1. No category

Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
Styrkeövningar för längdskidåkning
Balans och bålträning
Balansdans (bål och skuldror)
Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor
från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din hållning och
att anpassa motståndet i gummibandet efter din styrka. Det är
bättre att göra denna övning noggrant med mindre motstånd.
Förlängd situps på ojämnt underlag
Gör en vanlig, dock kortare, situps men
förläng rörelsen genom att röra vikten över
huvudet som bilden visar. Det viktiga är inte
hur tung vikten är utan att rörelsen fullföljs
kontrollerat och att du orkar hålla dig på det
ojämna underlaget.
2010
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
2010
Armar, axlar och skuldror
Armhävningar
Armhävningar är mycket teknikberoende så en grundstyrka behövs för stabilitet övningen igenom.
Genomför därför armhävningarna hellre på knä om du inte är tillräckligt stark. Armhävningarna kan
också tränas mot vägg för att öva in teknik. Ju längre bort från väggen fötterna placeras, desto tyngre
blir övningen.
Brett mellan armarna
Tränar bröstmuskler, skuldra och axlar.
Smalt mellan armarna
Tränar mest biceps och triceps.
Triangeln
Mycket tuff övning för mestadel biceps
och triceps.
Fria hantlar (exempelvis 4 kg)  detta tränar också bålen!
Biceps
Hållning och stabilitet är viktig för att inte slita på ryggen.
Jobba bara med armen och anpassa vikten så att du inte
behöver putta fart med resten av kroppen. Om rörelsen är för
påfrestande behöver man inte gå så långt att man får rak
arm.
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
2010
Axelpress
Övningen utgår ifrån att armarna hänger längs sidorna. Från det läget ska man höja armarna
som på bilden. Tänk på att ha lätt böjda armar och att spänna mage, rygg och bål för att få
stabilitet.
Gummiband
I alla övningar som utförs med ett gummiband måste hållning hittas innan övningen inleds
för att minska risken för snedbelastning.
Övning 1
Utgå ifrån positionen som bilden visar och för sedan armarna bakåt tills du har händerna
längs sidorna.
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
Övning 2
Utgå ifrån läget på första bilden och rör sedan armen till positionen på andra bilden.
Övning 3
Utgå ifrån läget på första bilden, där armarna hålls rakt ut från kroppen, och rör sedan
armarna till positionen på andra bilden.
Övning 4
Utgå ifrån läget på första bilden och rör sedan armarna till positionen på andra bilden.
2010
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
2010
Mage
Situps
Både den raka bukmuskeln och de båda sneda jobbar i denna övning. Din egna tyngd är oftast
tillräcklig. Tänk på att hakan ska vara i stabilt läge och nacken ska hållas stabil för att undvika att
belasta nacken för mycket.
Sneda situps
Utför på samma sätt som situps men en roterande rörelse utför i översta läget av övningen.
Omvänd situps
Här lyfter magen underkroppen. Denna övning kan upplevas mycket tung i början och det kan vara
bättre att börja med de andra situpsen först.
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
2010
Plankan
Du ska vara rak som en planka för att undvika att ryggen slits. Tänk ner med rumpan!
Rygg
Rygglyft
Du ska häva dig upp från liggande läge. Tänk på att spänna magens, sätets och lårens muskler för att
öka stabiliteten. Det är viktigt att titta ner i marken hela tiden genom övningen så att man låter bli att
häva sig upp med nackmusklerna.
Roterande rygglyft
Utförs på samma sätt som rygglyft men överkroppen roteras i övre läget av rörelsen.
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
2010
Arm-bensträck liggande
Tänk på att spänna magen och att det bara krävs ett lyft på några centimeter för att den ska ge riktigt
bra effekt. Den arm och ben som inte lyfts ska ha kontakt med underlaget.
Arm-bensträck stående på alla fyra  detta tränar också bålen!
Nu blir övningen mer instabil och lämpar sig därför också bra som bålträning.
Ben
Upphopp
Utgå ifrån positionen som bilden visar och hoppa sedan rak uppåt och låt händerna följa med i
rörelsen. Stanna efter hoppet i positionens som bilden visar för går nu längre sliter det endast på
knän.
Framtaget och sammanställt av Emma Mårtensson
2010
Benböj
Stå rak och för sedan ena benet ut från kroppen som bilden visar. Du ska sträva efter att bilda en
90gradig vinkel med det utförda benet och det andra benets knä ska inte nudda marken.
Källor
”Kraftsamlingen”, Erland Colliander, Proformia, 2001
”Magträning för alla”, Camilla Porsman, Fitnessförlaget, 2005
”Längdskidåkning för ungdom”, A Engman, SISU, 2005
”Fysisk träning för ungdom”, Fredrik Johansson, SISU, 2003
Gyn Alpenmyr, Sjukgymnast, NyFysicCenter