Basis teknikk + Hurtighet
Basis teknikk + Hurtighet 100 minutters program Baller, benk (50 cm), 2 hekker (50 cm), 6 hekker (15 cm), kordinasjonsstige, trapp, kjegler. Tid Kva 10 min 10 min OPPVARMING Komme i gang 80 min HOVEDDEL 40 min 10 min Basis fotballteknikk Mottak-Pasning 10 min Slalom med ball 10 min Innside pasning i lufta 10 min Dempe på lår, slå tilbake i lufta 40 min 8 min Hurtighet/Motorikk Kordinasjonsstige (HUSK GODE PAUSER) 8 min Sideshopp med akselerasjon (HUSK GODE PAUSER) 8 min Maks spurt m/retningsskifte (HUSK GODE PAUSER) 8 min Hekkehopp med akselerasjon (HUSK GODE PAUSER) Hvordan Hvorfor Rolig jogg i 10 min, jobbe bevist på tåballene – og få med armbevegelser. Basis oppvarming, få kropp og hode i gang. Diverse øvelser som går på innside mottak, innside pasning. Vinkle kropp, mottak inn i rom og trykk i pasning. Jobbe på tåballer, offensiv i hode – jobbe mot ball og over ball i bevegelsesmønster. Bruk begge bein, og legg gjerne til rette med ene foten, og slå pasning med andre foten. Slalomløype med ca 1 meters avstand mellom hver kjegle. Kjør slalom med forskjellige varianter; bare innside, bare utside, såledragning, etc. Bevist på å jobbe offensivt, høy intensitet, over ball, være på tåballer og god balanse. En «medhjelper» kaster fra diverse avstander (begynn med liten avstand 3-4 meter), og du slår tilbake med innside av foten til medhjelper. Øk avstand etter hvert, og bruk begge bein. En «medhjelper» kaster fra diverse avstander (begynn med liten avstand 3-4 meter), og du demper på låret, og slår tilbake med innside av foten til medhjelper. Øk avstand etter hvert, og bruk begge bein. Kjør i koordinasjonsstige med to ruter frem, begge bein i rute, en rute tilbake med begge bein, to frem med begge bein, en tilbake med begge bein, osv – hele stigen. Akselerasjon fra stigen og 5-10 meter rett frem til mål. Få med mage, armer og og jobb med balanse, samt ekstremt høy frekvens på beina – OVERDRIV. Repiter 4 ganger, med god pause mellom hver runde. Sett opp 6 små hekker (15 cm høyde), med ca 30 cm avstand. Start på høyre side av hekken, og hopp til venstre med sidelengs hopp over hekkene – og kjør tilbake til høyre på samme måte – og kjør deretter akselerasjon med maks spurte 5-10 meter. Få med mage, armer og og jobb med balanse, samt ekstremt høy frekvens på beina – OVERDRIV. Repiter 4 ganger, med god pause mellom hver runde. Bred slalomløype med 3 kjegler på hver side, 6 meter bredde, og ca 12 meter lengde totalt på slalomløype. Kjør maks spurt fra første kjegle, og kjør slalom der du skal ta på hver kjegle ved retningsskifte. Jobb med små raske skritt, og stor kraft ved å bruke hele kroppen armene skal jobbe som besatt helt veien. Repiter 4 ganger, med god pause mellom hver runde. Start på en ca 40 cm høy benk, og hopp fra den og ned på bakken, og direkte over en hekk med høyde på ca 50 cm, så på direkten over en hekk til på 50 cm – før det avsluttes med akselerasjon og sprint på ca 10 meter over mål. Bruk samla bein, få med armene og fiksering/balanse på hvert hopp – og 10 meter maks sprint. Repiter 4 ganger, med god pause mellom hver Trene balanse, motorikk, og frekvens i jobbing. Trene balanse sidelengs og forover/bakover – fiksering i kjernemuskelatur. Jobbe med tyngdepunkt, intensitet og retningskifte i stor fart – viktig med teknikk og balanse. Trene vertikal og horisontal spenst, kombinert med fiksering og balanse. 8 min Trapppehopp (HUSK GODE PAUSER) 10 min Avslutning runde. Hopp opp en trapp på ca 5-10 meter, på ett bein. Ta gjerne ett, to eller tre trinn pr hopp, men viktig at hver runde utføres med kjapp rytme og direkte hopp. Fokus på balanse og fiksering, spenn i mage/kjernemuskelatur. Kjør 3 runder på høyre fot og 3 runder på venstre fot – annenhver gang. Trene vertikal og horisontal spenst, kombinert med fiksering og balanse – samt bevistgjøring av balanse og kraft i tåball/legg. Rolig jogg, nesten gå tempo, med lange steg for å strekke ut – deretter god uttøying. Strekke ut muskler, og få avspenning i muskelatur.
© Copyright 2024