TRENINGSPLAN
Trond Vegar Jostad (32) BMI 27,8
UKE 1 (7t)
OK
Antall uker: 4
Målsetting: Løpe Sognsvann rundt 1.september 2011 < 14.30min
UKEDAG
Mandag
FRI
Tirsdag
60min gåing på mølle, I-1
UKE 2 (11t)
30min gåing på mølle, I-1
INT: 6x4min L, I-2, 10-15 % (ALT G)
60min gåing på mølle, I-1
Onsdag
Laktatprofiltest og VO2maks test
45min gåing på mølle, I-1
Torsdag
45min gåing på mølle, I-1
OK
UKE 3 (13t)
45min gåing på mølle, I-1
INT: 8x4min L, I-2, 10 % (ALT G)
OK
UKE 4 (12t)
25min gåing på mølle, I-1
INT: 10x3min L, I-2, 10 % (ALT G)
30min løping, I-1
30min løping, I-1/2
60min gåing løp, I-1 (ALT G)
30min løping, I-1
40min løping, I-1/2
60min løp, I-1 (ALT G)
30min gåing på mølle, I-1
INT: 5x1000m, P=2min, I-3
20min gåing på mølle, I-1
INT: 3x1000m, P=2min, I-3 + 6x500m, P=1
20min gåing på mølle, I-1
INT: 10x500m, P=1min, I-3
45min gåing på mølle, I-1
INT: 4x1000m L, I=2/3, P=2min
45min gåing på mølle, I-1
30min løping, I-1/2
45min løping, I-1/2
30min løping, I-1
45min løping, I-1/2
40min løping, I-1/2
Lørdag
45min gåing på mølle, I-1
3-4 timers tur i skog og mark, I-1
2,5-3 timers tur i skog og mark, I-1
2,0 timer i skog og mark, I-1
Søndag
30min løping, I-1/2
FRI
FRI
FRI
FRI
60min gåing ute/Løp, I-1
60min gåing ute/Løp, I-1
Fredag
Forkortelser og forklaringer:
LK = Langkjøring; INT = Intervall; I = intensitetssone; P = pause; L = løping; G = gåing;
I forbindelse med intervalltrening (INT) og hurtig langkjøring (HLK) gjennomføres det 10-20minutter oppvarming og 10-15minutter nedvarming i
intensitetssone 1. Siste 5minuttene av oppvarmingene gjennomføres i intensitetssone 2, noe som betyr at løpsfarten må økes!
I-SKALA (utgangspunkt med 190 i makspuls):
I-sone 1 (lett):
60-80 % av maksimal hjertefrekvens (125-160 i puls) (Rolig løping og rask gange. Du kan prate uanstrengt!)
I-sone 2 (moderat): 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (160-175 i puls) (Moderat løping. Du kan prate, men puster godt!)
I-sone 3 (hardt):
Over 90 % av maksimal hjertefrekvens (Over 175 i puls) (Rask løping i form av intervall. Du ønsker ikke å prate!)
Heng treningsplanen opp på kjøleskapsdøren, og kryss av når treningsøkten er gjennomført. Treningen bør også registreres i Olympiatoppens
treningsdagbok på internett: www.olt-dagbok.net Gjør du det får du en ukentlig treningskommentar/veiledning fra meg J!
For å klare å gjennomføre effektiv intervalltrening må du varme så godt opp at det ikke er mer enn 10 pulsslag fra oppvarmingspulsen til treningspulsen
under intervalløkten. Da det er en viss treghet i hjerte og sirkulasjonssystemet vil det ta 1-2minutter før pulsen din kommer opp i planlagt intensitetssone!
Ikke la det stresse deg J!
Siste 4 dagene av programmet utarbeides 7 dager før testløpet 1.september! Justering av programmet for øvrig skjer kontinuerlig etter dialog!
Lykke til med treningen, Trond J!
OK