Träningsprogram för Stockholm Marathon
Träningsprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 30min Förväntad miniminivå vid start (relativt nyligen): Halvmarathondistans under 1h 43minuter. Först av allt, vi är väldigt glada över att du anförtrott oss att stötta och följa din väg till Stockholm Marathon. Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för en sluttid under 3h 30min på Stockholm Marathon 2013. Nedanstående tabell anger fartintervall för de olika ansträngningsnivåer som används i programmet. Utöver fartintervall anges dessutom vad de förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att du ska kunna ge akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre . Fartrekommendationer för 3.30. Ansträngningsgrad O A B C D E Tempo 5:35 – 6:00s 1km 5:00 – 5:45 4:45 – 5:45 4:20 – 4:30 4:05 – 4:15 800m 3:10 – 3:20 400m 90 – 95s 85 – 90s 39 – 42s 200m Upplevd ansträngning 1-5 Mycket lätt 1 Lätt 2 Något ansträngande 3 Ansträngande 4 Mycket ansträngande 5 Mycket ansträngande 5 Återhämtning Långpass / Distans Distans Tröskel Fart Sprint Typ av pass Club Running Sweden träningarna – val av grupp/fart. Välj alltid grupp och fart utifrån din dagsform, både på kvalitetspassen och på Long Run. Have a dream, make a plan, go for it. You'll get there! Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: • Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. • Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Marathon så kommer långpassen att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). Lördagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som “bränsle”. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt. Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel. Train to Train - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget. Train to Compete - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen. Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på marathon. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad. Train to Excel - Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätskeoch energiintag. Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål. Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på [email protected] Run Happy! Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 44 Dag 29okt-4 nov (Train to Train) Träning Måndag Vila Tisdag CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 6 x 1km I (C fart), 45s vila mellan – 15min nedjogg 6km i (A fart) Onsdag Torsdag CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x 12min i (B fart – men under 5.05min/km), 75s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 90min i (A fart) Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 50 Vecka 45 5- 11 nov (Train to Train) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 2km I (C fart), 60s vila mellan– 15min nedjogg 8km i (A fart) CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x 15min i (B fart – men under 5.05min/km), 75s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 90min i (A fart) Vila Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 55 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 46 12-18 November (Train to Train) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 3 x (4 x 60s backintervaller i (C fart) – 90s vila – 1km i (D fart), 120s vila mellan seten – 15min nedjogg Onsdag Torsdag 8km i (A fart) CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 2 x 20min i (B fart – men under 5. 05min/km), 75s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 105min i (A fart) Vila Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 60 Vecka 47 19- 25 November (Återhämtningsvecka ) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 6 x 1km I (D fart), 90s vila mellan– 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x 12min i (B fart – men under 5.05min/km), 75s vila mellan – 15min nedjogg Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vila CRS Long Run – 120min i (A fart) Vila Antal löppass: 3st Antal km: 50 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 48 26 November- 2 December (Train to Train) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 5 x 2km I (C fart), 60-75s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 20min i 4.50-4.55min/km– 15min nedjogg Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vila CRS Long Run – 90min i (B fart) 6km i (A fart) Antal löppass: 4st Antal km: 54 Vecka 49 3 -9 December (Train to Train) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 3 x 3km I (C fart), 90s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 5 x 10min i (B fart – men under 5.05min/km), 60s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 150min i (A fart) Vila Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 68 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 50 10- 16 December (Train to Train) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 3 x (4 x 60s backintervaller i (C fart) – 90s vila – 1km i (D fart), 120s vila mellan seten – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x 20min i (B fart – men under 5.05min/km), 90s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 165min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 74 Vecka 51 17- 23 December (Återhämtningsvecka) Dag Träning Måndag Tisdag Vila Träning på egen hand (ingen CRS träning: 15min uppjogg – sen 6 x 2km I (C fart), 90s vila mellan – 15min nedjogg Vila Träning på egen hand (ingen CRS träning:15min uppjogg- 2 x 30min i (B fart – men under 5.05min/km), 120s vila mellan – 15min nedjogg Vila Long Run Träning på egen hand (ingen CRS träning – 90min i (A fart) Vila Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 3st Antal km: 54 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 52 24- 30 December (Train to Train) Dag Träning Måndag Tisdag Vila Träning på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg- sen 3 x 4km I (C fart), 90s vila mellan – 10min nedjogg 6km i (A fart) Träning på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg – 45min i (B fart – men i 4.555.0min/km), - 15min nedjogg Vila Long Run Träning på egen hand (ingen CRS träning): – 180min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 5st Antal km: 70 Vecka 1 31 December- 6 Januari (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila Träning på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg – sen 15 x 60s backintervaller – 15min nedjogg 6km i (A fart) Träning på egen hand (ingen CRS träning) 20km i (B fart) Vila 6km i (A fart) Long Run Träning på egen hand (ingen CRS träning): – 90min med minuterna 20-30, 45-55, 65-75 i (4.504.55min/km). Övriga minuter springs i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 5st Antal km: 67 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 2 7-13 Januari (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 3 x 4km I (C fart), 75s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 60min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 120min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 67 Vecka 3 14- 20 Januari (Återhämtningsvecka) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 10 x 1km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 30min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 90min i (A fart) Vila Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 3st Antal km: 48 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 4 21- 27 Januari (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 5 x 2km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 45min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km) – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 180min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 78 Vecka 5 28 Januari- 3 Februari (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 3km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Onsdag Torsdag Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 60min i (B fart – men i 4.50-4.55min/km), – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 150min i (A fart) 6km i (A fart) Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 78 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 6 3- 10 Februari (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 3 x 4km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Onsdag Torsdag Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 30mins i (B fart – 4.45-4.50min/km) – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 120min i (A fart) 6km i (A fart) Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 64 Vecka 7 10- 17 Februari (Återhämtningsvecka) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 10 x 1km i (D fart), 60s vila mellan Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 90min i (A fart) med minuterna 2035, 45-60, 70-85 i (4.50-4.55min/km). Övriga minuter springs i (A fart) Vila Antal löppass: 3 st Antal km: 44 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 8 18- 24 Februari (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s med samma vila mellan som intervallerna är långa – 15min nedjogg 6km i (A fart) 8km i (A fart), med 6 x 100m stegringslopp efteråt Onsdag Torsdag Fredag Lördag Vila Kiel 10km eller Halvmarathon med Running Sweden (mål – under 1:42.50). För anmälan/info gällande Kiel kontakta Peter Wiesler på [email protected] Vila Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 54 Vecka 9 25 Februari- 3 Mars (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 2 x (5 x 60s backintervaller i (C fart) – 90s vila – 1km i (D fart), 120s vila mellan seten – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 20min i (B fart – men i 4.45-4.50min/km), – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 120min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 58 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 10 4- 10 Mars (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 6 x 2km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 45min i (B fart – men i 4.45-4.50min/km ) – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 180min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 76 Vecka 11 11- 17 Mars (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 3km i (C fart), 60s vila mellan 60mins i (B fart – men i 4mins 45-50s/km pace tempo – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 60min i (B fart – men i 4.45-450min/km) – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 150min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 81 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 12 18- 24 Mars (Train to Compete) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 3 x 4km i (C fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 30min i (B fart – men i 4. 45-4.50s/km) – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 120min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 63 Vecka 13 25- 31 Mars (Återhämtning) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 10 x 1km i (D fart), 60s vila mellan – 15min nedjogg Onsdag Torsdag 6km i (A fart) Träning på egen hand (ingen CRS träning): Treshold Thursday:12km i (B fart, men mellan 4mins 55-5mins 15s/km pace) Vila Träning på egen hand (ingen CRS träning): Long Run – med minuterna 20-40, 50-70, 80-90 i (4.45-4.50min/km). Övriga minuter springs i (A fart) Vila Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 56 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 14 1- 7 April (Train to Ecxel) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 8 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 10 x 1km i (C fart), 45s vila mellan– 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 180min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 73 Vecka 15 8- 14 April (Train to Excel) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 10 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 10 x 1km i (C fart), 30s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 150min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 68 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 16 15-21 April (Train to Excel) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – – 6 x 1km i (D fart), 120s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x (1km i (C Fart), 1km i (D fart), 1km i (4.504.55min/km), 180s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 90min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 58 Vecka17 22- 28 April (Återhämtningsvecka) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s i (D fart) med samma vila mellan i (B fart) som intervallerna är långa – 15min nedjogg Vila Onsdag Torsdag Fredag CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten – 15min nedjogg 8km i (A fart) Lördag CRS Long Run – 90min i (A fart) Söndag Vila Antal löppass: 4st Antal km: 52 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 18 29 April-5 Maj (Train to Excel) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – then 4 x 1km (D pace), 2mins rest – 15min nedjogg 6km distans i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Vila 6km distans i (A fart) med 6 x 100m stegringslopp efteråt Kungholmen runt 10km eller halvmarathon (mål under 44min/1h39min) (spring totalt 30km) Vila Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 62 Vecka 19 6- 12 Maj (Train to Excel) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 10 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan – 15min nedjogg Vila Träning på egen hand (ingen CRS träning : Treshold Thursday: 15min uppjogg 10 x 1km i (C fart), 30s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Long Run – 90min i (A fart) 6km i (A fart) Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 68 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 20 13- 19 Maj (Train to Excel) Dag Träning Måndag Tisdag Vila CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – 6 x 1km i (D fart), 120s vila mellan – 15min nedjogg Vila CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x (1km i (C Fart), 1km i (D fart), 1km i (4.50-4.55min/km), 180s vila mellan – 15min nedjogg Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vila CRS Long Run – 120min i (A fart) 6km i (A fart) Antal löppass: 4st Antal km: 56 Vecka21 20-26 Maj (Formtoppning) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s i (D fart) med samma vila mellan i (B fart) som intervallerna är långa – 15min nedjogg Vila Onsdag Torsdag Fredag CRS Treshold Thursday: 15min uppjogg 3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten – 15min nedjogg Vila Lördag CRS Long Run – 90min i (A fart) Söndag Vila Antal löppass: 3st Antal km 54 Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se Vecka 22 27 Maj- 2 Juni (Formtoppning) Dag Träning Måndag Vila Tisdag CRS Tough Tuesday: 15min uppjogg – sen 4 x 1km (D fart), 2min vila – 15min nedjogg Onsdag 6km distans i (A fart) Torsdag Fredag Vila 6km distans i (A fart) med 6 x 100m stegringslopp efteråt Stockholm Marathon – Sub 3h30min LYCKA TILL & RUN HAPPY! Vila Lördag Söndag Antal löppass: 4st Antal km: 18, innan lördag! Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm Telefon 08-410 21919 www.runningsweden.se
© Copyright 2024