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PERTE DE POIDS ET REMISE EN FORME
LE GUIDE
DU PROGRAMME
JULIENBRAIDA.COM©2015
Félicita(ons! Tu viens de faire le bon choix en choisissant de te prendre en main. Lorsque j’ai conçu le programme « Entraînement HardCorps », j’ai pensé à toutes les personnes que j’ai eues la chance d’entraîner par le passé et qui ont réussi à perdre le poids qu’elles souhaitaient perdre défini(vement. Mais il ne faut pas se leurrer, si tu veux perdre du poids pour toujours, ce sont tes habitudes du quo(dien qu’il va falloir dompter et te reprogrammer pour mieux et peut-­‐être moins manger et t’entraîner minimum 4 fois par semaine sans presque jamais t’arrêter. C’est un nouveau mode de vie que tu dois développer maintenant pour vivre mieux et en bonne santé demain. Et je suis là pour t’aider à y arriver. Ce sera un effort psychologique autant voire plus que physique car ce sera sur la durée qu’il te faudra persévérer et faire preuve de pa(ence pour obtenir les meilleurs résultats. Alors sois forte! Car tu vas devoir te baQre, tu vas devoir faire preuve de courage pour luQer contre ton cerveau et tes anciennes habitudes, refuser d’écouter la pe(te voix qui essaiera de te détourner de ton objec(f premier: celui de te changer non pas pour 1 mois mais pour toujours. La persévérance est la clé du succès et pour y arriver, change 1 chose ou 2 à la fois pas plus, commence par t’entraîner puis au bout d’une ou deux semaines, commence à modifier progressivement ton alimenta(on en diminuant les calories que tu manges chaque jour et en suivant notamment les conseils que je donne sur mon site internet. Maintenant c’est à toi de jouer et interdit de se men(r, le succès est en face de toi, il ne te reste plus qu’à le saisir mais je ne pourrai jamais le faire à ta place, il te revient d’agir pour toi. « Ta t&ansfor,ation commence maintenant! »
Julien Braïda-­‐Entraîneur en prépara(on Physique
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
AVANT DE COMMENCER
JE T’INVITE À LIRE ATTENTIVEMENT LES PAGES QUI SUIVENT CAR ELLES
CONTIENNENT DE NOMBREUX CONSEILS ET TOUTES LES INFORMATIONS
NÉCESSAIRES POUR:
ACCÉLÉRER TA PROGRESSION
AMÉLIORER TES ENTRAÎNEMENTS
CHOISIR ET ADAPTER TOI-MÊME LA DIFFICULTÉ DES SÉANCES
SAVOIR COMMENT LIRE TON PROGRAMME ET LE COMPRENDRE
SAVOIR COMMENT SONT ORGANISÉES TES SEMAINES D’ENTRAÎNEMENT
LA PLUPART DES QUESTIONS QUE TU TE POSES TROUVERONT LEURS RÉPONSES
DANS LES PAGES QUI SUIVENT
JE SAIS QUE TU AS HÂTES DE COMMENCER À T’ENTRAÎNER ET ENFIN CHANGER
MAIS AVANT DE TE JETER SUR LA PREMIÈRE JOURNÉE D’ENTRAÎNEMENT,
PRENDS QUELQUES MINUTES POUR LIRE CES QUELQUES PAGES.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
DROITS D’AUTEUR.
©2014 JULIENBRAIDA.COM
Tous droits réservés. Aucune par(e de ceQe oeuvre ne peut être reproduite ou transmise sous quelque forme que ce soit ou par un quelconque moyen, mécanique ou électronique, y compris la photocopie et l'enregistrement, ni par voie de stockage d'informa(on et de recherche documentaire, sans l'autorisa(on écrite de l’auteur. CeQe oeuvre ne peut et ne doit en AUCUN CAS être affichée et exposée ou diffusée sur internet et sur aucun site internet quel qu’il soit sans une autorisa(on écrite par l’auteur et exclusivement par celui-­‐ci.
AVERTISSEMENT.
Avant d’u(liser ce programme, il est fortement conseillé de consulter un médecin afin d’obtenir un avis médical sur votre état de santé. Un test à l’effort, supervisé par un médecin spécialisé ou un cardiologue, est recommandé pour s’assurer que votre vie ne coure aucun danger et que votre santé vous permet de vous entraîner quelles que soient les intensités. En aucun cas, Julien Braïda, julienbraida.com ou l’une de ses filiales, sauraient être considérés comme responsables d’une quelconque manière que ce soit des conséquences de l’u(lisa(on ou de la mauvaise u(lisa(on de ce programme d’entraînement et des conseils qui y sont prodigués. En u(lisant ce programme, vous reconnaissez que, malgré toutes les précau(ons prises par Julien Braïda dans sa concep(on et dans le choix du contenu qui s’y trouve, vous vous exposez à des risques de blessures lors de vos entraînements, que vous assumez l’en(ère responsabilité de ces risques, de leurs conséquences et acceptez de renoncer ou d’abandonner d’avance toutes poursuites ou réclama(ons quelles qu’elles soient, à l’encontre de Julien Braïda, julienbraida.com ou de l’une de ses filiales.
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IMPORTANT.
AVANT DE COMMENCER VOTRE ENTRAÎNEMENT, PAR MESURE DE SÉCURITÉ, JE VOUS CONSEILLE FORTEMENT DE CONSULTER UN MÉDECIN AFIN D’ÉVALUER VOTRE SANTÉ ET VOTRE CONDITION PHYSIQUE. JE VOUS RECOMMANDE AUSSI DE REMPLIR LE QUESTIONNAIRE DE L’APTITUDE À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE OU Q-­‐AAP CI-­‐
APRÈS AFIN D’ÉVALUER SI VOUS PRÉSENTEZ DES RISQUES DE SANTÉ À L’EFFORT. RÉPONDEZ-­‐Y EN TOUTE HONNÊTETÉ, CETTE ÉTAPE N’EST PAS À PRENDRE À LA LÉGÈRE. EN CAS DE DOUTE DE VOTRE PART CONCERNANT VOTRE ÉTAT DE SANTÉ OU BIEN SI VOUS AVEZ RÉPONDU « OUI » À UNE OU PLUSIEURS QUESTIONS DU Q-­‐QAAP JE VOUS ENGAGE À CONSULTER VOTRE MÉDECIN DE FAMILLE AVANT DE COMMENCER TOUTE ACTIVITÉ PHYSIQUE. BONS ENTRAÎNEMENTS!
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
Q-AAP et VOUS
Questionnaire sur l'aptitude
à l'activité physique - Q-AAP
(version révisée en 2002)
(Un questionnaire pour les gens de 15 à 69 ans)
L’exercice physique pratiqué d’une façon régulière constitue une occupation de loisir saine et agréable. D’ailleurs, de plus en plus de gens pratiquent une activité physique de façon régulière.
Règle générale, augmenter la pratique sportive n’entraîne pas de risques de santé majeurs. Dans certains cas, il est cependant conseillé de passer un examen médical avant d’entreprendre
un programme régulier d’activités physiques. Le Q-AAP (questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique) vise à mieux cerner les personnes pour qui un examen médical est recommandé.
Si vous prévoyez modifier vos habitudes de vie pour devenir un peu plus actif(ve), commencez par répondre aux 7 questions qui suivent. Si vous êtes agé(e) de 15 à 69 ans, le Q-AAP vous
indiquera si vous devez ou non consulter un médecin avant d’entreprendre votre nouveau programme d’activités. Si vous avez plus de 69 ans et ne participez pas d’une façon régulière à
des activités physiques exigeantes, vous devriez consulter votre médecin avant d’entreprendre ces activités.
Lisez attentivement et répondez honnêtement à chacune des questions suivantes. Le simple bon sens sera votre meilleur guide pour répondre correctement à ces questions. Cochez OUI
ou NON.
OUI
NON
Si vous
avez
répondu
1.
Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d’un problème cardiaque et que vous ne deviez
participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
2.
Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?
3.
Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où
vous participiez à une activité physique?
4.
Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre
connaissance?
5.
Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires (par exemple, au dos, au genou ou à la hanche) qui
pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
6.
Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème
cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
7.
Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?
OUI à une ou plusieurs questions
Consultez votre médecin AVANT d’augmenter votre niveau de participation à une activité physique et AVANT de faire évaluer votre condition physique. Dites à
votre médecin que vous avez complété le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique et expliquez-lui précisément à quelles questions vous avez répondu
«OUI».
• Ilsepeutquevousn’ayezaucunecontre-indicationàl’activitéphysiquedanslamesureoùvousyallezlentementetprogressivement.Parailleurs,ilest
possible que vous ne puissiez faire que certains types d’efforts adaptés à votre état de santé. Indiquez à votre médecin le type d’activité physique que
vous comptiez faire et suivez ses recommandations.
• Informez-vousquantauxprogrammesd’activitésspécialiséslesmieuxadaptésàvosbesoins,offertsdansvotrelocalité.
NON à toutes ces questions
➔
REMETTRE À PLUS TARD L'AUGMENTATION DE VOTRE
PARTICIPATION ACTIVE :
Si, en toute honnêteté, vous avez répondu «NON» à toutes les questions du Q-AAP, vous êtes dans une
certaine mesure, assuré(e) que:
• sivoussouffrezprésentementdefièvre,d’unegrippeoud’uneautre
affection passagère, attendez d’être remis(e); ou
• vouspouvezaugmentervotrepratiquerégulièred’activitésphysiquesencommençantlentementet
en augmentant progressivement l’intensité des activités pratiquées. C’est le moyen le plus simple
et le plus sécuritaire d’y arriver.
• sivousêtesenceinteoucroyezl’être,consultezvotremédecinavant
de modifier votre niveau de pratique sportive régulière.
• vouspouvezfaireévaluervotreconditionphysique.C’estlemeilleurmoyendeconnaîtrevotre
niveau de condition physique de base afin de mieux planifier votre participation à un programme
d’activités physiques.
Veuillez noter que si votre état de santé se trouve modifié de sorte que vous
deviez répondre «OUI» à l’une ou l’autre des questions précédentes, consultez
un professionnel de la santé ou de la condition physique, afin de déterminer
s’il vous faut modifier votre programme d’activités.
Formule de consentement du Q-AAP: La Société canadienne de physiologie de l’exercice, Santé Canada et ses représentants n’assument aucune responsabilité vis-à-vis des accidents qui pourraient survenir
lors de l’activité physique. Si, après avoir complété le questionnaire ci-dessus, un doute persiste quant à votre aptitude à faire une activité physique, consultez votre médecin avant de vous y engager.
Toute modification est interdite. Nous vous encourageons à copier le Q-AAP dans sa totalité.
DanslemesureoùleQ-AAPestadministréavantquelapersonnenes’engagedansunprogrammed’activitésouqu’ellefasseévaluersaconditionphysique,lasectionsuivanteconstitueun
document ayant une valeur légale et administrative.
«Je sous-signé(e) affirme avoir lu, compris et complété le questionnaire et avoir reçu une réponse satisfaisante à chacune de mes questions.»
NOM _________________________________________________________________________
SIGNATURE _______________________________________________________________________________
DATE______________________________________________________
SIGNATURE D'UN PARENT _____________________________________________________________________
or TUTEUR (pour les mineurs)
TÉMOIN ____________________________________________________
N.B.– Cette autorisation de faire de l'activité physique est valide pour une période maximale de 12 mois à
compter du moment où le questionnaire est rempli. Elle n'est plus valide si votre état de santé change de telle
sorte que vous répondez «OUI» à l'une des sept questions.
© Société canadienne de physiologie de l'exercice www.csep.ca/forms
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À QUI S’ADRESSE CE PROGRAMME?
À TOUTES LES FEMMES QUI RÊVENT DE PERDRE DU GRAS DU VENTRE, DES CUISSES, QUI SOUHAITENT DÉCOUPER LEURS
BRAS ET AVOIR DES FESSES SAILLANTES ET BIEN SÛR SE REMETTRE EN FORME!
TOUT LE MONDE SOUHAITE AVOIR UN CORPS DE RÊVE OU PLUTÔT UN CORPS QUI TE DONNE CONFIANCE EN TOI, QUI
AUGMENTE TON ESTIME PERSONNELLE ET QUI TE PERMET D’ÊTRE TOI-MÊME ET NON PLUS LA MOITIÉ DE CELLE QUE TU
AIMERAIS ÊTRE.
SI TU NE T’ES JAMAIS ENTRAÎNÉE OU QUE ÇA FAIT TELLEMENT LONGTEMPS QUE TU NE T’EN SOUVIENS PLUS.
SI TU AS UN PROBLÈME DE SURPOIDS ET QUE TU NE VEUX PLUS T’HABILLER EN DJELLABA.
SI TU N’AIMES PAS TON PHYSIQUE ET QUE TU VEUX DEVENIR « MISS PLAYA DEL CARMEN ».
SI TU AS DES ENFANTS ET QUE TON EMPLOI DU TEMPS EST TRÈS SERRÉ POUR TES ENTRAÎNEMENTS.
SI TU VEUX T’ENTRAÎNER SANS MATÉRIEL
OU QUE TU NE VEUX PAS ALLER DANS UN GYM.
CE PROGRAMME EST FAIT POUR TOI!
2
OBJECTIFS DU PROGRAMME
PERDRE DU POIDS
BRÛLER TES GRAISSES
RENFORCER TA MUSCULATURE
TE REMETTRE EN FORME
REPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT PROGRESSIVEMENT
S’ENTRAÎNER, SUER, FAIRE DES EFFORTS, TOUT EN AYANT DU PLAISIR POUR CONSTRUIRE L’IMAGE DE TOI QUE TU
AIMERAIS AVOIR. IL S’AGIT DE CHANGER DE CORPS ET D’AMÉLIORER L’IMAGE QUE TU AS DE TOI-MÊME POUR TE
LIBÉRER ET TE TRANSFORMER , VOICI QUELS SONT LES OBJECTIFS PREMIERS DE CE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT.
AU-DELÀ DE L’ASPECT ESTHÉTIQUE QUE TU GAGNERAS GRÂCE À CE PROGRAMME, CE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
TE PERMETTRA DE CHANGER DE CORPS, D’ÊTRE PLUS BELLE, DE TE SENTIR MIEUX ET DONC D’AMÉLIORER TA
CONFIANCE EN TOI!
IL N’EST JAMAIS TROP TARD ET C’EST MAINTENANT QUE TU CHANGES!
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
3
VAIS-JE RÉUSSIR À FAIRE LE PROGRAMME?
LE PROGRAMME EST TRÈS ACCESSIBLE. CHAQUE JOURNÉE D’ENTRAÎNEMENT PROPOSE 3 NIVEAUX DE DIFFICULTÉ POUR
TE PERMETTRE DE TROUVER EXACTEMENT LA DIFFICULTÉ QUI TE CONVIENT SELON TON NIVEAU D’ENTRAÎNEMENT.
POUR COMMENCER, CHOISIS LE NIVEAU LE PLUS FACILE PUIS SI TU RÉUSSIS TON ENTRAÎNEMENT AVEC FACILITÉ,
AUGMENTE DE NIVEAU POUR TE CHALLENGER ET POUR OBTENIR DES RÉSULTATS PLUS RAPIDEMENT.
NIVEAU 1 « AÏE » C’EST LE NIVEAU LE PLUS FACILE, CELUI À CHOISIR EN PREMIER POUR ÉVALUER TON NIVEAU
NIVEAU 2 « ÇA BRÛLE » NIVEAU INTERMÉDIAIRE ASSEZ DUR ET UN BON CHALLENGE POUR TOUTES CELLES QUI
REPRENNENT L’ENTRAÎNEMENT
NIVEAU 3 « T’ES FOU » CE NIVEAU PROPOSE UN VÉRITABLE CHALLENGE, UN DÉFI POUR TE POUSSER À TE DÉPASSER
4
ADAPTE LA DIFFICULTÉ DES SÉANCES.
MÊME SI LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT PROPOSE 3 NIVEAUX DE DIFFICULTÉ DIFFÉRENTS, SELON CE QUE TU
RESSENS AU FIL DES ENTRAÎNEMENTS ET SELON TON NIVEAU, N’HÉSITE PAS À JOUER AVEC LES AUTRES COMPOSANTES
DE TES ENTRAÎNEMENTS.
TU PEUX AINSI VARIER TOI-MÊME 3 PARAMÈTRES POUR ADAPTER ENCORE PLUS LA DIFFICULTÉ DE TES ENTRAÎNEMENTS
OU TE CHALLENGER:
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS POUR CHAQUE EXERCICE: + TU AUGMENTES + CE SERA DIFFICILE ET EFFICACE.
NOMBRE DE FOIS (SÉRIES) QUE TU FAIS LE CIRCUIT OU LA LIGNE D’EXERCICES: + TU AUGMENTES + LA SÉANCE SERA
LONGUE, DIFFICILE ET EFFICACE.
LE TEMPS DE REPOS: PLUS TU LE DIMINUERAS (DE 2MIN, 1MIN30S, 1MIN) ET PLUS LA DIFFICULTÉ SERA IMPORTANTE.
MAIS N’OUBLIE PAS DE CHANGER SEULEMENT 1 PARAMÈTRE À LA FOIS.
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5
SI TU AS DES ENFANTS.
ET BIEN, BON COURAGE! NON JE PLAISANTE. FÉLICITATIONS ;) C’EST TOUT UN DÉFI DE CHERCHER À ADAPTER SON
HORAIRE POUR S’ENTRAÎNER EN AYANT DES ENFANTS, JE SAIS CE QUE C’EST! JE T’ENCOURAGE À NE JAMAIS BAISSER
LES BRAS ET À ÉTABLIR UN HORAIRE BIEN PRÉCIS QUE TA FAMILLE ACCEPTERA ET AVEC LEQUEL ELLE SERA À L’AISE.
MALGRÉ CELA, IL TE FAUDRA CERTAINEMENT ET SOUVENT FAIRE PREUVE DE SOUPLESSE :)
LORSQU’ON A DES ENFANTS, LA CONTRAINTE PREMIÈRE EST LE TEMPS! ON SE DIT QU’ON A JAMAIS LE TEMPS DE
S’ENTRAÎNER. C’EST POURQUOI J’AI PENSÉ À TOI ET J’AI DÉCIDÉ D’ÉTABLIR CE PROGRAMME 1 DU NIVEAU 1
D’ENTRAÎNEMENT SUR DES SÉANCES D‘ENVIRON 30 MINUTES.
ALORS TU N’AS PLUS D’EXCUSES! SI TU ME DONNES SEULEMENT 30MIN DE TON TEMPS, JE TE GARANTIS LES
MEILLEURS RÉSULTATS ET UNE SHAPE D’ENFER!!* LA BALLE EST DANS TON CAMP.
6
DURÉE DU PROGRAMME.
CHAQUE PROGRAMME DURE 1 MOIS (4 SEMAINES). HARDCORPS 1.0 EST COMPOSÉ DE 3 PROGRAMMES D’1 MOIS
CHACUN DONC DE 3MOIS D’ENTRAÎNEMENT.
LA SÉRIE HARDCORPS 1.0, 2.0 ET 3.0 ENSEMBLE PROPOSERA DONC JUSQU’À 9 MOIS NON STOP D’ENTRAÎNEMENT
DE PERTE DE POIDS ET REMISE EN FORME!
TU PEUX MODIFIER LA DURÉE DU PROGRAMME, VOICI MES SUGGESTIONS:
OPTION 1: MÊME SI CHAQUE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT EST PRÉVU POUR DURER 4 SEMAINES, TU PEUX
PROLONGER LA DURÉE DU PROGRAMME JUSQU’À 6 SEMAINES. MAIS DANS CE CAS, N’OUBLIE PAS DE TE
CHALLENGER EN AUGMENTANT LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ POUR LES SEMAINES 5 ET 6!
OPTION 2: SI LE MOIS EN COURS EST TROP FACILE POUR TOI, MÊME AU NIVEAU LE PLUS DIFFICILE, ALORS PASSE AU
MOIS SUIVANT ET AINSI DE SUITE.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
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CHALLENGE-TOI!
C’EST LA MEILLEURE FAÇON D’ACCÉLÉRER TES RÉSULTATS! CHALLENGE-TOI À CHAQUE SÉANCE EN AUGMENTANT PAR
TOI-MÊME LA DIFFICULTÉ DES CIRCUITS ET EXERCICES EN SUIVANT LES CONSEILS DONNÉS AU POINT NUMÉRO 4.
TU AS PRIS GOÛT À L’EFFORT, TU AIMES ÇÀ SUER? PARFAIT! À TOI DE JOUER MAINTENANT! SI TU T’ES PAS
ENTRAÎNÉE DEPUIS LONGTEMPS OU MÊME JAMAIS AVEC DES EXERCICES MUSCULAIRES, ALORS COMMENCE PAR LE
NIVEAU LE PLUS FACILE POUR TA PREMIÈRE SEMAINE DE REPRISE.
1-AUGMENTE LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ CHAQUE SEMAINE JUSQU’À TROUVER LA DIFFICULTÉ QUI TE PERMETTRA DE
TERMINER L’ENTRAÎNEMENT TRÈS DIFFICILEMENT.
2-SI TU CHOISIS LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ MOYEN « ÇA BRÛLE » PAR EXEMPLE, LORS DE LA PROCHAINE LIGNE
D’EXERCICES, CHOISIS LE NIVEAU SUPÉRIEUR POUR TESTER TES CAPACITÉS ET VOIR SI TU ES CAPABLE DE COMPLÉTER
CETTE NOUVELLE LIGNE À CE NIVEAU. SINON, REDESCENDS AU NIVEAU PRÉCÉDENT.
3-AJOUTE 1-3 SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT DANS TA SEMAINE EN PLUS DE CELLES PRÉVUES DANS CE PROGRAMME.
QUE CE SOIT DES SÉANCES CARDIO VASCULAIRE (TAPIS, ELLIPTIQUE, RAMEUR, COURSE À PIEDS, MARCHE RAPIDE,
NATATION ETC) OU UNE JOURNÉE DE CIRCUIT MUSCULAIRE DE TON CHOIX OU ENCORE, AJOUTE UNE PETITE SÉANCE DE
CARDIO LENT (25-30MIN) APRÈS CHAQUE CIRCUIT MUSCULAIRE.
8
BOOST TES RÉSULTATS PAR LA NUTRITION!
IL FAUT ÊTRE CLAIR: POUR PERDRE DU POIDS EFFICACEMENT, IL EST INCONTOURNABLE D’ASSOCIER UNE
ALIMENTATION ADAPTÉE ET FAIBLE EN CALORIES À UN BON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT. IL S’AGIT POUR CELA DE
PROGRESSIVEMENT DIMINUER LA QUANTITÉ DE CALORIES QUOTIDIENNES QUE TU MANGES MAIS AUSSI LA QUALITÉ
DE CE QUE TU AVALES EN CHOISISSANT LES BONS ALIMENTS.
IL EST DÉMONTRÉ QUE DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES CHANGÉES PROGRESSIVEMENT DANS LE TEMPS, SONT
MIEUX CONSERVÉES À LONG TERME ET PEUVENT ACCÉLÉRER JUSQU’À 70% LA PERTE DE POIDS.
ATTENTION TOUTEFOIS DE NE PAS ALLER TROP VITE ET DE NE PAS DIMINUER TROP RAPIDEMENT LE NOMBRE DE
CALORIES QUE TU MANGES! L’OBJECTIF EST D’HABITUER PROGRESSIVEMENT TON CORPS ET TON CERVEAU À TON
NOUVEAU RYTHME ALIMENTAIRE ET D’ENTRAÎNEMENT.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
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COMMENT S’ÉCHAUFFER?
L’ÉCHAUFFEMENT EST IMPORTANT POUR NE PAS SE BLESSER D’AUTANT PLUS QUE TU VAS CERTAINEMENT DÉCOUVRIR
DES EXERCICES QUE TU N’AS PEUT-ÊTRE JAMAIS FAIT. IL EST DONC IMPORTANT D’UTILISER L’ÉCHAUFFEMENT POUR
APPRENDRE COMMENT BIEN FAIRE LES EXERCICES ET BIEN LIRE LES CONSIGNES.
POUR S’ÉCHAUFFER CONVENABLEMENT, TU PEUX FAIRE 5-10 MINUTES D’UNE ACTIVITÉ CARDIO (ELLIPTIQUE, TAPIS,
VÉLO ETC) OU BIEN DE MARCHE RAPIDE.
ENSUITE, POUR TE PRÉPARER À L’EFFORT MUSCULAIRE DE FAÇON PLUS SPÉCIFIQUE: PRENDS LES 4 PREMIERS
EXERCICES DES CIRCUITS MUSCULAIRES ET FAIS SEULEMENT LA MOITIÉ DU NOMBRE DE RÉPÉTITIONS (OU LA MOITIÉ
DU TEMPS D’EXERCICE) DE CES 4 PREMIERS EXERCICES EN PRENANT LE TEMPS QU’IL TE FAUT ENTRE CHAQUE
EXERCICE.
DE LA SORTE, TU VAS POUVOIR TE REMÉMORER COMMENT BIEN EXÉCUTER LES MOUVEMENTS (LA TECHNIQUE) ET EN
MÊME TEMPS, TES MUSCLES, TES TENDONS, TES LIGAMENTS, TES ARTICULATIONS VONT S’ÉCHAUFFER
PROGRESSIVEMENT ET TU VAS MÊME COMMENCER À BRÛLER DES CALORIES (TU VAS « DÉMARRER LA MACHINE » EN
QUELQUE SORTE).
LORSQUE TU COMMENCERAS TON ENTRAÎNEMENT, TON MÉTABOLISME SERA DÉJÀ ACTIVÉ ET AURA DÉJÀ COMMENCÉ
À BRÛLER DES GRAISSES.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
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COMMENT LIRE TON PROGRAMME?
CE PROGRAMME A ÉTÉ CONÇU POUR ÊTRE LE PLUS FACILE POSSIBLE À COMPRENDRE.
3 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SONT PROPOSÉS DU NIVEAU « FACILE » (MOIS 1) AU NIVEAU
« DIFFICILE » (MOIS 3).
3 NIVEAUX DE DIFFICULTÉ SONT AUSSI PROPOSÉS POUR CHAQUE CIRCUIT MUSCULAIRE À L’INTÉRIEUR
DES PROGRAMMES.
1
PROGRAMME
« CHAQUE JOURNÉE EST UNIQUE. À TOI DE RENDRE UNIQUE CHAQUE JOUR. »
NIVEAU: FACILE
ANNONCE LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DU PROGRAMME.
LE NIVEAU AUGMENTE AVEC LE PROGRAMME:
PROGRAMME 1 = FACILE
PROGRAMME 2 = MOYEN
PROGRAMME 3 = DIFFICILE
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
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COMMENT LIRE TON PROGRAMME?
SÉANCE QUI REMPLACE LES JOURNÉES
D'ENTRAINEMENT CARDIO VASCULAIRE (MARCHE
ET COURSE).
EXPLICATIONS IMPORTANTES
CONCERNANT LA SÉANCE.
LA DURÉE DE LA SÉANCE
DÉPEND DU NIVEAU DE
DIFFICULTÉ CHOISI.
DESCRIPTION DÉTAILLÉE
DES NIVEAUX DE
DIFFICULTÉ
LIGNES 1 ET 2 D’EXERCICES.
LES 2 LIGNES DOIVENT ÊTRE
COMPLÉTÉES DANS LA MÊME
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT.
1 LIGNE DOIT ÊTRE FAITE AU
COMPLET AVANT DE PASSER À
L’AUTRE. BIEN LIRE LES
CONSIGNES SELON LE NIVEAU
DE DIFFICULTÉ CHOISI.
RAPPEL DU NUMÉRO DU
PROGRAMME.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
10
COMMENT LIRE TON PROGRAMME?
OBJECTIF DU PROGRAMME
MON SUPER LOGO
OBJECTIF
DE L’ENTRAÎNEMENT.
SE RÉFÉRER À
« L’ORGANISATION DE
LA SEMAINE » POUR
SAVOIR QUELS JOURS
TU DOIS FAIRE CES
SÉANCES.
CORSE TA SÉANCE EN
AUGMENTANT LE NOMBRE DE
SÉRIES À FAIRE COMME INDIQUÉ
À CET ENDROIT.
DURÉE DE LA SÉANCE INCLUANT
L’ÉCHAUFFEMENT.
DIFFICULTÉ DE LA SÉANCE.
DESCRIPTION DÉTAILLÉE DE
LA SÉANCE
D’ENTRAÎNEMENT.
LA MARCHE ET LA COURSE
PEUVENT ÊTRE
REMPLACÉES PAR TOUT
AUTRE APPAREIL CARDIO
OU ACTIVITÉ CARDIO DE
VOTRE CHOIX.
RAPPEL DU NUMÉRO DU
PROGRAMME.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2014. TOUS DROITS RÉSERVÉS. ENTRAINEMENT HARDCORPS 1.0 MOIS 1.
10
COMMENT LIRE TON PROGRAMME?
3 NIVEAUX DE DIFFICULTÉ DE FACILE À DIFFICILE SONT PROPOSÉS.
CHOISIS-EN UN AVANT DE COMMENCER TA SÉANCE.
SEMAINE 1 TU PEUX CHOISIR LE NIVEAU 1 POUR COMMENCER EN
DOUCEUR ET CHAQUE SEMAINE AUGMENTE LE NIVEAU POUR TE
CHALLENGER.
EXPLICATIONS DÉTAILLÉES
POUR COMPRENDRE L’OBJECTIF
ET LE FONCTIONNEMENT DE LA
SÉANCE.
LA DURÉE DE LA SÉANCE
DÉPEND DU NIVEAU DE
DIFFICULTÉ CHOISI.
DESCRIPTION DÉTAILLÉE
DE L’ÉCHAUFFEMENT
TEMPS DE REPOS ET NOMBRE DE
SÉRIES À FAIRE SELON LE NIVEAU
DE DIFFICULTÉ QUE TU AS
CHOISI.
EXPLICATIONS
COMPLÉMENTAIRES DU
FONCTIONNEMENT DE LA LIGNE.
LIGNES 1, 2 ET 3 DU CIRCUIT.
LES 3 LIGNES SONT SÉPARÉES.
COMMENCE PAR FAIRE LA
LIGNE 1 AU COMPLET LE
NOMBRE DE SÉRIES INDIQUÉ
DANS LE NIVEAU QUE TU AS
CHOISI.
UNE FOIS LA LIGNE
COMPLÉTÉE, ET SEULEMENT À
CE MOMENT-LÀ, TU PEUX
CHANGER DE LIGNE.
CONSEIL POUR ACCÉLÉRER TA
PROGRESSION ET LA PERTE DE
POIDS.
RAPPEL DU NUMÉRO DU
PROGRAMME.
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11
BESOIN D’ÉQUIPEMENT?
CHRONOMÈTRES
INDISPENSABLE POUR TOUS TES ENTRAÎNEMENTS, TON CHRONOMÈTRE TE PERMETTRA DE MESURER PRÉCISÉMENT TES TEMPS DE
TRAVAIL ET DE REPOS PENDANT TES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT.
SI TU VEUX OBTENIR DE MEILLEURS RÉSULTATS, IL FAUT ÊTRE PRÉCIS!
MES RECOMMANDATIONS (CLIQUER OU TOUCHER LES LIENS CI-DESSOUS)
CHRONO ET MINUTEUR: OSLO SILVER TWIN 2.0
TRÈS COMPLET: ULTRACK 360
MONTRES CARDIO-FRÉQUENCE MÈTRE QUE JE RECOMMANDE.
L’INTÉRÊT DE SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR TES ENTRAÎNEMENTS N’EST PLUS À PROUVER. ELLE PERMET DE
SAVOIR DANS QUELLE ZONE DE TRAVAIL TU T’ENTRAÎNES ET TE PERMET D’AJUSTER TON INTENSITÉ SELON LES CONSIGNES DU
PROGRAMME. ELLE TE SERA UTILE POUR CHAQUE ENTRAÎNEMENT CARDIO-VASCULAIRE ET DEVIENDRA INDISPENSABLE DANS LES
PROCHAINS PROGRAMMES DE PERTE DE POIDS DISPONIBLES SUR MON SITE INTERNET. ALORS COMMENCE DÈS MAINTENANT À
L’UTILISER POUR TE FAMILIARISER AVEC CET OUTIL FORMIDABLE!
MES RECOMMANDATIONS
LA BASE: MONTRE POLAR FT7
COMPLET: MONTRE POLAR RCX3
LE TOP DU TOP: MONTRE POLAR RCX5 G5
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BESOIN D’ÉQUIPEMENT?
TRAQUEURS D’ACTIVITÉ OU BRACELETS/MONTRES CONNECTÉS
LES TRAQUEURS D’ACTIVITÉ OU FITNESS OU ACTIVITY TRACKERS, CES PETITS BRACELETS OU MONTRES À PORTER AU QUOTIDIEN
POUR SURVEILLER TON ACTIVITÉ PHYSIQUE OU BIEN TE RAPPELER DE BOUGER SI TU ES INACTIF TROP LONGTEMPS SONT DE PLUS
EN PLUS À LA MODE. MAIS AU-DELÀ DE L’EFFET DE MODE, ILS SONT UNE SOURCE DE MOTIVATION INDISPENSABLE À TON
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