© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu SREDSTVA RAZVOJA MOTORIČNIH SPOSOBNOSTI PRI KAJAKAŠIH Avtor: Jernej Župančič Regent 1. KOORDINACIJA V čolnu Veslanje na divji vodi (slalom čolni, spust, plastika) Veslanje v oteženih pogojih (tok, nemirna voda, valovi, veter) Veslanje v ekipnih čolnih Koordinacijske naloge v čolnu – kajakšeka abeceda, stoja, obrat v stoji, klečanje, leža, eskimo, veslanje z rokami itd. Igre z žogo Športna gimnastika Akrobatika Ples Pilates Spretnostne vaje Osnovna gibanja – tekaška abeceda, lazenja, plazenja, plezanje, spretnostni poligoni Skejtanje, rolanje, bordanje, kotalkanje, smučanje Novi športi, novi pogoji 2. HITROST Na suhem Teki – šprinti, štarti, skipping, pospeševanja Igre, ki zahtevajo hitrost – hitre spremembe smeri idr. Štafetne igre Igre hitre reakcije Skoki, poskoki, mnogoskoki V čolnu Šprinti do 100m Štarti in leteči štarti Veslanje v prirejenih pogojih – z vetrom, proti toku, z manjšim/krajšim veslom, ekipni čolni 3. RITEM Vaje v čolnu Kolebnica Ples Ritmično izvajanje nalog – vaj za moč, tekalnih vaj, vaj za koordinacijo 4. RAVNOTEŽJE Vaje v čolnu - Koordinacijske naloge v čolnu – stoja, obrat v stoji, klečanje, leža, eskimo, veslanje z rokami itd. © Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu Mehke žoge Ravnotežne plošče Pilates 5. GIBLJIVOST Samostojni stretching, stretching v paru, stretching z uporabo valjev in palic (SelfMyofascial Release) Metoda raztegni-sprosti, metoda napni-raztegni-sprosti *glej seznam vaj v prilogi 6. MOČ *seznam vaj in njihova pravilna izvedba: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html PREVENTIVNE VAJE RAMA ELASTIKE Rotacija ven, s komolcem ob trupu Rotacija not, s komolcem ob trupu Samurai (palec dol→palec gor med prečenjem v vzročenje) Rotacija gor v odročenju TRUP MEHKE ŽOGE PILATES LASTNA TEŽA LASTNA TEŽA Skleci – progresivno od sklece na kolenih do sklece na eni roki in nogami na višjem ELEKTRO NEVRO-MIŠIČNA STIMULACIJA Rehabilitacija Prehabilitacija Alternativni trening moči (programi, metode, proizvajalci?) Regeneracija (prekrvavitev, sproščanje, endorfini?) PILATES RAZTEGI in MOBILIZIRANJE Predklon z nepremično trtico (ob steni) Dvig na prste+zasuk/odsuk druge noge Predklon sede (klešče) 'Hrošček' Razteg kolka na trebuhu POSTAVITEV TELESA 'Kocka' 'Prehod v strešico in nazaj v stojo' 'Nevtrala' 'Torpedo (na boku)' 'Deska' RAVNOTEŽJE Prsti-peta→vzpon Stoja na eni nogi Druga noga pokrčena vstran Druga noga naprej Druga noga vstran ali naprej + zasuk 'Žogica' 'Čoln' 'Vznos' MOČ 'Deska' 'Mali most' 'Čoln' 'Vznos' 'Mali most na eni nogi' © Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu 'Črka v (L)' 'Osmice' 'Metronom – mali in veliki' V kleku→zaklon z rotacijo 'Torpedo'→dvig nog (→dvig na eni roki) 'Torpedo'→'Morska deklica'→Deska na boku 'Črka C'→'C'+iztegneš eno nogo→ 'C'+pritegneš eno pokrčeno koleno Stoja→'Strešica'→Skleca 'Kocka'→?kocka na prstih'→'Strešica' KROŽNA VADBA – predstopnja treninga moči Izbiramo vaje, ki so hkrati kompleksne (da vključujejo čim več mišičnih skupin) in ne preveč zahtevne (da ostane kvaliteta izvedbe dovolj visoka). Z izbiro vaj, trajanjem napora in spreminjanjem pravil izvedbe lahko vadbo usmerimo v različne smeri: vzdržljivost, vzdržljivost v moči, splošna moč, koordinacija idr. Načeloma 5-15 vaj, 3-10 obhodov, skupno trajanje 30-90', 20-100 ponovitev (ali več) v seriji ene vaje. SPLOŠNA MOČ LASTNA TEŽA Zgibi, zgibi z oporo na nogah in izpeljanke – različni prijemi, različna orodja (drog, TRX, krogi) Skleki, skleki z oporo na nogah in izpeljanke - na različnih orodjih (klopca, bradlja, TRX, ravnotežna deska, mehke žoge, kombnacije) Skleci in izpeljanke - na kolenih, v opori na nogah in rokah, z različno širokimi postavitvami rok, z nogami na višjem, v stoji na rokah ali stoji na rokah z oporo, na različnih orodjih (tla, TRX, ravnotežna deska, mehke žoge, kombnacije), na eni roki Vse izpeljanke vaj - za upogibalke trupa, iztegovalke trupa, sukalke trupa, upogibalke v čelni ravnini, upogibalke kolkov in predvsem za stabilizacijo trupa! Na različnih površinah in orodjih (leže, sede, stoje, polsede, v vesi, na kozi, s pomočjo ribstola, z ravnotežnimi deskami, mehkimi žogami) Počepi, polčepi, počepi na eni nogi; izpadni koraki, izpadni koraki z zadnjo nogo na višjem, izpadni korak v stran Plezanja (v naravi, drog, vrvi, lestve) Lazenja in plazenja Nošenja v parih Poskoki, naskoki PROSTE UTEŽI Drog Ročke 'Kettlebell' ( http://www.exrx.net/Lists/KettlebellExercises.html) MEDICINKE MOČ – težje žoge, eksplozivna izvedba, manj ponovitev, težje vaje VZDRŽLJIVOST – več ponovitev/krajši odmori, lahko več povezanih vaj v eni seriji, lažji meti TRUP – medicinka kot rekvizit ali dodatna obtežitev *glej seznam metov v prilogi OLIMPIJSKI DVIGI - in sorodne vaje (tehnika in hitrost izvedbe z različnimi težami) MRTVI DVIG in sorodni dvigi Mrtvi dvig – s tal, iz srede goleni, izpod kolena, RDL ''Good morning'' POČEP © Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu Počep Polčep Polčep z utežjo - na hrbtu, na prsih, v iztegnjenih vzročenih rokah POTEG DO BRADE Poteg do brade – s tal, izpod kolen, 'vise' NALOG Nalog z izmetom Nalog – s tal, iz sredine goleni, izpod kolena, 'vise' SUNEK Sunek - s tal, iz sredine goleni, izpod kolena, 'vise' 'TRZLJAJI' Sunek v vzročenje – iz stoje in drogom na ramenih, iz stoje in drogom na prsih Sunek v vzročenje in prehod v počep *seznam vseh izpeljank vaj iz olimpijskih dvigov in navodila za pravilno izvedbo: http://www.exrx.net/Lists/OlympicWeightlifting.html SPECIALNA MOČ NA SUHEM Poteg (na horizontalni klopci) Soročni zavesljaj na škripcu sede→na ravnotežni deski Enoročni zaveslaj na škripcu sede z obrnjeno roko→na ravnotežni deski Enoročni zavesljaj na škripcu sede→na ravnotežni deski Veslanje na trenažerju za specialno moč zavesljaja (premik vadečega naprej) Veslanje na kajakaškem ergometru Veslanje na kajakškem ergometru ki omogoča premik vadečega naprej SPECIALNA MOČ V ČOLNU Izkoriščanje zunanjih pogojev - veslanje s tokom, veslanje proti toku, veslanje proti vetru Veslanje s povdarjenim premikom na zavesljaj (nižjo frekvenco in isto hitrostjo in nespremenjeno tehniko Štarti – leteči, z mesta, iz gibanja nazaj Veslanje z utežjo v čolnu Veslanje z zavoro
© Copyright 2024