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A2 MAX KREUZHEBEN
LEVEL A2
Name
Datum
Muskelgruppe Übung
Rücken &
Kreuzheben Maximalkraft
Unterkörper
siehe Wochenplan
Sätze Wdh.
5/
3 5-3-1
Pausezeit
90 bis 150
Sekunden
90 bis 120
Sekunden
90 bis 120
Sekunden
90 bis 120
Sekunden
Beine
Frontknieubeugen
4
6-8
Beine
Beinpresse
3
10-12
Beinbizeps
Beinbeugen in Bauchlage (Leg Curl)
4
8-12
Waden
Wadenheben stehend
* Crunches am Kabelzug ODER
Beinheben am Gerät
4
10-12 45 Sekunden
Bauch
3
*
Gewicht in KG
60 Sekunden
* Du musst Dich für eine Bauch-Übung entscheiden. Entweder Crunches oder Beinheben!
Endomorphs: Ihr macht kein extra Bauchtraining. Geh lieber für 15-30 Minuten aufs Laufband (niedrige Intensität)
Mesomorphs: Für euch ist diese Übung optional. Wenn ihr sie macht, dann im Wiederholungsbereich von 8 bis 12
Ektomorphs: Ihr solltet diese Übung auf jeden Fall machen und zwar mit relativ niedrigen Wiederholungen 4-8
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