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Preparado por Anabel Benitez
ALGUNAS POSTURAS DE YOGA PARA EL ESTRES , LA TRISTEZA Y LA ANSIEDAD
Tadasana o postura de la montaña.
Técnica​
; de pie, el cuerpo se extiende recto, hacia arriba, con la base firme como una roca. La
mente está tranquila y atenta. Mantén los ojos abiertos. Lleva tu atención a la respiración
Beneficios​
: propicia el equilibrio, enseña a centrar y mantener firme la dirección de las
extremidades. .
Shavasana o postura del cadaver.
Técnica​
: acostadas con las piernas ligeramente abiertas, los pies se sueltan lateralmente, la cabeza
permanece alineada con la columna vertebral y el mentón se recoge suavemente. Las manos se
dejan caer al suelo con las palmas de las manos abiertas.
Makarasana o postura del cocodrilo.
Técnica​
: tendidas boca arriba, con las piernas flexionadas, se apoyan los pies en el suelo,
separados a la anchura de las caderas. Las manos se entrelazan bajo la nuca o bien se abren en
cruz con las palmas hacia arriba. La región lumbar se apoya de manera firme en el suelo. El
mentón se acerca al cuello para estirar la zona cervical. Al exhalar se dejan caer las dos rodillas
hacia la derecha a la vez que la cabeza gira a la izquierda mientras se realiza una torsión. Al inhalar se vuelve a
la posición inicial. Al volver a exhalar, se llevan las rodillas hacia el lado opuesto y así sucesivamente.
Beneficios​
: masajea los músculos que rodean la columna vertebral, elimina el estrés.
Savasana
Janyasana primero por el lado derecho y luego por el izquierdo
Técnica​
: la postura se realiza primero con una pierna y después con la otra. Recostarse sobre la
esterilla, flexionar la pierna derecha sobre el abdomen, sujetando con ambas manos entrelazadas a la
altura de la rodilla. La otra pierna permanece relajada en el suelo. Relajad hombros y cuello, evitando
que la cabeza cuelgue hacia atrás.
Beneficios: masajea ambos lados del abdomen; alivia el dolor de espalda y el estreñimiento; elimina gases
intestinales.
Janyasana completa
Técnica​
: tenderse sobre la estira y flexionar ambas piernas contra el abdomen, haciendo presión con
las manos entrelazadas a la altura de las rodillas.
Beneficios: mismos que la anterior.
Savasana
Preparación para la postura de la vela
(sarvangasana).
1 Preparado por Anabel Benitez
Técnica​
: tendida boca arriba, elevar las piernas hacia arriba. Si se sienten molestias hacerlo solamente con una
pierna cada vez, agarrando la pierna que se levanta con las manos entrecruzadas a la altura del muslo. Intentar
gradualmente hacer la vela completa.
Beneficio​
: mejora el estiramiento de toda la musculatura de la cadena posterior. Prepara para la ejecución de las
posturas invertidas. También hay una irrigación intensa de la parte superior del cuerpo.
Savasana
Cobra. ​
​
Técnica​
: la postura debe realizarse en dos partes. La primera recargando los antebrazos en el
suelo, se eleva el tronco sobre las manos y se procura no separar los talones ni la pelvis del suelo.
Posteriormente, se llevan las palmas de las manos al suelo a la altura de los hombros. Se eleva el
tronco sobre las manos y se procura no separar los talones ni la pelvis del suelo. En ambas posturas, se arquea la
columna y se echa la cabeza para atrás.
Beneficios​
: flexibiliza la espina dorsal y los músculos del abdomen; elimina dolores ocasionados por exceso de
trabajo sedentarios; tonificante para útero y ovarios.
Savasana
Postura del medio loto: ​
esta postura genera un estado de armonía y equilibrio. Equilibra el
sistema nervioso, moviliza las articulaciones de las rodillas y las caderas.
RESPIRACION ALTERNA
También conocida como Anuloma Viloma, este tipo de respiración no lo hacemos
conscientemente.Es una antigua técnica de respiración en la que el objetivo es ejercer
un profundo efecto calmante sobre la mente y hacer que volvamos a respirar
equilibradamente, así, toda la energía y el sistema nervioso recuperan el equilibrio.
Antes de iniciar, es recomendable limpiar la nariz con un pañuelo, después, debes
sentarte cómodamente, puede ser en una silla o en una colchoneta con la espalda bien
fija y derecha.
Vamos a trabajar con la mano derecha, coloca tu dedo índice en el entrecejo y el dedo
medio de la mano derecha en la palma de la mano, ahora, el pulgar en la fosa derecha de
la nariz y así, bloqueamos temporalmente la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala. Respira por la fosa nasal
izquierda mientras cuentas hasta cinco. Ahora, cierra ambas fosas con ayuda del dedo anular, reteniendo la
respiración y cuenta hasta cinco. Si sientes alguna molestia, reduce o elimina la retención del aire.
Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. Inhala por la fosa nasal derecha
mientras cuentas hasta cinco. Debes seguir el mismo ritmo, tapa ambas fosas nasales y retén la respiración
contando hasta cinco,
Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta cinco. Repite el ejercicio
completo 4 rondas más.
Sugerencias​
:
www.yogaenred.com​
; ​
www.meditaenmalaga.com​
; Osho​
, “El libro del yoga I” - Meditaciones dinámicas de Osho;
Música de ​
Karunesh; ​
Meditaciones guiadas de ​
Louise Hay​
;​
Suzanne Powell​
“Reset colectivo” y “Alimentación
Consciente”; Mindfulness o meditación de atención plena
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