Att hantera oro
Robert Johansson
Leg. psykolog
Forskare i klinisk psykologi, Linköpings universitet
Översikt
‣ Vad är oro? Vad är ett orosbeteende?
‣ Att lägga märke till sin oro
‣ Praktiska tekniker
‣ Exempel
Alla oroar sig!
Vad är oro?
‣ Oro i kroppen
‣ T.ex. spänd i kroppen, käkarna
‣ Oro i tankarna
‣ T.ex. irriterad, uppvarvad
‣ Oro i känslolivet
‣ T.ex. att vara rädd
Oro som beteende
‣ Vad blir skillnaden?
‣ ”Jag är en orolig person” eller
‣ Vi oroar oss för att det har hjälpt oss (jfr
brandvarnaren)
‣ Men, ibland får vi för mycket ”hjälp” av oron
‣ ”Jag oroar mig” eller
‣ ”Jag gör ett orosbeteende”?
Lär känna din oro
‣ Börja lägga märke till din oro (dina
orosbeteenden)
Alla oroar sig!
‣ Tankar, känslor och kroppsligt
‣ Vilka områden oroar du dig inom?
‣ Relationer till närstående, sjukdomar,
jobbet, att göra bort sig, att inte kunna
sluta oroa sig
Att föra orosdagbok
‣ En bra hjälp mot oro är
att börja registrera den
‣ Det hjälper dig att se din
oro, och se i vilka
situationer du är sårbar
‣ Att märka sin oro är en
förutsättning för att
bryta den!
Praktiska tekniker från KBT
‣ Vad är KBT?
‣ Kognitiv beteendeterapi
‣ Att arbeta med både
‣ Oro är ett problem, som
vi kan förstå både som
ett tankeproblem och ett
beteendeproblem och vi
kan lösa det.
tankar och beteende
‣ Ett fokus på
problemlösning genom
tekniker
Alla oroar sig!
6 tekniker för att
hantera oro
Att ha orostid
Teknik 1: Orostid
‣ Det går att påverka oroandet!
‣ Bestäm en fast plats och tid (30 min) varje
dygn då du oroar dig så mycket du kan
‣ Däremellan skjuter du upp oron med ett
STOPP
Mer om orostid
‣ Välj en neutral plats (ej arbetsrum, sovrum etc)
‣ Gärna en plats där du kan prata högt
‣ Samma tid och plats varje dag
‣ Ej för sent på kvällen
‣ Använd ett tydligt STOPP alla andra tider
Exempel
Orosfria zoner
Teknik 2: Orosfria zoner
‣ Välj ut en plats som är garanterat orosfri
(t.ex. sovrummet, vardagsrummet)
‣ Om du börjar oroa dig, skjut upp! Om du
MÅSTE oroa dig - lämna zonen.
‣ Välj zoner smart och ta inte för många direkt
Exempel
‣ Vanlig orosfri zon: Sovrummet
‣ Lars har valt sovrummet som orosfri zon eftersom
det ofta är där han börjar oroa sig. Detta oroande
har gjort att Lars har fått svårt att somna, så också
därför väljer Lars sovrummet. När Lars märker att
han är på väg att börja oroa sig måste han gå ut i
köket. Flera gånger har det varit så varmt och skönt i
sängen att Lars hellre har legat kvar än att oroa sig.
Teknik 3: Medveten närvaro
Medveten närvaro
‣ Fokusera på kroppen
‣ Fokusera på andningen
‣ ”Välkomna” det som händer istället för att döma
‣ Notera varje orostanke och låt dem passera
med ett andetag
Exempel
‣ Eva tillämpar medveten närvaro när hon sitter på
bussen till jobbet. Hon välkomnar varje orostanke
och låter dem passera i samband med att hon
andas. Istället fokuserar hon på kroppen, på
andningen, och ibland också på hur landskapet
utanför bussen ser ut.
‣ Ett alternativt beteende till oroande
Utmana tankarna
‣ Är det jag oroar mig för realistiskt?
Teknik 4: Utmana tankarna
‣ Vad har jag för bevis och motbevis?
‣ Vilka alternativa synsätt/tankar finns det?
‣ Vad har jag för bevis och motbevis för
alternativen?
Exempel
Bevis för tankarna
Motbevis mot tankarna
Nyansering efter motbevis
Alla oroar sig!
Teknik 5: Problemlösning
Problemlösning
Exempel
‣ Att oroa sig kan ses som ett sätt att försöka
lösa ett problem
‣ Ibland går problem inte att lösa, eller att man
använder sig av strategier som inte fungerar
‣ Att försöka lösa problem systematiskt kan
vara ett sätt att hantera oro
Exempel, forts
Teknik 6: Oro som spindelfobi
Att närma sig obehaget
som en fobi
‣ Närma sig obehaget (t.ex. en spindel) ett
steg i taget
‣ Gör en lista över situationer som är olika
ångestskapande
‣ Ta det lättaste steget först och närma dig det
tills obehaget har klingat av. Upprepa.
Hur fungerar ångest?
Oro som fobi
‣ Vilka är dina ”spindlar”?
‣ Hur kan du göra en lista över olika situationer
som sätter igång olika mycket oro?
‣ Kan du närma dig denna situation
tankemässigt och känslomässigt?
‣ Kan du vara kvar i det obehag som dyker
upp, utan att gå in i ”tennismatch” i tankarna?
Sammanfattning
‣ Oro är ett beteende som går att bryta
‣ Orostid, orosfria zoner, medveten närvaro,
utmana tankarna, problemlösning, oron som
fobi - vad passar dig?
‣ Det är viktigt att välja det som passar.
‣ Hellre att börja med ett sätt än alla på en gång