1. No category

Fredrik Andersson, 28 år, group
fitness consultant och utbildare på Les
Mills. Instruerar bodypump och bodycombat tre gånger i veckan och tränar
utöver det fyra eller fem gånger.
Vad är din favoritträning?
– Det varierar. Ibland är det tunga
pass i gymmet, men oftast finns det
inget som slår bodycombat. Det är
tufft, fysiskt och otroligt roligt!
Frida Orrgren, 31 år,
försäljningschef på Jobb24.
Tränar mellan fyra och fem
gånger i veckan.
Vad är din favoritträning?
– Som småbarnsmamma
gillar jag explosiva träningspass, till exempel crossfit.
Det är supereffektivt, superjobbigt men framför allt
väldigt roligt!
28
Fitness Magazine 03 08
Träna efter
ditt livs­
pussel
Månadens träningsprogam är extra
flexibelt – allt för att passa just din livsstil.
Vänd på sidan och häng med!
Program Stellan Back Text Anna-Lena Pettersson Foto Mikael Gustavsen
Modeller Frida Orrgren och Fredrik Andersson Smink Jessica Wahlgren
Fotograferat på Balance with Axa
Fitness Magazine 03 08
29
Träningsprogrammet
»Du tränar
funktionell styrka«
Funktionell och snygg kropp till sommaren! Fitness
Magazine har skräddarsytt träningsprogram som passar
alla – vare sig du kör två eller fem pass i veckan.
Stellan Back är träningschef och personlig
tränare på Balance with Axa i Stockholm. Han
har ett förflutet som tiokampare och har på
senare år vunnit SM-guld i bland annat chins
och dips. Stellans fokus ligger på funktionell
fitness – en mix av klassiska basövningar och
funktionell träning. Du hittar mer information
på www.stellantraining.se.
Minitränaren:
1-3 gånger i veckan
Helkropp:
Pass 1: Uppvärmning 1
Övningar: 1, 2, 3, 6, 9, 11, 12,
16, 17, 19
Pass 2: Konditionsträning
Pass 3: Uppvärming 2
Övningar: 4, 7, 13, 5, 8, 14,
10, 15, 18, 19
Pass 4: Konditionsträning
Gör så här:
Inga svällande muskler. Däremot en stark,
snygg och funktionell kropp lagom till som­
maren. Personlige tränaren Stellan Back har
satt ihop ett träningsupplägg som passar de
flesta.
– Du tränar funktionell styrka, inte max­
styrka. Om du ska träna maxstyrka måste du
ha tyngre och färre repetitioner. Programmet
ger dig en allmänt vältränad kropp, säger
Stellan Back, träningschef på Balance with Axa.
Men synliga resultat vill du ju såklart ha.
Och det får du – din styrka kommer genom
nervkontakter, att kroppen lär sig använda
musklerna maximalt samtidigt som du tränar
koordination, uthållighet och balans.
– Om du går från noll, alltså är helt otränad,
tar det bara ett par veckor innan du känner
dig starkare, säger Stellan. På den tiden krop­
pen sig övningarna och nervbanorna fungerar
bättre.
Medeltränaren:
3-4 gånger i veckan
Halvkropp:
Pass 1: Uppvärmning 1
Övningar: 1, 2, 3, 6, 7, 8,
9, 16
Pass 2: Konditionträning
Pass 3: Uppvärmning 2
Övningar: 4, 5, 11, 12, 13, 10,
15, 18, 19
Pass 4: Konditionträning
Maxitränaren:
5-6 gånger i veckan
Delat program:
Pass 1: Valfri uppvärmning
Övningar: 11, 12, 13, 14,
15, 19
Pass 2: Konditionsträning
Pass 3: Uppvärmning 1 och 2
Övningar: 1, 2, 3, 4, 5
Pass 4: Konditionsträning
Pass 5: Valfri uppvärmning
Övningar: 6, 7, 8, 9, 16, 17, 18
Pass 6: Konditionsträning
Varje schema är rullande – om du inte hinner träna alla pass en vecka fortsätter du där
du slutade veckan efter. Om du till exempel kommer till pass 4 som maxitränare en
vecka börjar du nästa vecka med pass 5.
Konditionsträning – varva mellan intervall- och tempopass. Intervaller – 60 sekunder
hårt och 30 sekunder lätt i cirka 15-20 minuter. Tempo – fem kilometer (till exempel) så
snabbt du orkar. Tävla med dig själv!
30
Fitness Magazine 03 08
Om du är helt ny i gymmet ska du se till att
börja väldigt lätt – gå inte ut för hårt efter­
som du då kan skada dig eller tappa lusten.
Och se till att du får hjälp med att träna med
rätt teknik.
– Övningarna är inte helt enkla, så ta hjälp
av någon som har tränat länge eller en styrke­
instruktör på gymmet, som kan visa dig
och se till att du gör rätt. Den som redan är
väl­tränad kan inte heller alla övningar på en
gång, men har tillräcklig kroppskoll för att
kunna klara av det själv.
Ge inte upp
Stellan säger också att vissa personer kan
ha svårt att göra enstaka övningar eftersom
de saknar den rörlighet som behövs – men
poängterar att du inte ska ge upp även om det
känns svårt. Är du stel – desto större anledning
att fortsätta jobba för att bli rörligare. Men
känn dina begränsningar.
Inte nog med att musklerna jobbar och blir
starkare – du bränner också många kalorier
när du jobbar med funktionell styrka jämfört
med att jobba med maskiner, eftersom du
kopplar in många muskler samtidigt.
Samma för tjejer och killar?
Stellan säger att det inte är någon skillnad på
hur du ska träna som tjej eller kille. Inte så
länge du är frisk och mår bra. Om en tjej är
gravid ska hon naturligtvis träna annorlunda.
– Kroppen ser likadan ut och svarar på trä­
ning på samma sätt oavsett kön, säger han.
Skillnaderna är snarare individuella. Det finns
till exempel långdistansare och sprinters, men
av båda könen.
Till sist säger Stellan Back att du som tjej
inte ska vara rädd för att träna i gymmet.
– Titta på dig själv i spegeln, är du stor från
början kanske du har anlag att bygga musk­
ler. Är du det inte kommer du inte att bygga
stora muskler, men kroppen mår bra av att få
den stimulansen som tung träning ger, säger
Stellan Back. l
der
Så använ
rammet
g
o
r
p
u
d
Programmet är tänkt som en del av ett
årsupplägg och kan med fördel köras
under en tremånadersperiod. Första
månaden kör du 2 x 12 repetitioner, andra
månaden 3 x 10 och tredje månaden 3 x
8 repetitioner. Det blir alltså tyngre och
tyngre allt eftersom du lär dig rörelserna.
Varje pass tar ungefär 45 minuter, mindre
om du delar upp kroppen på tre pass. Den
tiden inkluderar också fem minuters uppvärmning på konditionsmaskin och en av
de dynamiska uppvärmningarna. (Se uppvärmningsruta).
Uppvärmning 1
Uppvärmning i konditionsmaskin 5-10 minuter.
Bodybar-rutin
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett
och håll en bodybar axelbrett mellan händerna. Lyft upp den så att den hamnar
precis framför dina axlar. Gå ner, som i
ett knäböj, lyft upp armarna över huvudet,
så långt du kan. Res dig upp igen och
sänk bodybaren till låren. Gör om den
axelbreda rutinen tolv gånger.
Gör sedan samma rutin men med fötterna bredare isär och med tårna pekande
lite utåt. Händerna ska också vara bredare
isär. Du ska se att du nu kommer högre
upp med bodybaren.
Uppvärmning 2
Uppvärmning i konditionsmaskin 5-10 minuter.
Kombinera med
kondition
Under perioden du använder det här
programmet ska du träna kondition minst
en gång i veckan. Tänk på att kvalitet är
bättre än kvantitet. Hellre korta och tuffa
intervall- eller tempopass än långa utdragna konditionspass.
Uppvärmning
Utfall med knälyft
Gör så här: Ta ett stort steg fram och
sjunk ner i ett utfall. Gå upp med tyngden
på det främre benet och lyft upp det bakre
benet i ett högt knälyft. Kliv ner med det
lyfta benet långt framför dig och sjunk ner i
ett utfall. Gör om proceduren. Gör tio steg
med lyft, sammanlagt i fyra set.
Avsluta uppvärmningen med att göra
stora armrotationer framåt i 15 sekunder
och bakåt 15 sekunder. Detta för att få
igång ledvätskan i axlarna.
Kör först 5-10 minuter i en valfri konditions­
maskin för att få upp pulsen och förbereda
kroppen inför passet. Sedan gör du en
av de dynamiska uppvärmningarna –
bodybar­-rutin eller utfallssteg med knälyft.
Bodybar-rutinen ska du göra om du ska
köra helkroppsprogram 1, halvkroppsprogram 1 eller pass 3 i det delade programmet eftersom den förbereder kroppen för
frontsquat. Utfallssteg med knälyft förbereder kroppen för utfallsliknande övningar
och ska göras innan helkroppspass 3,
halvkroppspass 3 och pass 3 i det delade
programmet.
Alla pass som innehåller överkroppsövningar ska föregås av armrotationerna från
uppvärmning 2 och ett uppvärmningsset
bestående av tio repetitoner med lätt vikt av
de tre första övningarna.
Fitness Magazine 03 08
31
Träningsprogrammet
C
A
1. Frontsquat
med press
BEN
B
Du behöver: En skivstång
Gör så här: Stå axelbrett med fötterna
och vila skivstången på framsidan av
axlarna, nära halsen. Se till att armbågarna pekar framåt.
Sjunk ner kontrollerat så djupt du kan
utan att du tappar svanken i ryggen
och utan att hälarna lyfter från golvet.
Pausa ett ögonblick i bottenlägget innan
du med högre fart pressar dig tillbaka
upp. När benen är sträckta fortsätter du
rörelsen med en axelpress – för upp skivstången till raka armar ovanför huvudet.
Tänk på att: Börja lugnt med vikter som
du har full kontroll över så att du kan ut­­föra rörelsen mjukt och dynamiskt. Svanka
ryggen och tänk på att armbågarna ska
peka framåt under hela benböjsfasen. Gå
inte djupare ner än du klarar av. Om du är
överrörlig kan du vända när ovansidan av
låren är parallella med golvet.
Tränande muskler: Främst rumpa, framsida lår, ländrygg, axlar och baksidan på
armarna.
2. Frontsquat
Du behöver: En skivstång
Gör så här: Se övning 1, frontsquat med press, men lägg
på mer vikt och fokusera enbart på benböjsmomentet.
Om du har problem med handlederna kan du släppa greppet och låta stången vila helt på framsidan på axlarna. Du
kan även korsa armarna så att fingrarna rör vid motsatt
axel.
Tänk på att: Se till att armbågarna hela tiden pekar framåt.
Tränande muskler: Främst rumpa och framsida lår, men
även ländrygg.
32
Fitness Magazine 03 08
Träningsprogrammet
3. Raka marklyft
Du behöver: En skivstång
Gör så här: Stå axelbrett med fötterna och
nästan raka ben. Håll skivstången hängande
vid höften. Böj dig framåt med svank i ryggen
så att skivstången glider ner längs benen.
Gå så långt ner du kan med bibehållen svank
och buktryck. Om du är rörlig kan du vända
rörelsen ungefär där stora viktskivor nuddar
vid golvet. Om du är stel i baksida lår kan du
böja benen lite extra men hålla samma böj
genom hela rörelsen så att du inte omväxlande böjer och sträcker benen.
Tänk på att: Tappa aldrig svanken.
Tränande muskler: Baksida lår, rumpa och
ländrygg.
Svårare!
När du känner att du
har koll på denna övning kan du försöka
att utföra samma rörelse på ett ben. Då
använder du det ben du inte står på som
motvikt. Det är viktigt att höften fortfarande
har samma position som om du skulle ha
kört med båda benen.
34
Fitness Magazine 03 08
4. Enbensböj
Du behöver: En smithmaskin eller cablecross.
Gör så här: Stå med ett ben på en bänk
och båda händerna greppande om smith­
stången. Sjunk ner på ett ben med raka
armar tills ovansidan av låret är parallellt
med golvet. Benet som inte arbetar håller
du böjt bakåt. Pausa ett ögonblick i bottenläget innan du lite snabbare pressar
tillbaka upp till stående igen.
Tänk på att: Höften ska peka framåt
– se till att inte vrida kroppen. Armarna
ska vara raka genom hela rörelsen. Om
du sänker stångens läge blir övningen
jobbigare.
Tränande muskler: Främst rumpa och
framsida lår.
Svårare!
Fäst ett handtag
i cablecross och
sätt belastningen på tyngsta
eftersom du inte vill att den
ska röra sig. Stå på ett ben
och greppa handtaget med
handen på samma sida som
benet du står på. Sjunk ner
tills motsatt knä nuddar
golvet.
5. Baksida lår
Du behöver: Matta och en fitnessboll.
Gör så här: Ligg på rygg på en matta, håll
armarna längs med kroppen och hälarna
vilande mitt på bollen. Lyft höften så att du
är rak i kroppen. Utan att sänka höften
drar du in bollen mot rumpan så långt som
du orkar. Pausa i toppläget ett ögonblick
innan du sakta släpper ut hälarna igen.
Tänk på att: Sträva efter lång rörelse. Låt
inte höften falla ner.
Tränande muskler: Främst
baksida lår, men även mage
och ländrygg.
Svårare!
Använd ett ben på bollen
medan det andra svävar i luften. Här kan
du köra explosivt upp och sakta, kontrollerat ner. Vill du göra övningen ännu lite
svårare lyfter du underarmarna, och vill
du göra övningen mycket svårare korsar
du armarna på bröstet.
Fitness Magazine 03 08
35
Träningsprogrammet
6. Hantelpress
Du behöver: Hantlar, en bänk eller eventuellt en fitnessboll.
Gör så här: Ligg med fötterna på bänken. Håll armarna rakt
upp från axlarna. Från raka armar sänker du kontrollerat
hantlarna tills de är ungefär i brösthöjd innan du lite snabbare
pressar upp dem igen.
Tänk på att: Be någon i närheten passa så att du känner dig
säker och kan köra på tunga vikter som utmanar musklerna.
Tränande muskler: Främst bröst och baksida axlar, men
även mage och ländrygg vid stabilisering när du kör svårare
alternativ med fitnessboll.
BRÖST
Svårare
Ligg med axlarna
och nacken vilande
på en fitnessboll. Håll fötterna
axelbrett. Pressa upp höften så
att kroppen är rak under hela
övningen. Sänk vikterna när du
provar den här varianten.
Ännu svårare
Lägg en arm på magen och sträck
den andra rakt upp. Denna gång kan du bredda fötterna så att
du blir stabilare. Böj armen kontrollerat ner till brösthöjd innan
du pressar upp den igen. Kom ihåg att pressa upp höften så att
kroppen är rak och jobba med underkroppen för att ligga stilla
på bollen, trots den sneda viktfördelningen.
36
Fitness Magazine 03 08
Träningsprogrammet
7. Armhävningar
på boll
Du behöver: En fitnessboll samt even­
tuellt en matta.
Gör så här: Lägg upp båda fötterna på
bollen. Håll händerna lite bredare än axel­
brett och kroppen rak. Sjunk ner så djupt
du orkar innan du pressar upp explosivt.
Tänk på att: Hålla kroppen rak genom
hela rörelsen. Bättre att du putar upp lite
med rumpan än att magen hänger ner.
Tränande muskler: Främst bröst och
baksidan på armarna, men även mage,
höftböjare och ländrygg för att hålla rätt
position.
Svårare
Utmana balans och bålstyrka genom
att hålla en fot på bollen och en fot
svävande på sidan. Gör likadant
som i det enkla alternativet.
A XLAR
8. Hantelpress
sittande på boll
Du behöver: Hantlar och en fitnessboll.
Gör så här: Sitt på en boll som är så stor
att du får 90 graders böjning i knäleden
när du sitter. Fötterna placerar du ungefär
axelbrett framför dig. Håll hantlarna i axel­
höjd. Från axelhöjd pressar du upp hantlarna, pausar ett ögonblick i toppläget
innan du kontrollerat sänker dem igen.
Tänk på att: Sitt stabilt med lätt svank i
ryggen, bröstet uppåt och blicken framåt.
Tränande muskler: Främst framsida och
mitten av axeln, men också baksida arm.
38
Fitness Magazine 03 08
A
9. Stående axellyft
Du behöver: Hantlar
Gör så här: Stå axelbrett med lätt böjda
ben och ha en stolt hållning. Lyft hantlarna åt sidan samtidigt som du vrider händerna så att handflatorna pekar uppåt
innan brösthöjd. Fortsätt rörelsen tills
hantlarna är ovanför huvudet och vänd
kontrollerat ner igen.
Tänk på att: Det är viktigt att du redan
från start börjar vrida händerna. Tänk
också på andningen – den blir omvänd
eftersom du andas in på uppvägen och
andas ut när du sänker hantlarna för att
du ska öppna bröst och axelpartiet.
Tränande muskler: Främst mitten och
framsidan av axlarna.
B
C
10. Stående baksida
axel med kablar
Du behöver: Cablecross
Gör så här: Stå vid en cabelcross med
händerna korsade framför dig. Dra handtagen utåt med raka armar tills händerna
befinner sig rakt ut från sidan av din kropp.
Tänk på att: Håll händerna i axelhöjd
genom hela rörelsen.
Tränande muskler: Baksidan av axlarna.
Fitness Magazine 03 08
39
RYGG
12. Hantelrodd
11. Chins
Du behöver: Chinsmaskin, stång eller
liknande.
Gör så här: Häng i stången med händerna bredare än axelbrett. Dra upp kroppen
tills hakan är i höjd med greppen.
Tänk på att: Sträva efter lång rörelse. Vill
du jobba mer med ryggen håller du ett
bredare grepp.
Tränande muskler: Främst stora ryggmuskeln och framsidan av armarna.
40
Fitness Magazine 03 08
Du behöver: En bänk och en hantel.
Gör så här: Stå med ett knä på bänken.
Sätt handen på samma sida, rakt under
axeln. Spänn magen så att du får en rak
kroppslinje. Släpp ut skuldran och sträck
dig ned mot golvet med hanteln. Armarna
är raka, likaså benet som har foten i golvet. Dra upp hanteln så att armbågen
passerar nära kroppen tills hanteln nuddar sidan av magen. Håll kroppen rak och
spänd, pausa ett ögonblick i toppläget
och sänk sedan långs amt tillbaka hanteln till utgångsläget.
Tänk på att: Det är viktigt att spänna
midjan så du blir rak i kroppen. Titta i profil i en spegel så att du ser hur hållningen
ser ut. Det är bättre med en liten svank
än att du buktar upp ryggen. Sträva efter
lång rörelse.
Tränande muskler: Främst rygg och
baksida axel, men även framsida arm.
Träningsprogrammet
13. Hängande rodd
Du behöver: Smithmaskin
Gör så här: Ta ett stadigt grepp om
stången och låt kroppen hänga ner. Ha
fötterna stadigt på golvet, eller om du vill
ha det lite svårare, på en boll. Kroppen
ska vara rak och spänd, förutom skuldrorna. Dra upp kroppen, från placeringen
med utsläppta skuldror tills stången nuddar bröstkorgen. Stanna i slutposition ett
ögonblick och återvänd sakta till startpositionen igen.
Tänk på att: Det är väldigt viktigt att
spänna magen både i den lite snabbare
uppåtrörelsen och när du sedan sakta
håller emot tills du är tillbaka i startpositionen. I bottenläget kan du justera
belastningen genom att böja eller sträcka
benen och hjälpa till om rörelsen känns
för tung. Arbeta med en lång rörelse.
Tränande muskler: Främst rygg och
baksida axel.
14. Stående
enarmsrodd med kabel
Du behöver: Cablecross
Gör så här: Ställ dig stadigt med ena benet
framför det andra. Kroppen ska vara vänd
mot greppet. Vrid kroppen och sträck dig
mot trissan med rak arm och släpp ut skuldran för att hämta handtaget. Greppa handtaget och backa någon decimeter så att viktplattorna inte slår i bottenläget när du är
framåtstäckt. Dra handtaget in mot kroppen
genom att vrida det kontrollerat, rör armen
något snabbare än kroppen. Armbågen
snuddar vid midjan och fortsätter lite till, tills
handtaget tar i sidan på magen. Stanna i
slutposition ett ögonblick och låt sedan
greppet sakta återvända till startpositionen.
Tänk på att: Det är viktigt att spänna magen
både i den lite snabbare inåtrörelsen och när
du sedan sakta håller emot tills du är tillbaka
i startposition. Fokusera på att arbeta med
stor skulderrörelse och vridning av kroppen.
Tränande muskler: Främst rygg och baksida axel, men även framsida arm och de
sneda magmusklerna.
Svårare
Om du tycker att
hängande rodden är
en baggis, även med
fötterna på en boll,
kan du testa att lyfta
ena benet från bollen
och ha det i luften.
Fitness Magazine 03 08
41
Träningsprogrammet
ARMAR
15. Hammercurl
Du behöver: Hantlar
Gör så här: Stå med stolt hållning och
axelbrett mellan fötterna. Låt hantlarna
hänga vid sidan av kroppen. Lyft hantlarna
utan att vrida handlederna så att rörelsen
liknar ett hammarslag. Kör en arm i taget
och låt dem mötas på mitten.
Tänk på att: Spänn bålen så att inte
kroppen kränger fram och tillbaka.
Tränande muskler: Framsidan av
armarna.
16. Pullover
Du behöver: Z-stång och bänk.
Gör så här: Ligg med fötterna på bänken. z-stången håller
du rakt upp, sträckt mot taket. Böj armarna kontrollerat och
för stången bakåt så att du passerar pannan och nuddar
håret. Sjunk ner så långt som det känns bra och inte gör ont
i axlarna. Pausa ett ögonblick i bottenläget innan du snabbt
men mjukt pressar tillbaka stången.
Tänk på att: Hålla ihop armbågarna med axelbrett avstånd
genom hela rörelsen.
Tränande muskler: Baksida arm.
Fitness Magazine 03 08
43
MAGE
17. Getups med hantel
Du behöver: Hantlar och en matta.
Gör så här: Ligg i situp-position med lätt
böjda ben. Ena armen vilar på magen
medan den andra håller en hantel rakt
upp mot taket. Samtidigt som du gör en
situp sträcker du hanteln så högt du kan
mot taket. På slutet vrider du kroppen för
att komma så högt som möjligt.
Tänk på att: Gå sakta uppåt i rörelsen
och håll långsamt emot på vägen ner.
Tränande muskler: Magen
18. Twist med hantel
Du behöver: En hantel
Gör så här: Sitt med rumpan på golvet
och balansera kroppen så att fötterna är
i luften och överkroppen befinner sig i
dragläge. Håll hanteln med båda händerna. Förflytta den från ena sidan till den
andra så snabbt du kan.
Tänk på att: Det är helt okej om benen
svajar lite åt sidan under förflyttningen,
kör så fort du kan.
Tränande muskler: Magen
19. Frontbridge
Du behöver: En fitnessboll
Gör så här: Sätt fötterna på golvet och
armbågarna på en fitnessboll. Var rak i
kroppen och se till att armbågarna är
precis under axlarna. Cirkla bollen i så
stora cirklar du kan, med armbågarna.
Först åt höger sedan åt vänster.
Nästa steg är att föra armbågarna framåt
så långt du orkar utan att magen sjunker
ner. Vänd tillbaka igen.
Tänk på att: Låt aldrig magen sjunka ner,
utan håll en rak hållning. Det är bättre att
du putar upp med rumpan lite hela tiden.
Tränande muskler: Magen
44
Fitness Magazine 03 08
Träningsprogrammet
Ta med till gymmet!
!
TRÄNA EFTER DITT LIVSPUSSEL!
Stellan Backs program från Fitness Magazine nr 3/08.
Antal set och repetitioner. Månad 1: 2 x 12 reps. Månad 2: 3 x 10 reps. Månad 3: 3 x 8 reps.
Minitränaren:
1-3 gånger i veckan
Helkropp:
Pass 1: Uppvärmning 1
Övningar: 1, 2, 3, 6, 9, 11, 12, 16, 17, 19
Pass 2: Konditionsträning
Pass 3: Uppvärming 2
Övningar: 4, 7, 13, 5, 8, 14, 10, 15, 18, 19
Pass 4: Konditionträning
BEN
Bröst
1. Frontsquat med press
6. Hantelpress
2. Frontsquat
Medeltränaren:
3-4 gånger i veckan
Halvkropp:
Pass 1: Uppvärmning 1
Övningar: 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 16
Pass 2: Konditionträning
Pass 3: Uppvärmning 2
Övningar: 4, 5, 11, 12, 13, 10, 15, 18, 19
Pass 4: Konditionträning
7. Armhävningar på boll
Maxitränaren:
5-6 gånger i veckan
Delat program:
Pass 1: Valfri uppvärmning
Övningar: 11, 12, 13, 14, 15, 19
Pass 2: Konditionsträning
Pass 3: Uppvärmning 1 och 2
Övningar: 1, 2, 3, 4, 5
Pass 4: Konditionsträning
Pass 5: Valfri uppvärmning
Övningar: 6, 7, 8, 9, 16, 17, 18
Pass 6: Konditionsträning
3. Raka marklyft
AXLAR
Gör så här: Varje schema är rullande – om
du inte hinner träna alla pass en vecka
så fortsätter du där du slutade. Om du till
exempel kommer till pass 4 som maxitränare en vecka börjar du nästa med
pass 5.
Konditionsträning – varva mellan intervall- och tempopass. Interavaller – 60
sekunder hårt och 30 sekunder lätt i cirka
15-20 minuter. Tempo – fem kilometer (till
exempel) så snabbt du orkar. Tävla med
dig själv!
8. Hantelpress
sittande på boll
4. Enbensböj
UPPVÄRMNING
1. Bodybar-rutin
9. Stående
axellyft
2. Utfall på knälyft
5. Baksida lår
10. Stående baksida axel med kabel
Fitness Magazine 03 08
45
Träningsprogrammet
RYGG
11. Chins
BEN
ARMAR
1. Frontsquat med press
15.
Hammer­curl
16. Pulloverl
2. Frontsquat
12. Hantelrodd
Mage
17. Getups med hantel
13. Hängande rodd
18. Twist
med hantel
14. Stående enarmsrodd i kabel
46
Fitness Magazine 03 08
19. Front­
bridge
Egna anteckningar: