Apropos
Temanummer 2011
Nyd eftersommeren med
Golf er god motion
cykling eller gang!
- også for knoglerne
Gode råd og forbud er der nok
Golfspillere ved det sikker godt.
af, når man lider af en kronisk
sygdom. Hvad må man, hvad
tør man, når knoglerne er skrøbelige.
I mange år var rådet, at man skulle passe
på, men i de senere år er der kommet
en stigende forståelse for, at motion og
fysisk aktivitet har en positiv effekt både
på knoglerne, det fysiske overskud og
ikke mindst humøret.
I de næste numre af Apropos vil Motionsklummen sætte fokus på fysisk aktivitet og se på, hvad der er fakta og myter
i de mange gode råd, osteoporoseramte
mødes med, når de skal motionere.
Denne klumme tager fat på danske
motionisters nationalidrætter: gang og
cykling.
Cyklen er ok
I 2003 udgav Sundhedsstyrelsen håndbogen “Fysisk aktivitet – håndbog om
forebyggelse og behandling” Af afsnittet
om osteoporose fremgår det, at fysisk
aktivitet er vigtig til både forebyggelse af
yderligere knogletab og til at forhindre
fald. En væsentlig anbefaling er at konditionen skal holdes ved lige, da netop
tab af kondition er den vigtigste årsag til
at mennesker med kroniske lidelser får
mindre overskud i hverdagen og kan risikere gradvist at blive afhængige af andre.
Anbefalingerne til mennesker med
osteoporose har været såkaldt vægtbærende aktiviteter, ud fra den klare
holdning, at netop belastning i form af
gang, eventuelt løb og jogging, styrker
knoglerne. Det betyder dog langt fra,
at cykling skal undgås. Når du cykler
en tur får du rørt kroppen og får sat
gang i kredsløbet. Så selvom der ikke er
direkte vægtbæring på knoglerne, er cykling en vigtig og relevant motionsform
for osteoporoseramte.
Det er selvfølgeligt dejligt at kunne
nyde en cykeltur i naturen, men hvis du
er bange for at falde eller har svært ved
at sidde uden rygstøtte, kan en cykeltur
på “sofacyklerne”, som nogle fitnesscentre har, være en god ide. Her kan du
sidde med god rygstøtte og cykle.
Gang og stavgang
For nogle år siden eksploderede antallet
af motionister, der gik stavgang – og
mange af dem var ældre med osteoporose. Og stavgang er for mange en rigtig
god motionsform. Gang belaster og
dermed styrker knoglerne og tryk med
stavene gør, at du også får trænet ar-
mene. Men ikke alle kan vænne sig til at
gå med stave og nogle er måske ligefrem
bange for at falde over stavene.
Men en rask gåtur i god tempo er lige
så godt. Få armene godt med og gå til.
Bliver du hurtigt træt, kan du vælge at gå
to hurtige men korte ture om dagen i
stedet for en.
Hvis man tager alle 18 huller
på golfbanen, tilbagelægger
man mere end syv kilometer
og går over 12.000 skridt. Med
andre ord, man får rigtig meget
Er det farligt?
Gang og cykling hører nok til de mest
skånsomme motionsformer for knogler,
led og muskler. Her kan de fleste mærke,
hvis de træner for voldsomt og kan let
tilpasse belastningen.
Den største risiko for brud på knoglerne er ikke det at gå eller cykle, men
fald. Det gælder derfor for alle med
skrøbelige knogler: træn balancen, benyt
godt fodtøj og hold dig i form, så du ikke
bliver hurtigt træt. For så er risikoen for
fald mindre!
Lille cykelprogram
Træn 2 - 3 gange om ugen
arm op med langsom cykling i 10
V
minutter. Hastighed, så du let kan
synge, mens du cykler.
motion ved at spille golf.
Ud over motionen er en af de store
fordele, at spillet foregår udenfor. Her
sørger solens stråler for, at vi får den
sunde dosis af D-vitamin, der er nødvendig for at optage kalk i knoglerne.
Selvom lange gåture er med til at
styrke knoglerne, er der mange, der har
betænkeligheder ved golf: for kan ryggen tåle belastningen under golfslaget?
Og hvad med drejningen i rygsøjlen?
Kan mennesker med osteoporose tåle
det? Svaret er ja. “Men man skal huske
at stille sig i den rigtige udgangsstilling
og indøve en god teknik”, siger Martin Lauridsen, der er fysioterapeut på
golflandsholdet og til dagligt arbejder på
Privathospitalet Mølholm.
entag b og c 2-3 gange.
G
Øg gentagelserne i takt med, du
kommer i form
20
• Golfspillere er ude i flere timer
• Solens stråler giver os den
knoglevigtige D-vitamin
• Golf giver god motion
• Gang styrker knoglerne
• Golf træner kroppen
• Golf giver mange gode oplevelser
Husk at:
1. Stil dig med skulderbreddes afstand
mellem fødderne
2. Hold ryggen ret (neutralstilling) og
bøj forover i hofteleddet.
3.Pust ud og træk maven ind.
4.I forbindelse med slaget, lader du
bevægelsen komme fra benene og
lad bevægelsen forplante sig til
overkroppen.
S æt hastighed ned igen som i
starten og cykl i tre minutter.
Hold kroppen smidig
Hold ryggen så ret som muligt og drej i den øverste
del af ryggen. På denne måde får du et større
tilbagesving, der giver kraft til slaget og en mindre
belastning for ryggen. Indtag en god udgangsstilling
både motionister og landsholdets spillere
til at lave smidighedsøvelser hver dag og
også huske at bruge dem som opvarmning inden golfspillet. “En smidig skulder
og overkrop sikrer, at man kan få et stort
tilbagesving”, fortæller Martin Lauridsen.
Et kort sving medfører en langt større
belastning på kroppen end et langt og
roligt tilbagesving.
Er man nybegynder eller får problemer med ryg eller skulder som øvet
golfspiller, kan det ifølge Martin Lauridsen være en god ide at få sin teknik
pudset af hos en golftræner eller fysioterapeut med indsigt i golfspillet. “Når
teknikken er i orden, er golf alle tiders
spil, som de fleste kan have stor glæde
af”, siger Martin Lauridsen
Fordele ved golf
Sådan får du en god udgangsstilling:
S æt hastigheden op – så du bliver
let forpustet og cykl i 10 minutter.
Kilde: Sundhedsstyrelsens håndbog
“Fysisk aktivitet – håndbog om
forebyggelse og behandling”.
Dårlig teknik og manglende smidighed
er ifølge Martin Lauridsen hovedårsagen
til, at motionister og elitegolfspillere får
ondt i ryggen.
Det er først og fremmest udgangsstillingen, der skal være i orden. “Ryggen skal holdes i neutralstilling (som i
almindelig stående stilling; red.) og det
er i hofteleddet og ikke i ryggen, der skal
bøjes”, fortæller Martin Lauridsen. Bevægelsen skal starte fra benene, som når
man kaster en bold eller server i tennis.
På den måde får golfspilleren en større
del af kroppen med i slaget og overbelaster ikke så let ryggen. Det er vigtigt at
spænde i mavemusklerne for at sikre ryggen under slaget. Det gøres ved at puste
ud og trække maven ind. Spændingen i
mavemusklerne holdes under slaget.
Brug en anordning, der kan monteres for enden af putteren, til at
opsamle boldene. Den kan købes i
velassorterede golfbutikker. Gå ned i
knæ, støt dig til golfvognen eller bøj
i hoften, når du samler boldene op.
Forudsætningen for en god teknik er en
smidig krop. Det er især hofteleddet og
den øverste del af ryggen, der skal holdes
smidige. Martin Lauridsen råder derfor
• varme op inden du spiller med
strækøvelser
• indtage den korrekte udgangsstilling inden slaget
• få tjekket udgangsstilling og
slagteknik hos en erfaren golfinstruktør
• holde pause, hvis du bliver træt
• sørge for at få rytme i dit slag og
et roligt tilbagesving
• ikke at holde for fast på køllen
Mennesker med sammenfald i
ryghvivlerne skal helt undgå det
kraftige tilbagesving. Du kan få råd
hos golfinstruktøren om hvilket slag
du kan bruge. Tag også fysioterapeuten med på råd inden du starter.
21
Temanummer 2011
Apropos
I fitnesscenteret
kan du træne benene og konditionen
Det er i dag ikke kun bodybuildere og unge raske mennesker,
der træner i fitnesscenteret;
det er blevet mere almindeligt,
at også relativ utrænede midaldrende med skavanker vælger at træne i et fitnesscenter.
osteoporose sikre sig, at træningsbelastningen ikke overstiger det, knoglerne
kan klare. Har du haft brud og sammenfald i ryggen, skal du være særlig forsigtig
og søge råd hos læge eller fysioterapeut,
inden du begynder træningen.
Under alle omstændigheder skal du
træne med omtanke. Få hjælp til det
grove, der er mange stærke personer i
centret, der gerne giver en hånd, hvis du
har brug for hjælp til at flytte rundt på
vægte, justere maskiner mm.
Vælg de sikre øvelser
En af fordelene er, at du kan træne, når
det passer dig, du er ikke afhængig af vejret, og maskinerne er sikre at anvende.
Muskeltræning er vigtigt for at forebygge fald og tab af styrke. I forbindelse
med osteoporose er det især vigtigt at
undgå fald, og derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen i en håndbog om fysisk
aktivitet at træne musklerne i benene,
vedligeholde balancen og sørge for at
konditionen er på et rimeligt niveau.
Men som med al anden træning og
fysisk aktivitet skal mennesker med
Hvilke maskiner kan du bruge uden at
overbelaste knoglerne, og hvordan skal
du træne? Først og fremmest skal du
tænke på at træne benenes muskler og
konditionen. Du skal gå langsomt i gang
og træne regelmæssigt, så kroppen langsomt vænner sig til træningen.
Mange af maskinerne kan med fordel
bruges til at vedligeholde smidigheden
i ryg og skuldre. I disse tilfælde skal du
slet ikke have vægt på øvelserne.Vælg
at prioritere bevægeligheden i ryg og
skuldrene.
Fitnesscentre
Benpres
Forreste lårmuskler
Bageste lårmuskler
Der findes i dag mange forskellige fitnesscentre, og derfor er det ikke sikkert,
at maskinerne i dit lokale center ligner
dem, du ser på billederne nedenfor.
Instruktørerne i centrene kan hjælpe dig
med at finde de rigtige maskiner.
Det er meget vigtigt, at du vedligeholder
styrken i benene. I benpressen sidder du
godt med ryggen og kan koncentrere
dig om at skubbe med benene. Start
med lav vægt og øg kun langsomt.
Find en lav bænk, hvor der samtidig er
mulighed for at støtte dig til noget. Sæt
det ene ben på bænken og det andet
foran (frierstilling). Løft knæet fra bænken og sænk igen.
Pres pøllen bagud med fødderne og det
nederste af underbenene. De fleste skal
ikke have for stor belastning på, da de
ellers får krampe. For nogle er det tilstrækkeligt at træne helt uden belastning
Maveøvelser
Rygøvelser
Læg dig på bænken med benene oppe
uden at sætte fødderne i klemme; dette
er vigtigt for ikke at træne de forkerte
muskler og overbelaste ryggen. Start
øvelsen med at suge maven ind, så
den bliver flad, løft derefter hoved og
skuldre, men behold det meste af ryggen
i underlaget. Armene kan være langs
siden, krydset foran brystet eller bag
nakken
Gennemfør rygøvelserne på en måtte
på gulvet og læg eventuelt et sammenrullet håndklæde under maven. Saml
skulderbladene, lav dobbelthager og løft
overkroppen, så hoved og skuldre slipper underlaget.
Træningsprogram
Vælg enten cykel eller gang som opvarmning. I starten skal du kun cykle
eller gå i 10 minutter, og øg gradvist
træningstiden med 5 minutter om ugen
til 20-40 minutter, gerne med sved på
panden.
Efter opvarmningen går du i gang med
de andre øvelser. Start med lav belastning og øg gradvist. Øvelserne gentages
i starten 6 gange og øg til 10 gange i
løbet af to uger. Efter 3-4 uger kan du
gentage øvelserne i to sæt; det vil sige
to gange 10 gange. Og når der er gået et
par måneder, vil de fleste kunne gentage
øvelserne 3 gange 10 gange.
Husk pause mellem hvert sæt.
Smidighed i ryggen
Tag fat i maskinen og træk dig fremefter,
så du svajer i ryggen. Giv slip og gentag
bevægelsen nogle gange.
lægge mere belastning på benene, sætte
tempoet op eller indstille cyklen til at
justere belastningen svarende til, du
cykler på bakker.
Træn smidighed i skuldrene
Gang- og løbebånd
Sofa-kondicykel
Balancen
Når du har vænnet dig til at gå på
gangbånd, er det ikke svært. Få hjælp til
at indstille gangtempo de første gange
og husk at holde fast i bøjlen, så du kan
sætte tempoet op. Gangbåndet kan
skråstilles, så du går op af bakke. Husk,
du skal have nogle gode sko på.
Mange centre har kondicykler, hvor du
kan sidde med rygstøtte. Det er særligt
godt for alle dem, der har problemer
med ryggen. På kondicyklen kan du
koncentrere dig om at få pulsen op,
uden at være bange for at falde eller på
anden måde komme galt af sted. Du kan
Du skal også træne balancen. Det kan du
gøre i en af pauserne mellem de forskellige øvelser. Brug en af maskinerne til at
støtte dig ved. Sug maven ind og start med
at løfte og sænke skiftevis højre og venstre
ben frem, tilbage og til siderne. Gentag
hver bevægelse ti gange med hvert ben.
Stepmaskinen
For de trænede er step en god måde
at træne på, der gør benene stærkere
til at klare trapperne.
Træn armene
Grib fat i håndtagene og træk dem
ind mod dig selv. Er du hårdt ramt af
osteoporose, vælger du at gennemføre
øvelsen uden eller med den laveste
belastning. Er dine knogler stærkere, kan
du øge belastningen. Det er vigtigt, du
sidder godt i maskinen, holder lænderyggen ret og spænder op i kroppen.
Undlad at lægge vægt på denne øvelse,
men brug den til at træne smidighed i
ryg og skuldre. Træk bøjlen bag nakken
og lad den langsomt komme op igen.
Husk
at få råd hos fysioterapeuten
eller lægen, hvis du er i tvivl
25