Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km

Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km
Sluttid: under 5 timmar och 30 minuter
Förväntad miniminivå vid start: halvmarathon under 2 timmar och 15 minuter
Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km med
målsättningen att genomföra loppet på mindre än 5 timmar och 30 minuter.
Nedanstående tabell anger fartintervall för de olika ansträngningsnivåer som används i programmet.
Utöver fartintervall anges dessutom vad de förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att
du ska kunna ge akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre.
Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för
stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också anpassar vid
behov utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation,
sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på
hur lätt/tung träningen känns. Börja alltid träningen utifrån den angivna ansträngningsnivån men om
det känns mycket tyngre än normalt att hålla den, var inte rädd att ta det lite lugnare just den dagen.
Däremot bör du ta en funderare över om programmets nivå är lämplig för dig om du upprepade
gånger känner att det är i stort sett omöjligt att hålla den angivna farten genom hela passet.
Ansträngningsgrad
0
A
B
C
D
6:55 – 7:27
6:20 – 7:05
5:53 – 6:09
5:30 – 5:41
5:04 – 5:19
E
Tempo
1 km
800 m
4:24 – 4:33
400 m
2:12 – 2:16
1:55 – 2:02
1:44 – 1:56
Upplevd ansträngning
Mycket lätt
Lätt - Något
ansträngande
Något
ansträngande Ansträngande
Ansträngande
Ansträngande - Mycket
Mycket
ansträngande
ansträngande
Återhämtning
Långpass /
Distans
Distans
Tröskel
(intervall)
Fart (intervall)
Typ av pass
Sprint
Detta träningsprogram är en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv
efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är,
men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som
den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan.
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de
ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer:
•
Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda
till vidareutveckling.
•
Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig.
Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för ultralopp så kommer
långpassen att vara av stor vikt.
Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet
och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den
avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp.
I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet
alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av
fartpass som syftar till att skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt,
din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes
löpning). Lördagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet
med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete och dels att förbättra kroppens
förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som “bränsle”. Det är därför
viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till
fullo.
Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du
måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att
innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.
Utöver de ovan nämnda passen ingår i programmet ett pass styrketräning varje vecka. Förutom att
du kommer att ha nytta av denna styrketräning i vår när loppet går så är den också ett viktigt led i
att förebygga skador.
Det står inget explicit i programmet om stretchning; huruvida du vill lägga in det eller inte överlåter
vi till dig att avgöra. Vi vet löpare som inte kan leva utan stretchning och löpare som aldrig gör det.
Vi vill dock poängtera att rörlighet är en bra egenskap i löpning och att många, särskilt
långdistanslöpare, är alltför stela för att till fullo kunna utnyttja sin kropp i löpningen.
Torkel Skogman
Running Sweden
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 02 (6/1 – 12/1)
Måndag
Vila
Tisdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: A
Onsdag
Vila
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: B
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Distans
60 min
Ansträngningsgrad: A
Styrka för löpare
45 min
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
195-225
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 03 (13/1 – 19/1)
Måndag
Vila
Tisdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: B
Terräng: kuperad
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
60 min
Ansträngningsgrad: A
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
90 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
240-270
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 04 (20/1 – 26/1)
Måndag
Vila
Tisdag
Distans
60 min
Ansträngningsgrad: A
Backe
6 x 20 sek uppför
Ansträngningsgrad: C-D (uppför), A (nerför)
Lutning: 6-8%
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: A-B (“platt”), C-D (uppför och nerför)
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
105 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
259-289
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 05 (27/1 – 2/2)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
3 x 5 min, 2 min joggvila
Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
30 min
Ansträngningsgrad: A
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
75 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Vila
Total träningsmängd (minuter)
199
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 06 (3/2 – 9/2)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
2 x (2 min, 4 min, 6 min), halva tiden joggvila
Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Fartlek
45 min
Ansträngningsgrad: A-E
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
120 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Vila
Total träningsmängd (minuter)
273
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 07 (10/2 – 16/2)
Måndag
Vila
Tisdag
Progressiv fartökning
50 min
Ansträngningsgrad: A , B (minut 15-25), C (minut 25-35), D (minut 35-40), A
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
3 x (4 x 30 sek backe direkt följt av 5 min “platt”), 2 min setvila
Ansträngningsgrad: D (uppför backe), A (nerför backe), C (“platt”)
Lutning backe: 4-6%
15 min nedvarvning
Fredag
Vila
Lördag
15 min uppvärmning
Teknikpass backe
90 min
Ansträngningsgrad: A-D
15 min nedvarvning
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0-A
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
276-306
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 08 (17/2 – 23/2)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (fart)
4 x (30 sek, 1 min, 2 min), joggvila lika lång som intervallen, setvila 90 sek
ståvila
Ansträngningsgrad: D (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
3 x 8 min, 3 min joggvila
Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
150 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0-A
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
310-340
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 09 (24/2 – 2/3)
Måndag
Vila
Tisdag
Fartlek
45 min
Ansträngningsgrad: A–E
Terräng: kuperad
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: B
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
90 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Vila
Total träningsmängd (minuter)
225
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 10 (3/3 – 9/3)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
3 x 8 min, 2 min joggvila
Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: A-B (“platt”), C-D (uppför och nerför backar)
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
180 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0-A
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
328-358
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 11 (10/3 – 16/3)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel/fart)
3 x (3 x 3 min), ståvila 45 sek, 2 min setvila
Ansträngningsgrad: C, C, D
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: B
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
180 min
Ansträngningsgrad: A, B (minut 60–75, 120–135)
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0-A
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
337-367
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 12 (17/3 – 23/3)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (progressiv fartökning)
2 x 15 min, setvila 3 min
Ansträngningsgrad: B (5 min), C (5 min), D (5 min)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
2 x 20 min, joggvila 5 min
Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
180 min
Ansträngningsgrad: A, B (minut 50–70, 110–130)
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
363-393
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 13 (24/3 – 30/3)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (backe)
20 min
Ansträngningsgrad: C-D (uppför), A (nerför)
Lutning: 4-6%, ca 45 sek uppför
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: B
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
120 min
Ansträngningsgrad: A
Söndag
Vila
Total träningsmängd (minuter)
260
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 14 (31/3 – 6/4)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
2 x (4 x 45 sek backe direkt följt av 10 min “platt”), joggvila nerför backen, 2
min setvila
Ansträngningsgrad: D (backe uppför), C (“platt”), 0-A (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
60 min
Ansträngningsgrad: B, C (minut 35-45)
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
180 min
Ansträngningsgrad: A, B (minut 80–90, 130-140)
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
349-379
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 15 (7/4 – 13/4)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel/fart)
2 x (3 x 4 min), ståvila 75 sek, 3 min setvila
Ansträngningsgrad: C, C, D
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
60 min
Ansträngningsgrad: B, C (minut 40-50)
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
240 min
Ansträngningsgrad: A
Rekognosering av Lidingö Ultra-banan om möjligt
Söndag
Alternativ träning
30 min
Ansträngningsgrad: 0
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
407-437
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 16 (14/4 – 20/4)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (fart)
5 x 4 min, ståvila 60 sek
Ansträngningsgrad: D
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
60 min
Ansträngningsgrad: A
Terräng: kuperad
Fredag
Vila
Lördag
Långpass
120 min
Ansträngningsgrad: A, tävlingsfart (minut 30-90)
Terräng: kuperad
Söndag
Alternativ träning
45 min
Ansträngningsgrad: 0-A
eller
Vila
Total träningsmängd (minuter)
279-324
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 17 (21/4 – 27/4)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (fart)
4 x (4 x 30 sek backe direkt följt av 2 min “platt”), joggvila nerför backen, 60
sek setvila
Ansträngningsgrad: D (intervall), 0-A (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Styrka för löpare
45 min
Torsdag
Distans
45 min
Ansträngningsgrad: A
Fredag
Vila
Lördag
Distans
90 min
Ansträngningsgrad: A, tävlingsfart (minut 30 - 75)
Terräng: kuperad
Söndag
Vila
Total träningsmängd (minuter)
237
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]
Vecka 18 (28/4 – 4/5)
Måndag
Vila
Tisdag
15 min uppvärmning
Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max)
Intervaller (tröskel)
2 x (1 min, 2 min, 3 min), joggvila halva tiden av intervallen, setvila 90 sek
Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila)
15 min nedvarvning
Onsdag
Distans
30 min
Ansträngningsgrad: A
Torsdag
Vila
Fredag
Distans
20 min
Ansträngningsgrad: A
Lördag
< 330 minuter
Söndag
Välförtjänt vila!
Total träningsmängd (minuter)
100-110 (exklusive Lidingö Ultra)
“ The greatest distance to be covered in an endurance event
is the space between your ears. “
Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon: 08 410 219 19
www.runningsweden.se / [email protected]