Club Bien Mincir | Soupes et salades anti
Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 1 Soupes et salades anti-âge Table des matières 1 Introduction 2 3 Soupes Daal aux pois chiches Page 6 Soupe de lentilles et d’avocat Page 8 Soupe de menthe, épinards, purée de pommes de terre Page 10 Soupe de lentilles, tomates et pomme de terre Page 12 La véritable soupe à l’ail Page 14 Soupe de chou-fleur à la muscade Page 16 Soupe de légumes et haricots noirs Page 18 Poulet thaï au lait de coco Page 20 Soupe d'épinards, tomates et riz brun Page 22 Salades Jeunes artichauts à la vapeur accompagnés d’herbes et d’épices Page 24 Salade de laitue et pommes vertes Page 26 Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 2 Roquette d’épinards et variantes Page 28 Mélange chili, mangue, tomates, haricots Page 30 Pâte à tartiner à l’édamame Page 32 Rôti de doubeurre dans une vinaigrette de grenade Page 34 Salade de betteraves grillées et de tomates cerises et heirloom Page 36 Roquette et endives sur lit de salade Page 38 Salade de betteraves grillées et de lentilles Page 40 Courgettes zucchini avec tomates et salade de lentilles Page 42 Quinoa, chou frisé et riz pilaf en casserole Page 43 Copyright : © 2012 par B2C Media Solutions. Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre électronique ne peut être copiée, reproduite, éditée ou distribuée sous n'importe quelle forme ou par tout moyen, sans l'autorisation écrite préalable de B2C Media Solutions. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 3 Déni de responsabilité Déni de responsabilité : Ce livre électronique est édité par B2C Media Solutions, exerçant sous le nom de Club Bien Mincir (« nous ») dans le cadre du Programme Club Bien Mincir tel que publié sur le site internet de Club Bien Mincir et est sujet aux Infos légales et CGU et à l'Avertissement santé tels que publiés sur le site internet Club Bien Mincir, à l’adresse suivante : www.clubbienmincir.com Aucune information contenue dans ce livre électronique n'est destinée à fournir un avis médical d’aucune sorte. Ni ce livre électronique, ni l'information concernant le régime ou les exercices préconisés aux présentes (le « contenu ») ne constituent un substitut à l'avis médical de votre médecin ni à des conseils en matière de santé émanant d’un professionnel de santé qualifié. Consultez votre médecin pour toute question précise. Le contenu des présentes n’a été évalué ni par l’Agence Européenne des Médicaments (EMA) ni par l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA). Le contenu des présentes et/ou les autres informations que nous communiquons n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir, ou prévenir toute maladie. Nous et les fournisseurs de contenu ne serons aucunement tenus responsables pour tout dommage, perte, blessure, ou maladie survenus et/ou provoqués ou supposés être causés directement ou indirectement par tout traitement, acte, ou utilisation du contenu ou par une mauvaise compréhension ou utilisation des informations contenues dans ce livre électronique. . Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 4 1 INTRODUCTION De super aliments pour un super vieillissement Le vieillissement est un processus qui peut amener à la fois des choses désirables (la sagesse) et indésirables (une mauvaise santé). Mais aucune de ces choses n’est scellée dans la pierre – et une grande partie peut dépendre de vous ! De plus en plus d’études scientifiques démontrent que certains aliments peuvent être de puissants alliés au cours de notre voyage à travers la vie. Dans ce guide, nous allons traiter des domaines-clés de la santé qui affectent et sont affectés par le vieillissement, et ce qui fait la différence pour les travailler avec succès. Nous partagerons avec vous certaines découvertes – à la fois toutes nouvelles, testées et vérifiées – que vous pourrez trouver utiles dans vos efforts pour protéger, voire même améliorer, votre bien-être tout en vieillissant. Secrets d’un vieillissement réussi Le bonheur, l’environnement, la condition physique – et bien sûr, la génétique – jouent d’énormes rôles dans un vieillissement réussi. Pour les compléter, il est crucial de se focaliser sur un autre puissant facteur : LA NUTRITION La nutrition interagit avec tous les aspects du vieillissement – le cerveau, le corps et la beauté – et est certainement le facteur sur lequel vous avez le plus d’influence. Les « nutraceutiques » ou nutriments ayant des effets bénéfiques sur la santé qui vont au-delà de la nutrition de base sont censés avoir une influence significative sur les principaux systèmes de l’organisme et peuvent limiter les processus dégénératifs. Les nutraceutiques incluent divers minéraux, vitamines, graisses, composants issus de plantes, et autres organismes des fruits, légumes, protéines, huiles, champignons, algues, qui préservent et augmentent même votre vitalité. Ici vous trouverez de super recettes basées sur de super aliments que nous avons décidés de mettre en avant. Chacune est un délicieux plat riche en nutriments naturels considérés par la recherche comme support d’un vieillissement sain, combinés pour une synergie totale. Certaines sont classiques, d’autres sophistiquées – certaines sont simplement des améliorations de recettes occidentales connues, d’autres sont issues des traditions orientales légendaires pour leur longévité. Quels que soient vos goûts ou vos besoins en terme de santé, vous trouverez ici de nombreuses recettes délicieuses à partager. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 5 2 SOUPES Daal aux pois chiches Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 27 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge 1 gousse d’ail, hachée 1 oignon blanc, en dés Du sel pour le goût 1 cuillère à soupe de poudre de curry 1½ cuillère à café de cumin, grains entiers 1 cuillère à café de flocons de piment rouge ½ cuillère à café de curcuma, moulu 480 ml de bouillon de légumes, à faible teneur en sodium 90 g de pois jaunes séchés (ou pois chiches) Préparation Dans une poêle, chauffez l'huile à haute température. Incorporez l'ail, l'oignon, le sel et les épices et faites revenir pendant quelques minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Versez le bouillon de légumes avec les pois. Mettez un couvercle pour couvrir la casserole, baissez la température et laissez mijoter avec le couvercle pendant 25 minutes. Si le mélange commence à devenir sec, ajoutez un peu d'eau. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 6 Commentaires Le plus populaire de la famille des lentilles est le pois jaune et en tant que tel, il a servi à des milliers de recettes. Les possibilités sont infinies, satisfaisantes et nourrissantes. La soupe de pois chiche est à haute teneur en protéines et en fibres. Elle est également une source de vitamines et dégage de très bons arômes. Cette recette se concentre sur les épices classiques qui sont riches en antioxydants. Profitez d'un délicieux repas sans viande ! Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 7 Soupe de lentilles et d’avocat Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Quantité : 8 portions Ingrédients 960 ml d’eau 120 g de lentilles 1 oignon, haché 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge 1 cuillère à café de sel de table 70 g de tomates, hachées 70 g de purée d’avocat 140 g de chou frisé, haché Préparation Faites bouillir l'eau dans une marmite, ajoutez les lentilles et faites cuire pendant environ 20-25 minutes. Transférez dans une passoire pour égoutter. Sur une poêle à feu moyen, chauffez l’huile d'olive extra-vierge et incorporez l'oignon. Faites revenir pendant environ 2 minutes avant d'ajouter les tomates. Continuez de faire sauter pendant quelques minutes. Incorporez les lentilles et 480 ml d'eau. Augmentez la chaleur du feu à vif et faites cuire pendant environ cinq minutes de plus. Incorporez la purée d'avocat et laissez mijoter en remuant constamment pendant 2 minutes avant d'ajouter le chou haché. Eteignez les plaques de cuisson, couvrez la casserole et laissez reposer pendant 1 minute avant de servir. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 8 Commentaires La texture crémeuse et lisse de cette soupe d'avocat et de lentilles fait office d’accueil chaleureux pour vos amis et votre famille en visite. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 9 Soupe de menthe, épinards, purée de pommes de Terre Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Quantité : 6 portions Ingrédients 2 pommes de terre blanches coupées en dés 770 g de feuilles de jeune épinard 18 g de feuilles de menthe 3 gousses d’ail Du sel de table Poivre noir, moulu 720 ml de bouillon de légumes 240 ml de lait frais de vache nourrie à l’herbe 1 feuille de laurier Préparation Ajoutez la moitié du bouillon dans une casserole, avec les pommes de terre, le laurier, l'ail, les épinards, le sel et les feuilles de menthe. Laissez mijoter pendant une heure avant d’éteindre le feu. Utilisez une passoire pour extraire les ingrédients solides de la casserole et transférez-les dans une passoire pour les égoutter. Conserver le bouillon dans la casserole et mettez de côté pour une utilisation ultérieure. Mélangez tous les ingrédients cuits dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance épaisse. Remettez ce mélange de pâte dans la casserole avec le bouillon de légumes mis de côté. Baissez le feu à moyen-élevé. Incorporez lentement le lait frais et la moitié restante de bouillon de légumes. Laissez Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 10 bouillir pendant 5 minutes avant de réduire le feu à moyen-doux et laissez mijoter pendant 5 minutes. Assaisonnez avec le sel et le poivre à votre convenance. Garnissez de feuilles de menthe et de jeune épinard frais avant de servir. Commentaires Cette soupe simple mais riche en fibres contient beaucoup de caroténoïdes, de vitamine C, de zinc, de chlorophylle et de composés phénoliques qui contribuent au processus anti-âge et luttent contre le stress oxydatif dans les domaines de la santé intestinale/digestive et de la santé cardiovasculaire. Faites-en une habitude quotidienne pour votre alimentation saine. Ajoutez dès maintenant cette recette à votre menu anti-âge ! Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 11 Soupe de lentilles, tomates et pomme de terre Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 25 minutes Quantité : 8 portions Ingrédients 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge 3/4 oignon finement tranché 2 gousses d’ail émiettées 1 tige de céleri hachée 140 g de pommes de terre en dés 1440 ml d’eau 70 g de tomates hachées 160 g de lentilles cuites Feuilles de céleri Préparation Faites chauffer l'huile d'olive extra-vierge dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites revenir jusqu'à ce que la peau devienne translucide. Ajoutez l'ail écrasé et continuez de faire sauter 2 minutes de plus. Incorporez la tige de céleri haché et mélangez les pommes de terre. Continuez la cuisson pendant 3 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez les tomates, couvrez la casserole, baissez la température et laissez mijoter pendant 3 minutes. Ajoutez l'eau et laissez bouillir à feu vif. Après 5 minutes, baissez la température et laissez mijoter sans couvercle pendant environ quinze minutes. Terminez en ajoutant les lentilles cuites et en faisant Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 12 mijoter pendant cinq dernières minutes. Ajoutez les feuilles de céleri; éteignez le feu et couvrez la casserole. Laissez reposer 5 minutes avant de servir. Commentaires Si vous vous intéressez à la nourriture végétalienne saine, cette recette s'adapte parfaitement à l'expérience culinaire végétalienne. Si vous utilisez n'importe quel type de haricots verts pour aller avec les pommes de terre et les tomates, le résultat sera tout aussi sain. Votre régime alimentaire anti-âge ne peut jamais être sur la mauvaise voie avec une soupe de haricots à faible teneur en graisse végétalienne. Essayez-la dès maintenant ! Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 13 La véritable soupe à l’ail Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 30-50 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 2 poignées de ciboulette grossièrement hachée 240 ml d’huile d’olive extra-vierge 3 têtes d’ail, peau pelée 15 gousses d’ail crues, pelées et coupées en deux 140 g de champignons de Paris, finement tranchés 2 cuillères à soupe de beurre cru 1 tige de poireau, finement tranché 960 ml de bouillon de poulet Sel et poivre Préparation Placez la ciboulette et l'huile d'olive dans un mixeur, et lancez-le à basse vitesse pour obtenir une purée. Laissez mixer pendant 2 minutes. Augmentez la vitesse de battement avec des intervalles de 5 secondes pendant environ 3 minutes ou jusqu'à avoir une consistance lisse. Quand cela est fait, passez l'huile d'olive dans une passoire fine. Laissez l'huile goutter naturellement (ne pas faire forcer l'huile à partir du résidu de ciboulette ; jetez le reste de ciboulette lorsque l'huile d'olive est entièrement extraite, puis ajoutez le sel. L’huile de ciboulette peut être conservée au réfrigérateur pendant 14 jours avant utilisation. Préparez le four en préchauffant jusqu'à 400 °F ou 200°C. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 14 Tranchez les sommets des 3 têtes d'ail ; arrosez chaque sommet d’une petite quantité d'huile d'olive extra-vierge et saupoudrez de sel et de poivre à votre convenance. Enveloppez les têtes d'ail avec du papier d’aluminium et placez chaque tête enveloppée dans un plat à rôti. Faites cuire au four pendant plus de 30 minutes jusqu'à ce que les gousses deviennent tendres. Sortez le plat du four et laissez refroidir à température ambiante. Une fois assez froides pour être manipulées, pressez les gousses d'ail et mettez-les de côté. Sur une plaque de cuisson, étalez les champignons et arrosez-les d’un filet d'huile d'olive-ciboulette ; saupoudrez de sel et de poivre à votre convenance. Placez la plaque de cuisson avec les champignons badigeonnés d’huile et faites cuire pendant une vingtaine de minutes. (vous pouvez simultanément faire griller si vous avez un grand four) Dans une poêle, faites fondre le beurre, ajoutez le poireau tranché et faites sauter jusqu'à ce que les tranches soient tendres. Incorporez l'ail rôti et les gousses d'ail crues, continuez de faire sauter pendant quelques minutes. Versez le bouillon de poulet, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ vingt minutes. Transférez le mélange mijoté dans un mixeur et faites une purée à consistance homogène. Pour servir, placez une cuillerée de champignons dans des bols à soupe individuels et ajoutez une cuillère de la purée d'ail. Commentaires La quantité d'ail utilisée dans cette recette peut être impressionnante, mais ne vous laissez pas effrayer. Profitez simplement du superbe goût et de l’onctuosité que cette véritable soupe à l'ail a à offrir combinés à la saveur salée intense de l'huile d'olive-ciboulette. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 15 Soupe de chou-fleur à la muscade Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Quantité : 4 parts Ingrédients 720 ml d’eau 1 tige de céleri, tranchée 2 oignons émincés 1 gousse d’ail hachée 1 feuille de laurier ¼ cuillère à café de muscade 360 ml de bouillon de poulet 1 tête de chou-fleur hachée 240 ml de lait Poivre et sel à votre convenance 2 cuillères à soupe de ciboulette fraiche, hachée Préparation Mettez 720 ml d'eau dans une grande marmite. Mettez la température sur feu vif. Portez l'eau à ébullition. Incorporez le céleri, les oignons et l'ail et continuez la cuisson à feu vif pendant environ 5 minutes ; ajoutez la noix de muscade ; couvrez la casserole, baissez la température et laissez cuire pendant 15 minutes. Retirez le couvercle de la marmite et ajoutez le chou-fleur, remettez le couvercle et relancez la cuisson pour 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit cuit. Retirez du feu et jetez la feuille de laurier. Transférez la purée dans un grand bol, remuez le lait et assaisonnez avec du sel et du poivre à votre convenance. Remuez pour bien mélanger. Saupoudrez de ciboulette. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 16 Commentaires Les légumes crucifères, comme le chou-fleur, sont connus pour réduire le risque de faire un cancer. Les nutritionnistes et les diététiciens intègrent toujours ces légumes dans leur menu du jour pour les patients qui peuvent être sujets à cette redoutable maladie. Le composé actif bien connu du choufleur, le bêta-glucane, facilite le processus antivieillissement en agissant comme antioxydant dans les domaines de la santé des cellules et du système immunitaire. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 17 Soupe de légumes et haricots noirs Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes plus 8 heures pour faire tremper les haricots Temps de cuisson : 2 heures Quantité : 8 portions Ingrédients 450 g de haricots noirs, secs 400 g de bacon de dinde haché (à omettre si vous faites une soupe végétarienne) 70 g de carottes hachées 70 g d’oignon haché 70 g de céleri haché 1 cuillère à soupe de piment jalapeño émincé 2 cuillères à soupe d’ail haché 440 ml de bouillon de légumes 2 tomates italiennes, blanchies 24 g de coriandre émincée 2 cuillères à soupe de jus de citron vert Sel à votre convenance Poivre noir moulu 240 ml de crème aigre Préparation Faites tremper les haricots noirs séchés dans de l'eau au fond d’un bol couvert pendant au moins 8 heures. Dans une cocotte, faites cuire le bacon de dinde à feu moyen-élevé; transférez le bacon croustillant dans une assiette. Mettez de côté. Dans la même poêle, ajoutez la carotte, l'oignon et le céleri haché; faites sauter pendant environ 10 minutes. Incorporez le piment jalapeño haché, l'ail et faites revenir pendant environ 2 minutes. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 18 Egouttez les haricots trempés et rincez-les, ajoutez les haricots rincés dans la casserole avec le bacon de dinde, les tomates et le bouillon de légumes, augmentez la température et faites bouillir pendant 5 minutes. Réduisez le feu, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ une heure et demi. Transférez 960 ml de la soupe dans un mixeur; laissez refroidir pendant cinq minutes avant d’en faire de la purée. Remettez la purée dans la casserole de soupe mijotée. Ajoutez le jus de citron vert et la coriandre, salez et poivrez si besoin. Servez avec de la crème aigre en accompagnement. Commentaires Les haricots noirs de cette recette représentent une excellente source de fibres et de protéines. Les autres ingrédients améliorent les saveurs pour un goût plus savoureux. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 19 Poulet thaï au lait de coco Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 8 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Quantité : 12 portions Ingrédients 1440 ml de bouillon de poulet 2 blancs de poulet, tranchés 70 g de champignons shiitake tranchés 1 tige de citronnelle, émincée 4 feuilles de citron kaffir 1 racine de gingembre, râpée 1 cuillère à café de flocons de chili rouge 240 ml de lait de coco 2 cuillères à soupe de sauce de poisson 2 cuillères à soupe de jus de citron vert Feuilles de coriandre fraîches Feuilles de basilic fraîches Jeunes oignons, tranchés Préparation Dans une grande casserole sur feu vif, portez le bouillon de poulet à ébullition. Ajoutez les blancs de poulet et les champignons. Incorporez la citronnelle, les feuilles de citron kaffir et les flocons de piment. Continuez de faire bouillir à feu vif pendant 10 minutes avant de réduire le feu à moyen-doux. Ajoutez le gingembre, la moitié du lait de noix de coco et la sauce de poisson. Ajoutez ensuite le jus de citron vert. Recouvrez la casserole et continuez la cuisson pendant encore 15 minutes. Ajoutez le lait de coco restant après avoir arrêté la plaque de cuisson. Versez la soupe dans des bols individuels. Garnissez de feuilles de coriandre, de jeune oignon et de basilic. Servez immédiatement. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 20 Commentaires Le goût fait toute la différence. Cette recette établit un équilibre entre le sucré, le salé, le goût aigre et l’épicé- représentant la manière thaïlandaise de définir le goût et d’intégrer des ingrédients sains à la soupe. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 21 Soupe d'épinards, tomates et riz brun Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Quantité : 6 portions Ingrédients 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ¼ d’oignon blanc en dés 3 gousses d’ail émincées 280 g de tomates, concassées 1 cuillère à soupe de basilic, séché 45 g de yaourt grec 60 g de riz brun 35 g de jeune épinard Sel de table Poivre noir moulu Préparation Dans une casserole à feu moyen, faites revenir les oignons coupés en dés avec l'huile d'olive pendant cinq minutes. Ajoutez l'ail haché et faites sauter pendant moins d'une minute. Incorporez les tomates concassées, une petite quantité d'eau et le basilic séché. Poursuivez la cuisson pendant vingt-cinq minutes. Eteignez le feu. Transférez le mélange dans un robot de cuisine et mélangez pour obtenir une purée. Ajoutez le yaourt, les épinards et le riz brun, faites cuire jusqu'à ce que les épinards deviennent très mous. Assaisonnez avec du sel et de poivre à votre convenance. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 22 Commentaires Vous pouvez choisir d'utiliser du riz blanc, mais une fois que vous aurez essayé le riz brun vous n’y reviendrez pas car il contient plus de valeur nutritionnelle. Le processus de conversion du riz brun au riz blanc détruit une quantité importante de vitamines, le manganèse, le phosphore, le fer en fibres alimentaires et les acides gras. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 23 3 SALADES Jeunes artichauts à la vapeur accompagnés d’herbes et d’épices Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 5 jeunes artichauts 2 cuillères à café d’huile d’olive pure 4 cuillères à soupe de jus de citron 18 g de persil frais, émincé 2 cuillères à café d’aneth frais, haché ¼ cuillère à café de poivre noir moulu Sel à votre convenance Préparation Rincez bien les artichauts en les mettant dans une passoire sous l'eau froide. Séchez-les avec une serviette de cuisine. Placez-les dans un bol de 480ml d'eau froide et trois cuillères à soupe de jus de citron (les artichauts conservent ainsi leur couleur brillante.) Retirez les feuilles extérieures en laissant la partie blanche. Hachez la tige de 2 cm par le haut. Coupez l'artichaut en quartiers. Remettez l'artichaut coupé dans le mélange d’eau et de citron. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 24 Faites bouillir environ 720 ml d'eau au bain-marie. Placez les artichauts coupés. Faites cuire pendant 11 minutes ou jusqu'à ce qu’ils soient tendres. Dans une poêle à fond épais, faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive à feu vif. Placez les artichauts cuits à la vapeur dans la poêle et assaisonnez avec du sel et du poivre. En brassant de temps, et jusqu'à ce que tout commence à brunir, ajoutez le jus de citron restant, puis à ce moment, réduisez le feu à moyen-doux. Continuez jusqu'à ce que le jus de citron soit absorbé, pendant environ 3 minutes. Transférez les artichauts dans un bol de service et mélangez. Accompagnez de persil et de quelques autres légumes verts. Commentaires Les jeunes artichauts sont des légumes polyvalents qui peuvent être utilisés dans n'importe quel plat en entrée ou en accompagnement. Ils représentent une bonne source de nutriments fibreux qui aident à dissuader le vieillissement de la régénération cellulaire, de la santé des os et du système digestif en général. Si vous voulez gagner du temps sur la préparation des artichauts, achetez simplement des cœurs d’artichauts congelés. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 25 Salade de laitue et pommes vertes Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 10 minutes Portion indiquée : 1 portion Quantité : 8 portions Ingrédients 240 ml de cidre de pomme 60 ml de vinaigre de riz 60 ml d’huile d’olive pure 1 oignon, finement haché 1 poivron vert, haché ½ cuillère à café de stévia Du sel à votre convenance 30 g d’amandes entières grillées 2 pommes vertes, coupées en morceaux 3 tiges de céleri, finement tranchées 1 tête de laitue, déchirée 28 g de fromage de chèvre Préparation Dans une casserole à feu moyen, chauffez le cidre de pomme avec 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz. Augmentez la température pour forcer l’évaporation du liquide. Coupez le feu et laissez refroidir à température ambiante. Dans la même casserole, ajoutez le reste du vinaigre de riz, l'huile d'olive, les oignons et le poivron vert; incorporez l'extrait de stévia, salez à votre convenance. Laissez mijoter tout en remuant pendant 3 minutes. Transférez le mélange dans un bol et mélangez les amandes entières grillées, les quartiers de pommes, le céleri émincé et la laitue déchirée. Incorporez le mélange de cidre et de vinaigre et Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 26 mélangez pour avoir une bonne homogénéité. Pour servir, placez les portions dans des bols à salade et garnissez-les de fromage de chèvre émietté. Commentaires La combinaison de pommes fraîches, d’amandes croquantes et de laitue croustillante arrosée de cidre de pomme et de vinaigre fait de cette salade saine un encas parfait en tant qu’accompagnement de plat principal au moment du déjeuner. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 27 Roquette d’épinards et variantes Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 0 Quantité : 4 portions Ingrédients 35 g de feuilles de roquette 35 g de jeunes feuilles d’épinard 1 tomate italienne, coupée en morceaux 70 g de concombre, coupé en tranche avec la peau 1 poivron vert, coupé en dés 70 g de carotte, tranchée 1 oignon rouge 2 radis, haut enlevé ½ tige d’oignon vert, coupé Jus d’un citron 1 cuillère à café de vinaigre balsamique 1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge ¼ cuillère à café de stévia Du sel à votre convenance 60 g de graines de tournesol Préparation Mélangez tous les légumes dans un bol et bien mélanger. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, le vinaigre balsamique, l’huile d'olive, la stévia et le sel à votre convenance. Saupoudrez sur les légumes mélangés puis ajoutez une pincée de germes de tournesol. Mélangez une dernière fois et servez. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 28 Commentaires Débarrassez-vous du côté ennuyeux de votre salade. Avec de la verdure feuillue et des légumes colorés, vous ne vous tromperez jamais. Commencez votre menu hebdomadaire avec une variété de produits frais et surprenez-vous avec de délicieuses combinaisons se concentrant sur divers légumes verts à feuilles, en en faisant toujours votre ingrédient principal. Savourez ! Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 29 Mélange chili, mangue, tomates, haricots Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 2 gousses d’ail, écrasées en une pâte épaisse 3 cuillères à soupe de jus de citron vert Poivre noir fraîchement moulu ¼ cuillère à café de poudre de chili 60 ml d’huile d’olive extra-vierge 40 g de haricots Pinto, précuits 18 g d’oignon, émincé 1 poivron rouge, coupé en dés 70 g de tomates cerise en dés 30 g de coriandre fraîche, hachée 150 g de mangue mûre tranchée Sel de table et poivre noir moulu à votre convenance Préparation Préparez la vinaigrette en combinant la pâte d'ail en purée avec le jus de citron et la poudre de chili. Versez l'huile d'olive en mince filet régulier. Mélangez rapidement et laissez reposer à température ambiante. Mélangez les haricots cuits, l'oignon et le poivron dans un bol séparé. Saupoudrez d'une cuillerée de sauce à salade préparée; ajoutez les tomates, la coriandre et les mangues, salez et poivrez comme vous le voulez. Ajoutez la vinaigrette restante. Mélangez une dernière fois juste avant de servir. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 30 Commentaires Illuminez votre soirée barbecue avec une salade rafraîchissante de fruits et légumes. Cette recette est unique si elle est refroidie avant de servir. C’est une bonne source de nutriments anti-âge pour lutter contre la maladie dans les domaines de la santé cardio-vasculaire et du système digestif. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 31 Pâte à tartiner à l’edamame Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 9 minutes Temps de cuisson : 6 minutes Quantité : 2 portions Ingrédients 120 g d’edamame 2 cuillères à soupe d’oignon, coupé en dés 1 tige de persil, émincée 1 gousse d’ail, tranche 2 cuillères à soupe de jus de citron vert ½ cuillère à soupe de miso, de couleur marron ½ cuillère à café de paprika fumé 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge Sel de table Poivre noir, fraîchement moulu Préparation Faites bouillir 960 ml d'eau dans une marmite. Incorporez l’edamame et faites cuire pendant 10 minutes. Egouttez dans une passoire et enlevez les coquilles. Dans un robot culinaire, mélangez l’edamame décortiqué avec le reste des ingrédients pour créer une pâte épaisse. Ajustez la consistance en ajoutant plus d'eau ou d'huile d'olive entre chaque intervalle si besoin. Ajoutez du poivre et du sel à votre convenance. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 32 Commentaires Si vous aimez manger l’edamame tout simplement bouilli, vous allez sûrement devenir accro à cette version pâte à tartiner tout comme vous aimez étaler votre beurre. La pâte à tartiner d’edamame est bonne avec du pain et des biscuits aux grains entiers. Cela peut également servir de pâte de base pour tremper de croustillants snacks comme les nachos à tout moment de petite faim de la journée. L’edamame contient une protéine super végétalienne qui combat et dissuade le vieillissement dans les cas d'athérosclérose / de dyslipidémie. Il contient également des nutriments pour lutter contre le stress oxydatif et le déséquilibre de la glycémie ou les maladies de l'os. La pâte à tartiner d’edamame peut être stockée dans un récipient avec couvercle étanche jusqu'à 5 jours à température ambiante et jusqu'à une semaine s’il est conservé au réfrigérateur. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 33 Rôti de doubeurre dans une vinaigrette de grenade Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Quantité : 8 portions Ingrédients Vinaigrette de grenade 1 cuillère à soupe d’échalote émincée 1 cuillère à soupe de mélasse de grenade 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique 2 cuillères à café de jus de citron 2 cuillères à café d’estragon, haché ¼ cuillère à café de sel 60 ml d’huile d’olive, extra-vierge 2 cuillères à café d’eau La salade 900 g de courge doubeurre, en dés d’1 cm 2 cuillères à café d’huile extra-vierge 2 cuillères à café de feuilles de thym frais Du sel de table à votre convenance Poivre noir fraîchement moulu 420 g de chicorée frisée, découpée 420 g de trévise, découpée 40 g de noix grillées hachées 60 g de graines de grenade Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 34 Préparation Préparez le four en le préchauffant à 375°F ou 190°C. Préparez la sauce vinaigrette de la salade en mélangeant, dans un bol, la mélasse de grenade avec le jus de citron, le vinaigre balsamique, l'échalote, l'estragon et le sel. Incorporez 80 ml d’huile d'olive extra-vierge, puis 2 cuillères à café d'eau. Mettez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Préparez la courge en la recouvrant de 2 cuillères à café d'huile d'olive et en remuant les morceaux dés afin qu’ils soient recouverts uniformément. Disposez les morceaux de courge enrobés sur une plaque de cuisson, saupoudrez d’une petite quantité d'estragon, de sel et de poivre à votre convenance. Faites cuire environ 20 minutes. Retirez du four et laissez refroidir à température ambiante. Préparez la salade en ornant votre bol de quelques endives et radicchio, ajoutez la courge en dés. Incorporez la vinaigrette et mélangez délicatement tous les ingrédients pour bien les enrober. Répartissez des portions dans des bols à salade individuels et recouvrez d’une pincée de noix et de graines de grenade juste avant de servir. Commentaires Vous pouvez faire la vinaigrette à l'avance et la mettre au réfrigérateur pendant 24 heures avant de servir. La saveur acidulée et lumineuse de la mélasse de grenade est ce qui donne à cette recette un goût distinctif bien propre. Si vous ne pouvez pas en trouver sur les marchés orientaux, faites votre propre mélange en faisant mijoter 960 ml de jus de grenade, dans une casserole sans couvercle à feu moyen. Essayez d’obtenir une consistance épaisse en cuisinant le mélange pendant environ 50 minutes. Cette recette contient 1 cuillère à soupe de mélasse de grenade que vous pouvez stocker pendant jusqu'à trois mois dans un récipient avec couvercle étanche au réfrigérateur. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 35 Salade de betteraves grillées et de tomates cerises et Heirloom Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 75 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 450 g de petites betteraves, nettoyées 900 g de tomates Heirloom 140 g de tomates cerise, coupées en deux 40 g de fromage de chèvre, émietté 30 g de coriandre, feuilles fraîches 60 ml d’huile d’olive pure Sel et poivre moulu à votre convenance Préparation Préparez le four en préchauffant jusqu’à 400°F ou 200°C. Placez les betteraves lavées dans un paquet de papier d'aluminium. Scellez les bords et placez les betteraves sur une plaque de cuisson pour les faire rôtir dans le four préchauffé pendant au moins une heure. Coupez la chaleur du four mais laissez-y les betteraves pendant 15 minutes pour compléter le processus de torréfaction. Retirez les betteraves rôties du four et laissez reposer pour permettre le refroidissement à température ambiante. Lorsqu’elles sont suffisamment refroidies, retirez la peau en la frottant avec une serviette de cuisine. Coupez les betteraves et combinez-les avec les tomates Heirloom tranchées, et les tomates cerises coupées en deux en les disposant alternativement en rangées sur un plat Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 36 à service. Recouvrez les lignes avec du fromage de chèvre, de la coriandre et une petite quantité d'huile d'olive. Saupoudrez de sel et de poivre, à votre convenance. Commentaires Cette simple salade est encore meilleure en accompagnement de grillades, de volaille pochée ou de hamburgers. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 37 Roquette et endives sur lit de salade Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 0 Quantité : 4 portions Ingrédients La salade Roquette, nettoyée et séchée Endive, finement tranchée en diagonale Poire, coupée en deux Grenade, enlever les graines Fromage de chèvre en miettes Pignons de pin Pour la vinaigrette 1 cuillère à café de moutarde 1 cuillère à café de vin rouge 1 cuillère à café de sirop d’érable 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge Une pincée de sel Préparation Vous pouvez soit utiliser les légumes comme lit pour votre salade et garnir avec le reste des ingrédients puis un filet de vinaigrette, soit bien mélanger tous les légumes dans un grand bol et ajouter au final une pincée de sel et la vinaigrette. Vous pouvez utiliser n'importe quel fruit de saison comme les poires, les pommes et les kakis. Recouvrez le tout avec les pignons de pin et servez. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 38 Commentaires La manière dont vous faites ou prenez votre salade dépendra vraiment de vous. C'est pour cette raison qu’il n’y a aucune quantité indiquée pour les ingrédients de la salade. Vous êtes libre d'utiliser, d'abuser, de modifier et de mettre à profit cette recette. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 39 Salade de betteraves grillées et de lentilles Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 20 minutes Temps de cuisson : 45 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 5 betteraves, de taille moyenne ½ oignon, tranché Huile d’olive bio Sel de table 1 gousse d’ail, émincée 45 g de lentilles 2 cuillères à soupe de noix, écrasées 4 cuillères à soupe d’alcool de vinaigre de riz 1 cuillère à café de moutarde Poivre moulu 280 g de roquette 113 g de fromage de chèvre Préparation Faites griller les betteraves en préchauffant le four conventionnel à 400°F ou 200°C. Lavez et enlevez la peau des betteraves avant de les couper en quartiers. Mélangez les betteraves et l'oignon émincé dans un grand plat avec une petite quantité d'huile d'olive pour bien enrober tous les côtés. Assaisonnez avec du sel à votre convenance. Faites cuire au four pendant environ 45 minutes. Sortez le plat du four, mettez de côté et préparez les lentilles en les faisant cuire dans une grande casserole avec un peu d'huile d'olive. Faites revenir l’oignon, à feu moyen, jusqu'à ce qu’il soit doux et Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 40 translucide (pendant environ cinq minutes). Ajoutez l'ail et les lentilles; versez de l'eau; placez le couvercle sur la casserole et portez à ébullition. Poursuivez la cuisson pendant 35 minutes. Préparez la vinaigrette en écrasant l'ail et assaisonnez avec du sel comme vous le souhaitez. Ajoutez 2 cuillères à soupe de noix hachées. Ecrasez ce mélange jusqu’à obtenir une pâte. Incorporez le vinaigre et la moutarde de Dijon, et continuez à mélanger jusqu'à avoir une consistance lisse. Arrosez d'huile d'olive. Saupoudrez avec un peu de sel et de poivre. Préparez la salade en jetant les lentilles dans un bol avec environ 2/3 de la vinaigrette préparée. Mélangez bien. Répartissez les légumes frais, les lentilles, le fromage de chèvre et les betteraves rôties dans des assiettes à service individuelles. Saupoudrez de noix grillées et servez. Commentaires Cette salade est un repas complet en soi; avec un copieux pain aux grains entiers et un verre de vin, vous êtes paré. Vous pouvez la servir dans des assiettes individuelles ou dans un plat plus grand. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 41 Courgettes Zucchini avec tomates et salade de lentilles Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : Quantité : Ingrédients 3 carottes, râpées 3 courgettes zucchinis, râpées 30 g de graines de courge, grillées 2 cuillères à soupe de graines de pavot Jus d’un citron Sel à votre convenance 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, extra-vierge Préparation Dans un bol, mélangez tous les ingrédients cuits et non cuits et laissez mijoter les carottes, les courgettes et les graines ensemble. Mélangez le jus de citron, le sel et l’huile d’olive. Mélangez la vinaigrette avec la salade et servez. La salade peut être amenée à un pique-nique déjà saucée. Commentaires Voici un mets que n'importe qui peut faire sans trop d'effort et une véritable base de salade; les citrouilles et les graines de pavot ajoutent du croquant à un plat qui serait bien simple sans. Néanmoins, cela est si savoureux que vous en redemanderez. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 42 Quinoa, chou frisé et riz pilaf en casserole Niveau de difficulté : 1 Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Quantité : 4 portions Ingrédients 480 ml d’eau salée 120 g de germes de quinoa 1 poignée de chou frisé, rincé et coupé en morceaux d’1 cm Jus et zeste d’un citron 2 oignons verts, émincés 1 cuillère à soupe d’huile de noix 3 cuillères à soupe de pignons de noix, grillées 40 g de fromage de chèvre, émietté Sel et poivre Préparation Dans une marmite, faites bouillir l'eau et portez-la à ébullition. Ajoutez le quinoa germé, couvrez la casserole et baissez la température au minimum pour maintenir une évaporation pendant les 10 prochaines minutes, puis ajoutez le chou frisé et remettez le couvercle. Faites cuire 5 minutes de plus; baissez le feu et laissez la vapeur s’échapper pendant encore 5 minutes. Pendant la cuisson du quinoa, combinez la moitié du jus de citron (ne pas oublier de mettre de côté l'autre moitié), toutes les échalotes, l’huile de noix, le zeste de citron (vous pouvez toujours remplacer par de l'huile d'olive ou toute autre huile), les pignons de pin et le fromage de chèvre. Lorsque le temps de cuisson est terminé, vérifiez le quinoa et le chou frisé. Vous pouvez faire cuire un peu plus longtemps que prévu si le quinoa est encore blanc et dur au centre. Remuez le pilaf avec une Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 43 fourchette et transférez-le dans un bol. Mélangez bien, assaisonnez avec du sel et du poivre, et ajoutez le jus de citron restant. Commentaires Cette recette de pilaf apporte une nouvelle vie au quinoa et aux copieuses tranches de chou frisé Lacinato. La combinaison sort de l'ordinaire mais ne vous décevra pas. Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 44
© Copyright 2024