Ve c k a n s p a s s
v. 4
Uppvärmning 5-7 min
21-15-9
(Först 21 repetitioner, sedan 15
osv.)
Marklyft
Rodd i trx band
Front böj
21-15-9
Militärpresses
Pull up / Chins (använd
gummiband till hjälp om du behöver)
Burpee
Balansträning :
a) Benlyft på boll (sitt på
bollen luta bakåt så bålen o
balansen får sig en omgång
lyft först ena benet o sen
andra o balansera så länge du
kan utmana om du behöver
med att röra armarna åt
sidorna)
b) Timglaset ( ligg på rygg
med rulle under ryggen, en fot
i golvet o för ihop arm med
motsatt fot diagonalt, benet o
armen ska vara sträckt. För utmaning minska den andra fotens kontakt med golvet)
Ly c k a T i l l !
c) Utfallspendeln ( stå på
instabilt underlag tex mjuk
matta, bosuboll. Ta ett stort
kliv framåt ju större desto
mer utmaning ryggen upprätt o stabil mage. Tryck sedan tillbaka till stående och
kliv därefter bakåt i ett utfallsteg gå tillbaka till utgångs
läge och repetera sedan
från början)
d) Kompassen ( Stå på instabilt underlag tex bosuboll
gå ner så djupt du kan i
benböj utan att tappa hållning i ryggen. Peka åt olika
vädersträck med det lyfta
benet och växla sedan ben)
e) Knästående på boll
( balansera o håll dig kvar
på bollen så länge du kan )
f) Väderkvarnen ( stå i
plankposition med fötterna
tätt ihop, kroppen rak som
en planka utan o tappa
position vrider du åt sidan o
ser till att höften är i linje
med kroppen, sträck upp armen. Växla sida