‫תוכנית אימון ראשונית למאסטרס ושחיינים מרץ – יולי ‪2102‬‬ ‫כרגע התכנית בנויה ממרץ עד יולי ‪ 2102‬וכוללת בתוכה את‪:‬‬ ‫ליגת מים פתוחים‪ 5 ,‬ק"מ ‪ ,‬ניר דוד‬ ‫‪01.2.2102‬‬ ‫טריאתלון עמק הירדן‬ ‫‪20.2.2102‬‬ ‫משחה נדב ‪ -‬ניר דוד‬ ‫‪21.2.2102‬‬ ‫אליפות ישראל למאסטרס‪-‬מרחקים ארוכים‪,‬וינגייט‬ ‫‪01.1.2102‬‬ ‫אליפות ישראל למאסטרס‪ ,‬וינגייט‬ ‫‪21-20.1.2102‬‬ ‫התוכנית נבנתה ע"י ‪ 01‬מאמנים בכירים‪ :‬אורי סלע‪ ,‬דנה עדן‪-‬שחורי‪ ,‬סינדי דוייטשר‪ ,‬אילת נגלי‪ ,‬שני‬ ‫סוליבן‪ ,‬אילנה טבת‪ ,‬תומר ישראלי‪ ,‬ירדנה דאון‪ ,‬עדינה פאור וסופי טומרינסון‪ ,‬על מנת ליצור תוכנית‬ ‫מאתגרת‪ ,‬מעניינת‪ ,‬טובה‪ ,‬מותאמת אישית התביא כל אחד מאיתנו להנאה והנעה שלא הכרתם‪.‬‬ ‫חלוקה ל‪ 5-6 -‬שלבים באימון‬ ‫‪ .0‬חימום (כולל רג')‬ ‫‪ .2‬סגנון‪ ,‬כל מה שדורש דיוק‬ ‫‪ .2‬הכנה לתרגיל עיקרי‬ ‫‪ .2‬עיקרי‬ ‫‪ .5‬אלמנטים‪ -‬שאינם דורשים דיוק‬ ‫‪ .6‬שחרור ‪+‬מתיחות‬ ‫אימונים לשעה עד שעה וחצי‪.‬‬ ‫ימי א‪+‬ד ‪ 2111-2111‬מ'‬ ‫ימי ב‪+‬ג‪+‬ה‪+‬ו ‪ 2111-2511‬מ'‬ ‫מחזורי ביניים‬ ‫מס'‬ ‫דגש על חת'‬ ‫ת‪.‬ס‬ ‫‪T2‬עבודה על משחים ארוכים‬ ‫שילוב תר' מהירות‬ ‫‪0‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫‪.2-01‬‬ ‫מרץ‬ ‫‪00-01‬‬ ‫מרץ‬ ‫‪2‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪Cycle 1‬‬ ‫‪01-22‬‬ ‫מרץ‬ ‫‪25-20‬‬ ‫מרץ‬ ‫‪5‬‬ ‫‪Cycle1‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪0Cycle‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪0-1‬‬ ‫אפריל‬ ‫‪1-02‬‬ ‫אפריל‬ ‫‪05-20‬‬ ‫אפריל‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪22-21‬‬ ‫אפריל‬ ‫דגש על חת'‬ ‫פיתוח יכולת אירובית‬ ‫ת‪.‬ס‬ ‫‪T-2T2‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪02‬‬ ‫‪Cycle 3‬‬ ‫‪29-5‬‬ ‫אפריל‪/‬מאי‬ ‫‪6-02‬‬ ‫מאי‬ ‫‪02-09‬‬ ‫מאי‬ ‫‪21-26‬‬ ‫מאי‬ ‫עבודה על סגנון אישי‬ ‫פיתוח יכולת אנארובית‬ ‫‪-5‬ספרינטים‪T‬‬ ‫‪T-2T2-2‬שימור סבולת‬ ‫‪02‬‬ ‫‪2Cycle‬‬ ‫‪02‬‬ ‫‪Cycle 4‬‬ ‫‪05‬‬ ‫‪Cycle 4‬‬ ‫‪06‬‬ ‫‪Cycle 4‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪Cycle 5‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪Cycle 5‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪Cycle 5‬‬ ‫‪21-2‬‬ ‫מאי‪/‬יוני‬ ‫‪2-9‬‬ ‫יוני‬ ‫‪01-06‬‬ ‫יוני‬ ‫‪01-22‬‬ ‫יוני‬ ‫‪22-21‬‬ ‫יוני‬ ‫‪0-1‬‬ ‫יולי‬ ‫‪1-02‬‬ ‫יולי‬ ‫‪21‬‬ ‫‪Cycle 5‬‬ ‫‪05-20‬‬ ‫יולי‬ ‫‪20‬‬ ‫‪Cycle 5‬‬ ‫‪22-21‬‬ ‫יולי‬ ‫מחזור ביניים‬ ‫כח ‪,‬רג'‬ ‫עצמת גריפה‬ ‫‪T-2T2‬משחים ארוכים‪-‬בינוניים‬ ‫שילוב סגנונות‬ ‫הכנה ספציפית לאליפות‬ ‫סגנון אישי‬ ‫ספרינטים‬ ‫קצב תחרות‬ ‫‪ , 2‬ז‪.‬ת(זמן תחרות)‪T‬‬ ‫דגשים ‪ ,‬מטרות ‪ ,‬תרגילים וטסטים‬ ‫שלושה דגשים בלבד לאימון‬ ‫‪ 2‬מרחקים בינוניים‪T‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬תחושת מים‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬רג'‪.‬‬ ‫‪ 2‬בינוני‪ 2T‬ארוך‪ .‬נגיעה ב‪T‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬תר' זוגות(שחיה מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‪,‬‬ ‫תר' מהירות‬ ‫‪ 0.71‬ליגת מים פתוחים ‪ 5‬ק"מ‪ -‬ניר דוד‬ ‫‪ 2‬שליטה בדופק‪T-2T‬תר' מרכזי‪ :‬פירמידה‬ ‫מיומנויות‪ :‬מעבר בין סגנונות‪ ,‬ת‪.‬ס חזה ‪ ,‬היפוקסי‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬תר' ארוך‬ ‫מיומנויות‪:‬מהירות‪ ,‬ת‪.‬ס פר'‪ .‬הגברות‪/‬עקיפות‬ ‫‪ 1171‬משחה מים פתוחים אילת‬ ‫‪ 1071‬טריאתלון עמק הירדן‬ ‫תר' מרכזי‪:‬הבנת המשולש הקדוש‪:‬זמן‪,‬דופק‪,‬מס' תנ'‪.‬‬ ‫מיומנויות‪:‬כח‪ ,‬מס' תנ'‪ ,‬רג'‪ ,‬היפוקסי‪ .‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫תר' מרכזי‪:‬שינוי מרחקים‪-‬שמירה על מס' תנ'‪.‬‬ ‫מיומנויות‪:‬מיני מקסי‪ ,‬ת‪.‬ס גב‪+‬חזה‪ .‬ת‪.‬מים‪.‬‬ ‫‪T1‬תר' מרכזי‪ 05 :‬דק'‬ ‫מיומנויות‪:‬מס' תנועות בסגנונות השונים‪ ,‬מהירות‪.‬‬ ‫ת‪.‬ס פר'‪.‬‬ ‫מתגבר ‪ 2>-0‬שמירה על מס' תנ'‪D .‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪:‬רג'‪ ,‬יציאה תת מימית‪ ,‬כח‪.‬היפוקסי‬ ‫‪ 2.72‬משחה נדב‪-‬ניר דוד‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬חזרה על אותו מרחק שמירה על קצב ודופק‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬קיפרים‪ ,‬יציאות‪,‬מיני‪-‬מקסי‪ ,‬ת‪.‬ס חזה‬ ‫‪ 2‬שילוב מרחקים‪T-2T‬תר' מרכזי‪ :‬פירמידה‬ ‫מיומנויות‪:‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬כח‪ ,‬ת‪.‬מים‪ ,‬זינוקים‪.‬‬ ‫‪T1‬תר' מרכזי‪ 05 :‬דק'‬ ‫מיומנויות‪:‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬היפוקסי‪",,‬משולש קדוש"‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬מרחקים ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬עקיפות‪ ,‬שחיה עם ראש בחוץ‪ ,‬צלילה‪.‬‬ ‫מדידת '‪ / 11‬משחה ים?!‬ ‫‪ 2-2‬ארוך משולב עם מתפרץ‪T.‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬רג'‪ ,‬היפוקסי‬ ‫‪(5‬מעט)‪ 2 ,‬תר' מרכזיים‪T,2T.‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪:‬ת‪.‬ס‪.‬א‪ ,‬פניות‪,‬חץ!‬ ‫‪ , 2‬ספרינטים‪T-2T.‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪:‬מהירות‪ ,‬זינוקים‪,‬צלילות‪ .‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫‪ – 2-2‬תרגיל קשה! המשלב ס‪.‬א וחת'‪T ,5T.‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪:‬זינוקים‪ ,‬יציאות‪.‬‬ ‫‪ 2‬הפסקות קצרות‪ .‬מהירות‪T-2T.‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬היפוקסי‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫‪, 2‬שילוב ס‪.‬א‪ ,‬ספרינטים‪T-2T‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס‪.‬אישי‪ ,‬זינוקים ויציאות‪.‬‬ ‫‪ ,2‬מעט זמני תחרות‪ .‬ספרינטים‪T ,2T.‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬חץ! יציאות ארוכות‪ ,‬רג'‪ .‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 017.‬אליפות מאסטרס‪-‬מרחקים ארוכים‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬קצב תחרות ‪ ,‬ספרינטים‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬יציאות‪ ,‬זינוקים‪.‬‬ ‫‪ 21-207.‬אליפות מאסטרס‪-‬וינגייט‬ ‫‪ 2‬שחרור ‪,‬תחושת מים‪ ,‬חזרה לעניינים‪T‬תר' מרכזי‪:‬‬ ‫מיומנויות‪:‬ת‪.‬מים‪ ,‬שחיה מסונכרנת בזוגות‪.‬כדורמים‬ ‫‪ 2-01‬מרץ‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T:‬מרחקים בינוניים‬ ‫מיומנויות‪ :‬תחושת מים‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪ .‬רג'‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪, 211-051X2+‬מאה רגליים והשאר מלא ‪ 2:21‬יציאה‬ ‫‪ 211X2‬עם סנפירים ‪ 2:11‬דקות ( ‪ 25‬צלילה‪ 25 ,‬תפיסת מים רגליים מובילות ‪ 51 ,‬כלב‪ ,‬השאר חתירה ‪ 02‬תנועות )‬ ‫‪ 51X2‬שחיית כלב כמה שפחות תנועות‬ ‫‪ 2X6‬דקות יציאה (עם כפות ללא פולי‪ ,‬כל פעם ‪ 51‬ראשון רגליים ידיים חץ )‬ ‫‪ 25X1‬דולפין עם סנפירים‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫(‪ 51‬רג' קובייה‪ ,‬להחליף צד כל סט‪ 51 +‬ת‪.‬מ‪ 51 +‬חת' מינ' תנ') ‪X2‬‬ ‫{ ‪ 51‬חת' כל נשימה ‪ 2‬היפוך אל הגב‬ ‫‪ 51‬כלב עם יד אחת‪ ,‬גלגול גוף ל‪ 91-‬מעלות בסיום גריפה‬ ‫‪ 011‬חת' ארוך ‪ 2T‬דגש על נשימה } ‪X2-2‬‬ ‫‪ 211‬סנפ'‪ ,‬חת' ‪ 2T‬כל ‪ 1‬צלילה רג' פרפר‬ ‫‪ 211X2‬חת' כל ‪ 2‬מתגבר‬ ‫‪( 011X6‬ראשון חת'‪ ,‬שני חת' עם כפות נשימה ‪ ,2,5,1‬שלישי סגנון אחר)‬ ‫‪ 011( 211‬חזה‪ 011+‬גב קלאסי)‬ ‫‪2211‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ 011*2‬רג' ‪+‬קרש‪,‬לגוון בסגנונות‬ ‫‪ 51 211*2‬אחרון בכל ‪ 211‬תפיסת מים‬ ‫‪ 211*2‬ארוך‪,‬חת' קצב נעים‬ ‫‪ 211*2‬פולי‪+‬כפות נשימה כל ‪2,5‬‬ ‫‪+ 011*2‬סנפ' קוביה‪,‬שילוב של רגלים דולפין וחתירה‪.‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 211+‬רג'‪ 011+‬מ‪.‬א‬ ‫‪ 25[ 51*2‬ת‪.‬מ‪ 25+‬מלא ספיר תנ']‬ ‫‪ 51*2‬חת' ‪ 02.5[0+2‬ימין‪ 02.5+‬שמאל‪ 25+‬מלא]‬ ‫‪ 25[2+2‬כלב‪ 25+‬מלא]‬ ‫‪ 2T 011*2‬קצב קבוע‪ -‬למדוד זמנים‪.‬‬ ‫*‪( 2‬סט ‪ -2‬סנפ')‬ ‫‪ 011‬רג' חת'‬ ‫‪ 25 211‬מ‪.‬א ‪ 2+25T‬חת' ‪2T‬‬ ‫‪211‬כפות [‪,1,5,2‬גב]‬ ‫‪ 211‬גב‪+‬חת' שחרור‬ ‫מקס' ‪2211‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 011 [ 2*211 +‬רג' חת'‪ 011+‬ס‪.‬מ‪ 51 +‬רג' גב‪ 051+‬ס‪.‬מ ‪ 011+‬רג' חת'‪ 011+‬ס‪.‬מ] ‪ 211 +‬קובייה חת'‪/‬גב‬ ‫‪ 011‬ת‪.‬מ (על הבטן‪/‬גב)‬ ‫‪ 6X011‬חת' ( ‪ )0-0T3-1+T‬יציאות ‪2:11 /2:01‬‬ ‫‪ 02X51‬חת' [ ‪ 51‬ת‪.‬ס ‪ 51+‬ס‪.‬מ]‪2T‬‬ ‫‪ 02X51‬חת' [ ‪ min 25‬תנועות ‪ 25+‬קצב מתגבר] ‪ 01‬שני' מנוחה‬ ‫‪ 211‬חת' ארוך‬ ‫מרחק כולל‪2211 :‬‬ ‫יום ו'‬ ‫(‪ 211‬חופשי ‪ 011 +‬רגליים) * ‪2‬‬ ‫‪ 25 - 51*1‬ת‪.‬מ ‪ 25 /‬מינ' תנועות‬ ‫‪ 25 - 011*2‬כלב ‪ 25 /‬יד ימין ‪ 25 /‬יד שמאל ‪ 25 /‬מלא "‪05‬‬ ‫‪2T - 011*5‬‬ ‫‪ 211‬סנפירים נשימות כל ‪ 5‬אפשר לשלב גב‬ ‫‪ 211‬קל ומתיחות‬ ‫סה"כ ‪ 2111‬לאימון חביב זה‬ ‫‪00-01‬‬ ‫מרץ‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T:‬ארוך‪ .‬נגיעה ב‪ 2T‬בינוני‬ ‫מיומנויות‪:‬מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬תר' זוגות(שחיה מסונכרנת‪,‬דרפטינג)‪ ,‬תר' מהירות קצר‪.‬‬ ‫‪ 0.71‬ליגת מים פתוחים ‪ 5‬ק"מ ניר דוד‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 051X2+‬עם סנפירים( ‪ 51‬ראשון בגב השאר חתירה)‬ ‫‪ 051X2‬ה‪ 25 -‬הראשון ‪ -‬ריצה עד האמצע ספרינט עד הסוף‪-25 ,‬נשימה כל ‪ 25 ,5‬שחיית כלב‪25 ,‬‬ ‫ספרינט‪ 51 ,‬קל‬ ‫‪ }51+251‬הכל ‪ 2-5‬פעמים ‪ ,‬יציאה ‪ ,1:21‬שוחים ספרינט‪ ,‬מודדים דופק ויצאים למרחק הנוסף‪ ,‬סה"כ‬ ‫יציאה ‪1:21‬‬ ‫‪ 51X2‬ללא נשימה עם סנפירים ‪0:21‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬רג' גב‬ ‫‪ 6X51‬גב (‪ 51‬ת‪.‬ס‪ 51 ,‬גב מלא)‬ ‫‪ 2X211‬חת' (‪ )2T2 +,100- T -211‬יציאה ‪51‬ש' ל‪51‬מטרים‬ ‫‪ 21X25‬חת' – מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‬ ‫בזוגות‪:‬‬ ‫‪ ( 2X011‬שחייה מסוכרנת‪ 51 +‬שחייה מסוכרנת עם כיף)‬ ‫‪ 5X011‬חת' דרפטינג עם כפות‬ ‫‪ 211‬שחרור(‪ 011‬גב קלסי‪ 011+‬קל ומתיחות)‬ ‫‪ 2111‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 01‬דקות חימום חופשי‬ ‫‪ 2*2‬דקות רגלים‪.‬יציאה על ‪.2:21‬‬ ‫‪ 111*2‬ראשון ארוך ‪,‬כל בריכה ‪ 2‬מתגבר‬ ‫שני כל ‪ 011‬החלפת מוביל‬ ‫‪+ 15*6‬סנפ מעורב בלי חזה‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 051X2‬מלא (‪ 011‬חת' ‪ 51 +‬לפי מ‪.‬א‪).‬‬ ‫‪ 25X1‬חת' ‪ -‬שחיין ארוך יציאה "‪25‬‬ ‫‪ 15X6‬גב (ידיים בגב; רג' כל‪ : 25-‬פר'‪/‬חת'‪/‬חזה)‬ ‫‪ 51X1‬ידיים גב עם כפות יציאה "‪0'15‬‬ ‫‪ 51X21‬מלא (‪ )2X‬חת' ‪ )2X( +‬גב ‪ 2-2T‬יציאה '‪0‬‬ ‫‪ 211X2‬חת' (‪ )0‬סנפ'; (‪ )2‬פוליי ‪ +‬כפות‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום חופשי‬ ‫‪ 51*2‬רג' גב יציאות ארוכות מתחת למים (לפחות ‪ 2‬בעיטות פרפר)‬ ‫‪ 15* 6-1‬סנפ' (‪ 25‬גב מלא בישיבה‪ 25 ,‬ת‪.‬ס‪ 25 ,‬מלא)‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר ‪ 0-2‬יציאה ‪'0‬‬ ‫‪ 211*2‬חת' (‪ )2T2, T3, T‬חת‬ ‫‪ 211*2‬כפות ‪ +‬פולי ארוך ‪ 25‬רביעי בגב‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 211*2 +‬רגליים עם סנפירים וקרש‬ ‫‪ 211‬סופרמן גב עם יד לשמיים‬ ‫‪ 51*2‬שליטה במשולש הקדוש‬ ‫‪ 211*2-5‬דרפטינג מוביל מתחלף ‪2T2/T‬‬ ‫‪ 25*06‬הלוך עצים ללא נשימה‪/‬חזור ארוך "‪21‬‬ ‫‪ 211‬קל ומתיחות‬ ‫סה"כ ‪ 2611‬בערך תלוי במידת ההשקעה‬ ‫‪01-22‬‬ ‫מרץ‬ ‫תר' מרכזי‪:‬פירמידה ‪ 2T2-T‬שליטה בדופק‬ ‫מיומנויות‪:‬מעבר בין סגנונות‪ ,‬ת‪.‬ס חזה‪ ,‬היפוקסי‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 011-211X2 + ,‬ה‪ 011 -‬רגליים והשאר מלא‪ 2:21‬יציאה‬ ‫‪ 011X6‬מעורב עם סנפירים ( ‪ 25‬ראשון פרפר‪ ,‬או יד פערפר ללא נשימה)‬ ‫‪ 51+011+51+051+51+211+51‬את הכל עושים בין ‪ 0-2‬פעמים ‪ 51 ,‬מ' ‪ ,2T‬ה‪ -‬מרחק ‪ , 2T‬סט שלישי עם כפות פולי‬ ‫‪ 211-211‬חתירה עם סנפירים ‪ 02‬תנועות‬ ‫יום ב'‬ ‫‪( 011X6‬חופשי‪ ,‬מ‪.‬א‪ ,‬שילוב סגנונות‪ -‬קואורדינציה)‬ ‫‪ 25X2‬רג' חזק‪ +‬קרש‪ ,‬בזוגות‬ ‫(‪ 25‬ת‪.‬מ‪ 25 +‬ספירת תנועות‪ ,‬מינ' תנ')‪X2‬‬ ‫‪ 25X1‬מאמצע הבריכה פניות במעורב (החלפת סגנון בפניה)‬ ‫‪ 15X2‬ת‪.‬ס חזה‬ ‫(‪ 25‬חזה גלישה ‪ 5‬שניות דחיפה חזקה עם הרג'‪ 25 +‬יד‪,‬יד‪,‬רגל‪,‬רגל‪ ,‬מלא‪ 25 +‬טריפל)‬ ‫‪ 51X2‬חת' שליטה בדופק‬ ‫{‪ 211‬חת' ‪ +2T‬חת' ‪ 211{ }4X75 T3‬חת' ‪ +2T‬חת' ‪ 2X50 T2‬נשימה כל ‪}5‬‬ ‫{‪ 011‬מ‪.‬א ‪ 2T‬דגש פניות‪ +‬חת' ‪ 25X2‬חצי בריכה ללא נשימה}‪2X‬‬ ‫‪ 051X2‬כפות‪ +‬כדור קטן בין הברכיים (ניתן לשחק עם מיקום הכדור)‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪2211‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חתירה‪ 211+‬מעורב‬ ‫‪ 15*2‬בחזה (‪ 25‬רג‪ 25,‬יד' חזה‪,‬רג דולפין‪ 25,‬מלא מעט תנ')‬ ‫‪ 011*2‬מעורב ‪2T‬‬ ‫‪ 011( 051*2‬חתירה ‪ 2,51T‬לפי סדר המעורב)‬ ‫‪ 011*2‬פולי כפות יציאה מקסימום ‪ ''05‬מנוחה‬ ‫‪ 25*1‬מעורב ‪ '' 21‬יציאה‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי כל ‪ 2‬לפי מ‪.‬א‬ ‫‪ 15*2‬מ‪.‬א נוסע (כל ‪ 15‬מתחיל בסגנון עוקב)‬ ‫‪ 25[*2 51*6‬יד' חזה‪+‬רג' פר‪ 25+‬מלא]‬ ‫‪2[*2‬בעיטות‪ 2+‬מלא]‪>-‬בעיטות חזקות‬ ‫‪ 25[*2‬שעון‪ 25+‬מלא]‬ ‫‪ ]51+011+211+011+51[*2-0‬יציאה לפי '‪ 0‬ל‪/51-‬מנוחה "‪05‬‬ ‫מטרה‪ :‬שמירה על דופק קבוע ‪22-25‬‬ ‫‪ 011*5‬ד' ‪22,22,26,22,22‬‬ ‫‪ 211*2‬סנפ' [‪ 011‬נשימה כל ‪ 51 + 5‬נשימה כל ‪ 25 +1‬נשימה כל ‪ 25 +9‬קל]‬ ‫‪ 25[ 011*2‬גב קלאסי‪ 51+‬חת'‪ 25+‬גב ארוך]‬ ‫מקס' ‪2511‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום כל בריכה רביעית ב‪ 011-‬מ‪.‬א לפי סדר (פר'‪ ,‬גב‪ ,‬חזה‪ ,‬חת')‬ ‫‪ 211‬רגליים‪+‬גלשן [‪ 02.5‬ללא נשימה‪ 02.5+‬נשימה רגילה כל ‪ 2‬שניות ‪ 25 +‬ראש בחוץ ]‬ ‫‪ 25 [ 2*051‬רג' חזה על הגב ידיים חץ‪ 25 +‬רג' חזה על הבטן ידיים לצידי הרגליים נגיעת עקבים בכפות ידיים‪ 2 51 +‬תנ'‬ ‫ידיים‪ 2+‬תנ' רג' ‪ 51+‬מלא]‬ ‫פירמידה עולה ויורדת מ‪.‬א ‪+‬חת' ‪[ 2*511‬עולה‪ 2T 51 :‬פרפר‪ 2T 011 +‬חת'‪ 2T 051 +‬גב ‪ 2T 211 +‬חת'‪ .‬יורדת‪2T 211 :‬‬ ‫חזה‪ 2T 051 +‬חת'‪ 2T 011 +‬חת'‪ 2T 51 +‬חת']‬ ‫‪ 011*6‬חת' ‪ 2T2,T2,T3,T2,T2,T‬שמירת דופק‬ ‫‪ 211‬חת'‪+‬סנפ' נשימה ‪ 211+ 2,5,1,9‬חת' ארוך‬ ‫מרחק כולל‪2251 :‬‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חימום כל בריכה רביעית בצלילה‬ ‫‪ 011*2‬חזה דגש יציאות ארוכות מהקיר‬ ‫‪25 - 15*1‬רג' ללא קרש ‪ 25 /‬דגש רג' חזק ‪ 25 /‬ללא רג'‬ ‫‪ 15*1‬מעורב מתגלגל‬ ‫‪ 511‬סנפ' נשימות כל ‪5‬‬ ‫‪ 011‬קל ואז שחרור במים החמים בפולג‬ ‫סה"כ ‪ 2511‬לרציניים ומזל טוב לי ‪)-:‬‬ ‫‪25-20‬‬ ‫מרץ‬ ‫תר' מרכזי‪:‬תר' ארוך‬ ‫מיומנויות‪:‬מיומנויות‪ :‬מהירות‪ ,‬ת‪.‬ס פר'‪ ,‬הגברות‪/‬עקיפות‬ ‫‪ 1171‬משחה מים פתוחים אילת‬ ‫‪ 1071‬טריאתלון עמק הירדן‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 251 +‬רגליים ‪ 211 +‬חימום ( סה"כ ‪ 01‬דקות חימום )‬ ‫‪211-051X2‬‬ ‫‪ 011X2‬ה‪ 25 -‬הראשון מתגבר כולל נגיעה השאר קצב‬ ‫‪ ( 211+ 011‬יציאה של ‪ 1‬דקות כולל ) ‪ ,‬כל ‪ 011‬מ' ‪ 0+2‬מחליפים ‪........2+2 ,‬‬ ‫סה"כ עושים אץ התרגיל ‪ 2-1‬פעמים‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪( 6X011‬חת'‪,‬גב‪,‬חזה)‪2X‬‬ ‫‪ 51( 1X51‬ת‪.‬ס‪ .‬פרפר‪25 ,‬פרפר מלא‪ 25+‬חת')‬ ‫‪ 2X611‬חת' (‪)2T2 +200 T3 +200 T 211‬‬ ‫‪ 1X25‬חת' ספרינט מתגבר מ‪ !0-2‬יציאה ‪21‬ש'‬ ‫‪ 6X011‬חת' דרפטינג רק מס'‪ 2‬עוקף את מס'‪0‬‬ ‫‪ 1X25‬כמה שפחות תנועות לבריכה‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ 2211‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬מר"ים‬ ‫‪ 51*6‬חצי בריכה בריצה והשאר בחתירה‬ ‫‪ 15*2‬עם סנפ' (‪ 25‬רגליים פרפר‪ 25 ,‬רק גריפה מבי להציא ידיים‪ 25 ,‬פרפר מלא)‬ ‫‪ ( 211*2‬מה‪ 51 -‬השני מחליפים מוביל‪ .‬ההחלפה בתוך ה‪)51-‬‬ ‫ה‪ 211 -‬השלישי והרביעי עם כפות ופולי‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011 :211‬חת' ‪ 51+‬גב‬ ‫‪ 011 : 211‬חת' ‪ 51 +‬רג' פר'‪/‬ידיים חזה‬ ‫‪ 011X2‬רג' פר' ‪ +‬סנפ' ‪>-‬קובייה (‪ 2‬אחרונים עם ידיים צמודות לגוף)‬ ‫‪ 51X6‬סנפ' פר' עם יד אחת (‪ )25/25‬ה‪05" :‬‬ ‫‪ 51X6‬מלא (‪ 25‬פר ‪ 25 +‬לפי מ‪.‬א) ה‪21" :‬‬ ‫‪ 011X2‬מלא (‪ 25‬פר' ‪ 15 +‬חת') יציאה '‪2‬‬ ‫‪ 211X2‬עם כפות (‪ 51‬פר' יד מחכה ליד ‪ 051 +‬חת') ה‪21":‬‬ ‫‪ 211X2‬סנפ' (‪ 15‬פר' ארוך ‪ 225 +‬חת' ‪ )2V‬ה‪25" :‬‬ ‫‪ 211‬גב קלאסי‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 01‬דק' חופשי‬ ‫‪ 15*2‬פר' סנפ' [‪ 25‬רג' צלילה‪2 25+‬ימין‪ 2/‬שמאל‪ 25+‬מלא]‬ ‫‪ 25*1‬סנפ' זוגות‪-‬הראשון‪ ;2T-‬השני יוצא ‪5‬מ' אחריו וצריך לעקוף‪( .‬לסירוגין)‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫רגיל ;כפולי ; סנפ'‬ ‫‪]2T3 + 100 T4 +200 T011[ 211*2‬‬ ‫כפולי‬ ‫‪]2T3 +50 T5 +100 T51[ 211*2‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬מרי"ם‬ ‫‪ 25*1‬צלילה סנפ' רג' פרפר! ללא נשימה‬ ‫‪ 211‬רג' פרפר על הגב יד' לצידי הגוף (ברכיים לא יוצאות מהמים)‬ ‫‪ 25 -0( 51*1‬רג' פרפר יד' חת‪ 25 ,‬חת' קל‬ ‫‪ 25 -2‬יד' פרפר רג' חת'‪ 25 ,‬חת' קל)‬ ‫‪ 011*2‬הובלה מתחלפת כל ‪ ,011‬בחת' ‪2T‬‬ ‫‪ 211*2‬דרפטינג‪ ,2T2,T3,T ,‬האחרון מתגבר בתוך ה‪211‬‬ ‫‪ 211 - 211‬פולי כפות ארוך‬ ‫שחרור ומתיחות!‬ ‫‪0-1‬‬ ‫אפריל‬ ‫תר' מרכזי‪:‬הבנת "המשולש הקדוש" (זמן‪/‬דופק‪/‬מס' תנ')‬ ‫מיומנויות‪:‬כח‪,‬מס' תנ'‪ ,‬רג'‪ ,‬היפוקסי‪,‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪211X2 +‬‬ ‫‪ 51X2‬חתירה ללא נשימה עם סנפירים ‪ 0:21‬יציאה‬ ‫‪ 211‬חתירה ארוך‪ ,‬כל יציאה מהקיר ‪ 2‬דולפין ‪ 2 +‬תנועות ללא נשימה‪.‬‬ ‫‪ 25X2‬חתירה ללא נשימה ‪ 25‬שניות יציאה‬ ‫‪ ,011X02‬ה‪ 2 -‬הראשונים מספר תנועות קבוע דופק ‪ 22‬לדעת מה הזמן‪ ,‬ה‪ 2 -‬הבאים אותו מספר תנועות ‪ ,‬דופק ‪......22‬דופק‬ ‫‪ .....26‬דופק ‪ ,21‬בכל סט לשמור על זמן קבוע‪ 21 ,‬שניות הפסקה בין כל ‪ 011‬מ'‬ ‫‪ 051X2-2‬כפות פולי‬ ‫‪ 011‬שחרור צלילה בדולפין עם סנפירים‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ 51X2‬מ‪.‬א (‪ 25‬רג'‪ 25 +‬מלא)‬ ‫‪ 211‬חת' ספירת תנועות‪ ,‬להוריד תנועה כל ‪25‬‬ ‫‪ 51(011X2‬חת' עם ידיים ישרות‪ 25 +‬כלב‪ 25 +‬מלא עם מתיחה של ‪ 2‬שניות)‬ ‫‪ 25X2‬מספר תנועות קבוע ‪ 25X2 ,‬זמן קבוע ‪ 25X2 ,‬דופק קבוע‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ 2T‬עצירה ב‪ 011-‬ללקיחת דופק ‪ 211 +‬חת' ‪ 2T‬עצירה כל ‪ 011‬לדופק‪ +‬מספר תנ' קבוע‬ ‫‪ 011X1‬חת' (ארבע ‪ ,2T‬ארבע ‪ )2T‬דופק‪ +‬זמן‪ +‬מס' תנ' קבוע‬ ‫‪ 51X2‬בזוגות‪ :‬שחיין ארוך‪ +‬כפות‬ ‫תחרות רג'‪ :‬עם מזרון עבה באמצע הבריכה‪ .‬הקבוצה שמגיעה לדגלים מנצחת‬ ‫שחרור‬ ‫‪+2111‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ 25*1‬רג ‪,‬כל ‪ 2‬חזק‪,‬יציאה בזוגות‬ ‫‪ 51*2‬ספירת תנ'‪ .‬מתגבר מ‪ 0-2‬מורידים מס' תנ'‪.‬‬ ‫‪ 011*2‬כל סיום ‪ 011‬לקיחת דופק‪.‬מתגבר מ ‪0-2‬‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר לפי המשולש‪.‬יציאה כל דקה‬ ‫‪ 211*2‬פולי ‪+‬כפות כל ‪ 51‬אחרון כלב‪.‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬כל ‪ 2‬רג'‪.‬‬ ‫‪ 01" 25*1‬רג' חזק כנגד הקיר‪+‬קיפר‪ 25+‬חת' מלא ‪-‬רג' חזק‪.‬‬ ‫‪ 211‬סנפ' חת'‪:‬‬ ‫[‪ 51‬ת‪.‬ס‪-‬חת'‪-‬כאשר כל העברת יד נגיעה בבית שחי‪-‬יישור היד לתקרה‪-‬שוב שחי‪ -‬והחלפת ידיים‪ .‬דגש‪:‬יציבות וגריפה חזקה ‪+‬‬ ‫‪ 51‬מלא‪-‬נשימה כל ‪ 5‬מעט תנ'‪2*].‬‬ ‫[ ‪ 2*] 011*2‬שמירה על דופק ‪ 22-5‬בזמן קבוע ומס' תנועות קבוע‪ .‬סט‪ -0‬רגיל‪,‬סט ‪-2‬כפולי‪ ,‬סט ‪ -2‬סנפ'‪.‬‬ ‫*מטרה‪ :‬לדעת זמנים בדופק נתון ובציוד נתון‪.‬‬ ‫*הזמן‪+‬מס' תנ' משתנה מסט לסט‪ -‬הדופק לא‪.‬‬ ‫‪ 211[*0-2‬נש' ‪ 011 + 2T 2‬נש' ‪ 011 + 2T 5‬נש' ‪ 51 + 2T 1‬נש' ‪ ]9‬לשלב כפולי‬ ‫סה"כ ‪2111-2111‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 211+‬רג' מ‪.‬א הפוך ‪ 211 +‬חת' ארוך‬ ‫‪ 51[ 2*211‬כלב‪ min 51 +‬תנועות‪ 51 +‬אגרופים‪ 51 +‬מתגבר]‬ ‫‪ min 25*1‬תנועות ‪ ''01‬מנוחה‬ ‫‪ 0' 51*2‬ד'‪ min 22‬תנועות ‪ 0' 51*2 +‬ד'‪ min 25‬תנועות (המטרה לרדת בזמן בהשוואה לתרגיל קודם)‬ ‫‪ 51*6‬מתגבר ‪ 0-2‬שמירה על מספר תנועות ‪ +‬דופק ‪21/1 ,25 ,22‬‬ ‫‪ 51‬מדידה ‪( All-out‬זמן‪ ,‬דופק‪ ,‬מספר תנועות)‪ 51+‬קל‬ ‫‪ 0' 011*2‬ד' ‪ 25‬שמירה על מספר תנועות‬ ‫‪ 011‬מדידה חת' חזק (זמן‪ ,‬דופק ‪,‬מספר תנועות)‪ 011+‬קל‬ ‫‪ 211‬חת' סנפ' היפוקסי ‪ 211 + 2,5,1,9‬שחרור ארוך‬ ‫מרחק כולל‪2211 :‬‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ 25 51*2‬ת‪.‬ס בחת' לפי בחירה ‪ 25 +‬מתגבר‬ ‫‪ 25*2‬הבנת לקיחת דופק‬ ‫‪ 211 + 011*2 + 51*2‬מנסים לשלוט בדופק הכל ‪2T‬‬ ‫‪ 51*21‬כפות ופולי חזק מאד עבודה על כח ‪ 511 +‬שחרור סנפירים לשלב גב‬ ‫בסה"כ ‪ 2111‬ואז לנוח טוב בשבת‬ ‫‪1-02‬‬ ‫אפריל‬ ‫תר' מרכזי‪:‬שינויי מרחקים‪-‬שמירה על מס' תנ'‪.‬‬ ‫מיומנויות‪:‬מיני‪-‬מקסי‪ ,‬ת‪.‬ס גב‪+‬חזה‪,‬ת‪.‬מים‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 211 +‬גב עם סנפירים‬ ‫‪ 51X01‬עם סנפירים ‪ 25 ,‬חזה(רגליים דולפין ) ‪ 25 ,‬גב דקה יציאה‬ ‫‪ ,011X2‬בריכה ראשונה שחיית כלב‪ ,‬שנייה‪-‬תפיסת מים רגליים מובילות ‪ ,‬שלישית ‪ ,‬כלב קצב עם נשימה קדימה‪ ,‬רביעית ‪,‬‬ ‫ארוך‪ 2:21 ,‬יציאה‬ ‫‪ 6X6-2‬דקות יציאה ( מנוחה כל פעם בין ‪ 21‬שניות ל‪)0:21 -‬‬ ‫‪ 2‬סטים אחרונים עם כפות ופולי‬ ‫‪ 211‬רגליים ‪ 211 +‬שחרור ?‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬כל בריכה ‪ 2‬ת‪.‬מים‬ ‫‪ 2X011‬גב‪/‬חזה (‪ 51‬ת‪.‬ס‪ 51+‬מלא)‬ ‫‪ 6X25‬חת' יציאה מהקיר עם ידיים סגורות‪"+‬מרפקים גבוהים" גם בגריפה ‪.‬‬ ‫‪011+011 ,211+011,211+011,211+011,511+011‬‬ ‫(כל ה‪ , 2T 011‬כל היתר ‪, 2T‬אבל ‪ 25‬הראשון ללא נשימה וכל ‪ 25‬השלישי כמה שפחות תנועות ובלי שהמהירות תרד‬ ‫ולשמור על אותה כמות עד הסוף!)‪..‬‬ ‫‪ 2X25‬צלילה בחזה (עם תנועה וחצי)‬ ‫‪2111‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 25( 211 +‬רגליים‪ 25 ,‬תחושת מים)‬ ‫‪ 011X2‬טכנ' חזה ( ‪ -25‬רגליים חתירה ידיים חזה‪ 25 ,‬תנועת ידיים חזה מבלי להוציא ראש דגש על מרפקים גבוהים וגריפה‬ ‫חזקה‪ 2 25 ,‬תנועות רגליים ‪ 0‬ידיים‪ 25 ,‬מלא)‬ ‫‪ 011X2‬טכנ' גב עם סנפ' ( ‪ 25‬ידיים לצידי הגוף גילגול כתפיים‪ 25 ,‬החלפה כל ‪ 2‬שניות‪ 51 ,‬מלא)‪.‬‬ ‫‪ (011+51+211+51+211+51+211+51‬המרחק קצב נוח ה‪ 51 -‬נגיעות של ‪2T‬וספירת תנועות)‬ ‫‪ 51X6‬מיני מקסי( מנימום תנועות במקסימום מהירות)‬ ‫‪ 211‬ארוך עם סנפירים‪.‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 15 :211‬חת' ‪ 25 +‬תחושת מיים‬ ‫‪ 211‬מ‪.‬א‪ .‬עם פולי (‪ 25‬רג' ‪ 25 +‬ידיים)‬ ‫‪ 011X2‬מ‪.‬א‪ .‬מלא הפסקה "‪21‬‬ ‫‪ 011X2‬רגליים על הגב (‪ 51‬חת' ‪ 51 +‬חזה) הפסקה "‪21‬‬ ‫‪ 51 : 211‬גב קלאסי ‪ 51 +‬חזה ארוך‬ ‫‪ ( : 51X1‬גב ‪ 25 +‬חזה) דגש‪ :‬פנייה גב‪-‬חזה (עם תנוע וחצ)‬ ‫‪011+ 025+ 051 +015+ 211+ 015 + 051 + 025 +011‬חת' מלא דגש‪ :‬לשמור על אותו מס תנועות בכל ‪25‬‬ ‫‪ 611 - 211‬סנפ' חת' ‪2T‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 011+‬תפיסת מים‬ ‫‪ 211‬רג' חזה על הגב יד' לצידי הגוף ברכיים במים‬ ‫‪ 51*1‬ספירת תנועות‪ 25 ,‬מינ'‪ 25 ,‬מקס' תנועות חזק‬ ‫פרמידה עולה ‪ +‬יורדת‬ ‫‪211 ,051 ,011 ,51‬‬ ‫(ב‪ 51‬וב‪ 051‬כל בריכה שניה חזה‪/‬גב חזק!‬ ‫ב‪ 011‬וב‪ 211‬קצב מנוחה קצרה)‬ ‫‪ 011*2‬ארוך קל יציאה ארוכה‪ ,‬ספירת תנועות (אחרי עייפות של כל האימון לשמור על מינ' מספר תנועות‬ ‫שחרור ארוך!‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי הלוך תמיד חתירה וחזור גב‪/‬חזה‬ ‫‪ 011*6‬מ‪.‬א הפוך ‪ /‬רגיל‬ ‫‪ 51*1‬בסגנונות משתנים לפי ‪ 21‬מ' טכני ‪ +‬נגיעה בקיר ופנייה מהירה מאד אך נכונה ואז ‪ 21‬מ' מהיר‬ ‫פירמידת "ספירת תנועות" ‪:‬‬ ‫‪ 25*2‬מיני ‪ -‬מקסי (מינ' תנועות במקס' מהירות)‬ ‫‪ - 51*2‬סופרים תנועות בבריכה השנייה (לשמור על אותו מס')‬ ‫‪ - 011*2‬כל בריכה רביעית סופרים תנועות (‪)0-2+‬‬ ‫‪ 211‬חזק ‪ 2-5T‬מינ' תנועות ברביעית ובאחרונה‬ ‫שחרור בגב ‪ -‬אפשר עם סנפ' אבל לא לשכוח לסיים במתיחות‪ ,‬מומלץ במים החמים‬ ‫סה"כ כ‪ 2511-‬בהתאם למרחק בשחרור‬ ‫‪ 05-20‬אפריל‬ ‫תר' מרכזי‪ 05:‬דק' ‪1T‬‬ ‫מיומנויות‪:‬מס' תנ' בסגנונות השונים‪,‬מהירות‪ ,‬ת‪.‬ס פר'‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 211 +‬משולב פרפר עם סנפירים ( ‪25‬דולפין‪ 25 ,‬יד פרפר‪ 25 ,‬גריפה‪ 25 ,‬פרפר מלא …‪)....‬‬ ‫‪ 211‬רגליים‬ ‫‪ 011‬פרפר עם סנפירים ( מי שיכול עושה בלי סנפירים ‪ ,‬למי שיש כאבי כתף עושה יד פרפר )‬ ‫‪ ( 51X2‬ה‪ 25 -‬הראשון ‪ ,,ALLOUT‬ה‪ 25 -‬שני קל )‬ ‫‪ ,011X01-01‬זמן יציאה קבוע ( אחרי ‪ 6‬ניתן לשים כפות פולי )‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011( 511‬חת'‪ 011 +‬רג מ‪.‬א‪ 011 +‬יד' מ‪.‬א‪ 011 +‬מ‪.‬א מלא‪ 011 +‬חת')‬ ‫‪ 51X1‬חת'‪ /‬ס‪.‬א (או כל סגנון אחר שהוא לא חת')‪ 2 ,‬תנ' ראשונות ‪ +AO‬חמישה מ' אחרונים ‪AO‬‬ ‫‪ 011X2‬ת‪.‬ס פרפר‪ +‬סנפ'‬ ‫(‪ 25‬רג פר עם גל עמוק‪ 25 +‬מסרק רק עם אגודל נשימה כל ‪ 2-2‬תנועות‪ 2 25 +‬תנ' רג ‪ 0‬יד'‪ 25 +‬טריפל)‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ 011X2‬חת' ‪ 2T‬כניסה לקצב‬ ‫‪ 05‬דקות רצף‬ ‫‪ 15X2‬חת'‪ /‬ס‪.‬א‪ ,‬מתגבר ‪ +‬ספירת תנועות בבריכה הראשונה והשלישית (לנסות לא ליפול במספר תנועות)‬ ‫‪ 51X2‬חת'‪+‬כפות ופולי נשימה ‪2-5‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪~ 2011‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬מ‪.‬ר‪.‬י‪.‬מ‬ ‫‪ 51*6‬רג'‪+‬סנפ‪,‬לפי סדר המעורב‪(.‬במקום חזה דולפין)‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר מ ‪ 0-2‬מבחינת תנועות‪.‬יציאה דקה‬ ‫‪ 05‬דקות ‪ 2T‬או ‪ 011*01‬יציאה יורדת‬ ‫‪ 25*1‬מעורב מתגלגל‪.‬‬ ‫‪ 25*2‬בצלילה‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 211+‬רג' שילוב סגנונות‬ ‫‪ 25*2‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‬ ‫‪+A.O 02.5 51*1‬השאר ארוך‪(.‬ה‪ 02.5‬נוסע‪ -‬בכל ‪ 51‬במקום אחר)‬ ‫‪ 011*2-2‬פר'‪+‬סנפ (‪ 25‬מעבר ידיים בתוך המים‪ 51+‬ימין‪/‬שמאל‪ 25+‬מלא)‬ ‫‪ 011‬ארוך‬ ‫‪ 011*2‬קצב‬ ‫'‪ 2T 05‬או ‪-0 2T 211*2-2‬רגיל‪-0-2 ,‬כפולי‪ -0 ,‬סנפ'‬ ‫‪ 211‬סנפ' ‪ 15‬חת' ארוך‪ 25+‬גב‬ ‫מקס' ‪2111‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 211+‬רג' עם קרש (‪ 25‬מ‪.‬א‪ 25+‬חת')‬ ‫‪ 25*1‬רג' פר'‪+‬סנפ' [ ‪ 02.5‬עבודת רג' חזקה בצלילה‪ 02.5+‬חת' קל] ‪ ''01‬מנוחה‬ ‫‪ 211*2‬ת‪.‬ס פר'‪ +‬סנפ' [ ‪ 25‬גלישה‪ 25 +‬גריפה בימין‪ 25+‬גריפה בשמאל‪ 25 +‬יד‪-‬יד‪-‬מלא‪ 25+‬רג' חת' ידיים פר']‬ ‫‪ 05‬דקות שחיית רצף ‪2T‬‬ ‫(‪ 2*)25*02‬מ‪.‬א [ ‪ 0+2‬ספירת תנ'‪ 2 ,‬חזק] ‪ ''21‬מנוחה‬ ‫‪ 211‬חת' כ‪.‬פ‬ ‫‪ 211‬שחרור ארוך‬ ‫מרחק כולל‪2211 :‬‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 211 +‬רג' עם קרש‬ ‫‪ 51*6‬מיני מקס' חזק עם הרג' נשימה כל ‪2‬‬ ‫‪ 511*2‬לפי ‪:‬‬ ‫‪ 011*5‬ללא ציוד ‪ 25‬ראשון חזק‬ ‫‪ 511‬סנפירים נשימה כל ‪5‬‬ ‫‪ 51*01‬כפות ופולי חזק מאד כח ידיים‬ ‫‪ 25*1-06‬ארוך מאד כשחרור בהתאם לזמן ניתן לשלב סגנונות‬ ‫‪ 2511-2111‬ואז לנוח עד יום העצמאות‬ ‫‪22-21‬‬ ‫אפריל‬ ‫תר' מרכזי‪ D:‬מתגבר ‪ 2>-0‬שמירה על מס' תנ'‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬רג'‪ ,‬יציאה תת מיימית‪,‬כח‪ ,‬היפוקסי‬ ‫‪ 2.72‬משחה נדב‪-‬ניר דוד‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ ,011X5 +‬נשימה כל ‪ 5‬עם סנפירים ‪ 0:25‬יציאה‬ ‫‪ 1:21‬דקות רגליים ( או ‪ 011X2‬על ‪ 2:21‬יציאה )‬ ‫‪ ½ 25X1‬בריכה דולפין ‪ ½ +‬בריכה חתירה עם סנפירים ( לצאת חזק מהדולפין לשחייה ואז קל )‬ ‫‪ 251X2-01‬מ' (‪ 2‬עם סנפירים ‪ 2 ,‬מלא השאר כפות פולי )‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 211+‬מ‪.‬א‪ 011+‬חזה‬ ‫‪01‬ד' עבודת רג' (אחרי כל ‪ 011‬מטר ‪ 05 -21‬ש' הפסקה)‬ ‫‪ 51 1X51‬חת' ‪ 51‬גב יציאה תת מימית וכמה שפחות תנועות לבריכה‬ ‫‪ 02X011‬מתגבר ב‪ 0-2‬שמירה על מס‪.‬תנועות יציאה ‪.2:11‬‬ ‫‪ 511‬חת' נשימה ‪2,5,1,9‬‬ ‫‪2211‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬לפי סדר מעורב‬ ‫‪ 51X2‬רגליים מתגבר ‪0-2‬‬ ‫‪ ( 051X6‬ה‪ 011 -‬בתקן ‪ 2‬ה‪ 51 -‬מתגבר דגש על יציאות תת מימית כל ‪) 51‬‬ ‫‪ 51*2‬כפות פולי‪ -‬עברת ידיים מהר‬ ‫‪ 211X2‬הראשון רגיל‬ ‫השני עם סנפ' היפוקסי ‪,2,5,1‬גב‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011X6‬מלא‪ 15 :‬חת' ‪ 25 +‬לפי סדר מ‪.‬א הפסקה "‪21‬‬ ‫‪ 25X2 -*2‬רג' מתגבר ‪ 2>-0‬הפסקה "‪01‬‬ ‫‪ 51X2‬ידיים מתגבר ‪ 2>-0‬הפסקה "‪21‬‬ ‫‪ 011X2‬חת' מלא מתגבר ‪ 2>-0‬הפסקה "‪21‬‬ ‫‪ 211X2-5‬חת' עם כפות (‪ 011‬מינימום תנועות ‪ 011 +‬נשימה כל‪ )5-‬יציאה "‪2'22‬‬ ‫‪ 51X1-01‬סנפ' (‪ 25‬גב ‪ 25 +‬חת')בכל יציאה מהקיר ‪ 2-6‬בעיטות פר' תת‪-‬מימיות הפסקה "‪21‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום חת' ארוך‬ ‫‪ 011*2‬רג' (‪ 22‬ריעי חזק!)‬ ‫‪ 25 15*1‬צלילה ברג' פרפר ‪ 51‬חת' קל וארוך גריפות חזקות‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר ‪)5T2-T( 0-2‬‬ ‫‪ ,051*2‬שבור ל ‪ 2T 011 ,51+ 011‬ארוך‪ 51 5T ,‬רג' עובדות מהר ויד' עובדות ארוך‬ ‫‪ 211*2‬פולי ‪+‬כפות אחד ללא פולי רגל על רגל בלבד!‬ ‫שחרור ארך וקל מתיחות ליד!‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 211*2 +‬רג' סנפירים‬ ‫‪ 51*2-6‬חזה יציאה מהאמצע דגש על יציאה תת מימית‬ ‫‪ 211*2‬לפי ‪ 011‬חזה ‪ 011 +‬חופשי ‪ ( 2T‬דגש יציאות )‬ ‫‪ 2 - 011*1‬ללא ציוד מתגבר ‪ 0-2‬מסיימים ב ‪5T -‬‬ ‫‪ 2‬עם כפות ופולי מתגבר ‪ 0-2‬נק' התחלה מהירה יותר‬ ‫‪ 211‬שחרור ומתיחות‬ ‫סה"כ ‪ 2211-2511‬לאימון זה‬ ‫‪29-5‬‬ ‫אפריל‪/‬‬ ‫מאי‬ ‫תר' מרכזי‪:‬חזרה על אותו מרחק שמירה על קצב ודופק‪.‬‬ ‫מיומנויות‪:‬קיפרים‪ ,‬יציאות‪,‬מיני‪-‬מקסי‪ ,‬ת‪.‬ס חזה‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 051‬חתירה‪ 211+‬רגליים ‪ 211 +‬מעורב‬ ‫‪ 0:05 , 51X6‬יציאה מהאמצע ( כל ‪ 51‬מ' ‪ 2‬קיפרים )‬ ‫‪ 011X2‬עם סנפירים ‪ ,‬ידיים חזה רגליים דולפין ‪ 51‬ראשונים‪ 51 ,‬נוספים בחתירה‬ ‫‪ , 51X01‬שליטה בזמן קבוע ובמספר קבוע לאורך כל ה‪51X01 -‬‬ ‫‪ , 51X2‬מיני מקסי‬ ‫‪ 51X01-21‬עם כפות ופולי ( זמן יציאה קבוע מספר תנועות קבוע גם עם כפות פולי וגם בלי )‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חופשי כל ‪ 2‬ת‪.‬מ‬ ‫‪ 211‬מ‪.‬א (‪ 25‬רג'‪ 25 +‬מלא)‬ ‫‪ 25X6‬רג' פרפר‪ +‬סנפ' בצלילה (הלוך על הגב חזרה על הבטן)‬ ‫‪ 15X2‬ת‪.‬ס חזה‬ ‫(‪ 25‬רג' חזה על הגב ידיים לצידי הגוף‪ ,‬נגיעה בכפות הידיים עם העקבים‪ 25 +‬תנועה וחצי ללא נשימה‪ +‬תנועה מלאה עם‬ ‫נשימה‪ 25 +‬חזה מלא דגש על עבודת רג' חזקה)‬ ‫‪ 25X01‬חת' ‪ 2T‬יציאה "‪ 21‬מס' תנ' קבוע‬ ‫‪ ( 51X01‬אחד חזה אחד חת' או ‪ )5/5‬יציאה ‪ 0:01‬דגש קיפרים ויציאות‪ ,‬תנ'‪ +‬דופק‪ +‬זמן קבועים!‬ ‫"‪-‬‬‫‪ 211X2‬חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 51X2‬מיני‪ -‬מקסי‬ ‫‪ 51X1‬קואורדינאציה (שילוב) ‪ +‬כפות‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪2211‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חת'‪ 211+‬מ‪.‬א‪.‬‬ ‫‪ 25 15*2‬רג' חזה‪ 25,‬יד' חזה‪,‬רג' פר‪ 25,‬מלא כמה שפחות נשימה‪.‬‬ ‫‪ 51*2‬ספ' תנ'‪+‬זמן‪.‬‬ ‫‪ 51*2‬כנ"ל מתגבר מ ‪0-2‬‬ ‫‪ 211*2-2‬קצב נוח ‪ .2-2V‬יציאה קבועה ; אחרון פולי‪+‬כפות‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪-‬כל יציאה מהקיר ארוכה וטובה!‬ ‫‪011*2-2‬חזה(‪25‬רג'‪-‬יד' בחץ‪ 2 25 +‬בעיטות על כל תנועת ידיים‪ 25+‬יד' חזה‪+‬רג' פר'‪ 25+‬מלא)‪+‬תנועה וחצי‬ ‫‪ 51*6‬חת' (מהאמצע) דגש‪ :‬מס' תנ'‪+‬קיפרים ויציאות‬ ‫‪ 51*6‬מיני‪-‬מקסי‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫‪ 211*5‬חת' שמירה על קצב ודופק ‪2T‬‬ ‫‪ 2T 011*01‬כפות ‪ -0‬חת' ‪ -0‬גב שמירה על קצב‪+‬דופק קבוע‬ ‫‪ 211‬ארוך‬ ‫‪2611‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום כל בריכה ‪ 2‬חזה ‪ 251+‬רגליים עם קרש (כל בריכה חמישית רג' חזה על הגב)‬ ‫‪ 25 :2*211‬רג' חזה על הגב (ידיים בחץ) ‪ 25 +‬תנועת ידיים אחת‪ 2 ,‬מחזורי תנועת רגליים‬ ‫‪ 25‬רג' חזה‪ ,‬ידיים לצידי הגוף ‪ 25 +‬חזה מלא ראש נשאר על פני המים‬ ‫‪ 011‬מלא (דגש על תנועה תת מיימית ביציאה מקיר)‬ ‫(‪ 21" 25*02‬שליטה בקצב ומס' תנ' ‪ 2T 211 +2T 011 +‬דגש קיפרים‪ 2+‬תנ' ללא נשימה‪+‬דופק)*‪2‬‬ ‫‪ 5*61‬מיני‪-‬מקסי ‪ 251 +‬כפולי ‪ 211 +‬שחרור ארוך‬ ‫מרחק כולל‪2611 :‬‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 251‬חופשי ( מתוכם ‪ 011‬חזה ) ‪ 251 +‬רג' בסגנונות לבחירה‬ ‫‪ 25 - 15*2‬צלילה בחזה ‪ 25 /‬יחס ¼ ‪ 25 /‬חזה מלא‬ ‫‪ 25 - 15*2‬חזה‪ 51+‬חת' ‪ 25 /‬חת' ‪ 51+‬חזה ‪ 15 /‬חזה ‪ 15 /‬חת' ( יציאה תת מימית וקיפרים חובה )‬ ‫‪ 211*2‬סנפ' ‪ -‬לפי ‪011‬רג' פרפר וידיים חזה ( יציאות ארוכות מאד מהקיר עם קיפרים ! ) ‪ 011 +‬חתירה‬ ‫‪ - 011*2‬ללא ציוד מתגבר ‪ 0-2‬כאשר ‪ 25‬ראשון תמיד חזק יותר ו ‪ 25 -‬אחרון ארוך יותר ספירת תנועות‬ ‫‪ 211‬קל וארוך ‪ ,‬או כמו שאומרים "שיהיה בכיף"‬ ‫סה"כ ‪2511‬‬ ‫‪6-02‬‬ ‫מאי‬ ‫תר' מרכזי‪:‬פירמידה ‪ 2T2-T‬שילוב מרחקים‬ ‫מיומנויות‪:‬ת‪.‬ס גב‪ ,‬כח‪ ,‬ת‪.‬מים‪ ,‬זינוקים‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 211+‬רגליים‬ ‫‪ 25X2‬דולפין בגב עם סנפירים‬ ‫‪ 011X2‬גב עם סנפירים ‪ ,‬כל פעם שיוצאים מהקיר ‪ 2‬דולפין‬ ‫‪2‬דקות‪ 5 , 0+‬דקות ‪ 1+ ,0+‬דקות ‪ ,2 } 0+‬סט שני עם כפות פולי ( כל פעם ה‪ 51 -‬מ' ‪) 2T‬‬ ‫‪ 011X2‬מתוכם ‪25‬כלב‪ 25 ,‬תפיסת מים ‪ 51 ,‬מלא‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬חזה‬ ‫‪ 1X51‬מ‪.‬א(‪ 25‬רק רג'‪ 25+‬מלא)‬ ‫‪ 2X011‬גב (‪25‬ת‪.‬מים ‪ 51 +‬ת‪.‬ס ‪ 25+‬מלא)‬ ‫‪ 1X51‬חת'(‪ 51‬כמה שפחות תנועות לבריכה‪ 51+‬כמה שפחות נשימות)‬ ‫‪(2T 211 + 2T 211‬יציאה ‪)2:11‬‬ ‫‪(2T 051 + 2T 051‬יציאה ‪)2:21‬‬ ‫‪(2T 011 + 2T 011‬יציאה ‪)2:11‬‬ ‫‪(2T 15 + 2T 15‬יציאה ‪)0:21‬‬ ‫‪( 2T 51 + 2T 51‬יציאה ‪)0:11‬‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫‪ 2X25‬עם זינוק!‬ ‫‪ 2X25‬ארוך‪,‬קל‪,‬בצלילה ומתיחות‪...‬‬ ‫‪ 2911‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫חימום ‪ 211+ 211‬רג'‬ ‫‪ 51*2‬פולי מחזיקים בקרסול ועבודת ידייים חזקה‪.‬יציאה על דקה‬ ‫‪ 15*2‬גב ‪+‬סנפ' ‪ 25‬צרפתי‪ 25,‬לצידי הגוף (כתף לשמיים)‪ 25,‬מלא‬ ‫‪ 011‬תקן ‪ 51 + 2‬תקן ‪2‬‬ ‫‪ 211‬תקן ‪ 51 + 2‬תקן ‪2‬‬ ‫‪ 211‬תקן ‪ 51 + 2-2‬תקן ‪2‬‬ ‫‪ 211‬תקן ‪2‬‬ ‫‪ 211‬ארוך ‪+‬סנפ כל היציאה מהקיר ‪ 2‬תנ' דולפין‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חתירה‬ ‫‪ 211‬גב (‪ 25‬רג' ‪ 25 +‬מלא ‪ 25 +‬תחושת מיים ‪ 25 +‬מלא)‬ ‫‪ 011X6‬גב עם סנפ' (‪ 25/25‬יד אחת ‪ 51 +‬מלא) דגש‪ :‬גלגול גוף ; יציאה '‪2‬‬ ‫‪ 011X1‬מלא (‪ 2T 25‬גב ‪ 2T 15 +‬חת') "‪2' - 0'51‬‬ ‫‪ 011X6‬מלא (‪ 2T 25‬פר' ‪ 2T 15 +‬חת') "‪2' - 0'51‬‬ ‫‪ 011X2‬חת' ‪ 2T‬יציאה "‪2' - 0'51‬‬ ‫‪ 211-211‬חזה‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חת'‪ 011+‬גב‪ 011+‬תפיסת מים‬ ‫תרגילי זוגות ‪ 51 :‬גרירה (רק יד')‪ 51 ,‬דחיפה (רק רג') * ‪2‬‬ ‫‪ 25 51*1‬ת‪.‬ס גב‪ 25 ,‬גב מלא עם יציאה מתחת למים חזקה!‬ ‫‪( 211*2/2 ,011*2/2 ,51*2/2‬אחד ‪ ,2T‬אחד ‪)2T‬‬ ‫‪ 51*2‬עם זינוק בגב‪ 25 ,‬חזק‪ 25 ,‬קל‬ ‫‪ 211‬פולי כפות‪ 011 ,‬גב ‪ 011‬חת'‬ ‫שחרור‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 011 +‬מעורב ‪ 011 +‬רגליים‬ ‫התרגיל הבא לפי ‪ 211‬טכני‪ 011+‬מיני מקסי‪ 51+‬חזק ‪:‬‬ ‫‪ 211‬חתירה ‪ 011 +‬גב ‪ 51 +‬חזה‬ ‫‪ 211‬גב ‪ 011 +‬חזה ‪ 51 +‬חתירה‬ ‫‪ 211‬חזה ‪ 011 +‬חתירה ‪ 51 +‬גב‬ ‫‪ 51*21‬כפות ופולי כל ‪ 51*5‬מורידים "‪ 5‬ביציאה‬ ‫שחרור בהתאם לזמן שיישאר‬ ‫סה"כ כ‪ 2511-‬לאימון זה‬ ‫‪02-09‬‬ ‫מאי‬ ‫תר' מרכזי‪ 05:‬דק' ‪1T‬‬ ‫מיומנויות‪:‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬היפוקסי‪",,‬משולש קדוש"‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 251X2+‬מ'‬ ‫‪ , 011X1‬מתגבר ‪ , 0-2‬לשמור על מספר תנועות אחיד‬ ‫‪ 51X2‬עם סנפירים ‪ 25 ,‬ספרינט‪ 25 ,‬קל רפוי‬ ‫‪ 011X2‬משולש קדוש (הבנת דופק ‪ ) 21 \25,,22‬כל פעם אותו מספר תנועות מדידת דופק בסיום כל ‪ 011‬ולראות מה הזמן ?‬ ‫‪ 05‬דקות שחייה‬ ‫‪ 011-211X2‬כפות פולי ??‬ ‫שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬חת' עם אגרופים‬ ‫‪ 51X2‬גב (‪ 25‬רג' פרפר בישיבה‪ -‬ידיים יכולות לעשות תחושת מים‪ 25 +‬גב מלא)‬ ‫‪ 025X2‬ת‪.‬ס חת' (‪ 0,2,2 25‬החלף כתף אחורית מחוץ למים‪ 25 +‬מסרק‪ 15 +‬מתגבר מינ' תנועות מינ' נשימה)‬ ‫‪ 51X6‬חת' משולש קדוש (זמן‪ ,‬דופק‪ ,‬מספר תנועות)‬ ‫‪ 05‬דקות חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 15X2‬כפות (‪ 51‬גב‪ 25 +‬חת' ללא נשימה)‬ ‫‪ 051X2‬כפות‪ +‬פולי נשימה ‪ 2,5,1‬לפי ‪25‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪~ 2111‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬חת' עם אגרופים‬ ‫‪ 51X2‬גב (‪ 25‬רג' פרפר בישיבה‪ -‬ידיים יכולות לעשות תחושת מים‪ 25 +‬גב מלא)‬ ‫‪ 025X2‬ת‪.‬ס חת' (‪ 0,2,2 25‬החלף כתף אחורית מחוץ למים‪ 25 +‬מסרק‪ 15 +‬מתגבר מינ' תנועות מינ' נשימה)‬ ‫‪ 51X6‬חת' משולש קדוש (זמן‪ ,‬דופק‪ ,‬מספר תנועות)‬ ‫‪ 05‬דקות חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 15X2‬כפות (‪ 51‬גב‪ 25 +‬חת' ללא נשימה)‬ ‫‪ 051X2‬כפות‪ +‬פולי נשימה ‪ 2,5,1‬לפי ‪25‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪~ 2111‬‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬חת' עם אגרופים‬ ‫‪ 51X2‬גב (‪ 25‬רג' פרפר בישיבה‪ -‬ידיים יכולות לעשות תחושת מים‪ 25 +‬גב מלא)‬ ‫‪ 025X2‬ת‪.‬ס חת' (‪ 0,2,2 25‬החלף כתף אחורית מחוץ למים‪ 25 +‬מסרק‪ 15 +‬מתגבר מינ' תנועות מינ' נשימה)‬ ‫‪ 51X6‬חת' משולש קדוש (זמן‪ ,‬דופק‪ ,‬מספר תנועות)‬ ‫‪ 05‬דקות חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 15X2‬כפות (‪ 51‬גב‪ 25 +‬חת' ללא נשימה)‬ ‫‪ 051X2‬כפות‪ +‬פולי נשימה ‪ 2,5,1‬לפי ‪25‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪~ 2111‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום כל ‪ 2‬חת' עם אגרופים‬ ‫‪ 51X2‬גב (‪ 25‬רג' פרפר בישיבה‪ -‬ידיים יכולות לעשות תחושת מים‪ 25 +‬גב מלא)‬ ‫‪ 025X2‬ת‪.‬ס חת' (‪ 0,2,2 25‬החלף כתף אחורית מחוץ למים‪ 25 +‬מסרק‪ 15 +‬מתגבר מינ' תנועות מינ' נשימה)‬ ‫‪ 51X6‬חת' משולש קדוש (זמן‪ ,‬דופק‪ ,‬מספר תנועות)‬ ‫‪ 05‬דקות חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 15X2‬כפות (‪ 51‬גב‪ 25 +‬חת' ללא נשימה)‬ ‫‪ 051X2‬כפות‪ +‬פולי נשימה ‪ 2,5,1‬לפי ‪25‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪~ 2111‬‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 51*1 +‬חתירה לפי ‪ 25‬ידיים ישרות‪ 25+‬שריטת מים‬ ‫‪ 51*1‬חתירה מתגבר ‪ 5-1 0-2‬שמירה על תנועות‬ ‫‪ 011*01‬לפי ‪ 5‬בול פגיעה ‪ 5 +‬מתגבר ‪0-5‬‬ ‫‪ 25*06‬לפי זוגי חזק מאד ללא נשימה ואי זוגי ארוך‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪ 2611‬בערך לאימון יום שישי זה‬ ‫‪21-26‬‬ ‫מאי‬ ‫תר' מרכזי‪ :‬מרחקים ארוכים‬ ‫מיומנויות‪ :‬עקיפות‪ ,‬שחיה עם ראש בחוץ‪ ,‬צלילה‪.‬‬ ‫מדידת '‪ / 11‬משחה ים?!‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 211+‬רגליים‬ ‫‪ 251X2‬מ' דרפטינג‬ ‫‪ 251X2‬מ' כל ‪ 011‬מ' מוביל אחר‬ ‫‪ 251X2‬מ' עם סנפירים‬ ‫רק למי שיש זמן‪ 251X2......‬מ' כפות פולי‬ ‫יום ב'‬ ‫‪211‬חופשי‪ 2X51+‬רק רג' חת'‪ 011+‬גב‬ ‫‪ 25( 2X011‬ראש בחוץ‪ 25+‬רגיל ‪ 25+‬צלילה‪ 25+‬רגיל)‬ ‫‪011( 2X211‬חת'‪211+‬מ‪.‬א‪ 011+‬חת') חת' כמה שפחות תנועות לבריכה לשמור על אותו קצב גם אחרי‬ ‫המ‪.‬א‪....‬‬ ‫‪ 6X25‬עקיפות בזוגות כל ‪ 25‬מתחלפים‬ ‫‪ 51‬קל ו‪...‬‬ ‫מדידה ‪ 11‬ד'‬ ‫‪ 011‬שחרור ‪+‬מתיחות חובה!‬ ‫‪ 2111‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ 51X2‬מתגבר ‪0-2‬‬ ‫‪( ): ): ): 111X2‬אימון מנטאלי!‪)):‬‬ ‫‪-0‬מלא החלפת מוביל כל ‪ ( 011‬תוך כדי שחייה בלי עצירה)‬ ‫‪ -2‬פולי כפות שבור ב‪ 211 -‬ל‪''05 -‬‬ ‫‪ 211‬סנפ' כל יציאה מהקיר ‪ 2‬תנ' דולפין‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 111‬מלא‪ 011 :‬חת' ‪ 011 +‬גב‪/‬חזה‬ ‫‪ 211X2‬רג' עם סנפ' (‪ )51‬פר'‪/‬חת'‪/‬גב‪/‬חת' יציאה "‪2' - 2'21‬‬ ‫‪ 211‬חת' מלא עם כפות ‪2T‬‬ ‫‪ 211‬ידיים חת' בלי כפות ‪2T‬‬ ‫‪ 211X5‬חת' ‪ 051‬ט'‪ 011 + 2‬ט'‪ 51 + 2‬ט'‪2‬‬ ‫‪ 211‬גב קלאסי‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חת' חימום ארוך‬ ‫‪ 211‬רג' על הגב יד' תומכות בצוואר (יוצרים משולש עם המרפקים)‬ ‫‪ 15*2‬סנפ' (‪ 25‬צלילה ‪ 25 +‬חת'‪ 25 ,‬חת' ראש בחוץ)‬ ‫‪ )2T5/4,T3,T3,T( 011+ 211*2‬אחרי כל ‪ 211‬שוחים ‪ 011‬בקצב חזק של ‪211‬מטר‬ ‫‪ 011‬ארוך וקל‬ ‫‪ 25*1‬תופסת בזוגות (יציאה ‪ 5‬שניות אחד אחרי השני)‬ ‫שחרור ארוך וקל מתיחות!‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 511‬חופשי אך ורק בחתירה קל ולאט עם קיפרים הסבר‪+‬הדגמה‪+‬חיקוי של שחייה עם ראש בחוץ‬ ‫‪ 51*01‬דרפטינג כשכולם באותו מסלול‬ ‫‪ 011*5‬בול פגיעה שליטה בקצב‪+‬דרפטינג‬ ‫שחיית נפח בהתאם לזמן שנותר‬ ‫המטרה ‪ 2111 -‬מ' בלבד בשעה אחת של אושר‬ ‫‪1-2‬‬ ‫מאי‪/‬יוני‬ ‫תר' מרכזי‪ 2-2T :‬ארוך משולב עם מתפרץ‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬רג'‪ ,‬היפוקסי‪,‬מ‪.‬א‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום חתירה ‪ 211+‬רגליים‬ ‫‪ 011X2‬רגליים עם סנפירים ‪ 2:11‬יציאה‬ ‫‪ 011X2‬מעורב עם סנפירים‬ ‫‪ 051X6-1‬מ' ‪ 25 ,‬ראשון ללא נשימה או כמה שפחות‪ 25 ,‬שני ‪ ALLOUT‬והאשר קצב‬ ‫‪ 051X2-1‬אותו דבר עם כפות פולי‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 611‬חימום כל ‪ 2‬רג' לפי סדר מ‪.‬א‬ ‫‪ 211‬רג' חת' ‪+‬קרש וסנפ' (‪ 51‬קרש אנכי‪ 51 +‬ישיבה על קרש)‬ ‫‪ 25X2‬פרפר‪ +‬סנפ' יציאה חזקה מהקיר‪ 01 +‬מ' ‪all out‬‬ ‫‪ 011X2‬חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 51X2‬גב ‪ +‬כפות מתגבר בתוך‬ ‫‪ 211‬חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 25X1‬חזה‪ 1 ,‬מ' אחרונים חזק‪ +‬נגיעה חזקה בקיר‬ ‫‪ 211X2‬חת' (‪ -0‬קצב‪ 2T -2 ,‬סה"כ ‪ 2‬נשימות לכל בריכה‪ 2T -2 ,‬שלוש תנועות ראשונות בכל יציאה חזק!)‬ ‫‪ 25( 211‬מ‪.‬א‪ 51 +‬חת')‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫רגלים‪ 25+51+15+011 :‬הבריכה הראשונה חזק‪.‬‬ ‫‪ 011[ 211*2‬קצב ‪ 011 +‬מתגבר ‪ 011+‬יציאות מהירות מהקיר] ‪ 2‬סטים פולי‪+‬כפות‬ ‫‪ 51*02‬מעורב מתגלגל‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חת'‪ 211+‬רג'‪ 15*2+‬מ‪.‬א נוסע‬ ‫‪ 25*1‬סנפ' צלילה "‪25‬‬ ‫‪011‬ארוך‬ ‫‪[ 25*2‬יציאה‪02.5+!02.5+‬ארוך]‬ ‫‪2T 211‬‬ ‫*‪2-2‬סטים‬ ‫‪ 02.5[ 25*2‬ארוך‪+!02.5+‬נגיעה מסיימת]‬ ‫‪]2T4,T3,T[ 011*2‬‬ ‫‪ 51‬קל *אפשר לשלב סגנונות‬ ‫‪ 211-511‬סנפ' [‪ 25‬לפי מ‪.‬א‪ 51+‬חת'‪ 25+‬נש' ‪ 011 + ]1‬קל‬ ‫‪2111-2111‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 2*211 +‬עם סנפ' (מ‪.‬א‪ ,‬חתירה‪ ,‬סגנון א')‬ ‫‪ 01‬דקות רג' חת' עם גלשן‬ ‫‪ 25*06‬מ‪.‬א‬ ‫‪ 25*2‬פר'‪ 25 :‬גלישה‪ 25 ,‬יד אחת‪ 25 ,‬יד שנייה‪ 25 ,‬ידיים פר' רג' חת'‬ ‫‪ 25*2‬גב‪ 25 :‬גלגול גוף ידיים צמודות לגוף‪ 2 25 ,‬תנ' יד ימין‪ 2+‬שמאל‪ 25 ,‬מלא רג' בהצלבה‪ 25 ,‬בישיבה‬ ‫‪ 25*2‬חזה‪ 25 :‬תנועה וחצי‪ 25 ,‬רגליים חזה על הגב ידיים חץ‪ 25 ,‬תנועת יד ורגל נגדית‪ 2 25 ,‬תנ' ידיים‪ 2+‬תנ' רג'‬ ‫‪ 25*2‬חת'‪ 25 :‬כדורמים‪ 25 ,‬חת' ללא נשימה‪ 25 ,‬אגרופים‪ 25 ,‬ידיים חת'‪+‬רג' פר'‬ ‫‪ 2T 51([ 0511‬חת'‪ 2T 011 +‬מ‪.‬א) ‪ 2T 011(+‬חת' ‪ 2T 211+‬מ‪.‬א)‪ 2T 051( +‬חת'‪ 2T 211 +‬מ‪.‬א) ‪ 2T 211(+‬חת'‪2T 211 +‬‬ ‫מ‪.‬א)]‬ ‫‪ 211‬שחרור ארוך‬ ‫‪ 2511‬מ'‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 211 +‬רג'‬ ‫‪ 211‬מעורב ארוך מאד עם סנפירים‬ ‫‪ 15*2‬מעורב מתגלגל טכני‪+‬נגיעות‬ ‫‪ 15*2‬מעורב מתגלגל כאשר כל פעם סגנון אחר חזק מאד‬ ‫‪ 011*6‬מתגבר ‪ 25[ 2-6 0-2‬חזק מאד ‪ 15 +‬ארוך ‪]2T 011[ , ]2T 51 + 2T 51[ ,]2T‬‬ ‫‪ 511‬סנפירים נשימה כל ‪ 5‬כולל יציאות ארוכות מאד ואחרי הקיפר חל איסור על נשימה לפחות ‪ 2‬תנועות‬ ‫שחרור ומתיחות כולל אוורור הריאות והורדת קצב הלב‬ ‫בסה"כ משהו כמו ‪ 2511‬מ' בלבד‬ ‫‪2-9‬‬ ‫יוני‬ ‫תר' מרכזי‪( 5T2,T :‬מעט)‪ 2,‬תר' מרכזיים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס‪.‬אישי‪ ,‬פניות‪,‬חץ‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום‪211X5+‬‬ ‫‪ 011X6‬אחד ס‪.‬א‪ ,‬אחד חתירה (‪ 02.5‬מ' בכל תחילת ‪ 011‬חזק מאוד )‬ ‫‪ } 211+011‬בין ‪ 0-2‬סטים‪ 211 ,‬חתירה ‪ 011+‬סגנון אישי‬ ‫‪ 211‬רגליים‪ 51X2+‬רגליים‬ ‫פניות בסגנון אישי‬ ‫‪ 51X2‬ללא נשימה עם סנפירים ‪ 02 ,‬תנועות לבריכה‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ 25( 2-2X011‬רג'‪51+‬ת‪.‬ס‪.‬א‪ 25+‬ס‪.‬א)‬ ‫‪-0( 2X15‬חת'‪-2,‬ס‪.‬א) עבודה על פניות נכונות ויציאה עם ידיים סגורות בחץ!‬ ‫‪-0( 6X011‬ס‪.‬א‪ -2,‬חת') יציאה כל ‪2:11‬‬ ‫‪211( 2112X‬מ‪.‬א ‪ 011,‬מ‪.‬א‪ 011+‬חת'‪ 2X 211,‬חת'‪-‬יציאה‪ 2:11 )2:21‬יציאה‬ ‫‪ 2X211‬חת' (‪)5T3, 100X2 T4, 50X4 T - 211‬יציאות ל‪.0:11 ,0:21 ,2:11 0A‬‬ ‫‪ 011‬שחרור‪+‬מתיחות!‬ ‫‪2011‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬מעורב הפוך את הפרפר ‪ 2‬ימין ‪ 2‬שמאל ‪ 2 2‬ביחד‬ ‫‪ 25 15*6‬רגליים‪ 25 ,‬טכנ'‪ 25 ,‬מלא‬ ‫‪ 51*21‬יציאה יורדת כל ‪51* 2‬‬ ‫‪ 2 25*21‬מכל סגנון‬ ‫‪ 211‬ארוך כפות פולי‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ 011X2‬חת' (‪ )011‬רג'‪/‬ידיים‪/‬מלא‬ ‫‪ 011X2‬מ‪.‬א (‪ )011‬רג'‪/‬ידיים‪/‬מלא‬ ‫‪ 011X2‬ס‪.‬א‪ )011( .‬רג'‪/‬ידיים‪/‬מלא‬ ‫‪ 011X2‬עם כפות תרגילי סגנון אישי‬ ‫‪ 02,5X1‬ס‪.‬א‪ .‬ט'‪ 02,5 + 5‬קל (דגש‪:‬יציאה תתמימית)‬ ‫‪ 51X1‬ס‪.‬א‪ .‬ט'‪( 2-2‬מאמצע בריכה עושים ‪ 2‬קיפרים) הפסקה "‪05‬‬ ‫‪ 25X2‬ס‪.‬א‪ .‬ט'‪ 5‬הפסקה "‪ 011 + 01‬חת' ט'‪2‬‬ ‫‪ 25X2‬ס‪.‬א‪.‬ט'‪ 211 + 5‬חת' ט'‪2‬‬ ‫‪ 25X2‬ס‪.‬א‪ .‬ט'‪211 + 5‬חת' ט' ‪ 2‬עם כפות‬ ‫‪ 25X2‬ס‪.‬א‪ .‬ט'‪ 211 + 5‬חת' ט'‪ 2‬עם סנפ'‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ 011 +‬תפיסת מים‬ ‫‪ 211‬רג' סגנון אישי ‪ -‬ללא קרש עם יציאות חזקות מהקיר קצב תחרות‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר ‪0-2‬‬ ‫‪ 251*2‬חתירה ‪ ,2T‬כל בריכה ‪ 5T 5‬ס‪.‬א‪ .‬חזק עם יציאה ארוכה מהקיר ונגיעה חזקה!‬ ‫‪ -0 51*06‬חת'‪ -0 ,‬ס‪.‬א‪)5T2,T( , .‬‬ ‫‪ 211/211‬פולי כפות ארוך קל‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 211 +‬רג' פרפר עם סנפ' ( בטן‪/‬גב )‬ ‫‪ 25*2‬דגש על חץ ארוך ללא עבודת רג' בתוך חישוק ( כל בריכה מרחיקים במעט את החישוק )‬ ‫‪ 011*2‬כנ"ל לגבי היציאות ( חץ ארוך ללא עבודת רג' ) כאשר מגיעים למצב של כמעט "שקיעה" ואז עושים ‪01‬‬ ‫תנועות חזק מאד "מתפרץ" … כל השאר ‪2T‬‬ ‫‪ 51*02‬סנפ' מינ' תנועות ומינ' נשימות עם יציאות ארוכות וקיפרים חובה‬ ‫‪ 211*2‬כפות ופולי מתגבר ‪ 0-2‬עם דגש על אורך תנועה‪ ,‬סיום גריפה ושמירה על מרפק גבוה לאורך כל השלבים‬ ‫‪ 211‬שחרור ומתיחות בעיקר לפקטורליס ‪)-:‬‬ ‫בערך ‪ 2611‬לאימון חשוב זה‬ ‫תר' מרכזי‪ ,2T2-T:‬ספרינטים‬ ‫מיומנויות‪:‬מהירות‪ ,‬זינוקים‪ ,‬צלילות‪ ,‬ת‪.‬ס חת'‪.‬‬ ‫‪01-06‬‬ ‫יוני‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 211+‬רגליים ‪ 011 +‬גב עם סנפירים‬ ‫‪ 25X1‬צלילה ‪+‬ספרינט ‪ (,‬צוללים בחזה עד האמצע ומהאמצע ללא אוויר אם יש ספרינט בחתירה )‬ ‫‪ 211X2‬ס‪.‬א ‪2T ,‬‬ ‫‪ , 251X2-2‬ה‪ 51 -‬מ' הראשונים חזק מאוד ‪+‬לראות זמן ‪ ,‬השאר קצב )‬ ‫‪ 211‬סנפירים ‪ ,‬נשימה כל ‪5‬‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬מרי"ם‬ ‫‪ 15X2‬מ‪.‬א מתמשך‬ ‫‪ 211X2‬חת' עם זינוק (‪ 25‬חת' ‪ 5T‬ללא נשימה‪ 51 +‬חת' ‪ 2T‬ארוך‪ 51 +‬ת‪.‬ס לבחירה בחת'‪)all out 25 +‬‬ ‫‪ 25‬קל‬ ‫‪ 51X1‬מתגבר ‪ 0‬עד ‪T5-6 >--- 2-2T 2‬‬ ‫‪ 011X2‬בריכה ראשונה ס‪.‬א‪ /‬סגנון אחר מתגבר השאר חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 211X2‬חת' תקן ‪ 51 ,2‬ראשון ו‪ 51-‬אחרון מתפרץ‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ + 2T‬כפות‪ ,‬מינ' תנועות‬ ‫‪ 25‬קל‬ ‫‪ 02.5X2‬זינוק‪ +‬יציאה חזקה ללא נשימה‬ ‫‪ 211‬גב‪/‬חזה ‪ +‬כפות ‪ 211 +‬שחרור‬ ‫‪2011‬‬ ‫‪ 25+‬קל‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חת'‪ 011+‬רג'‪ 51+‬חזה‬ ‫‪ 25*1‬מתגבר‪,‬מתפרץ‪, ALL OUT,‬קל ‪ 25*2 +‬צלילה‬ ‫‪ 1 51*2‬תנ' מהירות בלי נשימה‪,‬עד סוף הבריכה ארוך‬ ‫‪]2T 25 +2T 25 +2T 51[ 011*2‬‬ ‫‪ 51 211‬אחרון חזקקק‬ ‫‪ '01‬זינוקים וקיפרים‬ ‫‪ 211‬פולי‪+‬כפות‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 211+‬רג'‪ 011+‬מ‪.‬א‬ ‫‪ 02.5[ 51*2‬מתפרץ‪+‬השאר קל] ‪>-‬ה‪" 02.5‬נוסע"‪...‬‬ ‫‪ 011*2‬סנפ' [‪ 25‬צלילה‪-‬חץ‪+‬רג' חת'‪ 25 +‬ימין‪ 25+‬שמאל‪-‬יד שלא עובדת לצד הגוף‪ 25+‬מלא טווח תנועה]‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫‪ 2T2-T 211*2‬מנוחה "‪21‬‬ ‫*‪ 2-2‬סט ‪ 2‬אפשר כפות‬ ‫‪ 25[51‬ארוך‪ 25 +01"+‬עם זינוק ‪]A.O‬‬ ‫‪ 51‬ארוך‬ ‫‪ 2T 51*2‬מנוחה "‪- 21‬ללא זינוק ‪ 51 +‬קל‬ ‫‪ 51*2‬שחרור‬ ‫מקס' ‪2911‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 2*211 +‬מ‪.‬א (‪ 211‬רג'‪ 211+‬מלא‪ 211+‬רג')‬ ‫‪ 25*1‬צלילה עם סנפ' רג' פר'‪ /‬חת' לסירוגין‬ ‫‪ 02.5[ 25*2‬ספרינט חת' ‪ 02.5 +‬קפיצות מהרצפה‪ 2 +‬תנ' ‪ 2‬רג' פר'‪ .‬חזור בסדר הפוך דגש על דחיפה חזקה מהרצפה]‬ ‫‪ 25( :211*2‬ידיים חת'‪+‬רג' פרפר)‪(25+‬יד פר'‪ +‬רג' חת')‪(25 +‬ידיים חזה‪+‬רג' חת')‪(25 +‬ידיים חת' ‪+‬רג' חזה)‬ ‫‪ 011+‬חת' מלא‬ ‫‪ 2T 011( *6‬חת'‪ 2T 51 +‬חת') יציאה על דופק ‪22/5‬‬ ‫‪ 25*2‬זינוקים ‪All-0ut 02.5‬‬ ‫‪ 211‬כפולי חת'‪/‬גב ‪ 211 +‬שחרור ארוך‬ ‫‪ 2211‬מ'‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 211 +‬בסגנונות אחרים מחתירה‬ ‫‪ 51*2‬מהרדודים בריצה וסיבובי ידיים מהירים עד לקו פטמות‪,‬ממשיך בספרינט עד שחוזרים לרדודים ושוב בריצה‬ ‫‪ 51*1‬כשכולם באותו מסלול מתגבר בתוך ה ‪51 -‬‬ ‫‪ 011*6‬סנפ' ‪ *0‬חזק מאד עם הרגליים וידיים עוברות לאט ‪ *0‬קצב ‪2T‬‬ ‫‪ 25*06‬זוגי חזק מאד ללא נשימה ואי זוגי ארוך (ניתן ואף מומלץ לשלב סגנונות)‬ ‫‪ 511‬כפות ופולי נש' ‪ -5‬קיפרים וחצים ארוכים – טווח ואורך תנ'‪ 211 + .‬שחרור ומתיחות‬ ‫כ ‪ 2111 -‬מטרים בלבד הפעם‬ ‫*‪2-2‬‬ ‫תר' מרכזי‪ ,2-2T5, T:‬תר' קשה!! המשלב ס‪.‬א‪+‬חת'‬ ‫מיומנויות‪ :‬זינוקים ויציאות‬ ‫‪01-22‬‬ ‫יוני‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 211‬חתירה ‪ 51X2+‬עם זינוקים ‪ ,‬יציאות כמה שיותר ארוכות לפחות ‪ 5‬שניות חץ ללא תזוזה ואז שחייה‬ ‫‪ ( , 15X9‬כל פעם ‪ 25‬אחר חזק מאוד כולל נגיעה חזקה בקיר‪ ,‬שאר ה‪) 2T 25 -‬‬ ‫‪ 211‬רגליים‬ ‫‪ X} 211+011‬סט ‪0-2‬‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חופשי‪ 2X011+‬רג' חת'‪/‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 01X51‬חת' (‪ -51‬כמה שפחות תנועות‪ -51,‬כמה שפחות נשימות)‬ ‫‪ 06X25‬מ‪.‬א ‪ 2‬בכל סגנון‪ (.‬יציאה חזקה עם חץ ומאמצע עד הסוף ספרינט)‬ ‫‪ -)2( :06X011‬מ‪.‬א‪+‬חת' יציאה ‪-)2( ,2:11‬חת'‪ 0:21 5T‬יציאה ‪-)2(,‬גב‪,‬חת' ‪2:11‬‬ ‫(‪-)2‬חת'‪ 0:21 5T‬יציאה‬ ‫‪ 211‬נשימה ‪ 2,5,1,9‬עם כפות‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 25*2 +‬מעורב דגש על יציאה תת מימית לפי הסגנון הדרוש‪.‬‬ ‫‪ 211‬רגליים‬ ‫‪ 025X01‬המאה ‪ 2-2T‬ה‪ 25 -‬תקן ‪ 5T‬יציאה על ‪ 2‬דקות‪.‬‬ ‫‪ 511‬סנפירים נשימה ‪ ,2,5,1‬גב‬ ‫‪ 211‬שחרור ‪ +‬מתיחות‪.‬‬ ‫יום ד'‬ ‫'‪ 01‬חופשי‪ 25*5+‬יציאה טובה‪+‬רג'(ללא קרש)‪( 51*2+‬זינוק‪+!02.5+‬קל)‬ ‫‪ 2T 211‬חת' ‪ 5T 51+‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 2T 011‬חת' ‪ 5T 51+‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 2T 51‬חת' ‪ 5T 51+‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫*‪( 2-2‬סט ‪ 2‬או ‪ 2‬כפות)‬ ‫‪ 51*1‬סנפ'[ ‪ 51*2‬נש' ‪ 51*2 ,5‬נש' ‪ 51*2 , 1‬נש' ‪*2 , 9‬ללא נשימה]‬ ‫‪ 211-611‬סנפ' [‪ 15‬חת' טווח תנועה‪ 25+‬לפי סדר מ‪.‬א ארוווווך]‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪2111-2111‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חת' ארוך‬ ‫‪ 51*2‬רג' מתגבר ‪0-2‬‬ ‫‪ 011*6/1‬חת' יציאות מתקצרות ב‪ 5-‬שניות כל פעם!‬ ‫‪ 011 - 211*2‬רג' ס‪.‬א חזק! ‪ 011 +‬חת' קל‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫‪ 0 25*1‬זינוק חזק ‪ -0 ,‬חזק עם סיבוב ‪ /‬קיפר כסיום!‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חימום כל שלישית רגליים וכל רביעית מינ' נשימות‬ ‫‪ 011*9‬מתגבר ‪ 1-9 2-6 0-2‬לפי ‪:‬‬ ‫‪ 2‬במ‪.‬א ‪ 2 /‬בס‪.‬א ‪ 2 /‬בחת'‬ ‫‪ 011‬קל‬ ‫‪ 51*6-1‬בס‪.‬א עם זינוקים ‪2T‬‬ ‫‪ 011‬מדידה בס‪.‬א עם זינוק‬ ‫‪ 511‬חזק עם סנפירים וכפות‬ ‫‪ 211‬שחרור מתוכם ‪ 25*1‬בזוגות עם כיפים ארוך מאד ואז מתיחות במים החמים‬ ‫אימון בהחלט לא קל של בערך ‪ 2511‬מ'‬ ‫‪22-21‬‬ ‫יוני‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T2-T:‬הפסקות קצרות‪ ,‬מהירות‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס חת'‪ ,‬היפוקסי‪ ,‬כח‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 251‬חימום ‪ 01 +‬דקות רגליים‬ ‫‪ 211X2‬סנפירים ‪ 2:21 ,‬יציאה (כל פעם שיוצאים מהקיר‪ 2‬תנועות דולפין ללא נשימה ‪ -‬כמובן עם קיפרים)‬ ‫‪ 51X2‬ללא נשימה או כמה שפחות ‪ 0:21‬יציאה‬ ‫‪ , 011-051X2‬שחיית כלב ‪ 51‬מ' השאר אגרופים‬ ‫‪ ,051X2-1‬כפות ( ללא פולי )‬ ‫‪ 25X1‬דולפין עם סנפירים ללא נשימה ‪ 25‬שניות יציאה‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 011( 211X2‬חת'‪ 51 +‬גב‪/‬חזה‪ 51 +‬ת‪.‬מ)‬ ‫‪ 25X1‬רג' מתגבר ‪ 0‬עד ‪2‬‬ ‫‪ 25( 025X2‬כלב‪ /‬חצי כלב ראש בחוץ‪ 2 25 +‬נקודות‪ 2 25 +‬נקודות‪ 51 +‬מלא ספירת תנועות)‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ 2T‬שבור ב‪ 25X2 + 5" 011-‬חזק!‪ +‬כפות‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ 2T‬שבור ב‪ 25X2 + 5" 011-‬רג' חזק!‬ ‫‪ 611‬חת' ‪ 2T‬שבור ב‪ 25X2 + 5" 011-‬חזק ללא נשימה (לפחות חצי בריכה)‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫‪ 25X2‬חת' הפוך ‪ 25X2 +‬שחיין ארוך ‪ 25X2 +‬שחיין רחב ‪ 25X2 +‬שחיין מרובע (שילוב של ארוך ורחב)‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫‪2911‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חימום‬ ‫‪ 25 025*2‬ראשון ת‪.‬ס‪ 15 .‬חת' מלא‪ 25,‬תקן ‪2‬‬ ‫‪ 51*21‬מחולק לפי ‪.2‬כל רביעיה יורדים ‪ ''5‬ביציאה‪.‬‬ ‫‪ 211‬סנפ'‪,‬כל יציאה מהקיר ‪ 2‬תנ' דולפין‪.‬‬ ‫‪ 15*2‬פולי‪+‬כפות ‪ 25‬כלב ‪ 51‬ארוך‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 011‬חופשי‪ 011+‬רג']*‪2-2‬‬ ‫‪ 51[211‬אגרופים‪ 51+‬חת'‪ 51+‬כלב‪ 51+‬חת']‬ ‫‪ 25[211‬נש' ‪ 25 ,5‬נש' ‪]1‬‬ ‫*‪2‬‬ ‫‪ 2T 211‬שבור ל"‪ 5‬כל ‪ 2T 211 + 011‬שבור ל"‪ 01‬כל ‪051‬‬ ‫‪ 2T 211‬שבור "‪ 5‬כל ‪ + A.O 02.5[ 25*2 + 51‬קל]‬ ‫*‪ 0-2‬סט אחד כפולי‪.‬‬ ‫‪ 251‬סנפ' [‪ 51‬חת' עם רג' כל הכח‪ 51 +‬חת' נש' ‪ 51+ 1‬גב] ‪ 051 +‬סנפ' גב ארוך‬ ‫‪2111-2111‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום‪ 011*2 +‬רג' מ‪.‬א ‪+‬מלא [‪ 51‬רג'‪ 51+‬מלא] ‪ 211 +‬חת' ארוך‬ ‫‪ 5 25[ :211*2‬תנ' ראש במים‪ 5 +‬תנ' ראש בחוץ לפנים (לא זז) ‪ 5 25 +‬תנ' חת'‪ 5 +‬תנ' גב‬ ‫‪ 51 +‬מלא ‪ 25 +‬יד אחת ישרה לפנים יד שנייה ישרה למעלה ב‪ 91-‬מעלות כיפוף ויישור מרפק‬ ‫‪ 25 +‬יד שנייה ‪ 51 +‬מלא]‬ ‫‪ 51*6‬חת' ‪ 2T‬מנוחה ‪ 01‬שניות‬ ‫‪ 011*2‬חת' ‪ 2T2/T‬לסירוגין דופק‪ 05 +‬שניות מנוחה‬ ‫‪ 211*2‬חת' ‪ 2T‬דופק‪ 05 +‬שנ' מנוחה‬ ‫‪ 211‬נשימה ‪ 211+ 2,5.1‬יד' חת'‪ +‬קרש בין הרג' ‪011 +‬חת' אגרופים‬ ‫‪ 25*2‬גרירות בזוגות‬ ‫‪ 211‬שחרור ארוך‬ ‫מרחק כולל‪2611 :‬‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 51*2 +‬רג' מתגבר עם קרש‬ ‫‪ 211*5‬לפי ‪:‬‬ ‫‪ 25‬יד ימין‪ 25/‬יד שמאל‪ 011/‬קצב חת'‪ 51/‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 25*1‬מהירות[‪ 02.5‬חזק מאד ‪ 02.5 +‬ארוך לפי ‪ *2:‬אגרופים; ‪*2‬אצבעות פתוחות;‬ ‫‪*2‬ידיים ישרות מרפק נעול; ‪ *2‬הקפדה על מרפק גבוה]‬ ‫‪(2T 011‬לקיחת דופק כדי לדעת זמן) ‪ 011*2 +‬בול פגיעה ‪-‬מטרה להגיע באותו הזמן בקצב של ‪ 2T‬מנוחות קצרות‬ ‫‪ 211‬פארטלק ‪ -‬בכל פעם שהמאמן שורק יוצאים ל ‪ 01 -‬תנועות חזק מאד בכח מתפרץ‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫כ ‪ 2511 -‬מ'‬ ‫‪0-1‬‬ ‫יולי‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T2-T :‬שילוב ס‪.‬א‪ ,‬ספרינטים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬ס‪.‬אישי‪ ,‬זינוקים ויציאות‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 251‬חתירה‪ 211-051X2 +‬שילוב סגנונות‬ ‫‪ 25X1‬חתירה ‪ ,‬מתגבר ‪ 51X2 +‬חתירה מתגבר‬ ‫מ‪.‬א‪.‬א‪.‬ק ‪,25X2‬‬ ‫‪ 51‬קל ‪ 211 +‬כל הכוח חתירה‬ ‫‪ 25X1‬מתגבר ס‪.‬א ‪ 51X2+‬מתגבר ס‪.‬א‬ ‫‪ 25X2‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק בסגנון אישי‬ ‫‪ 211‬מדידה סגנון אישי‬ ‫‪ 211X2-2‬כפות פולי ארוך‬ ‫‪ 211‬שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חת'‪011+‬חזה‬ ‫‪ 6X51‬ת‪.‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 6X011‬גב‪+‬ס‪.‬א עם סנפ'‬ ‫‪ 2X011‬עם סנפ' (‪ 02.5‬מ' צלילה עם חץ ורג' פרפר‪ 02.5+‬פרפר מלא) ‪15‬מ' בחת'‪.‬‬ ‫‪ 2X25‬צלילה‬ ‫‪ 2X51‬חת'‪/‬ס‪.‬א (‪ 25‬מתגבר בתוך עם נגיעה חזקה‪ 25 +‬חת' ארוך ויפה!)‬ ‫‪ 6X15‬חת' (‪ 25‬ספרינט כל פעם זז‪,‬פעם הוא ראשון‪,‬פעם שני ופעם שלישי)‪2X‬‬ ‫‪ 211( 2X251‬חת' ‪ 51+ 2T‬ס‪.‬א ‪)5T‬‬ ‫‪ 011‬גב קלאסי‬ ‫‪ 2051‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬מעורב הפוך‪.‬‬ ‫‪ 15X6‬תרגיל סגנון שלוש בחתירה שלוש בס‪.‬א‬ ‫‪( 011X01‬ב‪ 25 -‬הראשון רק החצי הראשון ספרינט‪ ,‬ו‪ 25‬אחרון רק החצי השני ספרינט דגש על נגיעה חזקה בקיר)‬ ‫‪ 01‬דקות ‪ -‬תרגול זינוקים ויציאות‬ ‫‪ -211X2‬עם סנפ'‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫[‪ 211‬חת'‪ 011+‬מ‪.‬א‪ 011+‬חת'‪ 211+‬רג']‬ ‫[‪ 51*2‬ת‪.‬ס ‪ 011+‬מלא]*‪*0( 2‬חת'‪*0 ,‬ס‪.‬א)‬ ‫['‪ 6‬חת' ‪ + 2T‬ס‪.‬א '‪]2T 2‬‬ ‫['‪ 5‬חת' ‪ + 2T‬ס‪.‬א '‪ ]2T 2‬חוזרים על הסט הזה *‪ 0‬או ‪2‬‬ ‫['‪ 0‬ארוך‪ 2' +‬חת' ‪ + 2T‬ס‪.‬א '‪]2T 0.5‬‬ ‫‪ 211-611‬סנפ' ארוך [‪ 25‬ר' גב‪-‬יד' בחץ‪ 25 +‬ב מלא‪ 51+‬חת' ארוך]‬ ‫‪2111-2211‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חת' חימום ארוך ‪ 011+‬ת‪.‬מ‪.‬‬ ‫‪ 25*1‬רג' צלילה עם סנפ'‬ ‫‪( 051*2‬ת‪.‬ס‪ ,‬מלא‪ ,‬יציאות וכניסות חזקות מהקיר) ‪-0‬ס‪.‬א‪-0 .‬חת'‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר ‪ 0-2‬בסגנון אישי‬ ‫‪ 51( 011*2‬חזק סגנון אישי‪ 51 ,‬קל)‬ ‫‪ 51*2‬מתגבר ‪ 0-2‬חתירה מנוחה ארוכה‬ ‫‪ 25*1‬עם זניוק‪ 25 ,‬קל‪ 25 ,‬חזק ‪5T‬‬ ‫‪ 211‬פולי כפות אוך וקל‬ ‫שחרור מתיחות !‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ 15*2‬בסגנון אישי דגש על יציאות ארוכות וחצים ארוכים‬ ‫‪ 51*6‬קצב ‪ 2T‬מינ' תנועות למקסם את המתיחה והגלגול‬ ‫‪ 011*02‬לפי ‪ 6T 51*2‬עם "‪ 05‬שנ' מנוחה ביניהם ‪ 51 +‬קל יציאה על "‪ 2‬דק'‬ ‫‪ 611‬סנפ' לשלב חתירה וגב ארוך מאד‬ ‫שחרור ומתיחות‬ ‫‪ 2611-2111‬בלבד להפעם‬ ‫תר' מרכזי‪ ,2T2,T :‬מעט זמני תחרות‪,‬ספרינטים‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬חץ‪ ,‬יציאות ארוכות‪,‬רג'‪ ,‬ס‪.‬א‪.‬‬ ‫‪ 017.‬אליפות מאסטרס‪-‬מרחקים ארוכים‬ ‫‪1-02‬‬ ‫יולי‬ ‫יום א'‬ ‫‪ , 211X2 + 251‬כל ‪ 211‬סגנון אחר אחרון מעורב‬ ‫‪ 211‬רגליים‬ ‫‪ 51X2‬ס‪.‬א קל ארוך ‪ 51X2 +‬חתירה ‪ 0-2 ,‬מתגבר ‪ 51X2 +‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 211‬חתירה‬ ‫‪ 011‬מדידה‪ ,‬ס‪.‬א‬ ‫‪ ,011-211X5‬מתחילים ב‪ 25-‬ראשון כל הכוח ‪ ,‬השאר קצב‬ ‫שחרור‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חופשי כל ‪ 2‬רג'‬ ‫‪ 25( 15X2‬ת‪.‬מ‪ 25 +‬מלא ארוך‪ 25 +‬ת‪.‬מ)‬ ‫‪ 51X1‬מאמצע הבריכה (‪ -2‬חת'‪ -2 ,‬ס‪.‬א) דגש על יציאות ארוכות וקיפרים‬ ‫‪ 011X2‬חת' ‪ 25X2 + 2T‬ס‪.‬א קצב ‪ 211‬בתחרות "‪ 25‬יציאה‬ ‫‪ 211‬חת' ‪ 25X2 + 2T‬ס‪.‬א קצב ‪ 011‬בתחרות '‪ 0‬יציאה ‪ 15X2 +‬ס‪.‬א (‪ + 2T 51‬ספרינט ‪)25‬‬ ‫‪ 211‬חת' ארוך וטכני‪ ,‬אפשר עם סנפ'‬ ‫שחרור‬ ‫‪2211‬‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 211‬חת'‪ 211+‬רג'‬ ‫‪ 0 25*1‬חת'‪ 0,‬ס‪.‬א תקן ‪ 25*2 + 2‬כנ"ל תקן ‪2‬‬ ‫‪ 211‬חת' ארוך ‪+‬סנפ' כל יציאה מהקיר ‪ 2‬תנ' דולפין‬ ‫‪ 011‬מדידה‬ ‫‪ 25 011*2‬רביעי בסגנון אישי‪ 51*1 + .‬מעורב מתגלגל‪.‬‬ ‫‪ 211‬פולי ‪+‬כפות ארוך‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ 51*2‬ת‪.‬מ‪+‬מלא‪ -‬בחירת סג' חופשית‬ ‫דגשים‪ :‬חץ ‪ ,‬יציאות‪ ,‬ארוכות ונגיעות‪.‬‬ ‫‪51[*2‬רג'‪ 51+‬מלא‪ 25 + 01" +‬הג'‪ 25+‬קל] ס‪.‬א‬ ‫[ ‪ 211‬תקן ‪ 011+ 2‬תקן ‪ 011 + 2‬תקן ‪ 51 + 2‬תקן ‪ 51 + 2‬ארוך[ *‪2-2‬‬ ‫‪ -0 51*2‬ז‪.‬ת ‪ -0‬ארוך‬ ‫‪ 25‬קל‪ 25+‬זינוק ‪+‬מדידה *‪2‬‬ ‫‪ 51‬קל‬ ‫‪ 211-511‬סנפ' [‪ 51‬גב‪ 51+‬חת']‬ ‫‪2611‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 211+‬רג' חת'‬ ‫‪ 25*6‬ס‪.‬א יציאה חזקה מהקיר ‪+‬חזק מלא ‪ 5‬תנ'‪ +‬סגנון מלא ארוך‬ ‫‪ 011*6‬חת' יציאה ‪ 25 [ 0:51‬אחרונים בכל ‪ 011‬עצירת נשימה]‬ ‫‪ 25*2‬ס‪.‬א יציאות ארוכות‪ 0-2 51*2 +‬מתגבר‬ ‫‪ 51*2‬חת' שמירה על קצב‪ All-out .‬מקו הדגלים ואחרי הדגלים [ללא נשימה במקטעים אלה]‬ ‫‪ 011‬מדידה עם זינוק‪ 211+‬ארוך‬ ‫‪ 2T 011( *1‬חת' ‪ 2T 51 +‬חת') יציאה בדופק ‪22/22‬‬ ‫‪ 211‬שחרור ארוך‬ ‫מרחק כולל‪ 2211 :‬מ'‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי ‪ 211 +‬טכני מאד בסגנון הרצוי עם סנפ'‬ ‫‪ 211‬רג' עם קרש במצבים משתנים‬ ‫‪ 51*2‬ס‪.‬א עם זינוקים בקצב אישי‪ ,‬לתרגל פתיחה חזקה אחרי הזינוק‬ ‫‪ 51‬מדידה ס‪.‬א ‪ 51 +‬קל‬ ‫‪ 51 - 011*5‬ס‪.‬א ‪ 2T‬ואז ‪ 51‬חת' ‪2T‬‬ ‫‪ 211*2‬כפות ופולי נשימות כל ‪5‬‬ ‫שחרור ‪ +‬מתיחות‬ ‫כ ‪ 2511 -‬מ' לאימון זה‬ ‫‪05-20‬‬ ‫יולי‬ ‫תר' מרכזי‪:‬קצב תחרות‪,‬ספרינטים‪.‬‬ ‫מיומנויות‪ :‬סיבובים‪ ,‬יציאות‪ ,‬זינוקים‪.‬‬ ‫‪ 21-207.‬אליפות מאסטרס‪-‬וינגייט‬ ‫יום א'‬ ‫‪211X2 +211‬‬ ‫‪ 15X2‬ראשון‪ 25‬חזק מאוד ס‪.‬א השאר חתירה ‪2T‬‬ ‫‪ 1‬דקות סיבובים‬ ‫‪ 51X2‬קפיצות ‪ +‬ספרינט עד האמצע ‪+‬בריכה וחצי קל ‪ 211 +‬קל‬ ‫‪ 51X2‬מ' עם קפיצה מדידה‪ 0 ,‬ס‪.‬א‪ 0+‬חתירה ‪ 011 +‬קל‬ ‫‪ 211X2‬סנפירים ‪ ,‬קיפרים ‪ 2 +‬תנועות דולפין‬ ‫מתיחות‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חת'‪ 011+‬גב‪011 +‬מ‪.‬א ‪011+‬ס‪.‬א‬ ‫‪ 5‬ד' עבודת רג' חת'‬ ‫‪211 ( 2X211‬מ‪.‬א ‪ 011+‬חת' מתגבר בתוך עצמו) יציאה ‪ 0:11‬ל‪ 51‬מ'‬ ‫‪ 51( 2X011‬מתגבר ‪ 25+ 25 ALLOUT+‬קל)‬ ‫‪ 06X25‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק‬ ‫‪ 02.5 ( 2X51‬מתפרץ ללא נשימה‪ 25+‬ארוך)עם זינוק‬ ‫‪-2: 1X25‬ס‪.‬א ו‪ -2‬חת' ספרינט עם פניה (מתחילים מאמצע הבריכה)‬ ‫‪ 2X25‬חת'‪/‬ס‪.‬א ‪ ALLOUT‬עם זינוק!ומדידה!‬ ‫‪ 011‬שחרור‬ ‫‪ 2951‬מטר‬ ‫יום ג'‬ ‫חימום‪ -‬תחרות!!!‬ ‫‪ 211‬ארוך‪ 51X2 +‬מתגבר‪ 011 +‬רגליים‪ 25X2 +‬מתגבר‬ ‫‪ 01‬דקות זינוקים‪ +‬קיפרים ( מזנקים ומסיימים אחרי הקיפר)‬ ‫‪ 51X02‬מתגבר ‪9-02 ,5-1 ,0-2‬‬ ‫‪ 511‬שחייה רצופה‪ -‬אפשרות לציוד לפי בחירה‪.‬‬ ‫שליחים‪):‬‬ ‫חלוקה ל‪ 2 -‬שחיינים תחרות בין הקבוצות הדגשים על החלפות(המסלול של אילת הם ראשי קבוצות לא קבוצה בפני עצמה) ‪+‬‬ ‫שחרור‬ ‫יום ד'‬ ‫חימום תחרות‪ 211{ :‬חופשי‪011*2 +‬ס‪.‬א[לפי ‪ :25‬רג'‪+‬יד'‪/‬ת‪.‬מ‪+‬ת‪.‬ס‪+‬מלא]‬ ‫‪ 25*2‬מ‪.‬מ‪.‬א‪.‬ק ‪ 51*2 +‬מתגבר ‪ 025 + 0-2‬ארוך}‬ ‫‪ 51*2‬ס‪.‬א [זינוק‪+‬יציאה חזקה‪+‬ארוך‪+‬הג' לקראת קיפר מהיר‪+‬יציאה‪+‬ארוך] ‪ 15 +‬ארוך‬ ‫‪ 51[*2-2‬ז‪.‬ת‪ 011+‬ארוך] ‪ 25[ +‬מדידה! ‪ 15+‬קל]*‪2‬‬ ‫*חילופי שליחים?!‬ ‫‪ 211-611‬ארוך (ציוד בחירה)‬ ‫‪2211-2511‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 111‬מרי"מ‬ ‫‪ 51*2‬עם זינוק מהעמוקים ‪ 25‬מתגבר‪ 25 ,‬קל‬ ‫‪ 25 51*2‬רג' ס‪.‬א‪.‬קצב תחרות בצלילה ‪ 25‬קל‬ ‫‪ 011*2‬שבור ל ‪ 2*25 + 51‬עם ‪ 5‬שניות מנוחה בשבירה‪ .‬מנוחה ארוכה בין ‪ 011‬ל‪! 011‬‬ ‫‪ 51*1‬מהאמצע כניסה ויציאה חזקה מהקיר ! (‪ 2‬חת' ‪ 2‬ס‪.‬א)‬ ‫‪ -0 25*1‬מדידה עם זינוק ‪ -0‬קל‬ ‫שחרור ארוך וקל!! (בהצלחה בתחרות!)‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 111‬חימום ‪ -‬לשלב טכנ' ‪ ,‬רג' וזינוקים באופן חופשי‬ ‫‪ 011*2‬קצב ס‪.‬א שליטה בזמנים‪ ,‬בתנועות ובנגיעות‬ ‫‪ 011*2‬ס‪.‬א קצב תחרות מנוחה ארוכה מאד‬ ‫‪ 51*1‬סנפ' מינ' נשימות אורך תנועה‬ ‫"תכנית כבקשתך" ‪ -‬תרגול קיפרים‪ ,‬זינוקים‪ ,‬נגיעות וכו'‬ ‫‪ 25*1‬שחרור בזוגות הידוע לכולנו‬ ‫סה"כ ‪ + 2211‬בונוס למצטיינים‬ ‫‪22-21‬‬ ‫יולי‬ ‫תר' מרכזי‪ 2T :‬שחרור‪ ,‬ת‪.‬מים‪ ,‬חזרה לעניינים‬ ‫מיומנויות‪ :‬ת‪.‬מים‪ ,‬שחיה מסונכרנת בזוגות‪,‬כדורמים‪.‬‬ ‫יום א'‬ ‫‪ 51X01 + 251‬סנפירים ‪ 25 ,‬דולפין ‪ 25 ,‬חתירה על ‪ 01‬תנועות‬ ‫‪ 011X2‬עם פולי‪ 25 ,‬תפיסת מים רגליים מובילות ‪ 15 ,‬קל ארוך‬ ‫‪ 25X2‬סנפירים כפות ראש בחוץ ( דגש זווית הכנסת יד למים?)‬ ‫‪ ( 2:21X6-1‬חצי מהתרגיל כפות פולי ) ‪ 2:21‬יציאה ‪ 2T‬כל אחד שוחה כמה שחושב ורוצה‪ ,‬כל פעם שיוצאים מהקיר ‪ 2‬תנועות‬ ‫דולפין לאחר הקיפר‬ ‫‪ 51X2‬יציאה ‪ 25 ( , 0:21‬צלילה בחזה‪ 25 ,‬גב קל )‬ ‫‪ 01‬דקות מתיחות‬ ‫יום ב'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 5 +‬דקות רג' (סנפ' וקרש)‬ ‫‪ 25( 011X2‬ת‪.‬מ‪ 15 +‬מתגבר)‬ ‫‪ 211X2‬חת' ‪2T‬‬ ‫בזוגות‪ :‬סנפ'‪ +‬כדור קטן‬ ‫‪ 51‬מ' גב‪ :‬כדור קטן בין הידיים (אחד של כל שחיין) היד שפנויה עובדת‪ ,‬אסור לכדור ליפול (למוכשרים שבינהם אפשר להוריד‬ ‫את הכדור לאיזור המרפק‪ /‬אמה)‬ ‫‪ 51‬מ' חת'‪ :‬הכדור נמצא על גב כף היד (בין שני השחיינים) ושחייה עם היד שפנויה‬ ‫‪ 51‬מ' העברת כדור בין השחיינים (כמו אי‪.‬טי פון הום‪ ,‬פעם הכדור אצל שחיין א' ופעם אצל שחיין ב')‬ ‫בלי סנפ'‪ :‬משני קצוות הבריכה‪ ,‬תחרות מי מגיע לכדור ראשון (שנמצא באמצע הבריכה) לפי הזנקה‬ ‫תופסת עכברים‬ ‫יום ג'‬ ‫‪ 01‬דקות חימום חופשי‬ ‫‪ 25*01‬חצי בריכה ריצה‪,‬חצי שחיה לפי סדר המעורב‬ ‫‪ 51*1‬רג'‪+‬סנפ' בזוגות‪,‬בריכה ראשונה מחזיקים בקרסול‪,‬בריכה שניה חוזרים בדרפטינג‪.‬‬ ‫‪ 011*1‬שחיה קלה‪,‬בריכה אחרונה מתגבר‬ ‫אם נשאר זמן ‪,‬משחק כדור מים קצר‬ ‫יום ד'‬ ‫‪ 211‬חופשי‬ ‫‪ 25[011*2‬קפיצות דולפין‪ 25+‬ארוך‪ 25+‬ת‪.‬מ‪ 25+‬ארוך] ‪ 25[51*2 +‬סנדוויץ'‪ 25+‬מלא] לגוון בסגנונות‬ ‫‪ -0( social kicking 051*2‬רגיל ‪-0 ,‬סנפ') ‪ 25*1 +‬סנפ' ‪-ET phone home‬כל ‪ 25‬להחליף צד‬ ‫‪ 51*2‬סנפ' בזוגות "שחיין ארוך" ‪-‬להחליף כל ‪ 25‬מוביל‬ ‫‪ 15[ 011*2-6‬חת'‪ 25+‬גב] ארוך החלפת מוביל כל ‪011‬‬ ‫כדורמיים ‪))):‬‬ ‫יום ה'‬ ‫‪ 211‬חימום ‪ 011 +‬ת‪ .‬מ‬ ‫‪ 011‬מ' רג' בהחזקת כדורמים‬ ‫[‪ 25‬פר' ‪ 25 +‬גב תוך כדי זריקה ותפיסה של כדור‬ ‫‪ 25‬חזה בשכיבה על הגב ליישר ולכופף ידיים באחיזת כדור ‪ 25 +‬חת' העברת כדור מיד ליד עדין]‬ ‫‪ 25*2‬ספרינטים של חצי בריכה בחת' עם כדור ראש מחוץ למים‬ ‫‪ 25*2‬בזוגות ‪ 2‬תנ' חת' עם כדור ומסירה לבן הזוג השוחה במקביל‬ ‫*כדורים בחוץ‬ ‫‪ 211*2‬חת' ‪ 2T‬כל בריכה ‪ 2‬על הגב‬ ‫מקצה שליחים עם כדור‬ ‫משחק כדורמים‬ ‫‪ 211‬שחרור ארוך‬ ‫יום ו'‬ ‫‪ 211‬חופשי כל בריכה רביעית צלילה בחזה‬ ‫משחקים ‪:‬‬ ‫תחרויות רגליים בזוגות מקו האמצע ‪ -‬האחרון מנצח‬ ‫שחייה בזוגות תוך החזקת ידיים ( לא מינית )‬ ‫שחייה בזוגות עם נגיעה באצבע הקטנה ( זרת )‬ ‫משחקי רדיפה בזוגות‬ ‫תחרויות שליחים קבוצתיות‬ ‫‪ 25*1‬ת‪.‬מ בדרכים מגוונות על "‪ 0‬דקה יציאה‬ ‫‪ 611-0111‬שחיית נפח ‪ 2T‬ע"פ בחירה ללא ציוד‪/‬סנפ'‪/‬כפות ופולי‬ ‫* זוכי מדליית זהב זכאים להקלה בתרגיל האחרון‬