Trainingsplan von Max Mustermann
Start:
7.5.2015
Ende:
Ziele:
1.
Kreuzheben mit 1.5 fachen Körpergewicht
2.
Side Split (Spagat)
3.
Einbeinige Kniebeuge (Pistol)
Assessment
Übung
Start
Ende
Kreuzheben maximal auf 1 Rep
Side Split – Abstand der Hüfte zum
Boden
Hockey Kniebeuge – Anzahl, Knie
zum Boden
Tiefe Squat Position - Foto
Raphael Kiemann
raphaelkiemann.com
[email protected]
Kirchbachstraße 24
77815 Bühl-Eisental
0176 / 72 77 08 95
Deutsche Kreditbank
IBAN: DE97120300001005025281
BIC: BYLADEM1001
Steuernummer: 36157/07804
Trainingseinheit I
Datum:__________
Warmup

Mobilisation Oberkörper
o Schulterblatt-Positionen
o Disclocation
o Schulter-Routine

Z-Health
o Lateral Ankle Tilt
o Armkreise vorne und oben
o Komplette Hände

Mobilisation Unterkörper
o Hüftkreise
o Hüftkippen
o Kosak
o Hip-Routine

Prehab
o Hüftbrücke einbeinig 3x10r
o Y-T-U-W je 30s

Kreuzheben
o 60kg auf 8 WDH
o 75kg auf 6 WDH
Kreuzheben – Unterkörper/hüftdominant
Übung
Tempo
Gewicht
Soll
A1
Kreuzheben
22x2
100kg
5x 5r
A2
Dislocation
B1
Kettlebell-Swing
B2
Passives Hängen
Ist
10r
20kg
3x 10r
3x 30s
Kniebeuge – Unterkörper/kniedominant
Übung
A1
A2
B1
B2
Tempo
Hockey Squat
Pistol mit festhalten
Back Squat
Soll
31x1
4x 5
32x1
5r
31x1
Scapula Pushup
Gewicht
75kg
Ist
3x8r
2112
10r
SASS – Straight Arm Scapula Strength
Übung
A1
A2
B1
B2
Aktives Hängen
Handstand Shrugs
Tempo
Raphael Kiemann
raphaelkiemann.com
[email protected]
Soll
31x3
4x10
31x1
10r
Kobra/Dach
Tisch drücken
Gewicht
3x 10r
21x2
Kirchbachstraße 24
77815 Bühl-Eisental
0176 / 72 77 08 95
10r
Deutsche Kreditbank
IBAN: DE97120300001005025281
BIC: BYLADEM1001
Steuernummer: 36157/07804
Ist
Trainingseinheit II
Datum:__________
Warmup

Mobilisation Oberkörper
o Schulterblatt-Positionen
o Disclocation
o Schulter-Routine

Z-Health
o Lateral Ankle Tilt
o Armkreise vorne und oben
o Komplette Hände

Mobilisation Unterkörper
o Hüftkreise
o Hüftkippen
o Kosak
o Sprünge ausm Sprunggelenk

Prehab
o Cubain Row 3x 10r mit 8kg
o 90/90 2x 4r

Clean
o
o
10kg auf 6 WDH
15kg auf 5 WDH
Schnellkraft
A1
A2
Übung
Tempo
Gewicht
Soll
Clean
Explosiv
45kg
6x 4
Tisch aufdrehen
Ist
6x 5r R&L
BAS – Bend Arm Strength
Übung
Tempo
A1
Rudern mit Ringen
31x1
4x 10r
A2
Liegestütz
31x1
4x 10r
B1
Hinge Row
31x1
3x 8
B2
Latissimus dehnen
Gewicht
Soll
Ist
3x 30s
Mobility und Stretch
Übung
A1
A2
Tempo
Gewicht
Kosak
4x 20r
Pike Stretch
B1
Bear Walk
B2
Side Split halten
Raphael Kiemann
raphaelkiemann.com
[email protected]
Soll
10kg
10r
4x 45s
10kg
Kirchbachstraße 24
77815 Bühl-Eisental
0176 / 72 77 08 95
4x 30s
Deutsche Kreditbank
IBAN: DE97120300001005025281
BIC: BYLADEM1001
Steuernummer: 36157/07804
Ist