© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
SREDSTVA RAZVOJA MOTORIČNIH SPOSOBNOSTI PRI
KAJAKAŠIH
Avtor: Jernej Župančič Regent
1. KOORDINACIJA
V čolnu
 Veslanje na divji vodi (slalom čolni, spust, plastika)
 Veslanje v oteženih pogojih (tok, nemirna voda, valovi, veter)
 Veslanje v ekipnih čolnih
 Koordinacijske naloge v čolnu – kajakšeka abeceda, stoja, obrat v stoji, klečanje, leža,
eskimo, veslanje z rokami itd.
Igre z žogo
Športna gimnastika
Akrobatika
Ples
Pilates
Spretnostne vaje
Osnovna gibanja – tekaška abeceda, lazenja, plazenja, plezanje, spretnostni poligoni
Skejtanje, rolanje, bordanje, kotalkanje, smučanje
Novi športi, novi pogoji
2. HITROST
Na suhem
 Teki – šprinti, štarti, skipping, pospeševanja
 Igre, ki zahtevajo hitrost – hitre spremembe smeri idr.
 Štafetne igre
 Igre hitre reakcije
 Skoki, poskoki, mnogoskoki
V čolnu
 Šprinti do 100m
 Štarti in leteči štarti
 Veslanje v prirejenih pogojih – z vetrom, proti toku, z manjšim/krajšim veslom, ekipni čolni
3. RITEM
Vaje v čolnu
Kolebnica
Ples
Ritmično izvajanje nalog – vaj za moč, tekalnih vaj, vaj za koordinacijo
4. RAVNOTEŽJE
Vaje v čolnu - Koordinacijske naloge v čolnu – stoja, obrat v stoji, klečanje, leža, eskimo, veslanje z
rokami itd.
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
Mehke žoge
Ravnotežne plošče
Pilates
5. GIBLJIVOST


Samostojni stretching, stretching v paru, stretching z uporabo valjev in palic (SelfMyofascial Release)
Metoda raztegni-sprosti, metoda napni-raztegni-sprosti
*glej seznam vaj v prilogi
6. MOČ
*seznam vaj in njihova pravilna izvedba: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
PREVENTIVNE VAJE
RAMA
ELASTIKE
 Rotacija ven, s komolcem ob trupu
 Rotacija not, s komolcem ob trupu
 Samurai (palec dol→palec gor med
prečenjem v vzročenje)
 Rotacija gor v odročenju
TRUP
MEHKE ŽOGE
PILATES
LASTNA TEŽA
LASTNA TEŽA
 Skleci – progresivno od sklece na kolenih do
sklece na eni roki in nogami na višjem
ELEKTRO NEVRO-MIŠIČNA STIMULACIJA
Rehabilitacija
Prehabilitacija
Alternativni trening moči (programi, metode, proizvajalci?)
Regeneracija (prekrvavitev, sproščanje, endorfini?)
PILATES
RAZTEGI in MOBILIZIRANJE

Predklon z nepremično trtico (ob steni)

Dvig na prste+zasuk/odsuk druge noge

Predklon sede (klešče)

'Hrošček'

Razteg kolka na trebuhu
POSTAVITEV TELESA

'Kocka'

'Prehod v strešico in nazaj v stojo'

'Nevtrala'

'Torpedo (na boku)'

'Deska'
RAVNOTEŽJE
 Prsti-peta→vzpon
 Stoja na eni nogi
 Druga noga pokrčena vstran
 Druga noga naprej
 Druga noga vstran ali naprej + zasuk
 'Žogica'
 'Čoln'
 'Vznos'
MOČ
 'Deska'
 'Mali most'
 'Čoln'
 'Vznos'
 'Mali most na eni nogi'
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu







'Črka v (L)'
'Osmice'
'Metronom – mali in veliki'
V kleku→zaklon z rotacijo
'Torpedo'→dvig nog (→dvig na eni roki)
'Torpedo'→'Morska deklica'→Deska na boku
'Črka C'→'C'+iztegneš eno nogo→
'C'+pritegneš eno pokrčeno koleno
 Stoja→'Strešica'→Skleca
 'Kocka'→?kocka na prstih'→'Strešica'
KROŽNA VADBA – predstopnja treninga moči
 Izbiramo vaje, ki so hkrati kompleksne (da vključujejo čim več mišičnih skupin) in ne preveč
zahtevne (da ostane kvaliteta izvedbe dovolj visoka).
 Z izbiro vaj, trajanjem napora in spreminjanjem pravil izvedbe lahko vadbo usmerimo v različne
smeri: vzdržljivost, vzdržljivost v moči, splošna moč, koordinacija idr.
 Načeloma 5-15 vaj, 3-10 obhodov, skupno trajanje 30-90', 20-100 ponovitev (ali več) v seriji ene
vaje.
SPLOŠNA MOČ
LASTNA TEŽA
 Zgibi, zgibi z oporo na nogah in izpeljanke – različni prijemi, različna orodja (drog, TRX, krogi)
 Skleki, skleki z oporo na nogah in izpeljanke - na različnih orodjih (klopca, bradlja, TRX,
ravnotežna deska, mehke žoge, kombnacije)
 Skleci in izpeljanke - na kolenih, v opori na nogah in rokah, z različno širokimi postavitvami rok,
z nogami na višjem, v stoji na rokah ali stoji na rokah z oporo, na različnih orodjih (tla, TRX,
ravnotežna deska, mehke žoge, kombnacije), na eni roki
 Vse izpeljanke vaj - za upogibalke trupa, iztegovalke trupa, sukalke trupa, upogibalke v čelni
ravnini, upogibalke kolkov in predvsem za stabilizacijo trupa! Na različnih površinah in orodjih
(leže, sede, stoje, polsede, v vesi, na kozi, s pomočjo ribstola, z ravnotežnimi deskami, mehkimi
žogami)
 Počepi, polčepi, počepi na eni nogi; izpadni koraki, izpadni koraki z zadnjo nogo na višjem,
izpadni korak v stran
 Plezanja (v naravi, drog, vrvi, lestve)
 Lazenja in plazenja
 Nošenja v parih
 Poskoki, naskoki
PROSTE UTEŽI
 Drog
 Ročke
 'Kettlebell' ( http://www.exrx.net/Lists/KettlebellExercises.html)
MEDICINKE
MOČ – težje žoge, eksplozivna izvedba, manj ponovitev, težje vaje
VZDRŽLJIVOST – več ponovitev/krajši odmori, lahko več povezanih vaj v eni seriji, lažji meti
TRUP – medicinka kot rekvizit ali dodatna obtežitev
*glej seznam metov v prilogi
OLIMPIJSKI DVIGI
- in sorodne vaje (tehnika in hitrost izvedbe z različnimi težami)
MRTVI DVIG in sorodni dvigi
 Mrtvi dvig – s tal, iz srede goleni, izpod kolena, RDL
 ''Good morning''
POČEP
© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu
 Počep
 Polčep
 Polčep z utežjo - na hrbtu, na prsih, v iztegnjenih vzročenih rokah
POTEG DO BRADE
 Poteg do brade – s tal, izpod kolen, 'vise'
NALOG
 Nalog z izmetom
 Nalog – s tal, iz sredine goleni, izpod kolena, 'vise'
SUNEK
 Sunek - s tal, iz sredine goleni, izpod kolena, 'vise'
'TRZLJAJI'
 Sunek v vzročenje – iz stoje in drogom na ramenih, iz stoje in drogom na prsih
 Sunek v vzročenje in prehod v počep
*seznam vseh izpeljank vaj iz olimpijskih dvigov in navodila za pravilno izvedbo:
http://www.exrx.net/Lists/OlympicWeightlifting.html
SPECIALNA MOČ NA SUHEM







Poteg (na horizontalni klopci)
Soročni zavesljaj na škripcu sede→na ravnotežni deski
Enoročni zaveslaj na škripcu sede z obrnjeno roko→na ravnotežni deski
Enoročni zavesljaj na škripcu sede→na ravnotežni deski
Veslanje na trenažerju za specialno moč zavesljaja (premik vadečega naprej)
Veslanje na kajakaškem ergometru
Veslanje na kajakškem ergometru ki omogoča premik vadečega naprej
SPECIALNA MOČ V ČOLNU
Izkoriščanje zunanjih pogojev - veslanje s tokom, veslanje proti toku, veslanje proti vetru
Veslanje s povdarjenim premikom na zavesljaj (nižjo frekvenco in isto hitrostjo in nespremenjeno
tehniko
Štarti – leteči, z mesta, iz gibanja nazaj
Veslanje z utežjo v čolnu
Veslanje z zavoro