Vaksala SK
Bilaga fysträning prepubertala och
pubertala barn
Nivå 1 & 2
6-12år
Daterad: 2015-04-17
Reviderad:
En bild med blandade Vaksala SK spelare i bakgrunden? Glädje!
Sida 2 av 13
Innehåll
Innehåll .............................................................................................................................................................. 2
1.
Inledning ................................................................................................................................................... 3
2.
Prepubertala barn (Nivå 1) ........................................................................................................................ 4
3.
2.1.
Uppvärmning 10-30 min ............................................................................................................... 4
2.2.
Koordination ................................................................................................................................. 4
2.3.
Kroppshållning.............................................................................................................................. 5
2.4.
Rörlighet ....................................................................................................................................... 6
2.5.
Snabbhet........................................................................................................................................ 7
2.6.
Styrka ............................................................................................................................................ 7
Pubertala barn (Nivå 2) ............................................................................................................................. 8
3.1.
Uthållighet..................................................................................................................................... 8
3.2.
Rörlighet (inkluderas med fördel i uppvärmningen)..................................................................... 9
3.3.
Koordination ................................................................................................................................. 9
3.4.
Löpsteg........................................................................................................................................ 10
3.5.
Snabbhet (inkluderas med fördel i uppvärmningen) ................................................................... 10
3.6.
Styrka .......................................................................................................................................... 10
3.7.
Bål ............................................................................................................................................... 11
3.8.
Prehab ......................................................................................................................................... 11
3.9.
Uthållighet................................................................................................................................... 12
Sida 3 av 13
Skapat av: SISU Uppland, reviderad och utökad av Vaksala SK.
1.
Inledning
Denna bilaga är först och främst för prepubertala och pubertala barn och då för Nivå 1
och 2 vilket är enligt nedan.
o
Rörelseglädje 6-9år (Grundläggande motoriska färdigheter)
o
Lära sig träna 10-12år (Generella idrottsfärdigheter/ Atletiska färdigheter)
I dagsläget är det välkänt att en allsidig, lekfull och åldersanpassad fysisk aktivitet är en
absolut nödvändig förutsättning för barns fysiska, psykiska och social utveckling. Det är
i barnaåren som grunden läggs för goda motions- och kostvanor och en framtida hälsa
genom hela livet. Genom att driva en allsidig träning för barnen så ger man dem de
bästa förutsättningarna att nå sina allra hösta möjliga prestationer.
Svenska Fotbollsförbundet tycker att barn och unga bör lägga större delen av sin tid på
att träna allsidigt och aktiveras i olika idrotter som utvecklar barnets fysiska
grundkvaliteter (koordination, rörlighet, uthållighet, styrka och snabbhet). SvFF tycker
att det är mycket viktigt att barn och ungdomar har en omväxlande träning. Barn och
ungdomar bör undvika ensidiga belastningar, eftersom det är mycket troligt att detta
kan leda till framtida skador. Med ensidiga belastningar/träning syftar vi på övningar
där man upprepar samma rörelser om och om igen t.ex. ett fotbollsskott. Fotboll är ett
intermittent (oregelbundet) arbete och kan därför räknas som en omväxlande aktivitet,
men bör kompletteras med ytterligare aktiviteter/idrotter för att skapa en god fysisk
grund, att kunna bygga vidare på efter puberteten.
Det finns två begrepp som är viktiga när det gäller fysisk träning för barn, nämligen den
kronologiska åldern och den biologiska åldern. Den kronologiska åldern är det antal år
som gått sedan födseln, medan den biologiska åldern anger barnets fysiska
mognadsålder. I en grupp spelare med samma kronologiska ålder kan fysiken,
prestationsförmågan och inlärningsförmågan variera kraftigt mellan spelarna. Som
tränare är det viktigt att förstå att en av de viktigaste orsakerna till detta är skillnader i
den biologiska åldern. I en "vanlig grupp" tioåringar kan den biologiska åldern variera
mellan 8-12 år, vilket tränare måste ha förståelse för och kunna anpassa sin träning
efter. Den fysiska träningen måste anpassas till individen.
Nedan finns en del övningar som verkar för dessa mål och som föreningen tycker att
man ska försöka få in i sina träningspass. Detta betyder inte att man måste utföra
uppvärmningar i 30min utan att man kan baka in övningarna i den normala träningen.
De flesta texter i detta häfte är hämtade eller inspirerade av Michail Tonkongi´s bok
"Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdomar", denna bok finns att köpa
genom SISU och rekommenderas starkt som ett bra material för att förstå hur vi på
bästa sätt ska träna våra barn och ungdomar och i vilken ålder vi ska träna på rätta
saker vid rätt tidpunkt. Att köra ett långpass på Årsta varvet för ett gäng 10-åriga pojkar
kanske inte ger det rätta resultatet, vilket visas längre in i häftet.
Sida 4 av 13
2.
Prepubertala barn (Nivå 1)
2.1.
Uppvärmning 10-30 min
Ett träningspass eller en tävling bör alltid inledas av en uppvärmning. För att få till en
optimal uppvärmning anpassad för barn eller ungdomar måste man förstå vilka syften
uppvärmningen har och vilka reaktioner som sker i kroppen hos barn och ungdomar.
Några syften som kan nämnas är: höja musklernas temperatur, starta upp de aeroba
processerna samt höja fosforkreatin nivåerna. Det skiljer sig en del åt mellan vuxnas
uppvärmning och barnens. Vuxna kan omgående sätta igång och jogga för att starta
uppvärmningen emedan barn behöver börja med att stå för att sedan gå och först efter
5-6 minuter börja löpa. För prepubertala barn ska uppvärmningen bestå av väldigt
korta perioder av fysisk aktivitet med korta viloperioder emellan. Detta får man tänka
på när man lägger upp sitt pass och anpassa så att de övningar man använder får med
de olika momenten som behövs.
Upplägg
Succesiv stegring av uppvärmningen. Stå ->gå ->löp ->snabbhet->styrka
Se till att få med koordination, rörlighet, snabbhet, styrka & uthållighet
Korta arbetstider på alla moment ca 10-20sek
Variera, överraska
Jobba med höra, titta, känna
Reagera, fånga upp
Lyfta, dansa
2.2.
Koordination
Koordination definieras som förmågan att samordna kroppsrörelser i tid och rum. Det
kan man säga återspeglar sig i påståendena nedan.
1.
Som förmågan att lära sig nya rörelser.
2.
Som förmågan att differentiera och styra olika kroppsrörelseparametrar för
att anpassa dessa till rådande förhållande.
I detta stadie är det väldigt viktigt att ha fokus på inlärning av nya rörelser (90 % av alla
rörelser vi någonsin kommer att använda under vår livstid lärs in innan puberteten).
Variera rörelseparametrarna (kraft, hastighet, startläge, stoppläge, framåt, bakåt,
sidled, ett ben, olika rytm, fel arm & ben i övningar, balans efter kullerbytta, blunda).
Barn i 4-6 års ålder har en relativt dålig koordinationsstabilitet vid symmetriska
rörelser. Barn i 7-8 års ålder är fortfarande dåliga på att kontrollera hastigheten i sina
rörelser och har en ofullständig utvecklad rytmisk förmåga. I samband med
pubertetsstarten (11-14 år) sker en ökning av precision i differentieringen
(nyanseringen) av musklernas kraftutveckling och förmågan att reproducera
Sida 5 av 13
rörelsetempo och tak förbättras väsentligt. Motorisk inlärningsförmåga når sin
maximala nivå i denna åldersfas. Ungdomar i 13-14 års ålder besitter en hög motorisk
inlärningsförmåga och en hög differentieringsförmåga.
Planera in dessa övningar tidigt i träningspasset eftersom kroppen är vaken och som
mest mottaglig för övningarna. Övningarna ska inte heller utföras med hög belastning
eftersom det då inte ger rätt effekt.
2.3.
Kroppshållning
Stå i olika positioner – Jobba breda fötter och bytt sedan till smala fötter, Jobba med
olika positioner med armarna, utefter sidan, rakt ut och rakt upp.
Stå på ett ben och blunda – Jobba med att hålla olika positioner för armar och de fria
benet, tex högt knä, de fria benet bakom kroppen, armarna uppåt/utåt. Fokus ligger på
balansen samt knä stabilitet.
Gångövningar
Tå – jobba med att sträcka er uppåt, små steg.
Häl - Jobba med endast hälarna mot marken, fokus på balans.
Insida – Jobba sakta framåt med endast insidorna av fötterna mot marken.
Utsida – Jobba sakta framåt med endast utsidorna av fötterna mot marken.
Bakåt – Jobba sakta bakåt, fokus på balans, håll upp blicken från marken.
Sidled – Jobba med förflyttning i sidled ”Fot till fot”
Utfallssteg – Jobba med en bra hållning (Stolt hållning) Förflyttning sker framåt hela
tiden.
Stora steg – Jobba med höga knän ”Gå som en jätte”
Små steg – Jobba med små-små steg ”myr-steg”
Armar framåt – Rulla båda armarna framåt, fokus på stora rörelser.
Armar bakåt – Rulla båda armarna bakåt, fokus på stora rörelser.
En arm framåt den andra bakåt – Svår övning, låt barnen prova sig fram.
Löpövningar
Olika riktningar – På Kommando från tränare byter spelarna snabbt olika
Riktningar, använd kommandon som höger/vänster alt. Läktaren/parkeringen.
Flygplan – Jobba med armarna rakt ut som flygplan
Sida 6 av 13
Hoppövningar
Hoppsasteg – Arbeta med lätt böjda ben, tänk på att rörelsen ska gå från häl till tå.
Spelarna trycker ifrån med fötterna samtidigt som ett knä dras upp minimalt. Inga
armar används!
Indianhopp – Jobba som tidigare övning men lägg nu till armar och högt knälyft, jobba
med höger knä vänster arm.
Enbenshopp olika riktningar – På ett ben hoppa i olika riktningar, fokus på balans. Lägg
till olika arm positioner.
Akrobatik
Åla – Jobba först med hela kroppen, prova sedan att ta sig framåt med hjälp av endast
armarna ”benen sover”.
Krypa – Jobba med händer och knän mot marken, prova sedan att jobba händer fötter
mot marken ” Gå som en elefant” prova även detta baklänges.
Rulla – Jobba med att liggandes ner rulla men sträcka den sträcka armar, fokus på att
hålla denna kroppshållning ” Rulla som en stock”
Kullerbytta – Jobba med att hålla rätt positioner, börja sittande på huk till stående.
Baklänges kan vara för svårt för denna ålder av spelare.
2.4.
Rörlighet
Rörlighet eller smidighet är en egenskap som mer eller mindre utgör grunden för de
övriga delarna av den fysiska funktionsförmågan. Såväl muskelstyrka och uthållighet
som snabbhet och koordination förutsätter tillräckligt rörelseomfång i lederna.
Rörlighet har också stor betydelse för hållningen samt när det gäller eventuella
felaktiga ställningar och skadebenägenhet. Ledernas rörlighet begränsas av ledkapslar,
senor och muskler och då dessa tänjs förbättras rörligheten.
Benpendlingar – Stå på rad och lägg händerna på varandras axlar, (detta för att hålla
balansen) Börja med ena benet och för detta fram och tillbaka i stora pendlingar. Fokus
ligger på att röra benet rakt fram rakt bakåt i stora rörelser.
Häcksittande 2 varianter
o
Sittande på marken med höger ben rakt fram samtidigt som vänster ben är
böjt bakom kroppen så att foten ligger mot rumpan. Håll denna position och växla
sedan ben. Fokus ligger att ha ett rakt ben framåt samtidigt som de böjda benet har en
45 graders vinkling (fot mot rumpa)
o
Från den sittandes position placeras båda händerna utanför det raka benet
(vänster), efter detta börjar rörelsen med att de bakre benet (höger) kommer fram och
över de raka benet Spelaren rullar runt på mage samtidigt som denna böjer de tidigare
raka benet (vänster) mot ryggen samtidigt som spelaren kommer runt och sträck fram
de tidigare böja benet (Höger) och intar samma position som innan övningen började.
Sida 7 av 13
Rullningen genomförs sakta och kontrollerat, fokus på kroppskontroll och
uppfattningen.
2.5.
Snabbhet
Snabbhet har en guldålder som är ungefär mellan 7-12 års ålder då möjligheten till att
utveckla snabbheten är som störts. Man brukar dela in snabbhetsövningar i 2st,
elementära- och komplexa snabbhetsövningar. Till den första kategorin hör de
övningar som utvecklar en specifik elementär form av snabbhet (t.ex. reaktionsförmåga
på visuell signal eller maximal rörelsefrekvens i en specifik rörelse). Till den andra
kategorin hör övningar som påverkar komplexa former av snabbhet lika de som man
använder sig av i bollsporter. I den tidigare åldern bör man träna på den elementära
snabbheten för att inte missa den ålder, den kan man ha tillgodo senare när man
tränar med komplex snabbhetsträning. Snabbhetsträningen ska dock ske tidigt in i
träningen för att ha bästa verkan.
Reaktioner – Syftar till att på olika sätt träna spelaren i reaktionsförmåga.
Liggande – Spelare ligger på mage/rygg, ledare strå framför och bakom och ger signal
på olika sätt till spelarena. t.ex. ledare står bakom spelarna och kastar fram en boll som
går över spelarna. Dessa får inte reagera förens bollen blir synlig.
Sittande – Samma som ovanstående
Olika lekar – Lekar som t.ex. skeppet, kom alla mina små kycklingar eller liknande som
tränar upp spelarnas reaktionsförmåga (komplex snabbhetsträning).
Skeppet – Den här leken behöver en större yta som ska vara själva ”Skutan” ca
10x10m. Den högra sidan kallas ”Styrbord” och den vänstra ”Babord”. Längst fram är
”Fören” och längst bak ”Aktern”. Dessutom när man är på ett skepp kan ”Bommen”
komma farande, kapten eller råttorna komma!
En av deltagarna utses att vara ”Kapten” alt du som tränare, den som bestämmer på
skeppet. Nu ska alla övriga göra som kaptenen säger. Ropar kapten ”bommen
kommer” måste alla snabbt huka sig. Ropar kapten ”mot styrbord” springer alla till den
sida som är styrbord och tvärtom när kapten ropar ”mot babord”. Detsamma gäller när
kaptenen ropar ”förut” eller ”akterut”. När man ropar ”kapten kommer” måste man
ställa sig i givakt och när man ropar ”råttorna kommer” måste man snabbt stampa i
marken.
2.6.
Styrka
Dagens forskning kring styrketräning är helt överens. Forskningen visar tydligt att
styrketräning medför en rad positiva effekter på barns och ungdomars fysiska och
psykiska hälsa och utveckling. Dessa effekter innefattar bland annat bättre
förutsättningar för motorisk inlärning. En bristande styrka kan hindra teknikinlärning
och därigenom hämma utvecklingen av rörelseförmågan. En viktig aspekt av
styrketräning hos barn förefaller vara dess skadeförebyggande effekter.
Sida 8 av 13
Kvinnor drabbas mångt mer av knäskador i bollsporter varför det är av yttersta vikt att
de tränar bålstabiliserande. Man ser i t.ex. handboll alarmerande mycket knäskador
vilket bör kunna undvikas till viss del genom att tidigt i åren påbörja uppbyggnad av
styrkan i bål, man kan alltså inte vänta tills 15-års åldern innan man börjar träna utan
redan i vid 8-10 års ålder påbörja denna träning.
Nedan redovisas några övningar som man med fördel kan börja med tidigt i åldrarna.
Breakdance – Jobba med att stå på fötter med händerna i marken. Håll blicken på en
punk och jobbar runt dina händer.
Larven – Stående med händer och fötter i marken (raka ben) gå sakta fram (ca 6 små
steg) med händer samtidigt som fötterna behåller sin plats. När spelaren är utsträck
behåller händerna sin position emedan fötterna trippar in mot kroppen. Fokus på raka
ben och bålaktivering genom hela övningen.
Krabbgång framåt & bakåt – Jobba sittande med händer och fötter i marken, fokus
ligger på att röra sig framåt/bakåt utan att rumpan tar i marken.
Arbete i par
Lyfta varandra – koppla grepp runt midjan och lyft varandra.
Bålrotationer rygg mot rygg, 2 varianter byt håll med medicinboll (fotboll)
1)
Stående rygg mot rygg, bollen lämnas över åt sidan i midjehöjd, jobba åt
både höger och vänster.
2)
Stående rygg mot rygg, bollen lämnas över mellan benen och hämtas över
huvudet. Jobba med att byta riktning på bollen.
”Tuppfäktning” - Stå på ett ben och håll det andra benets fot med båda händerna
bakom ryggen, knuffa på kompisen med axlarna. Stå gärna i en ring eller på en matta.
Stående armbrytning – Stående med böjda ben, utsida fot mot utsida fot. Ansiktena åt
varsitt håll. Spelarna fattar sedan varandra i en hand och jobbar för att få den andra att
flytta på fötterna alt. ramla omkull.
3.
Pubertala barn (Nivå 2)
Det som anges nedan är mer övningar för de som har börjat närma sig den pubertala
åldern och framåt mot vuxen ålder.
3.1.
Uthållighet
Vad innebär uthållighet?
Uthållighet definieras som förmågan att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet.
Att kunna producera energi har en central betydelse för uthållighet. En människokropp
är i grunden en maskin som precis som vilken bilmotor som helst som omvandlar
kemisk energi till mekaniskt arbete. Våra kroppar har två sätt att framställa energi på det aeroba (syreberoende) och det anaeroba (syreoberoende) sättet.
Hjärtat viktigt för vår aeroba förmåga
Sida 9 av 13
Hjärtats pumpförmåga är det som är den begränsande faktorn för den aeroba
förmågan mätt som VO2max. Det primära syftet med aerob träning är därför att få ett
större och starkare hjärta. Förutsättningarna att ta till sig aerob träning skiljer sig
kraftigt åt hos individer i olika åldrar.
Den anaeroba förmågan är muskelspecifik
Den anaeroba förmågan är, till skillnad från den aeroba, muskelspecifik. Det är därför
viktigt att man använder rätt muskelgrupper då man tränar anaerobt. Anaeroba
energigivande mekanismer har hög effekt jämfört med de aeroba, det vill säga de kan
generera mer energi per tidsenhet än de aeroba processerna. Den anaeroba
energiprocessen innebär dock ansamling av slaggprodukter som inverkar negativt på
arbetsförmågan. Hos prepubertala barn är hjärtats volym avsevärt mindre än hos
vuxna. Tillväxttakten av hjärtats storlek är långsam i 6-12års åldern. Samtidigt är
artärerna och kapillärernas tvärsnittsarea hor prepubertala barn stor i relativitet till
hjärtmuskels storlek. Detta medför att när hjärtat hos barn pumpar mycket blod så
möter det inget motstånd. Det blir därför väldigt svårt att träna upp hjärtmuskeln.
Barnen har även låga halter av bl a. testosteron som är en viktig beståndsdel för att
bygga upp muskler. Det man föreslår istället är korta pass med hög intensitet för att
öka VO2max typ stafetter och där man med fördel kan lägga in olika snabbhets,
koordinations och styrke moment.
Först när barnen börja komma i puberteten uppstår det som man kallar ”den gyllene
åldern” för att styrketräna hjärtmuskeln. Intervallet skiljer sig lite mellan tjejer och
killar beroende på när man kommer in i puberteten. Den bästa åldern är runt 14-15-års
åldern för att senare börja vika neråt när 16-års åldern inträffar. Detta för att nu börjar
hjärtat få en belastning att arbeta med samtidigt som det finns mycket testosteron i
blodet. Nu kan man öka blodtrycket och bättra på hjärtmuskelns storlek och förmåga.
10-20 intervaller – Jobba med korta explosiva intervaller där spelare springer 100 % i
10 sek för att sedan vila 20sek. Se exempel på övningar som finns sist i detta häfte.
3.2.
Rörlighet (inkluderas med fördel i uppvärmningen)
I detta stadie handlar det om att upprätthålla den medfödda goda rörligheten.
Dynamisk
Tänjningar – Se tidigare beskrivning
Benpendlingar – Se tidigare beskrivning
Häcksittande 2 varianter – Se tidigare beskrivning
3.3.
Koordination
Pubertetsstadiet är associerat med snabb utveckling av differentieringsförmågan. Man
kan jobba mycket med övningar man springer, hoppar, studsar boll i växlande rytm och
på varierande sätt för att uppnå en bra effekt. Tänk lite på den koordination som en
fotbollsspelare kan behöva med riktningsförändringar och olika hastigheter mm där
Sida 10 av 13
yttre och inre förhållande förändras. Men för den delen inte bort mer övningar som likt
en gymnast har med t.ex. kullerbyttor där man utför något lite mer lika och ”statiskt”.
Balans (Inkluderas med fördel i uppvärmningen)
Stå på ett ben – Se tidigare beskrivning
Blunda - – Se tidigare beskrivning
Akrobatik (Inkluderas med fördel i uppvärmningen)
Åla, krypa, rulla, kullerbytta
-
Se tidigare beskrivningar
3.4.
Löpsteg
(Frekvens->knälyft->steglängd)
Tripping – Jobba inledningsvis stillastående på plats, växla mellan tå/häl. Jobba med
och utan armar.
Skipping – Som Tripping fast med höga knälyft.
”Löpning” – Jobba med en hög frekvens och ett högt knälyft ut i löpning, stolt hållning
genom hela övningen.
Hopp
Hoppsasteg – Jobbar med höjden i hoppet utan större knälyft, spelare kommer upp så
högt som möjligt. Hoppa upp och nicka.
Vrist – Jobba med raka ben jämfota, hoppa med hjälp av endast vristerna och armarna.
Upphopp – Jobba med att hoppa så högt som möjligt, sträck i höftled och knäled, kom
ner med knäkontroll och hämta kraft, använd armarna!
3.5.
Snabbhet (inkluderas med fördel i uppvärmningen)
Störst möjlighet att utveckla denna förmåga är i den här åldern.
Tänk på att det är viktigt att vila mellan varje omgång
Aktions, frekvens, reaktions (se, höra, känna, fånga, jaga)
3.6.
Styrka
I detta stadie lär vi in nerv-muskel samarbete, lägger en grund för att kunna lära in
korrekt teknik, förebygga skador, underlätta motorisk inlärning och skelett
uppbyggnad.
Allmän: Dynamiska övningar med fokus på teknik 15-20rep
Grund
Cirkelträning
Sida 11 av 13
Bergsklättring – Jobba med händer och fötter i marken, dra ena benets knä fram till
armbågen vid sidan av kroppen, jobba växelvis.
Krabbgång 2 varianter – Se tidigare beskrivning
Sissy squat Jr – Stående på knä, behåll en stolt hållning samtidigt som spelaren saktasakta faller bakåt.
Armböj – Push-up – Jobba med att hålla en rak kropp (plankan) Armbågarna går bakåt
från kroppen inte ut åt sidorna. Utföraren kan med fördel ”skruva fast” händerna mot
marken, detta för att ge axlarna mer stabilitet.
Sneda rygglyft – Liggande på mage, res överkroppen så högt som möjligt, sänk sakta
ner. Blicken ner i marken.
Larven – Stående med händer och fötter i marken (raka ben) gå sakta fram med händer
samtidigt som fötterna behåller sin plats. När spelaren är utsträck behåller händerna
sin position emedan fötterna trippar in mot kroppen. Fokus på raka ben och
bålaktivering genom hela övningen.
Skottkärran 2 & 2 – Jobba med en bra hållning i bålen (rak kropp) Prova att ändra
riktning sidan/bakåt.
3.7.
Bål
Säteslyft – Liggande på rygg med knäna i 90 graders vinkel, jobba med att få knäna att
komma in mot kroppen genom att endast spänna magen.
Excentriska benlyft – Liggande på rygg med fötter upp mot himlen. Jobba med att
sänka ner dina raka ben mot marken utan att ryggen (ländryggen) släpper från marken.
Liggande bålrotation 2 & 2 – Utföraren lägger sig ner på sidan, kompisen lägger sin
tyngd över utförarens ben och låser fast denna mot marken. Utföraren börjar sedan
med att resa överkroppen lite från marken samtidigt som denne roterar sin axlar för att
skapa rotation i bålen.
Breakdance – Se tidigare beskrivning.
”Tuppfäktning” – Stå på ett ben och håll det andra benets fot med båda händerna
bakom ryggen, knuffa på kompisen med axlarna. Stå gärna i en ring eller på en matta.
Stående armbrytning
Stå i utfallsposition- på knä på en linje med en fots mellanrum mellan fötterna och
med utsträckta armar. Kompis står bredvid och trycker dina händer åt sidan. Fokus på
att rotera så lite det går.
3.8.
Prehab
Knästabilitet
Skridskohopp – Spelaren skjuter ifrån och landar på ett ben, fokus i övningen ligger i
kontroll över knät i landningen.
Sida 12 av 13
Enbent sidohopp – Utgångspositionen är ett böjt främre ben samtidigt som de andra
benet är sträckt bakom kroppen. Spelaren hoppar sedan över ett 10cm osynligt hinder
för att landa med prefekt kontroll. Fokus är kontrollen i landningen.
Baksida lår
Draken – Börja stående på ett ben med det fria benet uppdraget mot bröstet, armarna
pekar rakt upp. Spelaren påbörjar därefter en rörelse där bröstet ska vara riktat neråt
mot marken samtidigt som de ”fria” benet sträcks ut rakt bakåt. Armarna pekar nu rakt
fram framför kroppen.
Finnen – Utföraren står på knä, kompisen låser fast dennes fötter mot marken.
Utföraren jobbar sedan med att sakta-sakta falla framåt mot golvet. Efter detta rester
sig utföraren upp. Fokus ligger på en kontrollerad nedåt rörelse.
3.9.
Uthållighet
Vad innebär uthållighet?
Uthållighet definieras som förmågan att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet.
Att kunna producera energi har en central betydelse för uthållighet. En människokropp
är i grunden en maskin som precis som vilken bilmotor som helst som omvandlar
kemisk energi till mekaniskt arbete. Våra kroppar har två sätt att framställa energi på det aeroba (syreberoende) och det anaeroba (syreoberoende) sättet.
Hjärtat viktigt för vår aeroba förmåga
Hjärtats pumpförmåga är det som är den begränsande faktorn för den aeroba
förmågan mätt som VO2max. Det primära syftet med aerob träning är därför att få ett
större och starkare hjärta. Förutsättningarna att ta till sig aerob träning skiljer sig
kraftigt åt hos individer i olika åldrar.
Den anaeroba förmågan är muskelspecifik
Den anaeroba förmågan är, till skillnad från den aeroba, muskelspecifik. Det är därför
viktigt att man använder rätt muskelgrupper då man tränar anaerobt. Anaeroba
energigivande mekanismer har hög effekt jämfört med de aeroba, det vill säga de kan
generera mer energi per tidsenhet än de aeroba processerna. Den anaeroba
energiprocessen innebär dock ansamling av slaggprodukter som inverkar negativt på
arbetsförmågan. Hos prepubertala barn är hjärtats volym avsevärt mindre än hos
vuxna. Tillväxttakten av hjärtats storlek är långsam i 6-12års åldern. Samtidigt är
artärerna och kapillärernas tvärsnittsarea hor prepubertala barn stor i relativitet till
hjärtmuskels storlek. Detta medför att när hjärtat hos barn pumpar mycket blod så
möter det inget motstånd. Det blir därför väldigt svårt att träna upp hjärtmuskeln.
Barnen har även låga halter av bl a. testosteron som är en viktig beståndsdel för att
bygga upp muskler. Det man föreslår istället är korta pass med hög intensitet för att
öka VO2max typ stafetter och där man med fördel kan lägga in olika snabbhets,
koordinations och styrkemoment.
Först när barnen börja komma i puberteten uppstår det som man kallar ”den gyllene
åldern” för att styrketräna hjärtmuskeln. Intervallet skiljer sig lite mellan tjejer och
Sida 13 av 13
killar beroende på när man kommer in i puberteten. Den bästa åldern är runt 14-15 års åldern för att senare börja vika neråt när 16-års ålder inträffar. Detta för att nu
börjar hjärtat få en belastning att arbeta med samtidigt som det finns mycket
testosteron i blodet. Nu kan man öka blodtrycket och bättra på hjärtmuskelns storlek
och förmåga.
Anaerob
Hög intensitet, korta intervaller i form av stafetter, lekar, hinderbanor.
10/20 Löpning – Löpning i rundbana i ca 85% maxfart i 10sek för att senare gå/jogga
långsamt i 20sek innan man kör om igen, 10st repetitioner. En klart roligare övning
eftersom man ser varandra hela tiden och ger bra träning på kort tid. Man ska vara
rejält trött när man är klar med övningen.
10-20 sek i form av olika banor typ nedan (om löpningen tar mer än 10 sek minska
längden på banan) vila 20 sek emellan löpningarna, ca 3st/bana är bra.
Se skiss nedan: