Hva virker? Utholdenhetstrening og testing Hvor ofte? 3 ganger per uke Hvor lenge? 40 minutter 1 x 40 Jostein Hallén Seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges idrettshøgskole Hvor hardt? Moderat hardt 75-85 % av maks HF 40 min @ a decent intensity Virker på hva? • Kondisjon • Utholdenhet • Prestasjon • Helse • Humør • Motivasjon/treningsiver Oksygenopptak «Samvirkning» Trening Kondisjon Type 1 X Type 2 X Type 3 Type 4 100% Utholdenhet Treningslyst X X Det maksimale O2-opptaket Helse X X X X X X ”10000 m hastighet” 100% Hastighet Oxygen uptake Fysiske arbeidskrav i fotball VO2max 100% - intensitet 200 Maksimal puls: 182 slag/min 180 Tidsbruk (%) Marathon running 1500 m running 400 m running Soccer 100% 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Heart rate (b.p.m.) 160 140 120 100 1st half 80 2nd half 60 0 15 30 45 60 75 90 105 Time (min) Stå Gå Lav int int Lan Høy int Sprint Speed Fremgangen avtar - med tid og belastning Effekt av intensitet og varighet Effect of training, intensity and duration - Meta-analyse Performance Økning i VO2maks Optimal performance 25 (%) Change (%) 20 15 10 5 35-45 min Training 25-34 min 0 90-100 % 70-90 % Time «1 x 40 min» 50-70 % Hvor ofte (hyppighet)?  40 intensity HR > 75% HRmax 40 min constant 15-24 min      1 gang per uke gir normalt ingen effekt 3 ganger per uke gir sikrere effekt enn 2 ganger 3 ganger per uke: Intervalltrening kan vurderes 5 ganger per uke: Intervalltrening bør vurderes 5 ganger per uke: ”Optimal” mosjonstrening 10-12 ganger per uke: Optimal utholdenhetstrening 120 135 150 3 økter per uke - gir god kondisjon Endurance training – Heart rate zones 5 økter per uke - effektiv kondisjonstrening «Forskning har vist at» • 1 x 4 min gir like god effekt på kondisjon og helsevariabler som 4 x 4 min • 4-6 x 30 sek 3 ganger per uke gir like god effekt Zone 3 på kondisjon og helsevariabler som 40 – 60 min langkjøring 5 ganger per uke Zone 2 Zone 1 Forskning • Kunnskap fra forskning er nødvendig, men ikke tilstrekkelig Visdom og kunnskap • En treners visdom er viktigere enn hans kunnskap • ”Visdom er evnen til å handle forstandig på grunnlag av tilgjengelig kunnskap, erfaring, historien, sunn fornuft og fremsyn.” (Barbara Tuchman) • ”Det som skiller visdom fra kunnskap er evnen til å utøve godt skjønn under usikkerhet.” (Nina Witoszek) Målet med all trening er å få lyst til å trene neste dag!