Haslum IL Håndball Sommertreningsprogram 2011 - J95 Dette treningsprogrammet er lagt opp til at du skal drive egentrening 3 dager i uken. Altså 3 økter. To økter er hva vi anser som minimum. Du MÅ altså ikke trene 3 dager per uke, men det er jo det beste om du gjør det. Selv om du skulle velge å kjøre 2 økter et par uker, så husk å varier hvilken økt du bruker. Hver gang du har gjennomført en økt, noterer du det ned. Skriv dato og hvilken økt du har kjørt. Dette leveres til Egil etter ferien. Husk: Det er ikke farlig å presse seg litt ekstra! Det er viktig å spise frukt, grønnsaker og vitaminholdig mat etter en god treningsøkt. Og ikke glem å drikke heller! Det er bedre å løpe i skogen enn på asfalt. En god sykkeltur hvor du tar i litt ekstra i motbakker eller en svømmetur med ekstra innsats er også veldig god trening. Har du ikke med håndball på ferien, så bruk fantasien. Kast steiner eller noe annet, men kast ihvertfall! Da er det bare å ønske alle en riktig god sommerferie, så håper vi å treffe dere til høsten igjen sprekere enn noen gang! Hilsen Egil og Finn Økt 1 30-45 minutters joggetur Finn deg om mulig en fast løype og løp deg inn de tre første gangene. Ta tiden og prøv etter påfølgende treninger å slå din egen tid. Det er lurt å jogge lett de første 10 minuttene for å bli varm. Øk deretter tempo med så mye du mener du klarer. Kastøvelser – se eget program Økt 2 Oppvarming: 15-20 min jogging Spenst: Trappehopp (trapp med ca 20 trappetrinn) Et og et trappetrinn to bein To og to trappetrinn to bein Tre og tre trappetrinn to bein Gjør samme øvelser som for to bein med et og et bein. Først venstre, så høyre Styrke: 3*10 Et bein knebøy 3*10 Utfall fremover (10 på hvert bein) 3*10 Utfall til siden (10 på hvert bein) 3*maks push-ups (maks=så mange du klarer) 3*15 mageserie (vanlig, skrå, mellom bena og planken) 3*10 tåhev. Bruk også her vekt. Om du har noen vekter så kan du bruke det på beinøvelsen. Har du ikke vekter akn du ha lillesøster på ryggen, eller fylle en ryggsekk med vannflasker) Økt 3 Oppvarming: 10-15 min jogging Kondisjonstrening: Intervall: 30/30 eller 4/2 Dette betyr: Alternativ 1: Løpe i 30 sek, pause i 30 sek. Alternativ 2: Løpe i 4 minutter, pause i 2 min Husk å presse deg selv på intervalltrening. Du skal løpe opp i mot maks! Totaltiden på denne økten skal være minimum 25 minutter. Altså oppvarmin i ca 15 min, deretter intervall i minimu 10 min. Kastøvelser: Se eget program Kastøvelser Oppvarming: Kjør bøy og tøy som vi har lært av Egil. Variert ballbehandling, akrobatikk med ball, sjonglering osv. Kast mot vegg eller med medspiller Ca 20-30 pasninger per arm. Variert avstand, serie med:  Støtpasning  Liten sirkel  Stor sirkel  Piskekast Varier med å stå og sitte med strake ben. Når du står må du sørge for å få med fotarbeidet. (Tilløp, stem etc). Skudd mot vegg eller mål 6-8 skudd med gradvis økende innsats. Antall repetisjoner: 4-6 Treff-trening Mot vegg, garasje, dør, mål etc. Trening i å styre skudd. Tenk teknikk i første rekke.  Varier avstand og skuddform  Skyt også med “kjeiva”  Antall skudd bestemmes av tiden du disponerer. Viktig med mange repetisjoner Forslag til treningsdagbok (Kan skrives ut sammen med treningsprogrammet og brukes til notater) Juni Mandag 27 Tirsdag 28 Onsdag 29 Torsdag 30 Fredag 1 Lørdag 2 Søndag 3 Juli 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 19 20 21 August 15 16 17 18 Forslag: Mandager: Økt 1, onsdager: Økt2, Tors eller Fredag: Økt 3 Sett “1”, “2” eller “3” under den datoen du har trent. 1, 2 eller 3 angir da hvilken økt du har trent Om du har kommentarer til din egen økt, skriv det gjerne opp nedenfor