1. No category

träningsprogram zon 2011
Cykla.se i samarbete med Mattias Reck/Balansera presenterar
Mattias Reck/Balansera och Cykla.se har tagit
fram ett Träningsprogram – Zon 2011 – för dig
som är ny på cykel och startar utan egentlig träningsbakgrund i konditionssporter.
Zonträningsprogrammet siktar på att förbättra din: uthållighet, mjölksyratröskel och max syreupptagning,
för att du ska bli en både uthållig och snabb cyklist.
Med zonträning får du maximal effekt samtidigt som risken för överbelastning hålls minimal .
Varje träningspass har som mål att ge en bestämd effekt på konditionen. Det kan vara 2 timmars distans för att
träna uthållighet. 3 till 15 minuters intervall som ger effekt
på mjölksyratröskel. 20 sekunders intervall som tränar max
syreupptagning.
Men zonträning ser olika ut beroende på vilka förutsättningar du har i starten och vilka mål du har. Det gäller att
hitta ett träningsprogram som passar just dig.
En motionär med målet att fixa Vätternrundan på 15 timmar bör köra efter ett annat träningsprogram jämfört med
en ambitiös motionär som siktar på att köra snitt 30 km/tim.
Ett exempel är att glad motionär inte behöver pressa sig i
zon 4 med max och submax tempo medan snabbcyklisten
får bita ihop och köra pass även i röda zonen.
Men oavsett ambitionsnivå finns möjlighet att sätta ihop
ett träningsprogram med hjälp av zoner som ger maximal effekt på tiden du lägger på träningen samtidigt som risken för
överbelastning hålls minimal.
Så zonträning är grejen...
Nä! inte för alla...
Om zonträning ska fungera bör du vara lagd åt det strukturerade hållet dvs ordning och reda känns helt ok.
Du skaffar en pulsmätare som i kombination med Borgskalan används för att hålla reda på zonerna under träningen.
Du följer schemat och tränar dom dagar du ska träna och
vilar dom dagar du ska vila.
Men även här finns skillnader där träningsprogram för
snabbcyklist ställer större krav på ordning och reda jämfört
med glad motionär som kan få ett lösare schema att följa.
Lycka till med träningen!
tidsperiod
februari: tillvänjning
mars–april: kondition och styrka
maj–juni: kondition och långdistans.
passen är till en början ganska korta och du har möjlighet att välja mellan olika
typer av konditionsträning men när vårsolen börjar värma fokuserar vi helt på
cykel fast fortsatt med ganska korta pass fram till distansträningen startar i maj
träningszoner
vi kör med fyra zoner som var och en sätter fokus på olika delar av din kondition
och lägger sedan till olika former av styrkeövningar som komplement
zon 4 max syreupptagning
g
nin
zon 3 mjölksyratröskel
r
r fö
e
n
zo
zon 2 uthållighet
trä
ktiv
effe
zon 1 uthållighet
typer av pass
siffror = minuter du ska hålla på
färg=zon=hur hårt du ska ta i
figur = cykel eller annan träningsform
totalt 60 min
45 min i grön zon
15 min i gul zon
totalt 40 min
30 min i grön zon
10 min blandat
i gul & orange zon
15
45
10
30
allmän kondition
löpning
simning
powerwalk
skidåkning
crosstrainer
cykel
spinning
trainer
motionscykel
el
mp
totalt 180 min
distanspass i grön zon
totalt 60 min
40 min grön zon
20 min fartlek
mix av gul, orange, röd zon
totalt 60 min
40 min grön zon
20 min styrka i backe låg kadens
i gul & orange zon
Cykla.se
exe
180
cykel!
20
cykel!
40
20
40
cykel!
på
tr
ss
spa
ng
äni
zoner träning resultat
zon 4 max syreupptagning
Max syreupptagning – VO2max – talar om hur mycket syre du kan
omsätta i kroppen något som i första hand regleras av hjärtats kapacitet
att pumpa ut blod till musklerna. VO2max mäts i liter syre per minut.
Motionärer ligger normalt mellan 2 och 4 upp till kanske 5 l och elitcyklister mellan 5 och 6 l.
Tränas så här Kör submaxintervaller på 90-95 % av maxpuls kan
typiskt vara 3 min arbete och 6 min vila men kort-korta fungerar också
som 70 sek-20 sek, 45 sek-15 sek eller 20 sek-10 sek. Testa även maxintervaller i form av korta spurter 5–6 sek som en form av styrketräning
på cykel där du får hjärtat och många av kroppens muskler att jobba på
max alltså 100%.
Resultat Höj VO2max och du blir en snabbare cyklist. Men hög maximal syreupptagningsförmåga är inte tillräckligt för att bli en komplett
cyklist utan träning krävs också av mjölksyratröskel och uthållighet.
zon 3 mjölksyratröskel
Mjölksyratröskel anger vid vilken nivå av ansträngning du producerar så mycket mjölksyra att musklerna inte hinner med att sköta
borttransporten och benen börjar stumna och du måste sänka farten.
Tröskeln mäts i procent av maxpuls där eliten kan ligga kring 90-95 %
och en motionär gärna mellan 80-90 %.
Tränas så här Kör intervaller typiskt 3 till 15 min långa strax under–på–strax över din mjölksyratröskel.
Resultat Höjer du din mjölksyratröskel genom träning från 80 till 85
% kommer du att bli en snabbare cyklist som bättre tål tempoväxlingar.
Men du bör kombinera träningen av mjölksyratröskel med träning av
uthållighet och max syreupptagning för att bli en komplett cyklist.
zon 2 uthållighet
zon 1 uthållighet
Uthållighet Anger hur länge du orkar hålla på i långtradarfart.
Tränas så här Uthållighet tränas i Zon 1 med distanspass i snacktempo, 60-70 % av maxpuls, normalt i 2-4 tim men ibland ända upp till
6 tim. Uthållighetsträning i zon 2 kallas snabbdistans och körs snäppet
hårdare än snacktempo, 70-80 % av maxpuls, antingen som hela pass
på 60 min-3 tim eller som inslag av långa intervaller på 20-30 min under
ett vanligt distanspass
Resultat Om du bara har hög max syreupptagning och hög mjölksyratröskel men saknar uthållighet blir du under långlopp som Vätternrundan snabb i 10 mil men dom 20 mil som är kvar blir sen väldigt jobbiga.
Har du i stället bara uthållighet så fixas alla lopp men farten blir typ
långtradare så räkna med att bli omkörd ibland.
Cykla.se
Tränar du i rätt zon?
mät med Pulsklocka eller uppskatta med hjälp av Borgskalan eller »Snacka Går Ju«
ZON
zon 4 max syreupptagning
Pulsklocka
borgskalan
»Snacka går Ju«
maxpuls 190 slag
20 max
max
90–100 % av maxpuls
= 171–190 slag
19 extremt ansträngande
flämtar
18
zon 3 mjölksyratröskel
80–90 % av maxpuls
= 152–171 slag
17 mycket ansträngande
korta kommentarer
16
zon 2 uthållighet
70–80 % av maxpuls
= 133–152 slag
15 ansträngande
inte fullt så pratglad
14
13 något ansträngande
zon 1 uthållighet
60–70 % av maxpuls
= 114–133 slag
12
snackar
11 lätt
vadå Rätt Zon?!
Om programmet säger
att du ska träna 1 tim i zon
1 hur ser då ditt pass ut?
Träningstiden – en timme
– 60 min – håller du lätt koll
på med hjälp av en klocka.
Träningsintensiteten – zon
1! – är inte lika självklar
– hur håller du koll på att
passet verkligen körs med
rätt intensitet och ligger i zon
1? och inte för hårt i zon 2?
eller för lätt och hamnar under zon 1! Till din hjälp har du
två metoder: en »objektiv«
där du låter en pulsmätare ge
klart besked om intensiteten
och två subjektiva: Borgskalan och »Snacka Går Ju« som
bygger på känsla för feeling
och att du själv uppskattar
intensiteten under träningen.
En samkörning av metoderna är absolut bäst för att
hitta rätt intensitet så att
känslan får bestämma när
pulshöjare som kaffe och
stress innan pass felaktigt
noteras av pulsmätaren som
ökad träningsintensitet. I takt
med att du blir mera van att
träna och lär känna din kropp
kommer samkörningen mellan pulsmätaren och känsla
för att hitta rätt intensitet att
bli mer och mer naturlig.
zon 1 Pulsmätare:
Du tar i så att pulsmätaren visar 60–70 % av
maxpuls
Pulsmätaren ger besked
om träningsintensitet under
förutsättning att maxpulsen
är korrekt inställd från start.
I manualen finns normalt en
formel som bygger på temat
»maxpuls = 220 minus ålder«
dvs antagandet att alla föds
med 220 i maxpuls som sedan minskar med 1 slag per
levnadsår. Men i verkligheten
är vi inte alla lika utan 20åringar som gör maxpulstest
varierar i realiteten mellan
170 och 230.
En maxpulstest ger därför
helt klart bästa möjliga utgångspunkt för träning med
pulsmätare. Formeln 220
minus ålder kan dock fungera
som startpunkt för en rimlighetstest av zonerna enligt
pulsmätaren.
54 år gammal ger dig
formeln 220 minus 54 = 166
i maxpuls. ta en träningstur i
zon 1: 60–70 % av maxpuls,
men kör inte efter pulsmätare
utan känsla: snacktempo eller
11–13 på Borgskalan.
om pulsmätaren då t.ex.
visar 114–133 multiplicerar
du lägre värdet, som ska
motsvara 60 % av maxpuls,
med 167 och högre värdet,
70 % av maxpuls, med 143
för att få maxpulsen. resultatet blir då att din maxpuls bör
ligga kring 190 och inte alls
166 som formeln gissade.
Cykla.se
10 mycket lätt
9
8 extremt lätt
7
6 nära vila-upplevelse
zon 1 Borgskalan:
Du tar i så mycket men
inte mer än att intensiteten på en skala där 20 är
max och 6 total avslappning känns som 11–13:
lätt till något ansträngande
Borgskalan är en skala
för uppskattning av hur
hårt du tar i som jämfört
med »Snacka Går Ju« har
ett mera vetenskapligt stuk
ibland kallat RPE: Rating of
Perceived Exertion, där din
känsla av ansträngning är en
totalupplevelse = summan av
andningen och dom muskler
som arbetar alltså för cyklisten i första hand benen.
sjunger
zon 1 »Snacka Går Ju«:
Du tar i så mycket men
inte mer än att snacket
flyter fritt
Med »Snacka Går Ju«modellen håller du koll på
intensiteten i träningen och
vilka zoner du ligger i med
hjälp av andningen enligt
enkla principen att i takt med
att ansträngningen ökar krävs
mer och mer luft till träningen
och mindre och mindre luft
blir då kvar till snack.
Om du kan sjunga rent och
snyggt under passet tar du
i för lite och ansträngningen
når inte upp till miniminivån
som gäller för att få positiv
effekt på konditionen och
träningen ligger därmed lägre
än zon 1: skönsång
Om snacket flyter fritt under träningen ligger du i zon
1: snacktempo.
Om snacket gradvis
tvingas vika ner sig från
fritt flytande till hackigt lite
ansträngt har du börjat ta i
och jobba hårdare och träningen är i zon 2: inte fullt så
snackig
Om du tar i så mycket att
orden bara kommer ett och
ett och allt mer sällan och
andningen börjar kännas flåsig kör du i zon 3: enstavigt
Om du till sist inte ens
orkar tänka på att snacka
möjligen fixar ett plågat stön!
har träningen nått zon 4:
vadå snacka?!
vecka 5
må 31
ti
1
jan
15
vecka 6
7
8
30
on
2
to
3
feb
15
14
15
9
10
15
feb
30
vecka 8
21
22
15
30
15
16
23
17
24
15
11
4
15
30
15
fre
vecka 7
30
30
15
15
18
25
19
26
feb
lö
12
5
feb
sö
6
15
45
13
15
20
45
30
27
45
TRÄNING: 1 feb–28 feb 2011
11 juni 2011
12 juni 2011
En komma-igång-månad, under februari gäller
för dig att vänja både kropp och knopp vid träning.
Fokus ligger därför på lågintensiva pass för att
anpassa framförallt leder och muskelfästen. Det är
också nu du ska börja få in lite rutiner.
Med allt nytt kan det känna lite jobbigt i början,
men ganska snart kommer du att känna att
träningen kommer att ge dig ökad energi resten av
dygnet.
Cykel Jag skulle tro att det för de allra flesta
kommer att handla om spinning på ett närliggande
gym eller kanske cykelpendling till/från jobbet. Ta
gärna hjälp av någon kunnig kring hur du sitter på
cykeln och kör främst på lättare växlar hela februari.
Allmän kondition Valfri träningsform,
gärna något där de stora muskelgrupperna blir
involverade så att pulsen lätt kan gå upp till de
högre intensiteterna (skidor, rodd, simning, löpning,
skridsko). Har du redan vanan inne får detta passet
gärna öka i intensitet (gul-orange) för att stimulera
hjärtat ännu mer.
Träna & må bra
17–18 juni 2011
Cykla.se
30
45
må 28
7
14
feb
ti
1
40
8
40
15
20
9
2
21
mars
20
on
vecka 12
vecka 11
vecka 10
vecka 9
45
22
15
15
16
45
23
mars
to
3
15
10
11
4
17
45
45
fre
15
15
24
60
15
60
18
25
19
26
mars
lö
12
5
mars
sö
6
20
60
13
30
60
20
30
27
90
30
120
TRÄNING: 1 mars –27 mars 2011
11 juni 2011
12 juni 2011
Styrkeuthållighet Under mars månad kan
du prova på s.k. styrkeuthållighet på cykel. Det
markeras i passen i form av pyramid som ska
föreställa uppförsbacke där du under passet sänker
kadensens alltså trampar långsammare från normala
90 pedalvarv i minuten till kring 70 och kör tungt
med pulsen i gul träningszon. Men här är viktigt
att skynda långsamt med belastningen för att inte
överanstränga sina knän i början.
Träning av vår viktigaste muskel Vi tränar
hjärtat på att pumpa ut syrerikt blod till musklerna.
I takt med att du blir mer tränad krävs högre
intensitet för att stimulera hjärtat optimalt. Efter
anpassningsperioden i februari kommer du därför att
öka på kvaliteten på träningen i mars månad. Det är
dags att känna på den orange färgen i zon 3!
Viloveckor? Med den mängd och intensitet som
träningen bedrivs så här års behöver du inte tänka
på några specifika lättare viloveckor. Låt veckorna
flyta på bara och har du inte tid att genomföra allt
alla veckor så är det bara att stryka ett pass. Det går
även att göra tvärt om någon vecka dvs lägga till ett
extra pass om du känner dig pigg och sugen på mer.
17–18 juni 2011
Träna & må bra
Cykla.se
vecka 15
vecka 14
vecka 13
må 28
4
11
vecka 16
18
mars
ti 29
vecka 17
25
april
5
30
10
40
12
20
on 30
6 april
40
19
20
13
45
26
15
20
45
15
27
april
to 31
7
15
lö
1
14
45
45
fre
15
15
21
60
15
28
15
60
60
8
15
22
29
9
16
23
30
april
2
april
sö
3
20
10
60
30
60
17
30
90
24
30
120
TRÄNING: 28 mars–1 maj 2011
11 juni 2011
12 juni 2011
17–18 juni 2011
Nu är det cykel som gäller! I april startar
den specifika långdistansträningen med pass i
schemat som ska göra det möjligt för dig att köra
många timmar i sträck utan att krokna. Funkar
inte långpass ute på grund av väder och väglag
kanske du kan boka dubbelpass i spinning istället.
Och allmän konditionsträning som löpning gäller
fortfarande som ok alternativ men fokus under
träningsperioden ligger på cykel ute.
Styrkeintervallerna i motlut/backe finns
fortfarande med och nu gärna med ännu lite tyngre
kadens (60 pedalvarv/min). Känner du dig stark kan
du våga dig på lite jobbigare backar annars går de
också bra att köra i motvind.
Den träning som har högst intensitet sker på
de kortare passen. Zonen jag valt är orange, zon 3,
80 till 90 % av maxpuls, mycket ansträngande,
orkar bara enstavigt snack, men det är helt ok att
gå upp i det röda emellanåt om du har en bra dag.
Är du bara frisk finns det ingen fara med att ta i nu
när du blivit mera van vid träningen. Det kan vara
skönt ibland att ta ut sig riktigt hårt, så prova gärna
det en dag när det känns lätt och du är motiverad,
så ska du se!
Träna & må bra
Cykla.se
1
30
120
vecka 18
må
9
2
vecka 21
vecka 20
vecka 19
16
23
maj
ti
3
30
10
11
4
17
45
45
on
45
45
24
60
75
18
45
25
maj
to
5
30
12
60
fre
lö
30
19
13
7
14
26
60
60
6
45
20
45
60
27
maj
21
28
maj
sö
8
30
150
15
30
180
22
30
29
210
TRÄNING: 2 maj–29 maj 2011
17–18 juni 2011
Maj är månaden då vi ska träna riktigt hårt!
Det blir pass som är både hårdare och längre än
tidigare. Detta för att stimulera din kropp det där lilla
sista extra innan det är dags att börja “hämta hem”
och superkompensera all den träningen du lagt ner!
Fartlekspasset får nu i maj månad vara riktigt
tufft. Känner du dig ok och är sugen så pressa dig
gärna upp i den röda zonen några gånger. Det kan
vara skönt att pressa kroppen hårt och känna farten
när man har en bra dag.
Styrkeintervaller 30 min på söndagar kan
utökas och köras även på tisdagar fast sammanlagt
under veckan bör det inte bli mer än 60 min! Kadens
50-60 rpm! Intensitet gul och orange zon!
Träna & må bra
Cykla.se
30
210
vecka 23
vecka 22
må 30
6
13
7
45
75
45
14
8
15
2
9
45
lö
4
10
60
60
sö
5
360
GENERALREPETITION!
3
28
22
29
60
16
23
30
juni
60
60
fre
21
juni
juni
to
27
75
90
1
45
vecka 26
20
maj
ti 31 juni
on
vecka 25
vecka 24
juni
11
17
24
18
25
juni
12
30
19
26
240
TRÄNING: 30 maj–17/18 juni 2011
Generalrepetition först 2-3 tim inkl 60 min fartlek på lördagen
och sedan 5-6 tim lugn distans på söndagen med samma utrustning
som du tänker använda på Vätternrundan för att se att allt fungerar.
Kör även samma kostupplägg som till Vätternrundan. Passet på torsdag samma vecka kan du korta ner eller stryka helt!
17–18 juni 2011
Formtoppning sista veckan skiljer sig lite beroende på hur
mycket och hårt du normalt tränar.
Om du är »lagom« motionär bör sista veckan fokuseras på vila för
att göra dig fräsch och laddad till start: söndag distans 4 tim, tisdag
lätt cykelrull 75 min och övriga dagar vila.
Om du är »ambitiös« motionär behåll gärna viss intensitet även
sista veckan: söndag distans 4 tim plus 30 min styrkeintervaller, tisdag
75 min distans plus 45 min fartlek och övriga dagar vila.
Och glöm inte måbrakänslan! Ät kolhydrater utan att överdriva och
inte bara pasta, pasta, pasta utan stoppa även in lite goda dessserter!
Kom i god tid till Motala! Njut av stämningen! Just måbrakänslan på
startlinjen är pricken över I för att få ut maximalt av träningen och
göra loppet till en härlig upplevelse oavsett om målet är sub 10 timmar eller att ta sig runt helt utan koll på klockan.
Träna & må bra
Cykla.se