2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 1

2-SPLIT MUSKELVEKST
DAG
1
3T-Treningssenter
3T-Treningssenter
2 Split Muskelvekst - Dag 1
2 Split Muskelvekst - Dag 1
Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å
Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å
bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver
bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver
økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene
økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene
bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper.
bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
11Benkpress 2
Benkpress 2
med føttene i gulvet og hold
3 set x 8-12 rep Ligg
medpå
føttene
gulvet over
og hold
stangen
strakei armer
3 set x 8-12 rep Ligg
stangen
på litt
strake
armer
over
brystet. Ha
bredere
grep
enn
brystet.
Ha litt bredere
grep enn
skulderbredden.
Senk stangen
skulderbredden.
stangen
langsomt, til den Senk
berører
brystet,
langsomt,
til den
berører
brystet,
og press opp
igjen
med noe
større
og
press opp igjen med noe større
hastighet.
hastighet.
22Skrå
Skrå
brystpress
brystpress
på ryggen med føttene i
3 set x 8-12 rep Ligg
påog
ryggen
med føttene
i
gulvet
hold hantlene
på strake
3 set x 8-12 rep Ligg
gulvet
og hold
hantlene
strake
armer over
brystet.
Senkpå
hantlene
armer
over
brystet.
Senk hantlene
i en svak
bue
mot utsiden
av
iskuldrene
en svak bue
mot utsiden
og press
tilbakeav
til
skuldrene
og press
tilbake
til
startstillingen
med noe
større
startstillingen
medånoe
større
hastighet. Unngå
svaie
for mye i
hastighet.
Unngå å svaie for mye i
korsryggen.
korsryggen.
33Stående flies
Stående flies
m/kabel
m/kabel
med rett rygg, press brystet
3 set x 8-12 rep Stå
rett rygg,
press
frammed
og hold
armene
ut tilbrystet
siden.
3 set x 8-12 rep Stå
fram
holdbøy
armene
ut tilog
siden.
Ha enogliten
i albuene
stå
Ha
liten
bøy
i albuene
og stå
medenden
ene
foten
foran den
med
den
ene armene
foten foran
andre.
Press
framden
foran
andre.
Press
fram foran
kroppen
til dearmene
er i brysthøyde
og
kroppen
til de
er i brysthøyde
lillefingrene
møter
hverandre. og
Slipp
lillefingrene
møteroghverandre.
langsomt tilbake
gjenta. Slipp
langsomt tilbake og gjenta.
44Stående
Stående
frontpress
frontpress
m/stang
m/stang
3 set x 8-12 rep
3 set x 8-12 rep
55Stående strak
Stående strak
sidehev
sidehev
med armene ned langs siden
3 set x 8-12 rep Stå
med
ned langs
og en
lettarmene
bøy i albuene.
Løftsiden
3 set x 8-12 rep Stå
og
en lettutbøy
i albuene.
armene
og opp
og søkLøft
høyest
armene
ut og
og søkHantlene
høyest
med albue
og opp
lillefinger.
med
og lillefinger.
Hantlene
hevesalbue
til maks.
15 grader
over
heves
til maks. 15 grader over
horisontalplanet.
horisontalplanet.
66Skrå triceps
Skrå triceps
press
press
med god støtte i ryggen. Hold
4 set x 8-12 rep Sitt
med på
godstrake
støttearmer
i ryggen.
stangen
overHold
4 set x 8-12 rep Sitt
stangen
på istrake
armer
over
hodet. Bøy
albuene,
senk
hodet.
i albuene,
senk av
forsiktigBøy
stangen
til baksiden
forsiktig
til baksiden
av
hodet ogstangen
press opp
til
hodet
og press opp til
startstillingen.
startstillingen.
© 2014 ExorLive AS ®
© 2014 ExorLive AS ®
1
1
Hold stangen i ca skulderbreddes
Hold
i ca skulderbreddes
grep. stangen
Press stangen
opp fra
grep.
stangen
fra slik
brystetPress
i en svak
bue opp
bakover
brystet
i en ender
svak bue
slik
at stangen
overbakover
hodet. Ved
at
stangen
enderbør
over
hodet.
Ved
tung
belastning
man
svikte
i
tung
belastning
man svikte
i
knærne
og brukebør
kroppen
i
knærne
og bruke
kroppen
pressfasen.
Stå da
evt medi det
pressfasen.
da det
evt med
det
ene benet littStå
foran
andre.
ene benet litt foran det andre.
17.10.2014
17.10.2014
2-SPLIT MUSKELVEKST
DAG
1
3T-Treningssenter
3T-Treningssenter
2 Split Muskelvekst - Dag 1
2 Split Muskelvekst - Dag 1
Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å
Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å
bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver
bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver
økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene
økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene
bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper.
bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
17Benkpress 2
Knestående
rulle
Ligg med føttene i gulvet og hold
3 set x 8-12 rep Stå
på knærne
med
et godt
grep
stangen
på strake
armer
over
4 set x 10 rep
om
rullen.
mage-grep
og enn
brystet.
HaFiksér
litt bredere
korsryggregionen
og slipp
skulderbredden. Senk
stangen
overkroppen
framover,
slik
at du
langsomt, til den
berører
brystet,
nærmest
strekker
og press opp
igjendeg
medframover.
noe større
Pass
på å ikke rulle lenger enn det
hastighet.
du har styrke til. Dette er en
risikobetont øvelse!
28Skrå
TRX Oblique
brystpress
Crunch
Ligg på ryggen med føttene i
3 set x 8-12 rep Plasser
føtter i TRX,
med
gulvet ogbegge
hold hantlene
på strake
4 set x 10 rep
ansiktet
fra brystet.
ankerpunktet
og
armer over
Senk hantlene
hender
i gulvet
rettutsiden
under skulder.
i en svak
bue mot
av
Trekk
begge
mot til
skuldrene
og knær
pressinn
tilbake
annenhver
side
oppnoe
motstørre
armene til
startstillingen
med
det
er 90 grader
hofteleddet.
hastighet.
Unngåi å
svaie for mye i
korsryggen.
3Stående flies
m/kabel
med rett rygg, press brystet
3 set x 8-12 rep Stå
fram og hold armene ut til siden.
Ha en liten bøy i albuene og stå
med den ene foten foran den
andre. Press armene fram foran
17.10.2014
kroppen til de er i brysthøyde
og
lillefingrene møter hverandre. Slipp
langsomt tilbake og gjenta.
© 2014 ExorLive AS ®
2
4-
Stående
frontpress
m/stang
stangen i ca skulderbreddes
3 set x 8-12 rep Hold
grep. Press stangen opp fra
brystet i en svak bue bakover slik
at stangen ender over hodet. Ved
tung belastning bør man svikte i
knærne og bruke kroppen i
pressfasen. Stå da evt med det
ene benet litt foran det andre.
5Stående strak
sidehev
med armene ned langs siden
3 set x 8-12 rep Stå
og en lett bøy i albuene. Løft
armene ut og opp og søk høyest
med albue og lillefinger. Hantlene
heves til maks. 15 grader over
horisontalplanet.
6Skrå triceps
press
med god støtte i ryggen. Hold
4 set x 8-12 rep Sitt
stangen på strake armer over
hodet. Bøy i albuene, senk
forsiktig stangen til baksiden av
hodet og press opp til
startstillingen.
© 2014 ExorLive AS ®
1
17.10.2014