1. No category

Bliv ét med
din hest
Øvelser
Sådan træner du balance & fjedring
-Quist
[ Af: Kari Baklund & Søs Fejerskov
Foto: KB ]
A
lle ryttere har oplevet disse magiske øjeblikke, hvor hestens krop
går i et med ens egen. Hvor man
bliver ”vægtløs” og kan mærke hver muskel
i hestens ryg igennem sadlen. Ren lykke!
Nogle oplever det i glimt. Tilfældigt.
Andre oplever det oftere og efter års samarbejde med en hest. Ja, og så findes der
ryttere, som tilsyneladende har en naturlig
tilgang til heste, så de falder ”på plads” på
ryggen af enhver hest.
I vores ”rideliv” bruger vi mange timer,
mange tanker og rigtig mange penge på
at optimere vores samarbejde med hesten.
Når vi er sammen med vores hestevenner,
forsvinder vi ret hurtigt ind i en verden, der
handler om bid, sadler, underlag, skoning,
foder, tilskudsprodukter, opstaldning, undervisning, tandraspning – og måske også
kiropraktiske behandlinger, massage og
udstrækning af hesten. Fortsæt selv listen…
Hvad nu hvis: Du ganske gratis og med
et minimums forbrug af tid kunne opnå en
endnu bedre samhørighed med din hest?
Flere magiske øjeblikke!
Det kan du ved at flytte fokus fra
hestens krop og eventuelle stivheder til din
egen krop og dine eventuelle stivheder!
Der skal to til tango
Hvad vil du helst: Danse med en blød og
smidig partner med rytme i kroppen – eller
én som er stiv i kroppen, og hele tiden
kommer lidt ud af balance? Det er ikke
svært; Vi vil gerne guides på en lækker
måde på dansegulvet. Spørgsmålet er så,
hvilken dansepartner du er for din hest?
[ 20
TÖLT No. 6, 2014 ]
[ No. 6, 2014 TÖLT
21 ]
At være en god rytter kræver kropsbevidsthed, balance og smidighed i kroppen,
og det er alt sammen noget, der kan findes
frem med nogle enkle øvelser, som du
vil mærke virkningen af allerede efter få
gange. Du skal ikke bruge noget særligt
udstyr og det hele kan klares i det lokale
fitnesscenter eller hjemme på stuegulvet.
Kroppens bindevæv (Fascie)
Vi er vant til at tænke, at vores krop består
af dele som muskler, knogler, sener og
organer. Men vores krop består jo ikke kun
af dele alene. Den fungerer som et hele,
hvor et problem ét sted kan skabe ekstra
belastninger et andet sted i kroppen.
Vi har seks lange ”kæder” af bindevæv i
kroppen, som skaber direkte forbindelse
mellem f.eks. fodsål til undersiden af
tungen. Menneskekroppen fungerer ikke
ligesom en bil, der består af dele. Vores
krop vokser, lever og dør som et hele. Det
hele er i forbindelse og det er ”hjernen”, der
deler kroppen op!
De seks kæder (forenklet):
• The Deep Front Line, der går fra flere
punkter på foden hele vejen gennem
kroppen og hæfter bl.a. på forsiden af
halsen, siderne af kæben og kraniet.
• The Front and Back Arm Lines, der har
forbindelse fra fingerspidserne gennem
hænderne på begge arme, samt brystkassen, den øverste del af ryggen og
skuldrene.
• The Lateral Line, som går fra undersiden af foden til nakken (occipital).
• The Superficial Front Line, som går fra
fødderne opover forsiden af benene,
mave, bryst til siden af halsen.
• The Spiral Line, der går fra foden op ad
benet og krydser på ryggen.
• The Functional Lines, der starter ved
knæene og går videre bl.a. ad lår, balder
(Gluteus) over mave og ryg (Latissimus
dorsi) og lænden, hvorfra de fortsætter
op til brystkassen og hæfter på forsiden
af skuldrene.
Bindevævet findes overalt i kroppen og
ligger som hinder omkring muskler, knogler
og led. Bindevævet er ultra-smidigt og
sætter os i stand til at ”fjedre” i kroppen.
Hvis vi bruger kroppen forkert eller for lidt,
så skabes ”rustne steder” i bindevævet, som
gør os mindre bevægelige. Ja, selv når vi
sover eller sidder stille for længe, kommer
der forbigående ”rust” (fuzz) i bindevævet:
Vi skal lige i gang igen, når vi står op om
morgenen. Jo mere, vi bruger kroppen
(funktionelt), jo bedre: Så bevarer og opbygger vi vores evne til at fjedre i kroppen.
De små ”hoptimister” fra 1970’erne giver
et fint billede af den ”fjedring”, vi meget
gerne skulle have hele vejen igennem kroppen. Fjedring skal have et udgangspunkt
– et startsted, som vi kan kalde ”grounding”.
Du skal stå rigtigt på dine fødder og sidde
rigtigt i sadlen for at have en god grounding, som altså skaber basis for fjedring.
Derfor er det ikke helt tosset for ryttere at
starte med at sætte fokus på fødderne!
Hvis du er meget ”rusten”, så skal der
måske et par gange til, men ellers er de
små øvelser faktisk noget af et quick-fix.
Det virker hurtigt, men skal selvfølgelig
holdes ved lige, da virkningen ellers svækkes.
Fjedring fra fødderne
og op gennem kroppen
Du kan tjekke graden af ”rust” med denne lille øvelse, hvor du skal bruge en bold
på størrelse med en tennisbold (bolden
skal kunne ”give efter”, og må derfor ikke
være for hård):
• Vælg hvilken fod du vil starte med…
OG skift ikke før du har lavet følgende
øvelser, så du kan mærke forskellen
fra den side du har arbejdet med, og
den side du ikke har arbejdet med
endnu.
• Start med at stå på bolden, læg din
vægt i og rul den langsomt frem og tilbage under hele fodens længde. Træk
vejret dybt imens og slap af i resten af
kroppen. Fortsæt ca. 1 minut.
• Rul nu tæerne hen over bolden, så du
får et stræk over vristen. Rul frem og
tilbage 6-10 gange.
• Rul nu bolden fra side til side under
foden, så du får henholdsvis ydersiden
Øvelse
1
(lilletå i gulvet) og indersiden (storetå) i gulvet. Fortsæt ca. 1 minut el. 6-10
gange.
• Stil dig på ét ben, så du står på den
fod, som du netop har rullet bolden
med. Hop et par gange op og ned.
• Skift ben og hop op og ned på det
andet ben.
• SÅ er du klar til at skifte til den anden
fod og gentage øvelserne.
Du vil formentlig opleve, at der er en
verden til forskel i benenes evne til at
”fjedre”. Det kan virke lidt underligt, at
man skal bruge tid på at blødgøre fødderne,
men føddernes placering i bøjlerne har
stor betydning for, hvor meget du kan
fjedre gennem fod, ankel, knæ og hofter
– en fjedring, som er rigtig vigtig, når du
rider, da den går hele vejen op til skuldre
og nakke!
Begrænsning i
bevægeligheden i
“sacroiliacaled og/el occipitalled” påvirkes gensidigt hos
både rytter og hest
Fjedring og bevægelighed
fra sæde til nakke
En anden vigtig detalje er de to led,
vi har i begge sider i overgangen fra
korsled til bækken (sacroiliac), der har
direkte forbindelse til bagsiden af kraniet
(occipital). Hvis der er ”rust”/nedsat
bevægelighed i et af disse steder, så er
der problemer med bevægeligheden i alt
det, der ligger mellem disse punkter. Det
samme gælder for hestene.
Nyere undersøgelser, lavet af bl.a.
dyrlæge Rikke Schultz, viser, at hestene
faktisk har stort set de samme kæder af
bindevæv som mennesker. Det er også et
yderligere bevis på, at hest og rytter
påvirker hinanden gensidigt under
ridningen. Det betyder, at problemer m.
[ 22
TÖLT No. 6, 2014 ]
begrænsinger i bevægeligheden et sted eller flere steder i
kroppen f.eks. i forhold til
forbindelsen mellem sacroiliac og occipital, kan give
problemer hele vejen rundt
og dermed langsomt
”smitte”/brede sig med
tiden! Det er derfor vigtigt
at se på helheden og ikke
blot fokusere på et enkelt
punkt i kroppen (gælder
både hos hest og rytter).
De røde pile viser, hvor
sacroiliaca led er placeret. ]
[
[ No. 6, 2014 TÖLT
23 ]
se
Øvel
2
Fjedring fra hånd
til hestemund
Øvelsen med bolden, som er beskrevet
ovenfor, kan også udføres med håndfladerne. En forkert håndstilling påvirker
armenes og skuldrenes stilling og går
direkte ned i hestens mund! Er hesten
dum på biddet, er det måske fordi du ikke
kan ”fjedre” nok i hånd, arme og skuldre.
Dit bindevæv er måske ”rustent” et sted
i den bindevævskæde, der går fra hånd
til skulder og videre til den anden hånd?
Prøv at lave øvelsen med bolden et par
gange og læg mærke til, om det forplanter
sig til hesten!
Øvelse
3
En let massage af bagsiden af kraniet, kan løsne leddet og
bindevævet, så du ikke længere er rusten her. Hvis problemet
sidder omkring sæde, bækken og lænd, så kan du lægge dig
på gulvet med en medium blød bold (evt. tennisbold) og finde
de ømme punkter og tage nogle dybe vejrtrækninger i et par
minutter. Flyt bolden til et nyt punkt, når du kan mærke, at
spændingen slipper – Tag en balle ad gangen (igen for at mærke
forskellen). Den gode nyhed er nemlig, at bindevævet giver
efter, når det bliver aktiveret!
Kom i balance!
Vi tror, at vi sidder lige på hesten, men
det er sjældent, at vi faktisk sidder
fuldstændig lige. En lille skævhed
gør, at hesten må kompensere. Tjek
det selv: Du skal bruge to badevægte,
som vejer ens. Stil dem ved siden af
hinanden, luk øjnene og stil dig med en
fod på hver vægt, så du står så lige som
muligt. Tjek herefter på vægtene, hvor
lige du faktisk fordeler din vægt. Hvis
der ikke er 100% ligevægt, så prøv at
finde ligevægten, luk øjnene og mærk,
hvordan det føles.
Du kan lave det samme tjek af
forvægt og bagvægt! Vend en kvart
omgang, så du står på begge vægte
med begge fødder, luk øjnene og stil
dig, så du står i balance. Tjek herefter
vægtene, så du kan se om du ”går på
forparten” eller har for meget ”bagvægt”. Igen kan du finde ligevægten og
lukke øjnene, så du får en kropslig fornemmelse af, hvordan ligevægten føles.
Den kan godt føles lidt forkert i starten,
men ER rigtig. Kroppen skal blot have
lidt tid til at lære den nye balance at
kende.
Ubalancen skyldes, at vores to
hjernehalvdele styrer hver sin side
af kroppen – og otte ud af ti af os har
en ”god” og en ”dårlig” side. Akkurat
som hesten! Graden af ubalance kan
tjekkes med at gå fremad i rask gang
og få en til at kigge på dig: Svinger du
lige meget med armene, eller kun den
ene – eller blot mindre med den ene?
Det er tegn på uorden i krydsbevægelsesmønstret og dermed en ubalance i
koordinationen. Hvis der er stor forskel
på højre/venstre, så fortvivl ikke. Du
kan let generobre fornemmelsen af din
egen balance.
e
Tjek din balanc
Cross crawl-øvelsen
Cross crawl-øvelsen er god til at genoprette en optimal forbindelse mellem højre
og venstre hjernehalvdel (der hver især
styrer modsatte side af vores krop), og
giver – med lidt øvelse – en bedre fornemmelse af vægtfordeling og i det hele
taget en større kropsbevidsthed.
Sådan gør du:
Trin 1: Gå på stedet med høje knæløft,
og slå skiftevis højre hånd mod højre lår/
knæ, når det er oppe i vandret. Slå også
venstre hånd mod venstre lår/knæ, når
låret er vandret. Bliv ved til du kan lave
bevægelserne uden problemer.
Trin 3: Drej hovedet og se efter den
håndflade, der er i vejret.
Bliv ved med at øve dig til du kan lave
øvelsen i et helt minut – og bliv ved med
at træne til du føler, at øvelsen er
fuldstændig ukompliceret at lave.
Bemærk også, at balancen kan forstyrres
eller forringes hos os alle, og derfor er
det en god ide at vende
tilbage til øvelsen i ny og
næ, mærke hvordan det
står til, så du bedre kan
forebygge ubalancer, der
kommer snigende med
tiden.
Trin 2: Løft så skiftevis den arm i vejret
i den side, hvor benet ikke er løftet til
vandret. Bliv ved til du kan lave bevægelserne uden problemer.
Øvelse
4
Om Søs Fejerskov-Quist
Søs Fejerskov-Quist driver firmaet Fit2Ride og har specialiseret sig
i ryttertræning og samspillet med hesten samt udviklet konceptet
rytteryoga, hvortil hun også nu på femte år uddanner instruktører.
Har egne træningslokaler og faciliteter på Skovgaard i Farum på
Sjælland, hvor man kan komme med eller uden sin hest og blive
screenet for ubalancer i kroppen, blive løsnet og behandlet, træne og
mærke forskellen længe efter på både sig selv og sin hest. Fit2Ride
afholder en rideuge hvert år i uge 29 – Equipage i Focus, hvor man
kan gå i dybden med flere af øvelserne og få dem implementeret i sin
dagligdag, samværet med hesten og ridningen.
Søs er uddannet lærer fra 2001 i bl.a. idræt, biologi og svømning
og har mange års undervisningserfaring. Yoga-, pilates- og reformerinstruktør (en træningsmaskine hvor man kan skabe symmetri og
styrke i kroppen). Formålet er, at træningen skal være enkel, målrettet
og effektiv i en travl hverdag.
Se meget mere på www.fit2ride.dk
[ 24
TÖLT No. 6, 2014 ]
[ No. 6, 2014 TÖLT
25 ]
Universalstrækket
Stræk de stive muskler
Næsten alle ryttere kender til følelsen af
at være stiv i kroppen, og det er der god
grund til at arbejde med, hvis du gerne
vil være en ”følsom og let” rytter. Hvis
du har stiftet bekendtskab med yoga, så
er der en vis sandsynlighed for, at du kender ”universalstrækket”. Det er en simpel
øvelse, som kan udføres stående, siddende
eller liggende.
Universalstrækket sørger for at strække
alle de ”store” muskler i ben, ryg og arme.
Iliopsoas
Øvelse
5
Vores sæde er i høj grad afhængig af en
muskel, som løber fra indersiden af låret,
langs indersiden af hofte og op til
nederste del af ryggen (lænden). Musklen
hedder iliopsoas og hjælper os med at
bøje i hofterne og svaje i lænden.
Liggende: Armene ud til siden. Bøj højre
ben, sæt foden på ydersiden af venstre
knæ. Træk forsigtigt knæet ned til venstre
med venstre hånd, kig til højre. Brug
vejrtrækningen dybt og mærk stræk
på forsiden af brystet. Skift side. Vær
opmærksom på at ligge helt lige inden du
skifter.
Iliopsoa
s
med bl er market
åt bånd
på
billede
t
Stræk af iliopsoas
Stående: Stil dig med godt spredte ben.
Læg venstre hånd på venstre ankel og
stræk højre arm op i lodret position. Drej
hovedet og kig på din højre hånd. Hold
begge hæle i gulvet. Skift side. Hvis det
er svært at nå anklen, så læg hånden
lidt højere oppe på underbenet, vent et
øjeblik og flyt så hånden et lille stykke
længere ned. Som regel giver kroppen
efter, når der er gået nogle sekunder.
Siddende: Læg venstre ben på gulvet,
højre fod på ydersiden af venstre knæ.
Drej hele kroppen til højre, brug venstre albue på højre knæ til at forstærke
bevægelsen. Skift side (med højre ben på
gulvet).
Øvelse
6
Liggende: Læg dig på en briks eller et
bord, så dine ben hænger frit ud over
kanten. Træk det ene knæ så højt op som
muligt og hold om knæet med begge
hænder. Hold trækket og skift ben.
Iliopsoas og balance
Iliopsoas er i høj grad en muskel, som vi
ryttere skal tage os kærligt af og holde
smidig! Her får du en øvelse, som er
god til at løsne op og samtidig øger din
balance.
Øvelse
7a
Trin 1: Stil dig med let spredte ben. Bøj
det ene ben og sæt foden lodret på modsatte lår, så din hofte åbner sig og dit knæ
peger væk fra kroppen. Saml hænderne
foran brystet.
Trin 2: Hold balancen og stræk armene op
over hovedet. Hold håndfladerne samlet.
TEMPERAMENTSPROBLEMER?
EMS? OVERVÆGT?
Naturlig kornfri fodring kan være løsningen!
Kontakt os for vejledning
Husk at lave øvelsen på begge ben. Hvis
du har svært vil at åbne hoften eller med
at holde balancen, så kan du lave en
mindre krævende udgave af øvelsen:
SIMPLEBALANCE.DK
[ 26
TÖLT No. 6, 2014 ]
[ No. 6, 2014 TÖLT
27 ]
Trin 1: Stil dig med let spredte ben. Stil
det ene ben på tå med fodfladen ind
mod det modsatte ben, så dit knæ peger
væk fra kroppen. Saml hænderne foran
brystet.
Trin 2: Hold balancen og stræk armene
op over hovedet. Hold håndfladerne
samlet.
Øvelse
7b
Modøvelser
Det er blevet et must inden for topidræt
at lave ”modøvelser” til den træning, der
fylder mest. Det betyder, at der lægges
træning ind, hvor der trænes noget helt
andet.
Ryttere har ofte problemer med stivhed,
stramme muskler på lår og underben
samt ”hofteledsbøjere”. Ryttere har derfor
ikke så meget ridemæssig glæde af løb
og traditionel styrketræning.
Gode ”modøvelser” for ryttere
kan være:
•
•
•
•
•
•
•
Svømning
Zumba
Stavgang eller raske gåture
Yoga & pilates
Alexanderteknik
Åndedrætstræning
Afspænding
Alt, hvad der giver smidighed, strækøvelser
og øvelser, der øger mobiliteten omkring
hofter, bækken, lænd og nakke skuldre.
Styrketræning, (som f.eks. planken mv.
der er meget populær lige for tiden),
er godt, hvis der er etableret mobilitet
(bevægelighed) og stabilitet først. Ellers
giver det bare øget risiko for spændinger
og skader.
[ 28
TÖLT No. 6, 2014 ]
Hvis du har fået lyst til at prøve at træne
dig selv lidt, så overvej, hvad du kunne
have lyst til?
Vælg en træningsform, prøv det et
par gange. Det er meget vigtigt, at du
oplever, at træningen giver mening og at
det føles rart.
Tænk over, hvilken træningsform, der
passer dig bedst: Vil du helst gå på et
hold sammen med en masse andre eller
helst være alene med en træner?
Forlang af din træner, at han eller hun
kan forklare øvelserne ordenligt! Han/
hun, og ikke mindst dig selv, skal vide,
hvad du laver. Der skal være et formål
med øvelserne – og du skal arbejde med
dem kontinuerligt samt gå videre, når de
er automatiseret, så du ikke så let falder
tilbage i gamle mønstre.
»Tænk over, hvilken
træningsform, der
passer dig bedst: Vil
du helst gå på et hold
sammen med en masse andre eller helst
være alene med en
træner«
Hvis du vil vide mere
Bogen ”I balance på hesteryg” af
Søs Fejerskov-Quist i samarbejde
med Claus Toftgaard er den første
bog på dansk, der sætter rytteren i
centrum. Bogen er udgivet af forlaget Saxo og er netop udkommet i
andet oplag. Vejledende udsalgspris
kr. 199,”The Six Point-Program for
better riding” af Eckart Meyers er et
hæfte udgivet af ”Balimo”, som står
bag balimo-stolen – en stol med et
3-dimensionelt bevægeligt sæde,
der gør at man kan forbedre sit
sæde enkelt og effektivt, samtidig
med at man forebygger låsninger i
kroppen. Hæftet kan købes for 4 €
på siden www.balimo.info eller hos
Søs.