Styrketræning
Begyndere
Øvelse
Startposition
Slutposition
Træningsfokus forside
Træningsfokus bagside
Antal
Beskrivelse
Squats
(Knæbøj)
2 sæt af 10 -15 repetitioner
(med hvert ben)
Stå med fødderne i en
skulderbreddes afstand og
armene strakt frem foran
kroppen. Bøj ned til 90
grader i knæene og pres op
igen. Hold ryggen ret og se
ligeud under hele øvelsen.
Hold eventuelt den dybe
stilling i nogle sekunder, før
der presses op igen.
Lunges
(Udfald fremad)
2 sæt af 10 -15 repetitioner
(med hvert ben)
Stå med samlede ben og
hænderne i siden. Løft det
ene ben og fald frem (langt
skridt). Det bagerste knæ
føres ned mod gulvet (max en
håndsbredde fra knæ til gulv)
. Hold ryggen ret og se lige
ud. Stød fra med det forreste
ben og returnér til
udgangspositionen. Gentag
med det andet ben.
Calf raises
2 sæt af 20 repetitioner
Stå med den forreste del af
fødderne på et trappetrin
eller lign. Det kan være svært
at holde balancen, så det er
vigtigt, du har noget at holde
fast i. Kom op på tå (med
mest vægt på storetæerne)
og bliv der i 5 sekunder.
Sænk herefter hælene
langsomt til under vandret
og bliv der i 5 sekunder. Sørg
for at holde knæene strakte
hele tiden.
Armstrækninger
2 sæt af 10 repetitioner
Stå på tæerne og hold
overkroppen fikseret og
armene strak med
håndfladen i gulvet.
Skulderbredt greb. Sænk
herefter kroppen mod gulver
og pres tilbage.
Rygbøjninger
2 sæt af 12 repetitioner
Lig på maven med begge
arme under hagen. Klem
balderne sammen og løft
langsomt overkroppen op fra
gulvet. Hold i 3-5 sek. Sænk
overkroppen langsomt og hvil
3 sekunder, inden du
gentager øvelsen.
Mavebøjninger
3 sæt af max repetitioner
(til du ikke kan tage flere)
Lig på ryggen med hænderne
i tindingerne og løftede ben,
så der er ca. 90 grader i
både hofter og knæ (f.eks.
på en stol). Løft hovedet og
den øverste del af
overkroppen op mod lårene
og sænk tilbage. Sørg for en
jævn bevægelse og ikke for
hurtig. Fokuser på at bruge
mavemusklerne.
Planken
1 sæt af max repetitioner
(til du ikke kan tage flere)
Lig på maven med
tåspidserne og underarmene
mod gulvet. Løft bækkenet op
fra gulvet ved at spænde i
ryg og mave. Stabiliser
kroppen i denne stilling og
hold den så længe du kan.
Vær opmærksom på, at
kroppen er strakt (som på
billedet). Det er nemt at
komme til at sænke bagdelen.
Husk at trække vejret.