At starte på højre fod
At starte på højre fod ”Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet” På de næste sider vil jeg fortælle noget om at opføre sig ordentlig i et motions center, og give plads til andre! Jeg fortæller lidt om forskellige måder at træne på samt om kost og om hvordan man bytter noget mad ud med noget andet. (se også ombytningslisterne) Bent Frederiksen 2011 At starte på højre fod Du fortæller selv, at du vil starte et trænings program snart. Du starter lige efter "denne uge" eller så snart "det" er færdig. Et hjælpsomt vink om at komme i gang er at vide hvad man skal gøre og hvordan man starter. Følgende er nogle fælles retningslinjer at følge, når du begynder et øvelses program. Vælg en aktivitet, du nyder. Ikke fordi du syntes, det er en populær aktivitet. Du er mere tilbøjelig til at gå ind i et fitness center, hvis der er nogen du kan spørge om råd. Hvis der er folk der kan hjælpe dig med at gennem gå dine øvelser med dig, det er meget vigtigt. Når man arbejder med en partner skal man være sikker på at vælge en person med et lignende fitness niveau. Som nybegynder, kan du arbejder for hårdt, hvis du motionerer med en erfaren partner. I starten er det vigtigt, at man kommer let ind i et program og have det sjovt. Husk, du skal ikke forsøge at gøre op med alle de år du ikke har udnyttet i de første par øvelser. Fordi din krop er uvant med øvelserne, skal du indse, at du kan blive stiv eller øm efter den første dag. Denne ømhed vil passere efter hånden som du fortsætter med at arbejde med musklerne. Hvis du overdrive det den første dag, kan du få så ondt, at du måske mister lysten igen til at træne. Vælger du at deltage i mere end én aktivitet. Alt kan blive kedeligt eller ensformigt at træne dag efter dag. Forsøg ikke at lære en ny færdighed som du måske ikke kan udøve, medmindre det er en meget simpel en. Husk at vælge aktiviteter, der kan udføres selv under barske vejrforhold. En øvelse du ønsker at udøve året rundt, ikke bare i foråret eller sommeren. Et godt program omfatter aerobic, styrke og smidigheds komponenter. Prøv for all-around conditioning, ikke kun ét aspekt. Når du vælger din aktivitet skal du overveje tilgængeligheden af faciliteter og pris. Nogle mennesker føler, at de vil deltage mere regelmæssigt, hvis de gik i en klub elle ansatte en personlig træner. Andre vælger at købe udstyr og lave træningen derhjemme. Udover det nødvendige udstyr til motion, skal du bære passende påklædning. Fodtøj er meget vigtigt. Check med en Expert i sko butikken, så de kan passe til dig med det rette fodtøj til din aktivitet. Når det er muligt, lav din motion på det samme tidspunkt hver dag. Dette hjælper dig til at danne en tidsplan. Når du har en rutine, skulle det helst blive en naturlig del af din uge. Hvis du er mand og ældre end 35 eller kvinde og over 40 eller kan have alle eksisterende sundhedsmæssige betænkeligheder bør du besøge din læge for at modtage medicinsk clearance til at deltage i motion. Der kan være en gyldig grund til hvorfor du bør begrænse din deltagelse eller ikke motion overhovedet. Dagligdags aktiviteter såsom gåture med hunden, havearbejde, tage trappen, og slår græs er gode muligheder som du kan tilføje til din samlede aktivitet. Vigtigst er at nyde de aktiviteter, som du gør. Dette gør at fordelene er endnu mere værd. Du forbedre dit helbred og du har det sjovt også! Før du Starter på Træning Motivation Vægttab Socialt tilhørsforhold Fysiske udseende Konkurrence Sundhedsmæssige fordele Frekvens - 3-5 dage / uge <3 døgn mindre forbedring i VO2 max > 5 dage genstand for skade Intensitet-60-80% VO2 max Varighed - mål 20-30 min uafbrudt aktivitet. Faktorer i Valg af Træning Vælge det tidspunkt på dagen der passer bedst Tilgængelige faciliteter Fitness Center Hjemme Fritid Elementer i en Kardiovaskulær Program: Warm-up 5-10 min Konditionering 20-60 min Cool-down 5-10 min Workout mode Fornøjelige aktiviteter Social Indstilling Med en partner I en gruppe Alene Komponenter i sundhedsrelateret fysisk fitness Kropssammensætning Henviser til den andel af kropsfedt der læner sig op af krops væv Fedt % forhold til den samlede kropsvægt kroppens samlede vægt. = Knogler, muskler, fedt. Fedt vægt =% af VT. bidraget til fedtvæv Mand vs. kvindelige –fedt % anbefaling. Fleksibilitet Omfang og vifte af bevægelse omkring en fælles forebyggelse af personskader også kaldet Statisk stretching Styrke og udholdenhed Styrke-udholdenhed ved at presse (stresse) en gruppe af muskler. Udholdenheds evne til at opretholde en sammentrækning over en periode Kardiorespiratorisk Fitness Kroppens evne til at forbruge og bearbejde O2 Aerobe aktiviteter Komponenter i en træning Principper for træning Specificitet Specifikke aktiviteter fremkalde specifikke tilpasninger der arbejdes særligt hårdt for at forbedre effekten Reversibilitet Hvis træningen ophører, vil styrke og udholdenhed aftage Progression Gradvis stigning i "arbejde" over en periode på træningen Overbelastning Styrke og udholdenhed vil kun stige, hvis muskler og det kardiovaskulære system systematisk udsættes for belastninger større end dem, som de er vant til Workout udstyr Sko af en vis Kvaliteter med Stødabsorbering pude til løb, gang og Aerobic Underbeklædningsgenstande Mandlige beklædning som ikke minimere bevægelse Kvinder sports top som ikke minimere bevægelse Beklædning Til varmt vejr Tyndt, let og løstsiddende porøse, tillader varmen at fordampe. Koldt vejr Lag på lag Gortex vandtæt, varmen skal kunne slipper ud Hoved, håndbeskyttels Gym Etiquette Opretholde regler i klub og motionsrum: Læs reglerne i klubben Overhold regler for udstyr instruktioner og advarsler Hvis du ønsker at bruge et stykke udstyr som bruges af andre, spørg om du kan "arbejde i mellem deres sæt" hvis de siger nej, vær tålmodig og hav medfølelse for den svage begrundelser for at nægte "at arbejde i bl.a. mellem to eller flere personer, der allerede bruger udstyret. En lang række gratis vægte er læsset på udstyret og bruger er næsten færdig, efter hvert sæt give den anden person sig til at anvende udstyret og forsøge at sætte apparatet justeringer tilbage, hvor den anden person havde sat dem. Hvis nogen begynder at arbejde på en vægt, (apparat) mens du hviler mellem dine sæt skal du sige "Jeg har kun X antal sæt tilbage på maskinen, du kan arbejde imellem mine sæt, hvis du gerne vil" hvis du arbejdede i mellem en andens sæt, gør da opmærksom på at nogen allerede er i gang og deler udstyret med dig. Du kan ikke spærre et stykke udstyr ved at sætte et håndklæde eller vandflaske på eller ved siden af. Når du bruger udstyr og andre venter • Tillad andre at arbejde i mellem dine sæt • Der må ikke hviles på træningsmaskinerne Undersøgelser tyder på at let muskel aktivitet som at gå rundt mellem de forskellige sæt snarere end at sidde stille, er med til hurtigere restitution ved at bruge let muskulær aktivitet. • På cardio udstyr, overholdes den tid, der fastsættes af klubben (typisk 30 minutter). Du skal ikke vente på at nogen bede dig om at komme i gang. • Tør udstyr med håndklæde efter hvert sæt. Vil du gerne være i kontakt med en andens sved? Når du er færdig med et stykke udstyr • Tør udstyret, der benyttes desinfektionsmiddel, når de foreligger. • Lad ikke dit svedige håndklæde ligge så andre må samle det op. • Læg udstyr væk, når du har fuldført en øvelse. Det er ikke er ikke personalet eller andre medlemmers ansvar at lægge dit udstyr væk. Sæt vægten på det angivne sted, ikke nødvendigvis, hvor en anden person har efterladt det, men der hvor det hører hjemme. Hvis du var den sidste til at bruge udstyret, er du den ansvarlige for at udstyret kommer tilbage hvor det hører hjemme. Håndvægte placeres i rækkefølge på rack, hvor de var bestemt til at skulle ligge. Tilbagelevere bænke, måtter og andet udstyr i det udpegede lagerområdet Visse kabler kan forblive på maskiner, hvis det er almindeligt anvendt af andre. Vær opmærksom på Trænings område • Hold dig fri af områder, der kræver plads på eller i nærheden af en bestemt maskine f.eks: vægtløftning platform, kabel crossover maskine, vægt rack, osv. Ikke fortrænger andre motionister • Undlad at træne, hvor andre har brug for at gå. • Stå ikke foran håndvægtstativet så andre ikke kan lægge deres håndvægte på plads. • Før udøvelse foran spejlet, se bag dig for at se, om nogen anden, bruger denne plads. • Hold dine ting og udstyr fra områder hvor folk er nødt til at gå selvom du træner lige ved siden af. Undgå at lave for meget støj • Husk en øvelses facilitet er et offentligt sted hvor mange deltagere forsøger at koncentrere sig om at udføre deres øvelser. • Undgå overdreven snak. ikke indlede samtale med nogen, mens de er involveret i et styrketrænings sæt Brug ikke mobiltelefon Slå ringetonen fra, nogle fitnesscentre forbyde mobiltelefon brug i trænings områder • Begræns grynten, råben eller bande under træning, sædvanlige eller pludselige udbrud ses som uhøflig og egoistisk, "se på mig!" Lejlighedsvis naturlige gryntende under ekstremt løft kan være acceptabelt i nogle hardcore fitnesscentre. • Undgå at synge eller fløjte, især når du lytter til musik i hovedtelefoner. Undgå at ”tabe” vægte Lære teknikker til at hæve og sænke vægte Dumbbell- Bench Press (Ses som håndvægte+lige bænk) Dumbbell Incline Bench Press (Ses som håndvægte+skrå bænk 450) Dumbbell Triceps Extension (Ses som håndvægt sænkes bag hoved) • Brug cardio udstyret korrekt Ikke smække fødderne på løbebåndet Ikke til bunden eller toppen på Trappemaskinen • Undlad at bruge tyggegummi i trænings lokalet • Kraftigt eller konstant lyde kan irritere andre motionister Bed om plads Bed om en plads, højere risiko når man træner tunge øvelser. • Benyt fitness personale som hjælp inden man benytter et medlem, du ikke kender. Afbryd ikke en fitness-instruktør, hvis han er ved at gennemfører en personlig træning og udstyrs orientering. Afbryde ikke nogen, mens de udfører deres sæt. Bruge den vægt, du kan håndtere Kun træne tungt lejlighedsvis Sjælden god motion men fiasko på høj risiko øvelser. Benytte andre metoder end tvangs gentagelser til at bryde din rutine. Anvende mere effektive og sikre teknikker såsom let / tung træning, og regelmæssige motions ændringer. Lær at bruge teknik på håndvægts øvelser. Afholde sig fra at fortælle andre, hvordan de bruger udstyret • Medmindre det er dit job eller nogens liv er i fare • Du er velkommen til at spørge om du skal hjælpe, hvis der er en der kæmper for at finde ud af at bruge en maskine. Bær passende beklædning • Bær workout tøj og sportssko (ikke sko til udendørs brug) i fitness-området Ikke træning uden t-shirt og sportssko, især på træningsredskaberne Praksis hygiejne • Undgå kræftig kropslugt regelmæssig bade og bruge deodorant under armene slip dine prutter, hvor ingen andre kan lugte dem • Tør maskiner af før og efter brug • Vask hænder til at mindske spredningen af bakterier efter brug af opholdsrum efter nys eller host på din hånd efter træning • Der må ikke ryges i nærheden facilitet ikke engang nær indgangen Bring ikke små børn med til fitness Medmindre centret har børnepasningsordninger • Et fitness center er ikke en legeplads, og kan være ekstremt farligt Hvis du ikke kan lide valget af musik eller hvad der bliver vist på TV • Spørg den der arbejder der, om de ville havde noget imod, lave om på det • Medbring dit eget headset og bærbare musikafspiller • Du må ikke medbringe eget lydudstyr, som andre kan høre Vægt Træning Warm-up 12 til 15 reps udføres før du starter dit trænings sæt Ca. 50% af trænings vægt 30 sekunder til 3 minutter hvile før træning Fordele ved særlig opvarmning muskler kan varmes op med samme mekanik, der vil blive gennemført i løbet af træningen. muskler og led er mindre modtagelige for skade muskel kan kontaktes med større intensitet motoriske færdigheder og vejrtrækning kan være indstuderet Specifikke opvarmning, kan betragtes som mere effektiv for vægttræning end den generelle opvarmning Eksempel på generel opvarmning: sprællemænd, aerobic opvarmning, osv. Ingen opvarmnings sæt er påkrævet for øvelser med mange gentagelser Eksempel: 15-20 eller 20-25 reps på træning af mavemusklerne mange gentagelser pr. sæt er ikke så intens og fungerer som opvarmning i sig selv. En anden form for opvarmning kan udføres, hvis muskler og led er involveret, de kan være mere modtagelige for skader (baseret på tidligere erfaringer) Eksempel: squats, bænkpres Tilpasnings Kriterier Kroppen kan tilpasse sig stort set enhver form for fysisk stress, så længe følgende betingelser er til stede Varm op Muskel og fælles strukturer. Specifikke bevægelser, der benyttes til motion. Tilstrækkelig restitution mellem trænings omgangene. Fysisk Overtræning "Light" dage eller perioder kan planlægges i programmet. Stigninger i intensitet eller volumen er progressive og regelmæssig. Små stigninger i intensitet mellem tilpasninger. Mindre stigninger af ugentlige mængde træning. Tidligere skader eller sygdom Tidligere skade, er den største indikator af de fremtidige skader. Fleksibilitet Tilpasning er stadig mulig, selv med fejl og mangler. Teoretisk ingen bevægelse er contraindicative, hvis alle ovenstående kriterier er opfyldt. Skade kan opstå, hvis ortopædiske strukturer ikke har tilpasset sig bevægelse, eller stress. Begrænset sortiment af bevægelser kan i sidste ende øge risikoen for skader. Øvelserne bør være relativt ensartet, så risikoen for skader er reduceret. Typer af muskulær udholdenhed Kontinuerlig spænding. Isometrisk kontraktion. Vægttræning meget langsom sammentrækning, isolerede øvelser, sammensatte øvelser uden lock out Gentagne dynamisk kontraktion Løb. Roning. Vægttræning høj gentagelser super sæt med de samme muskler Langvarig intense pas kombineret med korte hvileperioder Fodbold. Håndbold. Vægttræning, flere sæt, flere øvelser for samme muskel, kredsløb træning. Typer af muskulær udholdenhed kan ses som et kontinuum af egenskaber. For eksempel kræver svømning komponenter kontinuerlig spænding og gentagne dynamiske spændinger. Cykling er overvejende et dynamisk kontraktion med mindre konstant spænding i forhold til at køre. Hertil kommer, at gennemføre mange beregnet kontinuerlige spændinger eller gentagne dynamiske sammentrækning, langvarigt intens pas kombineret med korte hvileperioder. Typer af muskelstyrke Isometrisk kontraktion Se på ryg stillingen under Squat, Dødløft, osv. Dynamisk kontraktion Styrkeløft (misvisende). Vægttræning Power sammentrækning Olympic style vægtløftning. Bemærk: Typer af muskelstyrke kan ses som en helhed af egenskaber. For eksempel indeholder langsomme sammentrækninger under vægttræning dele af isometrisk kontraktion og dynamisk kontraktion. Derudover kræver løfte øvelser ful power på visse muskler, der skal isometrisk sammentrækning samt dynamisk sammentrækning. Biceps: når musklen forkorter, point (a) indsættelse og (b) oprindelse bringes tættere sammen, og armen er bøjet, eller bøjet ved albuen. Glidende Filaments MyofibriTension Potentielle En muskel evne til at optage afhænger af dens længde, eller graden af sammentrækning. En muskel kan aftale mere kraftfuldt, når det er lidt strakt. Muskel skaber maksimal koncentrisk spænding på en længde 1,2 gange sin hvile længde. Ud over denne længde, falder aktiv spændinger på grund af utilstrækkelig sarkomeret overlap. En muskel spænding bliver svagere, da det nærmer sig fuldstændig kontraktion. Overtræning Brug ikke træning, der er for lang eller for intens. Cycle varigheder og intensiteter. Skift øvelser med jævne mellemrum. Anerkende individuelle forskelle i fitness niveauer og genetik. Undertræning Træne med rette intensitet, varighed og hyppighed, specifikt for et trænings mål. Brug øvelser og arbejde forrentede intensitet, som der ikke er sports specifikke. Forstå loven om specificitet Manglende planlægning på lang sigt, bruge træningsprogrammer for at nå specifikke mål. Periodiske trænings mål Planlægge og registrere træningsskema til formål at opnå specifikke fitness mål i etaper på forskellige tidspunkter i løbet af året. Mangel til regelmæssigt at vurderer effekten af et træningsprogram. Udnyt prøver, der præcise og vurder præstationer eller fitness bestanddele. Test træningens mål regelmæssigt og ændre program i overensstemmelse hermed. Tillad tilstrækkelig tid til forbedringer. Ændringen skal være større end målefejl. Må ikke vente for længe mellem vurderinger, kun for at opdage små fremskridt blev opnået. Manglende uddannelse forud for en konkurrence. Reducer træningsintensitet og volumen flere dage forud for en begivenhed. Tapering øger ydeevnen ved at levere restitutions tid. Muskler og led skal komme til hægterne fra træningen inden skader opstår. Muskuløs kramper Muskuløse kramper kan opstå efter en til to timers motion. Kramper kan induceres i så lidt som 10 minutter efter høj intensitet motion rettet mod en specifik muskel gruppe. De hyppigste foreslåede årsager er, motion forbundet med muskelkramper (EAMC): Dehydrering Fald i body mass, blod og plasmavolumen. Abnorm serum elektrolyt koncentrationen. Faldet koncentrationer af natrium, kalium, magnesium, klorid, og / eller calcium Som et resultat af sveden eller overforbrug af vand under træning Miljøbelastning Træning i varme, der kan resultere i elektrolytforstyrrelser og dehydrering Dehydrering og elektrolytforstyrrelses tab er ikke den eneste årsag til EAMC fordi mange enkeltpersoner kan opleve kramper, når de er hydreret og suppleres med elektrolytter. En nyere teori foreslår, at EAMC er relateret til vedvarende neurale aktivitet, som resulterer i træthed. Denne idé støttes af atleter, der er større sandsynlighed for at opleve kramper mod slutningen af en begivenhed. Der skelnes mellem EAMC som følge af træthed, og at som følge af varme (som elektrolyt og væsketab resultere i en sammentrækning af ekstracellulære væske plads). I én undersøgelse havde deltagere, der har oplevet kramper en højere gennemsnitlig sved produktion end dem, der ikke oplevede kramper. Forsøgspersoner, der oplevede EAMC der forbruges et kulhydrat - elektrolyt drik var i stand til at udøve 150% længere tid, før en begyndelse af kramper. Andre fælles behandlinger omfatter: Stretching. Væsker. Salt tabletter Lage- saft og sennep (anekdotiske rets midler) Saltopløsnings brug rapporteret så tidligt som 1898 Bindevævs kapper Vægttræning kan styrke skafter af bindevæv i og omkring musklen ved at øge deres kollagen indhold. Disse bindevævs skafter giver de rammer, som understøtter muskel overbelastning og er hovedkomponenten i trækstyrke og passive viscoclastic egenskaber i muskler. endomysium omgiver enkelte fibre perimysium indeslutter grupper af muskelfibre epimysium omgiver hele musklen Styrke Ubalance og Skade Forholdet Personer med styrke forskel på mere end 10% mellem quadriceps af højre og venstre ben var mere tilbøjelige til at opretholde underekstremitet skader i forhold til enkeltpersoner uden en sådan styrke og ubalancer. Hvis denne styrke var forskellen, skyldes det måske tidligere skader, kunne man spekulere i, at tidligere skade i det mindste eller delvis tilskrives en øget risiko for skader, der ikke nødvendigvis styrker ubalancen i sig selv, da tidligere skader er den mest intelligente af de fremtidige skader og tidligere skader normalt resulterer i svaghed (og nedsat vifte af bevægelser) i det skadede led. Rygsøjlen består af 33 ryghvirvler: 7 cervikal, 12 thorakale, 5 lumbale, 5 sakrale (sammenvoksede), og 4 halebenshvirvel (sammenvoksede). -------------------------------------------------- -----------------------------Skade opstår, når rygsøjlen og dens bærende konstruktioner kan ikke modstå akut eller kronisk styrker (dvs. kompression, distraktion, shear). -------------------------------------------------- -----------------------------Krumning af rygsøjlen er bevaret i en del af ligamentum flavum, der løber mellem den bageste aspekter af verebral organer. Den paraspinous muskulatur, der løber anterior til rygsøjlen, arbejder for at modvægt organer tyngdepunkt. Normalt forreste aspekter af rygsøjlen bærer mest til kroppens belastning i en oprejst position. -------------------------------------------------- -----------------------------I 2006 havde over 27% af voksne (18 år og derover) lændesmerter inden for de seneste 3 måneder. Over 14% havde for nylig nakkesmerter. USA Dept for Sundhed og Human Services, Centers for Disease Control og Forebyggelse, National Center for Health Statistics, Sundhed, USA, 2007. -----------------------------------------------------------------------------75% af elite atleter har klaget over smerter i ryggen på et eller andet tidspunkt i deres karriere. Spencer CW III, Jackson DW. Rygskader i atlet. Clin Sports Med. 1983; 2: 191-215. Gerbino PG II, Micheli LJ. Rygskader i Youn atlet. Sport Med Artroskopi Rev 1996; 4: 122-131. -------------------------------------------------------------------------------Mere end 75 procent af disk herniations forekomme under T8. Toppen er på T11-12, hvor der er større spinal mobilitet. Centrale fremspring er masten almindelige. Okada Y, Shimizu K, Ido K, Kotani S (1997) Flere thorax disk herniations: case rapport og gennemgang of0the litteratur. Rygmarv, 35: 182-186. -------------------------------------------------------------------------------- Ifølge McGill. får relativt få en rygskade som opstår fra en enkelt begivenhed. Han mener en rygskade oftest sker efter en række store belastninger, gradvist og degressiv tolerance over for væv fiasko. Han forklarer yderligere skaden ikke altid kan forbindes med masser af høj belastning. LBP Prognose Akut ondt i ryggen (varer mindre end 3 uger) normalt løser sig uden nogen indblanding 75% af personer tilbagesøge akutte lændesmerter inden for 3 uger 90% af personer tilbagesøge lændesmerter inden for 2 måneder Kronisk ondt i ryggen (symptomer varer mere end 7 uger) Største årsag til invaliditet i USA Jo længere en person lider CLBP, jo værre er prognosen Carpenter DM, Nelson BW (1999). Low back strengthening for the prevention and treatment of low back pain. Medicine and Science in Sports and Exercise Jan; 31(1): 18-24 . Lave del af ryggen ”Debat” McGill fordømmer brugen af isolerede lændehvirvelsøjlens maskiner og han påstår at kompressionskræfterne af disse enheder kan forårsage diskusprolaps baseret på en gris ryg model. Nelson anbefaler brugen af disse enheder og har med succes anvendt disse enheder til at behandle kroniske lændesmerter. McGill foreslår visse øvelser og bevægelser, der flekser rygsøjlen gennem hele spektret af bevægelse bør afskaffes, selv om han indrømmer flere tusinde gange under en belastning for hele spektret af bevægelse er forpligtet til at producere disk som ville være fremherskende i denne situation ikke på grund af fuld vifte af bevægelse, men snarere på grund af overtræning eller mangel på progressiv tilpasning. Nelson forklarer hvorfor undgåelse af hele spektret af bevægelse under motion er en kortsigtet løsning, som fremmer dekonditionering og dermed forringelse af de fælles strukturer. Eric Serrano, MD, (ExRx.net medicinsk rådgiver) antyder disse maskiner kan være nyttige i de tidlige faser af rehabilitering. Dr. Serrano foreskriver mere funktionelle bevægelser som patienten skrider frem, indførelse af tværgående / flere plan øvelser i de senere faser, især med atleter. McGill Stuart (2002), Low Back Disorders, PG 55. Lærebog Nelson, BW, O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, JA, Kelly, C., (1995). Den kliniske effekt af intensive specifikke træning på kroniske lændesmerter: en kontrolleret undersøgelse af 895 konsekutive patienter med 1-års opfølgning. Ortopædi, 18 (10), 971-981. Nelson, B.W. (1993). En rationel tilgang til behandling af lændesmerter. J Musculoskel Med, 10 (5), 67-82. Gåture for nederste del af ryg Gåture kan man drage fordel af hvis man vil styrke den lave del af ryggen, ved at pålægge et roterende moment på ryggen, på en anslået 8 ° rotation. Den vertebrale disk gennemgår dette moment sammen med en svag grad af trykkraft, fra den øverste kropsvægt og sammentrækning af stammens muskler. Drejningsmomentet er impoteret over på det ringformede fibre af diskus styrke deres stivhed. Cailliet M (1996). Lændesmerter. Bløddele Smerter og handicap, FA Davis Company Philadelphia. 3; 153-155. Træning Frekvens Træning en gang om ugen kan være lige så effektiv som træning to eller tre session om ugen, når der måles isoleret columna styrke. Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM, Vuoso R, Jones A (1990). Effekten af træning frekvens og specificitet på isometrisk columna forlængelse styrke. Spine, 15 (6) :504-9. Spondylolysis & spondylolistese Definition Spondylo: rygsøjlen Lysis: opløsning Listhesis: glider eller falder Klassifikationer Type I (isthmic) Anatomisk defekt i ”Pars interarticularis”. (Pars interarticularis, eller Pars for korte, er den del af ryghvirvel placeret mellem ringere og overlegne artikulære processer i facet fælles.) Vil man normalt finde i teenagere og kan muligvis være et resultat af traume der forårsager et udmattelsesbrud. Bruddet heler sædvanligvis og bliver stabilt. Type II (medfødt) Postural elementer er strukturelt utilstrækkelig på grund af udviklingsmæssige defekter. Type III (degenerative) Facits og deres ligamenternes bærende konstruktioner er blevet mangelfuld. Type IV (aflang pedicles) Variation af isthmic: neural Buen er aflang placeret aspekt mere bagtil. Type V (destruktiv sygdom) De systemrelaterede knogler patologisk forårsaget af stofskifte, metastatiske eller smitsomme sygdomme. Siddende og Arbejdsmarkedsorienterede: Lower Back Smerte At sidde i sig selv synes ikke at øge risikoen for lændesmerter eller iskiassmerter. Den risiko er dog øget når du sidder i dårlige arbejdsstillinger, og sidde ned i mere end halvdelen af arbejdsdagen, og de rystelser kroppen bliver udsat for, som f.eks i visse køretøjer og på maskiner. MUSKLER Muskler består af følgende: Ca. 70 % vand Blod og kapillarer (små fine blodårer) Røde muskelfibre Hvide muskelfibre Musklerne har en evne til at oplagre glykogen inde i cellerne til energi, og hver gram glykogen kan binde ca. 3 g vand. Kapillarerne er de små bitte blodårer, som fordeler blodet til musklerne og igen forsyner musklernes celler med energifordeling. Ved en stor blodgennemstrømning til cellerne vil kapillarerne dele sig, og der kan dannes dobbelt så mange kapillarer hos veltrænet personer som hos en person, der ikke træner. Hvide muskelfibre er de stærke og hurtige sammentrækkelige fibre, som ved hård og tung træning bliver nedbrudt, for igen at bygge sig større og stærkere. De hvide fibre gør os stærkere og giver hurtigt mere volumen. De røde muskelfibre er langsomme og meget udholdende fibre. Træning af de røde muskelfibre øger evnen til at oplagre glykogen i musklerne og gør os udholdende. Som det fremgård, er der flere ting, der spiller ind i muskeltræningen, og med den rette træning og ernæring kan vi påvirke alle disse ting og derigennem drage fordel af dette uanset vores formål og behov for træning. Her kommer træningsprincipperne igen ind og spiller en stor rolle i søgen efter de bedste og hurtigste resultater, kombineret med den rigtige ernæring. Træningsprincipper Forskellige træningsformer påvirker vores bevæge-apparat, dvs. vores muskulatur, og musklernes reaktion varierer alt efter, hvordan de trænes og herigennem stimuleres til at blive udholdende, stærkere eller begge dele. Hvis du f.eks. træner med mange repetitioner reagerer musklerne anderledes, sammenlignet med hvis du træner med få repetitioner. Populært kan man sige, at få repetitioner (6-8) gør musklerne større og stærkere, hvorimod træning med mange repetitioner, dvs. over 12, gør musklerne mere udholdende. Træning med 8-12 repetitioner giver en mellemvej og gør musklerne både udholdende og stærkere. Eksplosionsprincippet: Sænk vægten langsomt. Forsøg derefter at løfte den så hurtigt som muligt - EKSPLODER! Træn i 70 – 80 % af bevægelsen og brug en belastning på ca. 80 % af din max vægt. Hold lange pauser på 60-120 sek. mellem sættene. Brug kun basis-øvelser og undgå forcerede repetitioner. Eksplosionsprincippet nedbryder musklernes hvide celler – de hurtige og stærke celler, og er derfor proteinkrævende. Jeg anbefaler en kost med en energifordeling på 60 % kulhydrater, 30 % protein og 10 % fedt. Kvalitetsprincippet: Løft og sænk vægten langsomt, dvs. 4 sekunder sænkning og 2 sekunder løft. Træn med lette vægte og vælg ¾ dele isolations øvelser. Træn i fulde og lange bevægelser, og sørg altid for at få maksimal udstrækning og sammentrækning. Træn altid til max og brug gerne forceret repetitioner. Træn med 12 – 16 repetitioner. Hold korte pauser på 30 – 60 sekunder mellem sættene. Kvalitetsprincippet træner musklernes udholdenhed og iltoptagelse og primært de røde muskelceller. Jeg anbefaler en energifordeling på 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt. Mellemting: 8-12 repetitioner giver en mellemting mellem eksplosions- og kvalitetsprincippet. Træn med en middeltung belastning, og træn med en blanding af basic-øvelser og isolationsøvelser. Jeg anbefaler denne træningsform til motionister, som ønsker at tabe sig. Hold pauser på ca. 60 sekunder. Kosten variere alt efter motionistens ønsker om motion eller vægttab. Generelt kan jeg sige, at en kost er på 65 % kulhydrat, 25 % protein og 10 % fedt er at anbefale. Alle disse varianter er vigtige for et godt resultat! For meget af det en eller det andet kan lede til overtræning og til et mindre godt resultat. Et effektivt og komplet træningsforløb bør derfor indeholde: 1. Tunge basic-øvelser efter eksplosionsprincippet (6-8 repetitioner). 2. Lette isolationsøvelser efter kvalitetsprincippet (12-16 repetitioner). 3. Middeltunge og en blanding af basic-øvelser og isolations-øvelser (8-12 repetitioner). Du kan opbygge et træningsforløb på følgende måde: Alle træningsformer på én og samme træningsdag. Start med basic-øvelser og slut med isolationsøvelser. Du kan variere dine træningsdage, så du den ene dag træner muskelgrupper efter eksplosionsprincippet, og næste træningsdag træne samme muskelgruppe efter kvalitetsprincippet. Du kan også dele træningsprincipperne mere op fra hinanden ved et par uger eller måneder at træne eksplosionsprincippet og så en skifte over til en periode med kvalitetsprincippet. Start altid med en periode med tung og eksplosiv træning efterfulgt af kvalitetsprincippet.. Kropstyper 1. Ectomorf: Er en lang og smal type med spinkel knoglebygning, lange arme og tynd overkrop. har normalt en høj forbrænding og derfor en lav fedtprocent, og har altid svært ved at tage på. 2. Endomorf: Er den totale modsætning til Ectotypen. Endotypen er lille, rund tyk, med en kraftig knoglebygning. Endo mennesker er enten runde eller firkantede, og har som regel et lavt stofskifte og derfor en alt for høj fedt procent. Endotypen kæmper altid med at holde vægten nede og er som regel meget stærke og udvikler hurtigt store muskler. 3. Mesomorf: Er høj, muskuløs med brede skulder og smalle hofter. Mesotypen har normal, kraftig knoglebygning og er den perfekte bodybuilder. Mesotypen har normal forbrænding og en god fedtprocent. Det er sjældent, at man kun er en af typerne, og langt de fleste mennesker er lidt af hvert f.eks. Ecto/Meso eller Endo/Mesotyper. Alle tre typer kræver hver sin form for træning, og hver sin form for kostplan. Man bør tage hensyn til dette, når man udarbejder et træningsforløb eller skal lave kostvejledning. Man ved aldrig på forhånd, hvor god man er og hvor langt man kan nå med vægttræning, før man har prøvet. Men én ting er helt sikkert, man kan blive bedre! Med rigtig vejledning og viden om kropstype, træningsprincipper og ernæring, kan vi sikre os det bedst mulige resultat. Træningsplaner Motionstræning: Grundprogram Grundprogram Grundprogram I II lll 4. uger 8. uger 12. uger Grundtræning Udvidet træning Udvidet Program Resultatet kommer efter 60-90 dage, dvs. efter ca. 3 måneders træning. Herefter kan træningen evt. udvides til 2 split træningsprogram. Basicprogram 2 split program 3 split program l ll lll 4. uger 8. uger 12. uger 6 Repetitioner 6-8 Repetitioner 6-8 Repetitioner Program 1 og 2 trænes eksplosivt for volume og styrke. Program 3 er selve konkurrencetræningen (kvalitets- og volumetræning) Træningsforløb er ca. 6 måneder. Efter endt træningsforløb holdes en pause på en uge og man starter igen træningsplanen med program 1 osv. Grundprogram i 4 uger Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel Benspark (legextension) Ben bagside lår (back curl) St. Lægpres (calfraise) ♂ Træk til brystet (pull down to the chest) Pull over (pull over) ♀ Bænk pres (flat bench press) ♂ Pec deck Skulder side loft (side lateral raise) Triceps pres ( triceps push down) Biceps med stang (biceps curl) Optræningsfasen: 1 2 3 4 2 x 10-12 3 x 10-12 4 x 10-12 øg vægten Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser) Twist med stang max 25 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 25 repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 1-2 gange uden pauser) Grundprogram ii 8 Uger Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel Benspark (legextension) Ben bagside lår (back curl) Ben pres (leg press) St. Lægpres (calfraise) Kabel roning (cabel rowing) Træk til brystet (pull down to the chest) Bryst pres 45° (incline bench press) ♀ Bænk pres (flat bench press) ♂ Pullovers (pullovers) ♀ 45° flyes (incline flyes) ♂ Front løft til hagen (upright row) Skulder side løft (side lateral raise) ♀ Skulder pres (front press) En arm triceps pres (one arm triceps press) 45° biceps curl (high incline bicepscurl) Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser) Twist med stang max 50 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 50 repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 2-3 gange uden pauser) 2 split træningsprogram mandag og torsdag Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel Ben – Ryg – Biceps Ben press Ben extensin Hach squat Back curl St. Læg press Ryg træk til bryst En arms rowing Træk til bryst (omvendt greb) St. Biceps curl Incline biceps curl ” Lav altid Mave øvelserne same dag som Ryg!!! ” 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 split træningsprogram tirsdag og fredag Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel Bryst – Skulder – Triceps Incline bænk press Pec deck Pull over Military press Halve opsving Opright rowing En arms triceps extension Triceps push down Hyper extension Basisprogram i Styrke / Volumen Trænes i 4 uger – mandag, onsdag og fredag Squat Dødløft Bænk press Fansk press St. Biceps curle ( Programmet trænes efter eksplosions – princippet ) 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 - 12 2 - 3x8 – 12 2 - 3x8 – 12 4x6 4x6 4x6 4x6 3x6 Find ud af, hvor mange kg. Du maksimalt kan løfte 1 gang i hver øvelse. Dette er lig 100 %. Træn derefter alle øvelserne med en belastning på 80 % af din maksimale løfteevne. Hver mandag forsøger du at opnå en ny maksimalvægt (hvor mange kg Kan du løfte en gang) Programmet trænes i 4 uger. Hvorefter du skifter over til Basic – program II Det er vigtigt, at du overholder antal repetitioner og ikke træner forceret repetition. Kan du ikke tage alle de repetitioner, du skal, så stop i stedet for at få hjælp. Hold pauser på 60 – 120 sek. Basisprogram ll styrke / volume, trænes i ca. 8 uger: mandag, tirsdag, torsdag og fredag Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel 1. Squats Ben press Ben ccurl Reverse grib chin ups Bend over rowing St. Bicepcurl Incline bicepcurl 4x6-8 4x6-8 3x6-8 4x6-8 4x6-8 3x6 2x6-8 2. Flat bench press Incline bench press Press behind the neck Side lateral raises French tricep press Dips St. Calf raises 4x6-8 4x6-8 3x6-8 3x8 4x8-10 3x8-10 3x15 3. Leg press Squats Leg curl Long pully cabel rowing Pulldown to the neck Incline bicep curl St. Bicep curl 4. Incline bench press Flat bench press Side lateral raises Upright rowing Triceps push down Tricep bench press St. Calf raises 4x6-8 4x6-8 3x6-8 4x6-8 4x6-8 3x6 2x6-8 4x6-8 4x6-8 3x6-8 3x6-8 4x8-10 3x8-10 3x15 Programmet trænes efter eksplosionsprincippet. Træn ikke flere sæt end programmet foreskriver. Repetitionerne er vejledende for, hvor tungt du skal træne. Træn alle sæt til max og undgå forceret repetition. Avanceret program III Programmet trænes i max 12 uger 1. Chin ups T-bar rowing Pulldown to the neck One arm db rowing Deadlift Flat bench press Incline bench press Incline flyes Pullovers 3xmax 3x6 3x8 3x8 3x6 3x6 3x8 3x8 2x12 2. Squats Leg press Leg curl one leg curl St. Calf raises (tæer ind) St. Calf raises (tæer ud) St. Calf raises (parallel) 6x6 4-5x8 4x8 3x8 2x12 2x12 2x12 3. Side lateral raises bend over lateral raises French triceps press Push down Dips St. Biceps curl Wrist curl 4. Pause 4x8 3x10 3x12 3x12 3xmax 3x8 3x15 (fortsat) 5. Stiff arms pulldown cabel Cabel long pully rowing T-bar rowing Reverse grib pulldown to the neck Hyperextensions Pec deck flyes Incline db press Pullovers Neck press 3x12-16 3x12-16 3x12-16 2-3x12-16 2x16 3x12-16 3x12-16 3x16 2x12-16 6.extension Hack squat ( parallel fødder ) Hack squat ( tæer ud ) Hack squat ( tæer ind ) One leg curl Stiff leg deadlift St. Læg pres ( parallel fødder ) St. Læg pres (tæer ud) St. Læg pres (tæer ind) 2-3x12-16 2-3x12-16 2-3x12-16 2-3x12-16 3x12-16 3x12-16 2x15-20 2x15-20 2x15-20 7. Cabel side lateral raises Db shoulder press B.0.cabel lateral raises Pushdown Reverse grib french press Tricep press Cabel larry scott curl Incline db bicep curl Wrist curl 3x12 3x12 3x12 3x16 3x16 3x16 3x12 3x12 3x15 Program 1, 2, 3 trænes efter eksplosionsprincippet. Meget tungt uden forceret rep. Program 4, 5, 6 trænes efter kvalitetsprincippet. Hold pause dag 4 og 8 og start forfra med dag 1 o.s.v. Systemet kaldes populært 3-1-3. Specialprogram Fedtfor brændende Opvarmning 5 – 10 minutter evt. på kondicykel Ben press Ben back curl Twist Ben extension French press Situps 1 x 15 rep. Pec deck flyes Side lateral raise Twist Triceps extension Ben lift Hyperextensions Angivne repetitioner er kun vejledende. Træn alle øvelser til max. Kør hele programmet igennem uden pauser. Efter endt cirkel holdes 1-2 minutters pause. Hvis dette er for hårdt, træn da mi nimum1 4-5 øvelser efter hinanden og hvil 15-30 sekunder. Cirkel programmet kan med fordel gentages 2-5 gange. Programmet kan for øget effekt trænes hver dag. Specialprogram - rygproblemer Opvarmning og forebyggelse Opvarmning 5-10 min. På kondicykel Leg extension Leg curl Sid. Calf raises Pec. Deck flyes Pulldown to neck Upright rowing Leg raises * Crunch * Hyper extensions Reverse leg raises ** 2X12 2X12 2X12 3X10 4X12-16 3X12 2X12 2X12 3X10-16 3X10-16 * Skal trænes på fast og lige underlag. Det er vigtigt, at man presser underlaget under øvelsen. Undgå svaj i ryggen. lænden mod **Trænes på høj bænk. Programmet trænes med lette belastninger og højst hver anden dag, og helst i samråd med en læge eller kiropraktor. Brug kun kvalitetsprincippet. Ved akut hold i ryggen afhjælpes dette med øvelse nummer 5, 6, 9 og 10. Efter 1-2 uger kan hele programmet trænes. Specialprogram iii Vægtøgning 1. dag: Reverse grib medium chins Bend ower rowing Medium grip bench press Bend-arm flyes French press Medium grib upright rowing 5X10 4X10 5X6 3X12 4X6 3X8 2. dag: Squats Ben press French press Tricep bench press St. Barbell bicep curls Incline bicep curl 45° 5X6 4X12 4X12 4X8 4X6 3X8 Træn to dage i træk og hold 1-2 dages pause. Træn så tungt som muligt og brug eksplosions princippet. Hold pauser på 60-90 sekunder mellem sættene. Træn regelmæssigt - Hold dig fra aerobic (cykel, løb, step m.m.) aktiviteter, og kombiner din træning med en vægtøgningskostplan. Prøv at få min 8 timers søvn hver nat. Kostplan for vægttab Morgenmad: Blandet frugtskål af: æble, pære, melon, appelsin, grapefrugt, druer, ananas, kiwifrugt, (evt. banan, hvis man er meget sulten). Vælg nogle af frugterne og varier fra dag til dag. Drik et stort glas frugt- eller grønsags juice. Mellemmåltid 1: 1) Gulerødder, bladselleri, agurk og tomat eller 2) En lille frugtskål (lav noget ekstra om morgenen) Drik et stort glas vand eller juice. Frokost: 1) Ris - pasta - bagt kartoffel med grøntsager eller en grøn salat. Brug evt. lidt tomat purré som dressing,eller 2) Mørk fiber trim eller lignende brød med kartoffel, tomat, agurk, æble eller banan. Drik et stort glas vand. Mellemmåltid 2: 1-2 æg eller noget magert kød som kylling, kalkun, rejer, tun i vand samt en lille salat. Drik et stort glas vand. Aftensmad: Magert kød som kylling, kalkun, lever, hjerte, hvid fisk, magert okse- eller svinekød uden fedt. Tilbehør: alle former for grøntsager (helst rå og helst friske) eller en grøn salat. Drik et stort glas vand, skummet eller kærnemælk. Mellemmåltid 3: Spis som mellemmåltid I, pkt.1 eller 2 eller fibertrim/knækbrød med honning, æble, banan, tomat, agurk eller kartoffel. Drik vand eller juice, kaffe eller the. NB! Spis alle de gange kostplanen foreskriver, det er vigtigt for dit stofskifte. Hvis du mangler appetit, så spis kun lidt, men spis alle 6 gange og helst med 2-3 timers mellemrum. Vedr. drikkelse: Drik kun, hvad planen foreskriver ud for hvert måltid; der må ikke byttes rundt på tingene. Kaffe og the må dog drikkes hele dagen. Undgå alle former for fedtstof og sukker! Portions-diæten Portions-diæten er udviklet til diabetikere, men er også meget velegnet til normalt spisende mennesker, som ønsker et kontrolleret vægttab. Den er let at overholde, og man kan altid være sikker på, at man får den energifordeling, man har brug for. Brødgruppe A: Brødgruppe B: Grøntsagsgruppen: Frugtgruppen: Mælkegruppen: Kødgruppen: Fedtgruppen: 1 portion 1 portion 1 portion 1 portion 1 portion 1 portion 1 portion = = = = = = = 50 kcal 48 kcal 38 kcal 45 kcal 100 kcal 80 kcal 40 kcal Kalorieskemaet bruges i forbindelse med ombytnings-listerne på de følgende sider. Brødgruppe A: l portion - f.eks. 25 g rugbrød - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, det meste af det er stivelse. Desuden er der en del slaggestoffer. Den største del af den daglige brødmængde bor vælges fra Brødgruppe A. Brødgruppe B: l portion - f eks. 20 g franskbrod - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, det meste af det er stivelse. I denne gruppe er der et lavere indhold af slagge-stoffer, og derfor bor den kun indgå i begrænsede mængder i den daglige kost. Grønsagsgruppen: l portion - f.eks. UK) g gulerod eller rosenkål indeholder 1.5 g vandopløseligt. ufordøjeligt kulhydrat. Der findes kun lidt fordøjeligt kulhydrat i grønsager, men mange slagge stoffer. Der bor spises grønsager her dag. helst til alle måltider. Frugtgruppen: l portion - f.eks. 125 g æble - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, mest i form af simple kulhydrater. De angivne antal gram er for den spiselige del af frugten, f.eks. appelsin uden skræl, kirsebær uden sten. Mælkegruppen: l portion - f.eks. 2 dl letmælk - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, udelukkende i form af simple kulhydrater. Derfor er mælkemængden begrænset i diabeteskosten. Kødgruppen: l portion - f.eks. 40 g stegt kylling - svarer til ca. 645 kJ (ca. 80 kcal). I denne gruppe indgår de mest proteinrige levnedsmidler, f.eks. kod. fisk. fjerkræ, æg og ost. De angivne antal gram er for tilberedt vægt. Hvis der vejes af for tilberedning. f.eks. hakkebøf. beregnes et tillæg for svind på 20 %. Fedtgruppen: l portion - f.eks. 5 g smør eller margarine - svarer til ca. 160 kj (ca.40 kcal.) l denne gruppe indgår de mest fedt rige levnedsmidler. De angivne antal gram er for den tilberedte vægt. Ombytningslister Brødgruppe A Rugbrød: fuldkorn - mørkt - lyst Grahamsbrød Knækbrød Gryn: boghvede-, og havregryn - ris (rå vægt) Mel: Grahams, Majs- og Rugmel Ymerdrys uden sukker - Fibersund 4 kom - Poppiris Tørrede bønner (brune og hvide) - gule ærter – linser Ris (kogte) 25 g 25 g 15 g 15 g 15 g 15 g 20 g 20 g 35 g Brødgruppe B Kartofler Franskbrod - flutes - sigtebrød samt diverse blandingsbrød Gifler - horn – rundstykker Makaroni - nudler - spaghetti (pastaprodukter, rå vægt) Rasp – tvebakker Hvede, ris og sigtemel Kartoffelmel - jævningspulver - budding og cremepulver majsstivelse (Maizena) – sauce mel Mannagryn - sagogryn – semulje Spaghetti og lign. (kogte) l portion 60 g 20 g 20 g 15 g 15 g 15 g 10 g 15 g 30 g Ombytningslister Grønsagsgruppen l portion Broccoli - gulerod - grønkål - log - majs (kerner) pastinak - porre - rosenkål - selleriknold - grønne ærter Artiskok - blomkål - bønnespirer - voksbønner - grønne bønner fennikel - peberfrugt - rabarber - rød og hvidkål – spidskål Aubergine -julesalat - rødbede - spinat – tomater Bambusskud - græskar - radiser - blegselleri alle slags salat – kinakål Agurk - courgetter (squash) - kålrabi - majroer – ræddike 100 g 150 g 200 g 250 g 300 g Udover de ordinerede grønsagsportioner må der spises frit af alle grønsager. Inklusive nedenstående 1. Friske krydderurter som f.eks. brøndkarse, dild, kørvel, persille, purløg, karse, peberrod. 2. Sur varer (syltet uden sukker): asier, agurker, rødbeder, rødkål. 3. Friske og frosne grønsager: Asparges, champignon og andre svampe, jordskokker, skorzonerrod, flåede tomater (dåse), tomatpuré (koncentreret), tomatjuice. Frugt Appelsin - æble - blomme - klementin - mandarin - fersken nektarin – passionsfrugt Pære - solbær - hyldebær - blåbær - frisk abrikos frisk figen - kiwifrugt - frugtsaft uden sukker Jordbær - brombær - tyttebær - grapefrugt - alle slags melon Hindbær - ribs - stikkelsbær - multebær – tranebær Kirsebær - blå og grønne druer - ananas - granatæble Lychee frugt (litchi) Hyben - banan - friske dadler – kakifrugt Tørret abrikos og sveske Rosiner - tørret dadel og figen - hybenpålæg – figen pålæg l portion 125 g 100 g 200 g 300 g 75 g 50 g 25 g 15 g Ombytningslister Mælkegruppen Kærnemælk – skummetmælk Der skal lægges ½ fedt portion til i den øvrige kost Letmælk – ylette Sødmælk - A38 - tykmælk - yoghurt naturel – ymer Der skal trækkes 1 fedt portion fra i den øvrige kost. 1 alm. pilsner (lys øl - lys hvidtøl – skibsøl) tæller som 1 portion fra mælke gruppen. Fortsættes snarest !!!!!!! Bent Frederiksen 2011 1 portion 2 dl 2 dl 2 dl
© Copyright 2024