‫‪ ‬‬ ‫האם תרגילי גמישות הם תמיד המענה כשיש בעיית טווח תנועה?‬ ‫גישת ה ‪ FMS‬ככלי לשיפור ביצועים וטווחי תנועה באימון פונקציונאלי‬ ‫מאת‪ :‬ד"ר משה מרקו‪ (DPT, PhD) ,‬ומרק ליידן‬ ‫בניגוד לדעה הרווחת‪ ,‬לעבוד על גמישות זה חשוב אבל זה גם רחוק מלהיות המענה ההולם בהרבה‬ ‫מקרים שבהם למתאמן קושי בביצוע טווח תנועה מלא‪.‬‬ ‫במאמר זה תגלו צורת חשיבה קצת שונה ממה שהכרתם עד היום‪ .‬תגלו גישה שבוחנת תנועה‬ ‫אנושית פונקציונאלית בצורה מקיפה ומתווה עקרונות אימון בדגש נוירו‪-‬מוטורי‪ ,‬לפני אימון של‬ ‫מרכיבי כושר גופני "רגילים" כמו חוזק‪ ,‬זריזות או גמישות‪.‬‬ ‫ניקח למשל מתאמן שלא מסוגל להגיע להרמת ידיים מעל לראש כשהוא יורד למטה לקראת‬ ‫עלייתו בביצוע תרגיל ‪) SNATCH‬זו רק דוגמא‪ ,‬והאמור להלן רלוונטי לכל תרגיל(‪.‬‬ ‫לכאורה‪ ,‬אחת המסקנות האפשריות היא שלמתאמן יש בעיית גמישות במפרק הכתף ואולי אפילו‬ ‫בתנועתיות הגב העליון ולכן אינו יכול לבצע הנפה מעל לראש‪ .‬האומנם?‬ ‫בדיקה מהירה‪ ,‬קלה ופשוטה בה המתאמן מתבקש לשכב פרקדן )על הגב( ולהרים את הידיים מעל‬ ‫הראש יכולה לגלות לנו האם הבעיה היא גמישות? טווח תנועה? או אולי בכלל בעיה היא שליטה‬ ‫מוטורית‪ .‬כלומר‪ ,‬קיימת האפשרות שלאחר שנטרלנו את אפקט כוח הכובד ולאחר שהבאנו את‬ ‫הגוף למצב שבו ניטרלנו את הצורך בשמירה על שיווי‬ ‫משקל‪ ,‬וניתן לבדוק באופן ממוקד ומבודד יותר את‬ ‫טווחי התנועה בכתף ובאזור הגב עליון – בעצם באין‬ ‫למתאמן בעיה בגמישות בכתף‪.‬‬ ‫ולכן‪ ,‬על פניו‪ ,‬נראה שתרגילי גמישות פשוטים או‬ ‫הגדלת טווח התנועה באזור הכתף וגב עליון לא בהכרח‬ ‫ישרתו את המטרה‪ .‬מזל! היינו יכולים לעשות תרגילי‬ ‫גמישות למשך חודשים ארוכים אבל זה לא היה‬ ‫משפראת האיכות והיעלות של ה‪SNATC-‬‬ ‫אז מה עושים? לפני שמעמיסים משקל צריך לשלב‬ ‫בדיקת ‪ . FMS‬בוא נניח שבבדיקת ה‪ ,FMS-‬גילית‬ ‫__________________________________________________________________‬ ‫"אקטיביקס" * טל‪ * 072-2501440 :‬פקס‪ www.activix.co.il * [email protected] ,072-2447332 :‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫שהמתאמן קיבל ציון גבוה במבדק תנועתיות הכתף לעומת ציון נמוך מאוד במבחן ה ‪.SQUAT‬‬ ‫כלומר – הוא לא הצליח לעשות‪ SQUAT ‬כשהמוט מוחזק מעל הראש‪ .‬המוט זז קדימה לפני הראש‬ ‫בזמן הביצוע‪ .‬ממצא זה מחזק את ההשערה שהבעיה אינה בגמישות ולכן‪ ,‬בהשוואה לעבודה על‬ ‫גמישות באזור הכתפיים וגב עליון‪ ,‬חייבים‪ ,‬קודם כל‪ ,‬לעבוד על שליטה מוטורית באזורים אלה‪.‬‬ ‫כעקרון‪ ,‬על פי גישת ה ‪ FMS‬נבצע תרגילי ייצוב סטאטי באזור גב עליון ללא נשיאת משקל עם‬ ‫תמיכה מקסימאלית )כגון בשכיבה על הרצפה‪ ,‬עם תמיכה של קיר‪ ,‬בישיבה על כסא( כדי לאפשר‬ ‫התמקדות בסגמנטים ספציפיים‪ .‬את תרגילי הייצוב הסטאטי נעשה במנחי גוף סטטיים‪ ,‬עם‬ ‫תמיכה‪ ,‬תוך התרכזות באזורים ספציפייםקרי ללא שילוב של סגמנטים אחרים בגוף‪ .‬כאן אנו‬ ‫מתמקדים ביכולת לשפר את איכות ויעילות התנועה לפני העמסת משקל או הגדלת מספר חזרות‪.‬‬ ‫אח"כ‪ ,‬עם הזמן‪ ,‬ככל שיש שיפור בתנועתיות ובייצוב הסטאטי המגמה היא להתקדם באופן‬ ‫הדרגתי לכיוון תרגילים שמטרתם ייצוב דינאמי של כמה סגמנטים הפועלים באינטגרציה‪.‬‬ ‫אם נחזור לדוגמא שלנו‪ ,‬הרי שהמתאמן הפגין קושי להרים את הידיים מעל לראש אבל לא הייתה‬ ‫בעיה של טווח תנועה במפרק‪ .‬כלומר‪ ,‬אין מה לעבוד על גמישות או תנועתיות ויש להתמקד‬ ‫בתרגילי ייצוב סטאטי ודינאמי‪ ,‬למשל‪:‬‬ ‫בתרגיל זה ינסה המתאמן להרים את המקל מעל מראשו תוך שהוא נשען על הקיר עם גב זקוף‪.‬‬ ‫זהו תרגיל לשיפור ייצוב סטאטי של חגורת הכתפיים והגב העליון בצורה מבודדת‪ .‬העובדה שהוא‬ ‫נשען על הקיר מנטרלת תנועתיות ומסייעת לבודד את איזור המטרה‪.‬‬ ‫תרגיל מתקדם יותר של שליטה דינאמית‪:‬‬ ‫__________________________________________________________________‬ ‫"אקטיביקס" * טל‪ * 072-2501440 :‬פקס‪ www.activix.co.il * [email protected] ,072-2447332 :‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫זהו תרגיל מתקדם יותר של שליטה דינאמית ובה המתאמנת מבצעת עליה וירידה כנגד התנגדות‬ ‫של גומיות‪ .‬ההתנגדות לא שם כדי להעמיס במובן של משקל אלא כדי להפעיל את השרירים‬ ‫והמערכות הנוירו‪-‬מוטוריות הרלוונטיות לפעול בצורה נכונה תוך כדי ביצוע תבנית התנועה‬ ‫המלאה יותר‪.‬‬ ‫כלומר‪ ,‬לפי עקרונות שיטת ה ‪ ,FMS‬לפני שאתה מעמיס על המתאמן שלך‪ ,‬יש צורך לראות שהוא‬ ‫מסוגל לבצע תבניות תנועה‪ ,‬מבחינה נוירו‪-‬מוטורית‪ ,‬בצורה איכותית ויעילה‪ .‬את התרגילים בונים‬ ‫בהדרגתיות מן הקל אל הכבד אך בשונה מהאימון הקונבנציונאלי שאנו מכירים – לא מדובר‬ ‫במשקלים עולים או במספר חזרות גדול יותר‪ ,‬אלא בתרגול תבניות תנועה שיסייעו להביא לשיפור‬ ‫ביצועים בעתיד ואף ימנעו פציעות‪.‬‬ ‫ונחזור רגע לדוגמא שלמעלה‪.‬‬ ‫אם היינו מגלים שיש בעיה בטווח התנועה אז בהחלט יש מקום לתרגול מתקן שמתמקד‬ ‫בתנועתיות‪.‬‬ ‫ככלל‪ ,‬תמיד נבחן תנועתיות‪ ,‬ואם יש בעייה הרי שנתחיל בשיפור תנועתיות לפני שיפור שליטה‬ ‫מוטורית כיוון ששיפור בתנועתיות עצמה יכול להביא לשיפור בשליטה המוטורית‪ .‬זאת‪ ,‬משום‬ ‫שברגע שאתה מגדיל תנועתיות באזור מסוים אתה‪ ,‬למעשה‪ ,‬מאלץ את הגוף להתחיל לייצב את‬ ‫עצמו באופן לא מודע‪ ,‬אוטומטי‪ ,‬שכן המוח כבר אינו יכול להסתמך על "נוקשות" )‪(stiffness‬‬ ‫כתחליף להפעלת מערכות נוירו מוטוריות ושרירים לקבלת הייצוב הנדרש‪.‬‬ ‫ספציפית לדוגמא שלנו אפשר להתחיל מהתרגיל הבא‪ ,‬שמטרתו הגברת התנועתיות באזור‬ ‫הכתפיים והגב העליון‪ .‬אפשר כמובן לשלב מתיחות מסוגים שונים אבל תמיד תחשבו על‬ ‫הפונקציה אותה אתם מבקשים לשפר‪ ,‬על תבנית התנועה אותה אנו רוצים לשפר ומשם גזרו את‬ ‫התרגילים המומלצים‪.‬‬ ‫למשל‪:‬‬ ‫בתרגיל זה המתאמנת מנסה לגלגל את הרגל העליונה לפנים בעוד היא שואפת להשאיר את הכתף‬ ‫הנגדית על הקרקע כל הזמן‪ .‬ביצוע זה צפוי להגדיל את טווח התנועה בגב העליון וחגורת‬ ‫הכתפיים‪ ,‬בשילוב עם תרגילים נוספים כמובן‪.‬‬ ‫בסוף התהליך המתאמן יהיה מסוגל לבצע תרגילים מתקנים כנגד כוח הכובד הדורשים ייצוב‬ ‫דינאמי אינטגרטיבי‪.‬‬ ‫מאמר זה נכתב על ידי מרק ליידן וד"ר משה מרקו‪ ,(DPT, PhD) ,‬בעל תואר דוקטור בניתוח‬ ‫תנועתי‪ ,‬מומחה לאימון גופני ודוקטור לפיזיותרפיה‪ .‬מרצה במסגרות ללימודי המשך ובעל‬ ‫קליניקה פרטית ברעננה‪ .‬מתמחה בין השאר בשיקום אורתופדי ובפציעות ספורט‪.‬‬ ‫__________________________________________________________________‬ ‫"אקטיביקס" * טל‪ * 072-2501440 :‬פקס‪ www.activix.co.il * [email protected] ,072-2447332 :‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫אודות שיטת ה ‪ FMS‬לאבחון ואימון פונקציונאלי‪:‬‬ ‫שיטת ה ‪ FMS‬לאבחון תנועתי היא שיטת אבחון ודירוג‪ ‬‬ ‫שבמסגרתה בודקים תפקוד פונקציונאלי של תבניות‬ ‫התנועה המרכזיות של המתאמן במטרה לזהות בצורה‬ ‫מהירה וקלה מגבלות פונקציונאליות וחוסר איזון גופני‪.‬‬ ‫בהתאם לממצאים נגלה כיצד לתכנן תכנית אימונים‬ ‫מותאמת אישית במטרה לחזק חולשות‪ ,‬להחזיר יציבות‬ ‫ושיווי משקל‪ ,‬לשפר ביצועים פיזיים ולהפחית את‬ ‫הסיכוי לפציעות בעתיד‪.‬‬ ‫תוצאות מבחני ה ‪ FMS‬משמשות גם למעקב אחר‬ ‫התקדמות המתאמן במהלך העונה ואף ככלי תומך‬ ‫החלטה אם להחזיר את המתאמן למגרש ‪ /‬לחדר הכושר ‪/‬‬ ‫לסטודיו‪ .‬בתום הבדיקה מעניקים למטופל ציון‬ ‫)‪ (Functional Movement Screen Score‬שמיועד לאתר‬ ‫בעיות ולעקוב אחר התקדמות האימון ו‪/‬או השיקום‪.‬‬ ‫‪ 7‬תבניות התנועה המרכזיות בבדיקת ה ‪ FMS‬‬ ‫מערכת הדירוג והציונים קשורה באופן ישיר ומסייעת לבחור את התרגילים היעילים ביותר‬ ‫להחזרת תבניות התנועה המכאניות הנכונות ולחזק את השרירים החשובים במטרה לחזור‬ ‫לתפקוד תקין ונטול פציעות‪ .‬השיטה‪ ,‬אשר נשענת על בסיס מדעי ומחקרי רחב‪ ,‬הינה פרי יצירתם‬ ‫של שני פיזיותרפיסטים מארה"ב‪ Gray Cook :‬ו ‪ Lee Burton‬שהשלימו את פיתוחה לאחר שנים‬ ‫רבות של מחקר ופיתוח‪.‬‬ ‫הגישה בנויה מ ‪ 3‬מרכיבים מרכזיים‪:‬‬ ‫)‪ (1‬אבחון תנועתי פונקציונאלי‪ (Functional Movement Screen) FMS : ‬‬ ‫)‪ (2‬אימון תגובתי נוירו‪-‬מוסקולארי )‪ (Reactive Neuromuscular Training‬‬ ‫)‪ (3‬אימון שרירי ה"ליבה" )‪(Core Training‬‬ ‫תועלות השיטה‪:‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫משפרת תפקוד פונקציונאלי וביצועים ספורטיביים‬ ‫מסייעת בהורדת הסיכוי לפציעות באימונים ובפעילות ספורטיבית‬ ‫מספקת שיטת ניקוד ודירוג פשוטה וקלה ליישום להערכת התנועה התקינה של המתאמן‬ ‫מתאימה לאנשי מקצוע ממגוון תחומים‪ :‬מאמנים מתחומי הספורט והתנועה‪ ,‬יציבה‪,‬‬ ‫פיזיותרפיה ועוד‪.‬‬ ‫מזהה חולשות וחוסר איזון פיזי‬ ‫משקמת חוסר איזון פיזי ומחזקת חולשות באמצעות תרגילים משקמים פשוטים‬ ‫משפרת תוצאות בכך שמאפשרת לקבוע תכנית אימונים מותאמת אישי‬ ‫מאפשרת למתאמן ולאיש המקצוע לזהות את ההבדל בין איכות התנועה לבין "כמות"‬ ‫התנועה‬ ‫מאפשרת לזהות סיבות וקשרי גומלין בין מקרים פציעות לבין א‪-‬סימטריה תנועתית ‪ ‬‬ ‫לפרטים נוספים על קורסי הסמכה בינ"ל‪ :‬טל' ‪072-2501440‬‬ ‫"אקטיביקס" – החברה המובילה בישראל לקורסים וציוד מקצועי לרפואת ספורט‬ ‫‪ ‬‬ ‫__________________________________________________________________‬ ‫"אקטיביקס" * טל‪ * 072-2501440 :‬פקס‪ www.activix.co.il * [email protected] ,072-2447332 :‬‬