjade rörelsen. Från ansats till utkast.
- Kunna nyttja gummibandseffekt eller aktion-reaktion inpulsen
- Hastigheten i utkastet det som är viktigt för kastlängd
Maximalstyrka
- krävs en viss (stor) maximalstyrkenivå för att behärska redskapet i kritiska lägen
- Nivån är anpassad beroende på individens övriga kvalitéer
Rörlighet
- Skapar möjlighet att komma ut i ytterlägena vilket skapar accelerationsväg
- skadeförebyggande då det är i ytterlägena skador vanligen uppkommer
Koordinativa egenskaper / Teknik
- Balans skapar trygghet i rörelsen så att koncentration kan riktas mot att utveckla effekt vilket ger rörelseeffektivitet
- Rytm/ timing ger ett flyt i rörelserna vilket skapar hög hastighet och ger rörelseeffektivitet.
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Fysiska Krav 14-17år
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Fysisk kravprofil 14-17år
50-55m
17
mycket
45-50m
40-45m
16
15
14
Ålder
3-5kg
3-5kg
2-4kg
Medicin boll
mycket
mycket
2500-3000
2000-2500
1500-2000
Allmän +
Träningsinriktning
Tävlingslägga -Flickor
Teknik Drillar
1500-2000
Antal kast per år
Grundläggande Teknik
Stabiliserande Teknik
Kastfärdighet
8
5
3
Chins
10
6
3
Dips
50
45
40
Situps (min)
2600
2500
2400
12 min löp (m)
50
45
Teknik
Teknik
Ryck
70
65
Teknik
Teknik
Frivändning
14m
13m
Bakåtkast
2,5m
2,4m
Stilla Längd
7,1m
6,7m
3-Hopp jämfota
Fysisk kravprofil 14-17år
60-64m (5,5) 55-60m (5,5) 60m (4)
17
mycket
Tävlingslägga - pojkar
16
15
3-5kg
3-5kg
Medicin boll
mycket
mycket
Teknik Drillar
2500-3000
2000-2500
Träningsinriktning
1500-2000
14
1500-2000
Allmän +
Kastfärdighet
Ålder
Antal kast per år
Grundläggande Teknik
Stabiliserande
Teknik
10
10
8
Chins
12-14
12
10
Dips
50-55
50
45
Situps (min)
2700
2700
2600
2500
12 min löp (m)
80
70
Teknik
Teknik
Ryck
110
100
Teknik
Teknik
Frivändning
15,5
14,5
Bakåtkast
2,8
2,7
Stilla Längd
8
7,5
3-Hopp jämnfota
Snacka ihop er 2 min....
Vad en ”släggkastare” behöver träna...
- Maximal och Explosivstyrka, Rörlighet, Teknik
Fråga:
När behöver en ”släggkastare” träna ovan och ….
varför behöver ”släggkastaren” träna det då?
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Tekniska Gyllene utvecklings år
Utnyttja optimalt de ”gyllene utvecklings-åren”
(10-14år) – tekniskt/motoriskt för de kommer
inte igen
●
●
●
●
Ge OK till de som vill kasta ofta och mycket för
att de tycker om att göra det
Ge allsidig träning till de som tidigt valt sin
favorit-sport oavsett ålder
Ha kunskap om grundteknik och rätta till fel så
snart som möjligt
God teknik är skadeförebyggande
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Är inte det tidig specialisering?
1. Alla har börjat tidigt att spela
ishockey (5-6 ålder)
5. Alla spelare har haft tillgång till is
på nära håll
2. Alla har utövat många idrotter
under sin ungdom
6. Alla har getts möjlighet att spela
och träna med äldre spelare i
ungdomsåren
3. Alla har tränat enormt mycket
(20-30 timmar i veckan i 10-11 års
åldern i SPONTANTRÄNING)
4. Alla har spontanidrottat i början
7. Alla har haft hjälp av eldsjälar i
sina respektive klubbar
8. Alla har haft ett starkt
föräldrastöd, dock utan press och
tvång.
Grundläggande teknik i friidrottens
grenar är inte specialisering utan
allmän koordination.
Skadeförebyggande och möjliggör
automatisering vid press.
Teknik
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Teknik/ Koordination Analys
Teknik = Rörelseeffektivitet
Teknik ska utveckla hastighet och kraft.
Finns ingen teknik som passar alla. Men vad är
exempelvis det gemensamma för alla
släggkastare i Beijing 2015?
Fokusera på helhet och inte detaljer.
Teknik behöver vara individ anpassad men utan
att förväxla Individuell stil med biomekanik.
- Antropometri / Kroppskonstruktion
- Fysisk profil, styrkor och svagheter och andra rörelsemönster
Biomekanik rapporter slägga...
Sammanfattning:
A) Hastighet på släggan avgörande
B) Utkast vinkel liten betydelse
C) Släggans hastighet är ej
detsamma som kastarens
hastighet
Utkasthastighet
En ändring av utkasthastigheten på 2%
medför en förändring av kastlängd på
närmare 4%. Det vill säga att på ett 80m
kast så blir det ca 3,2m. Det är alltså tydligt
att utkasthastigheten är den viktigaste
faktor.
Kan man förbättra radien med 4cm så
kommer rotationshastigheten öka med 2,3
rotationer per sekund vilket betyder att
kastet blir ca 3m längre.
Ökning med 1 m/s:
ca 5m
Utgångshastighet Män (80m):
29-30 m/s
Utgångshastighet Kvinnor (65m):
25 m/s
(Höjd för utkastet ca 1,5m och 40 graders utkast
vinkel)
Hastighet
Utkasthöjd
Kula
13-14
37-38
Diskus
24-26
33-39
Spjut
28
27-36
Slägga
28-31 m/s 38-44
Delar av hastigheten som
produceras i utkastet
Kula
80-90%
Diskus
60-70%
Spjut
70-80%
Slägga
15-25%
Utkasthöjd Utkastvinkel
Medel
utkasthastighet
kvinnor IAAF
final 2003
27,5 m/s
1,41m
41,8
Släggkastning:
Handlar inte om att mästra
positioner....
Utan det handlar mer om att
mästra krafterna
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Centrifugal & Gravitationskraft
Centrifugalkraften
Centrifugalkraften som skapar rotation och orsakas av
rotations riktningen måste kunna ta emot huvudsakligen
av ben och den nedre delen av ryggen med ett statisk
muskelarbete.
Gravitationskraften
Benens vinkel 80-120 grader
Vinkel höftled / Axelled
”Muskelstyrka samt förmåga att använda de nedre
extremiteterna samt höfterna vid rätt tidpunkt är central
för arten av de viktigaste muskelhållfasthetskrav”
Vid 80m är massan ca 300-350kg
Vid 50m är massan ca 175kg
Massan betyder att släggkastaren måste ha minst lika
mycket kraft åt motsatt riktning i centrifugal och
centripedalkraft. För att kunna styra dessa enorma
krafter så är fysiska kapaciteten hos kastaren viktig i
form utav en relativ stor kroppsmassa och stor fysisk
styrka.
Reaktiv centrifugalkraft (röd) och motsvarande
centripetalkraft (svart). Ett roterande objekt (grönt)
accelereras i riktning mot rotationscentrum och
objektets tröghet utövar en kraftverkan på ett annat
objekt (wikipedia)
Bosön, Stockholm 2015
Mattias Jons
Positioner
Hur orienterar man sig i släggringen? 0 grader, 90
grader, 180 grader, 270 grader....
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Snacka ihop er 2 min....
Om ni coachat släggkastare
Hur – brukar ni lära ut till en nybörjare?
Vad – brukar ni lära ut?
Varför – Lär ni ut det så? Testat på andra sätt?
Vad fungerade bra och vad fungerade dåligt?
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Teknik - Nybörjare
1) Häl → Tå
1) Stillastående Kast
2) Kast med en rotation
→ kast med 2 rotationer
→ 3 och/eller 4
rotationer
Olika typer av drillar
beroende på typ av
kastare och nivå
Falun Okt 2015
Mattias Jons
Sideline
*Steg 1-- Introduktion *Tekniska punkter *Drillar