Esikatsele
Hyvinvointia työikäisille Työikäiset 1 Elintavat vaikuttavat ratkaisevasti hyvinvointiin ja terveyteen. Kiinnitä huomiota monipuoliseen ruokavalioon ja riittävään liikuntaan sekä muihin arkipäivän tapoihin ja tottumuksiin. Ku n no Ke ssa hi te tt äv ä ä Tarkistuslista: Mikä on elintapojeni tilanne? Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio Noudatan säännöllistä ateriarytmiä: aamupala, lounas, päivällinen sekä 1–2 välipalaa. Suosin kuitupitoisia täysjyväviljaa sisältäviä tuotteita. Nautin joka aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Nautin ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää. Käytän kasviöljyä sisältävää rasvaa leivällä, leivontaan, ruoanvalmistukseen ja öljyä salaatinkastikkeeksi. Syön kalaa vähintään kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen. Käytän sokeria ja sokeripitoisia ruokia kohtuudella. Rajoitan suolan saantia. Säännöllisesti ja monipuolisesti liikuntaa Liikun päivittäin vähintään puoli tuntia työssä/vapaa-ajalla/arkiliikuntana. Harrastan myös sykettä nostavaa ja hikoiluttavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveelliset elintavat Vältän tupakointia. Nautin enintään kohtuullisesti alkoholia. Nukun riittävästi. Valtaosa aikuisista tarvitsee 7–8 tunnin yöunet. Elämässäni ei ole liikaa stressiä. Jos havaitsit kehityskohteita, tartu niihin! 2 Painonhallinta Painonpudotuksessa tulee pyrkiä pysyvään muutokseen. Jo 5–10 prosentin painonpudotus laskee verensokeriarvoja ja alentaa sairastumisriskiä esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen. Suositeltu painonpudotusnopeus on enintään 0,5–1,0 kiloa viikossa. Esimerkki Nykyinen paino (kg) Painonpudotustavoite (%) Pudotettavat kilot (kg) 5–10 % 100 kg 5–10 kg Oma painonpudotustavoitteeni Nykyinen paino (kg) Tavoitepaino (kg) 90–95 kg mennessä: Painonpudotustavoite (%) Pudotettavat kilot (kg) Tavoitepaino (kg) Vyötärönympärys Vyötärönympäryksen mittaaminen havainnollistaa rasvakudoksen sijaintia elimistössä. ”Omenalihavuus” eli suurentunut vyötärönympärys merkitsee suurentunutta sairauksien vaaraa. Vyötärönympärys mitataan 1–2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta. Tavoite Lievä terveyshaitta Huomattava terveyshaitta Miehet alle 94 cm 94–101 cm yli 102 cm Esimerkki Vyötärön ympärysmitta (cm) Vähennystavoite (cm) Tavoitemitta (cm) Naiset alle 80 cm 80–87 cm yli 88 cm 98 cm 5 cm 93 cm Tavoitteeni Vyötärön ympärysmitta (cm) Vähennystavoite (cm) Tavoitemitta (cm) Lue lisää painonhallinnasta: valio.fi/ravitsemus 3 Huolehdi hyvästä ateriarytmistä läpi päivän Nauti päivittäin aamiainen, lounas ja päivällinen sekä 1–2 välipalaa. Kun energiansaanti pysyy tasaisena läpi päivän, pysyy pirteänä ja välttyy helpommin ylilyönneiltä aterioilla. Se auttaa myös painonhallinnassa. Panosta monipuolisiin aamu- ja välipaloihin Helppous on tärkeää, jottei aamupala tai välipala jää syömättä. Ennakoi ja varaa iltapäiväksi mukaan töihin tai valmiiksi kotijääkaappiin hyvä maistuva välipala. Valitse ravintosisällöltään monipuolisia ja kylläisyyttä tuovia vaihtoehtoja. • Nauti hyvälaatuisia proteiineja: raejuustoa, rahkaa, jogurttia tai juustoa. • Suosi täysjyväviljaisia leipiä ja puuroja. • Syö runsaasti kasviksia ja hedelmiä. • Pähkinöistä ja siemenistä saat helposti hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia. Lautasmallin avulla koostat aterian oikein Lautasmalli tähtää täysipainoiseen ateriaan, joka sisältää riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Lautasmallin avulla on myös helppoa pitää annoskoko ja aterian sisältämä energiamäärä kohtuullisena. • 1/2 lautasellista kasviksia (tuoreena tai kypsennettynä) • 1/4 perunaa, riisiä tai pastaa • 1/4 lihaa, kalaa tai kasvisruokaa • rasvatonta maitoa tai piimää • täysjyväleipää • kasviöljyä sisältävä levite tai salaatinkastike • jälkiruoassa marjoja, hedelmiä Esimerkki viikon ruokalistasta: valio.fi/ravitsemus 4 Maitotuotteet osaksi päivittäistä ruokavaliota Maidosta saa monipuolisesti ravintoaineita: hyvälaatuista proteiinia, monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan nautittavaksi noin puoli litraa päivässä. Lisäksi 2–3 viipaletta vähärasvaista ja vähäsuolaista juustoa. 2 dl rasvatonta maitoa sisältää: • Kalsium 240 mg (30 %) • D-vitamiini (täydennetty) 2 µg (40 %) • B12-vitamiini 0,8 µg (32 %) • B2-vitamiini 0,4 mg (28 %) • Jodi 32 µg (21 %) • Fosfori 180 mg (26 %) • Kalium 320 mg (16 %) • Sinkki 1 mg (10 %) • Seleeni 6 µg (10 %) • Energiaa 66 kcal • Hiilihydraatteja 9,8 g • Proteiinia 6,6 g • Rasvaa 0 g Suomalaiset saavat ravinnosta liian vähän jodia. Maitotuotteet ovat tärkein jodin lähde ruokavaliossa. Suositellusta määrästä maitotuotteita saa helposti yli puolet aikuisen suositellusta jodinsaannista. Testaa saatko riittävästi jodia: valio.fi/ravitsemus Suluissa prosentteina osuus päivän saantisuosituksista. Kaikki maidon hyvä myös laktoosittomana Valio Eila® tuotteet ovat kokonaan laktoosittomia, joten ne sopivat kaikkein herkimmillekin laktoosiintoleranteille. 5 Panosta proteiinin laatuun Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista välttämättömät tulee saada ravinnosta. Muut aminohapot voidaan muodostaa elimistössä. Hyvälaatuiset proteiinit, kuten eläinkunnan proteiinilähteet, sisältävät monipuolisesti kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Eri kasvikunnan proteiinilähteitä monipuolisesti yhdistelemällä voi koostaa myös kasvisruokavalioon kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiinin lähteitä ruokavaliossa ovat maitotuotteet, kala, kananmuna, kana, liha, palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät. Valitse ykköslaatua Maitoproteiini on hyvälaatuinen proteiininlähde ruokavaliossa. Maitoproteiini sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja hyvin imeytyvässä muodossa. Maito sisältää erittäin korkealaatuista kaseiini- ja heraproteiinia. Heraproteiini imeytyy elimistössä nopeasti, kun taas kaseiini vaikuttaa elimistössä hitaammin ja pidemmän aikaa. Mikä on riittävästi proteiinia? Proteiinin normaalitarve on 1,1-1,3 grammaa ihannepainokiloa kohden päivässä eli noin 10–20 % kokonaisenergiansaannista. 75-kiloisen työikäisen olisi hyvä saada ravinnosta päivittäin runsas 80g proteiinia. • Kasvuikäisille 1,1 g/painokilo/päivä. • Proteiinin lisätarve päivittäin raskauden aikana 10–30 g ja imetyksen aikana 15–20 g. • Painonhallitsijoille 20–25 % kokonaisenergiansaannista. • Aktiiviliikkujille ja urheilijoille 1,2–1,8 g/painokilo/päivä. • Ikäihmisille 1,2– 1,4 g /painokilo/päivä, tarvittaessa jopa 2 g/painokilo/päivä. 6 Tiedätkö mikä on sopiva määrä proteiinia sinulle? Testaa: valio.fi/ravitsemus Valio PROfeel® - Vahva keho, energisempi elämä Valio PROfeel® tuotteilla on helppo lisätä laadukasta maitoproteiinia päivittäiseen ruokavalioon. Ne sopivat aamu-, väli- ja iltapaloiksi, liikunnan jälkeiseen palautumiseen sekä aterian osiksi. Valio PROfeel® proteiinituotteet eivät maistu liian makeilta, ja ne ovat laktoosittomia. Valio PROfeel® rasvaton voimamaitojuoma laktoositon • Runsaasti proteiinia 5g / 100 g 2 dl sisältää 10g proteiinia Valio PROfeel® proteiinivälipalajauhe 600 g laktoositon Mansikkainen, suklainen • Runsaasti proteiinia 44 g/100 g •Sekoittamalla noin 1 dl jauhetta (50 g) 3-4 dl:aan valitsemaasi tuotetta, saat kerta-annoksena n. 22 g proteiinia ja saman verran hiilihydraattia • Makeutukseen on käytetty asesulfaami K:ta ja sukraloosia • Uudelleen suljettavasta 600 g pussista riittää jauhetta n. 12 annokseen 1 dl sisältää 22g proteiinia PROfeel® heraproteiinilisä 600 g laktoositon Mansikkainen, suklainen, vaniljainen, maustamaton • Runsaasti proteiinia 75 g/100 g • Makeutettu asesulfaami K:lla ja sukraloosilla. Ei lisättyä sokeria. (Sisältää luontaisesti sokereita) • Uudelleen suljettavasta pussista riittää jauhetta n. 20 annokseen • Sopivat käytettäviksi monipuolisena proteiinilisänä esim. puuroissa, smootheissa, jogurtissa Valio PROfeel® proteiinijuoma 2,5 dl UHT laktoositon useita makuvaihtoehtoja, myös sokeroimattomat • Runsaasti proteiinia 8 g / 100 g, josta puolet heraproteiinia • Säilyy avaamattomana lämpimässä • Valikoimassa myös sukraloosilla ja asesulfaami-K:lla makeutetut sokeroimattomat vaihtoehdot, jotka eivät sisäl lä lisättyä sokeria (sisältää luontaisesti sokereita) Valio PROfeel® proteiinirahka 175 g laktoositon useita makuvaihtoehtoja, myös sokeroimattomat • Runsaasti proteiinia 11 g / 100 g • Valikoimassa myös sukraloosilla ja asesulfaami K:lla makeutetut vaihtoehdot, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria (sisältää luontaisesti sokereita) Valio PROfeel® proteiinikerrosrahka 150 g laktoositon mansikka, persikka • Runsaasti proteiinia 8,5 g / 100 g 1 dl sisältää 22g proteiinia Annosjuomassa 20g proteiinia Pikarissa 19g proteiinia Pikarissa lähes 13g proteiinia 7 Valio Valsa® maitosuolalla vähemmän suolaa Valio ValSa® maitosuola koostuu maidon luontaisista mineraaleista. Maitosuolassa on lähes 80 % vähemmän natriumia kuin tavallisessa ruokasuolassa. Natriumin sijaan maitosuolassa suolaista makua antaa erityisesti maidon luontaisesti sisältämä kalium. Valio ValSa® maitosuola sisältää myös maidon luontaista jodia. Tuotteissa voidaan osa tavallisesta ruokasuolasta korvata maitosuolalla ja näin tuotteisiin saadaan suolaista makua merkittävästi vähemmällä suolan määrällä. Valio ValSa® maitosuola on mahtava juttu, sillä sen ansiosta voidaan valmistaa tuotteita, joissa on vähemmän suolaa – ja silti erinomainen maku. Tavallisen ruokasuolan saannin vähentäminen on yksi helpoimmista keinoista alentaa verenpainetta ja näin vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tavallisen ruokasuolan saanti tulisi jäädä alle 5 grammaan (1 tl) vuorokaudessa. Myös liikunnan lisääminen ja normaalipaino auttavat verenpainetta pysymään suositelluissa rajoissa. HERAPROTEIINI RUOHO AIV-REHU MAIDON MINERAALIT Kun maidosta valmistetaan juustoa, juuston valmistuksen oheistuotteena syntyy heraa. Tämä heraosa koostuu heraproteiineista sekä maidon mineraaleista, siis maitosuolasta. 8 Onko valinnalla väliä? Arkisilla ja toistuvilla pienillä valinnoilla on suuri merkitys suolansaannissa. Päivittäinen suositeltu enimmäismäärä suolaa voi tulla täyteen miltei huomaamatta. Valinta A: Valinta B: Normaalisuolainen* leipä, juusto ja levite Suolaa yhdestä sämpylästä 1,14 g Valio Valsa® maitosuola tuotteista koottu juustosämpylä Suolaa yhdestä sämpylästä 0,64 g 35 % 32 % 30 % 25 % 23 % 18 % 20 % 15 % Aikuiset 13 % Lapset 10 % 5% 0% A B Jos valitset päivittäin Valio Valsa® maitosuolalla valmistetuista tuotteista kootun juustosämpylän normaalisuolaisista tuotteista kootun juustosämpylän sijaan, säästät vuodessa 181 g suolansaannissa. Tämä tarkoittaa aikuisella 36 päivän suolansaantia ja lapsella 52 päivän saantia. Valio Oivariini® vähemmän suolaa levite ja Valio Polar® vähemmän suolaa juusto sisältävät 50 % vähemmän suolaa kuin tavanomaiset juustot tai rasvaseokset. Tuotteissa myös elimistölle tärkeää jodia. Lue lisää: valio.fi/valsa 9 Maitotuotteet ja sokeri Maito sisältää luontaisesti maitosokeria eli laktoosia noin 5 %. Maustetuissa maitotuotteissa, kuten esimerkiksi jogurteissa, on usein myös lisättyä sokeria. Lisäksi tuotteen kokonaishiilihydraattimäärään ja sokereihin lasketaan mukaan marjojen ja hedelmien luontaisesti sisältämä sokeri. Lisätyn sokerin saannin osuudeksi suositellaan enintään 10 E% päivässä. Tähän ei lasketa mukaan hedelmien, marjojen, juuresten tai maitotuotteiden luontaisesti sisältämää sokeria. Mistä hiilihydraattimäärä tuotteessa koostuu? Valiojogurtti® rasvaton metsämarja HYLA® vähemmän sokeria Ravintosisältö/100 g Hiilihydraattia 9,8 g josta sokeria 9,6 g josta laktoosia < 1 g Lisätyn sokerin osuus 5,6 g, loput 4 g marjojen ja maidon sisältämää sokeria. Valitse ruokavalioosi vähemmän lisättyä sokeria sisältäviä vaihtoehtoja Valio marjakeitto -50 % sokeria Valio marjakeitto sokeroimaton (keinomakeutettu) Valiojogurtti® rasvaton Valiojogurtti® Valio Lumo™ proteiiniherkku sokeroimaton Valio A+™ kreikkalainen kerrosjogurtti Valio Gefilus® mustikkapiimä ja mangopiimä Valio Gefilus® Kefir juotava välipala ja jogurtti 10 Painonhallinta on arjen valintoja – 10 vinkkiä keventäjälle 1 3 5 7 9 Hyvä tapa laihduttaa on se, joka sopii sinun arkeesi. Painonhallintaan ei ole yhtä oikeaa menetelmää. Valitse tavat, jotka sopivat omaan arkeen, sillä niistä jaksat pitää kiinni riittävän pitkään. Ihmedietit saattavat kuullostaa houkuttelevilta, mutta tulokset ovat harvoin pysyviä. Syö laadukkaasti ja tasapainoisesti Myös laihduttajan keho tarvitsee sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvaa. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet sopivat loistavasti painonpudottajan ruokavalioon. Älä kiristä liikaa 2 4 6 8 10 Pidä tasainen ateriarytmi aamusta iltaan. Syö 3–4 tunnin välein. Muista välipalat. Jos olet tottunut jättämään aterioita väliin, saattaa määrä tuntua aluksi paljolta. Syö vähemmän Syö vähemmän kuin kulutat, pienennä esimerkiksi annoskokoja. Voit keventää energiansaantia lisäämällä kasviksia lautaselle ja osaksi pääruokia jo ruoanvalmistusvaiheessa. Älä kuitenkaan jätä aterioita väliin. Laihdutussuunnitelma = ruokalista Laihduttajakin voi syödä liian vähän! Jos olet kiristänyt kalorimäärän ruokavaliossasi alle 1500 kilokaloriin päivässä laihtumisen nopeuttamiseksi, voi keho mennä säästöliekille. Tällöin paino ei laske kovin helposti. Suunnittele syömisesi etukäteen vaikka viikoksi eteenpäin, se vähentää heräteostoksia ja lipsumista. Älä mene kauppaan nälkäisenä. Suunnittele itsellesi myös sallitut herkkuhetket. Liikunta tukee painonhallintaa ja piristää mieltä Nuku riittävästi Pelkästään liikuntaa lisäämällä on hankala laihtua, mutta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa liikunta auttaa painonhallinnassa. Juo tarpeeksi Liian vähäinen juominen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja siten jumittaa painoa. Juo päivässä 1–2 litraa nesteitä, joista puoli litraa voi olla rasvatonta maitoa tai piimää. Janojuomana kannattaa suosia vettä. Väsyneenä sortuu helposti epäterveelliseen ruokaan ja turhaan naposteluun. Nauti elämästä Päivittäiset pienet arjen valinnat ratkaisevat. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet ja sitoudu niihin. Jo pienellä muutoksella pääset eteenpäin. 11 Valiolla on laaja valikoima Sydänmerkki-tuotteita Sydänmerkki-tuote on rasvan, suolan ja sokerin kannalta parempi valinta tuoteryhmässään. MAIDOT • Valio rasvaton maito • Valio rasvaton maito HYLA® • Valio rasvaton maito HYLA® UHT • Valio Plus™ rasvaton maito • Valio Eila® rasvaton maitojuoma laktoositon • Valio Luomu™ rasvaton maito • Valio Hyvä suomalainen Arki® rasvaton maitojuoma • Valio Hyvä suomalainen Arki® Eila® rasvaton maitojuoma • Valio PROfeel® rasvaton voimamaitojuoma PIIMÄT • Valio rasvaton piimä • Valio Gefilus® piimä rasvaton • Valio rasvaton piimä HYLA® • Valio Eila® rasvaton piimä laktoositon • Valio Luomu™ rasvaton piimä VIILIT • Valio ykkösviili • Valio kerrosviili 1 % HYLA® useita makuja • Valio Eila® 1 % viili laktoositon maustamaton • Valio kevytkermaviili HYLA® KASTIKKEET • Valio Hyvä suomalainen Arki® Ruoka 13% UHT laktoositon JOGURTIT • Valiojogurtti® rasvaton HYLA® useita makuja • Valio A+™ luonnonjogurtti rasvaton HYLA® • Valio Eila® luonnonjogurtti rasvaton laktoositon RASVAT • Valio Oivariini® juokseva laktoositon • Valio Better rahkariini™ HYLA® JUUSTOT • Valio Emmental punaleima 17% • Valio Edam 9% RAHKAT • Valio Polar® 5% • Valio PROfeel® proteiinirahka • Valio Polar® 10% laktoositon, useita makuja • Valio Polar® 15% vähemmän suolaa • Valio PROfeel® proteiinirahka • Valio Viola® kevyt laktoositon sokeroimaton, kolme makua tuorejuusto maustamaton, yrtti • Valio PROfeel® proteiinikerros- • Valio Viola® kevyt tuorejuusto HYLA® rahka, useita makuja useita makuja • Valio pehmeä rahka, kaksi makua • Valio Eila® kotijuusto laktoositon • Valio pehmeä rahkajuoma • Valio HYLA® raejuusto • Valio HYLA® maitorahka • Valio Eila® raejuusto laktoositon • Valio Eila® maitorahka laktoositon • Valio raejuusto • Valio maitorahka • Valio raejuusto rasvaton HYLA® • Valio pehmeä maitorahka • Valio kevyempi pizzajuusto 17% • Valio pehmeä maitorahka raaste laktoositon 5/2016/JN/Edita Valio Better™ rahkariini on aivan uudenlainen levite, jossa yhdistyvät rahkan keveys, rypsiöljyn pehmeys ja voin maukkaus. Levite sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja suomalaisesta rypsiöljystä. 2 g omega-3 rasvahappoja päivässä edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. Nauti osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja. Valio Kuluttajapalvelu puh. 0800-0825 www.valio.fi
© Copyright 2024