Att träna häcklöpare
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Jenny och Sanna Kallur
• Födda 1981
• Började med gymnastik som 8-åring. Tränade mellan 12
och 15 års ålder 5 ggr i veckan 3 tim/pass.
• Provade lite andra idrotter
• 1996- USM i Borlänge - Börjar träna friidrott – alla
grenar!
• 1997-2000 - Friidrotts Gymnasiet i Falun
• 2001-2002: University of Illinois, USA
• Juni 2002: Hemma i Falun igen
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Bästa resultat Sanna och Jenny
Sanna Kallur
• JVM brons, JVM guld och brons 4*100m, JEM guld, IEM guld 2 st,
IVM brons, EM guld
• 100mh 12.49, 100m 11.30, 60 mh 7.68 wr
Jenny Kallur
• JEM silver, JVM brons 4*100m, ungdoms OS guld 100m, IEM silver
• 100mh 12.85, 100m 11.44, 60 mh 7.92
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Träningsupplägg – att ta hänsyn till
• Ålder
• Kön
• Träningsbakgrund
• Fysik, Skador gamla och ev nya
• Motivation, ekonomi, arbete, studier, socialt, osv osv
• Att vara närvarande
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Hur gjorde vi – Friidrottsträning år 15-16
• Måndag Sprint / hopp
• Onsdag Löpträning
• Fredag Häck och kast/hopp
• Lördag Allmän styrks och lätt distans
• (två timmar per pass)
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
En veckas träning 2006
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Vecka 45
Måndag FM Sprintpass
Måndag EM Skivstång
Tisdag Gymnasikstyrka ringar, räck fristående eget huvud
40-50’egen rehab vad som behövs, eller varför inte tennis
Onsdag FM Teknik häck
Onsdag EM Uthållighet
Torsdag Skivstång
Torsdag Kombi
Fredag Häckkoordinationspass
Lördag Löpstyrka backe Rehab Bålstyrka
Söndag vila
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
En veckas träning 2006
• Vecka 34
• Måndag vila och resa
• Tisdag MAI galan 100m
• Onsdag Lätt träning 4x
gräslopp2x(6x 2) häckhopp
• Torsdag Vila och resa
• Fredag Bryssel 100mh
• Lördag vila och resa
• Söndag Snabbstyrka 6x gräsdiagonaler
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Tekniktips
• Att kunna springa över hinder i olika former!
• Att gå på långt från häcken – (kvinnor 1,80-2.0m, herrar 2.05-2.10)
• Och landa nära häcken (0,9 kvinnor, 1.10 herrar)
• Aktivitet genom hela häckpassagen
• Höft, axel och häl är bra känselspröt!
• Att orka hålla frekvens
= ingen handbroms i!
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Attackdriv/Häckstödfas 1
3
2
1
• Idealet är ingen eller mycket liten förändring i horisontal hastighet vid pågång. Horisontalkraft=
kroppsvikt*Vh/Tk. Den kraft som häcklöparen under ca 120 ms måste utveckla är mycket stor i
sista fotisättningen innan häck. Människan är nästan inte i stånd att klara detta. Skall en vertikal
hastighetsförändring på 2,2 m/s uppnås innebär detta att en kraft på 1100 N (motsvarar ca 112 kg)
skall utvecklas på ca 120 ms för en häcklöpare med massan 62 kg (62 kg*2,2 m/s /0,124 s)
• Kontakttiden vid attackdrivet sker under en längre tid än vid sprintlöpning.
• Den vertikala kraftkurvan vid attackdrivet liknar den vid ett vertikalhopp.
• Vid attackdrivet visar de horisontala kraftvärden att häcklöparen bromsar kraftigt och sedan
trycker ifrån kraftigt. Vid landningen och sprintdrivet efter häcken uppstår en liten bromskraft för
bra häcklöpare genom att de landar med foten nära KTP:s vertikallinje.
• Målet för rörelsefasen före häcken (attackdrivet) är att projicera häcklöparens rörelsebana vertikalt
framåt över häcken. Medan fasen efter häcken tjänar till framåtrörelse.
Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000)
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Häckflygfas/Flygfas
7
6
5
4
Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000)
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Sprintdriv/Häckstödfas 2
9
8
Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000)
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Häckstegsfas
3
2
1
Häckstödfas 1
7
6
5
4
Häckflygfas
9
8
Häckstödfas 2
Med referens till bl.a. Hücklekemkes (1990), Tidow (1991), Bosse (1991), Mann (2000)
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Indelningavhäckstegetipositionerochfaser.
BearbetningefterförelagafrånHeß,W.-D.(Ed.).
(1991).Leichtathletik,sprint,lauf,gehen.
Positioner
Faser
VI
V
Stödfas2
Sprintdriv
IV
Flygfas
Häckflygfas
Häcksteg
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
III
II
I
Stödfas1
Attackdriv
13
Katergoriseringavhäckövningar
Del
Riktning
Stationärt
Förflyttning
Avlastning
Belastning
Attackben
Liggande
Sittande
Stående
Steg
Gång
Studs
Löpning
Upphängd
Dragning
Centralt
Perifert
Häckflygfas
Fram
Bak
Sida
Diagonalt
Helhet
Riktning
Förflyttning
Avlastning
Belastning
Steg
Gång
Studs
Löpning
Upphängd
Dragning
Centralt
Perifert
Andraben
Attackdrive
Fram
Bak
Hurdleflight Sida
Sprintdrive Diagonalt
Hurdlestep
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
14
Aktivering
• övningarföraktiveringavde
sensomotoriskaochkognitivasystemen
förträningsenhetenshuvudsyfte
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
1.Väderkvarnscirklarupp,fram
överhuvudetmedbågspänning
undergång
5.Stötstudsraktuppmedmottagning
8.Häckrull
ståendejämfotapåbalanskudde
12.Enbensknäböjiattackbens
stående
9.Häcksittandekickdragavattackben
2.Benpendlingutåtoch
inåtmedraktben
6.Benböjningochbensträckning
skulderståendemedfötternapå
balansboll
10.Häcksittandetillmagliggandeväxlande 13.Statygångmedhäcksteg
3.Benpendlingframmed
böjtbenochbakmedrakt
ben
4.Attack-kickståendemedhögtknä, 7.Sidhoppstödliggande
armarnasträcktaraktöverhuvudet frampåbalansboll
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
11.Magliggandebenpendling
inåt,uppåtbakomkroppenmed
båltöjning
14.Impulssprintkickstående
Övning
1.Armpendlingdiagonaltundergångframåt,steg1uppåt-bakåt/nedåtbakåt,steg2
bakåtibrösthöjdmedböjdaarmar,steg3bakåtibrösthöjdmedrakaarmar.Upprepa
steg1–3.18steg
2.Bålpendlingnedmedknäböjning,upptillfullkroppssträckningföljtavtvåstegmed
benpendlingtillhänderna.16stegsteg
3.Häcksittandebenväxling10*/ben
4.Häckrull12*
5.Häcksittandependlingochtöjningframöverattackben,åtsidanöverandraben,
bakåt,åtsidanattackben3*/riktningochben
6.Benpendlingut,in,fram,bakochimpulssprintkick16steg
7.Statygångmedhäcksteg12steg
8.Knälyftsstudsåtsidanmedväxlandeknälyftrespektiveattackbenskick1-2*12
häckar/sida
9.Hopsaraktövermedandrabensdragivarjesteg1-2*12häckar
10.Attackbenshopsamedkickvändningivartannatsteg(3steghopsarytm)1-2*12
kickar
11.Dubbeltimpulsknälyfttillhänderunderfrekvensvristlöpning,3stegsrytm2-3*30m
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Häcklöpningar att utgå från
Sköna löp i joggingskor över hinder/ häckar med 3-7 steg
Häckfrekvens över låga häckar 30 cm, 6m mellan
Häckfrekvens över låga häckar 76 cm, -4 till5 fot mellan
Frekvenslöp bakre ben över häckar + 5 fot och fem steg
Frekvenslöp främre ben över häckar + 5 fot och fem steg
Frekvenslöp rakt över häckar + 5 fot och fem steg
Häckstarter stående
(gärna 76 häck och kort avstånd, att ligga på är fokus!)
Häcklöpning 76-84cm häckar fem steg emellan (11m)
Häcklöpning 76-84 cm häckar steg (5-5-3-3)
Häckstarter från block
Häcklöpning -1-2 fot
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Häckprogram - övningar
•
Gång sida bakre, främre
■
Häcklabyrint
•
Gång rakt över
■
•
Studs sida bakre, främre
Expanderdrag med bakre benet.
•
Cubanen, 45 gradig häck, tänk isättningen
innan.
■
Expanderdrag i bakre arm
■
Snakewalk
•
Häckstuds med rotation mellan
■
Jänka
•
Häckstuds med enbenshopp mellan, fotbyte
vid varje häck
■
Häckrullare liggande
■
Häckbytare sittande
■
Häckbytare från skulderstående
•
Häckstuds med enbenshopp mellan, häckklipp
över varje häck,samma främre hela vägen.
•
Robbles – en häck bakre ben
■
•
Bakre på en häck i serier minst 10 fot gärna
12 fot.
Attacklöp i matta
■
Attacklöp i vägg
•
Främre ben på en häck i serier, 10-12 fot
■
Över under häckar i rad
•
Häcklöpning med händerna i sidan
■
Över och under samma häck i cirkel
■
Snakewalk en häck, dvs i en åtta
■
Kålmasken
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Funktionsgymnastik
• övningarförattåterställafunktion/
balansirörelseapparaten
• attförberedaförnästaträningsenhet
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Övning
1.Spelapianomedtårna90”
2.Tåböjningochtådragningmedhändernaochhålfotsgnuggningmedknogarna2
min
3.VäxlandeDorsalflexion(fotböjning)ochplantarflexion(fotsträckning)20*/fot
4.Stretchingavtånsböjarmusklerochvadmuskler3-5min
5.Rullarunt8*
6.Sidliggandöverrullning6*/sida
7.Magliggandearmtagbröstsim12*
8.Bålböjningmedsträcktaarmarpåmarkenåtsidaniknäsittande6*
9.Magliggandebenpendlinginåt,uppåtbakomkroppenmedbåltöjning6*/sida
10.Ryggliggandebenpendlinginåt,uppåtframförkroppenbåltöjning6*/sida
11.Benlyftmedbensaxninginåtochutåtsittande5*
12.Fyrapunktsställningvertiklat2-3*/sida
13.Stödståendesidapåarmbågemedknälyft8*/sida
14.Stödståendeframpåarmbågarmedandrabensutvinklingochbensträckning6*/
sida
Behovsprövadstretching3-6övningar
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Mauroy, G., Schepens, B., & Willems, P. A. (2014b). The mechanics of jumping
over an obstacle during running: A comparison between athletes trained to
hurdling and recreational runners. Eur J Appl Physiol, 114(4), 773-84.
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Testavgrundläggande
snabbhetsförmåga
Frekvens
(Hz)
DJ40
(cm)
Kontakttid
(ms)
SJ (cm)
CMJ (cm)
Flicka A
15 år
10,77
32,3
168
36,8
38,9
Flicka B
15 år
10,28
29,9
138
38,7
40,9
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
23
Löpningenmellanhäckarna
(obsejnybörjare)
• Gestaltningenavsprintdriv/stödfasIIbestämmerhurharmoniskövergångentill
löpningenmellanhäckarnablir.
• Detförstahäckmellanstegetäralltidkortast
• Detandrahäckmellanstegetäralltiddetlängsta.
• Dettredjehäckmellanstegetliggerilängdmellandetförstaochandra,med
dragningmotdetandrahäckmellansteget.
• Häcklöpareskalltränapåenfrekvensbetonadsprintlöpning.
• Detförstahäckmellanstegethandlaromattkompenseraförbelastningeni
landningenochskapaensnabbövergångtilllöpningenmellanhäckarna.Detta
garanterasmedrörelserilöpriktningenochkoordinationavattack-ochandraben.
• Detandrahäckmellanstegetärmestsomettnormaltsprintsteg.Denstörsta
framåtdrivandeimpulsenuppnås.
• Dettredjehäckmellanstegetförberederförhäcksteget.
• Avståndettillhäckenvidpågångäralltidstörreänavståndettillhäckenvidlandning.
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
24
Akutsu,C.,&Ito,A.(2013).Hurdleclassesbasedon
takingthreeeasystepsbetweenhurdles.JapanJournal
forthePedagogyofPhysicalEducation,29(2),1-9.
• Hitta bästa häckavstånd för att springa med tre lätta steg för 9-10 åringar.
• Undersöka häcklöpningshastighet och att springa med hög stegfrekvens
över 40 meter med häckar (häckhöjd? texten på japanska, endast abstrakt
på engelska).
• Resultat
• bästa avstånd 3,0-5,0 meter med avseende på häcklöpningshastighet
• förbättrad häcklöpningshastighet korrelerade signifikant med förbättrad
stegfrekvens mellan häckarna.
• förbättrad käcklöpningshastighet korrelerade inte med ökad steglängd
mellan häckarna.
• innehållet i lärandet bör vara att skapa ett häckavstånd som individen
kan springa med tre lätta steg och att ge instruktioner enligt detta.
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Otsuka, M., Ito, M., & Ito, A. (2010). Analysis of hurdle running at
various inter-hurdle distances in an elementary school PE class.
International Journal of Sport and Health Science, 8, 35-42.
• 11-12 års ålder
• Häckhöjd 68 cm
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Otsuka, M., Ito, M., & Ito, A. (2010). Analysis of hurdle running at
various inter-hurdle distances in an elementary school PE class.
International Journal of Sport and Health Science, 8, 35-42.
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Otsuka, M., Otomo, S., Isaka, T., Kurihara, T., & Ito, A. (2015).
Recommendations for instructional content: Relationship of hurdle
clearance motion with body height and hurdle running time in 12-14
year old boys. Journal of Physical Education and Sport, 15(2), 194-201.
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Fysisk impuls (energi)
ur Fysiska förmågor
Mental
rörlighet
Fysisk rörlighet
Förutsättning
för att öppna systemet
Kognitiv impuls (tanke/känsla) Koordinativ impuls (styrning)
ur Kognitiva förmågor
ur Koordinativa förmågor
Utforskningen av den perceptuelltmotoriska
arbetsrymden leder till utveckling av fysiska,
koordinativa och kognitiva förmågor
Situationsanpassad användning av frihetsgraderna för optimal koordination och kontroll
Främja kreativitet
Optimera kontrollen på ett skickligt sätt
Gestalta och komplettera
Ge möjlighet till mångfald
Få kontroll över en koordinativstruktur
Använda och variera
Skapa förutsättningar
Hitta ett koordinationsmönster
Förvärva och stabilisera
Instruktion och feedback för att skapa möjlighet till självorganisation
Utveckling av handlingskompetens genom motorisk problemlösning
Tanke
Tränare
Dynamisk interaktion
Förtroende
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Tanke
Aktiv
Förtroende
Träningspass idag
• Aktivering med häckskolning
• Lätta lopp över låga häckar – kort avstånd
• Lopp över häckar 5, 5, 3, 3 steg
• Visa många övningar
• Funktionsgymnastik
©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015
Dags för träning!!! ©AndersHenrikssonochKarinTorneklint2015