Trening sommer 2014
Alternativ 1 Medleybasert program
Innsvømming:
4x100 svøm v10
6x50 (25 drill, 25 økende)
8x25 supersprint (12,5 MAX 12,5 rolig)
Hovedserie:
4x(200 rolig + 150 økende + 100 drill + 50 fokus linje ved fraspark fra vegg +
2x25 en rolig, en fort) en omgang i hver svømmeart, 15 sekund pause mellom
hver distanse, 1 min sett pause sekund set pause
8x25 IM st 40
200 ut
Totalt 3700
Alternativ 2 Bein og arm hovedsett
Innsvømming:
5x200 (svøm, vf, bein, drills, svøm) 10 sek pause
6x50 (25 sculling, 25 økende) 10 sek pause
8x25 supersprint, første 12,5 meter MAKS st 35
Hovedserie:
10x50 vf svømmeart 25 drill, 25 vanlig
6x250 arm/cr 15 sek pause
50 gli
6x150 bein m/zoomers fr bein 15 sek pause
50 gli
12x25 vf sv.art annenhver rolig/ fort 15-20 sek pause mellom hver
200m utsvømming
Totalt 5000m
Alternativ 3 Cr hovedsett
Innsvømming
4x100 VF 10 sek pause
3x75 ry/bry/cr
2x50 cr
1x25 fly
Rygg set
12x25 rygg fokus linje
200 rygg fokus vending
Bein:
16x25 4 av hver sv.art on 40
100 cr bein m/z
Hovedset crawl:
2x (6x75 øk hver 25 + 6x50 som går 25 rolig 25 fort + 6x25 fokus ikke pust i
oppgang)
1: uten zoomers
2: med zoomers
8x25 bryst fokus undervannstak
250m mage/rygg utsvømming
Total: 4000m
Alternativ 4 Kort variert
Innsvømming
100 crawl, 100 bryst, 100 rygg, 2x25 fly, kort pause mellom
Crawl set
10x50 crawl, Fokus: telle tak pr lengde, husk rotasjon
Rygg set
8x50 rygg Fokus: strake armer, lillefinger først, rotasjon
Vendinger
6x25 valgfri vendinger
6x100 medley, fokus raske vendinger, gjøre seg liten
200 vf utsv
Totalt 2200
Alternativ 5 Variert + valgfri
300c, 200b, 100IM
16x25 st 30-35 hver 4. MAKS, resten i1
4x75 25 scull, 25 bein(linje) 25 drills
3x(300 valgfri, 200c, 100 rygg, 4x50 fly)
I 3. omgang kan du bruke utstyr(zoomers, paddles osv.)
300 ut
Totalt 4000
Alternativ 6
Innsv:
200IM, 200 rygg, 200 bryst, 200 c
4x25 ss, første, siste, midt, hele
H.serie:
200 fly drills
20x25 fly on 40
50 gli
200 rygg drills
12 x 50 rygg on 1.05
200 bryst drills
8x75 bryst on 1.35
50 gli
200 c drills
8x100 on 1.50
12x25 ut 12-1 utsv
Totalt 4600
Alternativ 7 «Milslukern»
1000 vf innsvømming
900 cr rolig
800, 100 cr + 100 ry
700 cr rolig
600, 100 cr, 100 bryst
500 valgfri bein
400 Medley( mål: ikke enarm på fly)
300 cr rolig
200 valgfri
100 cr utsvømming
Totalt 5500