mån 5 okt. 2015 6:10 fm - 7:38 fm (88 mins) Group: Neptun Masters - Tävling Distance: 4350 SCM Warmup set 2x 1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30 50m frisim, 50m ryggsim 2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10 1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling, 25m Zipper 6:10 fm 600 Main set 1 1x Bryt ner sträckan i 4 delar, kör varje enskilt lopp fart 1-4 1 x 400 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 06:00 / 1 x 400 @ 06:20 1 x 300 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 04:30 / 1 x 200 @ 03:15 1 x 200 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 03:00 / 1 x 200 @ 03:15 1 x 100 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 01:30 / 1 x 100 @ 01:40 6:23 fm 1000/1600 Warmup/Warmdown set 4 x 75 Kick Aerobic Base @ 02:00 Benserie löst, max, löst byte varje 25m 6:39 fm 300/1900 Main set 2 3x 4 x 25 Butterfly Kick Fins Aerobic Base @ 00:40 1a 15m streamlinekick undervattensim i magläge, 2a 15m streamlinekick undervattensim höger sida mot bassängbotten, 3e 15m streamlinekick undervattensim vänster sida mot bassängbotten, 4e 15m streamlinekick undervattensim i ryggläge 6:49 fm 300/2200 Main set 3 1x Genomsimningsfart, sista 25m tröskelfart 3 x 50 Freestyle Swim Aerobic Base @ 00:50 / 3 x 50 @ 00:55 3 x 75 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:10 / 3 x 75 @ 01:15 3 x 100 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:30 / 3 x 100 @ 01:40 3 x 125 Freestyle Swim Aerobic Base @ 02:00 / 3 x 125 @ 02:05 3 x 100 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:30 / 3 x 100 @ 01:40 3 x 75 Freestyle Swim Aerobic Base @ 01:10 / 3 x 75 @ 01:15 3 x 50 Freestyle Swim Aerobic Base @ 00:50 / 3 x 50 @ 00:55 3 x 25 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 00:35 6:58 fm 1800/4000 Main set 4 1x 1 x 50 Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:30 Löst 1 x 100 Freestyle Swim Max VO2 @ 01:30 7:28 fm 150/4150 Warmdown set Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim Page 1 4 x 50 Freestyle Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:00 Drills Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim 7:33 fm 200/4350 Page 2 ons 7 okt. 2015 6:10 fm - 7:38 fm (88 mins) Group: Neptun Masters - Tävling Distance: 4100 SCM Warmup set 2x 1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30 50m frisim, 50m ryggsim 2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10 1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling, 25m Zipper 6:10 fm 600 Main set 1 3x 1 x 150 Freestyle Swim Paddles Aerobic Base @ 02:15 / 1 x 100 @ 01:40 Genomsimningsfart, långa armtag 1 x 75 Freestyle Swim Paddles Anaerobic Threshold @ 01:10 / 1 x 75 @ 01:15 1 x 50 Freestyle Swim Paddles Anaerobic Threshold @ 00:45 / 1 x 50 @ 00:50 1 x 25 Freestyle Swim Paddles Anaerobic Threshold @ 00:30 0:30 Rest 6:23 fm 900/1500 Warmup/Warmdown set 3x 4 x 25 Butterfly Kick Fins Aerobic Base @ 00:40 1a 15m streamlinekick undervattensim i magläge, 2a 15m streamlinekick undervattensim höger sida mot bassängbotten, 3e 15m streamlinekick undervattensim vänster sida mot bassängbotten, 4e 15m streamlinekick undervattensim i ryggläge 6:40 fm 300/1800 Main set 2 3x 2 x 100 IM Swim Anaerobic Threshold @ 01:45 / 2 x 100 @ 01:50 2 x 50 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 00:55 / 2 x 50 @ 01:00 1 x 200 IM Swim Anaerobic Threshold @ 03:30 / 1 x 200 @ 03:40 2 x 50 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:15 / 1 x 50 @ 01:30 6:49 fm 1800/3600 Main set 3 1x 1 x 100 Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:00 1 x 200 IM Swim Max VO2 @ 03:30 7:25 fm 300/3900 Warmdown set 4 x 50 Freestyle Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:00 Drills Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim 7:33 fm 200/4100 Page 1 fre 9 okt. 2015 6:10 fm - 7:26 fm (76 mins) Group: Neptun Masters - Tävling Distance: 3600 SCM Warmup set 2x 1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30 50m frisim, 50m ryggsim 2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10 1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling, 25m Zipper 6:10 fm 600 Main set 1 2x 1 x 300 Freestyle Swim Aerobic Base @ 04:30 / 1 x 300 @ 04:45 3 x 50 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 00:45 / 2 x 50 @ 00:50 0:30 Rest 6:23 fm 900/1500 Warmup/Warmdown set 3x 4 x 25 Butterfly Kick Fins Aerobic Base @ 00:40 1a 15m streamlinekick undervattensim i magläge, 2a 15m streamlinekick undervattensim höger sida mot bassängbotten, 3e 15m streamlinekick undervattensim vänster sida mot bassängbotten, 4e 15m streamlinekick undervattensim i ryggläge 6:39 fm 300/1800 Main set 2 1 x 200 Kick Aerobic Base @ 04:00 6:48 fm 200/2000 Main set 3 10 x 100 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 01:30 Försök lägg hela serien på den högsta jämna fart du behärskar. Lägg tiderna på minnet. 6:54 fm 1000/3000 Main set 4 1 x 200 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 04:00 3-taktsandning löst, kicka 10m efter varje vändning 7:10 fm 200/3200 Main set 5 1 x 200 Butterfly Swim Anaerobic Threshold @ 04:00 1a målet är att simma 200m fjäril med riktiga vändningar. 2a målet är hög fart 7:16 fm 200/3400 Warmdown set 4 x 50 Freestyle Drill Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:00 Drills Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim 7:21 fm 200/3600 Page 1 sön 11 okt. 2015 7:40 fm - 9:08 fm (88 mins) Group: Neptun Masters - Tävling Distance: 4400 LCM Warmup set 2x 1 x 200 Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30 50m frisim, 50m ryggsim 2 x 50 Drill Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 01:10 1a 25m enarmsfjäril 2+2, 25m enarmsfjäril 2+2+2, 2a 25m skovling, 25m Zipper 7:40 fm 600 Main set 1 1x 2 x 600 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 09:00 / 2 x 600 @ 09:30 2 x 400 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 06:00 / 2 x 400 @ 06:20 2 x 200 Freestyle Swim Anaerobic Threshold @ 03:00 / 2 x 200 @ 03:15 1 x 100 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:00 7:53 fm 2400/3000 8:30 fm 100/3100 Main set 2 1x 8 x 50 Freestyle Swim Max VO2 @ 00:40 +00:05 every repeat Här lägger vi på 5 sek på vilan varje lopp 1 x 150 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 04:00 Ingen andning direkt före eller efter vändning, min 3 kickar efter varje vändning, resten löst 8 x 50 Freestyle Swim Max VO2 @ 01:30 1 x 150 Freestyle Swim Warmup/Warmdown/Recovery @ 04:00 Ingen andning direkt före eller efter vändning, min 3 kickar efter varje vändning, resten löst 8:35 fm 1100/4200 Warmdown set 1 x 200 Freestyle Swim Fins Warmup/Warmdown/Recovery @ 03:30 25m dubbelrygg med kick + 75m frisim Workouts for Swim Coaches - NeptunMastersSim 9:04 fm 200/4400 Page 1
© Copyright 2024