‫חשוב לדעת‬ ‫הפרעות שינה‬ ‫בזמן השינה מתרחשים תהליכים רבים החיוניים לבריאותנו ולתפקודנו היומיומי‪ .‬חוסר‬ ‫שינה עלול לגרום להתפתחות מחלות שונות‪ ,‬לפגיעה בפעילות המוח ואף להשמנה‪ .‬מה‬ ‫הם הגורמים להפרעות שינה וכיצד ניתן לטפל?‬ ‫ידוע כי השינה נחוצה לעצם קיום החיים‬ ‫ולבריאות טובה‪ ,‬אולם אין עדיין הבנה מלאה‬ ‫של הסיבה לצורך בה ושל דרכה להועיל לבני‬ ‫אדם‪ .‬הצורך בשינה משתנה מאוד מאדם‬ ‫לאדם‪ .‬אנשים מבוגרים עשויים להזדקק ל‪-‬‬ ‫‪ 9-4‬שעות שינה ביממה‪.‬‬ ‫מה שידוע הוא שחוסר בשינה הינו גורם‬ ‫משמעותי להתפתחות בעיות בריאות‪.‬‬ ‫ברגע שאנו אוכלים את הארוחה האחרונה‬ ‫במהלך היום‪ ,‬הגוף מנווט את כל האנרגיה‬ ‫שלו לניקוי הגוף ותיקון‪ .‬תהליכים אלו‬ ‫מתרחשים בזמן שאתם ישנים‪ ,‬ובאופן אידאלי‬ ‫נמשכים כ‪ 8-‬שעות של מנוחה טוטאלית ללא‬ ‫הפרעות‪ ,‬בין ‪ 22:00‬עד ‪ 6:00‬בבוקר‪ .‬לכן מאוד‬ ‫חשוב להפסיק לאכול ‪ 3‬שעות לפני השינה‪.‬‬ ‫הגוף זקוק לזמן יקר זה (ולאנרגיה) על מנת‬ ‫להוציא לפועל תהליכים רבים‪ .‬כאשר השינה‬ ‫מתקצרת‪ ,‬הגוף לא מספיק לבצע את כל מה‬ ‫שהוא צריך בכדי לשמור על הבריאות‪ .‬הגוף‬ ‫מתקן שרירים ורקמות בזמן השינה‪ ,‬מחזק‬ ‫את הזיכרון‪ ,‬משחרר הורמונים‪ ,‬מאזן את‬ ‫חילוף החומרים ועוד‪ .‬חוסר שינה יכול להוביל‬ ‫לריפוי איטי של פצעים ומחלות ולרגישות‬ ‫מוגברת להתפתחות דלקות‪ .‬יכולת הריכוז‬ ‫שלנו ופעילות המוח נפגעים אם אנחנו לא‬ ‫ישנים מספיק‪ .‬רמות הסוכר בדם יוצאות‬ ‫מאיזון‪ ,‬והצורך באכילת יתר גדל בעקבות‬ ‫פעילות יתר של הורמונים הגורמים לתיאבון‪.‬‬ ‫מכאן שחוסר בשינה גורם לנו להשמין‪ .‬איכות‬ ‫השינה‪ ,‬ותחושת הערנות והאנרגיה לאחר‬ ‫השינה מושפעים מגורמים רבים – פיסיים‬ ‫ורגשיים‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫שלבי מחזור השינה‬ ‫השינה מתקדמת משלב ‪( 1‬השינה הקלה‬ ‫ביותר‪ ,‬שבמהלכה קל מאוד להעיר את הישן)‬ ‫לשלב ‪( 4‬השינה העמוקה ביותר‪ ,‬שבמהלכה‬ ‫קשה להעיר את הישן)‪ .‬בשלב ‪ 4‬השרירים‬ ‫רפויים ולחץ הדם נמצא בנקודה הנמוכה‬ ‫ביותר‪ .‬לאחר שלב ‪ 4‬ישנו שלב שינה שמלווה‬ ‫בתנועות עיניים מהירות (‪ )REM‬והפעילות‬ ‫החשמלית במוח גבוהה מאוד‪.‬‬ ‫הפרעות שינה‬ ‫במסגרת סקר שנערך במכון לתזונה מיטבית‬ ‫בבריטניה‪ ,‬בו השתתפו ‪ 37,000‬איש‪ 53% ,‬מהם‬ ‫דיווחו על קושי להירדם ושינה לא שקטה‪,‬‬ ‫ואילו ‪ 63%‬טענו שאינם ישנים מספיק‪ .‬מיליוני‬ ‫אנשים היום סובלים מבעיות שינה חמורות‪.‬‬ ‫בעיות השינה מאופיינות בחוסר יכולת לישון‬ ‫במהלך הלילה ומחולקות לשתי קטגוריות‪:‬‬ ‫‪ .1‬קושי בהרדמות‬ ‫‪ .2‬התעוררות באמצע הלילה או בשעות הבוקר‬ ‫המוקדמות וקושי לחזור לישון‪.‬‬ ‫חלק מהאנשים סובלים משילוב של השניים‪.‬‬ ‫הגורמים לנדודי שינה‬ ‫ישנם גורמים רבים העלולים לגרום להפרעות‬ ‫שינה‪ ,‬ביניהם‪:‬‬ ‫חוסר איזון של רמת הסוכר בדם – אם רמות‬ ‫הסוכר בדם צונחות במהלך הלילה‪ ,‬בלוטות‬ ‫האדרנל משחררות הורמוני סטרס‪ ,‬שתפקידם‬ ‫להעלות חזרה את רמות הסוכר שצנחו‪.‬‬ ‫הורמונים אלו בדרך כלל גורמים לבעיות שינה‪.‬‬ ‫חוסרים תזונתיים – בעיקר מגנזיום‪ ,‬ויטמיני‬ ‫‪ B6‬או ‪ ,B3‬וחומצות שומן חיוניות‪ .‬המגנזיום‬ ‫נדרש לרגיעת השרירים והעצבים‪ .‬ויטמין‬ ‫‪ B6‬וחומצות השומן החיוניות נדרשות עבור‬ ‫כימיקלים במוח שתפקידם לגרום לגוף‬ ‫להרגעות‪.‬‬ ‫חוסר בחומצות אמיניות – בעיקר טריפטופן‪.‬‬ ‫הטריפטופן הופך בגוף לסרטונין ומלטונין‪.‬‬ ‫המלטונין הוא הורמון השינה‪ ,‬ורמת הורמון זה‬ ‫אמורה לעלות בלילה‪ .‬אם הרמות של ויטמין‬ ‫‪ B6‬בדם נמוכות‪ ,‬הטריפטופן יהפוך לוויטמין‬ ‫‪ B6‬במקום למלטונין‪ ,‬ולכן יש לשמור על רמות‬ ‫‪ B6‬גבוהות‪.‬‬ ‫מתח – המתח משפיע על בלוטות האדרנל‬ ‫שמפרישות אדרנלין וקורטיזון‪ .‬חוסר איזון‬ ‫בהורמונים אלו יכול לגרום לחוסר יכולת‬ ‫להירדם או להתעוררות באמצע הלילה‪.‬‬ ‫עודף פעילות בבלוטת התריס (היפרתירואיד) –‬ ‫עודף הורמוני בלוטת התריס יכול להוביל‬ ‫לעצבנות וחוסר יכולת להירגע לחלוטין‪.‬‬ ‫קפאין‪ ,‬אלכוהול וניקוטין – שימוש בהם‪,‬‬ ‫יחד עם תרופות שונות או סמים אחרים‪ ,‬כל‬ ‫אלו מעוררים וגורמים לפעולה מוגברת של‬ ‫האדרנל ולהפרשת הורמונים בכמות גדולה‪.‬‬ ‫קפאין נמצא בתא‪ ,‬קפה‪ ,‬שוקולד‪ ,‬קולה‬ ‫ובתרופות רבות‪ ,‬כמו משככי כאבים‪.‬‬ ‫תרופות – להורדת גודש במערכת הנשימה או‬ ‫תרופות לטיפול בבלוטת התריס‪.‬‬ ‫כאבים והתכווצויות – שניהם יכולים לגרום‬ ‫לנדודי שינה‪.‬‬ ‫בעיות עיכול‪ ,‬קשיי נשימה‪ ,‬נחירה‪ ,‬קור או חום‪,‬‬ ‫דיכאון‪ ,‬ג'ט לג‪ ,‬תסמונת רגל חסרת מנוחה‬ ‫(‪ )RLS‬וחרדה – כל אלו עלולים להשפיע על‬ ‫איכות השינה‪.‬‬ ‫בנוסף גם‪ :‬חוסר פעילות גופנית‪ ,‬בעיות‬ ‫הורמונאליות ושינויים הורמונאליים בגיל‬ ‫המעבר‪.‬‬ ‫בדיקות העשויות להצביע על סיבות‬ ‫אפשריות לבעיות שינה‬ ‫‪ .1‬בדיקת שינה במעבדת שינה‬ ‫‪ .2‬רמות הורמונים – בלוטת התריס‪ ,‬דהידרו‪-‬‬ ‫אפיאנדרוסטרון (‪ – DHEA‬פרו הורמון‬ ‫להורמוני המין)‪ ,‬קורטיזול‪ ,‬טסטוסטרון‪IFG ,‬‬ ‫‪( 1‬הורמון הגדילה)‪ ,‬אסטרוגן‪ ,‬פרוגסטרון‬ ‫‪ .3‬רמת ויטמינים ומינרלים – מגנזיום‪ ,‬סידן‪,‬‬ ‫‪ B12‬וברזל‬ ‫‪ .4‬אנמיה – ספירת דם כללית‪ ,‬המוגלובין‪,‬‬ ‫פריטין וטרנספרין‬ ‫‪ .5‬בדיקת אלרגיה ורגישות למזון או לחומרים‬ ‫המצויים בסביבה‬ ‫‪ .6‬בדיקת דם לרמת סוכר בדם‪.‬‬ ‫תרופות השינה ‪ -‬להיזהר מהן!‬ ‫נכון שבעיות שינה הן מסוכנות ופוגעות‬ ‫בבריאות‪ ,‬אולם מחקרים הראו שהתרופות בהן‬ ‫המשך בעמוד הבא ‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ 5‬המשך מעמוד קודם‬ ‫משתמשים לטיפול בנדודי שינה‪ ,‬מסוכנות‬ ‫אפילו יותר‪.‬‬ ‫כיום השימוש בתרופות לטיפול בבעיות שינה‬ ‫הוא נפוץ ביותר‪ .‬לכאורה נאמר כי התרופות‬ ‫הללו בטוחות‪ ,‬ושעדיף להשתמש בהן כדי‬ ‫לישון מאשר לסבול מבעיות שינה ולא לתת‬ ‫לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה‪ .‬העובדה‬ ‫שהגוף זקוק למנוחה היא נכונה‪ ,‬אולם הפתרון‬ ‫לכך אינו טמון בלקיחת כדור‪ ,‬אלא המטרה‬ ‫היא למצוא את גורם הבעיה‪ ,‬ולטפל בו‪.‬‬ ‫תרופות היפנוטיות‬ ‫תרופות היפנוטיות הן שם כללי לסמי שינה‪,‬‬ ‫סמי הרגעה קלים‪ ,‬תרופות נגד חרדה‪ .‬חלקן‬ ‫ידועות כ‪-‬‬ ‫(‪zolpidem (Ambien‬‬ ‫(‪exzopiclone (Lunesta‬‬ ‫(‪temazepam (Restoril‬‬ ‫(‪alprazolam (Xanax‬‬ ‫להביא למינון יתר‪ .‬תרופות היפנוטיות מדכאות‬ ‫אזורים במוח האחראיים לנשימה ולכן הן‬ ‫עלולות להיות מסוכנות לקשישים או לסובלים‬ ‫מבעיות נשימה‪.‬‬ ‫הן מפחיתות את הערנות במהלך היום‬ ‫ומסכנות נהיגה או הפעלת ציוד מכני‪.‬‬ ‫מסוכן במיוחד לצרוך אותן יחד עם אלכוהול‪,‬‬ ‫עם תרופות היפנוטיות אחרות‪ ,‬סמים‪ ,‬אנטי‪-‬‬ ‫היסטמינים‪ ,‬אנטי‪-‬דפרסיביים‪.‬‬ ‫נמצא סיכון גבוה למוות כבר במינון נמוך של‬ ‫התרופה‪ ,‬והסיכון עולה עם העלאת המינון‪.‬‬ ‫מחקר בחן את היחס בין התרופות ההיפנוטיות‬ ‫והסיכון למוות על יותר מ‪ 30,000 -‬איש ונמצא‬ ‫שהסיכון היה גבוה לאלו שנטלו את התרופות‬ ‫אלו התרופות שהשימוש בהן רווח ביותר‪ .‬נאמר‬ ‫שהן בטוחות למדי‪ ,‬אולם יש להן תופעות‬ ‫לוואי ובנוסף הן עשויות לאבד מיעילותן‬ ‫לאחר שאדם התרגל אליהן‪ .‬הן עשויות לגרום‬ ‫לתסמיני גמילה כאשר מפסיקים להשתמש‬ ‫בהן‪ .‬לאחר מספר ימים של שימוש‪ ,‬הפסקת‬ ‫התרופה עלולה להחמיר את בעיית השינה‬ ‫המקורית ולהגביר חרדה‪ .‬מרבית התרופות‬ ‫ההיפנוטיות מצריכות מרשם רופא מכיוון שהן‬ ‫עלולות לגרום להתמכרות והשימוש בהן יכול‬ ‫עליית הסיכון למוות יחסית‬ ‫לאלו שלא נטלו תרופות‬ ‫עליית הסיכון לסרטן יחסית‬ ‫לאלו שלא נטלו תרופות‬ ‫‪ 18 – 0.4‬כדורים בשנה‬ ‫(ממוצע של ‪ 8‬כדורים בשנה)‬ ‫‪260%‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪ 132 – 18‬כדורים לשנה‬ ‫(ממוצע של ‪ 57‬כדורים לשנה)‬ ‫‪343%‬‬ ‫‪20%‬‬ ‫יותר מ‪ 132 -‬כדורים לשנה‬ ‫(ממוצע של ‪ 469‬כדורים לשנה)‬ ‫‪432%‬‬ ‫‪30%‬‬ ‫השימוש בתרופות היפנוטיות‬ ‫‪6‬‬ ‫וכמובן עלה ככל שהעלו את מספר הכדורים‬ ‫שנלקחו‪.‬‬ ‫בהשוואה לתרופות שאינן היפנוטיות‪ ,‬גם אלו‬ ‫ברמה הנמוכה ביותר של שימוש (עם ממוצע‬ ‫של ‪ 8‬כדורים לשנה) העלו את הסיכון פי‬ ‫שלוש ויותר למוות‪ ,‬בתוך תקופת מעקב של‬ ‫‪ 2.5‬שנים‪.‬‬ ‫מחקר זה אינו היחידי שמדווח על עלייה בסיכון‬ ‫למוות שקשור לתרופות היפנוטיות‪ .‬החוקרים‬ ‫מדווחים על ‪ 24‬מחקרים נוספים בנושא‪,‬‬ ‫כש‪ 18-‬מהם מדווחים על עלייה בסיכון למוות‬ ‫ו‪ 4-‬מהם מדווחים על עלייה בסיכון למוות‬ ‫מסרטן בעקבות השימוש בתרופות‪.‬‬ ‫התוצאות ממחקר זה מצביעות על כך שכל‬ ‫מי שמשתמש בתרופות היפנוטיות לבעיות‬ ‫שינה חייב להפסיק להשתמש בהן‪ .‬במקרים‬ ‫מסוימים זה מסוכן להפסיק את התרופות‬ ‫בבת אחת‪ ,‬ולכן תמיד יש לעשות זאת תחת‬ ‫פיקוח רפואי ולא להפסיק על דעת עצמכם‪.‬‬ ‫הרופא יוריד לכם את המינון לאט‪-‬לאט עד‬ ‫להפסקה מוחלטת‪.‬‬ ‫כיצד תרופות היפנוטיות לבעיות‬ ‫שינה מעלות את הסיכון למוות?‬ ‫• ישנן תופעות לוואי הכוללות ישנוניות במהלך‬ ‫היום‪ ,‬ליקויים בתפקוד הקוגניטיבי והמוטורי‪,‬‬ ‫הליכה מתוך שינה וכד'‪ ,‬כשכל אלו יכולים‬ ‫להוביל לתאונות ונפילות‪.‬‬ ‫• נמצא קשר בין תרופות היפנוטיות ונזק‬ ‫ב‪ ,DNA -‬מה שמגדיל את הסיכון לסרטן‪.‬‬ ‫תכנית פעולה לטיפול טבעי בבעיות‬ ‫שינה‬ ‫מאוד חשוב להבין מה הגורם לנדודי השינה‪,‬‬ ‫כי אז יהיה אפשר לטפל ישירות בגורם‪.‬‬ ‫תזונה עשירה בערך תזונתי‬ ‫תזונה נכונה ובריאה היא המפתח לטיפול‬ ‫בבעיות בריאות בכלל וגם טיפול בנדודי שינה‪.‬‬ ‫יש צורך בתזונה עשירה בנוגדי חמצון המגנה‬ ‫על המוח‪ ,‬שהינו האיבר הרגיש ביותר לנזק‬ ‫חמצוני‪.‬‬ ‫חסה בשעות הערב – בחסה ישנו חומר דמוי‬ ‫אופיום הנקרא לאקטוצין אשר עוזר להירדם‬ ‫ולהירגע‪.‬‬ ‫תה קמומיל לפני השינה – לקמומיל יש‬ ‫תכונות משככות טבעיות שמרגיעות את‬ ‫מערכת העצבים‪.‬‬ ‫ירקות ירוקים – המכילים מגנזיום‪ ,‬מינרל‬ ‫חשוב מאוד אשר מרפה את השרירים ואת‬ ‫מערכת העצבים‪ .‬יש לכלול בתזונה קייל‪,‬‬ ‫ברוקולי‪ ,‬כרוב ניצנים‪ ,‬עלי בייבי‪ ,‬בוק צ'וי‪ ,‬סלרי‪,‬‬ ‫פטרוזיליה ועוד‪.‬‬ ‫מקורות נוספים למגנזיום – דגנים מלאים‪,‬‬ ‫אגוזים וזרעים‪.‬‬ ‫מאכלים עשירים בטריפטופן בארוחת הערב –‬ ‫כאמור‪ ,‬טריפטופן הופך להורמון השינה‬ ‫מלטונין‪ .‬מאכלים העשירים בטריפטופן הם‬ ‫עוף‪ ,‬הודו‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬אפונה‪ ,‬דגים‪ ,‬גרעיני‬ ‫דלעת‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬טונה‪ ,‬תאנים‪ ,‬יוגורט‬ ‫ובננות‪.‬‬ ‫פחמימות מורכבות בארוחת הערב – אכילת‬ ‫פחמימות מביאה להפרשת אינסולין‪ ,‬הדרוש‬ ‫כדי להעביר את הטריפטופן למוח‪ .‬פחמימות‬ ‫טובות כוללות אורז מלא‪ ,‬קינואה‪ ,‬כוסמת‪,‬‬ ‫שיבולת שועל‪ ,‬דוחן‪ ,‬גריסי פנינה ובטטה‪.‬‬ ‫שיבולת שועל בערב – לשיבולת שועל יש‬ ‫תכונות משקמות ומרגיעות‪.‬‬ ‫מאכלים המכילים ויטמיני ‪ – B‬ויטמיני ‪B‬‬ ‫המשך בעמוד הבא ‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫דרושים לייצור אנרגיה במהלך היום ולתפקוד‬ ‫מערכת העצבים‪ .‬דגנים מלאים כמו אורז‬ ‫מלא‪ ,‬קינואה‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬דוחן‪,‬‬ ‫גריסי פנינה מכילים ויטמיני ‪.B‬‬ ‫ויטמין ‪ - B3‬מכיוון שטריפטופן יכול להפוך‬ ‫לוויטמין ‪( B3‬ניאצין) במקום לסרטונין כשיש‬ ‫חוסר של הוויטמין בגוף‪ ,‬יש לאכול מאכלים‬ ‫שעשירים בניאצין‪ ,‬כגון‪ :‬עוף‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים‪,‬‬ ‫סויה‪ ,‬אפונה וחילבה‪.‬‬ ‫חומצות אומגה ‪ – 3‬חוסר בחומצות שומן‬ ‫חיוניות מסוג אומגה ‪ 3‬קשור לדיכאון ולבעיות‬ ‫שינה‪ .‬הן קשורות לפעולות המוליכים העצביים‬ ‫הדרושים לשינה‪ – DHA .‬אחת מחומצות‬ ‫האומגה ‪ ,3‬נחוצה כיוון שהיא בונה את רקמת‬ ‫המוח‪ .‬חומצת שומן נוספת ממשפחת‬ ‫האומגה ‪ ,EPA – 3‬אחראית על מצב הרוח‪.‬‬ ‫מאכלים המכילים אומגה ‪ 3‬הינם זרעי פשתן‬ ‫טחונים‪ ,‬זרעי צ'יה‬ ‫המלצות נוספות‬ ‫• טיפול באור יום‪:‬‬ ‫יש להיחשף לאור חזק (אור יום ולא פלורסנט)‬ ‫דבר ראשון בבוקר‪ ,‬למשך ‪ 20‬דקות לפחות‪.‬‬ ‫האור החזק מעלה את רמת החומרים‬ ‫הקשורים למצב הרוח במוח ועוזר לאזן את‬ ‫השעון הביולוגי‪ .‬בנוסף‪ ,‬הפרשת המלטונין‬ ‫בלילה מתאזנת‪ ,‬דבר שמביא לשינה טובה‪.‬‬ ‫בסביבה הטבעית‪ ,‬כאשר מתעוררים בבוקר‪,‬‬ ‫יש להיחשף לאור החזק של השמש‪ .‬האור של‬ ‫השמש יעצור את הפרשת המלטונין ויתחיל‬ ‫את פעולת הסרטונין שגורם לערנות ולמצב‬ ‫רוח טוב‪ .‬חוסר חשיפה לאור בבוקר משבש‬ ‫את השעון הביולוגי‪ .‬שבו כ‪ 20-‬דקות עם אור‬ ‫השמש על פניכם או ערכו טיול רגלי באור‬ ‫היום‪ .‬האור מהשמש יחדור דרך העין וישפיע‬ ‫על המוח‪ .‬אסור להסתכל ישירות על השמש‪,‬‬ ‫אולם יש לשבת באור היום ללא משקפי שמש‪.‬‬ ‫בתקופות הסתיו והחורף‪ ,‬כאשר אין אור‬ ‫בהיר בחוץ‪ ,‬או כשקר מדי לשהות בחוץ‪ ,‬ניתן‬ ‫להשתמש במנורת ריפוי שמספקת את האור‬ ‫‪8‬‬ ‫הדרוש‪.‬‬ ‫• מיץ דובדבנים חמצמץ לפני השינה – נמצא‬ ‫שמיץ זה (שאינו מכיל סוכר) עוזר לשינה‬ ‫מכיוון שדובדבנים מכילים רמות גבוהות של‬ ‫מלטונין טבעי‪.‬‬ ‫• למדו טכניקות לניהול מתחים ורגיעה – כמו‬ ‫מדיטציה‪ ,‬יוגה טאי צ'י ועוד‪.‬‬ ‫• יש להקטין את הזמן ששוכבים במיטה‬ ‫ולהיכנס למיטה מאוחר יותר‪ ,‬קרוב יותר‬ ‫לשעת ההרדמות‪ .‬אם מקפידים לאחר את‬ ‫שעת הכניסה למיטה‪ ,‬עם הזמן זה גורם‬ ‫להמרצת השינה‪ ,‬ונהייה קל יותר להירדם‪.‬‬ ‫• אם עוברות יותר מ‪ 30-20 -‬דקות בשכיבה‬ ‫בלי יכולת להירדם‪ ,‬יש לקום‪ ,‬לצאת מהמיטה‪,‬‬ ‫לעבור לחדר אחר‪ ,‬ולעשות משהו מרגיע עד‬ ‫שמרגישים רדומים‪ .‬תהליך זה עוזר להעלים‬ ‫את הקשר המנטלי בין שכיבה במיטה‪ ,‬ערנות‬ ‫ותסכול‪.‬‬ ‫• יש לקבוע שעות קבועות לשינה וליקיצה כדי‬ ‫לקבע שגרה‪ .‬גם אם נרדמתם מאוחר מאוד‬ ‫או שהתעוררתם באמצע הלילה‪ ,‬אל תתפתו‬ ‫להמשיך לישון‪ .‬זה רק יחזק את הבעיה‪.‬‬ ‫הימנעו גם משינה ארוכה בסופי שבוע‪ ,‬כי אז‬ ‫השגרה תשתבש והקצב הביולוגי הטבעי ייצא‬ ‫מאיזון‪.‬‬ ‫• יש להימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה‪.‬‬ ‫• יש להימנע מפעילות גופנית ואכילה ‪4-3‬‬ ‫שעות לפני השינה‪ .‬פעילות גופנית מעלה‬ ‫את רמת הורמוני המתח ואת הטסטוסטרון‪,‬‬ ‫ושניהם יכולים להשפיע על השינה‪.‬‬ ‫• לעומת זאת‪ ,‬פעילות גופנית במהלך היום‬ ‫חשובה כדי לישון טוב בלילה‪ .‬נסו הליכה זריזה‪,‬‬ ‫ריצה‪ ,‬ריקוד‪ ,‬קפיצה בחבל‪ ,‬אופניים או אירובי‪.‬‬ ‫• יש להימנע מאור חזק (כולל טלוויזיה ומסך‬ ‫מחשב) קרוב לשעת השינה‪ .‬כדאי לקרוא‬ ‫באור מעומעם‪ .‬אור חזק מוריד את רמות‬ ‫המלטונין ולכן מעורר‪.‬‬ ‫• כדי לשמור על רמות סוכר תקינות יש לאכול‬ ‫כל יום תפריט מאוזן על פי פירמידת המזון‪.‬‬ ‫• אם הנך בעל עודף משקל‪ ,‬חשוב מאוד‬ ‫להוריד את המשקל‪ .‬משקל גבוה מעלה את‬ ‫הסיכון לנחירה ודום נשימה בשינה‪.‬‬ ‫צמחי מרפא ותוספי מזון שעוזרים‬ ‫שינה רגועה‬ ‫ניתן לקחת צמחי מרפא שעוזרים לשינה‬ ‫כ‪ 30-‬עד ‪ 60‬דקות לפני השינה‪ .‬צמחים כמו‬ ‫פסיפלורה (פרחים)‪ ,‬קמומיל‪ ,‬מליסה ולבנדר‬ ‫– כחליטת תה או כתמצית שניתן לרכוש אצל‬ ‫מטפלים מומחים‪.‬‬ ‫אמבט לבנדר עם קמומיל לפני השינה מאוד‬ ‫מרגיע (ניתן לרכוש שמן ארומטי של לבנדר‬ ‫וקמומיל ולטפטף מספר טיפות לאמבט חם)‪.‬‬ ‫‪ – 5-HTP‬תוסף מזון שנקרא‪:‬‬ ‫‪ 5‬הידראוקסיטריפטופאן (‪ – )5-HTP‬חומר זה‬ ‫מעלה את רמות הסרטונין במוח והינו יעיל‬ ‫לנדודי שינה‪ .‬ניתן לקחת חצי שעה לפני‬ ‫השינה (אבל להתייעץ עם מטפל מוסמך לפני‬ ‫הלקיחה)‪.‬‬ ‫תוסף מגנזיום ציטראט – המגנזיום דרוש‬ ‫להירגעות ובדרך כלל חסר אצל רוב האנשים‪.‬‬ ‫מאכלים שיש להימנע מהם‬ ‫סוכר‪ ,‬פחמימות מזוקקות ומעובדות‪ ,‬תה‪ ,‬קפה‪,‬‬ ‫אלכוהול‪ ,‬ניקוטין‪ ,‬וכל סם מעורר אחר‪ .‬כל אלו‬ ‫ממריצים את בלוטות האדרנל לייצור הורמוני‬ ‫סטרס ומשבשים את רמות הסוכר בדם‪.‬‬ ‫שומנים מוקשים‪ ,‬רוויים ומזון כבד – כל אלו מעלים‬ ‫את טמפרטורת הגוף ולכן קשה לישון‪ .‬הם גם‬ ‫גורמים לבעיות עיכול שמפריעים לשינה שלווה‪.‬‬ ‫תהליך ייצור המלטונין במוח‬ ‫‪ -L‬טריפטופן‬ ‫בשלב זה דרושים חומצה‬ ‫פולית וויטמין ‪C‬‬ ‫‪ 5‬הידרוקסי‬ ‫טריפטופן‬ ‫ניאצין‬ ‫(ויטמין ‪)B3‬‬ ‫(‪)5-HTP‬‬ ‫בשלב זה דרושים ויטמין‬ ‫‪ B6‬ואבץ‬ ‫סרטונין‬ ‫בשלב זה דרושים ויטמין‬ ‫‪ B6‬ואבץ‬ ‫מלטונין‬ ‫‪9‬‬