©JZR/V1.1 – www.traininginparadise.eu
STRETCHING RUTINA ZA KAJAKAŠE
IZVAJANJE:
 Umirjeno postopno raztezanje, počasni gibi, osredotočenost na dihanje in na raztegovano mišico
 Sprostilni stretching zmanjša tonus – izvajam ga lahko po vsakem treningu
 Regeneracijski stretching pospeši regeneracijo zato ga izvajajmo čim pogosteje – najraje po aerobnem treningu ali pred spanjem, manj primeren pa je po zelo
intenzivnem anaerobnem treningu ali po treningu moči (takrat izvajajmo sprostilni stretching)
 Trening za razvoj ali ohranjanje gibljivosti je lahko zaključni del treninga ali samostojna enota (specifična gibljivost potrebna za učinkovit zavesljaj)
PROTOKOL:
 sprostilni stretching: 1-2 seriji po 10-15s, blažji raztegi (metoda raztegni-sprosti)
 regeneracijski stretching: 2-3 serije po 30s, močnejši razteg v več valovih (metoda raztegni-sprosti ali napni-raztegni-sprosti)
 razvoj gibljivosti: 3 serije po 30-60s, do bolečine, vsaka serija v treh valovih natega (metoda raztegni-sprosti ali napni-raztegni-sprosti)
MINI STRETCHING po veslanju - sprostilni (6min)
*vsaka vaja: 1-2 seriji po 10-15s, blažji raztegi (metoda raztegni-sprosti)
KRATKI STRETCHING - regeneracijski (20min)
*vsaka vaja: 2-3 serije po 30s, močnejši razteg v več valovih (metoda raztegni-sprosti ali napni-raztegni-sprosti)
STRETCHING VAJE ZA CELO TELO (60min)
©JZR/V1.1 – www.traininginparadise.eu
*vsaka vaja: 3 serije po 30-60s, do bolečine, vsaka serija v treh valovih natega (metoda raztegni-sprosti ali napni-raztegni-sprosti)
UVODNO-SPROSTILNE VAJE:
NOGE:
TRUP IN MEDENIČNI OBROČ:
RAMENSKI OBROČ:
ROKE:
VRAT: