‫תוכנית אימון ראשונית למאסטרס ושחיינים יולי ‪ -‬פברואר ‪3102‬‬ ‫כרגע התכנית בנויה מיולי עד אוקטובר‪ ,‬וכוללת בתוכה את‪:‬‬ ‫‪0321-0/21‬‬ ‫מחנה האימונים קפריסין‬ ‫‪120023103‬‬ ‫משחה פוסידון‬ ‫‪3/2023102‬‬ ‫ישראמן‬ ‫עוד לא ידוע‬ ‫אליפות חורף למאסטרס‬ ‫את התוכנית בונים המאמנים הבכירים‪ :‬זהר גלילי‪ ,‬סינדי דויטשר‪ ,‬אילת נגלי‪ ,‬שני סוליבן‪ ,‬אילנה טבת‪,‬‬ ‫תומר ישראלי‪ ,‬עדינה פאור ואורי סלע‪ ,‬על מנת ליצור תוכנית מאתגרת‪ ,‬מעניינת‪ ,‬טובה‪ ,‬מותאמת‬ ‫אישית ותביא לכל אחד מאתנו הנאה והנעה שלא הכרתם‪.‬‬ ‫חלוקה ל‪ /-6 -‬שלבים באימון‬ ‫‪ 1‬חימום (כולל רג')‬ ‫‪2‬‬ ‫סגנון‪ ,‬כל מה שדורש דיוק‬ ‫‪3‬‬ ‫הכנה לתרגיל עיקרי‬ ‫‪4‬‬ ‫עיקרי‬ ‫‪5‬‬ ‫אלמנטים‪ -‬שאינם דורשים דיוק‪( .‬בכל האימונים יש להתחשב באלמנט של שליטה‬ ‫בקצב)‬ ‫‪6‬‬ ‫שחרור ‪+‬מתיחות‬ ‫אימונים לשעה עד שעה וחצי‪.‬‬ ‫ימי א‪+‬ד ‪ 3111-0111‬מ'‬ ‫ימי ב‪+‬ג‪+‬ה‪+‬ו ‪ 3111-2/11‬מ'‬ ‫מס'‬ ‫מחזורי ביניים‬ ‫דגשים‪ ,‬מטרות‪ ,‬תרגילים וטסטים‬ ‫שלושה דגשים בלבד לאימון‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬ותחושת מים‬ ‫מיומנויות‪ :‬תחושת מים‪ ,‬משחקים‪ ,‬חזרה‬ ‫לעניינים‪.‬‬ ‫נפח‪ 3 :‬ק"מ‬ ‫‪22‬‬‫‪28.07‬‬ ‫יולי‬ ‫‪1‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫חזרה לעניינים‬ ‫‪T2-T3‬‬ ‫מרחקים בינוניים‬ ‫דגש על חת'‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬בינוניים‪ .‬נגיעה ב‪2T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שחיה ארוכה‪ ,‬תר' זוגות(תזמון‬ ‫ידיים‪+‬רג'‪ ,‬שחיה מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‬ ‫נפח‪ 3 :‬ק"מ‬ ‫‪29.7-4.8‬‬ ‫יולי‪-‬אוג'‬ ‫‪2‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T2-T :‬בינוניים‪ -‬תר' מרכזי ארוך‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬ת‪.‬ס חזה‪ ,‬שליטה‬ ‫בקצב‬ ‫נפח‪ 3/11 :‬מטר‬ ‫‪5.8-11.8‬‬ ‫אוגוסט‬ ‫‪3‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T2-T :‬בינוניים ‪ +‬ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬יציאות‪ ,‬שליטה בקצב‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫נפח‪ 3/11 :‬מטר‬ ‫‪12.8‬‬‫‪18.8‬‬ ‫אוגוסט‬ ‫‪4‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T3-T :‬בינוניים עד‬ ‫ארוכים‪+.‬ספרינטים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס פר'‪ ,‬הגברות‪,‬רגליים‪ ,‬שליטה‬ ‫בקצב‬ ‫נפח‪ 3/11-2111:‬מטר‬ ‫‪19.8‬‬‫‪25.8‬‬ ‫אוגוסט‬ ‫‪5‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬בינוניים עד ארוכים‬ ‫טסט‪ 0/ :‬דק' שחיה ‪(2T‬פרסום טסטים‬ ‫קודמים)‬ ‫מיומנויות‪ :‬שליטה בקצב‪ ,‬תחושת מים‪.‬‬ ‫נפח‪ 3/11-2111:‬מטר‬ ‫‪26.8-1.9‬‬ ‫אוג'‪-‬ספט'‬ ‫‪6‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬בינוניים ‪ +‬נגיעה ב ‪0T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬מיני‪-‬מקסי‪,‬ת‪.‬ס בגב‪,‬‬ ‫שליטה בקצב‬ ‫נפח‪ 3/11-2111:‬מטר‬ ‫‪2.9-8.9‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫‪7‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬סט הבנוי ממרחקים שונים ‪0T2-T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חזה‪ .‬יציאה תת מימית‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111- 2/11:‬מטר‬ ‫מחנה אימונים קפריסין‬ ‫‪9.9-15.9‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫‪8‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T2-T :‬ארוכים ובינוניים‪-D .‬‬ ‫מתגבר ‪0>-0‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬דרפטינג‪ ,‬רג'‪ ,‬שמירה על קצב‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪16.9‬‬‫‪22.9‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫‪9‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬טסט משווה‪ 0/ :‬דק(מתייחס‬ ‫לטסט הקודם)‬ ‫מיומנות‪ :‬היפוקסי‪ ,‬ספירת תנועות‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪23.9‬‬‫‪29.9‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫‪10‬‬ ‫‪3Cycle‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידות ‪0T2-T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬תחושת מים‪,‬קיפרים‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪30.9‬‬‫‪6.10‬‬ ‫ספט'‪-‬אוק'‬ ‫‪11‬‬ ‫‪3Cycle‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪T3‬‬ ‫סגנונות‬ ‫מחנה אימונים‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫מחזור ביניים‪-‬שמירה על יכולת‬ ‫‪3Cycle‬‬ ‫מס'‬ ‫מחזורי ביניים‬ ‫דגשים‪ ,‬מטרות‪ ,‬תרגילים וטסטים‬ ‫שלושה דגשים בלבד לאימון‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬מרחקים ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬תחושת מים‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬רג'‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪7-13‬‬ ‫אוק'‬ ‫‪1‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫דגש על חת'‬ ‫ת‪.‬ס‬ ‫עבודה על משחים ארוכים‬ ‫לקראת משחה "פוסידון"‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬מרחקים ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬תר' זוגות(שחיה‬ ‫מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‪,‬שמירת על מס' תנועות‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪14-20‬‬ ‫אוק'‬ ‫‪2‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידה ‪ (0T2-T‬נפח תר'‬ ‫מרכזי‪)+0/11:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬ת‪.‬ס חזה ‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪21-27‬‬ ‫אוק'‬ ‫‪3‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬טסט ‪(– 011*0/‬קביעת יציאה לפי‬ ‫‪ /‬שנ' מנוחה)‬ ‫מיומנויות‪ :‬יציאות‪ ,‬שליטה בדופק‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪28-3‬‬ ‫אוק'‪-‬נוב'‬ ‫‪4‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬ארוך –להכניס אינטרוולים של‬ ‫‪011‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שליטה בקצב ודופק‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪ 1200‬משחה "פוסידון" למים‬ ‫עמוקים(‪011122011‬מ')‬ ‫‪4-10‬‬ ‫נוב'‬ ‫‪6‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬טסט ‪(– 011*0/‬קביעת יציאה לפי‬ ‫‪ /‬שנ' מנוחה‪ ,‬ירידה ב‪ /‬שנ' מטסט קודם)‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬שליטה בדופק‪,‬ת‪.‬ס בגב‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪11-17‬‬ ‫נוב'‬ ‫‪7‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬סט הבנוי ממרחקים שונים ‪2T‬‬ ‫נגיעות ב‪0T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חזה‪ .‬יציאה תת מימית‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫עבודה על מהירות‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪18-24‬‬ ‫נוב'‬ ‫‪8‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬טסט ‪(– 011*0/‬קביעת יציאה לפי‬ ‫‪ /‬שנ' מנוחה‪ ,‬ירידה ב‪ /‬שנ' מטסט קודם)‬ ‫מיומנויות‪ :‬דרפטינג ‪ +‬עקיפות‪ ,‬רג'‪ ,‬שמירה על‬ ‫קצב‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-2/11:‬מטר‬ ‫‪25-1‬‬ ‫נוב'‪-‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪9‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬שילובים של ‪ 2T‬ו‪/ T‬‬ ‫מיומנות‪ :‬שחיה ללא נשימה‪,‬מיני מקסי‪ .‬תרגילי‬ ‫רדיפה‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫‪2-8‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידות ‪/T2-T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬תחושת מים‪,‬קיפרים ‪+‬‬ ‫חץחץחץ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!‬ ‫‪9-15‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪11‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T3-T :‬בינוניים ‪ +‬תרגילי מהירות‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬מיני‪-‬מקסי‪,‬ת‪.‬ס בפר'‪.‬‬ ‫‪16-22‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪12‬‬ ‫‪Cycle 3‬‬ ‫‪1Cycle‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫מחזור ביניים‬ ‫שמירה על יכולת‬ ‫שילוב סגנונות‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫דגש על חת'‬ ‫ת‪.‬ס‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬ארוך‪ .‬נגיעה ב‪ 2T‬בינוני‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬תר' זוגות(שחיה‬ ‫מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‪ ,‬כוח‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫‪23-29‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪13‬‬ ‫‪3Cycle‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידה ‪0T2-T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חזה ‪,‬צלילות‪ ,‬הגברות‪ ,‬עקיפות‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫‪30-5‬‬ ‫דצמ'‪-‬ינו'‬ ‫‪14‬‬ ‫‪Cycle 3‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2-0T :‬קצרים‪ .‬עבודה על מהירות‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬עבודה על מ‪.‬א‬ ‫ושמירה‬ ‫על קצב חת'‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫‪6-12‬‬ ‫ינואר‬ ‫‪15‬‬ ‫‪Cycle 3‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 3-2T :‬בינוניים עד ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬שליטה בזמן ודופק‪ .‬ת‪.‬ס חתירה‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫‪13-19‬‬ ‫ינואר‬ ‫‪16‬‬ ‫‪Cycle 3‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬מרחקים ‪ 011‬ומעלה ‪2T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬דרפטינג‪ ,‬עקיפות‪ ,‬נשימה קדימה‪.‬‬ ‫נפח‪ 2111-3/11:‬מטר‬ ‫‪ 3/20‬ישראמן באילת‬ ‫‪20-26‬‬ ‫ינואר‬ ‫‪17‬‬ ‫‪Cycle 3‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T:‬ארוך‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬שליחים‬ ‫נפח‪ 3111 :‬מטר‬ ‫‪27-2‬‬ ‫ינו'‪-‬פבר'‬ ‫‪18‬‬ ‫‪Cycle 4‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T2-T :‬הפסקות קצרות‪ .‬מהירות‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬היפוקסי‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫נפח‪ 3111 :‬מטר‬ ‫‪3-9‬‬ ‫פברואר‬ ‫‪19‬‬ ‫‪Cycle 4‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬קצב תחרות ‪ ,‬ספרינטים‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬יציאות‪ ,‬זינוקים‪.‬‬ ‫אליפות ישראל מאסטרס "אשדות יעקב"‬ ‫‪24-30‬‬ ‫פברואר‬ ‫‪20‬‬ ‫‪Cycle 4‬‬ ‫הכנה ספציפית לאליפות‬ ‫סגנונות‬ ‫ספרינטים‬ ‫קצב תחרות‬ ‫נפח‪2222 :‬‬ ‫מ'‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬ותחושת מים‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬תחושת מים‪ ,‬משחקים‪ ,‬חזרה לעניינים‪.‬‬ ‫‪22-28‬‬ ‫יולי‬ ‫‪ 011‬חימום‪ 311X2 ,‬עם סנפירים ‪ 2:21 ,‬יציאה‪ ,‬כל פעם ‪ 2‬תנועות דולפין‬ ‫‪ /15X‬דופק ‪ 011X/ ,33‬דופק ‪ 311X3 ,33‬דופק ‪33‬‬ ‫ואז*************‬ ‫‪ ,011+3112X50+2X‬המטרה לשלוט בקצב קבוע כמו בתרגיל הקודם בדופק‬ ‫נמוך‬ ‫‪ /14X‬עם סנפירים דולפין ללא נשימה‬ ‫יום א'‬ ‫חימום‬ ‫‪ /‬דקות רג' ‪ +‬סנפ' וקרש‬ ‫‪4X100‬‬ ‫(‪ 3/‬ת‪.‬מ‪ 5/ +‬מתגבר)‬ ‫‪ 3113X‬חת' ‪3T‬‬ ‫בזוגות‪ :‬סנפ'‪ +‬כדור קטן‬ ‫‪ /1‬מ' גב‪ :‬כדור קטן בין הידיים (אחד של כל שחיין) היד שפנויה עובדת‪ ,‬אסור‬ ‫לכדור ליפול (למוכשרים שבינהם אפשר להוריד את הכדור לאיזור המרפק‪2‬‬ ‫אמה)‬ ‫‪ /1‬מ' חת'‪ :‬הכדור נמצא על גב כף היד (בין שני השחיינים) ושחייה עם היד‬ ‫שפנויה ‪ /1‬מ' העברת כדור בין השחיינים (כמו אי‪.‬טי פון הום‪ ,‬פעם הכדור‬ ‫אצל שחיין א' ופעם אצל שחיין ב')‬ ‫בלי סנפ'‪ :‬משני קצוות הבריכה‪ ,‬תחרות מי מגיע לכדור ראשון (שנמצא באמצע‬ ‫הבריכה) לפי הזנקה תופסת עכברים‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 311‬חת'‪ 311+‬מעורב‬ ‫‪+ 5/*6‬פולי ‪ 3/,‬רג'(פולי ביד)‪ 3/,‬ידיים רגלים מסוקלות ‪ 3/,‬תפיסת מים‬ ‫‪ 011 0/1*0‬תקן ‪ /1 ,3‬לפי סדר המעורב תקן ‪2‬‬ ‫‪ 311‬סנפ' שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫חימום ‪011‬‬ ‫‪ -011*0‬טכנ' בחתירה (‪-3/‬כלב‪ 3/ ,‬יד שורטת דגש על מרפק גבוהה‪3/ ,‬‬ ‫מרפקים צמודים לגוף דגש על סיום גריפה‪ 3/ ,‬חתירה מלא‪ +‬ספירת תנועות)‬ ‫אפשרות לסנפירם‪.‬‬ ‫‪( -311*/‬הראשון רגליים‪ ,‬השני כפות ו פולי‪ ,‬השלישי סנפ' ‪ +‬כפות‪ ,‬והשניים‬ ‫אחרונים בלי ציוד דגש על דופק ‪)33‬‬ ‫‪ -3/*0‬תופס זוגות הפרש של ‪ /‬שניות אחד מהשני‬ ‫‪ -311‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪01‬דקות חימום חופשי‬ ‫‪ 3/*01‬חצי בריכה ריצה‪,‬חצי שחיה לפי סדר המעורב‬ ‫‪ /1*0‬רג'‪+‬סנפ' בזוגות‪,‬בריכה ראשונה מחזיקים בקרסול‪,‬בריכה שניה חוזרים‬ ‫בדרפטינג‪.‬‬ ‫‪ 011*0‬שחיה קלה‪,‬בריכה אחרונה מתגבר‬ ‫אם נשאר זמן ‪,‬משחק כדור מים קצר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום‬ ‫‪ - /16X‬לפי ‪ 3/‬כלב ‪ 3/ +‬שריטת מים‬ ‫‪ - 3/8X‬לפי חצי בריכה צלילה וחצי בריכה תחושת מים‬ ‫‪ - 3116X‬תקן ‪ 3‬ארוך מאד לפי ‪ 2‬ללא ציוד ו ‪ 2 -‬עם כפות ופולי אפשר לשלב‬ ‫נשימות‬ ‫‪ 3/8X‬בזוגות נגיעה בזרת‬ ‫‪311‬שחרור‬ ‫סה"כ ‪ 3211‬לאימון קליל זה‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪ 2222‬מ'‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬בינוניים‪ .‬נגיעה ב‪3T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שחיה ארוכה‪ ,‬תר' זוגות(תזמון ידיים‪+‬רג'‪ ,‬שחיה‬ ‫מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‬ ‫‪29-4‬‬ ‫יולי‪-‬אוגוסט‬ ‫‪ 311 +3/1‬רגליים ‪ 311+‬מעורב‬ ‫‪ /14X‬רגליים ‪ ,‬שליטה בקצב‬ ‫‪ 3/8X‬סנפירים זוגות מחיאת כף‬ ‫‪ ,5/ 8-15X‬כל פעמיים ‪ 5/‬מחליפים מוביל ‪ ,‬כל התרגיל דרפטינג ‪2T‬‬ ‫‪ 5/4-15X‬כפות פולי ‪ ,‬זמן יציאה קבוע כ‪ 0/-‬שניות מנוחה‬ ‫‪ 3/8X‬דולפין סנפירים ידיים לצד הגוף‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 311‬חת'‪ 011X3+‬מ‪.‬א אחד רגיל אחד הפוך ‪ /1X0+‬רג'‬ ‫(‪ 211‬חת' ‪ 011+ 3T‬גב‪011+‬חת' ‪3T3)X‬‬ ‫‪ /16X‬דרפטינג‬ ‫בזוגות‪:‬‬ ‫‪ 3/8X‬מ‪.‬א אחד שוחה רק ידיים ‪,‬שני רק רג'‪ .‬ב‪ 3/‬השני מתחלפים‪.‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪2100‬‬ ‫חימום ‪011‬‬ ‫‪ 3/*0‬בזוגות‪ .‬להיות על מינימום תנ'‪,‬כל זוג שוחה על אותו מספר תנ'‪.‬‬ ‫‪ /1*0‬ספ' תנ'‪ -‬מיישמים את התרגיל הקודם‬ ‫‪ 011*0‬כל ‪ 3/‬ראשון אחרון אותו מס' תנ'‪.‬‬ ‫‪ 211‬פולי כפות נש' כל ‪2,/,5‬‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 0/1 :611‬חת' ‪ /1 +‬רג' לפי מ‪.‬א‬‫‪ 03/-4X‬מ‪.‬א (‪ /1‬מכל סגנון זז ‪ 5/ +‬מ‪.‬א‪ /1 :‬פר'‪ 5/+‬מ‪.‬א‪ 3/ 2‬פר'‪/1‬‬ ‫גב‪ /1+‬מ‪.‬א‪)....‬‬ ‫‪ 211-2X‬חת' (‪ 0‬כפה ‪ 0 +‬סנפיר‪ :‬שמים ליד ורגל נגדית; מחליפים‬ ‫ביניהם כל ‪)211‬‬ ‫‪ /‬דק' (‪ )311‬רכבת (מחזיקים את הרג של השחיין של לפנים ושוחים‬‫עם יד ורגל אחת)‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 011‬חימום‪ 211 ,‬יד'‪ 311 ,‬רג'‪ 011 ,‬מעורב‬ ‫‪ 011(*2‬דופק ‪ 0/1 + 30‬דופק ‪ 311 + 3/‬דופק ‪)36‬‬ ‫‪ 2/( /1*0‬דופק ‪ 0/+ 32-0‬ספרינט לקיר)‬ ‫‪ 011‬נשימה ‪ 5-/-2-0‬לפי ‪ /1‬או ‪3/‬‬ ‫‪3150‬‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ - /18X‬לפי ‪ 3/‬הרבה תנועות ידיים ‪ 3/ +‬מינ' תנועות ונשימות‬ ‫‪ - 3/14X‬לפי ‪ /1‬חזק ‪ 311 +‬ארוך וטכני ( פעמיים ללא ציוד ופעמיים‬ ‫כפות ופולי )‬ ‫‪ - 0114-5X‬דרפטינג‪ ,‬בכל יציאה מהקיר המוביל הופך להיות אחרון‬ ‫שחרור ‪ +‬מתיחות‬ ‫‪ 3311‬בסה"כ‬ ‫יום ו'‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T2-T :‬בינוניים‪ -‬תר' מרכזי ארוך‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬ת‪.‬ס חזה‪ ,‬שליטה בקצב‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪ 2022‬מטר‬ ‫‪ 3/1+3/1‬רגליים ‪ 011 +‬חזה‬ ‫‪ 3114X‬סנפירים (‪ /1‬חזה רגליים דולפין השאר חתירה כל קיפר ‪ /‬דולפין)‬ ‫‪ 3/4X‬חזה ‪ -‬צלילה מהירה עד האמצע ‪ ,‬עד הסוף שחייה רגילה לאט וארוך‬ ‫‪2-7X300+50,‬‬ ‫*****(‪ /1‬מ' חזה ארוך‪ 211+‬חתירה ‪ ,‬סה"כ יציאה ‪ 5‬דקות ‪ ,‬כל אחד עושה‬ ‫כמה שיכול)‬ ‫‪ 0113X‬מעורב עם סנפירים לאט מאוד דופק ‪31‬‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪- 5/4X‬‬ ‫‪5-11‬‬ ‫אוגוסט‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫רג' חזה‪ 3/ +‬סנדוויץ‪ 3/ +‬חזה מלא)‬ ‫‪ 0113X‬חת' תקן ‪ 3/ +3‬חזה משתנה (מיקום) תקן ‪2‬‬ ‫‪4X50‬‬ ‫(‪ 03./‬צלילה יד' חץ רג' חזה‪ 03./ +‬גב מתגבר‪ 3/ +‬חת' מתפרץ)‬ ‫‪ 011‬חת' תקן ‪ +3‬סנפ' כל ‪ 0‬צלילה רג' פר'‬ ‫‪ 3112X‬חת' תקן ‪ 2‬כל ‪ 0‬מתגבר‬ ‫‪6X100‬‬ ‫(‪ -3‬חת' תקן ‪ -3 ,3‬חת'‪ +‬כפות נשימה ‪ -3 ,2,/,5‬סגנון אחר)‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫‪2700‬‬ ‫חימום ‪ 01‬דקות חופשי‬ ‫‪ 0 011*/‬פולי‪+‬כפות שחיה ארוכה‬ ‫‪ 3‬כנ"ל‬ ‫‪ 2‬שבור ב‪ 311‬ל‪ 01‬שנ' תקן‪+2‬‬ ‫‪ 0‬שבור ב ‪ 011‬ל ‪ 01‬שנ' תקן ‪2‬‬ ‫‪ /‬מעורב‪.‬‬ ‫‪ 311‬סנפ'‪ -‬כל יציאה מהקיר ‪ 6‬תנ' דולפין‪.‬‬ ‫יום ג'‬ ‫חימום‪011 -‬מעורב הפוך‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪-5/*6‬טכנ' חזה‪ 3 3/ -‬רגליים אחד ידיים‪ 3/ ,‬שתי תנועות חזה נמוך רק‬ ‫הסנטר יוצא מהמים ותנועה אחד גבוה עם גלישה ארוכה‪ 3/ ,‬חזה מלא‪+‬‬ ‫ספירת תנועות לנסות לא יותר מ‪ 01‬תנועות לבריכה‪.‬‬ ‫‪ 3/*0‬מעורב מתגלגל‬ ‫‪ -211*2‬הראשון‪ :‬ארוך דגש על ספירת תנועות כל בריכה ‪ 0‬לשמור על‬ ‫מספרתנועות קבוע‪.‬השני‪ :‬שבור ל‪ 011*2-‬רק עם כפות‬ ‫השלישי‪ :‬סנפירים ארוך ‪ -3/*0‬הצלילה עם סנפירים‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ -‬כל בריכה רביעית רגליים לפי סדר מעורב‬ ‫‪ 0/1*3‬סגנון חזה(רג'‪2‬יד‪2‬מלא)‬ ‫‪ 0/1*3‬סגנון חתירה(רג'‪2‬יד‪2‬מלא)‬ ‫‪ )211-311-011(*2‬מתגבר כל מדרגה‪ ,‬סט ראשון ללא ציוד‪ ,‬שני‪-‬פולי כפות‪,‬‬ ‫שלישי‪-‬כפות סנפ‬ ‫‪ 011*2‬קצב נוח ורגוע‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום ‪011 +‬רגליים‬ ‫‪ 3/4X‬צלילה בחזה‬ ‫‪ 011‬מעורב אישי ארוך עם סנפירים‬ ‫‪ - 0116-9X‬לפי ‪:‬‬ ‫‪ .0‬תקן ‪ ( 2‬חתירה )‬ ‫‪ .3‬תקן ‪ ( 0‬אפשר בס‪.‬א )‬ ‫‪ .2‬שבור ב ‪ /1 -‬על תקן ‪/‬‬ ‫‪ 3112-3X‬ארוך מאד עם כפות ופולי‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪ 3/11‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪2T2-T :‬בינוניים ‪ +‬ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬יציאות‪ ,‬שליטה בקצב‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫‪12-18‬‬ ‫אוגוסט‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 311X/+‬חתירה‬ ‫‪ 311‬רגליים‪ /1X0+‬רגליים‬ ‫‪ 011+311+211‬הכל ‪ 3-/‬סטים (‪ 3‬סטים כפות פולי )‬ ‫‪ 0114X‬מעורב עם סנפירים ‪ 3 ,‬דקות יציאה‬ ‫‪ 3/8X‬דולפין עם סנפירים ללא נשימה ‪ 0/‬שניות יציאה‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫(‪ /1‬רג'‪ 011+‬ת‪.‬ס חת'‪ 3/1 +‬מלא שליטה בקצב‪ /1+‬גב) ‪2X‬‬ ‫‪ 011‬חת' עם סנפ' כל יציאה מהקיר ‪ 0‬דולפין‪.‬‬ ‫‪ 0115X‬כפולי‬ ‫‪ 011‬גב‬ ‫יום ב'‬ ‫‪2650‬‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 3/*0‬בזוגות‪,‬יציאה חזקה מהקיר‪,‬כל פעם חצי בריכה חזק ‪,‬לפי סדר‬ ‫המעורב‪.‬‬ ‫‪ 3/*0‬תפיסת מים‪,‬רג מובילות‪,‬על הבטן ועל הגב‪.‬‬ ‫‪ 011 211*0‬אחרון בכל ‪ 211‬תקן ‪+2‬‬ ‫‪ 0:21‬יציאה‪.‬‬ ‫‪ 311‬סנפ' שחיה ארוכה ‪ 011+‬חזה ארוך‪.‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ 311 >-‬מ‪.‬א‪ 3/( .‬רג' ‪ 3/ +‬מלא)‪2( 011 >-‬תנ' רגליים‬ ‫פר'‪ 02‬תנ' ידיים חזה)‬ ‫‪ 02X [ 25X‬חת' ‪ 0T3 + 25X‬מ‪.‬א‪ ] 2T .‬סט ‪ 0T >- 3‬הפסקה "‪31‬‬ ‫(דגש על היציאה מהקיר)‬ ‫‪ 075X‬סנפ' (‪ )/1‬יד מחכה ליד‪2‬יד רודפת יד ‪ )3/( +‬חת' מלא נשימה‬ ‫‪ ;5‬הפסקה "‪31‬‬ ‫‪ ;0200 X8 (X1) 100 T2 + 100 T3; (X1) 150 T2 + 50 T‬יציאה "‪2'01‬‬ ‫‪ 011‬רג' גב עם סנפ'‬ ‫יום ד'‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 500‬חימום ‪ -‬כל יציאה מהקיר ‪ 2‬תנועות דולפין‬ ‫‪( /1*01‬שניים רג'‪ ,‬אחד ת‪.‬ס)‬ ‫‪ 3 011*/‬דופק ‪ 3 ,32-0‬דופק ‪ 0 30-/‬דופק ‪36-5‬‬ ‫‪ 311( 3/1*3‬דופק ‪ /1 2 30‬דופק ‪30‬‬ ‫‪ 500‬סנפ'‪+‬כפות מתגבר קל‬ ‫‪ 311‬חופשי‬ ‫‪ /14X‬מתגבר ‪ 0-0‬בחתירה‬ ‫‪ - 0114X‬חתירה ‪ 2‬מ‪.‬א‬ ‫‪ 3117X‬לפי ‪:‬‬ ‫‪ 2‬פעמים תקן ‪3‬‬ ‫פעמיים תקן ‪2‬‬ ‫פעמיים עם כפות ופולי תקן ‪0‬‬ ‫‪ 311‬גב קל עם סנפירים‬ ‫‪ 3011‬מטר נעימים מאד‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2022-3222‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T3-T :‬בינוניים עד ארוכים‪ .‬ספרינטים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס פר'‪ ,‬הגברות‪,‬רגליים‪ ,‬שליטה בקצב‬ ‫‪19-25‬‬ ‫אוגוסט‬ ‫‪ 011‬חימום‪311X/ ,‬‬ ‫‪ 311‬רגליים‬ ‫‪ ( 01115-22X‬שליטה בקצב קבוע דופק ‪)30‬‬ ‫‪ /14-12X‬חתירה עם כפות‬ ‫‪ 3/4X‬דולפין צלילה שחרור עם סנפירים ‪ 0 ,‬יציאה בין כל ‪ 3/‬מ' מתיחות לידיים‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬מרי"ם‬ ‫(‪ 03./‬קפיצות דולפין עד לרצפה‪ +‬השלמה ל‪ /1-‬בחת') ‪X0‬‬ ‫סנפ'‪ 011X0 :‬ת‪.‬ס פר (‪ 3/‬רג' פר' נגיעה ברצפה רק עם קצה הסנפ'‬ ‫‪ 3/‬מסרק בפרפר ‪ 3/ +‬טריפל ‪ 3/ +‬פר' מלא עם גלישה ארוכה בין תנ' לתנ'‬ ‫‪4X300‬‬ ‫(‪ -0‬חת' תקן ‪ 3‬כל ‪ 2‬מינ' תנ'‪ -3 ,‬חת' תקן ‪ 2‬כל ‪ 0‬מתגבר‪ -2 ,‬חת' תקן ‪ 3‬נשימה ‪) /‬‬ ‫‪3X150‬‬ ‫(‪ /1‬לפי מ‪.‬א‪ 011 +‬חת')‬ ‫‪ 3112X‬פולי‪+‬כפות חת' (אפשר גם סגנון אחר)‬ ‫‪2311‬‬ ‫‪ /1‬חזה‪ 011 +‬גב קלאסי‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 011*3‬רג‪ /1,‬חת'‪ /1,‬פרפר‬ ‫‪ 011*2‬כל ‪ 3/‬אחרון פרפר‬ ‫‪ 011*0‬חתירה ‪ 01-0/‬שנ' מנוחה‪.‬‬ ‫‪ 011*/‬מתגבר מ ‪ 0-/‬אחרון חזק ‪,‬יציאה מ ‪0:0/‬‬ ‫‪ 311*3‬פולי‪ +‬כפות ‪.‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ 311 +‬רגליים לפוחות ‪ /1‬רגליים פרפר‬ ‫‪ -011*0‬טכנ' פרפר עם סנפ' ) ‪ - 3/‬רגליים דולפין ‪ -3/‬רק גרפיה מבלי להוציא ידיים‬ ‫‪ -3/‬פרפר מלא עם צלילה עמוקה ‪ -3/‬פרפר מלא עם כמה שפחות נשימה‪.‬‬ ‫‪ 3/ -5/*0‬פרפר השאר חתירה יציאה ‪0:0/‬‬ ‫‪ -011*2‬מתגבר ‪ 0-2‬יציאה ‪0:21‬‬ ‫‪ -0/1*3‬אחד עם כפות השני כפות ופולי‪ -‬יציאה ‪0:3/-0:21‬‬ ‫‪ -211‬ארוך דגש על נשימה כל ‪2‬‬ ‫‪ /1 -5/*0‬חתירה אחרון פרפר‬ ‫‪ -011*2‬הפוף ממתגבר ‪2-0‬‬ ‫‪ -0/1*3‬הראשון כפות ‪ +‬פולי השני רק כפות‬ ‫שחרור‬ ‫‪ -211‬סנפירים היפוקסי ‪ ,2,/,5‬גב‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬מרים‬ ‫‪ /1*0‬רג'‬ ‫‪ -0( 011*3‬תס‪2‬מלא‪ -0 ,‬מלא מתגבר)‬ ‫‪ 311*0‬מתגבר ‪ /‬שניות כ ל ‪311‬‬ ‫‪ 011‬סנפ וכפות כל ‪ /1‬רביעי חזק‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חופשי מתוכם ‪ 2‬בריכות בפרפר‬ ‫‪ 311‬יד פרפר עם סנפירים‬ ‫‪ 5/4X‬לפי ‪ 3/‬רג'‪ 3/2‬דגש רג'‪ 3/2‬ארוך‬ ‫‪ 5/4X‬לפי ‪ 3/‬פרפר ‪ /1 +‬חתירה ארוך‬ ‫‪ 0113X‬שליטה בקצב בחתירה לפי ‪:‬‬ ‫‪ 011‬תקן ‪3-2‬‬ ‫‪ 0114X‬מתגבר ‪0-0‬‬ ‫‪ /18X‬חזק עם כפות ופולי‬ ‫שחרור כולל בתוכו ‪ 011‬גב קלאסי‬ ‫‪ 3/11‬בערך לאימון זה‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2022-3222‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬בינוניים ‪-‬ארוכים‬ ‫‪ 50‬דק' שחיה ‪3T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שליטה בקצב‪ ,‬תחושת מים‪.‬‬ ‫‪26-1‬‬ ‫אוגו'‪-‬ספט'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ 0115X‬מעורב עם סנפירים‬ ‫‪,0114X‬ה‪ 3/ -‬הראשון תפיסת מים רגליים מובילות ‪ 3/ ,‬כלב השאר קל‬ ‫‪ 0115X‬חתירה שליטה בקצב‬ ‫‪ 0/‬דקות מדידה‬ ‫‪ 3113X‬כפות פולי‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חת' כל ‪ /1‬האחרון של ה‪ 311‬בגב‬ ‫‪ 0112X‬מ‪.‬א אחד רגיל אחד הפוך‬ ‫‪ /16X‬חת' שליטה בקצב ‪ 0:11‬יציאה‬ ‫‪3X100:‬‬ ‫(‪ /1‬רג'‪ 3/+‬תחושת מים‪ 3/+‬גב)‬ ‫‪ 0/‬ד' ‪2T‬‬ ‫‪ 0112X‬גב הקפדה על גלגול גוף וידיים ישרות‬ ‫‪ 3/8X‬סנפ' צלילה‬ ‫‪ 011‬חזה‬ ‫‪2700‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 01‬דקות חימום חופשי‬ ‫‪ 3/*0‬רג בזוגות‪ ,‬מתגבר בתוך ה ‪.3/‬‬ ‫טסט ‪ 0/‬דקות‪ 011*01 2‬יציאה יורדת כל ‪ 3‬מאות‪.‬‬ ‫‪ 3/, /1*0‬גב‪ 3/,‬צלילה‪.‬‬ ‫‪ 5‬דקות שחיה עם פולי ‪+‬כפות‪.‬כמה שמספיקים‪.‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪( 011-5X‬חת'‪2‬גב‪2‬מ‪.‬א‪2‬חזה‪2‬חת')‬ ‫‪ 311-2X‬רג' עם סנפ' (‪ )0‬קובייה חת';‬ ‫(‪ )3‬קובייה פר‬ ‫‪ 211‬חת' (‪ )3/23/‬יד אחת;(‪ )/1‬מלא; דגש‪ :‬גלגול הגוף‬‫‪ 011‬ידיים חת' (כפות)‪ 01‬תנ' ‪+ 3T‬‬‫‪ /‬תנ' ‪2T‬‬ ‫‪:0/14X‬י (‪ )3/‬לפי מ‪.‬א‪ )3/( +.‬חת‬ ‫(אין חת'‪-‬חת')‬ ‫‪ 3113X‬סנפ' (‪ 011‬גב‪ 011+‬חת')‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 611‬חימום‬ ‫‪( 211*3‬רג'‪2‬יד'‪2‬מלא לפי ‪)011‬‬ ‫‪( 311*2‬קל‪2‬חזק לפי ‪)/1‬‬ ‫‪ 011*03‬יציאה יורדת‬ ‫שחרור‬ ‫‪3000‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום ‪ 311 +‬רגליים עם קרש‬ ‫‪ /16-8X‬קיפרים יציאה מהאמצע‬ ‫‪ /113X‬עם סנפירים וכפות חזק מאד‬ ‫‪ 3/8X‬בזוגות נגיעה בקמיצה‬ ‫כ‪ 3/11 -‬מטר לפעם זו‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2022‬‬‫‪3222‬‬ ‫מטר‪.‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬בינוניים ‪ +‬נגיעה ב ‪4T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬מיני‪-‬מקסי‪,‬ת‪.‬ס בגב‪ ,‬שליטה בקצב‬ ‫‪2-8‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ 311X2 +‬חתירה‬ ‫‪ /18X‬חתירה יוצאים מאמצע הבריכה ‪ ,‬דגש קיפרים ( כל ‪ /1‬מ' עושים ‪3‬‬ ‫קיפרים )‬ ‫‪ /16X‬מ' שליטה בקצב קבוע ומספר תנועות קבוע‬ ‫‪ /16X‬מיני מקסי‬ ‫‪ 0112-5X‬מ' ( ‪ /1‬ראשון גב השאר חתירה ‪ 3 ,‬סטים כפות פולי‬ ‫‪ /14X‬טכניקה בגב עם סנפירים ( דגש גריפה עמוקה)‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חימום כל ‪ 0‬גב‬ ‫‪ /16X‬רג (אפשר עם סנפ')‬ ‫(‪ 3/‬פר'‪ 3/ +‬חת') סט על הבטן סט על הגב‬ ‫‪ 3112-3X‬ת‪.‬ס גב‬ ‫(‪ /1‬גלגול גוף יד' לצידי הגוף ראש ישר כתף לסנטר ‪ 2‬שנ'‪ /1 +‬יד אחת עם‬ ‫משיכת מסלול‪ /1 +‬ביד השניה‪ 0,3,2 /1 +‬החלף)‬ ‫‪ 3/16X‬חת' (‪ 0‬תקן ‪ 0 ,2‬תקן ‪)0‬‬ ‫‪3X250‬‬ ‫(‪ 311‬חת' תקן ‪ /1 +2‬חזה‪ 2‬גב תקן ‪ )0‬דגש קיפרים‬ ‫‪ /17X‬חת' פולי‪+‬כפות‪ ,‬פולי בעקבים‪.‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫‪3000‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 311‬חת'‪ 311+‬רג'‬ ‫‪ 3/*0‬טכנ' בגב (‪,6:3‬יד ישרה)‪ 011+‬גב מלא‪.‬‬ ‫‪ 3/1*0‬חת'‪ /1,‬אחרון תמיד בגב‪.‬‬ ‫‪ 0/1*2‬חת'‪ /1,‬אחרון בגב‪.‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 400‬חימום‪ 200 +‬רגליים‬ ‫‪ 4*75‬טכנ' גב עם סנפ' ( ‪3/‬גילגול גוף ידיים לצידי הגו‪ 3/ ,‬צרפתי‪ 3/ ,‬החלפה‬ ‫כל ‪ 2‬שניות)‬ ‫‪4*25‬גב‪ -‬דגש על הגילגול גריפה והכנסת יד למים‬ ‫‪ 6*50‬מיני מקסי‬‫‪ 3/ 7*150‬ראשון ו‪ 3/-‬אחרון בגב‪ (.‬שני סטים אחרונים עם כפות ופולי לא‬‫חובה)‬ ‫‪ 400‬סנפירים ארוך נשימה כל ‪/‬‬‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ +‬סנפ‬ ‫‪( 011‬רג'‪2‬מלא לפי ‪)/1‬‬ ‫‪ /1( 011‬תס‪ /12‬מתגבר)‬ ‫(‪3*300 (50 T5 200 T2 50 T5‬‬ ‫‪ /1*0‬בחירה‬ ‫שחרור‬ ‫‪3000‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי‬ ‫‪ 3/4X‬גב עם סנפירים ‪ 0,3,2 -‬החלף‬ ‫‪ 0114X‬גב עם סנפירים‬ ‫‪ 311-211‬רגליים עם קרש‬ ‫‪ 01110X‬כפות ופולי תקן ‪ 2-0‬כאשר פתיחה של ‪ 3/‬מטר חזק מאד‬ ‫‪ 211‬שחרור לפי ‪ 011‬בחזה ‪ 011 +‬בגב קלאסי ‪ 011 +‬חופשי‬ ‫כ ‪ ) -+ ( 3211 -‬לבינתיים‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪- 3022‬‬ ‫‪ 3222‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬סט הבנוי ממרחקים שונים ‪4T2-T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חזה‪ .‬יציאה תת מימית‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫‪9-15‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫מחנה אימונים מרום גולן‬ ‫‪ 211+211‬רגליים ‪ 011+‬חזה‬ ‫‪ /14X‬חזה ( ‪ 3/‬ראשון צלילה)‬ ‫‪ 011+/1+ 211+/1 +311+/1‬ה‪ /1 -‬מ' תקן ‪ 0‬השאר תקן ‪3‬‬ ‫*******את התרגיל עושים בין ‪ 0-2‬סטים‬ ‫‪ 0112-8 X‬מעורב חלק עם וחלק בלי סנפירים‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חת' ‪ 011X3‬מ‪.‬א‬ ‫( ‪ 4X50‬שחיית כלב כמה שפחות תנועות ‪+ 3/-‬חת' מלא )‪-25‬‬ ‫תרגיל מרכזי‪ *:‬יציאה ‪ 0:11‬ל‪ /1‬מטר‬ ‫(‪ 311‬חת' ‪ + 3T‬גב‪ 311 + /1‬חת' ‪)2T‬‬ ‫(‪ 0/1‬חת' ‪ +3T‬חזה ‪ 0/1 +/1‬חת' ‪)2T‬‬ ‫(‪ 011‬חת' ‪ +3T‬גב‪ 011 +/1‬חת' ‪)0T‬‬ ‫(‪ 5/‬חת' ‪ 3T‬חזה‪ 5/ +/1‬חת' ‪)0T‬‬ ‫(‪ /1‬חת' ‪ 3T‬גב ‪ /1 +/1‬חת' ‪)0T‬‬ ‫‪ ( :5/ 6X‬צלילה בחזה‪ +3/‬חזה ארוך‪3/+ 3/‬גב קלסי)‬ ‫‪ 0/14X‬פולי וכפות‬ ‫‪ 0114X‬סנפ' כל ‪ 3/‬הראשון ‪-‬חזק מאוד!‬ ‫‪3500‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 3/, /1*2‬צלילה ידיים חזה‪,‬רג' חתירה‪2‬פרפר‪.‬‬ ‫‪ 011*0‬חת' מתגבר מ ‪0-2‬‬ ‫‪ 311*/‬חת'‪,‬קצב תקן ‪ 2‬יציאה ‪2:0/‬‬ ‫‪ 011*6‬פולי‪+‬כפות ‪.‬יציאה ‪0:0/‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ )/1X0( +‬מ‪.‬א (‪ 3/‬רג' ‪ 3/ +‬מלא)‬‫‪ 3/( 311‬תחושת מיים ‪ 3/ +‬רג' פרפר‪2‬ידיים חזה)‬‫ ‪ 3111‬רג 'חזה (‪ /1‬על הבטן ‪ 3/ +‬על הגב)‬‫‪ 5/- 6X‬חזה (‪ )3/23/‬יד אחת;יד השניים צמודה לגוף ‪)3/( +‬חזה מלא נשימה‬ ‫כל ‪3-‬‬ ‫‪ /1- 8X‬י(‪ )3/‬חזה צלילה ‪ -‬תנועות וחצי ברצף ‪ )3/( +‬גב‬ ‫‪[' 6-0- X‬י ‪ 2T /1‬יציאה '‪ 3T 011 + 0‬יציאה "‪]0'0/‬‬ ‫* ‪ 0‬סטים אחרונים עם ציוד‬ ‫‪ -‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫אילת‪ -‬מחנה אימונים‬ ‫יום ה'‬ ‫יום ו'‬ ‫חימום יבש ארוך בחוץ !!! ‪ 011 +‬חופשי ‪ +‬מתיחות במים‬ ‫‪ 03./ – 025X‬חזק ‪ 03./ 2‬קל עם אגרופים‪2‬סכינים‪2‬ידיים ישרות‪2‬רגיל ‪3 X‬‬ ‫‪ 3/ – 075X‬רג' מ‪.‬א ‪ 3/ +‬מ‪.‬א מלא ‪ 3/ +‬חת' "‪3‬‬ ‫‪ – 050X‬חת' ‪ 0T‬עם סנפ' יציאה ארוכה בחץ "‪ 01‬מנוחה‬ ‫‪ + /150X6 – 100 T‬לוקחים דופק ‪ /1 +‬קל "‪ 0‬דק' יציאה‬ ‫‪ 311‬שחרור ‪ +‬מתיחות‬ ‫אורי‪ -‬מחנה אימונים‬ ‫יום שבת‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪3022‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T2-T :‬ארוכים ובינוניים‪>-D .‬מתגבר ‪5-4‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬דרפטינג‪ ,‬רג'‪ ,‬שמירה על קצב‪.‬‬ ‫‪400+5X200‬‬ ‫‪ 211‬רגליים‪/1X0+‬‬ ‫‪ , /14X‬מתגבר ‪0-0‬‬ ‫‪ , 0114X‬מתגבר ‪0-0‬‬ ‫‪ ,3114X‬מתגבר ‪0-0‬‬ ‫‪ 0114X‬כפות פולי‬ ‫‪ 0114X‬מעורב עם סנפירים‬ ‫‪ 3/4X‬דולפין צלילה‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 311 +‬רג' ‪ 011+‬יד'‬ ‫‪ 050X‬מתגבר בתוך ה‪/1-‬‬ ‫‪200X3 :‬‬ ‫‪ 050X‬מתגבר ‪0-0‬‬ ‫‪ 050X‬קצב קבוע (לקחת זמנים)‬ ‫‪ 0200X‬חת' ‪ -3 , 2T‬פולי‪+‬כפות‬ ‫‪ 3/1( 3350X‬חת' ‪ 011 +3T‬מ‪.‬א)‬ ‫‪ /11‬דרפטינג‪ +‬סנפ'‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫‪16-22‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3300‬‬ ‫חימום ‪011‬‬ ‫‪ 311‬רג' כל ‪ 3/‬שלישי חזק מאדדד‬ ‫‪ 011*3‬ראשון‪ -‬מלא ארוך‬ ‫שני שבור ב ‪ 311‬ל ‪0.''01‬‬ ‫יום ג'‬ ‫חימום ‪ 400‬מעורב הפוך‬ ‫‪ 4*50‬רגליים מתגבר ‪ 0-0‬יציאה על ‪0:0/‬‬‫‪ /11 .0 ( 3*500‬מלא‪ .3 ,‬שבור ב ‪ .2 ,3/1‬שבור במאה‪ -‬מתגבר ‪0-0‬‬‫המאה החימישי קל)‬ ‫‪ 4*200‬מעורב עם סנפירים‪.0 -‬ארוך‪ .3,‬כל ‪ /1‬החלפת מוביל‪ .2 ,‬ארוך‪,‬‬‫‪ .0‬כל ‪ 011‬החלפת מוביל‪.‬‬ ‫‪ 200-300‬שחרור ארוך‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬מרים‪ 211 ,‬מעורב לפי ‪ 311 ,3/‬חופשי‪ 011 ,‬אישי‬ ‫‪ 011-211-/11‬מתגבר כל מדרגה קצב ‪011‬‬ ‫‪ + /11-211-011‬פולי וכפות מתגבר כל מדרגה קצב ‪011‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪ /18X‬לפי ‪ 3/‬ע"פ סדר מ‪.‬א ‪ 3/ +‬חתירה ( הלוך חזק יותר )‬ ‫‪ 0116X‬עם סנפירים תקן ‪0‬‬ ‫‪ 2113X‬מתגבר ‪ 0-2‬עם כפות ופולי בדרפטינג‬ ‫‪ 311‬קל וארוך‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫‪ 3/11‬מטר בסה"כ‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪ 3022‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬טסט משווה‪ 50 :‬דק(מתייחס לטסט הקודם)‬ ‫מיומנות‪ :‬היפוקסי‪ ,‬ספירת תנועות‪.‬‬ ‫‪23-29‬‬ ‫ספטמבר‬ ‫‪ 211‬חתירה‪ 311 ,‬רגליים‪ 311,‬דולפין סנפירים ( כל ‪ 5‬בעיטות נשימה )‬ ‫‪ /14X‬חתירה ללא נשימה ‪ 0:21‬יציאה‬ ‫‪ 0115X‬חתירה ‪ ,‬שליטה בקצב(‪ "0/‬מנוחה )‬ ‫‪ 0115X‬חתירה ‪ 0-/ ,‬מתגבר‬ ‫‪ ( ,0118-15X‬שליש קצב‪ ,‬שליש מתגבר‪ ,‬שליש כפות פולי)‬ ‫שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ /1X0+‬גב‬ ‫‪ /18X‬חת'‪ - 0,‬כמה שפחות תנועות‪,‬‬ ‫‪-0‬כמה שפחות נשימות‪.‬‬ ‫‪ 0116X‬לפי‪:‬‬ ‫(‪ 011‬מ‪.‬א‪011+‬גב‪ 011+‬חזה)‬ ‫‪0/‬ד'‬ ‫‪ /18X‬נשימה ‪2-/-5-1‬‬ ‫‪ 011‬סנפ' כל בריכה ‪ 0‬צלילה‬ ‫‪3200‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 311+‬מעורב‬ ‫‪ /1*6‬מתגבר מ ‪ 0-2,0-6‬בספירת תנועות (כמה שפחות כל ‪)/1‬‬ ‫‪ 3/*0‬בזוגות רגלים לפי שריקה‪.‬‬ ‫‪ -/ 0/*011‬קצב‬ ‫‪ -/‬מתגבר‬ ‫‪ -/‬פולי כפות‪.‬‬ ‫‪ 311‬סנפירים ארוך‪.‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011( 3 *200‬חת'‪ 011+‬מ‪.‬א‪-0 ).‬מלא; ‪-3‬רגליים;‪-2‬ידיים‬ ‫‪ /1- 8X‬סנפ' (‪ 3/‬צלילה ‪ 3/ +‬גב)‬ ‫ ‪ 011‬חת' עם סנפ' נשימה ‪-2-/-5‬‬‫ ‪ 011‬חת' עם כפות (‪ )3/23/‬יד אחת; ‪ /1‬מלא מינימום תנועות‬‫‪.:311- 5X‬שניים ‪ 0T‬יציאה "‪ ;2'21‬שניים ‪ 3T‬יציאה "‪ ;2'0/‬אחת ‪allout‬‬ ‫‪ /1- 10X‬גב עם סנפ' יציאה '‪0‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 0/‬דקות חימום אישי‬ ‫‪-0 011*6‬רג ‪-0‬יד ‪-0‬מתגבר‬ ‫‪ 011*0‬קצב ‪ 3/*0 +‬מהר ביותר‬ ‫‪ 311‬שחייה רגועה‬ ‫‪ 0/‬דקות מדידה‬ ‫שחרור ארוך‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום‬ ‫‪ 3114X‬לפי מ‪.‬א ‪ 2‬ס‪.‬א ‪ 2‬חת' ‪ 2‬חת'‬ ‫עם סנפירים ‪ -‬כמה שיותר טכני וארוך‬ ‫‪ /14X‬לפי ‪ 3/‬מתגבר ‪ 3/ +‬מינימום תנועות ומינימום נשימות‬ ‫‪ 011‬מ' תקן ‪ 2‬דגש על אורך תנועה‬ ‫‪ 0118-10X‬דגש על מרפק גבוה לכל אורך התנועה‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫כ ‪ 3211-3/11 -‬ביום שישי זה‬ ‫יום ו'‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידות ‪4T2-T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬תחושת מים‪ ,‬קיפרים‪.‬‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪3022‬‬‫מטר‬ ‫‪30-6‬‬ ‫ספט'‪/‬אוק'‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ 311X/ ,‬או ‪ 0/1‬על ‪ 0‬דקות יציאה‬ ‫‪ /14X‬אגרופים‬ ‫‪ ( ,0114X‬אגרופים ב‪ 3/-‬הראשון ‪ 5/ ,‬קל)‬ ‫‪ /18X‬עם קיפרים וסנפירים ( מתחילים מאמצע הבריכה)‪ ,‬כל יציאה מהקיר ‪/‬‬ ‫דולפין‬ ‫‪ , 011+211‬בין ‪ 2-6‬סטים ( ‪ ,0T-011‬ה‪)3T-211-‬‬ ‫‪ 311‬גלגול גוף עם סנפירים ללא נשימה‬ ‫יום א'‬ ‫שני‪-‬סוכות סגור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 3/ 011*2‬ת‪.‬מ‪ /1,‬כלב‪ 3/,‬מלא‬ ‫‪100+25‬‬ ‫‪200+50‬‬ ‫‪ 211+011‬המרחק בחתירה‬ ‫הקצר בס‪.‬א‪.‬‬ ‫‪311+/1‬‬ ‫‪100+25‬‬ ‫‪ /11‬פולי ‪+‬כפות‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 400‬חופשי ‪ 200 +‬רגליים‬ ‫‪ 4*75‬טכנ' חתירה‪ 3/ -‬רק יד ימין‪ 3/ ,‬רק יד שמאל‪ 3/ ,‬כלב‬‫‪ 3/ 4*50‬תחושת מים ‪ 3/‬ספירת תנועות‬‫‪100+200+300+400+500‬‬ ‫פרמידה עולה ואחר כך יורדת‪:‬‬ ‫בעלייה כל ‪ 3/‬רביעי ‪0T‬‬ ‫בירידה כל ה‪ 3/‬ראשון‪0T‬‬ ‫את ה‪ /11 -‬ניתן עם כפות ופולי‪.‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ /11‬חימום‬ ‫‪ /1*0‬מתגבר‬ ‫‪ 011*2‬רג' חזק‪ 011*2+‬מהירות יורדת כל ‪3/‬‬ ‫‪ /11‬ד' ‪ 011 +30‬ד' ‪30‬‬ ‫‪ 011‬דופק ‪ 311 +30‬דופק ‪30‬‬ ‫‪ 211‬ד' ‪ 211 +30‬ד' ‪ 30‬או בקירוב‬ ‫שחרור‬ ‫‪3200‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 311 +‬מעורב ארוך‬ ‫‪ /16-8X‬יציאה מהאמצע‪ ,‬אחרי כל קיפר חץ ארוך כמה שיותר ללא תנועות‬ ‫דולפין‬ ‫‪ 0113X‬לפי ‪ 3/‬כלב ‪ 3/ 2‬שריטת מים ‪ /1 +‬מתגבר בתוך ה ‪/1 -‬‬ ‫‪ 0113X‬שבור לפי ‪:‬‬ ‫‪ - 3112X‬תקן ‪ 2‬שליטה בקצב‬ ‫‪ 0114X‬מתגבר ‪ 0-0‬אחרון חזק מאד‬ ‫‪ /18X‬יציאות קצרות עם כפות ופולי‬ ‫שחרור בגב עם סנפירים‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪3022‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬מרחקים ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬תחושת מים‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬רג'‪.‬‬ ‫‪7-13‬‬ ‫אוקטובר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311 ,‬רגליים ‪ /1X0+‬רגליים‬ ‫‪ 0/1+311+21125X75+ 50X‬כל פעם ‪ 3/‬ראשון כלב‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ ( 3-6300X‬חצי תרגיל כפות פולי )‬ ‫שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 311‬חת'‪ 311X2+‬מ‪.‬א‪2‬גב‪ /1X0+‬רג' מתגבר בכל ‪/1‬‬ ‫‪ 0113X‬חת'‪:‬‬ ‫(‪ 3/‬ת‪.‬מ ‪ /1+‬ת‪.‬ס‪.‬חת'‪ 3/ +‬מלא)‬ ‫‪ 0/14X‬חת'‪2‬גב‬ ‫( ‪ 3/‬רג' ספרינט‪ /1+‬מתגבר‪ 3/+‬ארוך ויפה!)‬ ‫‪ 0113X‬רגיל‪,‬כפולי‪,‬כפות וסנפ'‬ ‫‪ 3/4X‬צלילה‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3300‬‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 011+‬רג‪ 011+‬מ‪.‬א‬ ‫‪ 011*/‬חופשי ‪3-2T‬‬ ‫מעורב‬ ‫פולי ‪+‬כפות *‪2T 3‬‬ ‫חופשי ‪3T‬‬ ‫לקבוע יציאות מסודרות‪.‬לא יותר מ‪ 21‬שניות מנוחה‪.‬‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 011‬מ‪.‬ר‪.‬י‪.‬מ‪.‬‬‫‪ 011-4X‬חת' (‪ 3/‬תחושת מיים‪ /1+‬תרגיל סגנון ‪ 3/ +‬מלא מינים‬ ‫תנועות)‬ ‫‪ 3/- 8X‬סנפ' סנדווץ (רג' חת' ידיים פרפר)‬ ‫‪ /1- 8X‬גב עם סנפ' יציאה '‪0‬‬ ‫‪ 311-4X‬חת' ‪ 3T‬הפסקה"‪21‬‬ ‫‪ 011‬חת' ‪ -‬תוצאה של ‪ 311X0‬מחוברת‬‫‪ 311‬חזה‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 050X‬מעורב מתגלגל‬ ‫יום ה'‬ ‫‪( 50 + 2*25 + 50 ) * 4 :‬‬ ‫‪ /1‬לפי סדר מעורב ‪ +‬פעמיים רג' חזק מאד ‪ /1 +‬חת' ארוך‬ ‫‪ 011‬פולי ארוך‬ ‫‪10X100‬‬ ‫‪ 311‬קל‬ ‫‪ 211‬מ' חימום מתוכם ‪ 0‬בריכות ת‪.‬מ‬ ‫‪ 311‬רגליים גב עם סנפירים‬ ‫‪ 3119-12X‬לפי ‪) 2-0X2 ( :‬‬ ‫‪ 311‬מ‪.‬א ‪ 2‬ס‪.‬א ‪ 2‬חת'‬ ‫‪ 0112X‬טכני מאד בחתירה ‪2T‬‬ ‫‪ /14X‬חזק בחתירה‬ ‫שחרור ומתיחות בבריכה הקטנה‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 3022-‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬מרחקים ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬תר' זוגות(שחיה מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‪,‬שמירת על מס' תנועות‬ ‫‪14-20‬‬ ‫אוקטובר‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 311X0 ,‬כל פעם ‪ 011‬ראשון רגליים‬ ‫‪ /18X‬גב עם סנפירים ‪ ,‬יציאות כמה שיותר ארוכות בדולפין‬ ‫‪ 3/4X‬זוגות (מכיאת כף ‪ ,‬נשימה מול בן זוג)‬ ‫‪ 0114X‬חתירה דרפטינג‬ ‫‪ 2‬פעמים ‪ 0‬דקות יציאה ( מנוחה בין ‪ 0:31-21‬שניות ‪ 3 ,‬סטים שניים עם כפות פולי)‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 311‬חימום‬ ‫(‪ /1‬ת‪.‬מ‪ 3/ +‬חת' ארוך‪ /1 +‬רג'‪ 3/ +‬גב) ‪X3-2‬‬ ‫‪ 5/4X‬ת‪.‬ס בגב‬ ‫(‪ 3/‬סיום גריפה‪ 3/ +‬מחיאת כף מעל הראש והחלפת ידיים‪ 3/ +‬פינוקיו)‬ ‫‪ /14-6X‬חת' שמירה על קצב קבוע ומספר תנ' קבוע‬ ‫‪ 0113X‬חתירה ‪2T‬‬ ‫‪ /1 -011‬ראשון בכל ‪ 311‬מינ' תנועות‬ ‫‪ 011 -011‬ראשון בגב השאר בחת'‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ -011‬פולי‪ +‬כפות נשימה ‪2,/‬‬ ‫‪ /16-8X‬דרפטינג‬ ‫‪2011‬‬ ‫‪ 3/( 311‬גב קלאסי‪ 3/ +‬חזה מלא)‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ + 011*0‬סנפ' (‪ /1‬לפי סדר מעורב‪ /1 +‬טכ' חת')‬ ‫‪011( /11*2‬מלא ‪ 011 +‬שבור ‪ 011 +‬פולי כפות)‬ ‫צלילה‪ 3/*0 ,‬יציאה על דקה‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 400‬חימום‪ 200 +‬מעורב‬ ‫‪ 6*75‬טכנ' גב עם סנפ' ( ‪ 3/‬גילגול כתפיים ידיים לצידי הגוף‪ 3/ ,‬צרפתי‪ 3/ ,‬כלב לא‬ ‫להוציא ידיים מהמים)‬ ‫‪ 4*25‬גב יציאה על ‪''0/‬‬ ‫‪6*25‬רגליים בזוגות (יציאה בשריקה השני יוצא אחרי ‪ /-01‬שניות ומנסה לתפוס את‬‫הבן זוג שלו)‬ ‫‪ 5‬דקות דפרטניג* ‪ -0‬כל סט מחליפים מוביל‪.‬‬ ‫‪4*50‬מעורב מתגלגל עם סנפ'‬ ‫‪100-200-‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 311‬חופשי‪ 311+‬רג'‬ ‫‪ 3/( 03/*0‬בלי נשימה ‪ 3/ +‬לפי סדר המעורב ‪ 5/ +‬חת' דגש‪ -‬על טכ')‬ ‫) ‪4*300 (2*300 -T2‬‬ ‫‪ 2‬עם נגיעות של ‪)0T‬‬ ‫‪(2*300 - T‬‬ ‫‪ /1*0‬מעורב מתגלגל‬ ‫שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי‬ ‫‪ 3/4X‬גב סנפירים ‪ -‬דגש על גלגול כתפיים ויד אחת באוויר‬ ‫‪ 3/4X‬ללא סנפירים ‪ -‬חצי בריכה גב ישיבה‪ ,‬סיבובי ידיים מהירים מאד וחצי בריכה גב‬ ‫ארוך גלישה ארוכה‬ ‫‪ - /18X‬פותחים ב ‪ 3/ -‬מ' חתירה חזק ללא נשימה וחוזרים בגב ארוך מאד‬ ‫‪ - /14X5X‬כל ‪ /1X/‬נחים ‪ 21‬שניות‪ ,‬המטרה היא שליטה בקצב ובמס' התנועות ‪-‬‬ ‫יציאות קצרות‬ ‫‪ 011-/11‬ידיים כפות ופולי מרפק גבוה‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪ 3022‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידה ‪ (4T2-T‬נפח תר' מרכזי‪)+5022:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬ת‪.‬ס חזה‬ ‫‪21-27‬‬ ‫אוקטובר‬ ‫‪211‬חימום ‪ /1X0 ,‬סנפירים ‪ 3/( ,‬חזה רגליים דולפין ‪ 3/ ,‬חתירה)‬ ‫‪ 311‬רגליים‬ ‫‪ ,3113X‬ה‪ 011-‬הראשון חזה ‪ 011 ,‬חתירה‬ ‫‪ ( 0115X‬ראשון ‪ ,0T‬שני‪ , ,3T-‬שלישי ‪ ,3T‬רביעי ‪ ,2-T‬אחרון ‪ )0T‬את‬ ‫הכל‪0-2X‬‬ ‫‪ ,0116X‬ה‪ /1-‬הראשון חזה ה‪ /1-‬השני חתירה‬ ‫שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 011X3+‬חזה(‪ /1‬ת‪.‬ס‪ /1+‬מלא) ‪ /1X0 ,‬רג' חזה‬ ‫‪ 0116X‬מ‪.‬א‪2‬חת‬ ‫‪ - 211 3/1 311 0/1 011‬מ‪.‬א‬ ‫בחזרה בחת' טקן עולה מ‪3T4-T‬‬ ‫‪3300‬‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 011‬מרימ‬ ‫‪ 3/*0‬רג חזה‪.‬יציאה בזוגות‪.‬‬ ‫‪ 3/*0‬רג חתירה‪,‬יציאה בזוגות חזק!!!‬ ‫‪ 011*0‬מעורב ‪3T‬‬ ‫‪ 311*3‬חת ב ‪2T‬‬ ‫‪ /1*0‬מתגבר מ ‪ /-0 0-0‬מסיימים ב ‪0T‬‬ ‫‪ 611‬ארוך פולי‪+‬כפות‪,‬להחליף מוביל כל ‪.011‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011‬חופש(לשלב סגנונות(י‪ 011[ 211+‬רג' חזה‪ /1+‬מלא] ‪ 3/[ 311 +‬ת‪.‬ס‬ ‫חזה‪ 3/+‬מלא] ‪011 +‬חזה‪-‬דגש יציאות תנועה וחצי‪T2 + 300T3 +400 311+‬‬ ‫‪ 0[25 T‬לפי מ‪.‬א‪]3T 5/ +‬‬ ‫‪ 211‬חת ‪3T‬‬ ‫*‪ 2‬סט ‪ -3‬כפולי ‪ ,‬סט ‪ -2‬סנפ'‬ ‫‪ 311‬מ‪.‬א ‪2T‬‬ ‫‪ 011‬חת' ‪3T‬‬ ‫‪ /1‬סגנון בחירה ‪0T‬‬ ‫שחרור‬ ‫‪4000‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 311‬חופשי‪ 011*6+‬הפסקה ‪ 01‬שניות‬ ‫‪( 0/1*0‬רג'‪2‬תס‪2‬מלא אחד בכל סגנון)‬ ‫‪ 011( 03/*0‬חת' ‪ 3/+‬חזה ‪ 3‬רג ‪ 0‬יד)‬ ‫‪ /1( 211*2‬קל‪ 3112‬דופק ‪ 302/1‬מהיר ביותר)‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫‪3000‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום ‪ 311 +‬חזה ‪ 311 +‬מעורב‬ ‫‪ 0114X‬רגליים קרש וסנפירים ‪0-0‬‬ ‫‪ /113X‬לפי ‪:‬‬ ‫‪ - /1+/1+011+011+311‬הסבר ‪:‬‬ ‫‪ /1‬חופשי תקן ‪0‬‬ ‫‪ /1‬בס‪.‬א תקן ‪ 3‬ארוך מאד להוריד דופק‬ ‫‪ 011‬מעורב חזק‬ ‫‪ 011‬חופשי תקן ‪ 3‬ארוך מאד‬ ‫‪ 311‬תקן ‪ 2‬שמירה על קצב‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫פלוס מינוס ‪ 3/11‬מטר להפעם‬ ‫יום ו'‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬טסט ‪(– 522*50‬קביעת יציאה לפי ‪ 0‬שנ' מנוחה)‬ ‫מיומנויות‪ :‬יציאות‪ ,‬שליטה בדופק‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪3022‬‬‫מטר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311+‬רגליים‬ ‫‪ 0113X‬קצב‪ 31 ,‬שניות הפסקה‪ 01 ,011X2+‬שניות הפסקה‬ ‫‪ /1‬שחרור‬ ‫‪ ,01115-22X‬כ‪ 01-‬שניות הפסקה בין כל ‪ 011‬מ' זמן יציאה קבוע (‬ ‫מותר דרפטינג )‬ ‫‪ 211‬מרי"ם‬ ‫‪28-3‬‬ ‫אוק'‪-‬נוב'‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫(‪ 3/‬כלב‪ 3/ +‬מסרק‪ 3/ +‬חת' מלא) ‪X0‬‬ ‫‪ 0113X‬חת' קצב ולקיחת זמנים‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ 01115X‬חת' ‪ 0T3-T‬יציאה לפי ‪ /-01‬שניות מנוחה‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ 0/14X‬ספ' (‪ -/1‬יד' חזה רג' פר' גלישה ארוכה‪ /1 +‬חת'‪ /1 +‬יד' גב‬ ‫קלאסי רג' גב‪ ,‬ניעור ידיים מחוץ למים)‬ ‫‪3100‬‬ ‫חימום ‪ 311‬חת'‪ 311+‬מעורב‬ ‫‪ /1*0‬סנפ'‪ -‬מעורב הלוך רג'‪,‬חזור מלא‬ ‫‪ 011*0/‬כל ‪ /‬משנים יציאה‪ .‬סט אחרון פול‪+‬כפות חזק מאד!!!‬ ‫‪ 3/*0‬הלוך צלילה חזור קל‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪400‬חימום‪ 4*50 +‬רגליים מתגבר כל ‪/1‬‬ ‫‪ 4*150‬כפות וסנפ'‪ -‬דגש על שחייה ארוכה וגריפה חזקה‪.‬‬ ‫‪ 2*100‬חתירה דגש על שליטה בקצב ודופק‬ ‫‪ -15*100‬לפי זמן יציאה של ‪ /‬שניות מנוחה‬ ‫‪500‬סנפירים ארוך מאוד נשימה כל ‪,2,/,5‬גב‬‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי‬ ‫‪ 0113X‬ארוך מאד שליטה בדופק ובקצב‬ ‫‪ 01110-15X‬בהתאם ליציאות ‪ -‬מנוחה של ‪ /-01‬שניות ‪ .‬התאמת תקנים‬ ‫ספציפית לכל שחיין …‬ ‫שחרור בגב עם סנפירים‬ ‫אימון לא קל !‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪3022‬‬‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T :‬ארוך –להכניס אינטרוולים של ‪422‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬שליטה בקצב ודופק‬ ‫‪ 1/55‬משחה "פוסידון" למים עמוקים(‪5122/3022‬מ')‬ ‫‪4-10‬‬ ‫נובמבר‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 311X6+‬חתירה‪ 311+‬רגליים‬ ‫‪ 2-0‬פעמים ‪ 01‬דקות יציאה דרפטינג ( ‪ 3‬סטים כפות פולי )‬ ‫‪ 3113X‬סנפירים‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חופשי כל ‪ /1‬הרביעי‪-‬גב‬ ‫‪0/14X‬גב‪2‬חזה (‪ /1‬רג'‪ 011+‬מלא)‬ ‫‪ 011‬סנפ' שחיה ארוכה לשמור על סיומת גריפה‪.‬‬ ‫‪ 3113X‬מ‪.‬א‪2‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 0113X‬חת'‪:‬‬ ‫‪ 011‬שליטה בקצב ודופק‬ ‫‪ 3112X‬שני יותר מהר‬ ‫‪ 0114X‬יציאה ‪0:21-/1‬‬ ‫שליטה בקצב ודופק‬ ‫‪3400‬‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 311‬חת'‪ 311+‬מעורב‬ ‫‪ 011*0‬סנפ'‪ ,‬מעורב‪ ,‬הלוך רק רג'‪,‬חזור מלא‬ ‫‪ /1*0‬כניסה לקצב‪.‬לשמור על זמן קבוע‪,‬יציאה דקה‬ ‫‪ 5*2-0‬דקות שחיה רצופה‪ 3 .‬סטים עם פולי =כפות‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 311‬חת' ‪ /1X0 +‬רג'‪+‬ת‪.‬ס ‪ /1X0 +‬מתגבר ‪ 0>-0‬יציאה '‪( 0‬כל זה ‪)3X‬‬‫ ‪ 011‬חת' ‪3T‬‬‫ ‪ 311‬חת' נשימה כל ‪/‬‬‫ ‪011‬חת' ‪ 2T‬קצב‬‫‪ /1- 2X‬סגנון אחר חוץ מחתירה‬ ‫ ‪ 011‬חת' ‪2T‬‬‫ ‪ 311‬חת' נשימה כל ‪/‬‬‫ ‪ 011‬חת' פולי ‪ +‬כפות‬‫‪ 611 -‬סנפ' החלפת מוביל כל ‪ /1‬מ'‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 311( 311*2‬חת'‪ 311 ,‬מ‪.‬א‪ .‬הפוך‪ 311 ,‬חת')‬ ‫‪ 5/*0‬חת' ‪ 3/ ,‬אחרון מינימום תנועות יציאה על ‪'0.0/‬‬ ‫‪ 311( 211*0‬חת' ‪ 011 3T‬מתגבר ל‪) 2T‬‬ ‫‪ /1*0‬חת' ‪ 3/‬מתפרץ מק' תנועות (גלגול גוף מהיר‪ 3/ ,‬קל)‬ ‫‪ 3/*0‬חת' יציאה על ‪ '0/‬רגליים עובדות מהר יד' לאט‬ ‫‪ 011*/‬פולי ‪+‬כפות נשימה מתחלפת כל ‪ 0/ 2,/,5,1 : 3/‬שניות מנוחה‬ ‫שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫לכל מי שלא יהיה בפוסידון ‪:‬‬ ‫‪ 011‬חופשי ‪ 011 +‬מעורב אישי‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 311 +‬דולפין סנפירים‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 211 +‬יד פרפר סנפירים‬ ‫‪ 011‬חופשי ‪ 011 +‬מעורב אישי‬ ‫‪ 3/8X‬ספרינטים‬ ‫שחרור ארוך ומתיחות בבריכה הקטנה‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪ 3022‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬טסט ‪(– 522*50‬קביעת יציאה לפי ‪ 0‬שנ' מנוחה‪ ,‬ירידה ב‪ 0‬שנ'‬ ‫מטסט קודם)‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬שליטה בדופק‪,‬ת‪.‬ס בגב‬ ‫‪11-17‬‬ ‫נובמבר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 011X2 ,‬עם סנפירים (‪ /1‬גב יציאות ארוכות ‪ /1‬חתירה)‬ ‫‪ 0115X‬שליטה בקצב (‪ 0/‬שניות מנוחה יציאה קבועה)‬ ‫‪ /16X‬יציאה ‪ 3 ,0:0/‬קיפירים כל פעם (מתחילים מאמצע הבריכה)‬ ‫‪ 3/4X‬טכניקה בגב‬ ‫‪ , 01115X‬זמן יציאה משתנה כל ‪ /‬פעמים ‪ 31( 011‬שניות הפסקה‪ 01 ,‬שניות‬ ‫הפסקה )‬ ‫‪ 311??? 3X‬כפות ‪ +‬שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫(‪ 3/‬ת‪.‬מ‪ 3/ +‬חת' מלא) ‪X0‬‬ ‫‪ 0113X‬חת' קצב ולקיחת זמנים‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ 01115X‬חת' ‪ 0T3-T‬יציאה לפי ‪ /-01‬שניות מנוחה‪ ,‬לנסות להוריד זמן יציאה‬ ‫מהטסט הקודם‪( .‬אפשר דרפטינג) ‪"31'3 2'3 2"/1'0‬‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ 311‬גב עם סנפ'‬ ‫‪ 0112X‬חת' עם סנפ' נשימה ‪2,5‬‬ ‫‪2111‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪011‬‬ ‫‪ /1*0‬רגלים‪,‬מתגבר‬ ‫‪ 3/*0‬בזוגות ‪ ,‬שוחים בקצב אחיד‬ ‫‪ 011*0/‬יציאה יורדת כל ‪./‬סט אחרון פולי‪+‬כפות‬ ‫‪ 3/*0‬הלוך צלילה ‪,‬חזור קל‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011‬מעורב הפוך‬ ‫‪ 3/ ( -/1*0‬ת‪.‬מ‪ 3/ -‬ס‪.‬ת)‬ ‫‪ 011*2‬חתירה שליטה בקצב קבוע‬ ‫‪ -011*0/‬יצאה נמוכה לא יותר מ‪ ''/‬מנוחה‪ / ( .‬רגיל‪ / ,‬כפות‪ / ,‬כפות ופולי)‬ ‫‪ 011‬ארוך מאוד מאוד עם סנפירים‬ ‫שחרור‪ +‬מתיחות‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ /11‬חת (‪ 3/‬רביעי חזה)‬ ‫‪ /1*0‬מ"א (‪ 3/‬רג‪ 3/-‬מלא)‬ ‫‪ 611‬סנ' חת'‪ 3/ .‬רביעי פר' גלישה ‪!2‬‬ ‫‪ 311(*6‬חת יציאה ‪ /1 + 2:0/‬גב קל)‬ ‫* מתחילים ‪ 3v‬ומורידים שלוש שניות כל ‪311‬‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫אותו אימון כמו לפני שבועיים רק שמנסים להעלות תקן ‪ 2‬להגביר קצב ‪ 2‬להוריד‬ ‫במנוחה‬ ‫‪ 311‬חופשי‬ ‫‪ 0113X‬ארוך מאד שליטה בדופק ובקצב‬ ‫‪ 01110-15X‬בהתאם ליציאות ‪ -‬מנוחה של ‪ /-01‬שניות ‪ .‬התאמת תקנים‬ ‫ספציפית לכל שחיין …‬ ‫שחרור בגב עם סנפירים‬ ‫אימון לא קל !‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 3022-‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬סט הבנוי ממרחקים שונים ‪ 3T‬נגיעות ב‪4T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חזה‪ .‬יציאה תת מימית‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫עבודה על מהירות‬ ‫‪18-24‬‬ ‫נובמבר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311+‬רגליים‬ ‫‪( 0114X‬ה‪ 3/-‬הראשון צלילה‪ 3/ ,‬חזה‪ 3/ ,‬ספרינט‪ 3/ ,‬מינימום תנועות בחתירה)‬ ‫‪ 01112X‬שבור ( כל פעם ‪ 3/‬אחר חזק ‪ ,‬כולל נגיעה השאר קצב )‬ ‫‪ 0114X‬ה‪ /1-‬הראשון כלב השאר קל‬ ‫‪ 311???3X‬כפות פולי‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬כל בריכה ‪ 0‬חזה‬ ‫‪ /14X‬רג' חזה‬ ‫‪ 011‬מ‪.‬א ‪ + 0T‬חת' ‪2T 011‬‬ ‫‪ 011‬מ‪.‬א ‪ + 0T‬חת' ‪2T 311‬‬ ‫‪ 011‬מ‪.‬א ‪ + 0T‬חת' ‪2T 211‬‬ ‫‪ /120X‬חת' יציאה יורדת ב‪ /‬ש' כל ‪./1X/‬‬ ‫‪ 011‬גב‬ ‫‪ 011‬סנפ' כל‪ /1‬הרביעי ‪-‬סנדוויץ'‬ ‫‪4X50 :‬‬ ‫(‪ 3/‬חזה‪ -‬יציאה תת מימית‪ 3/+‬קל')‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪011‬‬ ‫‪ 3/*0‬חזה‪,‬שמירה על טכניקה (תיקון סגנון)‬ ‫‪ 3/*0‬רג חזה חזק בזוגות‬ ‫‪ 011‬פולי‪+‬כפות‬ ‫‪ 5/ 211‬קצב ‪ 2,3/T‬חזק ‪0T‬‬ ‫‪ 311‬ארוך‬ ‫‪ 011‬חזק ‪0T‬‬ ‫‪ 011*0‬מתגבר יציאה יורדת‪ ,‬אחרון חזק ‪/T‬‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 611‬פולי‪+‬כפות‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 211‬חת'‬‫‪ 5/- 4X‬מ‪.‬א ‪ -‬מתגלגל‬ ‫‪ 3/- 8X‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‬ ‫‪ 011- 3X‬ת‪.‬ס חזה (כל ‪-)0( )011‬שעון (יד ימין‪2‬רגל ימין‪2‬רגל שמאל‪2‬יד שמאל); (‪ )3‬גב‬ ‫קלאסי; (‪ )2‬רק תנועות וחצי (צלילה)‬ ‫ ‪ 0-/‬סטים‪:‬‬‫‪25T4 + 75T3 + 125T2 + 175T4‬‬ ‫סט אי‪-‬זוגי ‪ -‬רגיל; סט זוגי עם כפות‬ ‫‪3113X‬סנפ' (‪ 3/ )0‬גב‪2‬פר ‪ 3/ +‬חת; (‪ /1 )3‬גב‪2‬פר ‪ /1 +‬חת; (‪ 011‬גב‪ 011 +‬חת)‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 2( 011*0‬חת‪ -0 ,‬מא)‬ ‫‪ 011‬סנפירים (‪ 5/‬קוביה‪ 3/-‬פרפר)‬ ‫‪ 3/*0‬צלילה חזה יציאה ‪"0/‬‬ ‫)‪3*(10*50‬‬ ‫סט ‪ -0‬חת יציא ‪"/1‬‬ ‫סט ‪ 3/ -3‬מעורב‪ 3/2‬חת יציאה ‪"0‬‬ ‫סט ‪ -2‬חת יציאה ‪( !"0/‬ציוד למתקשים)‬ ‫יום ה'‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 311 +‬סנדוויץ' קואורדינציה‬ ‫‪ 3/4X‬יציאה תת מימית בחזה ‪ +‬גלישה‬ ‫‪ 5/4X‬לפי ‪ 3/‬ימין‪2‬שמאל‪2‬מלא בחזה‬ ‫‪ 3113X‬סנפירים וכפות לפי ‪ 011‬מ' רגליים פרפר וידיים חזה ‪ 011 +‬חת'‬ ‫‪ /110X‬תקן ‪ 6‬חזק מאד "‪ 0:21‬יציאה‬ ‫‪ 311‬חזה‬ ‫‪ 311‬שחרור בגב קלאסי ‪ +‬מתיחות‬ ‫בערך ‪ 3211‬לאימון חזק זה‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪3022‬‬‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬טסט ‪(– 522*50‬קביעת יציאה לפי ‪ 0‬שנ' מנוחה‪ ,‬ירידה ב‪ 0‬שנ'‬ ‫מטסט קודם)‬ ‫מיומנויות‪ :‬דרפטינג ‪ +‬עקיפות‪ ,‬רג'‪ ,‬שמירה על קצב‬ ‫‪25-1‬‬ ‫נוב'‪-‬דצמ'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 011X/+‬דרפטינג ( החלפת מוביל אחרי ‪ /1‬מ' )‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪ ,0112X‬שליטה בקצב נמוך של ‪ /-1‬שניות מנוחה‪ 011X2 ,‬שליטה באתו קצב‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ ,01115X‬זמן מנוחה של ‪ /-1‬שניות‬ ‫‪ 3113X‬כפולי ????‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫(‪ 3/‬ת‪.‬מ‪ 3/ +‬גב‪2‬חזה) ‪X0‬‬ ‫‪ 0113X‬סנפ' (‪ /1‬רג' פרפר בטן‪2‬גב‪ /1 +‬חת' קצב)‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ 01115X‬חת' ‪ 0T3-T‬יציאה לפי ‪ /-01‬שניות מנוחה‪ ,‬דרפטינג ‪1'50"/ 2'/‬‬ ‫"‪2'20‬‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ 311‬גב עם סנפ'‬ ‫‪ 0112X‬חת' עם סנפ' (‪ 03./‬ללא נשימה‪ 03./ +‬חופשי)‬ ‫‪2111‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪011‬‬ ‫‪ 011*/‬מתגבר מ ‪0-/‬‬ ‫‪ /1‬קל בגב‬ ‫‪ 0/11‬שחיה רצופה‪,‬שמירה על קצב‪.‬‬ ‫‪ /1‬קל בגב‬ ‫‪ 011‬פולי‪+‬כפות‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ /1*0 +‬רגליים בזוגות‬ ‫‪ 011*0‬שליטה בקצב קבוע‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ / -011*0/‬על ''‪ 01‬מנוחה‪ 01 ,‬על ''‪ /‬מנוחה‬ ‫‪ /11‬ארוך עם סנפירים ופולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 311‬חת‪311 +‬גב\ חזה‬ ‫‪ 311‬מ''א [‪ 6‬תנ' רג'‪ 2 ,‬תנ' מלא]‬ ‫‪ 011*0‬רג' [‪ 5/‬חת'‪ 3/ -‬פר'] ‪''0/‬‬ ‫תרגיל‪ 011[*2 -‬חת' ‪ 3V‬יציאה ‪6:1‬‬ ‫‪ 011‬מ''א ‪]2V‬‬ ‫‪ /1*01‬יד' כ''ג נשימה ‪''01 ./‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי‬ ‫‪ /14X‬תרגול דרפטינג במסלול‬ ‫מדידה ‪ 0/11‬מטר‬ ‫‪ 011‬רגליים סנפירים‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222-2022‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬שילובים של ‪ 3T‬ו‪0 T‬‬ ‫מיומנות‪ :‬שחיה ללא נשימה‪,‬מיני מקסי‪ .‬תרגילי רדיפה‬ ‫‪2-8‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪ ( 211‬כל רביעית חזה )‪311X0 ,‬‬ ‫‪ 3/4X‬מתגבר‪ 3/ ( ,‬חזה ‪ 3/ ,‬חתירה )‬ ‫‪ 3/4X‬רדיפה ( בורח בחזה‪ ,‬רודף בחתירה )‬ ‫‪ /16X‬מיני מקסי‬ ‫שחרור‬ ‫‪ ( 2113-8X‬כפות פולי )‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 3/X0+‬רג' חת'‪ 311+‬מ‪.‬א‬ ‫‪ 0113X‬חת' (‪ 2‬תנועות ללא נשימה אחרי הקיפר)‬ ‫‪ /110X‬סנפ'‪:‬‬ ‫‪ 6 -0‬נשימות ל‪ /1‬מ'‬ ‫‪ / -3‬נשימות ל‪/1‬‬ ‫‪X3‬‬ ‫‪ 0 -2‬נשימות ל ‪/1‬‬ ‫‪ 2 -0‬נשימות ל ‪/1‬‬ ‫‪ -/‬ללא נשימה או נשימה ‪ 0‬ל ‪/1‬‬ ‫‪ 311‬חזה‪2‬גב‬ ‫‪ 611‬דרפטינג כל ‪ /1‬מחליפים מוביל‬ ‫‪ /18X‬חת' מתגבר ‪( 0-0‬פולי‪) 2600‬‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 011‬כל בריכה רביעית לפי סדר המעורב‬ ‫‪ 3/*0‬רג ‪ .‬מתגבר‪,‬מתפרץ‪,‬חזק‪,‬קל‬ ‫‪ 3/*0‬כנ"ל מלא‬ ‫‪ /,/14*100 50 T‬קל ‪ ,‬הפסקה ארוכה‬ ‫‪ 311*0‬פולי‪+‬כפות שחיה ארוכה‬ ‫‪ 011*0‬מתגבר מ ‪ ,0-0‬מסיימים ‪./T‬‬ ‫‪ 3/*0‬צלילה‪.‬‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 311‬חת'‬‫‪ 3/- 4X‬חת' מינימום תנועות‬ ‫ ‪ 311‬מ‪.‬א‬‫‪ 3/- 4X‬חת' ללא נשימה‬ ‫‪ 3/- 8X‬רג' ‪/T2 + 12,5 T 03,/ :‬‬ ‫‪ /1- 8X‬חת' עם סנפ' ‪ 3/ :‬לגעת בבית השחי; ‪ 3/‬כלב‬ ‫‪ 311- 3X‬חת' ‪ ; 2T‬ה‪21":‬‬ ‫‪ /1- 3X‬ס‪.‬א‪2‬מ‪.‬א בלי חת' ‪ ; /T‬ה‪ /1 + 21":‬קל‬ ‫‪ 311- 3X‬חת' עם כפות ‪ ; 2T‬ה‪21":‬‬ ‫‪ /1- 3X‬ס‪.‬א‪2.‬מ‪.‬א עם כפות ‪ ; /T‬ה‪21":‬‬ ‫‪ 311 -‬גב קלאסי שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 311‬חת'‪ 011-‬מרי''ם‪ /1*0 -‬רג' מעורב‬ ‫‪ 611‬יד' כג [‪ 0/1‬חת'‪ /1-‬חזה]]‬ ‫‪ 31[ /1*0‬מ' קל‪ 0/-‬ספרינט!] כולל סיבוב‪''31 .‬‬ ‫תרגיל‪-‬‬ ‫‪ /1*0[*0‬קצב קבוע יציאה ‪/1‬‬ ‫‪ 311‬חזק לפי קצב ה‪''21 ]!/1‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 011‬חימום מתוכם ‪ 0‬בריכות בצלילה במיקום ע"פ בחירה‬ ‫‪ 2113X‬סנפירים ‪ 011 -‬ראשונים מינ' נשימות ‪ 311 +‬נשימות כל ‪/‬‬ ‫‪ /14X‬מיני מקסי מנוחה יחסית ארוכה‬ ‫‪ /14X‬אותו תרגיל ביציאות קצרות מנסים לשמור על אותם נתונים כמה שאפשר …‪.‬‬ ‫‪ 3/8X‬משחקי מהירות תוך מסלוליים‬ ‫‪ 311‬חופשי מדידה‬ ‫‪ 311‬קל וארוך‬ ‫‪ 3211‬בסה"כ‬ ‫יום ו'‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידות ‪0T2-T‬‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪2022‬‬‫מטר‬ ‫‪9-15‬‬ ‫דצמבר‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬תחושת מים‪ ,‬קיפרים ‪+‬‬ ‫חץחץחץ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311X/ ,‬חתירה ( כל ‪ /1‬ראשון יציאה בחץ כמה שיותר ארוכה ואז‬ ‫תפיסת מים עד סוף הבריכה ‪ ,‬השאר רגיל )‬ ‫‪ /14X‬רגליים גב עם סנפירים ‪ ,‬חץ בקו המים ללא יציאה תת מימית ארוכה‬ ‫‪ , /16X‬על ‪ 0:0/‬יציאה ‪ ,‬מתחילים מהאמצע ‪ 3‬קיפרים כל פעם ‪ /1 ( ,‬חתירה‬ ‫ו‪ /1-‬גב )‬ ‫‪ ( 011 ,311 ,211‬ה‪ ,3T-211-‬ה‪ ,2T -311 -‬ה‪) 0T -011 -‬‬ ‫‪ 0-0‬סרטים ( חצי מהתרגיל כפות פולי )‬ ‫‪ 3/8X‬דולפין סנפירים ללא נשימה )‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 311 +‬ידיים‪ 011 +‬רגליים‬ ‫‪ 311‬חת' ‪0,0,3‬‬ ‫(‪ 3/‬חת' עם יד אחת‪ +‬קרש‪ ,‬כניסת היד לפני הקרש ומתיחה מתחתיו‪ 3/ +‬כנ"ל‬ ‫ביד השניה)‪X0‬‬ ‫‪ -011( 011-311-211-211-311-011‬תקן ‪ 0‬או ‪ -311 ,/‬תקן ‪ -211 ,2‬תקן ‪)3‬‬ ‫‪ 3/-/1-5/-011-011-5/-/1-3/‬פולי‪ +‬כפות‪ / ,‬מ' בכל ‪ 3/‬מתפרץ‪ ,‬פרמידה‬ ‫עולה בחת'‪ ,‬פרמידה יורדת בסגנון אחר‬ ‫‪ 211‬חת' ארוך (‪ 3/‬ראשון של כל ‪ 011‬לפי מ‪.‬א)‬ ‫‪2311‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪2‬חתירה‪ 311+‬מעורב‬ ‫ח ‪200‬‬ ‫‪ 3 (/1*2‬קיפרים בכל ‪)/1‬‬ ‫‪( /1*2‬יציאה בחץ מהקיר ‪ 6‬תנ דולפין‪,‬השאר שחיה ארוכה)‬ ‫‪ 211‬סנפ' ‪,‬כל בריכה ‪ 2‬תרגיל טכנ' בחתירה‬ ‫‪100 +150 +200 +150 +100 ) *2‬‬ ‫‪ 011‬תקן ‪/‬‬ ‫‪ 0/1‬תקן ‪3-2‬‬ ‫‪ 311‬קצב נעים‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 311 +‬מעורב‪ 311 +‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 3/ -5/*6‬ת‪.‬מ‪ 3/ ,‬דגש על סיום גריפה מרפקים צמודים לגוף‪ 3/ ,‬ספירת‬ ‫תנועות‬ ‫‪100+200+100+300+100+400+100+500‬‬ ‫ה‪ 011 -‬הראשון רגליים‪ ,‬השני ידיים‪ ,‬השלישי מעורב‪ ,‬הרביעי שוב פעם רגליים‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 011 +‬רגליים‬ ‫‪ 3/8X‬קיפרים ‪ -‬מחזיקים את הקיר‪ ,‬מצליפים ברגליים‪ ,‬יוצאים בקיפר וממשיכים‬ ‫בחתירה ארוך‬ ‫‪ /14X‬בחזה אבל עם קיפרים ( למרות שזה מוזר …‪) .‬‬ ‫‪ /14X‬בגב ‪ -‬מתרגלים קיפרים לגב‬ ‫‪ 2113X‬לפי ‪: 011 + 311‬‬ ‫‪ 311‬תקן ‪ 2‬ארוך מאד ‪ ,‬קיפרים ארוכים‪ ,‬שליטה בקצב ובסגנון ( מרפק גבוה לכל‬ ‫אורך התנועה ) ‪ 011 +‬תקן ‪ - /‬עבודת רגליים חזקה ‪ ,‬לא לקצר בחצים‬ ‫ובקיפרים‬ ‫‪ 011‬מעורב ארוך מאד עם סנפירים‬ ‫‪ 311‬קל וארוך‬ ‫זהו להפעם …‪.‬‬ ‫יום ו'‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T3-T :‬בינוניים ‪ +‬תרגילי מהירות‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬מיני‪-‬מקסי‪,‬ת‪.‬ס בפר'‪.‬‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 2022-‬מטר‬ ‫‪16-22‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311 + ,‬דולפין סנפירים ‪ ,‬נשימה כל תנועה ‪5‬‬ ‫‪ ( /16X‬ה‪ /1 -‬הראשון דולפין‪ ,‬ה‪ /1-‬השני ‪ -‬גריפה בפרפר‪ +‬תזמון נשימה‪ ,‬ה‪/1 -‬‬ ‫השלישי ‪ -‬יד פרפר ) דקה יציאה עם סנפירים‬ ‫מתיחות ‪ 311 +‬פרפר ארוך עם סנפירים ‪ ,‬גלישה ‪ 2‬שניות‬ ‫‪ /1 +211‬מ' מתגבר } ‪ 0-6‬פעמים ( ה‪ /1-‬מ' ‪ 0:0/‬יציאה ה‪ 211-‬כ‪ 21-01 -‬שניות )‬ ‫‪ /14X‬יד פרפר עם סנפירים שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חופשי‬ ‫‪ /18X‬מ‪.‬א (‪ 3/‬רג'‪ 3/+‬מלא)‬ ‫‪ 03/3X‬פרפר‪:‬‬ ‫(‪ 3/‬יד ימין‪ 3/,‬שמאול‪ 3/,‬ימין‪2‬שמאול כל ‪ 3/ ,2‬מלא‪01+‬ש'‪3/+‬פרפר ספרינט)‬ ‫‪ /16X‬מיני‪-‬מקסי‬ ‫‪ +3400 T‬מתגבר ‪011‬‬ ‫‪+ 2300 T‬החלפת מוביל ‪311‬‬ ‫‪ +3200 T‬כפות כל ‪ 0‬חזק!‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪3200‬‬ ‫יום ב'‬ ‫חימום ‪ 311 + 011‬רגליים‬ ‫‪ 5/*0‬טכנ' פרפר עם סנפירים ( ‪ 3/‬רגליים דולפין‪ 3/ ,‬רק גריפה‪ 3/ ,‬פרפר ארוך ‪)''2‬‬ ‫‪ 0 ( 011*0‬תנועות פרפר אחרי כל יציאה מהקיר ואחרי זה חתירה) מנוחה ‪''31‬‬ ‫‪ 3/ *0‬מתגבר‪ ,‬מתפרץ‪ , ALL AOUT ,‬קל‬ ‫‪5*200‬‬ ‫‪1‬מלא‬‫‪2‬שבור ב ‪ 011‬מנוחה של ‪''01‬‬‫‪3‬שבור ‪ 0/1‬מנוחה ‪ '' 31‬ה‪ /1 -‬האחרון ‪0T‬‬‫‪4‬מלא‬‫‪5‬שבור ב‪ /1‬יציאה על דקה‬‫‪ 011‬שחרור‬ ‫‪ /1*6‬מיני מקסי‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 011‬חת'‬‫ ‪ 311‬רג' פרפר‬‫‪ /1- 8X‬עם סנפ'‪ 3/ :‬רג' פר‪2‬ידיים חזה; ‪ 3/‬רג' חת'‪2‬ידיים פרפר‬ ‫‪ 3/- 12X‬מאמצע בריכה‪ :‬בהלוך פרפר ‪ -‬קיפר מהיר ‪ -‬חזרה חת'(דגש‪ :‬תתמימי)‬ ‫ ‪ 2‬סטים‪:‬‬‫* ‪ 211‬חת' ‪ ; 3T‬יציאה '‪/'21"-/‬‬ ‫‪ 3/* 8X‬חת' ‪ ;2T‬יציאה "‪21‬‬ ‫‪ 011 -‬כפות ‪ 5/‬חת' ‪ 3/ +‬גב‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫תומר‪ 311‬חימום ‪ 311 +‬צלילה בפרפר סנפ'‬ ‫‪ 0115X‬לפי ‪ 3/‬יד פרפר ‪ 3/ 2‬יד פרפר ‪ /1 +‬מ' חת' מתגבר‬ ‫‪ - 5/4X‬לפי ‪ 3/‬מ' פרפר ‪ /1 +‬חת' ( הפרפר חזק ! )‬ ‫‪ 3/8X‬יציאה מהאמצע ‪ 03./ -‬ספרינט ‪ 03./ +‬ארוך ללא נשימה‬ ‫‪ 0/14X‬לפי ‪ /1‬שריטת מים ‪ /1 2‬ידיים ישרות ‪ /1 2‬מתגבר‬ ‫‪ 011‬מעורב ארוך עם סנפירים‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫כ ‪ 3/11 -‬מ' בסה"כ לאימון זה‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪2022‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬ארוך‪ .‬נגיעה ב‪ 3T‬בינוני‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬תר' זוגות(שחיה מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‪ ,‬כוח‪.‬‬ ‫‪23-29‬‬ ‫דצמבר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ ( 311X2 +‬כל ‪ /1‬ראשון גב)‬ ‫‪ ( ,0119X‬ה‪ ,0-‬מעורב‪ ,‬שני גב‪ ,‬שלישי חתירה )‬ ‫‪ ,3115-12X‬דרפטינג‪ ,‬עבודה בשלשות ‪ ,‬כל פעם בבריכה החמישית‬ ‫החלפת מוביל‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬חזה‪ 311 +‬חת'‪ 011 +‬גב‬ ‫‪ 3/8X‬רג' (‪ 01‬מ' קרש אנכי למים רגליים חזק‪ 0/ +‬מ' רגיל) ‪ "01‬מנוחה‬ ‫(‪ 3/‬גב בישיבה ‪ "01‬מנוחה‪ 3/ +‬גב מלא)‪X0‬‬ ‫‪ 311‬גב‪ +‬סנפ'‪ ,‬דגש גלגול ומנח גוף‪.‬‬ ‫‪ /11‬חת' ‪ 3T‬דרפטינג‪ 211 +‬חת' ‪ 2T‬כל ‪ 2‬בגב‪ /11 +‬חת' ‪ 3T‬דרפטינג‬ ‫כפות‪ 311 +‬חת' ‪ 2T‬כפות וכדור קטן (או פולי) בעקבים‬ ‫‪ 0113X‬נשימה ‪ ,5,2,5‬גב‬ ‫‪2111‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011‬מרימ‬ ‫‪ 3/*0‬בזוגות דרפטינג‪ ,‬כל בריכה מחליפים יציאה "‪01‬‬ ‫‪ /1*0‬בריכה גב תרגיל טכנ' בריכה גב מתגבר‬ ‫‪ 2 -311*1‬מתגבר הראשון תקן ‪ 3‬השני תקן ‪ 2‬השלישי תקן ‪+2‬‬ ‫‪ 2‬כפות פולי יציאה יותר קצרה מה‪ 2 -‬הראשונים‬ ‫‪ 2‬כפות וסנפירים יציאה יותר קצרה מה‪ 6 -‬הקודמים‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011‬מרי"ם‬ ‫‪ 011*0‬עם סנפ' טכני בגב‪ -3/ -‬כלב על הגב‪ 3/ ,‬רק יד ימין‪ 3/,‬רק יד‬ ‫שמאל‪ 3/ ,‬מלא‬ ‫יום ד'‬ ‫‪100+50‬‬ ‫‪200+50‬‬ ‫‪300+50‬‬ ‫‪400+50‬‬ ‫המרחק תקן ‪ 3‬ה‪ /1 -‬תקן‪+2‬‬ ‫‪ -/11*3‬הראשון‪ -‬עם סנפירים כל ‪ 0‬צלילה (ככל שניתן)‬ ‫השני‪ -‬עם כפות ופולי כל ‪ 0‬מהיר‬ ‫שחרור‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום‬ ‫‪ 0113X‬רגליים גב סנפ' לפי ‪:‬‬ ‫‪ .0‬רג' גב עם חץ‬ ‫‪ .3‬רג' פרפר על הגב‬ ‫‪ .2‬רג' גב ללא סנפ'‬ ‫‪ 3/8X‬בזוגות ‪ -‬המוביל מושך את בן הזוג ‪ ,‬כל ‪ 3/‬מ' מתחלפים‬ ‫‪ /14X‬ת‪.‬ס בגב ‪ 3/ -‬מ' כלב בגב ‪ 032 3/ +‬החלף‬ ‫‪ 0118X‬לפי אי זוגי בחתירה וזוגי בגב‬ ‫למי שקשה בגב עושה רק ‪ /1‬מ' ארוך מאד וטכני לפי החלטת המאמן‬ ‫‪ 011‬כפות ופולי חזק !‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 2022-‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬פירמידה ‪4T2-T‬‬ ‫‪30-5‬‬ ‫דצמ'‪-‬ינו'‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חזה‪ ,‬צלילות‪ ,‬הגברות‪ ,‬עקיפות‪.‬‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311X2 ,‬כל פעם ‪ 011‬ראשון בחזה‬ ‫‪ 3/8X‬תנועה תת מימית עם בעיטה בחזה כולל סנפירים ‪ 0/‬שניות יציאה ללא נשימה‬ ‫‪ 3/4X‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‬ ‫‪ 3/4X‬חתול ועכבר‪" ,‬עכבר" בורח בחזה כ‪ 0-0-‬שניות אח"כ "חתול " רודף‬ ‫בחתירה‬ ‫‪ 3/14-8X‬מ'‪ ,‬דרפטינג‪ ,‬החלפת מוביל בבריכה ה‪ /-‬בין הראשון לשני‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 311‬חת'‪ 011+‬מ‪.‬א‪ 311+‬רג'‬ ‫‪(0113X‬חזה ‪+3/‬חת' ‪ 5/‬מתגבר בתוך)‬ ‫‪ /14X‬חזה (‪ 3/‬צלילה‪ 3/+‬רגיל)‬ ‫‪ 3T4 T‬חת'‪:‬‬ ‫‪25 +25‬‬ ‫‪50+50‬‬ ‫יציאה ‪ -‬שניה למטר‬ ‫‪5/+5/‬‬ ‫‪100+100‬‬ ‫‪125+125‬‬ ‫‪150+150‬‬ ‫‪200+200‬‬ ‫‪3/11‬‬ ‫‪ /16X‬שני עוקף את הראשון‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 011*0‬ת‪.‬ס חזה (‪ 3/‬רגליים חתירה ידיים חזה‪ 3/ ,‬רק צד ימין‪ 3/ ,‬רק צד שמאל‪ 3/ ,‬חזה‬ ‫ארוך)‬ ‫‪ 311*3‬תקן ‪ 3‬יציאה על ‪2:0/-21‬‬ ‫‪ 011*0‬תקן ‪ 2‬יציאה על ‪0:0/‬‬ ‫‪ /1*0‬תקן ‪ 2‬נגיעות של ‪ 0‬יציאה על דקה‪.‬‬ ‫‪ 011‬ארוך עם כפות ופולי‬ ‫‪ 3/*0‬צלילות עם סנפירים שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 011- 4X‬כל‪ 011-‬חת'‪2‬מ‪.‬א‪2.‬חת'‪2‬רג' מ‪.‬א‪.‬‬ ‫‪/1- 4X‬י ‪ 3/‬חזה ארוך ‪ 3/ 3/ +‬ללא נשימה‬ ‫‪ 3/- 4X‬חזה עם יד אחת‪ 2‬יד שניה לייד הגוף‬ ‫ ‪ /1 :211‬חזה ‪ /1 +‬גב קלאסי ‪ +‬חת'‬‫‪3- 400 T‬י ‪2T 311 +‬י‪0T 011 +‬י‪( /1X3 +‬לא חת') ‪3T‬י‪0T 011 +‬י ‪2T 311 -‬י‪3T 011 -‬‬ ‫ ‪ 311 - 05/ - 0/1 -.03/.- 011 -5/ - /1 3/‬חת' עם כפות הפסקה"‪ ; 0/‬דגש‪ :‬לשמור על‬‫אותו מספר תנועות לבריכה!! ‪ -‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬מרי"ם‬ ‫‪ /1*0‬סנפ' ‪ 3/‬צלילה רג פרפר‪ 3/ ,‬יד חזה רג' פרפר יציאה על ‪0.0/‬‬ ‫‪ 3/*0‬צלילה בחזה (החזרת יד מתחת ובצמוד לגוף) ללא נשימה!!!‬ ‫‪ 2/ /1*0‬מטר חזה ‪ 3‬תנועות רג' על תנועת יד'‪ 0/ ,‬מטר חזה מלא חזק!‬ ‫‪ 011‬חזה ארוך מינימום תנועות לבריכה יציאות חזקות ורחוקות מהקיר (עבודה על תנועה‬ ‫וחצי)‬ ‫‪ 311*/‬דרפטינג מתגבר ‪ 0-/‬זמני יציאה מתקצרים ב‪ /‬שניות‬ ‫‪ /11‬חת' עם פולי וכפות כל בריכה ‪ 0‬חזה ללא רגליים!‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 311 +‬סנדוויץ' קואורדינציה‬ ‫‪ 3115X‬סנפירים טכני מעורב אישי לפי ‪:‬‬ ‫‪ /1‬יד פרפר ( ימין‪2‬שמאל‪2‬מלא )‬ ‫‪ /1‬גב ‪ 032‬החלף יד לשמיים‬ ‫‪ /1‬רג' פרפר וידיים חזה גלישה ארוכה‬ ‫‪ /1‬חתירה ‪ 3/‬שריטת מים‪ 3/2‬סרגל‬ ‫‪ 3/4X‬יציאה תת מימית בחזה ‪ +‬ספירת תנועות בחזה‬ ‫‪ /14X‬חזה מתגבר כולל הדגשים של תרגיל קודם‬ ‫‪ /18X‬לפי ‪ 3/‬מ' בסדר מ‪.‬א חזק ‪ 3/ +‬ארוך בחתירה‬ ‫‪ 0114X‬כפות ופולי חזק מינ' נשימות‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫כ‪ 3/11 -‬מ'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪ 2022-‬מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 3-4T :‬קצרים‪ .‬עבודה על מהירות‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬עבודה על מ‪.‬א ושמירה‬ ‫על קצב חת'‪.‬‬ ‫‪6-12‬‬ ‫ינואר‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪ 0114X‬מעורב‪ 311X0 +‬ה‪ 011 -‬הראשון מעורב‪ 011 +‬חתירה‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ ( 3116-10X‬כל פעם ה‪ /1-‬הראשון סגנון אחר ולא חתירה וב‪ 311-‬האמצעי והאחרון‬ ‫‪ 311‬מעורב‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ 311‬מעורב מדידה‬ ‫‪ 311‬קל‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ /‬דקות רגליים רצוף עם סנפ' וקרש‬ ‫‪ 0/14X‬חת' ארוך ‪ 3/‬ראשון ואחרון קואורדינציה‬ ‫‪3X200‬‬ ‫(‪ 011‬מ‪.‬א‪ 011 +‬חת')‬ ‫‪ 2112X‬חת' דרפטינג‪ ,‬סט שני עם כפות‬ ‫‪( 0113X‬גב‪ ,‬חזה‪ ,‬חופשי)‬ ‫‪ 3/4X‬צלילה‬ ‫‪ 011‬גב קלאסי‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3111-+‬‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ /1*0‬רג לפי סדר המעורב‬ ‫‪ 311‬מעורב‪ 011+‬חת ( המעורב תמיד ‪, 2T‬כל השאר ‪)3T‬‬ ‫‪ 011‬מעורב‪ 311+‬גב (‪ 31-21‬שניות מנוחה)‬ ‫‪ 311‬מעורב‪ 011+‬חזה‬ ‫‪ 011‬מעורב‪ 311+‬חת‬ ‫‪ 211‬פולי ‪+‬כפות‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪-011‬חימום ‪ ( 311*2 +‬ס‪.‬א‪ ,‬מעורב‪ ,‬חתירה)‬ ‫‪ -/1*0‬רגליים מתגבר‬ ‫‪ -011*/‬שמירה על קצב קבוע‬ ‫‪ -/ -5/*0/‬בחתירה תקן ‪2-0‬‬ ‫‪ -/‬סגנון אישי‬ ‫‪ -/‬מעורב אישי‬ ‫‪ 311‬חתירה ארוך‬ ‫‪ /11‬סנפירים וכפות ארוך נשימה כל ‪/25‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬מרי"ם‬ ‫‪ /1*0‬סנפ' ‪ 3/‬צלילה רג פרפר‪ 3/ ,‬יד חזה רג' פרפר יציאה על ‪0.0/‬‬ ‫‪ 3/*0‬צלילה בחזה (החזרת יד מתחת ובצמוד לגוף) ללא נשימה!!!‬ ‫‪ 2/ /1*0‬מטר חזה ‪ 3‬תנועות רג' על תנועת יד'‪ 0/ ,‬מטר חזה מלא חזק!‬ ‫‪ 011‬חזה ארוך מינימום תנועות לבריכה יציאות חזקות ורחוקות מהקיר (עבודה על‬ ‫תנועה וחצי)‬ ‫‪ 311*/‬דרפטינג מתגבר ‪ 0-/‬זמני יציאה מתקצרים ב‪ /‬שניות‬ ‫‪ /11‬חת' עם פולי וכפות כל בריכה ‪ 0‬חזה ללא רגליים!‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום‬ ‫‪ 3113X‬המשך חימום מ‪.‬א ‪ 2‬חת' ‪ 2‬מ‪.‬א‬ ‫‪ /14X‬רגליים ע"פ סדר מ‪.‬א‬ ‫‪ 0114X‬טכני בחת' עם סנפ' לפי ‪ 3/‬גלגול כתפיים ‪ 3/ 2‬שריטת מים ‪ 3/ 2‬גלגול ‪3/ 2‬‬ ‫ידיים ישרות‬ ‫‪ /18X‬לפי ‪ 3/‬מ' מקסימום תנועות ידיים ( כמה שיותר מהר ) ‪ 3/ +‬מינ' תנ'‬ ‫‪ 0114X‬חתירה כאשר ‪ 3/‬מ' חזק מאד ‪ /1 +‬תקן ‪ 2‬ארוך ‪ 3/ +‬אחרון מינ' תנ'‬ ‫אם יש זמן ‪ 011‬מעורב סנפ' ארוך מאד‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫בערך ‪ 3611‬עוד נראה …‪.‬‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪3222‬‬‫‪2022‬‬ ‫מטר‬ ‫תר' מרכזי‪ 2-3T :‬בינוניים עד ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬שליטה בזמן ודופק‪ .‬ת‪.‬ס חתירה‬ ‫‪13-19‬‬ ‫ינואר‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ ( 311X/ +‬חתירה‪ ,‬מעורב‪ ,‬גב‪ ,‬ס‪.‬א‪ ,‬חתירה ) ‪311 +‬‬ ‫רגליים‬ ‫‪ ( 011+311‬ה‪ 011-‬ס‪.‬א‪ 3T-‬ניתן לשלב סגנונות ‪ ,‬ה‪ 311-‬חתירה ‪) 2T‬‬ ‫סה"כ ‪ 2-0‬פעמים‬ ‫‪ 3/8X‬דולפין ללא נשימה עם סנפירים‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 0/13X‬מ‪.‬א הפוך בלי חת'‬ ‫‪ 3113X‬מ‪.‬א‪2‬חת'‬ ‫‪ 01112X‬חת' יציאה יורדת כל ‪ 0‬ב‪ /‬שניות‬ ‫‪ 0112X‬סנפ'‪2‬כפות‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫יום ב'‬ ‫‪3100‬‬ ‫‪ 011‬מעורב הפןך‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪ 3/ *0‬חצי בריכה ריצה חצי בריכה שחייה‬ ‫‪ /1*0‬חתירה נשימה קדימה כל ‪220‬‬ ‫‪4*400‬‬ ‫‪1. 1.‬מלא תקן ‪3‬‬ ‫‪2. 2.‬שבור ‪ 211+011‬מנוחה של ‪ 211 ''01‬תקן‪ 011 3-2‬תקן‬ ‫‪+‬‬ ‫‪3. 3.‬שבור ב‪ 311‬מנוחה של ‪''01‬‬ ‫‪ 011.04.‬מלא תקן ‪+2‬‬ ‫‪ 611-011‬ארוך עם סנפירים‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫ ‪ 311‬חת'‬‫ ‪ 311‬מ‪.‬א‪ / .‬תנועות פר'‪ 012‬גב ‪ / 2‬חזה ‪ 01 2‬חת'‬‫‪; /1- 6X‬י ‪ 3/‬תחושת מים ‪ 3/ +‬ידיים חת מינימום תנועות‬ ‫‪ /1- 4X‬חת' (לדייק לשחות מטר לשנייה) יציאה '‪0‬‬ ‫‪ 011- 5X‬ידיים חת' יציאה יורדת "‪0'21" - 0'2/" - 0'01" - 0'0/‬‬ ‫‪011- 4X‬י (‪ 011 )0+2‬ראשון ואחרון ‪;2T‬י ‪ 011‬שני ושלישי ‪3T‬‬ ‫(‪ 011 )3+0‬ראשון ואחרון ‪;3T‬י ‪ 011‬שני ושלישי ‪2T‬י ;‪ 011X3‬אחרונים‬ ‫עם כפות‬ ‫‪ -‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חופשי לשלב סגנונות‬ ‫‪ 0113X‬חזק יציאה קצרה ( "‪) 01‬‬ ‫‪ /16X‬ארוך שליטה בקצב‬ ‫‪ - 0113X‬כמו בתרגיל הראשון מנסים לשלוט באותו הזמן‬ ‫‪ 211‬כפות ופולי תקן ‪2‬‬ ‫‪ 0113X‬הידוע והאהוב‬ ‫‪ 211‬סנפירים תקן ‪0‬‬ ‫‪ /16X‬חזק מאד‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫‪ 2422‬מ'‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬מרחקים ‪ 422‬ומעלה ‪3T‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬דרפטינג‪ ,‬עקיפות‪ ,‬נשימה קדימה‬ ‫‪ 20/5‬ישראמן באילת‬ ‫‪3000‬‬ ‫‪2022‬‬‫מטר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311X/ ,‬חתירה דרפטינג‬ ‫‪ ( /18X‬כל פעם ‪ 03./‬מ' אחרונים נשימה כל ‪ 3‬עם מבט קדימה )‬ ‫‪ ,0118X‬עבודה בשלשות ‪ ,‬כל פעם בבריכה השלישית ‪ ,‬השלישי עובר‬ ‫להיות ראשון‬ ‫**********זהירות מעקיפות מסוכנות‬ ‫‪ /6X‬דקות יציאה ( מנוחה בין ‪ , 0/-0:31‬בכל ‪ /‬דקות )‬ ‫שחרור‬ ‫‪7X400‬‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 011‬רגליים‪ +‬סנפ' (‪ 311‬קובייה‪ 311 +‬עם קרש)‬ ‫‪ 011( 011‬הצצה קדימה ונשימה צידית‪ 011 +‬חת' ‪)2T‬‬ ‫‪ 011‬חת'‪ -‬עקיפות‪ ,‬השני עוקף את הראשון ועובר לסוף (בסוף ה‪)/1-‬‬ ‫‪ 011‬דרפטינג להחליף מוביל (לפי מספר השחיינים במסלול)‬ ‫‪ 011400 (4X‬הראשון והשלישי במ‪.‬א‪ ,‬השני והרביעי חופשי)‬ ‫‪ 011‬נשימה ‪ 2,/‬או ‪ /1X0‬נשימה ‪/,5‬‬ ‫‪2111‬‬ ‫‪ 311‬שחרור‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 311‬רג בזוגות‪,‬שוחים צמוד אחד לשני‪,‬לשמור על אותו קצב‬ ‫‪+ 011*3‬סנפ (‪ /1‬קפיצות דולפין‪ /1,‬צלילה)‬ ‫‪20-26‬‬ ‫ינואר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫יום ג'‬ ‫‪4*500‬‬ ‫‪ .0‬קצב‪ .3 ,‬דרפטינג‪ .2 ,‬כל תחילהת ‪ 011‬ריצה חצי של הרדוד‪,‬‬ ‫כפות‪+‬פולי‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 011‬חימום ‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪ -3/*0‬חצי בריכה ריצה (רק ברדוד) חצי בריכה מהר‬ ‫‪ 3 -/1*0‬נשימות הצידה נשימה‪ 0‬קדימה‬ ‫‪ .0 - /11*0‬ארוך‬ ‫‪ .3‬דרפטינג עם החלפת מוביל‬ ‫‪ .2‬שבור במאה ל‪ 01‬שניות‬ ‫‪ .0‬כפות פולי‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ -3/*6‬עם סנפ' צלילה שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חימום‬ ‫‪ 3113X‬לפי ‪ /1‬קל ‪ /1 2‬שריטת מים ‪ /1 2‬ידיים ישרות ‪ /1 2‬מתגבר‬ ‫כל יציאה מהקיר ‪ -‬נשימה קדימה‬ ‫‪ /14X‬דרפטינג שליטה בקצב המסלול‬ ‫‪ 011‬תקן ‪ 011 + 2‬תקן ‪/‬‬ ‫‪ 311‬רג' סנפ' וקרש ‪ 011 +‬רג' חזק מאד‬ ‫‪ 211‬כפות ופולי תקן ‪ 011 + 2‬ללא ציוד תקן ‪/‬‬ ‫‪ 0113X‬ארוך מאד כשחרור מוביל מתחלף‬ ‫שחרור ולמגבות !‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T:‬ארוך‬ ‫מיומנויות‪ :‬שילוב סגנונות‪ ,‬שליחים‬ ‫‪2000‬‬ ‫מטר‬ ‫‪27-2‬‬ ‫ינו'‪-‬פבר'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 311 +‬רגליים ‪ 311X2 +‬ס‪.‬א‬ ‫‪ /1200 + 2X100, + 4X‬חתירה‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ ,/14X‬הראשון קל‪ 0--‬כל הכוח‬ ‫‪ /1‬קל ‪ 311 +‬מדידה בחתירה‬ ‫**************ואז את כל התרגילך מעורב‪ + 011X3 +311‬ה‪/1X0-‬‬ ‫‪ /1‬קל‪ /1X0 +‬מתגבר ‪0-0‬‬ ‫‪ 311‬מדידה ס‪.‬א‬ ‫שחרור ‪311‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 011‬מ‪.‬א הפוך‬ ‫‪ /18X‬ס‪.‬א‪2‬חת'(‪ 3/‬רג'‪ 3/+‬מלא)‬ ‫‪ /113X‬מלא‪2‬כפולי‪2‬סנפ'‬ ‫‪ /14X‬שליחים‬ ‫יום ב'‬ ‫‪2500‬‬ ‫‪ 011‬מרי"ם‬ ‫‪ 011*6‬טכנ' חתירה עם סנפירים‪ /1 ( .‬סופר מן‪ 3/ ,‬החלפה כל ‪3/ ,2‬‬ ‫כתף נוגעת בלחי‪ 2‬סטר)‬ ‫‪ 3/*0‬חתירה יציאה ‪''0/‬‬ ‫‪ 3/( 011*0‬ראשון לפי סדר מעורב) יציאה על ‪'3‬‬ ‫‪ 3/ ( 311*3‬ללא נשימה‪ /1 ,‬נשימה כל ‪ 3/ ,2‬נשימה כל ‪)/‬‬ ‫‪ 011‬כפות ופולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫עדינה‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 011‬חופשי לשלב סגנונות‬ ‫‪ 0116X‬לפי ‪ /1‬טכני ‪ /1 +‬מתגבר‬ ‫‪ 0113-4X‬רג' עם סנפ' וקרש‬ ‫‪ 0116X‬עם כפות ופולי תקן ‪2‬‬ ‫‪ /18X‬סנפ' וכפות מינ' תנ' ונשימות‬ ‫כ‪ 3/11‬לאימון זה בסה"כ‬ ‫יום ו'‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫תר' מרכזי‪ 3T2-T :‬הפסקות קצרות‪ .‬מהירות‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬היפוקסי‪ ,‬כח‬ ‫‪2000‬‬ ‫מטר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 311 +‬רגליים ‪ 311X2 +‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 0115X‬ה‪ 0,2,/-‬חתירה ‪ 3+0 ,‬ס‪.‬א קצב‬ ‫‪ 3/4X‬מתגבר ס‪.‬א בתוך ה‪3/-‬‬ ‫‪ , /14X‬על ‪ 0:0/‬יציאה ‪ ,‬מתגבר ס‪.‬א‪ ,‬בריכה ראשונה ‪ 3/ ,‬שני קל‬ ‫חתירה‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ /1‬מדידה‬ ‫‪ 3115X‬כפות פולי‬ ‫שחרור‬ ‫‪ 011‬מרי"מ‬ ‫‪3-9‬‬ ‫פברואר‬ ‫יום א'‬ ‫יום ב'‬ ‫(‪ 3/‬כלב‪ 3/ +‬מסרק ימין‪ 3/ +‬מסרק שמאל‪ 5/ +‬מתגבר)‪X3‬‬ ‫(‪ 3/‬רג' מקס' תנ' יד' מינ'‪ 3/ +‬יד' מקס' תנ' רג' מינ' תנ')‪X0‬‬ ‫‪ 3/10X‬חת'‪ ,‬יציאה חזקה‪5 +‬מ' מתפרץ ללא נשימה‬ ‫‪ /110X‬אי זוגי חת'‪ ,‬זוגי סגנון אחר‪ ,‬מתגבר כל ‪3‬‬ ‫‪ 3/10X‬נשימה ‪ ,2,5,/,1‬מינ' תנועות‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫‪2111‬‬ ‫‪ 011‬חימום‬ ‫‪ 3/*0‬מתגבר‪,‬מתפרץ‪,‬חזק‪,‬קל‬ ‫‪ 3/*0‬בסגנון אישי‪ 0,‬בזינוק ספרינט‬ ‫‪ 011*0‬מעורב מתגבר‪,‬אחרון חזק‪ /1*0+‬בסגנון אישי ‪,‬אחרון חזק‬ ‫‪ 311‬קוביה ‪+‬סנפ‬ ‫‪ 011‬מדידה בסגנון אישי‬ ‫‪ 211‬פולי‪+‬כפות‬ ‫שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 311 +‬חתירה‪ 311 +‬רגליים‬ ‫‪ /1*6‬מאמצע הבריכה תרגול קיפירים‬ ‫‪ -3/*0‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‬ ‫‪ 3/ -5/*6‬טכנ' ‪ /1‬מלא‬ ‫‪ 3/ -/1*6‬חזק דגש על נגיעה חזקה בקיר ‪ 3/‬קל‬ ‫‪ -/1*0‬מתגבר ‪/-0- 0-0‬‬ ‫‪ -3/*6‬מהיר עם קפיצה‬ ‫‪ -/11*3‬ארוך‪ ,‬השני עם כפות ופולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 311‬חופשי ‪ 311 +‬חתירה לפי ‪ 2‬ימין ‪ 2 2‬שמאל ועד סוף הבריכה מלא‬ ‫‪ /14X‬לפי ‪ 3/‬חזק ‪ 3/ +‬כלב ארוך‬ ‫‪ 0113X‬תקן ‪ 3‬שליטה בדופק‬ ‫‪ 0113X3X‬שליטה בזמן ובדופק כאשר המטרה היא הורדת זמן והעלאת‬ ‫דופק כל ‪011X2‬‬ ‫‪ 211-011‬כפות ופולי נש' כל ‪/‬‬ ‫‪ 311‬שחרור שבתוכו גם גב קלאסי‬ ‫בסה"כ ‪ 3011‬לאימון זה‬ ‫יום ו'‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬קצב תחרות ‪ ,‬ספרינטים‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬יציאות‪ ,‬זינוקים‪.‬‬ ‫אליפות ישראל מאסטרס "אשדות יעקב"‬ ‫נפח‪:‬‬ ‫‪2000‬‬ ‫מטר‬ ‫‪10-16‬‬ ‫פברואר‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ , 311X2 +‬הראשון מעורב‪ ,‬ס‪.‬א‪ ,‬חתירה‬ ‫‪ 0113X‬חתירה ‪ 0-2‬מתגבר‪ 011X2 + ,‬ס‪.‬א‪ 0-2 -‬מתגבר‬ ‫ממאק‪ -‬חתירה‪ ,‬ממאק‪ -‬ס‪.‬א‬ ‫‪ ,/13X‬חתירה ‪ ,‬ה‪ 3/-‬הראשון מתגבר‪ ,‬השני קצב‪ /1X2 + ,‬אותו‬ ‫תרגיל ס‪.‬א‬ ‫***הכל עם זינוק‬ ‫‪ /1‬קל‬ ‫‪ 25 , ALLOUT‬עם זינוק חתירה ‪ ALLOUT /1 +‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 3113-6X‬ארוך קל‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 311‬חופשי‪ 011+‬גב‬ ‫‪ /18X‬ס‪.‬א(‪ 3/‬רג'‪ 3/+‬מלא)‬ ‫‪ /16X‬חת'(‪ 3/‬כמה פחות תנועות‪ 3/+‬כמה שפחות נשימות‬ ‫‪ /14X‬ספרינט ‪ 3/‬עם זינוק‬ ‫יום ב'‬ ‫‪4X150:‬‬ ‫‪011‬חת' ‪ +3T‬ס‪.‬א ‪0T /1‬‬ ‫‪01‬ש בין מאה לחמישים‪...‬‬ ‫‪ 3/6X‬מתגבר‪ /1+‬קל‬ ‫‪2000‬‬ ‫‪ /11‬חץ מעבר לדגלים בכל סיבוב‬ ‫‪ /1*0‬רג' מתגבר בתוך‪ 3/( /1*0+‬תס‪3/2‬מלא מוגבר)‬ ‫‪ 3/ 011*6‬טכני‪ /12‬דופק ‪ 30-/23/‬טכני ‪ 311*3 +‬נגטיב ספליט‬ ‫‪-2( /1*03‬דופק ‪ -0 ,30‬קצב תחרות סגנון אישי)‬ ‫‪ /11‬סנפ וכפות ארוך ויפה‬ ‫יום ג'‬ ‫‪3000‬‬ ‫ ‪ 311‬חת' ‪011 +‬מ‪.‬א‪ 011 + .‬ס‪.‬א‪ 011 + .‬רגליים‬‫ ‪311‬י ‪ 3/‬תחושת מים ‪ 3/ +‬סגנון ארוך‬‫‪ 3/- 8X‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‪.‬‬ ‫‪/1- 4X‬י ‪ 3/‬ת‪.‬ס‪.‬א‪ 3/ + .‬מלא טכני!‬ ‫‪ 3/- 2X‬סגנון תחרותי עם זינוק!!! ‪6T‬‬ ‫ ‪ 2-0-/‬פניות‬‫‪2- 10X‬מ' ‪ 6T‬פיניש !!!!!! נגיעה מדויקת ומהירה!!!!!!‬ ‫‪ 011 -‬חת' ארוך‬ ‫יום ד'‬ ‫זהר‬ ‫יום ה'‬ ‫תומר‬ ‫יום ו'‬ ‫שיהיה בהצלחה‪)-:......‬‬