TRENINGSPLAN Trond Vegar Jostad (32) BMI 27,8 UKE 1 (7t) OK Antall uker: 4 Målsetting: Løpe Sognsvann rundt 1.september 2011 < 14.30min UKEDAG Mandag FRI Tirsdag 60min gåing på mølle, I-1 UKE 2 (11t) 30min gåing på mølle, I-1 INT: 6x4min L, I-2, 10-15 % (ALT G) 60min gåing på mølle, I-1 Onsdag Laktatprofiltest og VO2maks test 45min gåing på mølle, I-1 Torsdag 45min gåing på mølle, I-1 OK UKE 3 (13t) 45min gåing på mølle, I-1 INT: 8x4min L, I-2, 10 % (ALT G) OK UKE 4 (12t) 25min gåing på mølle, I-1 INT: 10x3min L, I-2, 10 % (ALT G) 30min løping, I-1 30min løping, I-1/2 60min gåing løp, I-1 (ALT G) 30min løping, I-1 40min løping, I-1/2 60min løp, I-1 (ALT G) 30min gåing på mølle, I-1 INT: 5x1000m, P=2min, I-3 20min gåing på mølle, I-1 INT: 3x1000m, P=2min, I-3 + 6x500m, P=1 20min gåing på mølle, I-1 INT: 10x500m, P=1min, I-3 45min gåing på mølle, I-1 INT: 4x1000m L, I=2/3, P=2min 45min gåing på mølle, I-1 30min løping, I-1/2 45min løping, I-1/2 30min løping, I-1 45min løping, I-1/2 40min løping, I-1/2 Lørdag 45min gåing på mølle, I-1 3-4 timers tur i skog og mark, I-1 2,5-3 timers tur i skog og mark, I-1 2,0 timer i skog og mark, I-1 Søndag 30min løping, I-1/2 FRI FRI FRI FRI 60min gåing ute/Løp, I-1 60min gåing ute/Løp, I-1 Fredag Forkortelser og forklaringer: LK = Langkjøring; INT = Intervall; I = intensitetssone; P = pause; L = løping; G = gåing; I forbindelse med intervalltrening (INT) og hurtig langkjøring (HLK) gjennomføres det 10-20minutter oppvarming og 10-15minutter nedvarming i intensitetssone 1. Siste 5minuttene av oppvarmingene gjennomføres i intensitetssone 2, noe som betyr at løpsfarten må økes! I-SKALA (utgangspunkt med 190 i makspuls): I-sone 1 (lett): 60-80 % av maksimal hjertefrekvens (125-160 i puls) (Rolig løping og rask gange. Du kan prate uanstrengt!) I-sone 2 (moderat): 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (160-175 i puls) (Moderat løping. Du kan prate, men puster godt!) I-sone 3 (hardt): Over 90 % av maksimal hjertefrekvens (Over 175 i puls) (Rask løping i form av intervall. Du ønsker ikke å prate!) Heng treningsplanen opp på kjøleskapsdøren, og kryss av når treningsøkten er gjennomført. Treningen bør også registreres i Olympiatoppens treningsdagbok på internett: www.olt-dagbok.net Gjør du det får du en ukentlig treningskommentar/veiledning fra meg J! For å klare å gjennomføre effektiv intervalltrening må du varme så godt opp at det ikke er mer enn 10 pulsslag fra oppvarmingspulsen til treningspulsen under intervalløkten. Da det er en viss treghet i hjerte og sirkulasjonssystemet vil det ta 1-2minutter før pulsen din kommer opp i planlagt intensitetssone! Ikke la det stresse deg J! Siste 4 dagene av programmet utarbeides 7 dager før testløpet 1.september! Justering av programmet for øvrig skjer kontinuerlig etter dialog! Lykke til med treningen, Trond J! OK
© Copyright 2024