Styrketræning Begyndere Øvelse Startposition Slutposition Træningsfokus forside Træningsfokus bagside Antal Beskrivelse Squats (Knæbøj) 2 sæt af 10 -15 repetitioner (med hvert ben) Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen. Hold ryggen ret og se ligeud under hele øvelsen. Hold eventuelt den dybe stilling i nogle sekunder, før der presses op igen. Lunges (Udfald fremad) 2 sæt af 10 -15 repetitioner (med hvert ben) Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben og fald frem (langt skridt). Det bagerste knæ føres ned mod gulvet (max en håndsbredde fra knæ til gulv) . Hold ryggen ret og se lige ud. Stød fra med det forreste ben og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Calf raises 2 sæt af 20 repetitioner Stå med den forreste del af fødderne på et trappetrin eller lign. Det kan være svært at holde balancen, så det er vigtigt, du har noget at holde fast i. Kom op på tå (med mest vægt på storetæerne) og bliv der i 5 sekunder. Sænk herefter hælene langsomt til under vandret og bliv der i 5 sekunder. Sørg for at holde knæene strakte hele tiden. Armstrækninger 2 sæt af 10 repetitioner Stå på tæerne og hold overkroppen fikseret og armene strak med håndfladen i gulvet. Skulderbredt greb. Sænk herefter kroppen mod gulver og pres tilbage. Rygbøjninger 2 sæt af 12 repetitioner Lig på maven med begge arme under hagen. Klem balderne sammen og løft langsomt overkroppen op fra gulvet. Hold i 3-5 sek. Sænk overkroppen langsomt og hvil 3 sekunder, inden du gentager øvelsen. Mavebøjninger 3 sæt af max repetitioner (til du ikke kan tage flere) Lig på ryggen med hænderne i tindingerne og løftede ben, så der er ca. 90 grader i både hofter og knæ (f.eks. på en stol). Løft hovedet og den øverste del af overkroppen op mod lårene og sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse og ikke for hurtig. Fokuser på at bruge mavemusklerne. Planken 1 sæt af max repetitioner (til du ikke kan tage flere) Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold den så længe du kan. Vær opmærksom på, at kroppen er strakt (som på billedet). Det er nemt at komme til at sænke bagdelen. Husk at trække vejret.
© Copyright 2024