KOST OG ERNÆRING TIL AKTIVE BØRN OG UNGE SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 PROGRAM             Præsentation og fakta Energibehov og anbefalinger Måltidssammensætning Eksempler på måltider Væskebehov Planlægning til en kampdag Det åbne vindue - restitutionsmåltid Sukker Vitaminer og mineraler Alkohol og energidrikke – hvad med ydeevne og præstation? Søvn Afrunding og spørgsmål SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 HVEM ER VI?  Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed med speciale i Sundhedsfremme, Forebyggelse og Formidling  Sandra Skaarup Rosengreen 24 år – læser på Metropol i København  Kate Korsgaard 37 år – læser på Ankerhus i Sorø SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 TANKEVÆKKENDE FAKTA FRA SUNDHEDSSTYRELSEN  2/3 af 11 – 15-årige er fysisk inaktive  To ud af tre 11-årige drenge er fysisk inaktive - mindst 3 timer dagligt bruges foran computer eller fjernsyn.  55 % af alle 15-årige er fysisk inaktive  Fakta er, at jo ældre børn og unge bliver, desto mindre bevæger de sig. SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 GEVINSTER VED FYSISK AKTIVITET OG SUNDE VANER  Sunde vaner grundlægges i barndommen og følger os ind i voksenlivet.  Fysisk aktive børn og unge har mindre risici for at udvikle hjertekarsygdomme i voksenalderen.  Fysisk aktivitet har positiv indflydelse på koncentrationsevne, hukommelse, adfærd i klasselokalet og en positiv effekt på kognitiv indlæring.  Øvrige gevinster: større livsglæde, mere overskud, større social trivsel og mere selvtillid SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 INDLEDNING  Barndom og ungdom er en udvikling, der især ved fysisk aktivitet på motions- eller eliteniveau kræver en kost, der dækker kroppens behov for næring.  Børn, der træner mere end 7 timer om ugen har iflg. Sundhedsstyrelsen et øget behov for energi.  Formålet med sportsernæring til aktive børn og unge er at opnå et godt udbytte af træningen samt at kunne præstere på kampdage SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 ENERGIBEHOV  Jo mere du bruger din krop, desto større er dit behov for energi  Kulhydrat – Kroppens primære energikilde, energi til centralnervesystemet (indlæring), depotlagre i muskler og lever  Langsomme kulhydrater (stivelsesprodukter: fx grove varianter af gryn, brød, pasta, ris og grove grøntsager – alle indeholdende mange kostfibre)  Hurtige kulhydrater (frugt og grønt, hvidt brød, pasta, ris samt sukkerholdige produkter (morgenmadsprodukter))  Fedt – Kroppens sekundære energikilde, essentielt for organer, nervesystemet, hormoner, blodsukkerbalance, optagelse af vitaminer  Mættet fedt (animalske produkter, mejeriprodukter, fastfood)  Umættet fedt (planteolier, fede fisk, nødder/kerner, avocado)  Protein – Kroppen har intet lager, men tilføres via kosten. for celleopbygning, opbygning af muskelmasse og hormoner samt transportører af vitaminer SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 Essentielt ANBEFALINGER TIL TRÆNINGSAKTIVE BØRN OG UNGE  Kulhydrat: 50 – 60 E% Vigtig, men kortvarig kilde til energi under træning. Depoterne skal genopfyldes dagligt via kosten.  Fedt: Max. 30 E% Fokus i den daglige kost skal være på sunde umættede fedtkilder samt begrænset indtag af mættet fedt som iflg. de officielle kostråd  Protein: 10 - 20 E% Fokus på protein til hvert hovedmåltid – grundet kroppens manglende lagring. Indtag af protein efter endt træning for vedligeholdelse af muskelmasse. SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 FYSIOLOGISKE BETYDNINGER SAMT EVNEN TIL AT PRÆSTERE I FORBINDELSE MED DEN RETTE ERNÆRING  At sikre vækst og en passende vægt  Forebyggelse af fejlernæring  Sundt immunforsvar - mindre risiko for infektioner  Forebyggelse af skader  Ingen hormonelle forstyrrelser  Muskelopbygning  Fyldte kulhydratdepoter  Hurtigere restitution  Mental oplagthed SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 KONSEKVENSER VED UTILSTRÆKKELIGT ENERGIINDTAG  Ved et utilstrækkeligt energiindtag kan kroppen komme i en form for undtagelsestilstand, hvor al indtag af energi omdannes til fedt og deponeres.  Resultatet er mobilisering af energi fra fedtdepoter – som til forskel fra kulhydrat er en langsommere energikilde.  Resultatet er på sigt udbredt træthed, nedsat immunforsvar og præstation samt uoplagthed (hjernen) – i værste tilfælde skader på organer, knogler samt hormonforstyrrelser.  Og hvilken betydning tror I – at det har for koncentration og indlæring i skolen? SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 MÅLTIDSSAMMENSÆTNING Morgenmad: 20% af dagsindtag Mellemmåltid: 10% af dagsindtag Frokost: 25% af dagsindtag Mellemmåltid: 15% af dagsindtag Aftensmad: 20% af dagsindtag Evt. mellemmåltid: 10% af dagsindtag SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 MÅLTIDSPLANLÆGNING  Fokus skal være på timing.  Planlægning af måltider sikrer et jævnt fordelt energiindtag over dagen, hvor blodsukkeret holdes stabilt.  Måltiderne tilpasses i forhold til skoledage og tidspunkt for træning.  Måltidernes størrelser tilpasses den enkeltes behov og sult. SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 EKSEMPEL PÅ ET MORGENMÅLTID I forholdet 1:1 • Skyr / Fromage Frais / Kvark med minimum 10 g protein pr. 100 g • Cheasy Yoghurt 0,1% vanille eller frugtvariant med: • 50 g bær (lille blodsukkerpåvirkning) • 2 spsk. AXA FiberSund • 10 Mandler SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 EKSEMPLER PÅ MELLEMMÅLTIDER – FORMIDDAG  1 Grovbolle (Opskrift eller Kerneboller fra Schulstad Levebrød) med 30 g (3 skiver) magert kødpålæg Eller  Gulerodsstave, 10 mandler og ¼ l mini-/skummetmælk Eller  1 skive grovknækbrød med ½ avocado / ost SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 EKSEMPEL PÅ ET FROKOSTMÅLTID Fuldkornstortilla smurt med ca. 1 spsk. Philadelphia light Fyldt med:  50-75 g laks evt. røget  ½ stk. avocado  Babyspinat SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 EKSEMPLER PÅ MELLEMMÅLTIDER EFTERMIDDAG  2 Æggemuffins med kylling og broccoli (Opskrift) Eller  1 Nøddemuffin (Opskrift) Eller  Smoothie af ½ banan, 50 g jordbær, 50 g skyr, 1 dl minimælk, 10 mandler, evt. sødet med lidt honning eller stevia SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 EKSEMPLER PÅ AFTENSMÅLTIDER  Wokret med kylling og grøntsager samt tilbehør af grovpasta eller brune ris (Opskrift) Eller  Tunfrikadeller med coleslaw af spidskål, gulerødder og æble samt tilbehør af ristet rugbrød og guacamole (Opskrift) SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 EKSEMPLER PÅ MELLEMMÅLTIDER AFTENSNACK  Hjemmelavet drikkeyoghurt af 1,5 dl skyr, 1,5 dl minimælk, 2 dl bær. Sødet med 1 tsk. honning. Eller  1 skive rugbrød med 100 g kylling eller andet magert pålæg Eller  1 Grovbolle (Opskrift eller Kerneboller fra Levebrød) med 50 g skinke og 1 SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 Schulstad stav ost VÆSKEBEHOV Hos børn er væskeindtag særligt afgørende fysisk præstation, da deres evne til at termoregulere ikke er fuldt udviklet. for Sørg derfor for en optimal væskebalance under og efter træning/kamp: før,  Drik løbende gennem dagen  Drik inden tørsten melder sig  2 % dehydrering = 10 % nedgang i præstation SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 VÆSKE FØR, UNDER OG EFTER  Ca. 1 time før træning / kamp  Drik ca. ½ liter vand  Under træning / kamp  Drik ved behov og i pauser  Anbefaling lyder på 1-2 dl pr. 20. minut  Træneransvar at have fokus på regelmæssigt væskeindtag  Efter træning  Drik ½-1 liter vand  De efterfølgende 3 timer - ca. ½ liter i timen, alt efter hvor hård træningen var, samt hvor varmt det er.  Tjek af væskebehov ved at se på urin-farve. Den skal være lys! SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 PLANLÆGNING PÅ EN KAMPDAG Ex.:  1. kamp spilles kl. 11.00  2. kamp spilles kl. 12.15  Fokus på :     Morgenmad Kørsel Måltider mellem kampe Restitutionsmåltid SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 MÅLTIDER OG VÆSKE PÅ EN KAMPDAG  Kl. 8.00: Morgenmåltid ½ liter vand  Kl. 10.15: Mellemmåltid 1 stk. frugt ca. ½ liter vand  Kl. 11.00: 1. kamp ca. 3 dl vand  Kl. 11.35: Pause Vand Mellemmåltid ½ -1 banan  Kl. 12.15: 2. kamp ca. 3 dl vand  Kl. 12.40: Restitutionsmåltid Drikkeyoghurt eller æggemuffins ½ - 1 liter vand  Kl. 14.00: Frokost Tortilla m. laks ½ liter vand SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 DET ÅBNE VINDUE RESTITUTIONSMÅLTID  Det åbne vindue er 30 – 60 min. efter træning – det såkaldte restitutionsmåltid.  Her sker den hurtigste genopbygning af muskelvæv og energidepoter.  Sammenhæng mellem hvor opfyldte vores kulhydratdepoter er, samt evnen til fx. at spille floorball.  Bliver vores depoter af kulhydrater ikke tilstrækkeligt genopfyldte – vil næste træningspas føles hårdere pga. manglende energi.  Trods råderum bør et højt indtag af sukker undgås, da dette er på bekostning af vitaminer, mineraler og næringsstoffer.  Sukker indeholder for meget energi og mætter i for kort tid. Sukker = tomme kalorier! SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 SUKKER MAX. 10 E%  Spar på sukker – specielt fra sodavand, slik og kager  Mange tomme kalorier i form af sukker stjæler pladsen fra den sunde kost – derved svært at få nok vitaminer og mineraler.  For meget sukker giver hurtig stigning og hurtigt fald i blodsukkeret (= træthed, uoplagthed, humørpåvirkning, utilstrækkelig mæthed) SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 VITAMINER OG MINERALER  Hård træning stresser kroppen fysisk og mentalt.  Tilstrækkeligt indtag af jern, calcium, zink, samt vitamin B, C og D er vigtigt i forhold til sundhed og præstation.  Disse indtages via en varieret og næringsrig kost baseret på frugt, grønt, ris, pasta og kartofler, brød, magert kød/fisk/fjerkræ, mælkeprodukter, bælgfrugter samt sunde olier. SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 VITAMINER OG MINERALER I FORBINDELSE MED TRÆNING  Jern har betydning for:  Blodmængde – da træning kan medvirke til øget tab af jern  Indlæringsevne  Immunforsvar  Calcium har betydning for:  Knoglevækst  Forebyggelse af skader og knogleskørhed  Zink har betydning for:  Vækst  Hormoner  Immunforsvar  Drenge – sveder mere end piger pga. større krops- og muskelmasse  Vitamin C har betydning for:  Optagelse af jern (fremmer)  Immunforsvar – medvirker til forsvar mod infektioner  Beskytter kroppens celler  Vitamin D har betydning for:  Knoglevækst  Optagelse af calcium i fordøjelseskanalen  Muskelvækst og -kraft SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 PROTEINTILSKUD  Der findes ikke belæg for indtag af proteintilskud som supplement til energiafstemt og varieret kost til træningsaktive børn og unge.  Heller ikke proteindrikke er hensigtsmæssige, da den flydende konsistens er forbundet med en hurtigere mavetømningshastighed.  Er det ikke mere betryggende, at vores børn indtager produkter, hvor vi rent faktisk kender indholdet?  Kan være en mulig løsning, hvis man er på farten uden mulighed for at kunne medbringe hjemmelavede måltider. SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 ALKOHOL  Alkohol anses som værende et giftstof for kroppen. Derfor vil kroppen altid prioritere fjernelse af alkohol – hvorfor alle andre processer nedprioriteres.  Nedsat præstationsevne grundet nedsat energiomsætning.  En dårligere restitution ses pga. nedsat lagring af kulhydrat  En markant indflydelse på væskebalancen. Derfor større risiko for dehydrering.  Langsommere muskelgenopbygning/reparation af væv  En bytur med et højt indtag af alkohol siges at sætte træningen ca. 14 dage tilbage. Er det ikke spildt arbejde? SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 ENERGIDRIKKE - PRÆSTATION  Energidrikke virker opkvikkende og indeholder store mængder af:  Sukker  Koffein (Bivirkninger, som diarré, kvalme, hjertebanken, søvnløshed – kan belaste hjertet)  Salt  Kunstigt tilsatte vitaminer  Tilsætningsstoffer Red Bull indeholder blandt andet: Koffein, taurin, glucoronolacton, B-vitaminer, acesulfam K og aspartam Red Bull holder niveauet af stresshormonet adrenalin højt - derved belastes kroppen. Forbudt for børn? SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 SØVN  Anbefalet søvnmængde:  7-12 årige anbefales 9-11 timers søvn/nat  13-18 årige anbefales 8-10 timers søvn/nat  Utilstrækkelig søvn:       Træthed og uoplagthed Manglende restitution Dårligt humør Koncentrationsbesvær og nedsat indlæring Nedsætter hormonelle processer med betydning for væksten Fremmer produktionen af stresshormoner (kortisol) Søvn styrker immunforsvaret – og er helt gratis ! Hav derfor fokus på et regelmæssigt søvnmønster med dertilhørende faste sengetider! SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 OPSUMMERING  3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider dagligt  Mellemmåltid 1 time før træning  Restitutionsmåltid lige efter træning  Drik vand i løbet af dagen, til og efter træning  Spis efter de officielle kostråd (varieret)  Undgå unaturlige energiprodukter – samt begræns forbruget af alkohol (hvis du ønsker resultater)  Fokus på søvn SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013 SPØRGSMÅL??????? SANDRA SKAARUP ROSENGREEN OG KATE KORSGAARD NOVEMBER 2013