Kost för prestation och återhämtning
Tyresö Simsällskap: Kost för prestation och återhämtning Anki Sundin nutritionist (fil mag nutrition) 2011-10-11 kl 18.00-20.00 www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] Vem är jag? Anki Sundin Nutritionist NGruppen NGruppen Förlag NGruppen PT Academy Författare Styrkelyftare SM-guld- och silvermedaljör -05, -06, -07 i bänkpress resp styrkelyft www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] Övergripande innehåll 1. Mat före och efter träningen för prestation och återhämtning: vad och varför? 2. Förslag på kostupplägg en träningsdag: vad och hur mycket? 3. Tillskott - vilka grupper finns och när behövs de? www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Kolhydrater innan träning 1-2 h innan träning: Medelsnabba till långsamma kolhydrater OCH protein • • • • • lagad mat (t.ex. lunch) smoothie på mjölk och bär banan + keso/kesella torkad frukt + nötter macka med pålägg www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Kolhydrater efter träning Snabba till medelsnabba kolhydrater OCH protein • • • • • • • smoothie på mjölk och bär banan + keso/kesella torkad frukt + nötter lagad mat risifrutti + nötter (Tillsatt socker) chokladmjölk (Tillsatt socker) fruktyoghurt (Tillsatt socker) www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Protein före och efter träning EAA (ffa BCAA/leucin) (1) • Rimlig mängd: 5-10 g (?) 1: Efter Tipton et al, 2001. www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen 10 g EAA finns i endera... 6 dl mjölk/fil/yoghurt eller 170 g keso eller 130 g nötkött eller 120 g kyckling eller 125 g lax eller 110 g sej eller 130 g jordnötssmör eller 2 st ägg eller 160 g cashewnötter eller 240 g pasta (okokt), 720 g pasta (kokt) Råvärden från Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror. Tillgängliga från http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx? id=13971&epslanguage=SV www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Fett • Kolhydrater nyckeln till fettdepåerna? (1, 2) • Lågkolhydratkost försämrar högintensiv uthållighet (3) • Lågkolhydratkost höjer upplevelsen av trötthet under träning (4) • Kombination mellan kolhydrater och fett, jfr totalt energiintag 1: van Loon, 2004 2: Stevenson et al, 2009 3: Vogt et al, 2003 4: Stepto et al, 2001 www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Fett • 35 E% fett: 70 h (kvinnor) (1) • 39 E% fett: 24-48 h (män) (2) 1: Larson-Meyer et al, 2001 2: van Loon et al, 2003 www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Bra att ha i idrottarens skafferi Mjölk, fil och yoghurt Sojamjölk, havremjölk, sesammjölk Keso, kesella Smör, smörgåsmargarin Olivolja, rapsolja, övriga matlagningsoljor Frukt, grönsaker och bär Pålägg: Ost Ägg Leverpastej Jordnötssmör Skinka, kalkon Messmör www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Bra att ha i idrottarens skafferi Gryn till gröt och egen müsli Müsli, flingor Bröd Torkad frukt Nötter och frön Pasta Ris Potatis Bulgur Couscous Quinoa www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 1. Mat före och efter träningen Bra att ha i idrottarens skafferi Konserver: Makrill och sardiner Tonfisk Krossade eller passerade tomater Tomatpuré Linser och bönor Sojafärs o.dyl. Juice Nyponsoppa Fruktsoppa Honung www.ngruppen.se Fisk Kött och köttfärs Anki Sundin Salt och kryddor [email protected] 2. Förslag på kostupplägg www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Frukost Ex: Fil och müsli Mackor med pålägg Havregrynsgröt med bär och mjölk www.ngruppen.se www.ngruppen.se Anki Sundin Sundin Anki [email protected] [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Ex: Kesella/keso och frukt Nötter och torkad/färsk frukt Smoothie av naturell yoghurt och bär www.ngruppen.se www.ngruppen.se Anki Sundin Sundin Anki [email protected] [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Ex: Pasta och köttfärssås Ugnsbakad lax med potatismos Kyckling och ris med vitlökskesella Gärna grönsallad till varje lagad måltid www.ngruppen.se www.ngruppen.se Anki Sundin Sundin Anki [email protected] [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Mellanmål / Träningsmål Ex: Fil och müsli Morotsstavar med bärkesella eller jordnötssmör Mackor med smör, leverpastej och paprika med mjölk www.ngruppen.se www.ngruppen.se Anki Sundin Sundin Anki [email protected] [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Mellanmål / Träningsmål Middag www.ngruppen.se www.ngruppen.se Ex: Omelett med grönsallad Ugnspannkaka med bacon och rårörda lingon Kokt/stekt fisk med potatis, spenatstuvning och ägghalvor Anki Sundin Sundin Anki [email protected] [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Frukost Mellanmål / Träningsmål Lunch Mellanmål / Träningsmål Middag Kvällsmål / Träningsmål www.ngruppen.se www.ngruppen.se Ex: Havregrynsgröt med björnbär, mandlar och mjölk, kokt ägg och frukt Fruktsallad med keso och nötter Pannkakor (med sylt och grädde) Anki Sundin Sundin Anki [email protected] [email protected] 2. Förslag på kostupplägg 1-2 h innan träningen Direkt efter träningen Som allmänt mellanmål • • • • • • • www.ngruppen.se lagad mat (t.ex. rester från lunchen) smoothie på mjölk/naturell yoghurt och bär banan + keso/kesella torkad frukt + nötter macka med pålägg fil och müsli gröt med mjölk och bär Anki Sundin [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Måltid Alt. 1 E: kcal E: kJ Frukost Mellanmål Fil med egen musli, skivat äpple 467 1947 Apelsin och en näve hasselnötter 235 981 Lunch Pasta med köttfärssås, grönsallad 537 2238 Före- och efterträningsmål Smoothie med naturell yoghurt och bär 414 1730 Middag Kokt lax med potatis och äggsås, 449 grönsallad 1882 Kvällsmat Bröd med smör och ost, 1 glas mjölk 400 1672 2502 10450 SUMMA www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Måltid Alt. 2 Frukost Fil med egen musli, skivat äpple, 702 apelsin och en näve hasselnötter 2 928 Pasta med köttfärssås, grönsallad 537 2238 Före- och efterträningsmål Smoothie med naturell yoghurt och bär 414 1730 Middag Kokt lax med potatis och äggsås, 449 grönsallad 1882 Kvällsmat Bröd med smör och ost, 1 glas mjölk 400 1672 2502 10450 Mellanmål Lunch E: kcal SUMMA www.ngruppen.se Anki Sundin E: kJ [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Måltid Alt. 3 E: kcal E: kJ Lunch Stekt fisk med råris och filsås, 2 port, bröd m smör och ost 1560 6521 Före- och efterträningsmål Smoothie med naturell yoghurt och bär 414 1730 Middag Pasta med köttfärssås, grönsallad 537 2238 2511 10489 Frukost Mellanmål Kvällsmat SUMMA www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Måltid Frukost En bra dag E: kcal E: kJ Fil med egen musli, skivat äpple, 702 apelsin och en näve hasselnötter 2928 Pasta med köttfärssås, grönsallad 537 2238 Före- och efterträningsmål Smoothie med naturell yoghurt och bär 414 1730 Middag Kokt lax med potatis och äggsås, 449 grönsallad 1882 Kvällsmat Bröd med smör och ost, 1 glas mjölk 400 1672 2502 10450 Mellanmål Lunch SUMMA www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 2. Förslag på kostupplägg Måltid E: kcal E: kJ 4 skivor vitt bröd med smör och marmelad 496 2083 Pirog med köttfärs, fryst och värmd 708 2960 Mellanmål 2 mazariner, 33 cl läsk 680 2842 Middag 220 g pizzaslice (Cappriciosa) 546 2288 Kvällsmat 1 skiva vitt bröd med smör och marmelad 124 521 2554 10694 Frukost Mellanmål Lunch En sämre dag SUMMA www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] Procent av RDI 2. Förslag på kostupplägg Bra dag Dag A Sämre Dag Bdag 400,0 300,0 200,0 100,0 0 Energi www.ngruppen.se P Omega 3 Vit C Kalcium Järn Anki Sundin Selen Kostfiber [email protected] 3. Tillskott Vilka grupper finns, och när behövs de? www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 3. Tillskott Grupper av tillskott Tillskott kan delas in på följande sätt: - Energitillskott, t.ex. gainers - Ergogena tillskott, t.ex. protein, kreatin och koffein - Berikningstillskott / kosttillskott, t.ex. vitaminer och mineraler www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 3. Tillskott Vad säger RF och forskningen? RF: Endast när så är medicinskt befogat, t.ex. järnbrist, samt i vissa andra fall Aktuellt att diskutera: vitamin D, omega 3-fettsyror för den som inte äter fisk Forskning: kreatin är prestationshöjande, EAA (BCAA) minskar muskelproteinnedbrytning www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 3. Tillskott Behövs tillskott? Fördelar (?): - enkelt - lång hållbarhet - kan förvaras i väskan - smakar bra (gainers, proteintillskott) www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 3. Kosttillskott Behövs tillskott? Nackdelar: - dyrt - invaggar i falsk säkerhet - risk för exponering för skadliga substanser i allmänhet - risk för misstagsdopning i synnerhet www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] 3. Kosttillskott Om energitillskott vad kan rekommenderas? Gainer: tillför energi och näring i form av kolhydrater och protein När? -Då före- och efterträningsmål inte har intagits Specifika fördelar? -Idrottaren tränar inte på tom mage eller går utan energi efter träningen. Specifika nackdelar? -Motsvarar inte en måltid map näringsprofilen. Ska inte ersätta vanlig mat, utan vara ett komplement till vanlig mat www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] Sammanfattning Mat för prestation och återhämtning: Kolhydrater: för energins skull Protein (EAA): för muskelåterhämtning Fett: för energins skull (möjligen även prestation, jfr IMTG?) Ät gärna 1-2 h innan träning samt direkt efter. Kosttillskott: Energitillskott: Ersätter inte vanlig mat, men kan i vissa fall komplettera vanlig mat. www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] Tack för er uppmärksamhet! [email protected] www.ngruppen.se www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected] Referenser Försäljningsstatistik för hälsokost, naturläkemedel, vitaminer, mineraler och naturkosmetik: https://www.svenskegenvard.se, Statistik om branschen, Marknadsstatistik 2008, senast uppdaterad 2010-05-10 Larson-Meyer, D. Enette, Bradley R. Newcomer, and Gary R. Hunter. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H-NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E95–E106, 2002. Loon van LJC, Schrauwen-Hinderling VB, Koopman R, Wagenmakers AJM, Hesselink MK, Schaart G, Kooi ME, and Saris WHM. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E804 –E811, 2003. Loon van LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170 –1187, 2004. Pressmeddelande och rapport: Bantningspiller på nätet inget att lita på. SLV. Hämtas från: http://www.slv.se/sv/Pressmeddelanden/Pressmeddelanden/20-mars-2011---Bantningspiller-pa-internet--inget-att-lita-pa/ Specialtabell Aminosyror från SLV: Tillgänglig från http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13971&epslanguage=SV Stepto N et al. Metabolic demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 33:303–310, 2001. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 296: E1140 –E1147, 2009. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001;11:109-32. Vogt et al. Effects of Dietary Fat on Muscle Substrates, Metabolism, and Performance in Athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 6, pp. 952–960, 2003. www.ngruppen.se Anki Sundin [email protected]
© Copyright 2024