Medelgympa
Far from classic
121013
Karlshamn
Gymmix
Anna Wedin
040-464299
070-5389733
[email protected]
Musiklista
Låt
Artist
Bpm
Tid
1, Think Aretha Franklin 124 3.13 2, Voulez-‐vous ABBA 128 4.51 3, 34:an Drifters 164 3.14 4, Lyckliga gatan Lotta Engberg 116 3.24 5, Five megamix Five 92-‐100 4.05 6, Voices Dario G (från filmen ”The Beach”) 96 3.22 7, La la love Ivi Adamou 132 3.01 (från CD: Eurovision song contest 2012) 8, Tobakshandlarvisa Benny Anderssons orkester 164 2.40 9, Ievas polka (Basshunter remix) Loituma 140 3.32 10, Victory Bond 112 4.04 11, Happy nation Ace of Bace 96 3.23 12, Conga ? (originalet är med Gloria Estafan) 124 4.14 13, Baby doll Top Cats 200 2.55 14, Mercedes Benz ? (originalet är med Janis Joplin) 100 3.17 15, No surprises Peter Jöback (East side stories) 3.19 16, Everybody hurts Peter Jöback (East side stories) 5.31 17, God loves everyone Peter Jöback (East side stories) 3.11 I följande dokumentation är låtarna uppritade i teman och takter. Varje ”pinne” (I) är en takt och värd fyra taktslag/pulsslag. För varje pinne räknar du alltså 1-‐2-‐3-‐4. Ibland är musiken ”ojämn” och då kan det stå ½ vilket motsvarar en halv takt = 2 taktslag/pulsslag. 1, Think Tema Intro Takter IIII IIII Vers IIII IIII IIII IIII Freedom IIII IIII II Vers IIII IIII IIII IIII You need IIII IIII Freedom IIII IIII II Vers IIII IIII You need IIII IIII Outro IIII IIII IIII IIII III steg/uppvärmning Övning Ställ dig i póse: peka uppåt med armen sträckt + peka framåt med andra armen böjd i midjehöjd. Upprepa pósen med varannan arm uppåtsträckt. Gör pósen snabbare (vid ”think”) och kör step touch emellan. Kör sedan step touch med klappar. Upprepa pósen mot slutet vid ”think”. Gå 8 steg framåt + sträck armarna i sidled /uppåt. Gå 8 steg bakåt + sträck armarna framåt/neråt. Händerna fladdrar hela tiden. 2 steg sidled: en arm i stor cirkel + dra armen mot dig i en ”vinnargest” Step touch framåt vartannat ben: peka omväxlande på dig själv och på omgivningen. Övergå till att peka med varannan hand upp i luften. Gå 8 steg framåt + sträck armarna i sidled /uppåt. Gå 8 steg bakåt + sträck armarna framåt/neråt. Händerna fladdrar hela tiden. 2 steg sidled: en arm i stor cirkel + dra armen mot dig i en ”vinnargest” Step touch framåt vartannat ben: peka omväxlande på dig själv och på omgivningen. Övergå till att peka med varannan hand upp i luften. 2 steg sidled: båda armar i stor cirkel + dra armarna mot dig i en ”vinnargest” Avsluta med pósen från intro. 2, Voulez-‐vous Tema Intro Takter IIII IIII IIII Vers IIII IIII IIII IIII Refr IIII II IIII II II IIII IIII IIII Intro Vers IIII IIII IIII IIII Refr IIII II IIII II IIII IIII IIII II IIII II II IIII IIII II Refr Intro Refr 2 IIII II IIII II IIII II IIII II Refr IIII II IIII II IIII II steg/uppvärmning Övning Stå bredbent och gör knäböj: håll ihop händerna och ”hugg” i luften + veva två varv med armarna bakåt Steg knä + diagonal arm möter knät. Börja rakt fram och övergå till att köra snett åt sidorna. Gå 4 bredbent på stället + hoppa jämfota på ”aha”. Gör detta 3 ggr och kör sedan 4 knälyft innan nästa ”aha” med gå + hopp. Stå bredbent och gör knäböj: håll ihop händerna och ”hugg” i luften + veva två varv med armarna bakåt Steg knä + diagonal arm möter knät. Börja rakt fram och övergå till att köra snett åt sidorna. Gå 4 bredbent på stället + hoppa jämfota på ”aha”. Gör detta 3 ggr och kör sedan 4 knälyft innan nästa ”aha” med gå + hopp. Kick i rumpan med armar fram/bak. Gå bredbent på stället + hoppa jämfota på ”aha” som i refrängen ovan. Ersätt knälyften med kick i rumpan. Stå bredbent och gör knäböj: håll ihop händerna och ”hugg” i luften + veva två varv med armarna bakåt Gå bredbent på stället + hoppa jämfota på ”aha”. Kör knälyft efter var tredje omgång. Observera riktningsförändring: Vrid ett ¼ varv varje gång du går bredbent. Gå 4 bredbent på stället + hoppa jämfota på ”aha”. Gör detta 3 ggr och kör sedan 4 knälyft innan nästa ”aha” med gå + hopp. 3, 34:an Tema Intro Vers Refr Vers Refr Vers Refr Takter IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII III IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII III IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Refr IIII IIII IIII IIII Outro IIII löpning/uppvärmning Övning Jogga på stället Jogga runt i ring. På ”Nu är det slut”: Kicka 4 samtidigt som du rör dig in mot mitten: för händerna i en avvärjande ”nu är det nog-‐gest”. Spring 8 bakåt och håll händerna på huvudet. På ”så jag tar farväl”: Hoppa 2 hopp/ben och vinka med varannan hand. Jogga runt i rint. På ”Nu är det slut”: Kicka 4 samtidigt som du rör dig in mot mitten: för händerna i en avvärjande ”nu är det nog-‐gest”. Spring 8 bakåt och håll händerna på huvudet. På ”så jag tar farväl”: Hoppa 2 hopp/ben och vinka med varannan hand. Jogga runt i rint. På ”Nu är det slut”: Kicka 4 samtidigt som du rör dig in mot mitten: för händerna i en avvärjande ”nu är det nog-‐gest”. Spring 8 bakåt och håll händerna på huvudet. På ”så jag tar farväl”: Hoppa 2 hopp/ben och vinka med varannan hand. På ”Nu är det slut”: Kicka 4 samtidigt som du rör dig in mot mitten: för händerna i en avvärjande ”nu är det nog-‐gest”. Spring 8 bakåt och håll händerna på huvudet. På ”så jag tar farväl”: Hoppa 2 hopp/ben och vinka med varannan hand. Jogga på stället: Gör en svepande rörelse med armarna framåt/uppåt och peka mot taket /”himlen”. 4, Lyckliga gatan Tema Vers/intro Takter IIII IIII Stick IIII ½ IIII II Vers IIII IIII IIII Stick IIII I ½ IIII II Vers IIII IIII IIII Stick IIII I ½ IIII I ½ IIII IIII IIII IIII I ½ IIII II IIII IIII I Vers Stick Outro tänjningar/pendlingar Övning Kryp ihop + sträck upp. Sträck växelvis upp armarna. Tänj insida lår: enkel, enkel, dubbel och låt ena armen följa med i rörelsen över huvudet och tänja sidan av kroppen. Stanna upp i tänjningen av respektive sida och håll kvar längre. Tänj vader: sträck ut bröstrygg genom att greppa händerna framför kroppen och kuta, samt öppna upp bröstet genom att sträcka armarna bakåt. Byt sedan ben. Sträck ut bröstrygg genom att greppa händerna framför kroppen och kuta, samt bröstet genom att greppa händerna bakom kroppen. Tänj baksida lår 4 pulsslag + förflytta dig i sidled 4 pulsslag. Tänj växelvis baksida lår och sträck upp armarna ovanför huvudet. Kryp ihop och sträck ut omväxlande som i intro fast snabbare. 5, Five megamix Tema Intro Takter IIII Låt 1 IIII IIII IIII IIII Msp IIII Låt 2 IIII IIII IIII IIII IIII IIII Msp IIII Låt 3 vers IIII IIII IIII Låt 3 refr IIII IIII Msp IIII II Låt 4 IIII IIII IIII IIII IIII I styrka: armar, axlar, rygg Övning Ställ dig i position för push ups. Push ups med händerna brett isär. Ligg ner på mage. Sträck fram armarna och gör ett rygglyft. Placera händerna i brösthöjd och gör två push ups. Lägg dig på mage igen och börja om. Sträck ut. Gå fyrfota på händer och fötter: vandra med händerna 8 takter i sidled – tillbaka. Som ovan men kör ”step touch” med händerna. Stå på knän och händer: för en arm i taget under magen. 2 push ups med händerna i axelbredd och armbågarna bakåt (”smala”) + för en arm under magen som lite vila emellan. 6, Voices Tema Intro Takter IIII IIII Stick IIII IIII Vers IIII IIII IIII IIII Stick IIII II Vers IIII IIII IIII IIII Stick IIII IIII Stick IIII IIII Stick IIII IIII Outro IIII styrka: rygg, bål Övning Ligg på mage med armarna längs med kroppen. Res upp överkroppen på 1-‐6 och sänk ner på 7-‐8. Som ovan. Lägg till armar i sidled när du reser upp överkroppen. Diagonallyft med armarna sträckta ovanför huvudet. Res upp till stående på knän och händer. Diagonallyft från knästående position. Sträck ut – dra ihop – sträck ut – byt ben och arm. Ligg på mage och sträck armarna ovanför huvudet: Dra en arm bakåt i taget och sedan båda samtidigt. Dra ihop skulderbladen ordentligt. Som ovan. Som ovan. Sträck ut. 7, La la love Tema Intro Takter IIII IIII Vers IIII IIII IIII IIII Upptakt IIII IIII Refr IIII IIII Vers IIII IIII IIII Upptakt IIII IIII Refr IIII III Msp IIII II IIII Upptakt IIII IIII Refr IIII IIII IIII I kondition: steg, småhopp Övning Stå bredbent och för tyngden från sida till sida. Steg knä framåt (1-‐4)+ för tyngden från sida till sida som ovan (5-‐8). Dra armarna uppifrån och ner. Step touch framåt varannan fot. Starta med armarna ovanför huvudet och för dem neråt åt respektive sida – upp igen. Jogga 8 steg framåt + för armarna framåt /uppåt medan händerna stängs/öppnas. Backa 8 genom att hoppa lite lätt från fot till fot. Steg knä framåt (1-‐4)+ för tyngden från sida till sida som ovan (5-‐8). Dra armarna uppifrån och ner. Step touch framåt varannan fot. Starta med armarna ovanför huvudet och för dem neråt åt respektive sida – upp igen. Jogga 8 steg framåt + för armarna framåt /uppåt medan händerna stängs/öppnas. Backa 8 genom att hoppa lite lätt från fot till fot. Stå bredbent i en knäböj. För armarna strikt från sida till sida med knutna nävar i musikens rytm. Step touch framåt varannan fot. Starta med armarna ovanför huvudet och för dem neråt åt respektive sida – upp igen. Jogga 8 steg framåt + för armarna framåt /uppåt medan händerna stängs/öppnas. Backa 8 genom att hoppa lite lätt från fot till fot. 8. Tobakshandlarvisa Tema Intro Takter IIII IIII Vers IIII IIII Refr Msp IIII IIII IIII IIII IIII IIII Vers IIII IIII II Refr IIII IIII IIII IIII Msp IIII IIII Vers IIII IIII Refr IIII IIII IIII IIII Outro IIII IIII II kondition: löpning Övning Småhoppa genom att hålla knäna ihop och lyfta vartannat underben snett utåt/bakåt á la Charleston. Swingsteg: vänster fot duttar framför höger – sätt i vänster fot och dutta med höger bakom vänster. Sätt i höger och börja om. Utförs lite småhoppande och ”vinglande”/twistande med benen. Löpning runt i ring. Småhoppa genom att hålla knäna ihop och lyfta vartannat underben snett utåt/bakåt á la Charleston. Buga på 1-‐4. Löpning runt i ring. Småhoppa genom att hålla knäna ihop och lyfta vartannat underben snett utåt/bakåt á la Charleston. Swingsteg: vänster fot duttar framför höger – sätt i vänster fot och dutta med höger bakom vänster. Sätt i höger och börja om. Utförs lite småhoppande och ”vinglande”/twistande med benen. Löpning runt i ring. Småhoppa genom att hålla knäna ihop och lyfta vartannat underben snett utåt/bakåt á la Charleston. 9, Ievas polka Tema Intro Takter IIII IIII Bas IIII IIII II Sång utan bas Sång med bas IIII IIII Msp IIII IIII IIII IIII II Intro IIII IIII II Sång utan bas Sång med bas IIII IIII Msp IIII IIII IIII IIII II IIII IIII IIII IIII II IIII IIII IIII IIII II kondition: hopp Övning Knixa stående på ställe och för armarna upp och ner. När basen drar igång sätter du händerna i sidorna och kör hoppande knälyft. Lägg till att klappa med armarna ovanför huvudet. Knixa med knäna lätt utåtvridna och för armarna upp och ner. ”Håll i hängslena” och hoppa från fot till fot och dra upp ett knä snett utåt sidan i taget. ”Crazy jumping”! 4 paraplyhopp i sidled med en arm som lyfts upp – ner á la ”Superman”. Hoppande knälyft med klappar. Knixa med knäna lätt utåtvridna och för armarna upp och ner. ”Håll i hängslena” och hoppa från fot till fot och dra upp ett knä snett utåt sidan i taget. ”Crazy jumping”! 4 paraplyhopp i sidled med en arm som lyfts upp – ner á la ”Superman”. 10, Victory Tema Intro Takter IIII IIII II A IIII IIII ½ IIII IIII ½ IIII II IIII II B A C D E IIII IIII ½ IIII IIII ½ IIII IIII IIII IIII I IIII IIII ½ IIII IIII ½ IIII II II IIII styrka: ben Övning Utfall framåt vartannat ben. Gå runt i ring genom att göra små utfall. Kör 4 utfall – stanna och gunga – kör utfall – stanna och gunga. Knäböj med fötterna i höftbredd. Gungande små knäböj i takt med musiken. Gå runt i ring genom att göra små utfall. Kör 4 utfall – stanna och gunga – kör utfall – stanna och gunga. Knäböj bredare isär och med fötterna lätt utåtvridna. Efter varje knäböj – ställ dig på ett ben och sträck upp armarna (balansövning). Stå på ett ben: fäll överkroppen framåt och sträck det andra benet bakåt som i ett skridskoskär. Sträck armarna i sidled. Byt ben och upprepa. Varje övning tar 4 takter (16 taktslag). Knäböj med fötterna i höftbredd. Gungande små knäböj i takt med musiken. 11, Happy nation Tema Intro Takter IIII IIII IIII Refr IIII IIII II Vers IIII IIII Refr IIII IIII II Msp IIII IIII Stick IIII IIII IIII Refr IIII IIII Outro IIII IIII IIII IIII styrka: mage Övning Ligg på rygg med benen böjda i luften. Sträck vartannat ben bort från kroppen och gör samtidigt en sned sit up/crunch och sträck samtidigt armarna åt det håll du gör din crunch. Raka situ ps/crunches. Ligg på rygg med benen böjda i luften. Sträck vartannat ben bort från kroppen och gör samtidigt en sned sit up/crunch och sträck samtidigt armarna åt det håll du gör din crunch. Raka situ ups/crunches. Ligg på rygg med benen böjda i luften. Sträck vartannat ben bort från kroppen och gör samtidigt en sned sit up/crunch och sträck samtidigt armarna åt det håll du gör din crunch. Sträck ut. Kör små gungande crunches med armarna framför kroppen. Raka sit ups/crunches. Ligg på rygg med benen i luften. Sträck vartannat ben neråt/bortåt från kroppen och dutta benet i golvet. 12, Conga Tema Intro Takter IIII IIII Salsa 1 IIII IIII Salsa 2 IIII IIII Trumpet (Refr 1) IIII IIII Tema (Refr 2) IIII IIII Intro IIII Salsa IIII IIII Tema IIII IIII Trumpet IIII IIII Tema IIII IIII Intro IIII IIII Msp/stick IIII IIII Bas IIII IIII I Tema IIII IIII Salsa 1 IIII IIII Salsa 2 IIII IIII kondition: steg/hopp Övning Stå bredbent och flytta tyngden från sida till sida. Klappa 2 ggr och flytta sedan tyngden 3 ggr. Upprepa klapparna och tyngdförflyttningen. (klapp klapp, 2, 3, 4 klapp klapp, 2, 3, 4 klapp klapp…) 4 salsasteg i sidled (”dutta” varannan fot i sidled) + hoppa små snabba jämfotahopp lite i sidled och för armarna i sidled över huvudet. Som ovan med större steg och rörelser – mer kraft! Stå bredbent med en arm och knuten näve uppåtlyft. Kör jumping jacks och växla vilken arm som är i luften i enlighet med musikens rytm. (hopp -‐ 2, 3, 4 -‐ hopp hopp -‐ 2, 3, 4 – hopp -‐ 2, 3, 4 -‐ hopp hopp...) 2 hoppsasteg in mot mitten + hoppa 4 ggr från fot till fot med höga knän bakåt. Stå bredbent och flytta tyngden från sida till sida. Klappa 2 ggr och flytta sedan tyngden 3 ggr. Upprepa klapparna och tyngdförflyttningen. (klapp klapp, 2, 3, 4 klapp klapp, 2, 3, 4 klapp klapp…) Enbart salsasteg i sidled. 2 hoppsasteg in mot mitten + hoppa 4 ggr från fot till fot med höga knän bakåt. Stå bredbent med en arm och knuten näve uppåtlyft. Kör jumping jacks och växla vilken arm som är i luften i enlighet med musikens rytm. (hopp -‐ 2, 3, 4 -‐ hopp hopp -‐ 2, 3, 4 – hopp -‐ 2, 3, 4 -‐ hopp hopp...) 2 hoppsasteg in mot mitten + hoppa 4 ggr från fot till fot med höga knän bakåt. Stå bredbent och flytta tyngden från sida till sida. Klappa 2 ggr och flytta sedan tyngden 3 ggr. Upprepa klapparna och tyngdförflyttningen. (klapp klapp, 2, 3, 4 klapp klapp, 2, 3, 4 klapp klapp…) 2 tyngdöverföringar (1-‐2) + förflytta dig snabbt i sidled (3-‐4). 2 tyngdöverföringar (1-‐2) + förflytta dig snabbt i sidled (3-‐4). Lägg till armar: en arm upp vid varje tyngdöverföring och vid förflyttning. 2 hoppsasteg in mot mitten + hoppa 4 ggr från fot till fot med höga knän bakåt. 4 salsasteg i sidled (”dutta” varannan fot i sidled) + hoppa små snabba jämfotahopp lite i sidled och för armarna i sidled över huvudet. Som ovan med större steg och rörelser – mer kraft! Outro I 13, Baby doll Tema Intro Takter IIII IIII Vers IIII IIII IIII IIII Upptakt IIII IIII Refr IIII IIII IIII IIII Msp IIII IIII Vers IIII IIII IIII IIII Upptakt IIII IIII Refr IIII IIII IIII IIII Stick IIII IIII IIII IIII I IIII IIII IIII IIII IIII IIII Refr Outro IIII IIII I Avsluta med ett ”jumping jacks-‐hopp” som vid tema ”trumpet”. kondition: hopp Övning Knäa 4 gånger snett åt varannan sida och hoppa lite lätt jämfota samtidigt. Gå twistande 8 steg på stället och ”fladdra” med händerna. Knäa 4 gånger snett åt varannan sida och hoppa lite lätt jämfota samtidigt. Gå twistande 8 steg på stället och ”fladdra” med händerna. Kicka enkel vä – enkel hö – dubbel vä, enkel hö – enkel vä -‐ dubbel hö. Kicka som ovan men hoppa samtidigt och ha hög intensitet. Hoppa 8 på ett ben och dra upp det andra knät samtidigt som du ”spelar luftgitarr”. Byt och hoppa på andra benet. Hoppa som ovan men förflytta dig i sidled varje gång och vrid kroppen så att du hoppar baklänges. Knäa 4 gånger snett åt varannan sida och hoppa lite lätt jämfota samtidigt. Gå twistande 8 steg på stället och ”fladdra” med händerna. Kicka som ovan men hoppa samtidigt och ha hög intensitet. Gå 8 steg lugnt fram och tillbaka och knäpp med fingrarna. Jogga 8 fram och tillbaka. Kicka enkel – enkel – dubbel, först lugnt utan hopp och sedan med kraft. Knäa 4 gånger snett åt varannan sida och hoppa lite lätt jämfota samtidigt. Gå twistande 8 steg på stället och ”fladdra” med händerna. 14, Mercedes Benz Tema Intro Takter IIII IIII Refr IIII IIII Vers (a colour TV) IIII IIII Vers (a night on the town) Refr IIII IIII Stick IIII IIII IIII IIII Refr IIII IIII IIII IIII Outro IIII IIII IIII IIII nedvarvning Övning Rulla axlarna bakåt och rör dig lite lätt med fötterna i takt. Gå 4 steg framåt och stanna till – gunga lätt 4 från fot till fot och ”kör bil”. Backa 4 och upprepa samma sak. Gå 4 steg framåt och stanna till – gunga lätt 4 från fot till fot och ”luta dig bakåt med armarna i kors och fjärrkontrollen pekande mot TV:n”. Backa 4 och upprepa samma sak. Gå 4 steg framåt och stanna till – gunga lätt 4 från fot till fot och ”dansa med enkla armrörelser”. Backa 4 och upprepa samma sak. Gå 4 steg framåt och stanna till – gunga lätt 4 från fot till fot och ”kör bil”. Backa 4 och upprepa samma sak. Stå på stället och kör armkombination med varannan arm: peka upp i luften – peka mot motsatt axel – gör en liten cirkel med underarmen och avsluta pekandes ut i sidled. Lär ut kombinationen långsamt och öka sedan tempot. Gå 4 steg framåt och stanna till – gunga lätt 4 från fot till fot och ”kör bil”. Backa 4 och upprepa samma sak. För bedjande armarna uppåt och ner mot bröstet. För ut armarna i sidled och tillbaka in mot bröstet. Upprepa.