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Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 1
Soupes et salades
anti-âge
Table des matières
1 Introduction
2
3
Soupes
Daal aux pois chiches
Page 6
Soupe de lentilles et d’avocat
Page 8
Soupe de menthe, épinards, purée de pommes de terre
Page 10
Soupe de lentilles, tomates et pomme de terre
Page 12
La véritable soupe à l’ail
Page 14
Soupe de chou-fleur à la muscade
Page 16
Soupe de légumes et haricots noirs
Page 18
Poulet thaï au lait de coco
Page 20
Soupe d'épinards, tomates et riz brun
Page 22
Salades
Jeunes artichauts à la vapeur accompagnés d’herbes et
d’épices
Page 24
Salade de laitue et pommes vertes
Page 26
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Roquette d’épinards et variantes
Page 28
Mélange chili, mangue, tomates, haricots
Page 30
Pâte à tartiner à l’édamame
Page 32
Rôti de doubeurre dans une vinaigrette de grenade
Page 34
Salade de betteraves grillées et de tomates cerises et
heirloom
Page 36
Roquette et endives sur lit de salade
Page 38
Salade de betteraves grillées et de lentilles
Page 40
Courgettes zucchini avec tomates et salade de lentilles
Page 42
Quinoa, chou frisé et riz pilaf en casserole
Page 43
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1
INTRODUCTION
De super aliments pour un super vieillissement
Le vieillissement est un processus qui peut amener à la fois des choses désirables (la sagesse) et
indésirables (une mauvaise santé). Mais aucune de ces choses n’est scellée dans la pierre – et une
grande partie peut dépendre de vous !
De plus en plus d’études scientifiques démontrent que certains aliments peuvent être de puissants
alliés au cours de notre voyage à travers la vie. Dans ce guide, nous allons traiter des domaines-clés de
la santé qui affectent et sont affectés par le vieillissement, et ce qui fait la différence pour les travailler
avec succès. Nous partagerons avec vous certaines découvertes – à la fois toutes nouvelles, testées et
vérifiées – que vous pourrez trouver utiles dans vos efforts pour protéger, voire même améliorer,
votre bien-être tout en vieillissant.
Secrets d’un vieillissement réussi
Le bonheur, l’environnement, la condition physique – et bien sûr, la génétique – jouent d’énormes
rôles dans un vieillissement réussi. Pour les compléter, il est crucial de se focaliser sur un autre
puissant facteur :
LA NUTRITION
La nutrition interagit avec tous les aspects du vieillissement – le cerveau, le corps et la beauté – et est
certainement le facteur sur lequel vous avez le plus d’influence.
Les « nutraceutiques » ou nutriments ayant des effets bénéfiques sur la santé qui vont au-delà de la
nutrition de base sont censés avoir une influence significative sur les principaux systèmes de
l’organisme et peuvent limiter les processus dégénératifs.
Les nutraceutiques incluent divers minéraux, vitamines, graisses, composants issus de plantes, et
autres organismes des fruits, légumes, protéines, huiles, champignons, algues, qui préservent et
augmentent même votre vitalité.
Ici vous trouverez de super recettes basées sur de super aliments que nous avons décidés de mettre
en avant. Chacune est un délicieux plat riche en nutriments naturels considérés par la recherche
comme support d’un vieillissement sain, combinés pour une synergie totale.
Certaines sont classiques, d’autres sophistiquées – certaines sont simplement des améliorations de
recettes occidentales connues, d’autres sont issues des traditions orientales légendaires pour leur
longévité. Quels que soient vos goûts ou vos besoins en terme de santé, vous trouverez ici de
nombreuses recettes délicieuses à partager.
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SOUPES
Daal aux pois chiches
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 27 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge
1 gousse d’ail, hachée
1 oignon blanc, en dés
Du sel pour le goût
1 cuillère à soupe de poudre de curry
1½ cuillère à café de cumin, grains entiers
1 cuillère à café de flocons de piment rouge
½ cuillère à café de curcuma, moulu
480 ml de bouillon de légumes, à faible teneur en sodium
90 g de pois jaunes séchés (ou pois chiches)
Préparation
Dans une poêle, chauffez l'huile à haute température. Incorporez l'ail, l'oignon, le sel et les épices et
faites revenir pendant quelques minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Versez le bouillon de
légumes avec les pois. Mettez un couvercle pour couvrir la casserole, baissez la température et laissez
mijoter avec le couvercle pendant 25 minutes. Si le mélange commence à devenir sec, ajoutez un peu
d'eau.
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Commentaires
Le plus populaire de la famille des lentilles est le pois jaune et en tant que tel, il a servi à des milliers
de recettes. Les possibilités sont infinies, satisfaisantes et nourrissantes. La soupe de pois chiche est à
haute teneur en protéines et en fibres. Elle est également une source de vitamines et dégage de très
bons arômes. Cette recette se concentre sur les épices classiques qui sont riches en antioxydants.
Profitez d'un délicieux repas sans viande !
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Soupe de lentilles et d’avocat
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Quantité : 8 portions
Ingrédients
960 ml d’eau
120 g de lentilles
1 oignon, haché
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
1 cuillère à café de sel de table
70 g de tomates, hachées
70 g de purée d’avocat
140 g de chou frisé, haché
Préparation
Faites bouillir l'eau dans une marmite, ajoutez les lentilles et faites cuire pendant environ 20-25
minutes. Transférez dans une passoire pour égoutter.
Sur une poêle à feu moyen, chauffez l’huile d'olive extra-vierge et incorporez l'oignon. Faites revenir
pendant environ 2 minutes avant d'ajouter les tomates. Continuez de faire sauter pendant quelques
minutes. Incorporez les lentilles et 480 ml d'eau. Augmentez la chaleur du feu à vif et faites cuire
pendant environ cinq minutes de plus. Incorporez la purée d'avocat et laissez mijoter en remuant
constamment pendant 2 minutes avant d'ajouter le chou haché. Eteignez les plaques de cuisson,
couvrez la casserole et laissez reposer pendant 1 minute avant de servir.
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Commentaires
La texture crémeuse et lisse de cette soupe d'avocat et de lentilles fait office d’accueil chaleureux
pour vos amis et votre famille en visite.
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Soupe de menthe, épinards, purée de
pommes de Terre
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Quantité : 6 portions
Ingrédients
2 pommes de terre blanches coupées en dés
770 g de feuilles de jeune épinard
18 g de feuilles de menthe
3 gousses d’ail
Du sel de table
Poivre noir, moulu
720 ml de bouillon de légumes
240 ml de lait frais de vache nourrie à l’herbe
1 feuille de laurier
Préparation
Ajoutez la moitié du bouillon dans une casserole, avec les pommes de terre, le laurier, l'ail, les
épinards, le sel et les feuilles de menthe. Laissez mijoter pendant une heure avant d’éteindre le feu.
Utilisez une passoire pour extraire les ingrédients solides de la casserole et transférez-les dans une
passoire pour les égoutter. Conserver le bouillon dans la casserole et mettez de côté pour une
utilisation ultérieure.
Mélangez tous les ingrédients cuits dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance épaisse.
Remettez ce mélange de pâte dans la casserole avec le bouillon de légumes mis de côté. Baissez le feu
à moyen-élevé. Incorporez lentement le lait frais et la moitié restante de bouillon de légumes. Laissez
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bouillir pendant 5 minutes avant de réduire le feu à moyen-doux et laissez mijoter pendant 5 minutes.
Assaisonnez avec le sel et le poivre à votre convenance. Garnissez de feuilles de menthe et de jeune
épinard frais avant de servir.
Commentaires
Cette soupe simple mais riche en fibres contient beaucoup de caroténoïdes, de vitamine C, de zinc, de
chlorophylle et de composés phénoliques qui contribuent au processus anti-âge et luttent contre le
stress oxydatif dans les domaines de la santé intestinale/digestive et de la santé cardiovasculaire.
Faites-en une habitude quotidienne pour votre alimentation saine. Ajoutez dès maintenant cette
recette à votre menu anti-âge !
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Soupe de lentilles, tomates et pomme de
terre
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Quantité : 8 portions
Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
3/4 oignon finement tranché
2 gousses d’ail émiettées
1 tige de céleri hachée
140 g de pommes de terre en dés
1440 ml d’eau
70 g de tomates hachées
160 g de lentilles cuites
Feuilles de céleri
Préparation
Faites chauffer l'huile d'olive extra-vierge dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites
revenir jusqu'à ce que la peau devienne translucide. Ajoutez l'ail écrasé et continuez de faire sauter 2
minutes de plus. Incorporez la tige de céleri haché et mélangez les pommes de terre. Continuez la
cuisson pendant 3 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez les tomates, couvrez la casserole,
baissez la température et laissez mijoter pendant 3 minutes.
Ajoutez l'eau et laissez bouillir à feu vif. Après 5 minutes, baissez la température et laissez mijoter sans
couvercle pendant environ quinze minutes. Terminez en ajoutant les lentilles cuites et en faisant
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mijoter pendant cinq dernières minutes. Ajoutez les feuilles de céleri; éteignez le feu et couvrez la
casserole. Laissez reposer 5 minutes avant de servir.
Commentaires
Si vous vous intéressez à la nourriture végétalienne saine, cette recette s'adapte parfaitement à
l'expérience culinaire végétalienne. Si vous utilisez n'importe quel type de haricots verts pour aller
avec les pommes de terre et les tomates, le résultat sera tout aussi sain. Votre régime alimentaire
anti-âge ne peut jamais être sur la mauvaise voie avec une soupe de haricots à faible teneur en graisse
végétalienne. Essayez-la dès maintenant !
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La véritable soupe à l’ail
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30-50 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
2 poignées de ciboulette grossièrement hachée
240 ml d’huile d’olive extra-vierge
3 têtes d’ail, peau pelée
15 gousses d’ail crues, pelées et coupées en deux
140 g de champignons de Paris, finement tranchés
2 cuillères à soupe de beurre cru
1 tige de poireau, finement tranché
960 ml de bouillon de poulet
Sel et poivre
Préparation
Placez la ciboulette et l'huile d'olive dans un mixeur, et lancez-le à basse vitesse pour obtenir une
purée. Laissez mixer pendant 2 minutes. Augmentez la vitesse de battement avec des intervalles de 5
secondes pendant environ 3 minutes ou jusqu'à avoir une consistance lisse.
Quand cela est fait, passez l'huile d'olive dans une passoire fine. Laissez l'huile goutter naturellement
(ne pas faire forcer l'huile à partir du résidu de ciboulette ; jetez le reste de ciboulette lorsque l'huile
d'olive est entièrement extraite, puis ajoutez le sel. L’huile de ciboulette peut être conservée au
réfrigérateur pendant 14 jours avant utilisation.
Préparez le four en préchauffant jusqu'à 400 °F ou 200°C.
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Tranchez les sommets des 3 têtes d'ail ; arrosez chaque sommet d’une petite quantité d'huile d'olive
extra-vierge et saupoudrez de sel et de poivre à votre convenance. Enveloppez les têtes d'ail avec du
papier d’aluminium et placez chaque tête enveloppée dans un plat à rôti. Faites cuire au four pendant
plus de 30 minutes jusqu'à ce que les gousses deviennent tendres. Sortez le plat du four et laissez
refroidir à température ambiante. Une fois assez froides pour être manipulées, pressez les gousses
d'ail et mettez-les de côté.
Sur une plaque de cuisson, étalez les champignons et arrosez-les d’un filet d'huile d'olive-ciboulette ;
saupoudrez de sel et de poivre à votre convenance. Placez la plaque de cuisson avec les champignons
badigeonnés d’huile et faites cuire pendant une vingtaine de minutes. (vous pouvez simultanément
faire griller si vous avez un grand four)
Dans une poêle, faites fondre le beurre, ajoutez le poireau tranché et faites sauter jusqu'à ce que les
tranches soient tendres. Incorporez l'ail rôti et les gousses d'ail crues, continuez de faire sauter
pendant quelques minutes. Versez le bouillon de poulet, couvrez la casserole et laissez mijoter
pendant environ vingt minutes. Transférez le mélange mijoté dans un mixeur et faites une purée à
consistance homogène. Pour servir, placez une cuillerée de champignons dans des bols à soupe
individuels et ajoutez une cuillère de la purée d'ail.
Commentaires
La quantité d'ail utilisée dans cette recette peut être impressionnante, mais ne vous laissez pas
effrayer. Profitez simplement du superbe goût et de l’onctuosité que cette véritable soupe à l'ail a à
offrir combinés à la saveur salée intense de l'huile d'olive-ciboulette.
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Soupe de chou-fleur à la muscade
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Quantité : 4 parts
Ingrédients
720 ml d’eau
1 tige de céleri, tranchée
2 oignons émincés
1 gousse d’ail hachée
1 feuille de laurier
¼ cuillère à café de muscade
360 ml de bouillon de poulet
1 tête de chou-fleur hachée
240 ml de lait
Poivre et sel à votre convenance
2 cuillères à soupe de ciboulette fraiche, hachée
Préparation
Mettez 720 ml d'eau dans une grande marmite. Mettez la température sur feu vif. Portez l'eau à
ébullition. Incorporez le céleri, les oignons et l'ail et continuez la cuisson à feu vif pendant environ 5
minutes ; ajoutez la noix de muscade ; couvrez la casserole, baissez la température et laissez cuire
pendant 15 minutes. Retirez le couvercle de la marmite et ajoutez le chou-fleur, remettez le couvercle
et relancez la cuisson pour 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit cuit. Retirez du feu et jetez
la feuille de laurier.
Transférez la purée dans un grand bol, remuez le lait et assaisonnez avec du sel et du poivre à votre
convenance. Remuez pour bien mélanger. Saupoudrez de ciboulette.
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Commentaires
Les légumes crucifères, comme le chou-fleur, sont connus pour réduire le risque de faire un cancer.
Les nutritionnistes et les diététiciens intègrent toujours ces légumes dans leur menu du jour pour les
patients qui peuvent être sujets à cette redoutable maladie. Le composé actif bien connu du choufleur, le bêta-glucane, facilite le processus antivieillissement en agissant comme antioxydant dans les
domaines de la santé des cellules et du système immunitaire.
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Soupe de légumes et haricots noirs
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes plus 8
heures pour faire tremper les haricots
Temps de cuisson : 2 heures
Quantité : 8 portions
Ingrédients
450 g de haricots noirs, secs
400 g de bacon de dinde haché (à omettre si vous faites une soupe végétarienne)
70 g de carottes hachées
70 g d’oignon haché
70 g de céleri haché
1 cuillère à soupe de piment jalapeño émincé
2 cuillères à soupe d’ail haché
440 ml de bouillon de légumes
2 tomates italiennes, blanchies
24 g de coriandre émincée
2 cuillères à soupe de jus de citron vert
Sel à votre convenance
Poivre noir moulu
240 ml de crème aigre
Préparation
Faites tremper les haricots noirs séchés dans de l'eau au fond d’un bol couvert pendant au moins 8
heures.
Dans une cocotte, faites cuire le bacon de dinde à feu moyen-élevé; transférez le bacon croustillant
dans une assiette. Mettez de côté.
Dans la même poêle, ajoutez la carotte, l'oignon et le céleri haché; faites sauter pendant environ 10
minutes. Incorporez le piment jalapeño haché, l'ail et faites revenir pendant environ 2 minutes.
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Egouttez les haricots trempés et rincez-les, ajoutez les haricots rincés dans la casserole avec le bacon
de dinde, les tomates et le bouillon de légumes, augmentez la température et faites bouillir pendant 5
minutes. Réduisez le feu, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ une heure et demi.
Transférez 960 ml de la soupe dans un mixeur; laissez refroidir pendant cinq minutes avant d’en faire
de la purée. Remettez la purée dans la casserole de soupe mijotée. Ajoutez le jus de citron vert et la
coriandre, salez et poivrez si besoin. Servez avec de la crème aigre en accompagnement.
Commentaires
Les haricots noirs de cette recette représentent une excellente source de fibres et de protéines. Les
autres ingrédients améliorent les saveurs pour un goût plus savoureux.
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Poulet thaï au lait de coco
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Quantité : 12 portions
Ingrédients
1440 ml de bouillon de poulet
2 blancs de poulet, tranchés
70 g de champignons shiitake tranchés
1 tige de citronnelle, émincée
4 feuilles de citron kaffir
1 racine de gingembre, râpée
1 cuillère à café de flocons de chili rouge
240 ml de lait de coco
2 cuillères à soupe de sauce de poisson
2 cuillères à soupe de jus de citron vert
Feuilles de coriandre fraîches
Feuilles de basilic fraîches
Jeunes oignons, tranchés
Préparation
Dans une grande casserole sur feu vif, portez le bouillon de poulet à ébullition. Ajoutez les blancs de
poulet et les champignons. Incorporez la citronnelle, les feuilles de citron kaffir et les flocons de
piment. Continuez de faire bouillir à feu vif pendant 10 minutes avant de réduire le feu à moyen-doux.
Ajoutez le gingembre, la moitié du lait de noix de coco et la sauce de poisson. Ajoutez ensuite le jus de
citron vert. Recouvrez la casserole et continuez la cuisson pendant encore 15 minutes. Ajoutez le lait
de coco restant après avoir arrêté la plaque de cuisson. Versez la soupe dans des bols individuels.
Garnissez de feuilles de coriandre, de jeune oignon et de basilic. Servez immédiatement.
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Commentaires
Le goût fait toute la différence. Cette recette établit un équilibre entre le sucré, le salé, le goût aigre et
l’épicé- représentant la manière thaïlandaise de définir le goût et d’intégrer des ingrédients sains à la
soupe.
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Soupe d'épinards, tomates et riz brun
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Quantité : 6 portions
Ingrédients
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
¼ d’oignon blanc en dés
3 gousses d’ail émincées
280 g de tomates, concassées
1 cuillère à soupe de basilic, séché
45 g de yaourt grec
60 g de riz brun
35 g de jeune épinard
Sel de table
Poivre noir moulu
Préparation
Dans une casserole à feu moyen, faites revenir les oignons coupés en dés avec l'huile d'olive pendant
cinq minutes. Ajoutez l'ail haché et faites sauter pendant moins d'une minute. Incorporez les tomates
concassées, une petite quantité d'eau et le basilic séché. Poursuivez la cuisson pendant vingt-cinq
minutes. Eteignez le feu.
Transférez le mélange dans un robot de cuisine et mélangez pour obtenir une purée. Ajoutez le
yaourt, les épinards et le riz brun, faites cuire jusqu'à ce que les épinards deviennent très mous.
Assaisonnez avec du sel et de poivre à votre convenance.
Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 22
Commentaires
Vous pouvez choisir d'utiliser du riz blanc, mais une fois que vous aurez essayé le riz brun vous n’y
reviendrez pas car il contient plus de valeur nutritionnelle. Le processus de conversion du riz brun au
riz blanc détruit une quantité importante de vitamines, le manganèse, le phosphore, le fer en fibres
alimentaires et les acides gras.
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3
SALADES
Jeunes artichauts à la vapeur accompagnés
d’herbes et d’épices
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
5 jeunes artichauts
2 cuillères à café d’huile d’olive pure
4 cuillères à soupe de jus de citron
18 g de persil frais, émincé
2 cuillères à café d’aneth frais, haché
¼ cuillère à café de poivre noir moulu
Sel à votre convenance
Préparation
Rincez bien les artichauts en les mettant dans une passoire sous l'eau froide. Séchez-les avec une
serviette de cuisine. Placez-les dans un bol de 480ml d'eau froide et trois cuillères à soupe de jus de
citron (les artichauts conservent ainsi leur couleur brillante.)
Retirez les feuilles extérieures en laissant la partie blanche. Hachez la tige de 2 cm par le haut. Coupez
l'artichaut en quartiers. Remettez l'artichaut coupé dans le mélange d’eau et de citron.
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Faites bouillir environ 720 ml d'eau au bain-marie. Placez les artichauts coupés. Faites cuire pendant
11 minutes ou jusqu'à ce qu’ils soient tendres.
Dans une poêle à fond épais, faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive à feu vif. Placez les
artichauts cuits à la vapeur dans la poêle et assaisonnez avec du sel et du poivre. En brassant de
temps, et jusqu'à ce que tout commence à brunir, ajoutez le jus de citron restant, puis à ce moment,
réduisez le feu à moyen-doux. Continuez jusqu'à ce que le jus de citron soit absorbé, pendant environ
3 minutes. Transférez les artichauts dans un bol de service et mélangez. Accompagnez de persil et de
quelques autres légumes verts.
Commentaires
Les jeunes artichauts sont des légumes polyvalents qui peuvent être utilisés dans n'importe quel plat
en entrée ou en accompagnement. Ils représentent une bonne source de nutriments fibreux qui
aident à dissuader le vieillissement de la régénération cellulaire, de la santé des os et du système
digestif en général. Si vous voulez gagner du temps sur la préparation des artichauts, achetez
simplement des cœurs d’artichauts congelés.
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Salade de laitue et pommes vertes
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Portion indiquée : 1 portion
Quantité : 8 portions
Ingrédients
240 ml de cidre de pomme
60 ml de vinaigre de riz
60 ml d’huile d’olive pure
1 oignon, finement haché
1 poivron vert, haché
½ cuillère à café de stévia
Du sel à votre convenance
30 g d’amandes entières grillées
2 pommes vertes, coupées en morceaux
3 tiges de céleri, finement tranchées
1 tête de laitue, déchirée
28 g de fromage de chèvre
Préparation
Dans une casserole à feu moyen, chauffez le cidre de pomme avec 2 cuillères à soupe de vinaigre de
riz. Augmentez la température pour forcer l’évaporation du liquide. Coupez le feu et laissez refroidir à
température ambiante.
Dans la même casserole, ajoutez le reste du vinaigre de riz, l'huile d'olive, les oignons et le poivron
vert; incorporez l'extrait de stévia, salez à votre convenance. Laissez mijoter tout en remuant pendant
3 minutes. Transférez le mélange dans un bol et mélangez les amandes entières grillées, les quartiers
de pommes, le céleri émincé et la laitue déchirée. Incorporez le mélange de cidre et de vinaigre et
Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 26
mélangez pour avoir une bonne homogénéité. Pour servir, placez les portions dans des bols à salade
et garnissez-les de fromage de chèvre émietté.
Commentaires
La combinaison de pommes fraîches, d’amandes croquantes et de laitue croustillante arrosée de cidre
de pomme et de vinaigre fait de cette salade saine un encas parfait en tant qu’accompagnement de
plat principal au moment du déjeuner.
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Roquette d’épinards et variantes
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 0
Quantité : 4 portions
Ingrédients
35 g de feuilles de roquette
35 g de jeunes feuilles d’épinard
1 tomate italienne, coupée en morceaux
70 g de concombre, coupé en tranche avec la peau
1 poivron vert, coupé en dés
70 g de carotte, tranchée
1 oignon rouge
2 radis, haut enlevé
½ tige d’oignon vert, coupé
Jus d’un citron
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge
¼ cuillère à café de stévia
Du sel à votre convenance
60 g de graines de tournesol
Préparation
Mélangez tous les légumes dans un bol et bien mélanger. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron,
le vinaigre balsamique, l’huile d'olive, la stévia et le sel à votre convenance. Saupoudrez sur les
légumes mélangés puis ajoutez une pincée de germes de tournesol. Mélangez une dernière fois et
servez.
Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 28
Commentaires
Débarrassez-vous du côté ennuyeux de votre salade. Avec de la verdure feuillue et des légumes
colorés, vous ne vous tromperez jamais. Commencez votre menu hebdomadaire avec une variété de
produits frais et surprenez-vous avec de délicieuses combinaisons se concentrant sur divers légumes
verts à feuilles, en en faisant toujours votre ingrédient principal. Savourez !
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Mélange chili, mangue, tomates, haricots
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
2 gousses d’ail, écrasées en une pâte épaisse
3 cuillères à soupe de jus de citron vert
Poivre noir fraîchement moulu
¼ cuillère à café de poudre de chili
60 ml d’huile d’olive extra-vierge
40 g de haricots Pinto, précuits
18 g d’oignon, émincé
1 poivron rouge, coupé en dés
70 g de tomates cerise en dés
30 g de coriandre fraîche, hachée
150 g de mangue mûre tranchée
Sel de table et poivre noir moulu à votre convenance
Préparation
Préparez la vinaigrette en combinant la pâte d'ail en purée avec le jus de citron et la poudre de chili.
Versez l'huile d'olive en mince filet régulier. Mélangez rapidement et laissez reposer à température
ambiante.
Mélangez les haricots cuits, l'oignon et le poivron dans un bol séparé. Saupoudrez d'une cuillerée de
sauce à salade préparée; ajoutez les tomates, la coriandre et les mangues, salez et poivrez comme
vous le voulez. Ajoutez la vinaigrette restante. Mélangez une dernière fois juste avant de servir.
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Illuminez votre soirée barbecue avec une salade rafraîchissante de fruits et légumes. Cette recette est
unique si elle est refroidie avant de servir. C’est une bonne source de nutriments anti-âge pour lutter
contre la maladie dans les domaines de la santé cardio-vasculaire et du système digestif.
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Pâte à tartiner à l’edamame
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 9 minutes
Temps de cuisson : 6 minutes
Quantité : 2 portions
Ingrédients
120 g d’edamame
2 cuillères à soupe d’oignon, coupé en dés
1 tige de persil, émincée
1 gousse d’ail, tranche
2 cuillères à soupe de jus de citron vert
½ cuillère à soupe de miso, de couleur marron
½ cuillère à café de paprika fumé
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Sel de table
Poivre noir, fraîchement moulu
Préparation
Faites bouillir 960 ml d'eau dans une marmite. Incorporez l’edamame et faites cuire pendant 10
minutes. Egouttez dans une passoire et enlevez les coquilles.
Dans un robot culinaire, mélangez l’edamame décortiqué avec le reste des ingrédients pour créer une
pâte épaisse. Ajustez la consistance en ajoutant plus d'eau ou d'huile d'olive entre chaque intervalle si
besoin. Ajoutez du poivre et du sel à votre convenance.
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Si vous aimez manger l’edamame tout simplement bouilli, vous allez sûrement devenir accro à cette
version pâte à tartiner tout comme vous aimez étaler votre beurre. La pâte à tartiner d’edamame est
bonne avec du pain et des biscuits aux grains entiers.
Cela peut également servir de pâte de base pour tremper de croustillants snacks comme les nachos à
tout moment de petite faim de la journée. L’edamame contient une protéine super végétalienne qui
combat et dissuade le vieillissement dans les cas d'athérosclérose / de dyslipidémie. Il contient
également des nutriments pour lutter contre le stress oxydatif et le déséquilibre de la glycémie ou les
maladies de l'os. La pâte à tartiner d’edamame peut être stockée dans un récipient avec couvercle
étanche jusqu'à 5 jours à température ambiante et jusqu'à une semaine s’il est conservé au
réfrigérateur.
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Rôti de doubeurre dans une vinaigrette de
grenade
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Quantité : 8 portions
Ingrédients
Vinaigrette de grenade
1 cuillère à soupe d’échalote émincée
1 cuillère à soupe de mélasse de grenade
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
2 cuillères à café de jus de citron
2 cuillères à café d’estragon, haché
¼ cuillère à café de sel
60 ml d’huile d’olive, extra-vierge
2 cuillères à café d’eau
La salade
900 g de courge doubeurre, en dés d’1 cm
2 cuillères à café d’huile extra-vierge
2 cuillères à café de feuilles de thym frais
Du sel de table à votre convenance
Poivre noir fraîchement moulu
420 g de chicorée frisée, découpée
420 g de trévise, découpée
40 g de noix grillées hachées
60 g de graines de grenade
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Préparation
Préparez le four en le préchauffant à 375°F ou 190°C.
Préparez la sauce vinaigrette de la salade en mélangeant, dans un bol, la mélasse de grenade avec le
jus de citron, le vinaigre balsamique, l'échalote, l'estragon et le sel. Incorporez 80 ml d’huile d'olive
extra-vierge, puis 2 cuillères à café d'eau. Mettez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
Préparez la courge en la recouvrant de 2 cuillères à café d'huile d'olive et en remuant les morceaux
dés afin qu’ils soient recouverts uniformément. Disposez les morceaux de courge enrobés sur une
plaque de cuisson, saupoudrez d’une petite quantité d'estragon, de sel et de poivre à votre
convenance. Faites cuire environ 20 minutes. Retirez du four et laissez refroidir à température
ambiante.
Préparez la salade en ornant votre bol de quelques endives et radicchio, ajoutez la courge en dés.
Incorporez la vinaigrette et mélangez délicatement tous les ingrédients pour bien les enrober.
Répartissez des portions dans des bols à salade individuels et recouvrez d’une pincée de noix et de
graines de grenade juste avant de servir.
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Vous pouvez faire la vinaigrette à l'avance et la mettre au réfrigérateur pendant 24 heures avant de
servir. La saveur acidulée et lumineuse de la mélasse de grenade est ce qui donne à cette recette un
goût distinctif bien propre. Si vous ne pouvez pas en trouver sur les marchés orientaux, faites votre
propre mélange en faisant mijoter 960 ml de jus de grenade, dans une casserole sans couvercle à feu
moyen. Essayez d’obtenir une consistance épaisse en cuisinant le mélange pendant environ 50
minutes. Cette recette contient 1 cuillère à soupe de mélasse de grenade que vous pouvez stocker
pendant jusqu'à trois mois dans un récipient avec couvercle étanche au réfrigérateur.
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Salade de betteraves grillées et de tomates
cerises et Heirloom
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 75 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
450 g de petites betteraves, nettoyées
900 g de tomates Heirloom
140 g de tomates cerise, coupées en deux
40 g de fromage de chèvre, émietté
30 g de coriandre, feuilles fraîches
60 ml d’huile d’olive pure
Sel et poivre moulu à votre convenance
Préparation
Préparez le four en préchauffant jusqu’à 400°F ou 200°C.
Placez les betteraves lavées dans un paquet de papier d'aluminium. Scellez les bords et placez les
betteraves sur une plaque de cuisson pour les faire rôtir dans le four préchauffé pendant au moins
une heure. Coupez la chaleur du four mais laissez-y les betteraves pendant 15 minutes pour
compléter le processus de torréfaction.
Retirez les betteraves rôties du four et laissez reposer pour permettre le refroidissement à
température ambiante. Lorsqu’elles sont suffisamment refroidies, retirez la peau en la frottant avec
une serviette de cuisine. Coupez les betteraves et combinez-les avec les tomates Heirloom tranchées,
et les tomates cerises coupées en deux en les disposant alternativement en rangées sur un plat
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à service. Recouvrez les lignes avec du fromage de chèvre, de la coriandre et une petite quantité
d'huile d'olive. Saupoudrez de sel et de poivre, à votre convenance.
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Cette simple salade est encore meilleure en accompagnement de grillades, de volaille pochée ou de
hamburgers.
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Roquette et endives sur lit de salade
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 0
Quantité : 4 portions
Ingrédients
La salade
Roquette, nettoyée et séchée
Endive, finement tranchée en diagonale
Poire, coupée en deux
Grenade, enlever les graines
Fromage de chèvre en miettes
Pignons de pin
Pour la vinaigrette
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café de vin rouge
1 cuillère à café de sirop d’érable
2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
Une pincée de sel
Préparation
Vous pouvez soit utiliser les légumes comme lit pour votre salade et garnir avec le reste des
ingrédients puis un filet de vinaigrette, soit bien mélanger tous les légumes dans un grand bol et
ajouter au final une pincée de sel et la vinaigrette. Vous pouvez utiliser n'importe quel fruit de saison
comme les poires, les pommes et les kakis. Recouvrez le tout avec les pignons de pin et servez.
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Commentaires
La manière dont vous faites ou prenez votre salade dépendra vraiment de vous. C'est pour cette
raison qu’il n’y a aucune quantité indiquée pour les ingrédients de la salade. Vous êtes libre d'utiliser,
d'abuser, de modifier et de mettre à profit cette recette.
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Salade de betteraves grillées et de lentilles
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
5 betteraves, de taille moyenne
½ oignon, tranché
Huile d’olive bio
Sel de table
1 gousse d’ail, émincée
45 g de lentilles
2 cuillères à soupe de noix, écrasées
4 cuillères à soupe d’alcool de vinaigre de riz
1 cuillère à café de moutarde
Poivre moulu
280 g de roquette
113 g de fromage de chèvre
Préparation
Faites griller les betteraves en préchauffant le four conventionnel à 400°F ou 200°C. Lavez et enlevez
la peau des betteraves avant de les couper en quartiers. Mélangez les betteraves et l'oignon émincé
dans un grand plat avec une petite quantité d'huile d'olive pour bien enrober tous les côtés.
Assaisonnez avec du sel à votre convenance. Faites cuire au four pendant environ 45 minutes.
Sortez le plat du four, mettez de côté et préparez les lentilles en les faisant cuire dans une grande
casserole avec un peu d'huile d'olive. Faites revenir l’oignon, à feu moyen, jusqu'à ce qu’il soit doux et
Club Bien Mincir | Soupes et salades anti-âge 40
translucide (pendant environ cinq minutes). Ajoutez l'ail et les lentilles; versez de l'eau; placez le
couvercle sur la casserole et portez à ébullition. Poursuivez la cuisson pendant 35 minutes.
Préparez la vinaigrette en écrasant l'ail et assaisonnez avec du sel comme vous le souhaitez. Ajoutez 2
cuillères à soupe de noix hachées. Ecrasez ce mélange jusqu’à obtenir une pâte. Incorporez le vinaigre
et la moutarde de Dijon, et continuez à mélanger jusqu'à avoir une consistance lisse. Arrosez d'huile
d'olive. Saupoudrez avec un peu de sel et de poivre.
Préparez la salade en jetant les lentilles dans un bol avec environ 2/3 de la vinaigrette préparée.
Mélangez bien. Répartissez les légumes frais, les lentilles, le fromage de chèvre et les betteraves rôties
dans des assiettes à service individuelles. Saupoudrez de noix grillées et servez.
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Cette salade est un repas complet en soi; avec un copieux pain aux grains entiers et un verre de vin,
vous êtes paré. Vous pouvez la servir dans des assiettes individuelles ou dans un plat plus grand.
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Courgettes Zucchini avec tomates et salade
de lentilles
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson :
Quantité :
Ingrédients
3 carottes, râpées
3 courgettes zucchinis, râpées
30 g de graines de courge, grillées
2 cuillères à soupe de graines de pavot
Jus d’un citron
Sel à votre convenance
1 cuillère à soupe d’huile d’olive, extra-vierge
Préparation
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients cuits et non cuits et laissez mijoter les carottes, les
courgettes et les graines ensemble. Mélangez le jus de citron, le sel et l’huile d’olive. Mélangez la
vinaigrette avec la salade et servez. La salade peut être amenée à un pique-nique déjà saucée.
Commentaires
Voici un mets que n'importe qui peut faire sans trop d'effort et une véritable base de salade; les
citrouilles et les graines de pavot ajoutent du croquant à un plat qui serait bien simple sans.
Néanmoins, cela est si savoureux que vous en redemanderez.
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Quinoa, chou frisé et riz pilaf en casserole
Niveau de difficulté : 1
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Quantité : 4 portions
Ingrédients
480 ml d’eau salée
120 g de germes de quinoa
1 poignée de chou frisé, rincé et coupé en morceaux d’1 cm
Jus et zeste d’un citron
2 oignons verts, émincés
1 cuillère à soupe d’huile de noix
3 cuillères à soupe de pignons de noix, grillées
40 g de fromage de chèvre, émietté
Sel et poivre
Préparation
Dans une marmite, faites bouillir l'eau et portez-la à ébullition. Ajoutez le quinoa germé, couvrez la
casserole et baissez la température au minimum pour maintenir une évaporation pendant les 10
prochaines minutes, puis ajoutez le chou frisé et remettez le couvercle. Faites cuire 5 minutes de plus;
baissez le feu et laissez la vapeur s’échapper pendant encore 5 minutes.
Pendant la cuisson du quinoa, combinez la moitié du jus de citron (ne pas oublier de mettre de côté
l'autre moitié), toutes les échalotes, l’huile de noix, le zeste de citron (vous pouvez toujours remplacer
par de l'huile d'olive ou toute autre huile), les pignons de pin et le fromage de chèvre.
Lorsque le temps de cuisson est terminé, vérifiez le quinoa et le chou frisé. Vous pouvez faire cuire un
peu plus longtemps que prévu si le quinoa est encore blanc et dur au centre. Remuez le pilaf avec une
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fourchette et transférez-le dans un bol. Mélangez bien, assaisonnez avec du sel et du poivre, et
ajoutez le jus de citron restant.
Commentaires
Cette recette de pilaf apporte une nouvelle vie au quinoa et aux copieuses tranches de chou frisé
Lacinato. La combinaison sort de l'ordinaire mais ne vous décevra pas.
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