2-SPLIT MUSKELVEKST DAG 2

2-SPLIT MUSKELVEKST
DAG
2
3T-Treningssenter
3T-Treningssenter
2 Split Muskelvekst - Dag 2
2 Split Muskelvekst - Dag 2
Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å
Varm opp i 10 minutter på tredemølle/arc trainer/sykkel eller romaskin. Bruk noen økter på å
bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver
bli godt kjent med øvelsene. Deretter bør du ha en eller annen form for progresjon på hver
økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene
økt (øk vekt, antall serier eller rep, evt reduser pause mellom seriene). Pause mellom seriene
bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper.
bør ligge mellom 30-90 sekunder avhengig av størrelse på involverte muskelgrupper.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata Kommentar
11Knebøy
Knebøy
m/stativ 1
m/stativ 1
med lett utadroterte ben og la
3 set x 8-10 rep Stå
med hvile
lett utadroterte
ben Bøy
og la
stangen
på skuldrene.
3 set x 8-10 rep Stå
stangen
på skuldrene.
ned til cahvile
90 grader
i knærneBøy
og
ned
ca 90
grader
i knærne
presstil opp
igjen.
Hold
ryggen og
rett
press
opp framover
igjen. Hold
ryggen
og blikket
under
helerett
og
blikket framover under hele
bevegelsen.
bevegelsen.
22Markløft
Markløft
blikket rettet fremover under
3 set x 8-10 rep Hold
blikket rettet
fremover under
hele øvelsen.
Vektstangen
henger
3 set x 8-10 rep Hold
hele
øvelsen.
Vektstangen
henger
på strake
armer,
føres så nært
på
strakesom
armer,
føres
så uten
nærtat
kroppen
mulig,
men
kroppen
som mulig,
men uten at
den forstyrrer
hensiktsmessig
den
forstyrrer
bevegelse
og hensiktsmessig
teknikk. Trekk
bevegelse
og teknikk.
pusten på vei
ned, holdTrekk
i øvelsens
pusten
på vei
i øvelsens
nedre fase,
ogned,
pusthold
deretter
ut på
nedre
fase,
pust deretter
vei opp.
Hvisogøvelsen
kun ut på
vei
opp. Hvis øvelsen
kun
gjennomføres
med oppløft
gjennomføres med oppløft
Stå
med
bakre
ben
på
stol og en
3 set x 8-12 rep hantel
med
bakre
ben Senk
på stol
ogned
en
i hver
hånd.
deg
3 set x 8-12 rep Stå
hantel
i hver
hånd.
Senk
deg ned
til du har
ca 90
grader
i fremste
til
duog
har
ca 90
kne
skyv
deggrader
opp tili fremste
kne
og skyv deg opp
utgangsposisjon
igjen.tilKne og tå
utgangsposisjon
igjen.
Kne og tå
skal peke rett frem
og ryggen
skal
peke
fremhele
og ryggen
holdes
rettrett
under
øvelsen.
holdes rett under hele øvelsen.
33Utfall m/
Utfall m/
hantler og
hantler og
bakre ben på
bakre ben på
stol
stol
44Cybex: Chin
Cybex: Chin
Up 2
Up 2
over- eller undertak og heng
3 set x 8-12 rep Velg
over- eller
undertak
og heng
med strake
armer.
Trekk deg
opp
3 set x 8-12 rep Velg
med
strake
armer.
deg opp
til haken
er på
nivåTrekk
med grepet.
til
hakensluttstillingen
er på nivå med
grepet.
Markér
og senk
rolig
Markér
tilbake. sluttstillingen og senk rolig
tilbake.
55Cybex: Row
Cybex: Row
3
3
med rett rygg og press brystet
3 set x 8-12 rep Sitt
rettTa
rygg
brystet
mot med
puten.
tak og
i depress
loddrette
3 set x 8-12 rep Sitt
mot
puten.Hold
Ta tak
i de loddrette
grepene.
armene
strake og
grepene.
Hold armene
strake og
slipp skuldrene
godt framover.
slipp
godt framover.
Herfraskuldrene
trekkes armene
bakover og
Herfra
trekkes
armene
ned langs
siden,
slik at bakover og
ned
langs siden,
håndtakene
føresslik
motatmagen.
håndtakene
føres
mot magen.
Hold hele tiden
kontakten
med
Hold
hele tiden kontakten med
brystputen.
brystputen.
66Stående
Stående
bicepscurl 2
bicepscurl 2
over- eller undertak. Stå med
3 set x 8-12 rep Velg
overeller undertak.
Stå med
stangen
hengende
foran deg,
bøy i
3 set x 8-12 rep Velg
stangen
foranhelt
deg,opp
bøy i
albuene hengende
og løft stangen
albuene
og før
løft du
stangen
mot brystet
senkerhelt
denopp
rolig
mot
brystet før du senker den rolig
tilbake.
tilbake.
© 2014 ExorLive AS ®
© 2014 ExorLive AS ®
1
1
17.10.2014
17.10.2014