Ai Chi 39 minuter 1. Yoga Stretch Music Contemplating - Floating Michael Silverman 2.09 2. Yoga Stretch Uplifting - Enclosing Simplicity 2.22 3. Yoga Flow Folding - Soothing Spa, Relaxation and Dreams 2.56 4. Yoga Meditation Gathering - Freeing Spa, Relaxation and Dreams 2.29 5. Meditation Shifting - Accepting Deep Sleep Relaxation 3.48 6. Mind Body and Soul Accepting (Utveckling) Lullabies for Deep… 2.44 7. Meditation Rounding - Balancing Avslappning Sound 3.58 8. Lugn och Vila Encircling – Surrounding – Nurturing Avslappning Sound 5.27 9. Flute Dreams Flowing – Reflecting - Suspending Deep Sleep Relaxation 4.25 10. Relax Deep Sleep Relaxation 3.09 Avslappning 11. Hang & Relax Avslappning Avslappning Sound 5.41 Aqua box 5 min uppvärmning raka slag krokar upercut Tobbe 1. Raka slag mot varandra Armbåge mot knä 2. Krokar Dyk under benen eller simma runt 3. Upercut Håll i benen och simma 4. Sparkar fram och bak Sitt i vattnet, rygg mot varandra 5. Round kick Sprattla dig upp ur vattnet 6. 8 raka 8 upercut Simkamp med platta 7. Skidåkning Sprattla Slag Jump n jacks etc. 4-5 min Nedvarvning Cicci Ahlqvist, Parkbadet Tobbe Brodin, Parkbadet Cicci Aqua hit 40 min Uppvärming Simma- ”springa” Cicci Vattenövningar Aqua hit Övning 1 Simma armtag, simma bentag Breda benböj (puls) 9, 15, 21 Övning 2 Simma armtag, simma bentag Sit-ups 9, 15, 21 Övning 3 Simma armtag, simma bentag Armhävningar 9, 15, 21 Övning 4 Simma armtag, simma bentag Upp och ner från kanten 9, 15, 21 Nedvarvning/ stretch Simma lugnt- varva ner Flyta Stretch Cicci Ahlqvist, Parkbadet Anna Vestgren, Parkbadet Anna Simma armtag, simma bentag Breda benböj (tempo) 9, 15, 21 Simma armtag, simma bentag Sit-ups 9, 15, 21 Simma armtag, simma bentag Armhävningar 9, 15, 21 Simma armtag, simma bentag Upp o ner från kanten 9, 15, 21 Aqua Station 40 min 5 min Uppvärmning Jogg armar fram Jogg armar bak Jogg armar ut Klapp under knä Skyffla vatten med frisbee Höga sparkar mot väggen Boxas med hantlar Håll i kanten och sprattla med benen Sitt i vattnet, press med hantlar under benen Stå på styret (aqua bike) jobba med armarna Hoppa hopprep med korv Gör ett V med frisbee mot väggen Tricepspress med aqua bike Tryck upp på kant Varv 1. 1 min träning, 20 sek vila Varv 2. 45 sek träning, 15 sek vila 5 min Nedvarvning och stretch Cicci Ahlqvist, Parkbadet Tobbe Brodin, Parkbadet Cicci Aqua snok pass Aug. 2014 Lena PH – Sensuella Isabella 1. Uppvärmning (3.23) Korv mellan benen. * Jogga + gräv/boxa (jogga runt i ring alt. på plats). * Jogga, höga knän + pressa med händerna fram, ut, ner en i taget. (Lugnt tempo, ökat tempo). Gibson Brothers – Cuba 2. Uppvärmning (3.49) Korv mellan benen. * Skidåkning * Jumping jacks * Raka höga kickar 3. Rörelse/ balans K´naan – Wavin´ flag (3.33) Stå på korven. * Stora armtag rakt ut åt sidorna, pressa bakåt + pressa framåt. * ”Surfaren” * Twist 4. Styrka/ balans Nanne Grönvall – Avundsjuk (4.08) Stå på korven + Håll i korven framför kroppen . * ”Benböjningar”, lägg till nudda korv m 1 hand. * Håll i korven axelbrett + ”Armhävningar” * Håll i korven axelbrett + Hoppa över korven. Eric Craft – Din Margaretha 5. Kondition (3.07) Korv mellan benen. * Cykla Intervall x 2 * Trampa vatten Intervall x 1 6. Styrka Mage/rygg Sade – The moon and the sky (4.20) Korv bakom ryggen. * Fällkniven * Loopen * Sidoloopen * Cykla 7. Styrka Ben/ Arm Helena Paparizou – Mambo (3.53) Sitt på korven, ”gunga”. 90 grader. * Benpress ut/in * Saxa * Benpress ner * Bröstarmtag+ ben 90 grader +lägg på med raka ben 8. Kondition/ Slutkläm Safri Duo – Knock on wood (4.08) Korv mellan benen. * ”Fontänen”. Bilda ring. Jobba på mage in mot mitten, gräv med armar + bentryck. Vänd över på rygg + benspark tillbaka. * Alt. Jogga runt, taktökningar. 9. Nedvarvning/Stretch Sonja Aldén – För att du finns (3.01) Korv mellan benen. * Ligg på rygg och slappna av. * Simma lugnt. * Sitt på korven stretcha bröst + skulderbladen + huvud. 10. Stretch Ed Sheeran – I see fire (4.54) * Använd Korven. Stretcha baksida,- insida och framsida lår, höftböjare. * Vader. 11. Stretch Gladiator – Earth (3.01) ”Diggiloo Diggiley” Melodifestivalklassiker 39 minuter 1. Diggiloo Diggiley Herreys 3.08 Jogga Armpress fram, åt sidan, ner, bakom 2. Euphoria Loreen 3.02 Skidåkning Diagonal hand/knä, armbåge/knä Diagonal Hög kick/motsatt hand 3. Fairytale Alexander Ryback 3.03 Krama framför – för armarna bakomryggen (upprepa) Bröstsimtag fram/åt sidorna Vispa framför kroppen med armarna 4. Las Vegas 3.05 Martin Stenmarck 8:or med benen, 8:or med armarna Klappa på vaderna bakom kroppen diagonalt Möt foten med handen framför/höga sparkar 5. Eloise 3.09 Arvingarna Hantlar – press ner bakom rygg Sitta/”stol” och för ihop händerna olika tempo Hantlar – press ner mot botten Sitta/”stol” och för ihop händerna olika tempo Hantlar – press ihop framför (ev. flytande) Sitta/”stol” och för ihop händerna olika tempo 6. The Worrying Kind 2.54 The Ark Höga kickar – för ihop händerna under benet med hantlar (båda benen) Spring runt och baxa neråt – byt håll Höga kickar – för ihop händerna under benet med hantlar (båda benen) Cykla runt med hantlar som flythjälp – byt håll Höga kickar – för ihop händerna under benet med hantlar (båda benen) 7. Fångad av en stormvind 3.01 Boxa fram, åt sidan, ner, bakom ryggen Carola Jogga runt/fram och tillbaka – byt håll Kick i rumpan 8. Take me to your heaven 3.04 Hantlar – knä, fot/möt med handen Charlotte Nilsson Jumping Jacks 9. La det svinge 2.55 Bobbysocks Cykling på korv/aqua bike Ben- och armrörelser 10. My number one 2.55 Styrka/rörlighet med KORV Helena Paparizou Pressa ner mot lår/knä – möt sedan med knän ”hoovra” Skidåkning/Jumping Jacks Loopen 11. Satellite 2.56 Lena Balans på KORV Knäböj – surfa sida sida - Twizta Hoppa över korven 12. E’ de’ det här du kallar kärlek FRISBEE 2.50 Lasse Holm, Monica Thörnell Pressa frisbeen fram, åt sidan, svep Pressa ner frisbeen och möt med knäna Ös vatten – olika tempo 13. Diggiloo Diggiley Herreys 3.08 Spring i vattnet och ös på som avslutning Intervaller Funktionell träning TRX o Boll 40 min Musik, Aerobicweekends, Funktional & Core 54 Uppvärmning (Pinne) Andning/ rulla axlar Knäböj med armlyft Pendeln, Balans Rörlighet mor taket, ner mor golvet Vridningar Utfall TRX Benböj/ rodd Armhävningar Ryggdrag Superman Boll Sitt, balans lyft ben, vrid Fram och bak, vridningar Bräda Fjärilsim Benspark Sitt på brädan, övning med viktplatta Boll Ligg på mage, gå fram och bak med händerna Dra knän mot magen 5 min Nedvarvning och stretch Cicci Ahlqvist, Parkbadet H2O Övervikt 40 minuter 1. Lay Your Love On Me Gå - Jogga fram och tillbaka i bassängen BWO 2.59 Stora armrörelser Uppvärmning Msp Stå och svep med armarna åt sidan Gå sida – sida i bassängen 2. Call Me Maybe Höga kickar + armar Carly Rae Jepsen 3.13 Hopp/dra upp knäna – armar ner Uppvärmning/puls Msp Vispa med armarna 3. Candy 8: or med armarna Robbie Williams 3.21 8: or med benen/ett i taget Uppvärmning/rörlighet Staka med armarna Balans/ett ben i taget fram och bak Diagonal skidåkning armar 4. Starships Skidåkning Nicki Minaj 3.31 Twizt Puls Msp Armar styrka press in mot kroppen 5. Danza Kuduro Jumpi´n Jacks Lucenzo, Don Omar 3.22 ”Skopa” vatten med armarna Puls 6. Steamy Windows Händer på kanten/stången – stora Tina Turner 4.05 benrörelser mot botten Puls/styrka Små kickar med underbenen/ett i taget Hopp/Kick upp mot väggen 7. Grenade Frisbee Bruno Mars 3.43 Armrörelser sida – sida/en i taget Styrka/stabilitet Skopa vatten med frisbee Armrörelser bakåt – framåt/en i taget Tryck ner frisbee framför kroppen(ben) 8. Sweat (A La La La La Long) Korv Inner Circle 3.47 Korven bakom kroppen – ben ut/ihop Puls/styrka Cykla runt – byt håll Korven framför kroppen Dra upp benen mot magen (loopen) 9. Shout it Out Sitt på korven – hitta balansen David Lindgren 3.03 Armar över vattenytan Balans/styrka Bröstsimtag framåt – bakåt Kicka med benen 10. Amazing Jogga – intervaller Danny Saucedo 3.01 Varierande armrörelser Puls 11. Vart jag än går Stora armrörelser framför – bakom/andas Stiftelsen3.28 Nedvarvning Långsam skidåkning – sträck ut Stora armrörelser framför – bakom – ner Långsam Jumpi´n Jacks Stora armrörelser Skidåkning – Jumpi´n Jacks 12. Mind, Body and Soul Lullabies for Deep Meditation 2.43 Avslappning – stretch med korv Vatten REHAB Cardio & Core 40 minuter 1. Wake Me Up Uppvärmning med en hantel i taget Avicci 4.09 Jogging + armar 2. Jag vill ha dig Höga kickar + armar Ulf Lundell 4.35 Hopp + armar 3. Vatten Balans med rörelser armar + ben Robert Broberg 2.13 8-or armar + ben Skidåkning och stakning (vridning av huvudet) 4. Genom Eld & Vatten Sarek 3.19 Skidåkning – olika tempo Hopp + armar under kroppen Stora armrörelser 5. En annan värld Jumpi´n Jacks framför + bakom Stiftelsen 3.48 Hopp fram + bak Hopp sida + sida Alternera! 6. Dance With Somebody Mando Diao 4.02 STÅNGEN! Stå och jobba med ett ben i taget Hopp upp med sidan emot väggen/alternativt rakt fram Andra benet… Sidohopp Stora benrörelser ner till botten Snabba benkickar – PULS! 7. Summer in The City The Lovin Spoonful Frisbee mot väggen Cirkel, sida-sida, upp-ned, 8-or 2.39 Eventuellt press ner mot botten och upp med benen? 8. Highway Man BOX med hantlar HOFFMAESTRO 3.49 Långsammare och eventuellt snabbare Mage med ”gnuggis” 9. Animals KORV Martin Garrix 2.56 Pressa ner med armarna, mot knäna, mot fötterna Loopen – Sidoloopen 10. Ljudet av ett Balansera på korven på knä annat hjärta Armrörelser framåt – bakåt Gyllene Tider 3.51 Eventuellt ”surfa” 11. Förlorad igen Stretch/avslappning Niklas Strömstedt 3.53 Maria Persson, Parkbadet Seniorvattengympa Aug. 2014 1. Uppvärmning Neil Diamond – As time goes by (0.44) * Komma igång. Rörelseövningar. Andning. Östen med resten – Maria 2. Uppvärmning (3.03) * Jogga + boxa fram, ut åt sidorna, ner. * Jogga + pressa med händerna fram, ut åt sidorna, ner en i taget. (Lugnt tempo, ökat tempo). * Jogga, benen brett isär + som ovan med händerna. 3. Uppvärmning The Playtones - Dagny (3.18) * Skidåkning * Jumping jacks * Raka höga kickar bakåt + framåt. Chubby Checker – Let´s twist again 4. Rörelse (2.20) * Twist + armarna rakt ut åt sidorna. * Twist + fös vattnet med armarna åt motsatt håll. (Lugnt tempo- stora rörelser + ökat tempo-mindre rörelser.) * ”Rockring” 5. Rörelse/Styrka Michael Bubblé – I´m feelin´good (3.57) * Pressa båda armarna ut åt sidorna + in tillbaks till mitten. * Pressa båda armarna rakt bak+ fram. * Kombinera ihop ovanstående övningar, kör varannan. * Fös vattnet med båda händerna ut åt sidan + byt håll. * ”Vispa”. Tempoväxlingar. Lisa Ekdahl – Vem vet inte du 6. Rörelse/Balans (3.01) Benrörelser. * Rakt fram/bak + rakt ut/in korsa. * ”Åtta” med rakt ben. * ”Åtta” med böjt ben. 7. Kondition Korv Hanson, Carson &Malmkvist- Cést la vie (3.08) Korv mellan benen. * Jogga runt (ingen bottenkontakt) + ev. byt håll. Tempoväxlingar. * Bröstarmtag+ ben 90 grader +lägg på med raka ben. * ”Trampa vatten”. Tempoväxlingar. 8. Styrka Ben/Mage Korv Michael Bubblé – All I do is dream(2.32) Korv bakom ryggen. * Benpress ut/in * Saxa * Benpress ner 9. Kondition/Styrka Hantlar Rolandz – Eda-Lee (2.55) * Jogg + Armpress ner/ut, en i taget. Tempoväxlingar. * Dubbla knäuppdrag + Armpress ner/ut båda samtidigt. Tempoväxlingar. 10. Rörelse/Styrka Hantlar Andrea Bocelli - Besamé (4.00) * Fällkniven * Loopen * Sidoloopen * Cykla 11. ”Slutkläm” Anna-Klara - Sånt är livet (2.30) Stå med ansiktet riktad mot väggen. * Höga kickar upp mot väggen. Taktökning. * Vänd. Kicka bakåt mot vägg. Taktökning. * Gräv nerifrån och upp mot vattenytan en arm i taget. Taktökning. * Jogga+ boxa. Taktökning. 12. Nedvarvning/Stretch Rod Stewart & Stevie Wonder- What a wonderful world(4.27) Kom ner i varv och andas lugnt. Lägg på: * Stora svepningar med båda armarna sida till sida. * Stretcha: armar, axlar, bröst, rygg, skulderbladen, nacke, framsida lår, baksida lår, säte mm. 13. Stretch Zamfir & Dragomir – Where do I begin (4.07) Ella Fitzgerald – Everytime I say goodbye(3.34)
© Copyright 2024