Ve c k a n s p a s s v. 4 Uppvärmning 5-7 min 21-15-9 (Först 21 repetitioner, sedan 15 osv.) Marklyft Rodd i trx band Front böj 21-15-9 Militärpresses Pull up / Chins (använd gummiband till hjälp om du behöver) Burpee Balansträning : a) Benlyft på boll (sitt på bollen luta bakåt så bålen o balansen får sig en omgång lyft först ena benet o sen andra o balansera så länge du kan utmana om du behöver med att röra armarna åt sidorna) b) Timglaset ( ligg på rygg med rulle under ryggen, en fot i golvet o för ihop arm med motsatt fot diagonalt, benet o armen ska vara sträckt. För utmaning minska den andra fotens kontakt med golvet) Ly c k a T i l l ! c) Utfallspendeln ( stå på instabilt underlag tex mjuk matta, bosuboll. Ta ett stort kliv framåt ju större desto mer utmaning ryggen upprätt o stabil mage. Tryck sedan tillbaka till stående och kliv därefter bakåt i ett utfallsteg gå tillbaka till utgångs läge och repetera sedan från början) d) Kompassen ( Stå på instabilt underlag tex bosuboll gå ner så djupt du kan i benböj utan att tappa hållning i ryggen. Peka åt olika vädersträck med det lyfta benet och växla sedan ben) e) Knästående på boll ( balansera o håll dig kvar på bollen så länge du kan ) f) Väderkvarnen ( stå i plankposition med fötterna tätt ihop, kroppen rak som en planka utan o tappa position vrider du åt sidan o ser till att höften är i linje med kroppen, sträck upp armen. Växla sida
© Copyright 2024