‫תזונה נכונה בעונת המעבר‬ ‫‪..........................................‬‬ ‫ליאת אברהמי ‪ ,B.sc‬דיאטנית קאנטרי גלי הדר‪ ,‬טלפון ‪8855858050‬‬ ‫איך לשמור על תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה בעונת המעבר?‬ ‫לעונות השנה ישנה השפעה לא מבוטלת על כמות‬ ‫וסוג המזון שאנו אוכלים ועל הפעילות הגופנית‬ ‫שאנו מבצעים‪ .‬בקיץ למשל יש חשק למזון קר‬ ‫וקליל יותר כמו פירות קיץ‪ ,‬יוגורטים וכו' וגם מזג‬ ‫האוויר מתאים לפעילות גופנית גם מחוץ לבית‪.‬‬ ‫לעומת זאת‪ ,‬בחורף אנשים רבים מעדיפים מזון חם‬ ‫יותר על מנת לחמם את הגוף‪ .‬בנוסף‪ ,‬בחורף‬ ‫נעדיף לשהות יותר במקומות סגורים חמימים וגם‬ ‫החשק לביצוע פעילות קבועה יורד בשל הרצון‬ ‫לשהות בבית‪.‬‬ ‫אילו מזונות ומשקאות מועדפים יוכלו‬ ‫לסייע לנו בשמירה על המשקל‪:‬‬ ‫‪ .1‬גם כתחושת הצמא פוחתת‬ ‫יש לשתות לפחות ‪ 8‬כוסות מים ביום‪-‬‬ ‫נשיאת בקבוק מים בתיק תוכל לסייע‬ ‫לנו לשמור על מאזן נוזלים תקין‪.‬‬ ‫בחורף חלים שינויים הורמונאליים‬ ‫בעלי השפעה על החשק לביצוע פעילות‬ ‫גופנית ועל תחושת הרעב‪ .‬למשל‪,‬‬ ‫ההורמון מלטונין‪ ,‬הורמון משרה שינה‬ ‫המופרש כאשר מחשיך‪ ,‬מופרש בשעה‬ ‫מוקדמת יותר בשל העובדה שמחשיך‬ ‫מוקדם יותר‪ .‬הדבר עשוי להקדים את‬ ‫תחושת העייפות שיכולה לגרום לחשק‬ ‫מופחת לצאת החוצה ולהתאמן‪.‬‬ ‫הורמון נוסף המשפיע דווקא על מנגנון‬ ‫הרעב הוא הסרוטונין‪ .‬בחורף הפרשתו‬ ‫פוחתת ולכן גם תחושת השובע פוחתת‪.‬‬ ‫בחורף בשל הפחתה בכמות הסרוטונין‬ ‫ישנה העדפה למתוקים הגורמים‬ ‫להעלאת רמות הסרוטונין ‪ ,‬ולכן יש‬ ‫צורך להעדיף דווקא מזונות שאינם‬ ‫עשירים בפחמימות פשוטות על מנת‬ ‫לשמור על משקל מאוזן‬ ‫‪ .2‬ירקות – חמים או קרים‪.‬‬ ‫אם מעדיפים ירקות חמים ניתן להכין‬ ‫תבשילי ירקות או לאדות ירקות או‬ ‫להכין ירקות בתנור‪.‬‬ ‫ניתן להתגבר על השינויים האלה‬ ‫ולמנוע עלייה גדולה במשקל ע"י בחירה‬ ‫נבונה של מאכלים ומשקאות וע"י‬ ‫הצבת יעדים לביצוע פ"ג ‪ .‬בנוסף‪,‬‬ ‫הירשמות לחוגים או לחדר כושר או‬ ‫לאימוני קבוצות יכולים לסייע להתגבר‬ ‫על קושי זה ולהגביר את התמדה‬ ‫בפעילות הגופנית‪.‬‬ ‫‪ .3‬מרקים‬ ‫מרקי ירקות וקטניות הן אופציה טובה‬ ‫לארוחה משביעה ומזינה שתספק לנו‬ ‫כמות לא מעטה של ויטמינים‪ ,‬מינרלים‬ ‫וחלבון‪.‬‬ ‫‪ .4‬תה או קפה‬ ‫ניתן לצרוך כמות סבירה של משקאות‬ ‫חמים (בערך ‪ 3‬כוסות) ללא המתקה‬ ‫רבה בסוכר‪ ,‬לתחושת התחממות הגוף‪.‬‬ ‫תה ירוק מומלץ ‪ ,‬עשיר בנוגדי חמצון‪.‬‬ ‫‪ .5‬דגנים מלאים‬ ‫כמו שיבולת שועל מלאה‪ ,‬כוסמין ‪,‬‬ ‫אורז מלא‪ -‬מחלק מהדגנים המלאים‬ ‫ניתן להכין דייסות חמות ומשביעות‪,‬‬ ‫ללא המתקה רבה‪ ,‬ועם תבלינים טובים‬ ‫כמו קינמון או הל‪.‬‬ ‫אז שנהיה בריאים ושהחורף יעבור‬ ‫בקלות ובכיף‬