FODMAPs i matvarer
Denne listen er delt inn etter lav, moderat og høy FODMAP. Hold deg hovedsakelig til matvarer
listet som lavFODMAP, begrens matvarer listet som moderat FODMAP (maks mengde per
måltid står i parantes) og utelukk matvarer listet som høy FODMAP.
Bokens lister er basert på tester gjort av
forskere ved Monash Universitetet i Australia.
Matvarene de tester er hovedsakelig matvarer
som er å finne i Australia og i USA, noe som
gjør at typiske norske varer ikke er testet for
FODMAPs.
Nye matvarer testes kontinuerlig og disse
listene inneholder derfor kun matvarene som
er testet i det boken gikk i trykk.
Ønsker du selv å følge med på The Monash
University sine siste funn, kan du laste ned
appen Low FODMAP diet App til din
smarttelefon.
Listen er del inn etter lav, moderat og høy
FODMAP
Spis hovedsakelig:
LavFODMAP
Begrens: Moderat FODMAP
Utelukk: Høy FODMAP
Husk at FODMAPs er karbohydrater
Animalske proteinkilder som egg, storfe,
fjærkre, sjømat og vilt er derfor lavFODMAP.
Oljer, som består av 100 % fett, er også
lavFODMAP.
215
216
Grønnsaker og belgfrukter
Belgfrukter
Aspargesbønner
Belgfrukter
Hermetiserte linser (46 g)
Hermetiserte kikerter (44 g)
Grønne linser, kokte (46 g)
Røde linser, kokte (46 g)
Savoykål
Sjalottløk
Sopp
Søtpotet
Vårløk (hvit del)
Belgfrukter
Bondebønner
Borlottibønner
Delikatessebønner
Kidney bønner
Kikerter, kokte
Limabønner
Soyabønner
Splitterter
Sukkererter
Erter
Høy FODMAP
Grønnsaker
Artisjokk
Asparges
Blomkål
Gul løk
Hvitløk
Jordskokk
Mais
Purreløk (hvit del)
Rødbeter
Rødløk
Salatløk
Sikori blad
Spinat
Squash
Tomat
Vannkastanjer
Vårløk (det grønne)
Moderat FODMAP
Grønnsaker
Artisjokk (hermetiske) (56 g)
Flaskegresskar (60 g)
Stangselleri (19 g)
Soltørket tomater (16 g)
Kål
Kålrabi
Nepe
Nori (sjøgress)
Okra
Oliven
Paprika (alle farger)
Pastinakk
Poteter
Purreløk (det grønne)
Reddik
Rosenkål
Ruccola
Salater
Sellerirot
Sikori
LavFODMAP
Grønnsaker
Agurk
Alfalfaspirer
Aubergine
Bønnespirer
Bladbete/sølvbete
Bok choy
Brokkoli
Chili
Choy sum
Fennikel
Ingefær
Gresskar
Gressløk
Grønnkål
Gulrot
Høy FODMAP
Moderat FODMAP
LavFODMAP
Frukt
(Begrens inntaket av lavFODMAP frukt til en enhet per måltid)
Frukt
Ananas
Appelsin
Banan
Cantaloupe melon
Dragefrukt
Druer
Durian
Fikenkaktus
Honningmelon
Kiwi
Klementin
Kokebanan
Longan
Mandarin
Papaya
Pasjonsfrukt
Rabarbra
Sitron
Stjernefrukt
Bær
Blåbær
Bringebær
Jordbær
Frukt
Moden banan (1/2 banan)
Granateple (0,5 dl frø)
Rambutan (4 rambutaner)
Avocado (40 g)
Frukt
Aprikos
Eple
Fersken
Fiken
Lychee
Mango
Nektarin
Persimmon
Plomme
Pære
Vannmelon
Tørket frukt
Kokosmasse (40 g)
Tørket banan (10 skiver)
Grapefrukt
Tamarillo
Bær
Bjørnebær
Boysenbær
Kirsebær
Moreller
Tørket frukt
Tørket ananas
Tørket aprikos
Dadler
Tørket fiken
Tørket mango
Tørket papaya
Rosiner
Svisker
217
218
Mel, korn og pasta
Brun ris
Hvit ris
Fullkornsris
Pasta
Risnudler
Lys glutenfri pasta
Quinoapasta
Bokhvetenudler/sobanudler
Moderat FODMAP
Mel og korn
Havremel (1 dl)
Havregryn (1 dl)
Hel bokhvete (54 g)
Havrekli (2 ss)
Riskli (2 ss)
Speltkli (2 ss)
Pasta
Hvetenudler
Glutenfri fiberrik pasta
Pasta av hvete
Pasta av spelt
Høy FODMAP
Mel og korn
Hvetemel
Rugmel
Byggmel
Durumhvete
Kikertmel
Soyamel
Bulgur
Kamut
Kruskakli
Cous cous
LavFODMAP
Mel og korn
Bokhvetemel
Maismel
Maisenna
Lyst glutenfritt mel
Rismel
Hirsemel
Hirse
Potetmel
Quinoamel
Quinoaflak
Quinoa
Tapioka
Speltmel
Speltflak
Basmatiris
Høy FODMAP
Moderat FODMAP
LavFODMAP
Melk, meieriprodukter og alternativ til melk
Melk og meieriprodukter
Laktosefri melk
Laktosefri matfløte
Laktosefri kremfløte
Laktosefri rømme
Laktosefri kesam
Laktosefri yoghurt
Meierismør
Margarin
Hvitost
Brie
Camembert
Cottage cheese
Fetaost (i blokk, ikke olje)
Mozarella
Pecorino
Parmesan
Cheddar
Geitost
Chevre
Sveitserost
Havartiost
Emmentaler
Melk og meieriprodukter
Ricotta (4 ss/80 g)
Haloumi (100 g)
Kremost (4 ss/80 g)
Fløte (125 ml)
Rømme (125 ml)
Pisket krem (125 ml)
Melk og meieriprodukter
Melk
Matfløte
Kremfløte
Rømme
Kesam
Yoghurt
Iskrem
Brunost
Prim
Alternativ til melk
Soyamelk
(laget av soyabønner)
Mandelmelk
Alternativ til melk
Kokosmelk
Rismelk
Soyamelk*
(laget av soyaprotein)
* Soyamelken som er å
få kjøpt i Norge, er laget
av avskallede soyabønner.
Det vil si at den er høy
FODMAP.
219
220
Drikke
Te*
Svart te
Grønn te
Hvit te
Peppermyntete
Kakao
av laktosefri/rismelk
Vann
Alkohol*
Øl
Gin
Vodka
Whisky
Tørr hvitvin
Rødvin
Musserende vin (brut nature)
Alkohol
Rom
Søt vin
Dessertvin
Juice
All fruktjuice og nektar
Høy FODMAP
Te
Kamille-te
Fennikel-te
*Koffein
kan
trigge
symptomer. Maks tre kopper
per dag.
Moderat FODMAP
Juice
Appelsinjuice (ikke fra konsentrat) (1 dl)
Tranebærjuice (2 dl)
Brus
Sukkerholdig brus (uten fruktjuice)
Sukkerfri brus
LavFODMAP
Kaffe*
Koffeinholdig/koffeinfri svart
kaffe:
Espresso
Pulverkaffe
Traktekaffe
Tilsatt melk: Bruk laktosefri
melk
Høy FODMAP
LavFODMAP
Søtning
221
Sukker
Lønnesirup
Rismalt sirup
Hvitt sukker
Melis
Vaniljesukker
Brunt sukker
Palmesukker
Rårørsukker
Sukker
Agavesirup
Yaconsirup
Honning
High fructose corn sirup
Fruktose
Molasse
Søtstoff
Sorbitol
Mannitol
Maltitol
Isomalt
Laktitol
Xylitol
Aspartam
Sakkarin
Søtstoff
Stevia
Polydextrose
Høy FODMAP
LavFODMAP
Saus og dressing
Fiskesaus
Østerssaus
Soyasaus
Balsamikoeddik
Hvitvinseddik
Riseddik
Worcestershiresaus
Ketchup (Idun)
De fleste smakstilsetninger:
Ferdigprodukter:
Kraft, fond, buljong med innhold av løk, Gryteretter, ferdigsaus,
hvitløk og hvete.
dressinger.
halvfabrikata
og
222
Nøtter og frø
Frø
Chiafrø
Gresskarkjerner
Sesamfrø
Solsikkefrø
Linfrø
Cashewnøtter
Pistasjnøtter
Høy
Nøtter
Hasselnøtter (10 stk)
Moderat
Nøtter
Mandler (10 stk)
*En håndfull per måltid
LavFODMAP
Nøtter*
Makadamia
Peanøtter
Pekan
Pinjekjerner
Valnøtter
Peanøtter
Snacks og søtsaker
LavFODMAP
Popcorn
Maistortilla
Salt potetgull
Mørk sjokolade (70 % kakao)
Salte riskaker
Melkesjokolade
(større mengder)
Høy
Potetgull med løk- og
hvitløkskrydder
223
Høy FODMAP
LavFODMAP
Annet
Bakepulver
Natron
Gjær
Xanthan-gummi
Whey protein-isolat
Aspartam
Byggmalt
Dextrose
Glukose
Guar gum
Acacia gum
Maltekstrakt
Maltodextrin
Maltose
Chikorirot ekstrakt (inulin)
Fruktjuicekonsentrat
Frukto-Oligosakkarider (FOS)
Fruktose
Johannesbrødkjernemel (Carob powder)
Melkepulver
High fructose corn sirup (HFCS)
Inulin
Pektin
Soya lecithin
Soyaolje
Tapioca
Hvetestivelse
Sukkerroefiber
Isomalto-oligosakkarider (IMO)
Kamut
Laktitol
Laktulose
Melasse
224
LavFODMAP handleliste
Korn og gryn
Proteiner
Grønnsaker
Frukt og bær
Bokhvete
Glutenfri pasta
(av ris, mais og
quinoa)
Havre
Havrekli
Havregryn
Hirse
Polenta
Quinoa
Spelt
Ris; brun og hvit
Risnudler
Biff
Egg
Fisk
Fjærkre
Lam
Quorn
Svin
Tempeh
Tofu
Ananas
Banan
Blåbær
Bringebær
Cantaloupe
Dragefrukt
Druer
Honningmelon
Jordbær
Kiwi
Klementin
Appelsin
Pasjonsfrukt
Rabarbra
Sitron
Brød
Nøtter og frø
Brød av spelt
Glutenfritt brød/
knekkebrød
Speltlomper med
havre
Chiafrø
Gresskarkjerner
Linfrø
Sesamfrø
Solsikkefrø
Valnøtter
Makadamia
Peanøtter
Pekan
Pinjekjerner
Snacks
Tørket frukt
Mørk sjokolade
Popcorn
Salt potetgull
Kokosmasse
Kokosmelk
Tørket banan
Agurk
Alf Alfa spirer
Aspargesbønner
Aubergine
Brokkoli
Bok choy
Bønnespirer
Cherrytomat
Chili
Fennikel
Gressløk
Grønnkål
Gulrot
Ingefær
Kålrabi
Nori (sjøgress)
Paprika
Pastinakk
Potet
Purreløk (det
grønne)
Reddik
Rosenkål
Salater
Sellerirot
Spinat
Squash
Tomat
Vannkastanjer
Vårløk (det
grønne)
Oliven
Meieriprodukter
Brie
Camembert
Cottage cheese
Hvitost
Laktosefri melk,
fløte, yoghurt,
rømme osv.
Meierismør
Mozarella
Norzola
Royal Blue
Kan kjøpes her
Bokhvetemel
Maismel/polenta
Potetmel
Rismel
Quinoamel
Hirsemel
Speltmel
Havremel
Lyse, glutenfrie melblandinger
Helsekost/internett
Dagligvare
Dagligvare
Helsekost/internett
Helsekost/internett
Helsekost/internett
Dagligvare
Dagligvare
Dagligvare/internett
Glutenfri pasta
Quinoapasta
Rispasta
Risnudler
Dagligvare
Internett
Innvandrerforretning
Dagligvare
Hele korn
Hel bokhvete
Quinoa
Hirse
Havre
Ris
Helsekost/internett
Dagligvare/helsekost/internett
Helsekost/internett
Dagligvare
Dagligvare
Chiafrø
Linfrø
Sesamfrø
Solsikkekjerner
Gresskarkjerner
Helsekost/internett
Dagligvare
Dagligvare
Dagligvare
Dagligvare
Laktosefrie meieriprodukter
Rismelk
Kokosmelk
Dagligvare
Dagligvare
Dagligvare
Alternativ til
melk
Alternativ til
pasta / nudler
Melprodukter
Produkt
Frø
Her får du tak i de ulike produktene
225
Diverse
Søtning
Krydder/fond
og buljong
Vegetariske
alternativer
226
Produkt
Kan kjøpes her
Tofu
Tempeh
Quorn
Dagligvare/helsekost
Helsekost (spesial)
Dagligvare (velassortert)
Kyllingfond fra Touch of Taste
Fondcups kylling fra Maggi
Fondcups okse fra Maggi
Asafoetida krydder
Vaniljepulver (knust vaniljestang)
Dagligvare (velassortert)
Dagligvare (velassortert)
Dagligvare (velassortert)
Internett
Helsekost/internett
Stevia (ren stevia)
Lønnesirup
Lønnesirup sukker
Helsekost/internett
Dagligvare
Internett
Fiberhusk
Kokosolje
Dagligvare (allergiavdelingen)
Helsekost/internett