Kari Kiviniemi
Spjuttränare
Södertälje IF
Innehåll
Teori
 Grundläggande biomekanik
 Grunder i spjutkastningens teknik
 Spjutkastets tre grundfaser
Praktik
 Teknikgenomgång
 Teknikövningar/Drills
Kastlängd – biomekaniska fakta
 Utgångshastigheten är viktigast!
 Draglängd har störst korrelation med hastighet
 Attackvinkel i ffa. höjdled men även sidled påverkar
 Ansatshastigheten står för 20-30% av utg.hast.
 Effekt av muskler står för 70-80% av utg.hast.
Valleala et al KIHU
Biomekaniska samband - kastlängd
Utgångshastighet
Draglängd
Aerodynamik
Attackvinklar
Stämbenets
aktivitet
Höft-skulder
aktivitet
Spjutteknikens grunder
 Rytmisk ansatslöpning
 Upprätt kroppshållning – fötter under kroppen
 Kastarmens hand i eller strax ovan axeln
 Kort tid mellan hö-vä fotisättning vid utkast
 Kastarmen passiv vid isättning av stämbenet
 Stämbenets knä rakt, stabil höft och bål
 Kastets rörelsesekvens höger knä-höft-bål-skuldra-
arm-hand
 Kastarmens armbåge vrids upp vid kaströrelse
Spjutteknik – tre grundfaser
1.
Ansatslöpning
2. Impulssteg
3. Utkast
Ansatslöpning – utformning
 Huvudsyftet med ansatsen är att accelerera upp fart
 Ansatsmärken - upprepa samma ansatslängd
 Ansatsmärke 1=start och 2=nedtagning av spjut
 Ansatsmärke 1 = vänster fot 2 = höger fot
 Ansatser med 5-steg eller 7-steg vanligast
Ansatslöpning – ansatsmärke
Ansatslöpning- steg 1
Ansatslöpning – steg 2
Ansatslöpning – steg 3 impulssteg
Ansatslöpning – steg 4
Ansatslöpning - steg 5 stäm
Ansatslöpning - rytm
 Aktiva ben och avslappnad överkropp
 Löpstegen ska träffa under kroppen
 Rytm - för att åstadkomma avslappning
 Rytm – för att kunna upprepa samma rörelsemönster
Ansatslöpning - position
 Upprätt hållning – optimal position löpning+avslappning
 Vid nedtaget spjut – spjutspets mot tinning
 Vid nedtaget spjut – hand i axelhöjd med handflata uppåt
 Vid nedtaget spjut – axellinje mot kastriktning
 Vid nedtaget spjut – fötter 45 grader mot kastriktning
Ansatslöpning - filmklipp
2. Impulssteg - syfte
 Syftet är att förbereda utkastpositionen
 Impulssteget är det sista steget innan utkastpositionen
 Impulssteget är längre än tidigare steg
 Impulssteget skapar tid för avslappning
 Impulssteget skapar tid till snabba sista fotisättningar
Impulssteg - kroppsposition
 Upprätt hållning viktig vid impulssteget
 Höger fot ska landa i marken under
kroppstyngdpunkten för att inte bromsa fart och
fördröja vänsterbenets isättning
 Viktigt med snabb tyngdöverföring till vänster ben
 Viktigt med handen i axelhöjd och handflata uppåt i
samband med att vänster ben tar i marken
 Handleden styv med spjutspetsen liggandes tätt mot
tinningen för spetskontroll
Impulssteg - filmklipp
3. Utkast - rörelsesekvens
 Utkastet startar med att vänster ben tar i marken
 Stämmet på vänster sida skapar en
reaktion/acceleration av höger kroppssida
 Utkastet sker i en kedjereaktion med en piskliknande
rörelse i ordningen höger knä-höft-bål-skuldra-arm
Utkast – acceleration av hastighet
Accelererande hastighet höft-skuldra-armbåge-hand






Fot-knä
Höft (3-4 m/s)
Bål
Skuldra (5 m/s)
Armbåge (10 m/s)
Hand (20 m/s)
Utkast – stäm
 Stäm – överföring av ansatshastighet till reaktion
 Så rakt vänster knä som möjligt för att bromsa upp




farten
Viss eftergift av knät ok så länge knät rätats ut innan
spjutet lämnar kasthanden
Stabil höft – överkroppen får ej fällas ihop för mkt
Stabil bål – överkroppen får ej vika åt vänster för mkt
Vid för mycket eftergift av knä-höft-bål fås ej optimal
kraftöverföring till spjutet
Utkast – släpande kastarm
Kastarmen passiv (rak) när stämbenet tar i marken
 För att optimera draglängden
 För att få rätt aktiveringsordning knä-höft etc.
 För att inte öppna upp kastet och tappa bågspänning
Utkast – kastarmens rörelse
 Handen ska vara uppvriden, handflatan uppåt – sänker
kastarmens skuldra
 Skapar anatomiska förutsättningar för att armbågen
vrids upp och att armen dras rätt väg
 För hög hand ej bra. Risk att armbågen tappas ned i
samband med utkastet
 För låg hand ej bra. Armbågen tappas ned med stor risk
för skada i armbåge och axel
Utkast – filmklipp från sidan
Utkast – filmklipp bakifrån
Skulderrörlighet
 Viktigt med god skulderrörlighet för att kunna utföra




en bra kaströrelse
Vid rörelsetest med spjutförning med raka armar fram
och bak över huvudet = axelbrett
Mät mellan insidan av pekfingerknogarna
Tjejer ca. 30-35 cm
Killar ca. 35-40 cm
Test skulderrörlighet
Teknikinlärning
 Viktigt att lära sig rätt teknik från början
 Gyllene ålder för koordinativ inlärning är före
puberteten
 Starta teknikträning i barn och ungdomsgrupper
 Låt barn och ungdomar kasta spjut istället för boll
Teknikinlärning - progression
1.
Stående kast
2. Gående med kast
3. Ansatslöpning med nedtaget spjut och kast
4. Ansatslöpning med nedtagning av spjut och kast
Fysisk målbild kastare 15-17 år
P 15 ÅR
P 16 ÅR
P 17 ÅR
F 15 ÅR
F 16 ÅR
F 17 ÅR
Chins
Dips
Armhävning
Situps max/min
10
10
30
50
12
15
40
55
15
20
50
60
3
3
15
40
5
6
20
45
8
8
30
50
Häng. fällkniv
Backups max/min
8
50
12
55
15
60
3
40
6
45
9
50
60
80
90
70
90
100
80
100
110
30
50
55
40
60
65
50
70
75
Mångsteg 10-steg
27.00
28.00
29.00
24.00
25.00
26.00
Jämfotahopp 5-steg
14.00
14.50
15.00
12.00
12.50
13.00
Jämfotahopp 3-steg
8.00
8.50
9.00
7.00
7.35
7.70
50
55
60
35
40
45
15.50
14.50
14.00
16.00
15.00
15.00
17.00
15.50
16.00
13.50
12.00
11.00
14.00
13.00
12.00
15.00
13.50
13.00
2.45
13.50
2.40
13.00
2.35
12.50
2.60
15.00
2.55
14.50
2.50
14.00
15
60
20
50
20
55
15
45
25
50
10
40
15
55
15
40
20
50
10
35
25
45
5
30
2700
2750
2800
2400
2450
2500
Allmän styrka
Max. styrka
Ryck
Frivändning
Benböj bak
Spänst
Vertikalhopp
Explosiv styrka
Bakåtkast
Framåtkast
Inkast p:3kg/f:2kg
Snabbhet
Flygande 20m
100m
Rörlighet
Framåtböjning
Brygga
Spagat
Skuldror
Uthållighet
Cooper test
Spjutskola
Spjutskola lör-sön 11-12 juni 2016 i Södertälje
 Barn-ungdom-junior 9-19 år
 Teknikträning i fokus
 Gruppvis nivå med indelning efter ålder och
kunskapsnivå
 Se all information på www.spjutskola.se
Praktiska övningar
 Teknikgenomgång
 Teknikövningar / Drills
Teknikgenomgång
 Stående kast
 Kast med impulssteg
 Kast med tillbakafört spjut
 Kast med ansatslöpning
Teknikdrills - ansatslöpning
 Spjutlöpning med spjutet uppe
 Spjutlöpning med tillbakafört spjut
 Spjutlöpning med nedtagning av spjut
 Spjutlöpning med nedtaget spjut och impulssteg
 Spjutlöpning med full ansats
Teknikdrills - impulssteg
 Impulsstegslöpning med spjut
 Nedtaget spjut några steg och impulssteg
 Impulssteg och kast med boll/spjut
Teknikdrills - utkast
 Stående spjutdrag med gummiband
 Stående höftpåslag med en arm och vikt i handen
 Stående kast med kastboll
-
jämfotastående med våglik rr nedifrån-upp
stående kast
stående kast med ”sving”
Teknikdrill – utkast stäm
 Sidstående med.boll stöt med impulssteg
 Sidstående med.boll kast med impulssteg
 Fotbollsinkast med impulssteg