FOREBYGGELSE OG BEHANDLING AF SKADER OG CYKLENS VEDLIGEHOLDELSE Begyndende træthed Træthed er en naturlig sag, når du træner og kører motionsløb. Det er kroppens måde at udtrykke sig på, når du nærmer dig grænsen for din ydeevne og begynder at tære på reserverne. Det er på dette tidspunkt, du begynder at overbelaste fysikken. Vedvarende træthed Vedvarende træthed er en helt anden sag og kan i nogle tilfælde skyldes ”overtræning”. Det viser sig f.eks. ved, at du bliver irritabel, har mindre lyst til at motionere og har dårligere præstationer end normalt. Der kan desuden være tale om manglende appetit, søvnløshed, vrøvl med fordøjelsen samt tilsyneladende uforklarligt vægttab. Blodsukkeret Lavt blodsukker og tømte sukkerdepoter (glykogendepoter) forekommer i forbindelse med særligt langvarige udfoldelser, hvis du ikke har forberedt dig godt nok og i tide. I så fald bliver din præstationsevne nedsat og risikoen for skader stiger. Derfor bør du i dagene inden et langt løb indtage mange kulhydrater (bananer, groft brød, pasta mv.) og helst få hvilet ud de sidste dage før løbet. Det er desuden en god idé at spise f.eks. en banan eller to efter løbet for at få blodsukkeret op på normalt niveau efter anstrengelserne. Væske Væsketab kan ikke undgås under lange motionsløb, dvs. på mere end 45-60 min. Det er derfor vigtigt at indtage rigeligt med væske. Drik op til starten (og husk at tømme blæren inden start!) og derpå hvert 15-25 min. under selve motionsløbet. Væsketab, der ikke bliver kompenseret, medfører mathed og sult, og du risikerer at føle dig omtåget og døsig med risiko for slingret kørsel og efterfølgende kollision og styrt. Væsken kan være en let sukkeropløsning på 2-3% tilsat lidt salt og evt. smagt til med lidt citron eller lignende. Denne opløsning for du gavn af ret hurtigt, hvorimod væske med højere sukkerprocentindhold er længere tid om at blive omdannet til brugbar energi. Normale sodavand kan på grund af deres meget høje sukkerindhold være op til en time om at blive til brugbar energi. Tørst er et faresignal! Drik derfor før du bliver tørstig. Væske ved cykling i stærk varme Under kørsel i stærk varme kan kroppen dehydrere (blive ”udtørret”). Får du mistanke om kronisk dehydrering, bør du veje dig hver morgen før morgenmaden. Hvis det viser sig, at der er tale om et vægttab på 1-1,5 kg fra morgen til morgen, er det tegn på at du skal indtage meget mere væske. Du kan næsten ikke drikke for meget, idet nyrerne blot vil skille sig af med overskydende vand på kort tid. I det hele taget er vand – masser af vand – det bedste middel til at forebygge generne ved stærk hede, hvor to drikkeflasker på cyklen ikke er for meget (nogle har endda tre). Drik en cykelflaske før turen og derefter en flaske for hver køretime plus en flaske en time efter træningen/turen/løbet. Værd at huske om væske: Drik rigeligt – op til 1/4 l hvert kvarter før turen. Tag en slurk hyppigt undervejs – gerne en liter i timen. Vent ikke til tørsten melder sig. Som sagt: tørst er et faresignal. Den indtagne væske bør have et lavt sukkerindhold. Alkohol nedsætter ydeevnen og virker ligesom kaffe og te desuden vanddrivende. Vær opmærksom på den udendørs temperatur og luftfugtigheden. Hvis den er høj, er sveden længere om at fordampe fra huden og afkøler denne. Kramper Kramper i benene skyldes ofte, at kroppens væskeog saltbalance er i uorden – reserverne er simpelthen brugt op under anstrengelserne. Det haster derfor med at få genoprettet balancen ved at indtage det manglende samtidig med, at du gennemfører de nødvendige strækøvelser. Saltmangel er bl.a. årsagen til, at der serveres saltagurker o.lign. på depoterne i de lange motionsløb. Jernmangel Hvis du er utrænet, når du indleder sæsonen med hård motion, er der risiko for, at du kommer til at lide af jernmangel. Det skyldes, at mængden af røde blodlegemer og muskelmassen øges. En evt. jernmangel kan du forebygge gennem en tilstrækkelig varieret kost. Har du mistanke om, at du lider af jernmangel, bør du konsultere din læge. Siddesår Siddesår – eller gnavsår – er en ”erhvervssygdom” hos cykelryttere og motionister. Det er ofte en følgevirk-ning af den uundgåelige sved kombineret med forkert påklædning og måske manglende hygiejne i skridtet. På de længere ture sikrer du dig bedst ved at køre i gode cykelbukser med god, tæt pasform og kunststofskind syet ind i sædepartiet. Til pigerne findes der ”pigebukser” i speciel pasform. Nogle smører skindet ind i buksefedt, andre bruger babycreme eller talkum for at sikre sig mod gener på de lange ture. Til kortere træningsture er dette næppe nødvendigt, her er cykelbukserne nok i sig selv. Hudafskrabninger En hudafskrabning i forbindelse med styrt skal renses hurtigst muligt, hvis den er gået gennem det ydre hudlag. Det skal gøres omhyggeligt med sæbe og vand og derefter forbindes. Er en alvorlig hudafskrabning ikke renset og behandlet inden for 6 timer, Blødninger Blødninger kan i de fleste tilfælde standses ved at anbringe den skadede legemsdel højt, mens personen så vidt muligt ligger på ryggen eller siden. Hvis blødningen fortsætter kraftigt, trykkes sårkanterne mod hinanden eller holdes sammen med en forbinding. En kraftig forbinding (kompression) må dog ikke sidde på i mere en 10-20 min. før en læge tager sig af behandlingen. Bløddelsskader Bløddelsskader, dvs. skader på ledbånd, sener, muskler, blodkar osv. medfører blødning i vævene omkring skadestedet. Det medfører hævelse og et øget tryk på vævene, som bliver spændte og ømme. En sådan blødning skal begrænses hurtigst muligt og førstehjælp er nødvendig, evt. ved brug af RICE-metoden: R = Rest (stop og og slap af] I = Ice (nedkøling ved hjælp af is, kulde- pose/spray eller koldt vandt i mindst 30 min. for skader på fod-og knæled og mindst 45 min. for lårmuskelskader) C = Compress (stram forbinding, elastikbind) E = Elevation (hæv den beskadigede legemsdel i vejret. Anbring evt. en pude under benet) Er du i tvivl om skadens omfang: Søg læge/skadestue hurtigst muligt. Knæene Knæene er kroppens mest komplicerede og såbare led. Mange motionscyklister har oplevet knæskader som følge af for kraftigt pres på pedalerne over længere tid, dvs. ved kørsel i for højt gear. Forebyggelse af knæskader består ganske enkelt i at du træner dig op til at køre med høj kadance, dvs. fra 80-90 omdrejninger/min. og opefter. Kører du med en lavere kadence i højt gear og knæene begynder at gøre ondt, er det sidste udkald for at skifte ned til et lavere gear før problemerne begynder. Ondt i knæene kan skyldes et samspil med ét eller flere af nedenstående forhold: Forkert kørestilling som følge af for stort stel og/eller for høj sadel. Forkert vinkling af skobeslag til klikpedaler. Når fødderne er i pedalerne, skal skosnuderne pege en anelse indad. Kulde. Brug lange overtræksbukser, når det er køligt, evt. med knævarmere I koldt vejr. Manglende opvarmning før en stor anstrengelse. Manglende kondition til at træde det valgte gear. Direkte smerter i knæ betyder at du bør trappe ned eller lægge cyklingen på hylden, indtil en læge/ specialist har undersøgt knæene. Ømhed i bagdelen... Passer cyklen på alle punkter, vil sædepartiet være helt i ro under kørslen. Hvis du vrikker lidt fra side til side, er sadelhøjden enten forkert, eller du har fået en dårlig vane... Efter nogen tid vil den resultere i ømhed og træthed, som kunne være undgået. For at benene kan bevæges frit op og ned under kørslen, skal sadlen være tilstrækkelig smal – en racersaddel. Racersadler findes i specialudgaver til kvinder. Desuden skal påklædningen være valgt, så der ikke opstår folder og gnidninger mellem sadel, kørebukser og ben. Ømhed bagi kan som regel henføres til en mindre velegnet sadel eller måske til en forkert hældning/ højde på sadlen. Begyndere vil næsten altid blive ømme bagi de første 10-14 dage, uanset hvor god sadlen er. Det kalder cykelrytterne for sadeltræning... Tilvænningen bør naturligvis foregå gradvist, indtil du ubesværet kan holde dig 3-5 timer i sadlen. Forebyggelse af ømhed Bortset fra den nævnte ømhed i bagdelen, kan der i begyndelsen af ”cykelkarrieren” opstå ømhed i arme, hænder, knæ, fødder, ryg og nakke. Årsagen til ømhed disse steder kan som regel henføres til en forkert indstilling af cyklen (sadel/hældning, styr/-frempindlængde) og/eller forkert kørestilling/køremåde. Foretag en evt. justering med ganske lidt ad gangen indtil den korrekte stilling er opnået. (Se tegningerne på side 3). Ømhed i musklerne er en helt anden historie – en historie om regelmæssig træning og restitution! Arme Armene er påvirket af de samme forhold som hænderne, dvs. af et vedvarende tryk mod styret; men også manglende styrke i musklerne eller en forkert kørestilling kan spille ind. Kontrollér frempindens længde, og om siddestillingen evt. er for foroverbøjet, så du hviler for meget på armene. Også sadlens, styrets og bremsegrebenes placering bør tjekkes. Ryg Ryggen bliver øm ved en forkert kørestilling, ofte fremtvunget af en forkert indstillet cykel. Under de fleste forhold vil en kropshældning på ca. 45 grader være det ideelle, idet armene da kommer til at bære en passende del af kropsvægten og derved aflaster trykket på rygsøjlens skiver (discus). Hældningen skal foregå i lændepartiet og ikke ved at krumme i rygsøjlen. Nakke Nakken kan blive øm af at holde hovedet oppe i længere tid i den foroverbøjede stilling, bl.a. som følge af cykelhjelmens forøgelse af vægten. Er kørestillingen ellers korrekt, vil nakkemusklerne dog efterhånden blive trænet op til at bære hovedets vægt. Men en forudgående træning af hals- og nakkemuskler kan anbefales ved regelmæssig gymnastik og styrketræning som et led i vintertræningen. Justeringer og småreparationer SMØRESKEMA Gearkrans Lidt olie til kuglerne hver 14. dag Gear (bevægelige dele) Rensning og lidt olie hver måned Bremser (bevægelige) Rensning og lidt olie hver måned Hjulnav med smørehul Lidt olie hver måned Hjulnav uden smørehul Rensning og smøring hver 6. måned Kæde Rensning og smøring hver måned Aftørring og smøring efter regnvejr. Sandsynlig udskiftning (sammen med Afstand fra sadel til styr gearkrans) én gang om året Krank Rensning og smøring én gang om året Styrfittings Rensning og smøring én gang om året Pedaler Rensning og smørig én gang om året. Evt. hvert halve år. Kabler Smøring af inderkabler én gang om året. Teflon-kabler behøver ikke smøring Evt. udskiftning én gang om året. PERIODISKE EFTERSYN ______________________________________________________________ Placering af sadel i forhold til trædefladen Ugentligt Kontrol af dæktryk Fjernelse af småsten etc. fra slidbanen Aftørring af kæden, evt. let smøring med f.eks. kædespray Kontrol af bremseklodserne indstilling Kontrol af fælgene for buler Månedligt Efterspænding af alle skruer og møtrikker Evt. efterspænding af bremse- og gearkabler Kontrol af evt. hjulslør Kontrol af evt. krankslør Kontrol af evt. pedalslør Kontrol af evt. styrfittingslør Aftørring af reflekser Årligt Alle kuglelejer adskilles, renses og smøres Kontrol af kæde og frikrans for slitage med evt. udskiftning (skal gøres samtidig) Hovedrengøring af cyklen Maling af småridser Kontrol af dækslid og evt. udskiftning og justeres Indstilling af sadelhøjde ______________________________________________________________ Glæden ved motionscykling bliver først optimal, når dit materiel er i orden og kroppen fungerer uden problemer. Så kan du for alvor nyde vindens susen, hjulenes summen og naturens vidunderlige luner. At cykle er at opleve, at bruge alle sanser, se, høre, dufte og fornemme omgivelserne. I al slags vejr, året rundt. God tur! Kilde: Heino Døygaard, Politikens Store Cykelbog Træning, teknik, turoplevelser. tømrerfirmaet sten jensen a/s 4. udgave 1997 Udsolgt fra forlaget