1. No category

Overtrening hos
utholdenhetsutøvere
Tore Austad
Personlig Trener og Kostholdsveileder
Driv Trening AS
Bakgrunn
Mastergrad i Sports Science, Hofstra
University, New York
Bachelorgrad i Idrett, fysisk aktivitet og
helse fra Høgskolen i Sogn og Fjordane
Sertifisert Personlig Trener og
Kostholdsveileder fra Norges
Idrettshøgskole
Jobbet som personlig trener siden 2011
Jobber til daglig for Driv Trening AS på
Skøyen
Bakgrunn
Trening = Arbeid + Hvile
Bakgrunn
o
o
o
o
o
o
Trening er et resultat av både arbeid og hvile
Selve treningen skaper et stimuli, men det er
under hvile at kroppen tilpasser seg
I ønsket om raske resultater, trener mange
for hardt, for lenge, for ofte
Får ikke kroppen nok hvile etter hard trening,
kan dette ha negativ effekt på helsa vår
De fleste skader skjer når vi er utmattet/sliten
http://www.nettavisen.no/nyheter/karl-oscar-ble-livstruende-syk-etter-overtrening/84747
Bakgrunn
o
Utholdenhetsutøvere har en
meget høy treningsmengde
gjennom sesongen

Opptil 230 km i uken
(Stellingwerf,
2012)
o
o
Restitusjonstiltak må prioriteres
for å unngå skader/sykdom
En høy treningsmengde i
kombinasjon med utilstrekkelig
hvile kan føre til overtrening
(Urhausen, Gabriel & Kindermann, 1995)
Hva er overtrening?
o
“Over-training syndrome” (OTS)
o
En ubalanse mellom stress og hvile
• Stress fra trening- og ikke treningsrelaterte faktorer
(Lehmann, 1990)
o
o
o
o
Forårsaket av vedvarende høy treningsmengde
med utilstrekkelig hvile
Vanskelig å avdekke hos utøvere
Kan føre til sykdom, skader og nedsatt humør,
velvære og prestasjonsevne (Budgett, 1990)
Tid til full bedring kan ta fra et par uker opptil
flere måneder (Lehmann, 1990)
Overtrening vs Overbelastning
o
“Over-reaching”
o
o
o
o
o
Stadiet før man kommer til
overtrening
Nødvendig for å oppnå fysiologiske
tilpasninger i kropppen
Kan ta et par dager til et par uker å
hente seg inn (Urhausen et al., 1995)
Med tilstrekkelig hvile, kan man oppnå
“superkompensasjon”, en formtopp
Utilstrekkelig hvile på dette stadiet
kan over tid føre til overtrening
Overtrening vs Overbelastning
- Det kan være vanskelig å skille mellom
disse to pga:
- Mangel på kontrollerte studier
- Få reliable diagnostiske verktøy
- Individuell respons til trening
(Halson & Jeukendrup, 2004)
- Fysiologiske tilpasninger kan forveksles
med symptomer på overtrening
Eks: Lavere hvilepuls, blodtrykk
Overtrening vs Overbelastning
Hva er overtrening?
o
Parasympatiske nervesystemet
(PST)
o
o
o
o
o
«Rest and digest»-systemet
Blir aktivert når vi spiser, sover og er i
en avslappet tilstand
Er avgjørende for å starte
restitusjonsprosessen etter trening
Reduserer puls og blodtrykk
Stimulerer appetitt og fordøyelse
Hva er overtrening?
o
Sympatiske nervesystemet (SN)
o
o
o
o
«Fight or flight»-systemet
Blir aktivert når kroppen vår går
gjennom en stressende situasjon
Øker puls, blodtrykk og slipper ut
stresshormonene kortisol, adrenalin
og noradrenalin
Kronisk forhøyet nivåer av SN kan
føre til redusert immunforsvar,
forstyrret fordøyelse, problemer med
søvn, restitusjon osv.
Hva er overtrening?
o
Parasympatetiske vs sympatetiske
nervesystemet
o
o
o
o
Begge systemene må jobbe sammen for å
skape balanse i kroppen
Under trening blir SN aktivert. Etter treningen
må PSN aktiveres for å starte
restitusjonsprosessen
Overtrening oppstår som regel når det er en
varig ubalanse mellom PSN og SN
Høy SN aktivitet over tid kombinert med for lav
PSN-aktivitet kan føre til overtrening
Hva er overtrening?
o
Stadie 1: Sympatisk overtrening
o
o
o
o
Mest vanlige i anaerobe idretter som
f.eks sprintere/styrkeutøvere
Kroppen forblir i «fight-or-flight»modus
Symptomer inkluderer hyperaktivitet,
rastløshet, forstyrret søvn og
vanskeligheter med å konsentrere seg
Forhøyet hvilepuls pga kronisk høyt
stressnivå  tid til restitusjon øker
Hva er overtrening?
o
Stadie 2: Parasympatisk overtrening
o
o
o
o
Som oftest hos utholdenhetsutøvere
Stresshormonene kortisol og adrenalin blir
utslitt og klarer ikke lenger å gi oss energi
Symptomer: kronisk utmattelse, insomnia,
redusert testosteronnivå, lav motivasjon, lav
hvilepuls og lavt blodtrykk
Kan forveksles med at kroppen har tilpasset
seg treningen pga lavere hvilepuls og
blodtrykk
Hvem er mest utsatt?
o
Utøvere med høyt volum
o
o
Utøvere med høy intensitet
o
o
Eks: Styrkeløftere/sprintutøvere
Personer med høyt stressnivå
o
o
Eks: Maraton/triatlonutøvere
Økt kortisolnivåer kan øke tiden det
tar å restituere etter en treningsøkt
Utøvere som deltar i idretter
med vektrestriksjoner
o
Turnere, boksere, fitnessutøvere e.l
Hvordan skjer overtrening?
o
o
For lite hvile mellom hver
treningsøkt
For høy intensitet på
treningen
o
o
o
Ofte kombinert med for høyt
volum
Brå økning i
treningsmengde/intensitet
Daglig vekttrening med høyt
volum
Hvordan skjer overtrening?
o
o
o
o
o
o
o
Konkurranseinstinkt blant utøvere
«Runner’s high»
Utilstrekkelig/forstyrret søvn
Høye stressnivåer fra
arbeid/privatliv
Ingen ferier/hvileperioder ila året
Lite/utilstrekkelig matinntak
Koffein/sentralstimulerende midler
Hvordan skjer overtrening?
o
o
o
o
o
o
Overtrening skjer gradvis, over lengre tid
Tankegangen «jo mer, jo bedre»
Ønsket om raskere resultater
Når man møter et «platå» og skal presse
gjennom
Bekymring pga manglende resultater kan øke
lysten til å trene hardere og oftere
Press på utøvere om å levere
Klikk ikonet for å legge
til et bilde
Hvordan skjer overtrening?
o
Underspising – kan i kombinasjon
med høy treningsmengde lede til
overtrening. Derfor:
o
o
o
Pass på å få nok kalorier, spesielt for
utøvere som trener lange økter med
høyt energiforbruk
Etter harde økter, vurder flytende
kalorier framfor faste
Raskt påfyll av karbohydrater etter
trening kan redusere underskuddet i
energi fra treningsøkta
Klikk ikonet for å legge
til et bilde
Hvordan skjer overtrening?
o
Inflammasjon – som følge av lang
hard trening og nedbrytning av
muskler, sener og ledd og/eller et
usunt kosthold
o
o
Ta omega 3-tilskudd for å redusere
inflammasjon, samt reduser mengde
omega 6 i kostholdet
Massasje/sauna/kuldeterapi kan også
bidra til å redusere inflammasjon fra
trening
Klikk ikonet for å legge
til et bilde
Hvordan identifisere overtrening?
o
Kortisol og testosteronnivåer fra spytt
o
o
o
Kan gi en god indikasjon på stressnivåer i
kroppen
• Standardiserte målinger viktig
Reliabel og praktisk metode sammenlignet
med blodprøver(Chang et al., 2005)
Klar sammenheng mellom kortisolnivåer
og prestasjon – spesielt hos løpere (Urhausen et
al., 1995; Tauler, Martinez, Moreno, et al., 2013; BalsalobreFernandez, Tejero-Gonzalez & del Campo-Vecino, 2014)
o
Dyrt og upraktisk å gjennomføre ukentlig
Hvordan identifisere overtrening?
o
Heart Rate Variability (HRV)
o
o
o
o
Variasjon i tidsintervall mellom hvert
hjerteslag
Måler funksjonen til det sympatiske (SN)
og parasympatiske nervesystemet (PSN)
Større variasjon i hjertefrekvens indikerer
høyere aktivitet i PSN, og er et tegn på at
kroppen er restituert
Lavere variasjon i hjerteslag kan øke risiko
for diabetes, hjerte-karsykdom, overvekt
og høyt blodtrykk (Stauss & Harald, 2003)
Heart rate variability (HRV)
Heart rate variability (HRV)
- Høy korrelasjon ift hvilepuls
(Plews et al. 2013)
- For høy HRV kan også indikere
parasympatisk overtrening
- Målinger bør gjennomføres flere
ganger ukentlig
- Gjennomsnitt for hver uke bør brukes
2013)
(Plews et al.
Hvordan måle HRV?

Måles rett etter du har stått opp

Last ned en app til telefonen



Eks: Elite HRV, Restwise, ithlete
Synkroniser med et pulsbelte med bluetooth
Gir indikasjon på om kroppen er klar for
trening eller ikke

Rødt = Ta en hviledag

Gult `= Ta en lett økt

Grønt = Tren som vanlig
Hvordan identifisere overtrening?
o
Recovery-Stress Questionnaire for
Athletes (REST-Q)
o
77 spørsmål, 19 skalaer, rangert fra 1 til 6
(Kellman & Kallus, 2001).
o
o
o
Utøvere spurt om å rapportere aktiviteter fra
de tre siste dagene
Måler generelle stressnivåer, restitusjon,
generell velvære, sports-spesifikk stress og
hvile
Kan indikere tidlige symptomer på overtrening
(Kellman, 2010)
o
Reliabel metode for å måle stress og restitusjon
hos eliteutøvere før/under konkurranse
(Kellman &
Gunther, 2001)
Hvordan identifisere overtrening?
Hvordan identifisere overtrening?
Subjektive målinger

Kan være bra for å finne tidlige
tegn/symptomer på overtrening

«Conscious bias» – personer kan bli fristet
til å over-/underrapportere positive og
negative hendelser (Ekegren et al., 2014)

Enkelt og praktisk å gjennomføre

Hukommelse – siste 3 dager

Bør kombineres med fysiologiske målinger
for å øke reliabilitet

(Borresen & Lambert, 2009)

Hvordan identifisere overtrening?
o
Heart rate variability (HRV) og RESTQ-Sport
o
Morales et al. (2014) undersøkte HRV og RESTQ-Sport som verktøy for
å måle treningsrespons og restitusjon hos judoutøvere over 4 uker
• 12 utøvere ble delt opp i 2 grupper
– Gruppe 1: høy treningsmengde (HTL)
– Gruppe 2: moderat treningsmengde (MTL)
Hvordan identifisere overtrening?
Resultater:
- Gruppe 1 målte høyere aktivitet i SN etter
treningsperioden, og viste tegn til mer stress
Dette kan indikere at man ikke er fullt restituert, pga
manglende aktivitet i PSN
Tallene samsvarte også med subjetive målinger fra
RESTQ-Sport skjemaet, hvor gruppe 1 rapporterte
mer utmattelse og utilstrekkelig restitusjon etter
treningsperioden
Hvordan identifisere overtrening?
Vesterinen et al. (2016) undersøkte
effekten av å tilpasse
treningsbelastning ved hjelp av HRV
To grupper:



Tradisjonell gruppe: Trente etter et fastsatt
program med 2-3 HIT-økter per uke
Eksperimentell gruppe: Styrte intensitet og
trente basert på daglige HRV-målinger
Max VO2 og 3000m løp ble målt før og etter
treningsperioden (8 uker)
Hvordan identifisere overtrening?
Resultater:



Eksperimentell gruppe gjennomførte i
snitt 13.2 MOD/HIT økter i løpet av
perioden, sammenliknet med 17.7 i trad.
gruppe
3000 m løpstid ble kun forbedret i
eksperimentell gruppe, med færre
MOD+HIT treningsøkter enn tradisjonell
gruppe
Resultatene kan indikere at å basere
intensitet og timing av økter på HRV kan
gi bedre effekt enn å trene etter et
fastsatt program.
Hvordan unngå overtrening?
o
o
o
o
o
Ta en pause fra treningen – alt fra et
par dager til et par uker
Reduser intensiteten/volumet på
treninga
Legg inn en til to hviledager hver uke
Legg inn en hvileuke hver 4-6. uke –
reduser volum og intensitet
Reduser stress og muskelspenninger
Hvordan unngå overtrening?
o
Diaphragma-pusting og meditasjon
o
o
o
Kan redusere oksidativt stress for
utholdenhetsutøvere (Martarelli et al., 2009)
Kan bidra til å redusere stressresponsen i
kroppen etter en treningsøkt
Kan styrke immunforsvaret gjennom
redusert kortisol og økt melatoninnivåer i
kroppen (Davidson, Kabat-Zinn, Schumacher et al., 2003)
Hvordan unngå overtrening?
o
o
o
o
Sjekk væskeinntak før, under og etter
trening
Øk inntak av karbohydrater – spesielt før
og/eller etter trening
Tilstrekkelig inntak av vitaminer/mineraler
Varier treninga – gå litt bort fra planen
iblant, gjør noe lystbetont
Periodisering – nøkkelen til å unngå overtrening?
o
o
o
o
For personer med høy
treningsmengde, er periodisering
desto mer viktig
Legg opp en langsiktig plan – med
planlagte hviledager/hvileuker
Varier mellom perioder med høyt
volum og høy intensitet
Varier intensitet på øktene fra uke
til uke eller fra dag til dag
(ulineær periodisering)
Periodisering – nøkkelen til å unngå overtrening?
o
Klikk ikonet for å legge til et bilde
Periodisering – nøkkelen til å unngå overtrening?
Oppsummering
o
o
o
o
o
o
Å trene mer er ikke alltid løsningen
Gjør aktiviteter hver dag som får deg
til å slappe av
Følg med på hvordan du føler deg –
lytt til kroppen din
Vær tålmodig – ta en ekstra hviledag
der det trengs
Tenk langsiktig - ikke bare her og nå
«Less is more»
Kontakt
E-post: [email protected]
Telefon: +47 925 12 863
Web: www.drivtrening.no
Referanser
Adlercreutz H., Harkonen M., Kuoppasalmi K., Naveri H., Huhtaniemi I., Tikkanen H., Remes K., Dessypris A., & Karvonen J. (1986).
Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of
Sports Medicine, 7(1), 27-28.
Arregger, A.L., Contreras, L.N., Tumilasci, O.R., Aquilanos, D.R., & Cardoso, E.M. (2007). Salivary testosterone: A reliable approach to
the diagnosis of male hypogonadism. Clinical Endocrinology, 67, 656–662.
Austin, E. J., Gibson, G. J., Deary, I. J., McGregor, M. J., & Dent, J. B. (1998). Individual response spread in self-report
personality correlations and consequences. Personality and Individual Differences, 24, 421–438.
scales:
Balsalombre-Fernandez, C., Tejero-Gonzalez, C.M., & Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol
responses and performance during season training in middle and long distance runners. Plos One, 9(8), e106066.
Blomqvist, C.G., & Saltin, B. (1983). Cardiovascular adaptations to physical training. Annual Review of Physiology, 45, 169-189.
Borg, G. (1998). Borg's perceived exertion and pain scales. Champaign, IL, US: Human Kinetics.
Borresen, J., & Lambert, M.I. (2009). The quantification of training load, the training response and the effect on performance.
Sports Medicine, 39, 779–795
Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine, 24(4), 231-236.
Davidson, R.J, Kabat-Zinn, J., Schumacher, et al., (2003) “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness
meditation,” Psychosomatic Medicine, vol. 65, no. 4, pp. 564–570, 2003. Cormack, S.J., Newton, R.U., McGuigan, M.R., & Doyle, T.L (2008). Reliability of measures obtained during single and repeated
countermovement jumps. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3, 131–144.
Halson, S.L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-147.
Hough, J., Corney, R., Kouris, A., & Gleeson, M. (2013). Salivary cortisol and testosterone responses to high-intensity cycling before and
after an 11-day intensified training period. Journal of Sports Sciences, 31(14), 1614–1623.
Kellmann M, Kallus KW (2001). The Recovery–Stress Questionnairefor Athletes: User Manual. Champaign, IL: Human Kinetics.
Referanser
Kellmann M., & Gunther, K.D. (2000). Changes in stress and recovery in elite rowers during preparation for the Olympic games. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 32, 676–683.
Leger, L., & Thivierge, M. (1988). Heart rate monitors: validity, stability, and functionality. Physician and Sportsmedicine, 16(5), 14
3–148.
Majumdar, P., Srividhya, S., Mandal M., & Kalinski, M.I. (2010). Response of selected hormonal markers during training cycles on indian female
swimmers. Biology of Sport, 27, 53-57.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker,. J, & Urhausen, A. (2013). Prevention,
diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American
College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sport and Exercise, 45, 186-205
Plews D.J., Laursen P.B., Kilding A.E., Buchheit M. (in print). Evaluating training adaptation with heart rate measures: A methodological
comparison. Int J Sports Physiol Perform..
Stauss, Harald M. 2003. “Heart Rate Variability.” American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 285 (5):
R927–31. doi:10.1152/ajpregu.00452.2003.
Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition
and Exercise Metabolism, 22, 392–400.
Taylor, K.L., Chapman, D.W., Cronin, J.B., Newton, M.J., & Gill, N.D. (2012). Fatigue monitoring in high performance sport: a survey of current
trends. Journal of Australian Strength and Conditioning, 20, 12-23.
Twist, C., & Highton, J. (2013) Monitoring fatigue and recovery in rugby league players. International Journal of Sports Physiology
Performance, 8, 467–474.
Urhausen A., Gabril H., & Kindermann W. (1995). Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Medicine,
276.
&
20, 251-
Vervoorn C., Quist A.M., Vermulst L.J., Erich W.B., de Vries W.R., & Thijssen J.H. (1991). The behavior of the plasma free testosterone/cortisol
ratio during a season of elite rowing training. International Journal of Sports Medicine,12, 257-263.