Vadba po porodu
Foto: Petra Nuzdorfer
Vadbo po porodu prilagodimo glede na:
o vrsto poroda (nožnični, kleščni,
vakumski, zadnjična lega, carski
rez),
o (Carski rez podaljša čas
rehabilitacije na vsaj 12
tednov!)
o poškodbe mišic medeničnega
dna (MMD),
o dojenje (velike in težke prsi),
Foto: Petra Nuzdorfer
o spremembe v telesni drži,
o obseg gibanja (v primeru bolečin v sramnični
zrasti),
o možne poporodne kontraindikacije (izguba
krvi, nezadostno okrevanje, povečana
maternica, …),
o hormonske spremembe po porodu (se zelo
razlikujejo med porodnicami – npr. srčno-žilne
in temperaturne spremembe lahko vztrajajo,
sklepi lahko ostanejo občutljivi še pol leta po
porodu, …),
Potrebno je upoštevati tudi:
o da se maternica po porodu krči 10 do 12 dni
nazaj v medenico,
o da potrebuje maternica 6 tednov, da se vrne v
prvotno stanje,
o (Zato se prvih 6 do 8 tednov po porodu
odsvetuje dalj trajajoče in visoko intenzivno
gibanje!)
o da se šivi (če so bili) celijo cca 10 dni,
o da so mišice medeničnega dna šibke,
o Med naravnim porodom se vse plasti MMD zelo
raztegnejo.
o Pri hitro napredovanjem porodu lahko pride do
raztrganja zaradi premajhne elastičnosti tkiv.
o da so šibke preraztegnjene trebušne mišice,
o da so občutljivi sklepi (relaksin še vedno deluje),
o da je telo utrujeno, boleče.
Kaj lahko počnem takoj po porodu?
Od poroda pa vse tja do prvega ginekološkega
pregleda po porodu (ki se zgodi o 6 do 8 tednov
po porodu), lahko:
o Krepiš MMD v vseh možnih oblikah – tudi
če je živec še nerehabilitiran.
o Če je prerezan presredek to pomeni, da
„nič ne čutiš“ na začetku, ko stiskaš
MMD.
o Izvajaš koaktivacijo MMD in TA
(transverzus abdominus – prečna/globoka
trebušna mišica – ključna za stabilizacijo
medenice zraven MMD)!
o Lahko delaš vajo odtis/nagib medenice
(vendar brez odriva nog), razteg hrbta, …
o Z ostalimi vajami počakaš vsaj 6 tednov!
o Se sprehajaš, dojiš, cartaš otroka, uživaš.

Kako krepiti mišice
medeničnega dna po porodu?
Tako kot v času
nosečnosti.
MMD ležijo na
dnu medenice,
zapirajo
medenični izhod
in potekajo od
sramnice spredaj
do trtice zadaj.
Funkcija MIŠIC MEDENIČNEGA DNA:
o vzdržujejo lego medeničnih organov,
o sodelujejo pri zadrževanju blata in
urina,
o zagotavljajo podporo danki med
iztrebljanjem blata,
o prispevajo k stabilnosti hrbtenice in
medeničnega obroča,
o pomembne so tudi za spolno
doživljanje tako moškega kot ženske.
Nepravilno delovanje MMD se pojavi:
o med nosečnostjo (teža maternice;
raztezanje mišic zaradi relaksina),
o po porodu (porod je maratonska
obremenitev za MMD).
Rešitev: krepitev mišic medeničnega dna.
Motnje zaradi nepravilnega delovanja mišic
medeničnega dna:
ouhajanje seča, vetrov ali celo blata iz
črevesja,
ospuščanje rodil po porodu in spremenjena
lega medeničnih organov,
onepravilnosti polnjenja in praznjenja
sečnega mehurja,
ozaprtje ali oteženo odvajanje blata,
oseksualne motnje,
okronične bolečine v predelu medenice.
Pomembno je, da se te vaje izvajajo že pred
nosečnostjo, celotno nosečnost in po
porodu.
Priporočljive pa so, da se izvajajo celo
življenje.
Podobne težave kot med nosečnostjo in po
porodu lahko nastanejo tudi v starosti
(inkontinenca).
Mišice medeničnega dna
aktiviramo tako, da:
o stisnemo odprtino
anusa, presredek in
nožnico skupaj in
povlečemo rahlo
navzgor.
o Stoje, sede na stolu,
sede na tleh, leže na
boku, leže na hrbtu …
Občutek:
o zapreš dvigalo in ga dvigneš kot da hočeš
ustaviti curek urina (stisneš in dvigneš),
o zapreš in potegneš navzgor (zadnjik, nožnica,
sečnica),
Foto: Petra Nuzdorfer
o zapreš zadrgo,
o tekoče stopnice, …
Kako to preverimo, da smo v to 100 % prepričani?
o opazovanje nožnice z ogledalom,
o vstavite palec v nožnico,
o med spolnim odnosom,
Foto: Petra Nuzdorfer
o sede na mali žogi,
o pri ginekološkem pregledu.
Načini krepitve MMD:
1. Stiskanje MMD v ritmu izdiha med samo
vajo – 2 do 3 sekunde je vdih, 2 do 3
sekunde je izdih in istočasen stisk MMD.
Foto: Petra Nuzdorfer
oLahko z izdihom.
oLahko z vdihom.
2. Daljše stiskanje MMD – stisnete
skupaj in potegnete navzgor, v tem
položaju držite 6 do 8 sekund in nato
sprostite.
Med tem dihanja ne zadržujte.
Naredite enako dolg premor.
Ponovite od 6 do 8 serij ali več.
3. Kratko in hitro stiskanje MMD – MMD stisnete
skupaj in potegnete navzgor do približno 80 %.
Nato od 80 do 100 % izvajajte kratke in hitre
stiske MMD.
Naredite od 4 do 6 (ali več) hitrih kratkih stiskov
in sprostite.
Ponovite od 4 do 6 serij.
4. Pulziranje – MMD stiskate od 0 do 100 %.
Naredite od 6 do 8 stiskov v eni seriji in
4 do 6 serij.
Foto: Petra Nuzdorfer
Kdaj to delamo?
o Vsak dan.
o Večkrat na dan.
o Na začetku z usmerjeno pozornostjo,
nato kjer koli.
KAJ ŠE LAHKO VADIM TAKOJ PO PORODU
(od poroda do prvega ginekološega
pregleda po porodu – to je cca 6 do 8
tednov po porodu):
o Izvajaš koaktivacijo MMD in TA
(transverzus abdominus –
prečna/globoka trebušna mišica –
ključna za stabilizacijo medenice zraven
MMD)!
o MOŽNOST 1:
o
o
o
o
Vdih za pripravo.
Izdih aktiviram (držim zožan pas).
Vdih čakam.
Izdih sprostim.
o 5 do 6 takih ponovitev.
o Najbolje leže na boku.
o MOŽNOST 2:
o Držim in diham v koaktivaciji – ko to že
zmorem.
o Zazeham z zaprtimi usti (treniram
držanje koaktivacije).
o Lahko delaš vajo odtis/nagib medenice
(vendar brez odriva nog), razteg hrbta, …
o Z ostalimi vajami počakaš vsaj 6 tednov!
o Se sprehajaš, dojiš, cartaš otroka, uživaš. 
Foto: Petra Nuzdorfer
Po šestih tednih od poroda (oz. po prvem
ginekološkem pregledu po porodu):
oDelaš vse vaje od prej
(MMD, koaktivacija,
nagib medenice,
razteg hrbta).
Foto: Petra Nuzdorfer
o Dodaš osnovne vaje za stabilizacijo medenice, krajšanje
trebušne mišice in osnovne vaje za krepitev centra telesa:
o Izmenično iztegovanje nog leže na hrbtu.
o Odpiranje noge leže na hrbtu.
o Izmenično dvigovanje nog na mizo.
o Polovični dvigi trupa z eno iztegnjeno nogo.
o Polovični spusti trupa.
o Most z odtisom.
o Osnovne vaje na boku.
o Osnovne vaje na vseh štirih.
o Osnovne vaje leže na trebuhu. Vaje na trebuhu podložiš
(zaradi prsi).
To velja za vse, ki so imele naraven porod (vaginalen), ki
so prvih šest tednov že krepile medenično dno in ki so že
opravile prvi ginekološki pregled po porodu!
Zelo pomembno!!!
o Če je prvo gibanje, s
katerim se srečate po
porodu, po prvem
ginekološkem pregledu,
začnete z osnovami in
šele čez cca 2 meseca
(torej pri 4-ih mesecih od
poroda), dodate osnovne
vaje za stabilizacijo
medenice in krepitev
centra telesa.
Foto: Petra Nuzdorfer
o Če je prvo gibanje po porodu šele takrat, ko
ste s porodniško že končale, začnete takrat z
osnovami in ne z zumbo, jogo, pilatesom
ipd.!!!
o Dajte biti nežne do svojega telesa, še
dolgo ga boste potrebovale!
o Če ste med nosečnostjo imele diastazo, se je
potrebno po porodu lotiti tega dela zelo
pravilno in previdno (potrebne so osnovne
vaje za krajšanje preme trebušne mišice)!
o Če ste imele carski rez, se začetek gibanja
prestavi – pri enih za 2, pri drugih za 4 mesece
(individualno odvisno od več dejavnikov).
o Pri carskem rezu se prav tako vaje izvajajo
drugače (z odtisi in ne v nevtralnem
položaju) kakor če ste rodile vaginalno.
NAJ VAM PRI VADBI SVETUJEJO PREVERJENI
STROKOVNJAKI!
Po porodu se je zaželeno in priporočljivo te
„zgodbe“ lotiti individualno, sploh če porod
ni potekal gladko, da je nosečnost povzročila
diastazo, porod premik medenice, če je bil
porod težak ali celo carski rez!
Kdaj lahko pričnem z organizirano vadbo
po porodu?
oOdvisno od
nosečnosti
(normalna/rizična;
malo kg/veliko kg;
diastaza …).
oOdvisno od vrste
poroda.
Foto: Petra Nuzdorfer
o Odvisno od morebitnih poporodnih zapletov
(bolečine v sramničnem zrastku, križničnočrevnična bolečina, premik trtice, diastaza po
porodu, stresna inkontinenca, zaprtost,
mastitis, nenaspanost, …)
o Odvisno od redne krepitve takoj po porodu.
o Odvisno od vrste vadbe (JA za nežne in
prilagojene vadbe in NE za visokointenzivne
vadbe, vadbe s poskoki, pretežkimi vajami za
krepitev, …)
VAŠA VPRAŠANJA?