TRENINGSPLAN Siv Hege Arnesen (42) BMI 37,6 Uke 1 (Lett) 26.september Uke 2 (Middels) Antall uker: 6 Målsetting: KK-mila / Hytteplamila og intervall uke 6 (vekt/utholdenhet) DAG 1 PULSTEST PÅ MØLLE DAG 2 LK: 30min G, I=1, F=5,5 ST: Eget program fra PT DAG 3 INT: 6x3min L, P=1min, F=8-8,5 INT: 16x1min L, P=30s, F=9-10 ST: Eget program fra PT INT: 10x3min L, P=1min, F=8-8,5 INT: 8x3min L, P=1min, F=8-8,5 Uke 4 (Lett) INT: 18x1min L, P=30s, F=9-10 ST: Eget program fra PT LK: 40min G, I=1, F=5,5 ST: Eget program fra PT LK: 50min G, I=1, F=5,5 ST: Eget program fra PT LK: 30min G, I=1, F=5,5 ST: Eget program fra PT Uke 5 (Middels) PULSTEST PÅ MØLLE ST: Eget program fra PT LK: 45min G, I=1, F=5,5 ST: Eget program fra PT INT: 7x4min L, P=1min, F=8-8,5 Uke 6 (Tung) INT: 20x1min L, P=30s, F=9-10 ST: Eget program fra PT LK: 45min G, I=1, F=5,5 ST: Eget program fra PT INT: 5x3min L, P=1min, F=8,5-9 Uke 3 (Tung) INT: 3x4min L, P=1min, F=8-8,5 DAG 4 LK: 40min G/L, I=1 2min L på 8km/t 2min G på 5,5km/t ST: Eget program fra PT LK: 50min G/L, I=1 ST: Eget program fra PT LK: 60min G/L, I=1 ST: Eget program fra PT LK: 40min G/L, I=1 3min L på 7,5km/t 2min G på 5,5km/t ST: Eget program fra PT LK: 40min G/L, I=1 4min L på 7,5km/t 2min G på 5,5km/t ST: Eget program fra PT LK: 20min G/L, I=1 4min L på 7,5km/t 2min G på 5,5km/t ST: Eget program fra PT DAG 5 LK: 40min G, F=5,5 – 4 % ST: Eget program fra PT LK: 40min G, F=5,5 – 4 % ST: Eget program fra PT KK-Mila (5km) MÅL: Løpe hele veien Hytteplan mila (10km) Mål: 20x4min, P=1min gå LK: 50min G, F=5,5 – 4 % ST: Eget program fra PT MÅL: 6x3min, P=2min på 9,5km/t på mølle Forkortelser og forklaringer: LK = Langkjøring; INT = Intervall; ST = styrketrening på Elexia med program fra personlig trener (4 styrkeøkter per uke); I = intensitetssone; F = løpsfart på møllen i km/t P = pause; L = løping; G = gåing; G/L = gåing og løping – treningstilstanden avgjør hva du velger. Løp så mye som mulig dersom pulsen er lav nok og beina/kroppen føles fin!! DAG 4 i uken 1 skal gjennomføres på samme møte i uke 2-3! (2min løp+2min gåing-2min løp+etc). Økning fra uke 4. Viss du har dårlig tid en uke ville jeg kuttet ut dag 4 økten. I forbindelse med intervalltrening (INT) og hurtig langkjøring (HLK) gjennomføres det 10-20minutter oppvarming og 10-15minutter nedvarming i intensitetssone 1. Dette kan være rask gange (på tredemølle er det gåing på 5-6km/t på 0-4 grader stigning). Siste 5minuttene av oppvarmingene gjennomføres i intensitetssone 2, noe som betyr at møllefarten og stigningen må økes! I-SKALA (utgangspunkt med 170 i makspuls): I-sone 1 (lett): 60-80 % av maksimal hjertefrekvens (120-150 i puls) (Rask gange i flatt terreng. Du kan prate uanstrengt!) I-sone 2 (moderat): 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (150-160 i puls) (Rask gange i slak motbakke, og løp nedover. Du kan prate, men puster godt!) I-sone 3 (hardt): Over 90 % av maksimal hjertefrekvens (Over 160 i puls) (Rask gange i sterk motbakke, og løp flatt. Du ønsker ikke å prate!) Heng treningsplanen opp på kjøleskapsdøren, og kryss av når treningsøkten er gjennomført. Bruk også OLT-dagboken: www.olt-dagbok.net Øk farten på intervallene på dag 1 og 3 dersom du føler at det lar seg gjøre J! PULSTEST (LØPING) PÅ TREDEMØLLE: En enkel og pålitelig måte å teste formutviklingen din er å gjennomføre en pulsprofil på tredemølle. Du kan gjennomføres testen i form av løping på en tredemølle. Gå 10min på 5,5km/t-4% stigning til oppvarming. Øk farten til 7km/t, og 0%-stigning, og løp 4min på denne farten. Etter 5min tar du sluttpulspulsen, snittpulsen og 60 sekunders pause. I pausen noterer du ned pulsverdiene på et papir, og øker farten på tredemøllen med 1km/t Gjenta denne prosedyren til du er relativt sliten (4 x 4 minutter)! Bruk skjema nedenfor og noter inn og sammenlikn fra test til test! Husk og registrer sluttpulsen og gjennomsnittspulsen (mest robust) etter hvert 5 minutters drag. Dersom gjennomsnittspulsen på de ulike fartene/stigningene er lavere etter en treningsperiode er utholdenheten og formen blitt bedre (se eksempel nedenfor)! Da farten på tredemøller kan være ulik, anbefales det at du bruker samme tredemølle fra test til test! Lykke til J! Skjema for pulstest (gåing) på tredemølle: Tid (fra – til) Fart/stigning Test 1 (14.juni 2011) Sluttpuls Snittpuls 163 153 Test 2 (14.aug 2011) Sluttpuls Snittpuls 154 144 Test 4 (14.sept 2011) Sluttpuls Snittpuls 148 139 Eksempel 7km/t 0:00 - 4:00 7km/t 5.00 - 9:00 8km/t 10:00 - 14:00 9km/t 15:00 - 19:00 10km/t 20:00 - 24:00 11km/t 25:00 – 29:00 Ekseplet viser at personen har fått lavere puls fra test til test. Dette viser at personen har fått bedre utholdenhet! Dersom du lurer på noe er det bare å ta kontakt på mail eller telefon J: Espen Tønnessen Eikleundveien 22d 0588 OSLO E-mail: [email protected] Mobil: 99098767 Lykke til med treningen, Siv Hege J!