10 KILOMETER PÅ 55 MINUTER
12 veckor
Vecka
1
2
3
4
5
Pass 1
Pass 2
Pass 3
Distans
4 km på 24-26 min
Distans
5 km på 30-32,5 min
Distans
5 km på 30-32,5 min
- 6.00-6.30 min/km
- Läs programguiden ang.
upp- och nedvarvning.
- 6.00-6.30 min/km
- Bålstyrka 5 min
- Rörlighet 5 min
- 6.00-6.30 min/km
- Löpskolning 10 min
- Rörlighet 5 min
Distans
4 km på 24-26 min
Distans
5 km på 30-32,5 min
Långpass
8 km på ca 54 min
- 6.00-6.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- 6.00-6.30 min/km
- Löpskolning 10 min
- Rörlighet 5 min
- Se instruktion i programguiden.
Distans
5 km på 30-32,5 min
Intervaller
3x3 min
Långpass
9 km på ca 60 min
- 6.00-6.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- Löpskolning 10 min
- 3x3 min med 90 s vila
- Tempo på intervallerna
bör vara 5.45-6.15 min/km
Distans
6 km på 36-39 min
Intervaller
4x3 min
- 6.00-6.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- Löpskolning 10 min
- 4x3 min med 90 s vila
- Tempo på intervallerna
bör vara 5.45-6.15 min/km
Distans
4 km på 26 min + 2 km på 11 min
Testa formen!
Spring så långt du kan på 6 min.
- 4 km i tempo 6.30 min/km
- Öka därefter tempo till 6.30 min/
km och håll det i 2 km.
- Uppvärmning 15 min lugn jogg
- Löpskolning 5 min
- Spring därefter så långt du kan
Vecka
7
8
9
Långpass
9 km på ca 60 min
10
Långpass
10 km på ca 65-70 min
11
Pass 1
Pass 3
Intervaller
4x4 min
- 4 km i tempo 6.00 min/km
- Öka därefter tempo till 5.30 min/
km och håll det i 3 km.
- Bålstyrka 10 min
- Löpskolning 10 min
- 4x4 min med 2 min joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
5.00-5.15 min/km.
Distans
6 km på 33 min
Intervaller
4x4 min
- 5.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 10 min
- Löpskolning 10 min
- 4x4 min med 2 min joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
5.00-5.15 min/kilometer.
Distans
7 km på 38,5 min
Testa formen!
Spring så långt du kan på 6 min.
Distans + tempo
8 km på 46 min + 2,5 km på < 14 min.
5.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 10 min
- Uppvärmning 15 min lugn jogg
- Löpskolning 5 min
- Spring därefter så långt du kan
på 6 min. Längre än vecka 5?
- 8 km i 5.45 min/km
- Öka därefter tempot till 5,30 min/
km och håll det i 2,5 km.
Distans
6 km på 36 min + 2 km på 11 min
Backintervaller
4-6x45 s i lätt uppförslutning
Distans + tempo
8 km på 46 min + 2,5 km på < 14 min.
- 6 km i tempo 6.00 min/km.
- Öka därefter tempo till 5.30 min/
km och håll det i två kilometer.
- Se programguiden.
- Vilan består av långsam jogg
på vägen ned. Avs
- Avsluta med 25 min lugn jogg.
- 8 km i 5.45 min/km
- Öka därefter tempot till 5,30 min/
km och håll det i 2,5 km.
Distans
7 km ca 40 min + 2 km på 10,5 min
Backintervaller
4-6x45 s i lätt uppförslutning
Långpass
10 km på 61 min
- 7 km i tempo 4.45 min/km
- Öka därefter tempo till 5.15 min/
km och håll det i två kilometer.
- Se programguiden.
- Vilan består av långsam jogg
på vägen ned.
- Sista långpasset bör köras mer
än en vecka före loppet.
på 6 min. Anteckna sträckan.
6
Pass 2
Distans
4 km på 24 min + 3 km på 16,5 min
Långpass
11 km på ca 70-75 min.
Långpass
12 km på ca 80 min
- Avsluta med 25 min lugn jogg.
Distans
Intervaller
Långpass
Lätta intervaller
Lätt distans
Lopp 10 km
5 km på ca 29-31 min
4x4 min
10 km på ca 65-70 min
4x2 min
4 km på 24 min
10 km på < 55 min.
- 5,45-6.15 min/km
- Löpskolning 10 min
- Löpskolning 10 min
- 6.00 min/km
- uppvärmning 10-15 min
- Bålstyrka 10 min
- 4x4 min med 2 min joggvila
- 4x2 min med 1 mins vila.
- Avsluta med noggrann nedvarv-
- 5.25 min/km
- Rörlighet 5 min
- Tempo på intervallerna bör vara
- Tempo på intervallerna bör vara
ning och stretch av vader, sätes-
5.15-5.30 min/kilometer.
5.00-5.15 min/kilometer.
muskler, fram- och baksida lår.
12