‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪1:‬‬ ‫מספר אימון‪1:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון אירובי הפוגות נרחב‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪ 50*6‬חתירה‪+‬גב‬ ‫‪ 100*3‬ידיים ‪1:25, 3,5‬‬ ‫‪ 4*50‬מ"א ‪1:25‬‬ ‫‪ 6*50‬חת‬ ‫‪3* 100‬‬ ‫‪ 200‬חתירה פולי כפות‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫*‪1-2‬‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 200‬סנפירים גב\חת‬ ‫‪1.6-2.4‬‬ ‫מחזור‪1:‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪2:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון מרחקים‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 200‬חתירה ‪+‬גב‬ ‫‪ 8*50‬פולי כפות חתירה נשמה ‪1:25 3,5‬‬ ‫‪ 3*300‬חתירה‬ ‫‪ 3*100‬סנ רגיל סגנון יד גורפות יד שנייה‬ ‫לפנים‬ ‫*‪1-2‬‬ ‫‪ 1 6*50‬חתירה נשמה ‪+ 5‬גב ארוך‬ ‫‪2.1-3.3‬‬ ‫מחזור‪1:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫מספר אימון‪3:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות אירובי מתגבר‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 50) 300‬חת‪ 25+‬גב(‬ ‫‪ 4*50‬מ"א ‪1:25‬‬ ‫‪ 3*100‬תרגיל סגנון יד גורפת ‪+‬יד שנייה‬ ‫ליפנים או בצידי הגוף‬ ‫‪ 6*100‬חתירה כל ‪ 2‬מתגבר‬ ‫‪ 4*50‬גב‬ ‫*‪1-2‬‬ ‫‪ 300‬סנ )‪ 50‬רגליים ‪ 50+‬מלא(‬ ‫‪1.9-2.7‬‬ ‫מחזור‪2:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪30‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15-20-25‬‬ ‫‪15-10‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪1:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון מרחקים‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪ 100‬חת‪ 100+‬גב \ חתירה ‪ 100+‬מ"א‬ ‫‪ 8*50‬תרגיל סגנון סנפירים כפות יד אחת‬ ‫גורפת יש שנייה ליפנים או בצידי הגוף‬ ‫‪ 3*400‬חתירה קצב נוח‬ ‫‪ 8*50‬גב סנפירים‬ ‫‪ 8*50‬חתירה נשימה ‪3,5,3,7,1:25‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪40-60‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪2:‬‬ ‫מספר אימון‪2:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות נרחב‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫‪ 200‬חתירה ‪+‬גב‪ 8*50+‬ורגליים וידיים‬ ‫‪ 4*100‬סנפירים כפות תרגיל סגנון גריפה‬ ‫עם יד אחת השנייה קדימה או אחורה‬ ‫‪ 12*50‬חתירה ‪ 100+‬חתירה\גב‬ ‫‪ 100+ 6*100‬חתירה ‪+‬דב‬ ‫‪ 3*200‬חתירה‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪2:‬‬ ‫מספר אימון‪3:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות נרחב מתגבר‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 300‬חתירה |‪+‬גב ‪1:50‬‬ ‫‪ 6*50‬ידיים חתירה נשמה ‪1:50 3,5,7‬‬ ‫‪ 3*100‬תרגיליי סגנון יד גורפת יד שנייה‬ ‫בצידי הגוף או ליפאנים‬ ‫‪12*50‬חתירה כל ‪ 4‬מתגבר‬ ‫‪ 100‬חופשי‬ ‫‪ 6*100‬חתירה כל ‪ 2‬מתגבר‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 3*200‬חתירה כל ‪ 1‬מתגבר‬ ‫‪ 12*50‬סנ גב‪+‬חתירה ‪ 1:25‬ארוך‬ ‫‪2.9 - 3.5‬‬ ‫מחזור‪2:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪30‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15-20-25‬‬ ‫‪20-25-30‬‬ ‫‪30-40-50‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪4:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפסקה קצרה‬ ‫חימום‬ ‫‪ 300‬חתירה ‪+‬גב‪+‬חזה ‪1:25‬‬ ‫‪ 2*50‬רגליים‬ ‫‪ 2*75‬ידי כפות חתירה נש ‪3,5,7‬‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫‪ 400‬חתירה‬ ‫‪ 2*200‬ידי כפות‬ ‫‪ 4*100‬חת סנפירים‬ ‫‪ 8*50‬חת‬ ‫‪ 400‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪2.9 - 3.3‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪30‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫*‪4‬‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪0‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪ 23:‬מספר אימון‪1:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות זמן יציאה יורד‬ ‫חימום‬ ‫‪100‬חתירה ‪ 200+‬גב ‪+‬חתירה ‪ 100+‬מ"א‬ ‫‪ 12*50‬רגליים ‪+‬ידיים ‪ 1:25‬עם קרש‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫‪ 12*100‬חתירה כל ‪ 4‬זמן מנוחה יורד‬ ‫מהירות אחידה‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 12*50‬ידיים כפות חתירה כל ‪ 4‬זמן מנוחה‬ ‫יורד מהירות אחידה‬ ‫‪ 3*100‬סנפירים חתירה גב‬ ‫ ‪2.6‬‬‫‪3.2‬‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪3:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10-15-20‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪5-10-15‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪2:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון מרחקים‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 16*50‬כל ‪ 4‬חתירה מלא נש ‪ 3‬רגליים תרגיל‬ ‫סגנון ‪,‬מלא‬ ‫‪ 25) 8*50‬ספרינט ‪ 25+‬קל( סגנונות שונות‬ ‫‪ 3*600‬חתירה )‪(200+400‬‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 6*50‬סנפירים גב ארוך‬ ‫‪3.4‬‬ ‫מחזור‪3:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪1+2‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪3:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות נרחב‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 200‬חתירה =גב ‪ 2*100‬אישי‬ ‫‪ 12*50‬רגליים‪+‬ידיים כל ‪50‬‬ ‫‪ 2*100‬חתירה‬ ‫‪ 200‬ידיים כפות חתירה‬ ‫*‪4‬‬ ‫‪ 50*8‬סנפירים חתירה ‪+‬גב ‪1:25‬‬ ‫‪3.0‬‬ ‫מחזור‪3:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪30‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪4:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות אירובי מתגבר‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪ 4*50‬חתירה‪+‬גב ‪ 5086‬חתירה נשימה ‪5‬‬ ‫‪ 8*100‬סנפירים)‪ 100‬רגליים‪ 100+‬תרגיל‬ ‫סגנון(‬ ‫‪ 8*50‬חתירה מלא‬ ‫‪ 4*100‬חתירה כפות‬ ‫‪ 2*200‬חתירה כפות ופולי‬ ‫*‪1-2-3‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪5.2 - 4.0 -2.8‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪5-10‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪3:‬‬ ‫מספר אימון‪5:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפסקה קצרה‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 100) 600‬חתירה ‪+‬גב\חתירה‪ 100+‬מ"א (‬ ‫‪ 12*50‬תרגיל סגנון שחייה עם יד אחת ידי‬ ‫שנייה קדימה או אחרוה‬ ‫‪ 16*50‬כל ‪ 4‬מנוחה מתקצרת חתירה‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 3*100‬כל ‪ 2‬מנוחה מתקצרת חתירה‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 400‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪3.4‬‬ ‫מחזור‪4:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5-10-15-20‬‬ ‫‪1-2‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪10-15-20-25‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪1:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון זמן יציאה יורד‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 100‬חתירה ‪ 200‬גב‪+‬חתירה‪300+‬‬ ‫רגליים‪+‬ידיים‪ 400+‬סנפירים תרגיליי סגנון‬ ‫‪ 50+‬מלא‬ ‫‪ 3*200‬ידיים כפות חתירה‬ ‫‪ 6*100‬חתירה כל ‪2‬‬ ‫‪ 12*50‬חתירה סנפירים כל ‪4‬‬ ‫‪ 3*200‬ידיים כפות חתירה‬ ‫‪400‬סנפירים חתירה ‪+‬גב‬ ‫‪3.8‬‬ ‫מחזור‪4:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-30‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1-0‬‬ ‫‪10-20-30‬‬ ‫‪20-25-30‬‬ ‫‪10-15-20‬‬ ‫‪10-20-30‬‬ ‫‪1-2‬‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪2-3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪2:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון מרחקים‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪) 24*50‬כל ‪ 25‬רגליים‪,‬מלא‪ ,‬תרגיל‬ ‫סגנון‪,‬מלא אפשר לגבן עם כפות וסנפירים‬ ‫‪ 400*3-4‬חתירה כל ‪ 200‬מתגבר‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 600*1-2‬ידיים כפות כל ‪ 400‬מתגבר‬ ‫מנוחה‬ ‫‪5‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0-1‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪1-2‬‬ ‫‪1-3‬‬ ‫‪1-2‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה ‪+‬גב‬ ‫מחזור‪4:‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪3:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות נירחב‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪ 200‬חתירה נשימה ‪3,5,1:25‬‬ ‫‪ 4*50‬רגליים ‪,‬ידיים תרגיל סגנון‬ ‫*‪3‬‬ ‫‪ 400‬חתירה כל ‪ 200‬מתגבר‬ ‫‪ 8* 50‬ידיים כפות חתירה‬ ‫*‪2-3-4‬‬ ‫‪200‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪4.6 ,3.6 ,3.0‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪1+2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪4:‬‬ ‫מספר אימון‪4:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות אירובי מתגבר‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫*‪ 200 )2‬חתירה נשימה ‪100+ 3,5,1:25‬‬ ‫מעורב אישי(‬ ‫‪ 12*50‬סנפירים ) ‪ 25‬תרגיל סגנון ‪ 25‬מלא‬ ‫מתגבר(‬ ‫‪ 6*50‬חתירה מלא‬ ‫‪ 3*100‬חתירה ידיים כפות‬ ‫‪ 2*200‬חתירה מלא‬ ‫*‪2-3‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה ‪+‬גב‬ ‫‪4.5- 3.5‬‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1-0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪4:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפסקה קצרה‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 50 )300‬חתירה נשמה ‪ 50 1:50 3,5,7‬גב‬ ‫‪ 6*50‬רגליים ‪+‬ידיים ‪1:25‬‬ ‫‪ 3*100‬תרגילי סגנון‬ ‫‪ 3*50‬חתירה‬ ‫‪ 150‬חתירה‬ ‫*‪3-4‬‬ ‫‪ 4*50‬ידיים כפות‬ ‫‪ 200‬חתירה‬ ‫*‪3-4‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה ‪+‬גב‬ ‫‪3.3 - 3.7 -4.0‬‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪40‬‬ ‫‪15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫מספר אימון‪5:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון זמן יציאה יורד‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪ 100‬חתירה ‪ 200+‬גב\חתירה ‪ 100+‬מעורה‬ ‫אישי‬ ‫‪ 4*100‬רגליים ‪+‬ידיים ‪1:100‬‬ ‫‪ 20*50‬חתירה כל ‪ 5‬יציאה מתקצרת‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 12*100‬חתירה כפות כל ‪ 4‬יציאה מתקצרת‬ ‫‪ 100‬רגוע‬ ‫‪ 6* 200‬ידיים כפות כל ‪2‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה ‪+‬גב‬ ‫‪3.5-4.7‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0-1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5-10-15-20‬‬ ‫‪10-15-20-20‬‬ ‫‪15-20-25‬‬ ‫‪1-3‬‬ ‫‪1-3‬‬ ‫‪1-3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מספר אימון‪1:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון מרחקים‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫‪ 6*50‬חתירה‪+‬גב ‪ 3*100‬מעורב אישי‬ ‫‪ 50 ) 12*50‬רגליים ‪+‬ידיים ‪50+‬תרגיל סגנון‬ ‫(‬ ‫‪ 4*200‬חתירה מלא‬ ‫‪ 2*400‬חתירה ידיים‬ ‫‪ 1*300‬חתירה כ"ג‬ ‫‪ 2*400‬חתירה ידיים‬ ‫‪ 4*200‬חתירה מלא‬ ‫חימום‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪200‬סנפירים גב‪+‬חתירה‬ ‫‪3.0- 3.8 -4.6- 5.4‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫‪10-15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0-1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪2:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות נרחב‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 200‬חתירה נשימה ‪300+ 5,7,9,1:25,,3‬‬ ‫רגליים ‪ 400+‬סנפירים )‪ 50‬תרגיל סגנון ‪50‬‬ ‫מלא (‬ ‫‪ 2*100‬מ"א‬ ‫‪ 200‬ידיים כפות‬ ‫‪ 400‬חתירה ‪ 200‬שנ מתגבר‬ ‫*‪3-4‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה ‪+‬גב‬ ‫‪4.4 -3.6‬‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪15-25‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0-1‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫‪20-30‬‬ ‫‪40-50‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪3:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות אירובי מתגבר‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪ 100 ) 400‬חתירה ‪+‬גב ‪ 200+‬רגליים‬ ‫‪+‬ידיים ‪( 1:50‬‬ ‫‪ 4*100‬סנפירים ) ‪ 50‬תרגיל סגנון ‪50+‬‬ ‫חתירה מלא (‬ ‫‪ 400‬חתירה )‪ ( 100-200-100‬מתגבר‬ ‫‪ 4*100‬חתירה כל ‪ 100‬מתגבר‬ ‫‪ 4*50‬ידי כפות‬ ‫*‪2-3‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪4.3 - 3.3‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪40‬‬ ‫‪20‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מספר אימון‪4:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפסקה קצרה‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫*‪ 100)2‬חתירה‪+‬גב‪ 200+‬תרגילים ‪50+‬‬ ‫ידיים (‬ ‫‪ 25 ) 6*50‬ספרינט !!! מעורב אישי ‪ 25+‬קל(‬ ‫‪ 100‬מלא‪ 200-‬ידיים ‪ 300‬כ"ג ‪ 400-‬מלא‪-‬‬ ‫‪ 500‬ידיים ‪ 600-‬כ"ג‪ 700 -‬מלא ‪ 800-‬ידיים‬ ‫‪200‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪4.4‬‬ ‫מחזור‪5:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5-30‬‬ ‫‪1‬‬ ‫מספר אימון‪5:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון זמן יציאה יורד‬ ‫חימום‬ ‫‪ 6*50‬חתירה נשימה ‪1:50 ,3,5,7‬‬ ‫‪ 3*100‬ידיים כפות )‪(50+50‬‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫‪ 6*100‬חתירה כל ‪ 2‬יציאה מתקצרת‬ ‫‪ 200‬סנפירים חת\גב‬ ‫*‪3-4-5‬‬ ‫‪ 8*50‬ידיים כפות נשימה ‪3,5,7‬‬ ‫‪3.4 - 4.2 -5.0‬‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪6:‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3+1‬‬ ‫‪5-10-15‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪3-1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מספר אימון‪1:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון מרחקים‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 10*50‬חתירה ‪+‬גב ‪+‬מעורב אישי ‪1:25‬‬ ‫‪ 5*100‬סנפירים )תרגיל סגנון ‪ 50+‬מלא(‬ ‫‪ 3*300‬חתירה כל ‪ 300‬מתגבר‬ ‫‪ 900‬חתירה ידיים כ"ג כל ‪ 300‬מתגבר‬ ‫*‪2-3‬‬ ‫‪ 400‬סנפירים גב‪+‬חתירה‬ ‫‪5.0 -4.1 -3.2‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪1-2-3‬‬ ‫‪0‬‬ ‫מחזור‪ 6:‬מספר אימון‪2:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הפוגות נרחב‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫*‪ 3*050 2‬חתירה נשמה ‪ 150+ 3,5,7‬רגליים‬ ‫ידיים תרגיל סגנון (‬ ‫‪8*50‬‬ ‫‪100‬‬ ‫*‪2-3-4‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים‬ ‫‪2.9 - 2.4 -1.9‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪10-15‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪2‬‬ ‫אימון מתקדמים‬ ‫המאמן הלאומי ליאוניד קאופמן‬ ‫ספידו ישראל‬ ‫‪www.speedo.co.il‬‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫מחזור‪6:‬‬ ‫מספר אימון‪3:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הורדת עומס לקראת התחרות‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫אימון ל‪ :‬מתקדמים‬ ‫‪ 2*25 ) 12*50‬נשימה ‪ 5,7‬חתירה ‪ 25+‬תרגיל‬ ‫סגנון( ‪ 300‬ידיים כפות ארוך‬ ‫‪ 6*100‬חתירה‬ ‫‪ 6*25‬מ"א‬ ‫*‪2‬‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫‪2.4‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪5‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪1‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫מחזור‪ 6:‬מספר אימון‪4:‬‬ ‫נושא האימון‪ :‬אימון הורדת עומס לקראת התחרות‬ ‫חימום‬ ‫תרגיל מרכזי‬ ‫שחרור‬ ‫סה"כ ק"מ באימון‬ ‫‪ 100‬חתירה‪100+‬גב\חתירה ‪ 100+‬מ"א‬ ‫‪ 25) 4*50‬ספרינט ‪ 25+‬קל (‬ ‫‪ 12*50‬חת קצב נוח מתגבר לקצב תחרות‬ ‫‪ 300‬סנפירים חתירה‪+‬גב‬ ‫מנוחה‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪15-20‬‬ ‫דרגת מאמץ‬ ‫‪0‬‬ ‫‪2-1‬‬