8Bak, spis d ø r b e n n u s r supe og bli frisk og glad! Brød er ikke bare og tomme kalorier rater. raske karbohyd hel Brød kan styrkesyk sen, forebygge møret. dom og løfte hu ne Å lage supersunsma brød som også er ker kjempegodt,Her har kelig. ikke vans pen vi samlet noen ste nende og varier oppskrifter. ▸ MYE GODT: Hele Norges brød-dronning, Inger Kløkstad, har mye sunt og godt i alle brødoppskriftene sine. Prøv lavkarbobrødet hennes, som du finner oppskrift på her! Hjemmetreportasje Tekst: Jartrud Høstmælingen Foto: Svein Brimi 18 HJEMMET NR. 10/12 kan varieres N Brød i det uendelige. De [email protected] Sunne meltyper Spelt: Ligner hvete i smak og konsistens, og er mer næringsrikt. Havre: Kolesterolsen kende, fiberrikt, lang somme karbohydrater, uten gluten. Rug: Inneholder kalsi um, fosfor, jern og B-vitaminer. Bokhvete: Lettfor døyelig og næringsrikt, uten gluten (noen dag ligvarebutikker, helse kost og internett). Kokosmel: Fiberrikt, proteinrikt, glutenfritt (helsekostbutikker og Internett). Quinoa: Inneholder protein, magnesium, jern og kalium, er glu tenfritt (helsekostbutik ker og Internett). Amarant: Inkaindia nernes vidunderkorn på grunn av høyt næ ringsinnhold, uten glu ten (Helsekostbutikker og internett). Hirse: Sunne fettsyrer, fiber, jern, B-vitaminer, lettfordøyelig, gluten fritt (Helsekostbutikker og internett). Ris: Naturris har høy est næringsinnhold, omtrent som i rug. Glutenfritt. Jyttemel: Fiberrik melblanding av råris, mais, bokhvete, betefiber og psylliumskall. Gluten fritt. Fås i dagligvare butikker. Se www. holmen-crisp.no. Teff: Plante i gressfa milien, som blant annet dyrkes i Etiopia og Eritrea. Næringsrik og glutenfri. Fås i daglig varebutikker. Se www. holmen-crisp.no Foto: Anders Martinsen kan va r ie r es både i form, størrelse og smak, og det er nesten ikke grenser for hva man kan tilføre deigen av ingre die ns er. I till egg til kornsorter av alle slag, kan et godt brød inne hol d e alt fra rev ne grønnsaker og biter av soltørket tomat, til nøt ter, frø, kryddere og ur ter. Om du ønsker et godt brød med lite karbohyd rater — samlebetegnel sen på sukker og stivel se — går det fint å ute late det siktede hvete melet. Mat med mye karbohydrater fører til et svingende blodsuk ker, noe som settes i for bindelse med overvekt, diabetes og andre livs stilssykdommer. Ingredienser som gir liten stigning i blodsuk keret, kan være grønn saker, nøtter, bær, yog hurt nat ur ell, cott ag e cheese, egg, belgfrukter og hele korn. Slike brød gir en rekke fordeler: Mer fiber som letter for døyelsen, gode fettsyrer som smører leddene, gir vakker hud og bedre hukommelse, samt en rekke vitaminer og mi ner al er som gen er elt styrker helsen og fore bygger sykdom. Dersom noen av in grediensene er vanske lig e å skaffe på ditt hjemsted, kan du be bu tikken om å bestille dis se, eller du kan kjøpe dem på Intern ett. De fleste helsekostbutikker er dessuten godt kjent med disse varene. – Sunne brød for meg er så mye. Det viktigste er smaken og den gode opplevelsen, sier baker Kim Christoffersen. Han er daglig leder hos Den Gode Baker i Stokke i Vestf old, det størs te økol og iske baker ie t i landet. De leverer varer over hele Norge, i til legg har de nettbutikk. – Jeg baker alltid med nymalt korn, da bindes det meste av næringsemnene og aromaen i brødet når det has rett i deigen. Det er som med kaffebønner — de duf ter lekkert som nymalte, men etter hvert forsvin ner aromastoffene, sier han. Ba ke r en har i alle sine 25 yrkesaktive år brukt økologiske råvarer fordi næringsinnholdet er høyere og dyrkings metodene bedre. I alle sine bakervarer bruker han dessuten Himalayasalt og revitalisert vann — det vil si vann som er renset og tilsatt minera ler slik at det blir «gjen opplivet» og tilnærmet naturlig, friskt fjellvann. – Sid en vann er en viktig ingrediens, skal også det ha den beste kvaliteten og være rent. Derfor har vi installert en vannrensemaskin hos oss. Himalaya-salt er et krystalls alt som stammer fra urhav dan net for 250 millioner år sid en. Det er fritt for menn esk es kapt for urensning og innehol der de samme minerale ne og sporstoffene som urhavet, forklarer Kim Christoffersen. Bakeren deler gjern e en opp skrift på nær ingsr ikt Esekiel-brød med Hjem mets lesere. ◆ HJEMMET NR. 10/12 Godt brød for alle Her presenterer vi åtte knallgode, sunne brødoppskrifter fra syv helsebevisste brødbakere. Noen av brødene er uten gjær, andre uten gluten og/eller melk, så her burde alle kunne finne et favorittbrød! Foto: Jartrud Høstmælingen Jartruds urterundstykker med mandler Blir 14 stykker, inne holder masse gode næ ringsstoffer, er uten gluten, melk og gjær. 3 dl mandler (lagt i bløt kvelden i for veien) 2 ss saft av sitron 1 revet eple, skrelt 1 revet squash, skrelt 6 dl vann 1 dl rapsolje 4 dl quinoaflak 4 dl bokhveteflak 1 dl kokosmel 1 ts natron 1 ts havsalt 2 ts timian, tørket Litt ekstra bokhveteflak til å strø på toppen. •Mal mandlene i foodprosessor til de er grov knust. Ha alle ingredi ensene i en bolle. Bland godt. Ingers hjemme bakte lavkarbobrød 1 brød, rikelig med nøtter og frø, lavt inn hold av karbohydrater. Uten gjær og melk. 1 beger cottage cheese 5 egg ½ dl rapsolje 3 ts bakepulver 2 ts salt 2 ts fiberhusk (selges i helsekostbutikker) 2 ts johannesbrød kjernemel (selges i helsekostbutikker) 50 g fibrex (selges på Norsk senter for rik tig ernæring, www. spisdegslank.no) 50 g linfrø 40 g solsikkefrø Kle en stekeplate med bakep ap ir ell er smør den med kokosolje. Legg 14 klatter av deig en på platen, og form dem flate til om trent halvannen centi meter høye og 7–8 cm i diameter. Strø over flak av bokhvete og stek på 200 grader i ca. 40 mi nutter, til gylne. Brødbaker: Jartrud Høstmælingen, www.basiskmat.com 40 g sesamfrø 30 g hakkede valnøtter •Bruk en stavmikser for å blande cottage cheese, egg og rapsolje. Tilsett de øvrige ingrediensene. La stå i 10 minutter, slik at fi berhusken og johannesbrødkjernemelet sveller. Ha bakep ap ir i en brødform som rommer 1,5 liter og ha i deigen. Stekes på 180 grader i ca. 30 min utter. Senk temp er at ur en til 150 grader og la brødet ste ke i ytterligere 30 mi nutter. Ta brødet ut av for men og etterstek på 180 grader i ca. 20 minutter. Brødbaker: Inger Kløkstad, www.fibermat.no 19 d ø r b e n n u s r e p u s g o e g i l i e d Bak Susannes Superbrød. Foto: Susanne Heart Foto: Arild de Lange Nilsen Cornells gode valnøttsandwich 20 små eller 12 store rundstykker. Høyt næringsinnhold fra nøtter, frø og mel. Uten gluten, gjær og melk. 1 pose Cornells Alter nativ mel- og frøblan ding, grov eller halv grov (750 g) (selges i helsekostbutikker og på Internett, innehol der hirseflak, risflak, quinoaflak, amarant mel, sesam-, solsikkeog gresskarfrø.) 2 ts havsalt 6,5 dl vann 1 dl raps- eller olivenolje 150 g valnøtter, grov hakket •Bland alle ingrediense ne godt. La deigen svel le i fem minutter. Form 20 små eller 12 store rundstykker, ca. 2 cm høye. De kan formes for hånd, gjerne med plast hansker. Legges på ste keplate med bakepapir. Stekes til pent brune i 45–60 min utter ved 180–200 grader i varm luft. Uten varmluft: 180 grader nederst i ovnen i omtrent 60 minutter. Nystekte er de litt fuktige inni og bør av kjøles på rist. De kan stå tildekket under et hånd kle i romtemperatur i to dager uten å bli tørre. Bruk papirpose til opp bevaring, da har du all tid sprø og gode rund stykker. De er fine å fryse, og kan varmes i ovn på 200 grader i 10– 15 minutter. Brødbaker: Elin Cornell, www.cornells.no Foto: Arild de Lange Nilsen Esekiel-brød Blir 3–4 brød. Lettfor døyelig og næringsrikt på grunn av spirede bønner og korn. Basert på en urgammel opp skrift fra Bibelen. Uten melk. 70 g hel hvete (eller spelt) 70 g hel bygg 70 g hel spelt 20 140 g hvite bønner 140 g grønne linser 140 g hirseflak •Alt utenom hirsen leg ges i bløt i 10–12 timer. Vannet slås av. Skylles godt. Helles over i en langpanne. Skyll godt 2–3 ganger pr. dag i 2–3 dager. Ha alt, også hirsen, i en foodprosessor, kjøres til helt malt, omtrent 3–5 minutter. Susannes Superbrød Blir ett brød. Laget uten gjær og melk. Økologisk spelt er lette re fordøyelig enn hvete mel for dem som har glutenintoleranse. Stekemetoden her er trikset for sprø skorpe og saftig innhold: Du trenger en jerngryte eller en ildfast form med lokk, gjerne oval. Omtrent 20 cm lang og 7 cm høy. Gryten/ formen blir stygg etter noen gangers bruk, så den må bli din faste brødform! Stekemeto den brukes også til «Lenes knafrie havre brød». 5 dl sammalt spelt (økologisk) 2 dl klemt spelt/ spelt-kli/speltflak eller en blanding av disse (økologisk) 5 ss frø (økologiske sesam- og linfrø. Sol sikke går også fint, men de blir grønne som en reaksjon på natron) 2 ts fint havsalt eller Himalaya-salt 1 ts natron 4 dl kaldt vann •Ha alle tørre ingredi en s er i en bol l e og bland i vann slik at dei gen blir veldig klissete. Den skal nesten renne av skjeen. Deigen skal ikke eltes eller knas. Sett bollen til side med en tallerken over. La den stå på kjøkkenben ken i omtrent to timer, eller natten over hvis du vil ha nystekt brød til frokost. Sett den tomme for men inn i ovn en og skru på 250 grader. La formen varme seg opp med ovnen og la den stå en stund på full varme Foto: Jartrud Høstmælingen Has over i en stor bolle, og bland i: 5 g gjær (ikke tørr gjær) løst opp i litt vann 2–2,5 ss havsalt eller Himalaya-salt Ca. 7 dl vann Ca. 2 kg siktet/ sammalt hvete eller slik at den blir skikkelig varm. Ta den ut og hell deigen i. Det trengs ikke smør eller olje i, for på grunn av den høye tem peraturen dannes skor pen veldig raskt. Ha på lokket og sett for m en inn i ov n en igjen. La steke i 40 mi nutter. Ta så av lokket og stek videre i 15 mi nutter. Ta ut brød et og ha det rett over på rist, slik at den sprø skorpen be vares. Om det blir ståen de i formen, blir skor pen raskt myk. Brødet holder seg i mang e dag er om det ikke pakkes i plast, men oppbevares med et rent kjøkkenhåndkle over. Festbrødvarianten: Tilsett en håndfull rosi ner og en revet gulrot i deigen. Brødbaker: Susanne Heart, www.susanne.no ca. 2 kg siktet/ sammalt spelt. Hold av ca. ¼ av melet til utbakingen •Eltes godt. Settes til heving i ca. 8 timer. El tes godt igjen og forde les i 3–4 brødform er som er smurt med kald presset oliven- eller sol sikkeolje. Etterheves ca. 2 timer. Settes inn i kald ovn. Stekes på nederste rille på ca. 180 grader i en til halvannen time, prøv deg frem. Brødbaker: Den Gode Baker i Vestfold. Brødene kan kjøpes på Internett eller www.dengodebaker.no HJEMMET NR. 10/12 Lenes knafrie havrebrød Blir ett brød, uten gluten og melk Foto: Lene Simonsen Bagetter med mye frø Blir 8 stk. Uten glu ten og melk. Godt med frø som inne holder mange sunne planteoljer. Her knu ser man de største frøene, og spesielt linfrøene blir da en viktig kilde til ome ga-3. 250 g glutenfrie havregryn 100 g Jytte Origi nal 100 g Jytte Teff 50 g hirseflak 1 dl solsikkefrø 1 dl linfrø 1 dl sesamfrø 1 ts havsalt 2 ss bakepulver 3 egg ½ dl extra virgin olivenolje 3 dl eplejuice 4–5 dl vann •Tilsett linfrø, sesam frø og solsikkefrø i hurt igm iks er sam men med 3 dl eple juice. Kjøres i ca. ett minutt på full styrke. Bland resten av de tørre ingrediensene i en bakebolle. Tilsett de knust e frøe ne, juicen, egg, olje og vann, og rør alt sam men til en jevn røre. Sett bagettene på plate med sleiv og slik kepott (deigen er vel dig løs). Strø over hele linfrø og sesamfrø. Stekes på 250 gra der i ca. 20 minutter. Brødbaker: Lene Simon sen, «100 % naturlig» (Commentum Forlag 2010) 150 g glutenfrie havregryn 100 g Jytte Original 70 g Jytte Teff (Se for klaring på Jyttemel og teff under «Sunne meltyper») 50 g Fibra Teff ¼ ts tørrgjær 1½ ts salt 5 dl kaldt vann •Bland alt det tørre. Tilsett vannet, og rør kjapt sammen. Strø litt mel over deigen, og ha plastfolie over bake bollen. Sett til hev ing på kjøkkenbenken i 18–20 ti mer. Når deigen er ferdig hevet, strøs godt med mel på en ba keplate av plast eller et ba kepapir. Hvelv deigen på me let, og «brett» den løse deigen ca. 8 ganger inn mot midten. Strø litt mer mel over deigen. Ha bakebollen over dei gen, og la den stå til heving i nye 2 timer. Surdeig.no’s gro ve surdeigsbrød To brød. Uten gjær og melk. Næringsrik rug, saftig og syrlig. 1 dl surdeigstarter 1 liter vann (ca. 20 grader) 1 ss salt 900 g sammalt rug 100 g fint hvetemel 100 g fint eller sam malt hvetemel for 2. heving Foto: Surdeig.no Valgfritt: 50 g lin frø + vann for bløtlegging Valgfritt: Helkorn av rug/bygg/hvete Første heving Løs opp surdeigstarteren i 2 dl av vannet. Tilsett resten av vannet og rør Bli med på Ulrikas lavkarbotur tur til Kreta med lavkarbo- 19.–26. mai blir det ekspertene Ulrika Davidsson og Thor Foseid. På kjøkkenet viser Ulrika oss det beste av lavkarbo. Ute lokker sola til dagens fottur. På tavernaen spiser vi den beste middelhavsmaten. Vi bor på et hyggelig hotell i den lille byen Loutro på Kre tas sørvest kyst. Som Hjemmets leser får du et spesialtilbud. Henvis til denne artikkelen og spar 2000 kroner på trippelrom og betal kun 11800 kr pr. person. På dobbeltrom kan du spare 1500 kr og betaler kun 13 300 kr pr. person. Enkeltrom koster 16 200,- kr. Prisene inkluderer: Fly, hotell, trans port, alle måltider,foredrag, utflukter, opplevelser med mer. Drikke kommer i tillegg. Mer informasjon på www.alfatur.no. Bestill reisen på tlf. 90556222. HJEMMET NR. 10/12 inn 800 g rugmel og 200 g hvetemel. Dekk til bollen og la stå i ca. 8 timer. Linfrøene bløtlegges i ca. 1 dl vann i en egen bolle. Nå vil surdeigen star te å formere seg i dei gen, og gradvis surne den. Dette gjør at dei gen begynner å heve. Andre heving Du vil se litt bobler på topp en av bollen, og deigen vil ha hevet til ca. 30 prosent. Rør den sammen og tilsett 100 g hvetemel. Rør inn linfrøene og øs/hell deigen opp i to brødf orm er som er smurt med olje. Forme ne bør ikke fylles mer enn ¾, slik at deigen ikke renn er over når den hever. Dekk til formene og sett dem lunt i 2–4 ti mer, etter hvor raskt surdeigen din hever. Du kan også velge å Foto: Lene Simonsen Etter ca.1½ time settes ov nen på 270 grader. Sett en ildfast gryte inn i ovnen for oppvarming (se stekemeto den til «Susannes Sup er brød»). Ha godt med mel på brøddeigen før den hvelves over i den varme, ildfaste gryten. Lag gjerne et par de korative snitt i brødet. Sett ovnen ned til 260 gra der. Stek brødet med lokket på i cirka 40 minutter. Sett så ned gradene til 250. Ta av lokket, og stek i cirka 15 mi nutter til. Brødbaker: Lene Simonsen, «Smakfulle, glutenfrie brød» (Forfatterens Forlag, 2011), www. snadderutengluten.blogspot.com tilsette helkorn av rug. Disse bløtlegges og til settes sammen med lin frø ved andre heving. Brødene vil heve ca. 1/3 når du baker med sam malt fint rugmel. Steking Brødene skal nå ha he vet opp til kanten av formene og er klar for stek ing. Sett brød en e inn i en forvarmet ovn på 200 grader og la dem stå i 15 minutter før du senker temperaturen til 160 grader. La dem der etter stå i ca. 1 time. Når brødene er fer digstekt, tar du dem ut av ovnen og lar dem stå i ca. 10 minutter før du vipper dem ut av forme ne. Avkjøles på benken til de har nådd romtem peratur. De ferdige brødene holder seg fint i 4–5 da ger i romt emp er at ur. Hvis du ikke har spist dem opp innen den tid, burde du oppbevare dem videre i kjøleskap. Du kan også fryse brødene. Brødbaker: Gerhard Sletten, www.surdeig.no Sunt og godt Vår journalist Jartrud Høstmælingen, som ofte skriver helsestoff i Hjemmet, er opptatt av et sunt kosthold. Hun har flere matintoleranser, og er spesi elt opptatt av oppskrif ter som skal smake godt og samtidig gi energi og god helse. Hun legger jevnlig ut slike oppskrifter på sin egen blogg kalt www.basiskmat.com. 21