OL-utbildning för fullvuxna eller Certifiering för svart bälte i OL-Teknik Syfte Du själv ska bli bättre på att orientera, för att ha roligare på tävlingar, känna fart och kontroll – det är jag som tar beslut, känna till dina egna styrkor och svagheter och inte minst kunna ge råd till mindre erfarna orienterare. Målgrupp Du som klarar en orienteringsbana med svart svårighetsgrad men;      ofta missar stort, dvs. mer än 3 min. på enstaka kontroller eller känner att jag inte har blivit bättre på att orientera de senaste åren, utan stått still i utvecklingen eller behöver få ny motivation och inspiration eller har saknat riktiga ol-teknikträningar eller bara vill ha några bra högkvalitativa träningspass Upplägg och ingående övningar Längden på övningar planeras ca 3-5 km, exklusive uppvärmning och nedjoggning enligt följande: 1. Vi börjar med en kort teorigenomgång utomhus av vad, vilket moment, vi ska träna på och springer därefter gemensamt till start för uppvärmning 2. Ol-teknik, moment övning 3. Vid mål/slut för varje övning kör vi en snabb återkoppling från den genomförda övningen, frågor, funderingar och därefter springer vi tillbaka till parkering. Nu har vi fått många intresserade så vi blir troligtvis ca 20 st varje gång vilket innebär att vi behöver snabbt komma iväg på själva övningen efter uppvärmning. Vi uppskattar att vi kommer att hålla på ca 2 h, dvs kl. 9-11, vid varje tillfälle.        Attackpoint – Sista Säkra Övningen syftar på att lära sig förstå vad en attackpoint( eller sista säkra) är och hur man utnyttjar den som utgångspunkt för sista delen av sträckan in mot kontrollen. En attackpoint är en tydlig punkt i terrängen som ska vara lättare att orientera sig till än själva kontrollpunkten. Från en attackpoint ska det också vara kort avstånd, helst inte längre än ca 100 – 150 m, till kontrollpunkten. På kartan är föreslagna attackpoints markerade med liten kvadrat, se bild. I terrängen kommer attackpoints vara markerad med snitsel. Riktning in-/ut från kontroller – Kontrollplockning Övningen syftar till att träna in moment att kontrollera riktning ut från kontroll för att få ett inövat beteende. Kompass på kartan – utmed sträckan till nästa kontroll – passa kartan – lyft blicken. Öva på att göra detta utan att stå still. För att få flyt ”igenom” kontrollen behöver kommande sträcka påbörjas redan vid ingång mot aktuell kontroll. Denna övning är extra vikigt då det är vanligt att springa snett ut från en kontroll vid riktningsändringar större än 30o. Förenkla och förlänga Övningen syftar till att lära sig generalisera och se de stora, markanta men även avvikande terrängformationerna i början och under sträckan samt avslutningsvis vid kontrolltagning hur man utnyttjar större terrängformationer som förlängning in mot kontrollpunkten. Genom denna teknik kan man hålla en högre löphastighet och man undviker att bli osäker och tappa tid ”mitt på sträckan” för att någon liten detalj ej kunde ”checkas” av. Efter detta ska du känna dig mer säker och våga släppa kartkontakt utan att öka risken för misstag. För denna övning har vi tagit fram en special kartutskrift, se bild, där vi förtydligat vad man kan generalisera och förlänga samt dämpat/tonat ner övriga detaljer på kartan. Kurvbilds-OL Övningen syftar till att förstå hur lutning upp/ned, sänkor, åsar, höjdnivåer förhåller sig mellan kartbild och terräng. Efter denna övning är har du god förståelse för att orientera utan planbild( dvs stigar, åkrar etc.) vilket gör att du klarar bättre av att hantera nivåskillnader och t ex de fall då nya stigar har uppkommit i terrängen men inte finns med på kartan och du måste använda kurvbild. Även här har vi tagit fram en special kartutskrift med bara höjdkurvor, branter och sjöar/mossar och springer en vanlig orienteringsbana. Hålla riktning - Korridor-OL Övningen syftar till att hålla riktning, mha av kompass och passad karta, utmed sträckan, i korridoren, och kartläsning dvs ”checka” av, eller följa tydliga terrängföremål. Beteendet som tränas in är att ofta, löpandes, snabbt kontrollera riktning och tänka på att hålla blicken högt framåt för att identifiera avcheckninsgföremålen. En special kartutskrift, se bild, där det mesta av kartan är dold utan en korridor används för denna övning. Bedöma vägval – Vägvals-OL Övningen syftar på att bättre förstå och bedöma när man tjänar tid och kraft på ett längre ”runt-om” vägval kanske på stig och mindre kupering jämfört med ett ”rakt på” vägval. Vi springer banan två-och-två, helst jämnstarka, och kör banan två varv så att det går att jämföra vilket vägval som var snabbast för en själv. Vägvalen, som ska väljas, finns inritade på kartan som används för övningen. Hög fart - Tempo-OL Övningen syftar främst till att lära sig springa och orientera i högt tempo. Många känner sig trygga och bekväma i lugnt tempo och total kartkontakt. Här lär vi oss att våga släppa på, känna fart och hög puls. Övningen består av ca 5 korta etapper om ca 3 kontroller och längd 500-800 m per etapp som genomförs i så högt tempo som möjligt med kort transport sträcka mellan etapperna för återhämtning. Vi springer två och två, jämnstarka, med 30 s startmellanrum. Instruktörer Richard Blom, tel:031-322 4454 ( mobil) Ulf Almehed, tel:0733-983176 (mobil) e-mail: [email protected] ( båda) Examination Efter genomgången utbildning, med ovanstående övningar, kommer Richard Blom och Ulf Almehed examinera deltagarna, som erhåller ett diplom som certifierad för svart bälte i Ol-teknik. Kriteria för att bli godkänd är att man varit med på minst fem övningar och ska kunna tala om vilka tre saker man tycker har varit mest givande och lärorikt. När och Var Utbildningen kommer att vara varannan lördag. Vi planerar första tillfälle lördag 27/10 och för att snabbt komma igång tänker vi köra de två första tillfällena med endast en veckas mellanrum dvs tillfälle två lördagen den 3/11. Vi samlas vid parkeringen bredvid Frölunda OLs klubbstuga i Sisjön ombytta kl. 09. ( Obs! Räkna ej med att klubbstugan är öppen så att den går att använda för ombyte.) Sista gången, den 12/1, är det träff i klubbstugan efteråt med dusch/bastu, eftersnack, kaffe och diplomutdelning. Schema Datum Område/Karta Övning/Moment 2012 27/10 3/11 17/11 1/12 15/12 Sisjön Sisjön Labacka Ängårdsbergen Ängårdsbergen 5/1 12/1 Labacka Sisjön Attackpoint Kontrollplockning Förenkla-Förlänga Kurvbild Korridor 2013 Kostnad Gratis, för medlemmar. Medlemsavgift i klubben för icke-medlemmar. Utrustning Orienteringsutrustning, utomhus. Vägval Tempo Anmälda Anders Arfwedson Anders Björnberg Anders Linden Arne Fors Carl Norin Fredrik Munkby Hampus Hammersberg Håkan Wåhlander Jonas Jerlin Karin Ingelhag Katarina Almehed Katarina Borne Lennart Vamling Malin Lamm Malin Wallenius Margareta Lindberg Maria Vamling Nils Ingelhag Peter Hammersberg Pär Johannesson Pär Löfgren Rasmus Arfwedson Stefan Sjöblom Sten Helmertz Tomas Andreasson Thomas Borne Torbjörn Kjörk