Treningsprogram halvmaraton Bloggrunner Helle Aakesen har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015 (halvmaraton). Treningsprogrammet skal ta henne frem til dette målet. Treningsmåned 6 (mai) Vi veksler mellom lette og harde uker. De lette ukene trener Helle 2-3 løpeøkter, mens de harde ukene trener hun 4-5 økter. Vi øker andelen løping på treningsøktene og går mindre. Det er ikke avgjørende å løpe annenhver lett og hard uke. Dette kan tilpasses etter hvordan arbeidssituasjonen din er. Lett uke (uke 19 og 21) Fortsatt tre treningsøkter En rolig, en hard og en langøkt. Dersom du bare klarer to økter velger du de siste 2 Merk at rolig langtur 75 min blir ei moderat økt, men intensiteten er rolig. Fornebuløpet onsdag 20. mai erstatter hardøkta i uke 21. Økt Type Beskrivelse 1 Rolig 50 min rolig løpetur. Rolig økt hvor du løper hele turen. Avslutt med 10 min styrke. 2 Hard 15 min rolig oppvarming. 10 km jevn hard løping i konkurransefart som på halvmaraton. Jogg 10 min. 3 Rolig langtur Helt rolig langtur opptil 90 min. Farten er fortsatt lav. Kommentar Nå løper du alle økter ute. Gjerne i skogen. Press deg litt hardt, men forsøk å ha overskudd og lyst mens du løper. Løp gjerne på asfalt. Du kan gå rolig i motbakkene om du føler for det. God og lang økt! Hard uke (uke 20 og 22) Fire til fem treningsøkter i uka. Tre rolige, en moderat og en hard økt. Vi skal løpe noen få lange turer før du løper halvmaraton i juni. La disse gå rolig. Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene. Økt Type Beskrivelse 1 Rolig 50 min rolig tur. Farten er ikke viktig. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke. 2 Moderat Progressiv løpetur: Start med 15 min rolig løping. Løp 15 min i halvaratonfarten, 15 min i 10 km fart 5 min fort. Gå eller jogg rolig 5 minutter tilslutt. 3 Rolig 4 Hard 5 Rolig langtur 30-45 min rolig joggetur. Avslutt med styrke. Intervall: 10 min rolig oppvarming. 10 løpedrag på 3 minutter med 1 min pause. Jogg rolig 5-10 minutter. 100 min rolig løpetur. Ikke press hardt. Dette blir den lengste turen du skal ha! Kommentar Løp hele veien, men ta det rolig i bakkene. Det er vanskelig å finne riktig fart. Løp konservativt, og ha krefter til en god avslutning. Fortsatt er det denne du kan droppe om du er sliten. Forsøk å løpe litt raskere enn 10 km farten din siste halvdel. Du kan gå rolig i motbakker. Følg treningsprogrammet i Runner's World og på www.runnersworld.no. Forfatter av treningsprogrammet er Finn Kolstad, Kristiansand Løpeklubb, på oppdrag fra Runner's World. Du finner bloggen til Helle på www.runnersworld.no/blogs/helle