Ai Chi 39 minuter
1. Yoga Stretch Music
Contemplating - Floating
Michael Silverman 2.09
2. Yoga Stretch
Uplifting - Enclosing
Simplicity 2.22
3. Yoga Flow
Folding - Soothing
Spa, Relaxation and Dreams 2.56
4. Yoga Meditation
Gathering - Freeing
Spa, Relaxation and Dreams 2.29
5. Meditation
Shifting - Accepting
Deep Sleep Relaxation 3.48
6. Mind Body and Soul
Accepting (Utveckling)
Lullabies for Deep… 2.44
7. Meditation
Rounding - Balancing
Avslappning Sound 3.58
8. Lugn och Vila
Encircling – Surrounding – Nurturing
Avslappning Sound 5.27
9. Flute Dreams
Flowing – Reflecting - Suspending
Deep Sleep Relaxation 4.25
10. Relax
Deep Sleep Relaxation 3.09
Avslappning
11. Hang & Relax
Avslappning
Avslappning Sound 5.41
Aqua box
5 min uppvärmning
raka slag
krokar
upercut
Tobbe
1. Raka slag mot varandra
Armbåge mot knä
2. Krokar
Dyk under benen eller simma runt
3. Upercut
Håll i benen och simma
4. Sparkar fram och bak
Sitt i vattnet, rygg mot varandra
5. Round kick
Sprattla dig upp ur vattnet
6. 8 raka 8 upercut
Simkamp med platta
7. Skidåkning
Sprattla
Slag
Jump n jacks
etc.
4-5 min Nedvarvning
Cicci Ahlqvist, Parkbadet
Tobbe Brodin, Parkbadet
Cicci
Aqua hit 40 min
Uppvärming
Simma- ”springa”
Cicci
Vattenövningar
Aqua hit
Övning 1
Simma armtag, simma bentag
Breda benböj (puls) 9, 15, 21
Övning 2
Simma armtag, simma bentag
Sit-ups 9, 15, 21
Övning 3
Simma armtag, simma bentag
Armhävningar 9, 15, 21
Övning 4
Simma armtag, simma bentag
Upp och ner från kanten 9, 15, 21
Nedvarvning/ stretch
Simma lugnt- varva ner
Flyta
Stretch
Cicci Ahlqvist, Parkbadet
Anna Vestgren, Parkbadet
Anna
Simma armtag, simma bentag
Breda benböj (tempo) 9, 15, 21
Simma armtag, simma bentag
Sit-ups 9, 15, 21
Simma armtag, simma bentag
Armhävningar 9, 15, 21
Simma armtag, simma bentag
Upp o ner från kanten 9, 15, 21
Aqua Station 40 min
5 min Uppvärmning
Jogg armar fram
Jogg armar bak
Jogg armar ut
Klapp under knä
Skyffla vatten med frisbee
Höga sparkar mot väggen
Boxas med hantlar
Håll i kanten och sprattla med benen
Sitt i vattnet, press med hantlar under benen
Stå på styret (aqua bike) jobba med armarna
Hoppa hopprep med korv
Gör ett V med frisbee mot väggen
Tricepspress med aqua bike
Tryck upp på kant
Varv 1. 1 min träning, 20 sek vila
Varv 2. 45 sek träning, 15 sek vila
5 min Nedvarvning och stretch
Cicci Ahlqvist, Parkbadet
Tobbe Brodin, Parkbadet
Cicci
Aqua snok pass Aug. 2014
Lena PH – Sensuella Isabella
1. Uppvärmning
(3.23)
Korv mellan benen.
* Jogga + gräv/boxa (jogga runt i ring alt. på
plats).
* Jogga, höga knän + pressa med händerna fram,
ut,
ner en i taget.
(Lugnt tempo, ökat tempo).
Gibson Brothers – Cuba
2. Uppvärmning
(3.49)
Korv mellan benen.
* Skidåkning
* Jumping jacks
* Raka höga kickar
3. Rörelse/ balans
K´naan – Wavin´ flag
(3.33)
Stå på korven.
* Stora armtag rakt ut åt sidorna, pressa bakåt
+
pressa framåt.
* ”Surfaren”
* Twist
4. Styrka/ balans
Nanne Grönvall – Avundsjuk
(4.08)
Stå på korven + Håll i korven framför kroppen .
* ”Benböjningar”, lägg till nudda korv m 1
hand.
* Håll i korven axelbrett + ”Armhävningar”
* Håll i korven axelbrett + Hoppa över korven.
Eric Craft – Din Margaretha
5. Kondition
(3.07)
Korv mellan benen.
* Cykla Intervall x 2
* Trampa vatten Intervall x 1
6. Styrka Mage/rygg
Sade – The moon and the sky
(4.20)
Korv bakom ryggen.
* Fällkniven
* Loopen
* Sidoloopen
* Cykla
7. Styrka Ben/ Arm
Helena Paparizou – Mambo
(3.53)
Sitt på korven, ”gunga”. 90 grader.
* Benpress ut/in
* Saxa
* Benpress ner
* Bröstarmtag+ ben 90 grader +lägg på med raka
ben
8. Kondition/ Slutkläm
Safri Duo – Knock on wood
(4.08)
Korv mellan benen.
* ”Fontänen”. Bilda ring. Jobba på mage in mot
mitten,
gräv med armar + bentryck.
Vänd över på rygg + benspark tillbaka.
* Alt. Jogga runt, taktökningar.
9. Nedvarvning/Stretch
Sonja Aldén – För att du finns
(3.01)
Korv mellan benen.
* Ligg på rygg och slappna av.
* Simma lugnt.
* Sitt på korven stretcha bröst + skulderbladen +
huvud.
10. Stretch
Ed Sheeran – I see fire
(4.54)
* Använd Korven. Stretcha baksida,- insida och framsida lår,
höftböjare.
* Vader.
11. Stretch
Gladiator – Earth
(3.01)
”Diggiloo Diggiley”
Melodifestivalklassiker 39 minuter
1. Diggiloo Diggiley Herreys 3.08
Jogga
Armpress fram, åt sidan, ner, bakom
2. Euphoria Loreen 3.02
Skidåkning
Diagonal hand/knä, armbåge/knä
Diagonal Hög kick/motsatt hand
3. Fairytale Alexander Ryback 3.03
Krama framför – för armarna bakomryggen
(upprepa)
Bröstsimtag fram/åt sidorna
Vispa framför kroppen med armarna
4. Las Vegas 3.05 Martin Stenmarck 8:or med benen, 8:or med armarna
Klappa på vaderna bakom kroppen diagonalt
Möt foten med handen framför/höga sparkar
5. Eloise 3.09 Arvingarna
Hantlar – press ner bakom rygg
Sitta/”stol” och för ihop händerna olika tempo
Hantlar – press ner mot botten
Sitta/”stol” och för ihop händerna olika tempo
Hantlar – press ihop framför (ev. flytande)
Sitta/”stol” och för ihop händerna olika tempo
6. The Worrying Kind 2.54 The Ark Höga kickar – för ihop händerna under benet med
hantlar (båda benen)
Spring runt och baxa neråt – byt håll
Höga kickar – för ihop händerna under benet med
hantlar (båda benen)
Cykla runt med hantlar som flythjälp – byt håll
Höga kickar – för ihop händerna under benet med
hantlar (båda benen)
7. Fångad av en stormvind 3.01
Boxa fram, åt sidan, ner, bakom ryggen
Carola
Jogga runt/fram och tillbaka – byt håll
Kick i rumpan
8. Take me to your heaven 3.04
Hantlar – knä, fot/möt med handen
Charlotte Nilsson
Jumping Jacks
9. La det svinge 2.55 Bobbysocks
Cykling på korv/aqua bike
Ben- och armrörelser
10. My number one 2.55
Styrka/rörlighet med KORV
Helena Paparizou
Pressa ner mot lår/knä – möt sedan med knän
”hoovra”
Skidåkning/Jumping Jacks
Loopen
11. Satellite 2.56 Lena
Balans på KORV
Knäböj – surfa sida sida - Twizta
Hoppa över korven
12. E’ de’ det här du kallar kärlek FRISBEE
2.50 Lasse Holm, Monica Thörnell
Pressa frisbeen fram, åt sidan, svep
Pressa ner frisbeen och möt med knäna
Ös vatten – olika tempo
13. Diggiloo Diggiley Herreys 3.08
Spring i vattnet och ös på som avslutning 
Intervaller
Funktionell träning TRX o Boll 40 min
Musik, Aerobicweekends, Funktional & Core 54
Uppvärmning (Pinne)
Andning/ rulla axlar
Knäböj med armlyft
Pendeln, Balans
Rörlighet mor taket, ner mor golvet
Vridningar
Utfall
TRX
Benböj/ rodd
Armhävningar
Ryggdrag
Superman
Boll
Sitt, balans lyft ben, vrid
Fram och bak, vridningar
Bräda
Fjärilsim
Benspark
Sitt på brädan, övning med viktplatta
Boll
Ligg på mage, gå fram och bak med händerna
Dra knän mot magen
5 min Nedvarvning och stretch
Cicci Ahlqvist, Parkbadet
H2O Övervikt 40 minuter
1. Lay Your Love On Me
Gå - Jogga fram och tillbaka i bassängen
BWO 2.59
Stora armrörelser
Uppvärmning
Msp Stå och svep med armarna åt sidan
Gå sida – sida i bassängen
2. Call Me Maybe
Höga kickar + armar
Carly Rae Jepsen 3.13
Hopp/dra upp knäna – armar ner
Uppvärmning/puls
Msp Vispa med armarna
3. Candy
8: or med armarna
Robbie Williams 3.21
8: or med benen/ett i taget
Uppvärmning/rörlighet
Staka med armarna
Balans/ett ben i taget fram och bak
Diagonal skidåkning armar
4. Starships
Skidåkning
Nicki Minaj 3.31
Twizt
Puls
Msp Armar styrka press in mot kroppen
5. Danza Kuduro
Jumpi´n Jacks
Lucenzo, Don Omar 3.22
”Skopa” vatten med armarna
Puls
6. Steamy Windows
Händer på kanten/stången – stora
Tina Turner 4.05
benrörelser mot botten
Puls/styrka
Små kickar med underbenen/ett i taget
Hopp/Kick upp mot väggen
7. Grenade
Frisbee
Bruno Mars 3.43
Armrörelser sida – sida/en i taget
Styrka/stabilitet
Skopa vatten med frisbee
Armrörelser bakåt – framåt/en i taget
Tryck ner frisbee framför kroppen(ben)
8. Sweat (A La La La La Long)
Korv
Inner Circle 3.47
Korven bakom kroppen – ben ut/ihop
Puls/styrka
Cykla runt – byt håll
Korven framför kroppen
Dra upp benen mot magen (loopen)
9. Shout it Out
Sitt på korven – hitta balansen
David Lindgren 3.03
Armar över vattenytan
Balans/styrka
Bröstsimtag framåt – bakåt
Kicka med benen
10. Amazing
Jogga – intervaller
Danny Saucedo 3.01
Varierande armrörelser
Puls
11. Vart jag än går
Stora armrörelser framför – bakom/andas
Stiftelsen3.28
Nedvarvning
Långsam skidåkning – sträck ut
Stora armrörelser framför – bakom – ner
Långsam Jumpi´n Jacks
Stora armrörelser
Skidåkning – Jumpi´n Jacks
12. Mind, Body and Soul
Lullabies for Deep Meditation
2.43
Avslappning – stretch med korv
Vatten REHAB Cardio & Core 40 minuter
1. Wake Me Up
Uppvärmning med en hantel i taget
Avicci 4.09
Jogging + armar
2. Jag vill ha dig
Höga kickar + armar
Ulf Lundell 4.35
Hopp + armar
3. Vatten
Balans med rörelser armar + ben
Robert Broberg 2.13 8-or armar + ben
Skidåkning och stakning (vridning av huvudet)
4. Genom
Eld & Vatten
Sarek 3.19
Skidåkning – olika tempo
Hopp + armar under kroppen
Stora armrörelser
5. En annan värld
Jumpi´n Jacks framför + bakom
Stiftelsen 3.48
Hopp fram + bak
Hopp sida + sida
Alternera!
6. Dance With
Somebody
Mando Diao 4.02
STÅNGEN!
Stå och jobba med ett ben i taget
Hopp upp med sidan emot väggen/alternativt rakt
fram
Andra benet…
Sidohopp 
Stora benrörelser ner till botten
Snabba benkickar – PULS!
7. Summer in
The City
The Lovin Spoonful
Frisbee mot väggen
Cirkel, sida-sida, upp-ned, 8-or
2.39
Eventuellt press ner mot botten och upp med benen?
8. Highway Man
BOX med hantlar
HOFFMAESTRO 3.49 Långsammare och eventuellt snabbare
Mage med ”gnuggis”
9. Animals
KORV
Martin Garrix 2.56
Pressa ner med armarna, mot knäna, mot fötterna
Loopen – Sidoloopen
10. Ljudet av ett
Balansera på korven på knä
annat hjärta
Armrörelser framåt – bakåt
Gyllene Tider 3.51
Eventuellt ”surfa”
11. Förlorad igen
Stretch/avslappning
Niklas Strömstedt 3.53
Maria Persson, Parkbadet
Seniorvattengympa Aug. 2014
1. Uppvärmning
Neil Diamond – As time goes by
(0.44)
* Komma igång. Rörelseövningar. Andning.
Östen med resten – Maria
2. Uppvärmning
(3.03)
* Jogga + boxa fram, ut åt sidorna, ner.
* Jogga + pressa med händerna fram, ut åt sidorna,
ner en i taget.
(Lugnt tempo, ökat tempo).
* Jogga, benen brett isär + som ovan med händerna.
3. Uppvärmning
The Playtones - Dagny
(3.18)
* Skidåkning
* Jumping jacks
* Raka höga kickar bakåt + framåt.
Chubby Checker – Let´s twist again
4. Rörelse
(2.20)
* Twist + armarna rakt ut åt sidorna.
* Twist + fös vattnet med armarna åt motsatt
håll.
(Lugnt tempo- stora rörelser + ökat tempo-mindre
rörelser.)
* ”Rockring”
5. Rörelse/Styrka
Michael Bubblé – I´m feelin´good
(3.57)
* Pressa båda armarna ut åt sidorna + in tillbaks till mitten.
* Pressa båda armarna rakt bak+ fram.
* Kombinera ihop ovanstående övningar, kör varannan.
* Fös vattnet med båda händerna ut åt sidan + byt håll.
* ”Vispa”. Tempoväxlingar.
Lisa Ekdahl – Vem vet inte du
6. Rörelse/Balans
(3.01)
Benrörelser.
* Rakt fram/bak + rakt ut/in korsa.
* ”Åtta” med rakt ben.
* ”Åtta” med böjt ben.
7. Kondition Korv
Hanson, Carson &Malmkvist- Cést la vie (3.08)
Korv mellan benen.
* Jogga runt (ingen bottenkontakt) + ev. byt håll.
Tempoväxlingar.
* Bröstarmtag+ ben 90 grader +lägg på med raka
ben.
* ”Trampa vatten”. Tempoväxlingar.
8. Styrka Ben/Mage Korv
Michael Bubblé – All I do is
dream(2.32)
Korv bakom ryggen.
* Benpress ut/in
* Saxa
* Benpress ner
9. Kondition/Styrka Hantlar
Rolandz – Eda-Lee
(2.55)
* Jogg + Armpress ner/ut, en i taget.
Tempoväxlingar.
* Dubbla knäuppdrag + Armpress ner/ut båda
samtidigt. Tempoväxlingar.
10. Rörelse/Styrka Hantlar
Andrea Bocelli - Besamé
(4.00)
* Fällkniven
* Loopen
* Sidoloopen
* Cykla
11. ”Slutkläm”
Anna-Klara - Sånt är livet
(2.30)
Stå med ansiktet riktad mot väggen.
* Höga kickar upp mot väggen. Taktökning.
* Vänd. Kicka bakåt mot vägg. Taktökning.
* Gräv nerifrån och upp mot vattenytan en arm i taget.
Taktökning.
* Jogga+ boxa. Taktökning.
12. Nedvarvning/Stretch
Rod Stewart & Stevie Wonder- What a wonderful
world(4.27)
Kom ner i varv och andas lugnt. Lägg på:
* Stora svepningar med båda armarna sida till sida.
* Stretcha: armar, axlar, bröst, rygg, skulderbladen,
nacke, framsida lår, baksida lår, säte mm.
13. Stretch
Zamfir & Dragomir – Where do I begin (4.07)
Ella Fitzgerald –
Everytime I say goodbye(3.34)