mån 5 okt. 2015 6:10 fm - 7:38 fm (88 mins)
Group: Neptun Masters - Tävling
Distance: 4350 SCM
Warmup set
2x
1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30
50m frisim, 50m ryggsim
2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10
1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling,
25m Zipper
6:10 fm
600
Main set 1
1x
Bryt ner sträckan i 4 delar, kör varje enskilt lopp fart 1-4
1 x 400 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 06:00 / 1 x 400 @ 06:20
1 x 300 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 04:30 / 1 x 200 @ 03:15
1 x 200 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 03:00 / 1 x 200 @ 03:15
1 x 100 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 01:30 / 1 x 100 @ 01:40
6:23 fm
1000/1600
Warmup/Warmdown set
4 x 75 Kick Aerobic Base @ 02:00
Benserie löst, max, löst byte varje 25m
6:39 fm
300/1900
Main set 2
3x
4 x 25 Butterfly Kick Fins Aerobic Base @ 00:40
1a 15m streamlinekick undervattensim i magläge, 2a 15m streamlinekick
undervattensim höger sida mot bassängbotten, 3e 15m streamlinekick
undervattensim vänster sida mot bassängbotten, 4e 15m streamlinekick
undervattensim i ryggläge
6:49 fm
300/2200
Main set 3
1x
Genomsimningsfart, sista 25m tröskelfart
3 x 50 Freestyle Swim Aerobic Base @ 00:50 / 3 x 50 @ 00:55
3 x 75 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:10 / 3 x 75 @ 01:15
3 x 100 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:30 / 3 x 100 @ 01:40
3 x 125 Freestyle Swim Aerobic Base @ 02:00 / 3 x 125 @ 02:05
3 x 100 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:30 / 3 x 100 @ 01:40
3 x 75 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:10 / 3 x 75 @ 01:15
3 x 50 Freestyle Swim Aerobic Base @ 00:50 / 3 x 50 @ 00:55
3 x 25 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 00:35
6:58 fm
1800/4000
Main set 4
1x
1 x 50 Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:30
Löst
1 x 100 Freestyle Swim Max VO2 @ 01:30
7:28 fm
150/4150
Warmdown set
Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim
Page 1
4 x 50 Freestyle Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:00
Drills
Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim
7:33 fm
200/4350
Page 2
ons 7 okt. 2015 6:10 fm - 7:38 fm (88 mins)
Group: Neptun Masters - Tävling
Distance: 4100 SCM
Warmup set
2x
1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30
50m frisim, 50m ryggsim
2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10
1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling,
25m Zipper
6:10 fm
600
Main set 1
3x
1 x 150 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 02:15 / 1 x 100 @ 01:40
Genomsimningsfart, långa armtag
1 x 75 Freestyle Swim Paddles Anaerobic Threshold @ 01:10 / 1 x 75 @
01:15
1 x 50 Freestyle Swim Paddles Anaerobic Threshold @ 00:45 / 1 x 50 @
00:50
1 x 25 Freestyle Swim Paddles Anaerobic Threshold @ 00:30
0:30 Rest
6:23 fm
900/1500
Warmup/Warmdown set
3x
4 x 25 Butterfly Kick Fins Aerobic Base @ 00:40
1a 15m streamlinekick undervattensim i magläge, 2a 15m streamlinekick
undervattensim höger sida mot bassängbotten, 3e 15m streamlinekick
undervattensim vänster sida mot bassängbotten, 4e 15m streamlinekick
undervattensim i ryggläge
6:40 fm
300/1800
Main set 2
3x
2 x 100 IM Swim Anaerobic Threshold @ 01:45 / 2 x 100 @ 01:50
2 x 50 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 00:55 / 2 x 50 @ 01:00
1 x 200 IM Swim Anaerobic Threshold @ 03:30 / 1 x 200 @ 03:40
2 x 50 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:15 / 1 x 50 @
01:30
6:49 fm
1800/3600
Main set 3
1x
1 x 100 Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:00
1 x 200 IM Swim Max VO2 @ 03:30
7:25 fm
300/3900
Warmdown set
4 x 50 Freestyle Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:00
Drills
Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim
7:33 fm
200/4100
Page 1
fre 9 okt. 2015 6:10 fm - 7:26 fm (76 mins)
Group: Neptun Masters - Tävling
Distance: 3600 SCM
Warmup set
2x
1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30
50m frisim, 50m ryggsim
2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10
1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling,
25m Zipper
6:10 fm
600
Main set 1
2x
1 x 300 Freestyle Swim Aerobic Base @ 04:30 / 1 x 300 @ 04:45
3 x 50 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 00:45 / 2 x 50 @ 00:50
0:30 Rest
6:23 fm
900/1500
Warmup/Warmdown set
3x
4 x 25 Butterfly Kick Fins Aerobic Base @ 00:40
1a 15m streamlinekick undervattensim i magläge, 2a 15m streamlinekick
undervattensim höger sida mot bassängbotten, 3e 15m streamlinekick
undervattensim vänster sida mot bassängbotten, 4e 15m streamlinekick
undervattensim i ryggläge
6:39 fm
300/1800
Main set 2
1 x 200 Kick Aerobic Base @ 04:00
6:48 fm
200/2000
Main set 3
10 x 100 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 01:30
Försök lägg hela serien på den högsta jämna fart du behärskar. Lägg tiderna på
minnet.
6:54 fm
1000/3000
Main set 4
1 x 200 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 04:00
3-taktsandning löst, kicka 10m efter varje vändning
7:10 fm
200/3200
Main set 5
1 x 200 Butterfly Swim Anaerobic Threshold @ 04:00
1a målet är att simma 200m fjäril med riktiga vändningar. 2a målet är hög fart
7:16 fm
200/3400
Warmdown set
4 x 50 Freestyle Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:00
Drills
Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim
7:21 fm
200/3600
Page 1
sön 11 okt. 2015 7:40 fm - 9:08 fm (88 mins)
Group: Neptun Masters - Tävling
Distance: 4400 LCM
Warmup set
2x
1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30
50m frisim, 50m ryggsim
2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10
1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling,
25m Zipper
7:40 fm
600
Main set 1
1x
2 x 600 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 09:00 / 2 x 600 @ 09:30
2 x 400 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 06:00 / 2 x 400 @ 06:20
2 x 200 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 03:00 / 2 x 200 @ 03:15
1 x 100 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:00
7:53 fm
2400/3000
8:30 fm
100/3100
Main set 2
1x
8 x 50 Freestyle Swim Max VO2 @ 00:40 +00:05 every repeat
Här lägger vi på 5 sek på vilan varje lopp
1 x 150 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 04:00
Ingen andning direkt före eller efter vändning, min 3 kickar efter varje
vändning, resten löst
8 x 50 Freestyle Swim Max VO2 @ 01:30
1 x 150 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 04:00
Ingen andning direkt före eller efter vändning, min 3 kickar efter varje
vändning, resten löst
8:35 fm
1100/4200
Warmdown set
1 x 200 Freestyle Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30
25m dubbelrygg med kick + 75m frisim
Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim
9:04 fm
200/4400
Page 1