10 KILOMETER PÅ 55 MINUTER 12 veckor Vecka 1 2 3 4 5 Pass 1 Pass 2 Pass 3 Distans 4 km på 24-26 min Distans 5 km på 30-32,5 min Distans 5 km på 30-32,5 min - 6.00-6.30 min/km - Läs programguiden ang. upp- och nedvarvning. - 6.00-6.30 min/km - Bålstyrka 5 min - Rörlighet 5 min - 6.00-6.30 min/km - Löpskolning 10 min - Rörlighet 5 min Distans 4 km på 24-26 min Distans 5 km på 30-32,5 min Långpass 8 km på ca 54 min - 6.00-6.30 min/km - Bålstyrka 10 min - Rörlighet 5 min - 6.00-6.30 min/km - Löpskolning 10 min - Rörlighet 5 min - Se instruktion i programguiden. Distans 5 km på 30-32,5 min Intervaller 3x3 min Långpass 9 km på ca 60 min - 6.00-6.30 min/km - Bålstyrka 10 min - Rörlighet 5 min - Löpskolning 10 min - 3x3 min med 90 s vila - Tempo på intervallerna bör vara 5.45-6.15 min/km Distans 6 km på 36-39 min Intervaller 4x3 min - 6.00-6.30 min/km - Bålstyrka 10 min - Rörlighet 5 min - Löpskolning 10 min - 4x3 min med 90 s vila - Tempo på intervallerna bör vara 5.45-6.15 min/km Distans 4 km på 26 min + 2 km på 11 min Testa formen! Spring så långt du kan på 6 min. - 4 km i tempo 6.30 min/km - Öka därefter tempo till 6.30 min/ km och håll det i 2 km. - Uppvärmning 15 min lugn jogg - Löpskolning 5 min - Spring därefter så långt du kan Vecka 7 8 9 Långpass 9 km på ca 60 min 10 Långpass 10 km på ca 65-70 min 11 Pass 1 Pass 3 Intervaller 4x4 min - 4 km i tempo 6.00 min/km - Öka därefter tempo till 5.30 min/ km och håll det i 3 km. - Bålstyrka 10 min - Löpskolning 10 min - 4x4 min med 2 min joggvila - Tempo på intervallerna bör vara 5.00-5.15 min/km. Distans 6 km på 33 min Intervaller 4x4 min - 5.30 min/km - Bålstyrka 10 min - Rörlighet 10 min - Löpskolning 10 min - 4x4 min med 2 min joggvila - Tempo på intervallerna bör vara 5.00-5.15 min/kilometer. Distans 7 km på 38,5 min Testa formen! Spring så långt du kan på 6 min. Distans + tempo 8 km på 46 min + 2,5 km på < 14 min. 5.30 min/km - Bålstyrka 10 min - Rörlighet 10 min - Uppvärmning 15 min lugn jogg - Löpskolning 5 min - Spring därefter så långt du kan på 6 min. Längre än vecka 5? - 8 km i 5.45 min/km - Öka därefter tempot till 5,30 min/ km och håll det i 2,5 km. Distans 6 km på 36 min + 2 km på 11 min Backintervaller 4-6x45 s i lätt uppförslutning Distans + tempo 8 km på 46 min + 2,5 km på < 14 min. - 6 km i tempo 6.00 min/km. - Öka därefter tempo till 5.30 min/ km och håll det i två kilometer. - Se programguiden. - Vilan består av långsam jogg på vägen ned. Avs - Avsluta med 25 min lugn jogg. - 8 km i 5.45 min/km - Öka därefter tempot till 5,30 min/ km och håll det i 2,5 km. Distans 7 km ca 40 min + 2 km på 10,5 min Backintervaller 4-6x45 s i lätt uppförslutning Långpass 10 km på 61 min - 7 km i tempo 4.45 min/km - Öka därefter tempo till 5.15 min/ km och håll det i två kilometer. - Se programguiden. - Vilan består av långsam jogg på vägen ned. - Sista långpasset bör köras mer än en vecka före loppet. på 6 min. Anteckna sträckan. 6 Pass 2 Distans 4 km på 24 min + 3 km på 16,5 min Långpass 11 km på ca 70-75 min. Långpass 12 km på ca 80 min - Avsluta med 25 min lugn jogg. Distans Intervaller Långpass Lätta intervaller Lätt distans Lopp 10 km 5 km på ca 29-31 min 4x4 min 10 km på ca 65-70 min 4x2 min 4 km på 24 min 10 km på < 55 min. - 5,45-6.15 min/km - Löpskolning 10 min - Löpskolning 10 min - 6.00 min/km - uppvärmning 10-15 min - Bålstyrka 10 min - 4x4 min med 2 min joggvila - 4x2 min med 1 mins vila. - Avsluta med noggrann nedvarv- - 5.25 min/km - Rörlighet 5 min - Tempo på intervallerna bör vara - Tempo på intervallerna bör vara ning och stretch av vader, sätes- 5.15-5.30 min/kilometer. 5.00-5.15 min/kilometer. muskler, fram- och baksida lår. 12
© Copyright 2024